Παναγιώτης Βαραγιάννης, M.Med.Sc, Phd.cΚλινικός Διαιτολόγος – ΔιατροφολόγοςΥπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών

Η Χρυσή Τομή της διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

ΜεσογειακήΜεσογειακήΔιατροφήΔιατροφή

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Διατροφικές συνήθειες:

Μελέτη των 7 χωρών, 1960Κρήτη, Νότια Ιταλία, Ισπανία, Φινλανδία, Σερβία, Ιαπωνία, Ολλανδία

Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο &ισορροπία, και είναι ικανή να παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Υψηλή διατροφική αξία … άντεξαν στο χρόνο!

Iστορικά

Στις χώρες της λεκάνης της Μεσογείου 2010, Unesco: «Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας», καθώς η γνώση και η πρακτική της μεταδίδεται από γενιά σε γενιά.

Μεσογειακή Διατροφή

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

3

Υψηλή κατανάλωση δημητριακών, ζυμαρικών (ανεπεξέργαστα), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων

Διατροφικές συνήθειες

Μέτρια κατανάλωση γάλακτος, γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών, αλκοόλ (κρασί)

Μικρή κατανάλωση κρέατος, κρεατοσκευασμάτων

Υψηλός λόγος μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) προς πολυακόρεστα (ζωικά λίπη) λιπαρά οξέα

Χαρακτηριστικά Μεσογειακής Διατροφής

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

4

3 μικρομερίδων φρούτων6 μικρομερίδων λαχανικών3 μικρομερίδων προϊόντων ολικής άλεσης5 μικρομερίδων ακατέργαστων δημητριακών2-3 μικρομερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών

Άπαχο κρέαςΨάριαΌσπρια, ξηροί καρποίΑβγά, πατάτεςΕλάχιστη κατανάλωση γλυκών

>>> Έμφαση στην συχνότητα & όχι στην ποσότητα>>>Αναφορά σε τρόφιμα και όχι σε μάκρο ή

μικροθρεπτικά συστατικά

Ημερήσια κατανάλωση

Εβδομαδιαία κατανάλωση

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…σε ημερήσια, εβδομαδιαία &

μηνιαία βάση

Συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων

Κύρια πηγή λιπαρών:το ελαιόλαδο

1 ποτήρι κρασί

Λίγες φορές το μήνα

Κόκκινο κρέας

5

Σημαντικό στοιχείο της πυραμίδας:τα τρόφιμα που βρίσκονται στα κατώτερα διαμερίσματα (χαμηλά, δηλαδή στη βάση της πυραμίδας) και απαιτούν καθημερινή κατανάλωση, είναι :• και τα λιγότερο ακριβά,• και τα πιο διαθέσιμα,• και τα πιο απαραίτητα διατροφικά!

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

… και οικονομικά οφέληΣυχνότητα κατανάλωσης τροφίμων

«Πόσο σοφά είναι φτιαγμένη η φύση μας;!»Η μεσογειακή διατροφή είναι υγιεινή και

οικονομική λύση! 6

Η Ιταλική κουζίνα, η «κουζίνα των φτωχών» (cucina povera) διαδόθηκε και επικράτησε σε όλο τον κόσμο: •βασίζεται σε απλά υλικά,•αξιοποιεί όλα τα υλικά στο έπακρο, χωρίς να πετιέται τίποτα, •προσφέρει ικανοποίηση και αίσθημα κορεσμού, •είναι οικονομική και γρήγορη στην παρασκευή της.

Παρ

αδεί

γματ

α «ο

ικον

ομικ

ών»

κο

υζιν

ών

Η Ιταλική, μαζί με την Ελληνική κουζίνα, αλλά και άλλες (Κινεζική, Ινδική, Μεξικάνικη) διαδόθηκε με τη μετανάστευση:•μαγειρική των φτωχών, •πλούσια σε θρεπτική αξία•κουζίνα των γιορτών, ως «η γευστική Ιθάκη» της πατρίδα τους. •αντικείμενο εμπορικής εκμετάλλευσης → άνοιγμα επιχειρήσεων «εθνικών» εστιατόριωνΕκμάθηση – εκπαίδευση του πληθυσμού στις νέες

«ξενόφερτες» γεύσεις → Αναζήτηση στα ταξίδια τους στις αντίστοιχες χώρεςΈτσι, η ελληνική και ιταλική γαστρονομία έγινε τουριστικό προϊόν!

