1

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

الموظفون الذين يعملون وهم جالسون على مكاتبهم لساعات طويلة، يمكن أن الصعوبات الصحية منها ألم الرقبة والظهر ويعانوا من العديد من الال م

وتشنجات في العضلت. وهنا وإيمانا بأن ممارسة الرياضة الصحيحة تؤدي

إلى عل ج هذه الال م وتساعد في التغلب على الجهاد الذي يعاني منه من يستمر في الجلوس وهنا يسرنا طويل دون حراك وبالتالي يسهم في تحسن الداء الوظيفي وهو ما نسعى إليه.

تقديم عشرة تمارين رياضية تساعدك على التخفيف من من آثار العمل المكتبي ونعمل على .زيادة النتاجية لديك والشعور بالطاقة والحيوية

الربع دقائقالربع دقائققم باتباع التمارين التالية واحدة تلو الرخرى والتي لن تتعدى

اضغط هنا لبدء التمارين

2

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

Click here to start exercises

WITHOUT LEAVING YOUR DESK!!

Practice Healthy Exercises.Practice Healthy Exercises.Seek advice if you have a medical condition.Seek advice if you have a medical condition.

Employees working for long hours sitting in their chairs may suffer from neck and back pain and health problems. By practicing the right kind of exercises, employees can lead to healing these pains and help in overcoming the fatigue felt by those who sit motionless for long periods.

These exercises contribute to improve your functional performance. The following 10 exercises help you alleviate the impacts of office work, increase your productivity and make you feel energetic and lively. Practice the following 10 exercises one after the other, which should take no more than 4 minutes, and should have a positive effect on you.

3

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

اللولاللول التمرينالتمرينتشبك أصابع اليدين •فرد الذراعين في رخط مستقيم أما م الجسم •

بحيث يكون اتجاه كفي اليدي للخار ج تكرار التمرين مرتين•

Exercise No. 1Exercise No. 1

PurposeDirectly impacts the arms, the top of the back and shoulders, as well as feeling relaxed after the exercise.

فائدة التمرينالحساس بتأثير مباشر في الذراعين وفي الجزء العلوي من

الظهر والكتفين والشعور باالستررخاء بعد التمرين

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• Cross your fingers together.• Stretch your arms in a straight line before you so that the palms are facing outwards.• Repeat the exercise twice.

Next Exercise

4

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

الثانيالثاني التمرينالتمرينتشبك أصابع اليدين • فوق الرأسفرد الذراعين في رخط مستقيم •

للعلىبحيث يكون اتجاه كفي اليدي ثل ث مرات تكرار التمرين •

Exercise No. Exercise No. 22

PurposeThis exercise stretches the arms, the top of the back and shoulders.

فائدة التمرينالتمرين في الذراعين وفي الجزء العلوي الحساس بتأثير

من الظهر والكتفين

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• Cross your fingers together. Stretch your arms in a straight line above your head so that the palms are facing to the ceiling. • Repeat the exercise three times.

Next Exercise

5

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

الثالثالثالث التمرينالتمرينالسمساك بكوع الذراع السيسر باليد اليمنى •

وجذبه للجنب السيمن خلف الرأستكرار نفس الخطوات سمع كوع ذراع اليمين•

Exercise No. 3Exercise No. 3

فائدة التمرينالسحساس بتأثير سمباشر في الذراعين وفي الجزء العلوي سمن

الظهر والكتفين والشعور بالتسترخاء بعد التمرسين

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• Grab your left elbow with your right hand and pull it to the right behind your head. • Doing the same with your right elbow.

Next Exercise

PurposeDirectly impacts the arms, the top of the back and shoulders, as well as feeling relaxed after the exercise.

6

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

الرابعالرابع التمرينالتمرينتحرسيك الكتفين لعلى وأتسفل سمع سمحاولة •

تثبيتهمثل ث سمرات تكرار التمرسين •

Exercise No. Exercise No. 44

PurposeMoving the shoulders as well as Moving the shoulders as well as massaging the muscles of the massaging the muscles of the neck and the shoulders.neck and the shoulders. فائدة التمرين

تحرسيك الكتفين والشعور بالتسترخاء وتدليل لعضلت الرقبة و الكتف

Repeat

Duration Duration 55 Seconds Seconds ثواني ثواني55مدة التمرين مدة التمرين

• Move the shoulders up and down while keeping your back straight.•Repeat the exercise three times.

