Embed Size (px)
Citation preview
PRINCÍPIOS, MEIOS, MÉTODOS E CONTROLE DE CARGAS EXTERNAS E INTERNAS
DO TREINAMENTO FÍSICO
PROF. ESP. HENRIQUE STELZER NOGUEIRA
CREF 080569-G/SP
CURRÍCULO RESUMIDO
• Licenciatura e Bacharelado – UNIBAN;
• Pós-Graduação – Personal Training – Estácio de Sá;
• Grupo de Estudos – LAIFE (Laboratório Interdisciplinar em Fisiologia do Exercício) – UNIFESP;
• Aluno indicado para o programa de doutorado em Ciências da Saúde – UNIFESP;
• Coordenador Científico – Science Institute Running Health;
• Professor de pós-graduação – FMU;
• Personal Trainer;
• Professor de Basquetebol – Colégio Spinosa;
• Etc....
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
• Princípio da Individualidade Biológica;• Princípio da Adaptação;• Princípio da Sobrecarga;• Princípio da Manipulação das Cargas;• Princípio da Especificidade;
• Outros (?).
(MACHADO, 2011; DANTAS, 2003)
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo estímulo.
(MACHADO, 2011)
GENÓTIPO
Ex.: Tipologia de fibras musculares (I e II).
(MACHADO, 2011)
FENÓTIPO
VO2 máximo
Flexibilidade
Antropometria
Velocidade
Seleção natural do esporte.
FENÓTIPO
Questões culturais sobre prática de esportes.
FENÓTIPO (?)
O tal do “algo a mais”.
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Estímulo Resposta
(DANTAS, 2003)
ESTÍMULOS RESPOSTAS
Débeis Nenhuma
Médios Apenas exercitam
Entre médios e fortes Geram boas respostas adaptativas
Muito fortes Podem causar leões
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
(DANTAS, 2003)
Síndrome da Adaptação Geral (SELYE, 1956):
– Fase de alarme;– Fase de resistência;– Fase de exaustão.
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
FASE DE ALARME
“É quebrada a homeostasia do organismo no qual ocorre uma excitação, mas não chega a provocar uma adaptação em função do estímulo ser de baixa intensidade”.
(MACHADO, 2011)
FASE DE RESISTÊNCIA
“Geralmente ocorre uma sequência de estímulos ou com um estímulo com uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos, mas que o organismo consiga se recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorrem as adaptações biopositivas”.
(MACHADO, 2011)
FASE DE EXAUSTÃO
“Ocorre em função de um estímulo muito forte, gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados de forma sequencial sem permitir que o organismo tenha um período adequado de recuperação”.
(MACHADO, 2011)
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
“Todo estímulo é considerado uma sobrecarga para o organismo, e o objetivo de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) é atingir determinada forma física , com isso após aplicação de uma carga devemos respeitar alguns critérios”.
(MACHADO, 2011)
ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA
O tempo de recuperação deve ser proporcional à intensidade do trabalho para que exista a adaptação desejada no organismo.
(TURNER, 2011)
PRINCÍPIO DA MANIPULAÇÃO DAS CARGAS DE TRABALHO
“O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da incidência do volume, intensidade ou densidade do período de treinamento respeitará a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico”.
(MACHADO, 2011)
PRINCÍPIO DA MANIPULAÇÃO DAS CARGAS DE TRABALHO
(Desconhecido)
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Deve-se estruturar o treinamento dentro de características técnicas e energéticas da modalidade esportiva do atleta.
(MACHADO, 2011)
MEIOS DE TREINAMENTO
MEIOS DE TREINAMENTO
EQUIPAMENTOS
CAPACIDADES FÍSICAS
Força, resistência, flexibilidade, velocidade, agilidade.
MARINS & GIANNICHI, 2003.
Mas, encontramos na literatura outras formas de classificar as capacidades físicas.
FORÇA
“Quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em determinada velocidade específica”.
(FLECK & KRAEMER, 2006). • Força Absoluta;• Força Máxima;• Força Explosiva;• Força de Resistência.
Hipertrofia é uma resposta ao treinamento de força.
EGAN & ZIERATH, 2013.
MÉTODOS DE TREINO – FORÇA MÁXIMA
• Número de séries: 3-8;• Número de repetições por série: 2-5;• 85-95% 1 RM;• Via metabólica predominante: ATP-CP;• Tempo de recuperação entre as séries: 2-5 minutos.