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

… και οικονομικά οφέληΣυχνότητα κατανάλωσης τροφίμων

7

Η συχνή κατανάλωση προστατεύει από: Καρδιακές παθήσεις Διάφορες μορφές καρκίνου (κυρίως εντέρου)Ντομάτα: λυκοπένιο → ισχυρό αντιοξειδωτικό

βασικότερος παράγοντας ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης → καρδιαγγειακών προβλημάτων

Είναι πλούσια σε: Βιταμίνες Μέταλλα, ιχνοστοιχεία Φυτικές ίνες Αντιοξειδωτικές ουσίες

(βιτ. C, σελήνιο, φλαβονοειδή, β-καροτένιο)

Αντιοξειδωτικές ουσίες: προστατεύουν από οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Φρούτα & λαχανικάΟμάδες Τροφίμων

8

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου

Μειώνουν την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων και σακχαρώδη διαβήτη

Έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης

Ήπια αύξηση γλυκόζης αίματος (≠ απλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη )

Διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα

Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα

Είναι πλούσια σε: Σύνθετους υδατάνθρακες Βιταμίνες, μέταλλα (ασβέστιο,

σίδηρο) Αντιοξειδωτικές ουσίες Φυτικές ίνες

Ειδικότερα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας φυτικών ινών που περιέχουν:

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Δημητριακά, ζυμαρικά, προϊόντα ολικής άλεσης

Ομάδες Τροφίμων

9

• Πρωτεϊνών • Υδατανθράκω

ν• Φυτικών ινών • Βιταμινών

Μια πλήρης και θρεπτική τροφή και συνάμα μια πολύ καλή πηγή….

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

ΌσπριαΟμάδες Τροφίμων

10

ΠΑΡΈΧΟΥΝ:•Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας•Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη•Απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα•ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια

ΤΑ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ:Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς & του κυκλοφοριακού συστήματοςΈχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν από τη θρόμβωση του αίματοςΠροστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου (παχύ έντερο, πάγκρεας)

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Ψάρια, πουλερικάΟμάδες Τροφίμων

Τα μικρά ψάρια

αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου

11

Είναι πλούσια σε: •Πρωτεΐνες •Ασβέστιο •Βιταμίνες, κυρίως συμπλέγματος Β

Το ασβέστιο:•απαραίτητο για την ανάπτυξη του οργανισμού, •συμβάλει στη καλή λειτουργία του μεταβολισμού και τη δημιουργία γερών μυών, οστών και δοντιών

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β:•βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό •την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Γαλακτοκομικά προϊόνταΟμάδες Τροφίμων

12

Η βιταμίνη Ε & οι πολυφαινόλες:•αποτελούν ισχυρές αντιξειδωτικές ενώσεις •προστατεύει από την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης

Τα μονοακόρεστα λιπαρά: •βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα• είναι μια «καλή» μορφή λιπαρών

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε:

- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

- Βιταμίνη Ε- Πολυφαινόλες

Έχει αυξημένη θερμιδική αξία (1 κουταλάκι γλυκού → 45 θερμίδες)

Τσελεμεντές# βούτυρο ζωικό

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Ελαιόλαδο, ελιέςΟμάδες Τροφίμων

• μειώνει εναπόθεσή της στις αρτηρίες → • δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. 13

• πολυφαινόλες• βιταμίνη Α• ρεσβερατρόλη

1-2 ποτήρια για άνδρες

1 ποτήρι για γυναίκες

Mέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού:•προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις •έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες

καθημερινά, μαζί με το

γεύμα

Iσχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά, χημειοπρόληψη

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

ΚρασίΟμάδες Τροφίμων

Kόκκινο κρασί

14

Συνεισφέρει στην πρόληψη

Α. Παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων όπως: •Δυσλιπιδαιμία•Υπέρταση•Διαβήτης τύπου ΙΙ•Παχυσαρκία•πρωτογενής – δευτερογενής πρόληψηστεφανιαίας νόσου

Β. Ορισμένων μορφών καρκίνου (μείωση 35% του κινδύνου εμφάνισης)

Γ. Νόσο Parkinson και Alzheimer

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…από τη Μεσογειακή ΔιατροφήΟφέλη στην υγεία

15

ΠυθαγόραςO πρώτος που αναφέρθηκε στη «θεία αναλογία» ή τη «χρυσή τομή» στις δομές όλων των ζώντων οργανισμών στο σχήμα ή στη μορφή .