Next Exercise

7

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

الخامسالخامس التمرينالتمرينوضع اليدسين خلف الظهر بحيث تكون اليد •

اليمنى سممسكة باليسرى سمع الجذب وإسمالة الرأس للجهة اليمنى

تكرار نفس التمرسين سمع اليد الخرى•

Exercise No. Exercise No. 55

PurposeReactivating the movements of the neck Reactivating the movements of the neck and the shoulders and relaxing them.and the shoulders and relaxing them.

فائدة التمرينإعادة النشاط لحركة الرقبة والكتف واتسترخاء العضلت

فيها.

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds

ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• Stand, legs tight.•Put your hands behind your back so that the right hand is grabbing and pulling the left one and lean your head to the right.•Do the same with the other hand.

Next Exercise

8

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

السادسالسادس التمرينالتمرينوضع اليدان سمتقابلتان أسمام الصدر •

وتحرسيكها بشكل نصف دائريسحاول تكرار هذا التمرسين أكثر سمن سمرة•

Exercise No. Exercise No. 66

PurposeMoving the hand joints and wrist Moving the hand joints and wrist musclesmuscles

فائدة التمرين

تحرسيك لمفصل اليدسين ولعضلت الساعدسين.

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

•Put your palms in front of your chest opposite the other and move them in a semi-circular direction.•Try to repeat this exercise more than once.

Next Exercise

9

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

السابعالسابع التمرينالتمرينرفع اليد اليمنى و إنزال اليد اليسرى في •

وضعية الجلوستكرر نفس التمرين لليد الرخرى•

Exercise No. Exercise No. 77

فائدة التمرين و الجنبينالسحساس بتأثير مباشر في الذراعين

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• While sitting down with feet on the floor. Raise your right hand and lower the left one.• Repeat the same actions with the other hand

PurposePurposeDirectly impacts arms and side.Directly impacts arms and side.

Next Exercise

10

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

الثامنالثامن التمرينالتمرينوضع الرجل اليمنى على اليسرى •

وجذبها باليد اليسرى مع لف الجزء العلوي للجسم باتجاه اليمين

تكرار نفس العملية مع الرجل اليسرى•

Exercise No. Exercise No. 88

فائدة التمرينتأثير على فقرات أسفل الظهر

Repeat

Duration Duration 88 Seconds Seconds ثواني ثواني88مدة التمرين مدة التمرين

•Put your right leg on the left one and pull it with your left hand while twisting the top of the body to the right. •Do the same with your left leg.

PurposePurposeImpact on the lower part of your Impact on the lower part of your spinespine

Next Exercise

11

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

التاسعالتاسع التمرينالتمرينوضع اليدين أسف الظهر مع رفع الرأس •

والصدر للمام

تكرار التمرين مرتين•

Exercise No. Exercise No. 99

فائدة التمرينتأثير على عضلت أسفل الظهر ولعلى الصدر.

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• While sitting down with feet on the floor Put your hands on the lower parts of your back while lifting your head and chest forwards.• Repeat the exercise twice.

PurposePurposeImpact on the muscles of your Impact on the muscles of your lower back and the top of the chestlower back and the top of the chest

Next Exercise

12

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

العاشرالعاشر التمرينالتمرينتحريك اليدان مع الذراعين بشكل دائري مه •

اهتزاز لليدين تكرار التمرين مرتين•

Exercise No. 1Exercise No. 100

فائدة التمرينالسحساس بتأثير مباشر في الذراعين والكتفين واستررخاء

العضلت.

Repeat

Duration 10 Seconds Duration 10 Seconds ثواني ثواني1010مدة التمرين مدة التمرين

• Move your hands and arms in a circular direction while shaking the hands. • Repeating this exercise twice.

PurposePurposeFeeling a direct impact in the arms and shoulders and relaxation of the muscles.

Next Exercise

13

EXERCISES AT WORK الرياضة على رأس العمل

Repeat exercises on a regular these basis

Thank You

نأمل منك الحرص على أن تقوم بتكرار هذه التمارين بشكل يومينأمل منك الحرص على أن تقوم بتكرار هذه التمارين بشكل يوميشكر�ًاشكر�ًا