BOSSI, 2011.
(MACHADO, 2011)
MÉTODOS DE TREINO - HIPERTROFIA
Hipertrofia:
2-4 séries para cada grupo muscular.
60-80% 1RM.
8-12 repetições por série.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
Pirâmide;
Super-set;
Bi-set;
Tri-set;
Drop-set;
Etc.....
Existem diferenças nas respostas entre os métodos de treino para hipertrofia?
Diversos métodos de treino apresentam resultados similares (FLECK & KRAEMER, 2006).
SÍNTESE DE PROTEÍNAS
Se dá basicamente através de processos envolvendo o RNA, para “codificar” para o ribossomo a formação de proteínas.
(GUYTON & HALL, 2002)
SÍNTESE DE PROTEÍNAS
(CHAILLOU, KIRBY & McCARTHY, 2014)
RESPOSTAS AO TREINAMENTO
VIAS DE SINALIZAÇÃO:
-TESTOSTERONA:CORTISOL
-IGF – 1
-MGF
-GH
-INSULINA
-LACTATO
-CITOCINAS
-INIBIÇÃO DE MIOSTATINA
-CÉLULAS-SATÉLITE
Revista Ciências em Saúde, 2011.
RESPOSTAS AO TREINAMENTO
LACTATO E RESPOSTAS HIPERTRÓFICAS
Cell Metabolism, 2013.
Autor desconhecido.
Physiology Review, 2013.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2008.
Journal of Strength and Conditioning Resarch, 2014.
GH E HIPERTROFIA
The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 2010.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2008.
Journal of Applied Physiology, 2012.
Amercian Journal of Physiology - Endocrinalogy and Metabolism, 2005.
MIOSTATINA X MGF
CITOCINAS X HIPERTROFIA
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2012.
Plos One, 2013.
CÉLULAS-SATÉLITE E HIPERTROFIA
Journal of Applied Physiology, 2008.
RESISTÊNCIA DE FORÇA (RML)
• 3-5 séries;• 15-30 repetições;• 40-60% 1 RM;• Descanso entre séries: 30-45 seg.;
BOSSI, 2011.
FLEXIBILIDADE
“Capacidade de física responsável pela amplitude do movimento e, determinada articulação ou conjunto de articulações”.
Alongamento é o meio em que se treina a flexibilidade.
Permite a deformidade dos componentes plásticos.
(MACHADO, 2011)
MÉTODOS DE TREINO - FLEXIBILIDADE
• Método Dinâmico:– Ativo;– Passivo.
• Método Estático:– Ativo;– Passivo.
• Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP);
(MACHADO, 2011)
MÉTODO DINÂMICO
(MACHADO, 2011)
MÉTODO ESTÁTICO
(MACHADO, 2011)
MÉTODO FNP
(MACHADO, 2011)
RESISTÊNCIA (AERÓBIA E ANAERÓBIA)
• Resistência Aeróbia:– Via oxidativa (predominantemente).– Exercícios cíclicos de longa duração e de baixa intensidade.– FC < limiar de lactato.
• Resistência Anaeróbia:– Via oxidativa + Glicolítica (Anaeróbia Láctica);– Exercícios cíclicos com intensidade elevada.– FC > limiar de lactato.
(MACHADO, 2011)
MÉTODOS DE TREINORESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA
• Contínuo Fixo;• Contínuo Progressivo;• Contínuo Regressivo;• Contínuo Variável (Fartleck);• Intervalado Fixo;• Intervalado Progressivo;• Intervalado Regressivo;• Intervalado Variável.
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO FIXO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO CRESCENTE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
16
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO DECRESCENTE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
16
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO VARIATIVO - FARTLECK
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO FIXO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO PROGRESSIVO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO REGRESSIVO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO VARIATIVO - FARTLECK
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
Trabalho de uma Força:
KJ = (N * D * S * R)
N = NewtonsD = DeslocamentoS = SériesR = Repetições
Revista Brasileira de Ciências da Saúde, 2006.
Strength and Conditioning Journal, 2011 – NSCA.
Strength and Conditioning Journal, 2008 – NSCA.
Escala de Borg x Tempo = Score de Carga Interna da Sessão de Treino.
WURSS 21 E DALDA
Revista da Educação Física, 2009.
CONTROLE - AVALIAÇÃO
CONTROLE - AVALIAÇÃO
