Aθανασιάδης ΔημήτρηςΔιαιτολόγος M.Sc.

Ξηροί Καρποί:Νόστιμοι και θρεπτικοί

2

Αρχαιολογικά ευρύματα υποστηρίζουν ότι ήταν μέρος της διατροφής του ανθρώπου πριν από 780.000 χρόνια

Στο Ισραήλ έχουν βρεθεί υπολείμματα καρυδιών πιθανώς 50.000 ετών

Ξηροί Καρποί:Νόστιμοι

και θρεπτικοί

Η ιστορία...

3

Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα, πρωτείνες, βιταμίνες, φυτικές στερόλες.

Μια χούφτα ξηρών καρπών: • αίσθηση κορεσμού• λιγότερες πιθανότητες διαβήτη• λιγότερες πιθανότητες

καρδιαγγειακών επιπλοκών• Πυκνοθερμιδική τροφή:

500-650kcal / 100γρ

Emilio Ros 2010

Ξηροί Καρποί:Νόστιμοι

και θρεπτικοί

Σύσταση

4

KAΡΠΟΙΚαρύδιαΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί

30γρτην ημέρα

• Πλουσιοτεροι σε ω-3 λιπαρά οξέα (ALA)- μείωση LDL, TG, ΑΠ

• Μαγνήσιο, Φώσφορο, Σελήνιο

• Brain foods extra tip: Καρύδια πεκάν - περισσότερη αντιοξειδωτική δράση

5

Αμύγδαλα• Περισσότερες φυτικές ίνες!

30γρ - 3,3 γρ ΦΙ• Περισσότερο ασβέστιο

30γρ - 75mg Ca• Πλούσιοι σε ω-3, βιταμίνη

Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο κ.ά.

• Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου και την μείωση του σωματικού βάρους

• Ενάντια στον καρκίνο του δέρματος

Chen CY 2005, Wien MA 2003

KAΡΠΟΙ

Ξηροί Καρποί:Νόστιμοι

και θρεπτικοί

30γρτην ημέρα

6Mercanligil 2007, Siew Lig Tey 2014, Del Gobbo 2015

KAΡΠΟΙΦουντούκιαΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί

30γρτην ημέρα

• Πλούσιοι σε Βιτ.Ε, Μαγγάνιο

• Προανθοκυανιδίνες - Antioxi

• Μειώση LDL • Αύξηση HDL• Μείωση επιπέδων σακχάρου

7

• Φώσφορο, Χαλκό, Μαγγάνιο, Νιασίνη, Ε

• Φυστικοβούτυρο (προσοχή στα πρόσθετα)

• Πιθανότητες αλλεργίες

KAΡΠΟΙΦυστίκιαΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί

30γρ την ημέρα ή 1κ.σ.

φυστικοβούτυρο

8

• Φυτικές ίνες, Χαλκός, Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο, Βιτ.Κ, Βιτ.Α, Βιτ.D, Σιδηρος, Ακόρεστα λιπαρά οξέα

• Μείωση πιθανοτήτων εκδήλωσης διαβήτη

• extra tip: Trail mix

Pinilla 2008, Bedong 2010

KAΡΠΟΙΚάσιουςΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί

30γρτην ημέρα

9

• Πλουσιότεροι σε Σελήνιο

2-3 ~ 100mcg Se• Υποστηρίζουν την

λειτουργία του θυρειδή λόγω του Se

• Αντιφλεγμονώδης δράση

• Αντικαρκινική δράση• Moodlifters

Milen Pinto 2012, Benton 1991

KAΡΠΟΙΒραζιλίας

Ξηροί Καρποί:Νόστιμοι

και θρεπτικοί

2-3την ημέρα

10

• Χρυσοί σπόροι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα με πολλαπλά ωφέλη

• Φυτικές ίνες 2 κ.σ. / 6gr fib - περισταλτισμός εντέρου

• Βοηθούν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους

• Μείωση κινδύνου γιακαρκίνο του μαστού, εντέρου

• Ρύθμιση του σακχάρου

Wanders AJ 2011, Flower G 2014, Mani UV 2011

ΣΠΟΡΟΙΛιναρόσποροςΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί

30-50γρτην ημέρα

11

• Πολύακόρεστα λιπαρά, Βιτ.Ε, Χαλκό, Φώσφορο, Σελήνιο, Μαγνήσιο κ.α.

• Υψηλή αντιοξειδωτική δράση

• Αντικαρκινική δράση• Υποστηρίζουν την

λειτουργία του θυρειδή λόγω του Se

• Μείωση αρτηριακής πίεσης

RG Thomas 2006, Donaldson 2004

ΣΠΟΡΟΙ

ΚολοκυθόσποροςΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί 30γρ

την ημέρα

12

• Οι πιο πλούσιοι σπόροι σε ω3 λιπαρά οξέα (ALA)

• Υπερπλούσιοι σε φυτικές ίνες• Ασβέστιο, Κάλιο, Μαγνήσιο• Απορροφούν υγρό και

μετατρέπονται σε γέλη στο στομάχι - πρεβιοτική δράση- αίσθημα κορεσμού

• Ρύθμιση σακχάρου, χοληστερόλης

• Μείωση αρτηριακής πίεσης

Chicco 2009

ΣΠΟΡΟΙΣπόροι ΤσίαΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί 20γρ

την ημέρα

13

• Πλούσιοι σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες

• Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία

• Λινολεικό, Ολεικό οξύ• Μείωση χοληστερόλης, ΑΠ• Καρδιαγγειακή προστασία

Αντικαρκινινική δράση• Ταχίνι

ΣΠΟΡΟΙΣουσάμιΞηροί Καρποί:

Νόστιμοι και θρεπτικοί 1κ.σ.

την ημέρα

14

Aθανασιάδης ΔημήτρηςΔιαιτολόγος M.Sc.

Ευχαριστώγια τηνπροσοχή σας!