Upload
gake-sansensa-no-gentoshi
View
89
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
ESPORT I ACTIVITAT FÍSICA
BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA
� Afavoreix la mobilitat articular
� Augmenta la nutrició del cartilag articular
� Evita l’atrofia muscular o l’hipertrofia
� Incrementa la capacitat respiratoria i circulatoria� Incrementa la capacitat respiratoria i circulatoria
� Evita la obesitat
� Combat l'osteoporosi
� Regula l estrenyiment
� Disminueix la possibilitat de disfuncions sexuals
BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA
� Prevé la diabetis
� Redueix el risc de patologia cardiaca
� Redueix la hipertensió arterial
� Redueix el colesterol� Redueix el colesterol
� Redueix les possiblilitats de patir cancer
� Millora el sistema inmunitari
� Redueix el risc de infeccions
� Incrementa l’esperança de vida
BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA
� Efecte tranquilitzant i antidepresiu
� Redueix el dolor crònic
� Millora els reflexes i la coordinació
� Evita l' insomni i regula el son� Evita l' insomni i regula el son
� Millora la participació i la iniciativa
� Canalitza la agressivitat
� Afavoreix l’autocontrol
� Millora la flexibilitat mental
BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA
� Millora la regeneració de neurones
� Prevé la demència
� Millora la autoestima
Millora la sociabilitzacio� Millora la sociabilitzacio
� Redueix el estrés
� Millora la capacitat mental
� Etc.
PREPARATIUS
� Triar l’exercici
� Escalfament
� Alimentació
Hidratació� Hidratació
� Control cardiovascular
� 220 – Edat = F.C Màxima
FCmàxima FC Repos %intensitat
FC Màxima 100FCde treball
ESCALFAMENT
� General
� Amb estiraments?
� 10 minuts
� Específics
� - Treballar els músculs específics del esport
TRIAR L’EXERCICI
� Ens agrada?
� Simètric
� Aeròbic
Ritme:75%� Ritme:75%
� Començar a intensitat baixa
� Ben equipats
� Millor sobre gespa natural
INTENSITAT
FISIOLOGIA DEL EXERCICI
Ingesta Ingesta d'hidrats de
carboni
Glucosa en plasma
Insulina en plasma
glucogen
greix
FISIOLOGIA DEL EXERCICI
Exercici
Es gasta el glucogen
intramuscularIrisina
intramuscular
GlucagóMobilització
de acidsgrasos
Converteix glucogen en
glucosa
DESPRES DEL EXERCICI (48H)
Crea glucogen
Substitueix a la insulina
Irisinaglucogen a la insulina
Crema greixos
IRISINA
� Converteix el greix blanc en marró
� Crema greixos
� Genera noves neurones
Supleix la insulina?� Supleix la insulina?
DESPRES DEL EXERCICI
� Refredament passiu
� Estiraments passius
� Dutxa freda
Menjar� Menjar
� Hidratar-se (4 HDC / 1 proteina)
ALIMENTACIÓ
� La piramide
alimentaria
� 14 -20 racions
� Els complements son � Els complements son
una ració
� Amanides de 5colors
ENERGIA AL CAMINAR
� 5 km / kg x 1hora =3,48 kcal/kg
� 70 kg: 70 kg x 3,48 kcal/kg= 243,6 kcal/dia
� 7 dies: 243,6 kcal/dia x 7 dies= 1705,2 kcal
� 1705, 2 kcal / 9 kcal = 189,5 g de greix� 1705, 2 kcal / 9 kcal = 189,5 g de greix
� 10 kg greix = 53 setmanes
� Millor ser energèticament ineficients.
� La generació òptima de cartileg és a les 2h 30'
FORMULA ETERNA JOVENTUT
� 3 series de 10 repeticions
� 8 exercicis diferents
� Intensitat 70-75% 10 RM
Treball de diferents grups musculars� Treball de diferents grups musculars
� X3 per hipertrofiar
COSES A SABER
� El múscul és més dens que el greix
� La deshidratació fatiga més però no aprima
� No menjar coses amb alt índex glucèmic abans
o durant l’esport.o durant l’esport.
� 35 minuts mínim
� Vigilar la tècnica
ABDOMINALS
� Rectes abdominals
� Oblics externs
� Oblics interns
� Transvers abdominal� Transvers abdominal
� Quadrat lumbar
� Paravertebrals
� Psoas
� Glutis
PERQUÈ SERVEIX?
� Millorar l estètica corporal
� Afavorir una postura correcta
� Afavorir la respiració
Protegir la columna lumbar� Protegir la columna lumbar
� Estabilitzar el tronc
� Protecció de la paret abdominal
� Millorar el rendiment esportiu
PRESSIÓ HIDROSTÀTICA
� La cavitat abdominal
funciona com un
globus
� Ajuda a l’extensió
SENTIT COMÚ
MILLORAR L’ESTÈTICA
� El treball abdominal
no redueix el greix
abdominal
� La hipertrofia dels
músculs no redueix el
seu tamany.
AFAVOREIX LA POSTURA CORRECTE
� Millora en el cas que res
ho impedeixi
� Els rectes abdominals
incrementen la actitud incrementen la actitud
cifòtica
� Els rectes incrementen la
protrusió abdominal
AFAVORIR LA RESPIRACIÓ
� Però no s ha de treballar en
apnea
PROTEGIR LA COLUMNA
� La columna només aguanta
9 kg de pes
� Els rectes abdominals
flexionen la columnaflexionen la columna
� La resta fan de faixa
� La musculatura profunda és
estabilitzadora
ESTABILITZACIÓ DEL TRONC
� Estabilitza de forma estàtica no dinàmica
MILLORAR EL RENDIMENT ESPORTIU
� Millora el rendiment
� El “crunch” afebleix el sòl pèlvic.
EN EL DOLOR CRÒNIC
� Existeix una pèrdua de força de la musculatura
� Existeix una resposta d’evitació + por
EL TRANSVERS DEL ABDOMEN
� Es contrau quan fem
un moviment
d’extremitats
� No es contrau en la � No es contrau en la
lumbalgia
EXERCICIS.
� S’ha de treballar diferents grups musculars
� Son protectors
SQUAT EN FLEXIÓ NEUTRE
ESTABILITZACIÓ LUMBOPELVICA
BLOQUEJAR LA CAIXA TORACICA SOBRE LA
PELVIS
RESPIRACIÓ ABDOMINAL
CAT CAMEL
SIDE BRIDGE
VARIACIONS SIDE BRIDGE
BIRD -DOG
SQUAT
ONE LEG SQUAT
THE HUNDRED
DOUBLE LEG STRETCH
SINGLE LEG STRETCH
ONE LEG CIRCLE
� El punt més feble és el sol pelvic
� El sol pelvic es debilita amb cada abdominal
EL SÓL PÈLVIC
� Quan es debilita
� Incontinnència
� Prolapse
� Perdua de sensibilitat� Perdua de sensibilitat
�Disfunció erectil
EVITAR LA MANIOBRA DE VALSALVA
� La posició de major
confort és la posició
de la gansoneta
� Podem utilitzar un
suport
HIPOPRESSIUS
� Treball del transvers del abdomen� Peus paral·lels
� Genolls doblegats
� Agafar aire i expulsar-lo tottot
� Recolzar el pes endavant
� Tancar la glotis
� Amagar panxa
� Aguantar 20 segons
� Repetir 8-10 cops