Η χρυσή αναλογία, ονομάστηκε «φ» (από τον Φειδία) και πρόκειται για έναν άρρητο αριθμό με τιμή 1,618...ο οποίος συνδέεται με την άριστη οπτική αρμονία και την τέλεια αισθητική.

Αρμονία σε όλα τα στάδια της ζωής και της συμπεριφοράς του ανθρώπου αλλά και στην αλληλεπίδρασή του με το περιβάλλον.

Πρακτική εφαρμογή σε πολλούς τομείς των γραμμάτων και των τεχνών όπως η αρχιτεκτονική, η μουσική, η ζωγραφική, η ιατρική αισθητική κ.α.

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…της ΔιατροφήςΗ Χρυσή Τομή

16

Μέτρο στην κατανάλωση (παράδειγμα η «Δίκαια κούπα»), Ποικιλία στις ομάδες τροφίμων και Ισορροπία της τροφής με το περιβάλλον (αποφυγή κατανάλωσης ζωικών προϊόντων) προσφέρει στον άνθρωπο καλή υγεία και ευεξία που καταλήγουν στην αρμονία, την καλαισθησία και την ομορφιά του σώματος και της ψυχής.

Η Μεσογειακή Διατροφή στηρίζεται σε παρόμοιες αρχές … προστατευτική και ευεργετική της δράση στην υγεία και την ευζωία!

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…της ΔιατροφήςΗ Χρυσή Τομή

17

Στα θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά) της ισορροπημένης διατροφής η αναλογία που προτείνεται είναι: Υδατάνθρακες 50-55%, Λίπη 30-35%, Πρωτεΐνες 15-20%, υπολογίζοντας την μεταξύ τους σχέση προκύπτει περίπου η τιμή 1,6!

Τέλος η λέξη «διατροφή» τυχαίνει να είναι ο αναγραμματισμός της λέξης «αφροδίτη», τη θεάς της ομορφιάς, της αρμονίας και της καλαισθησίας του σώματος!

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…της ΔιατροφήςΗ Χρυσή Τομή

18

Σχηματικά αλλά και σε οπτική απόδοση έχει επιλεγεί η πυραμίδα για να συμπε-ριλάβει όλες τις ομάδες τροφίμων αλλά και τη συχνότητα κατανάλωσης

τους, δημιουργώντας την Πυραμίδατης Μεσογειακής Διατροφής.

Στην αρχιτεκτονική η κατασκευή πυραμίδας: χαρακτηριστικό παράδειγμα εφαρμογής της «χρυσής τομής»!

Τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία:• Περιέχει μια ποικιλία τροφών - μοναδικός συνδυασμός • Εφοδιάζει τον οργανισμό με μια πληθώρα θρεπτικών

συστατικών και αντιοξειδωτικές ουσίες• Συμβάλλει στην πρόληψη - θεραπεία της παχυσαρκίας • Προστατεύει από καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη

και διάφορες μορφές καρκίνου • Παρέχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική ασπίδα ενάντια

στην καταστροφή των κυττάρων

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…για τη Μεσογειακή ΔιατροφήΣυμπεράσματα

Ελιξίριο Μακροζωίας και Ευζωίας,καθώς θωρακίζει την υγεία και συμβάλλει

στην μακροβιότητα 19

UNESCO: αναγνώριση της διατροφής ως «σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, πρακτικών και παραδόσεων που εκτείνονται από τους τόπους προέλευσης των τροφών μέχρι το τραπέζι».

•Tρόπος παραγωγής - παρασκευής- συντήρησης - διανομής παραδοσιακών προϊόντων (γεωργίας, κτηνοτροφίας, αλιείας) κοινωνική ζύμωση & την επικοινωνία, τα κοινωνικά γεύματα των εθίμων και των εορταστικών εκδηλώσεων•Eκπηγάζει πλούτος γνώσεων, τραγουδιών, αποφθεγμάτων, ιστοριών και θρύλων. •Eχει σεβασμό στη βιοποικιλότητα και συμβάλει στην αειφόρο διαχείριση της υπαίθρου και στην καλή σωματική και ψυχική υγεία

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…για τη Μεσογειακή ΔιατροφήΣυμπεράσματα

Πρότυπο Διατροφής,

αλλά και Τρόπος Ζωής!

20

• Μέτριος βαθμός προσκόλλησης στη ΜΔ• Χαμηλός στις μικρότερες ηλικιακές ομάδες

Μελέτη ΥΔΡΙΑ (2015), Kyriacou A (2015)

Αναζήτηση

στο Google3.760.000 αναφορές

PubΜed4.239 άρθραΠόσοι την ακολουθούν στην Ελλάδα?MedDietScore

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…για τη Μεσογειακή ΔιατροφήΣυμπεράσματα

21

ΕλληνικήΕλληνικήΓαστρονομίαΓαστρονομία

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

• Τα τρόφιμα της ΜΔ αποτελούν τα γαστρονομικά θεμέλια της Ελληνικής Κουζίνας

• Πλούσια σε αγνά υλικά (όλες οι ομάδες τροφίμων) υψηλής διατροφικής αξίας με πολλούς τρόπους μαγειρέματος

• Ορθές διατροφικές συνήθειες και τρόπος ζωής ως Ομοτράπεζοι (ολιστική προσέγγιση): Οι αρχαίοι έλληνες έτρωγαν πάντα με παρέα, γιατί το αντίθετο το θεωρούσαν δυστυχία, καθώς δεν γευμάτιζαν, αλλά γέμιζαν, απλώς, το στομάχι τους!

• Πολλαπλά οφέλη για την υγεία & λιτή μαγειρική # Γαλλική κουζίνα: γαστρονομικό πρότυπο, όχι διατροφικό

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…μέσω της Μεσογειακής ΔιατροφήςΕλληνική Γαστρονομία

23

• Λόγω κλίματος-περιβάλλοντος: Υψηλή ποιότητα και μοναδικότητα αγροτικών και ζωικών προϊόντων & απαράμιλλη γευστικότητα, λόγω πλούσιας πρωτογενούς παραγωγής

• Σεβασμός στο περιβάλλον, Οικοφιλική συμπεριφορά: τοπικά, εποχικά και φρέσκα προϊόντα (#κατεψυγμένα): αναγνώριση της αξίας των πρώτων υλών, της ποιότητάς τους και της ανάγκης εξασφάλισης άριστων συνθηκών σε κάθε στάδιο επεξεργασίας των τροφίμων, ενσωματώνοντας το σεβασμό των ζώων και της φύσης

• Οικονομική πρόταση & πολιτιστική ανάπτυξη (διατήρηση παράδοσης - κληρονομιάς)

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

…μέσω της Μεσογειακής ΔιατροφήςΕλληνική Γαστρονομία

24

ΣυμπεράσματαΣυμπεράσματαΗ Χρυσή Τομή

της διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Μεσογειακή ΔιατροφήΗ επιτομή της Υγιεινής διατροφής & μικρό οικολογικό αποτύπωμα

Ελληνική Γαστρονομία •δημιουργικότητα, απλότητα και καθαρότητα •μπορεί να εκμεταλλευτεί τα χαρακτηριστικά και τη δυναμική των προϊόντων της Μ.Δ•χαρίζει στον άνθρωπο ευεξία και ευζωία και•στο περιβάλλον αειφορία

Η σχέση της Μεσογειακής Διατροφής με την Ελληνική Γαστρονομία είναι αμφίδρομη και πραγματικά είναι ικανή να αναδείξει τα επιμέρους σημεία υπεροχής τους, προφυλάσσοντας τους ομοτράπεζους από τα νοσήματα φθοράς ανυψώνοντας παράλληλα την εκλεκτοφαγία και την αρμονία του σώματος και της ψυχής.

Η Χρυσή Τομή της

διατροφής… Μεσογειακή Διατροφή

Συμπεράσματα

Παναγιώτης Βαραγιάννης, M.Med.Sc, Phd.cΚλινικός Διαιτολόγος – ΔιατροφολόγοςΥπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών

Ευχαριστώγια τηνπροσοχή σας!