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レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人
生のリファクタリング
2016/08/29 DevLOVE関西
ゼンソー 懸田 剛
懸田 剛
東京(〜2010) 永和システムマネ
ジメント ↓
チェンジビジョン ↓
2010年に愛媛へ
かけだ たけし
アジャイルコーチ Agile459
松山移住支援 地域活性とか色々
http://giantech.jphttp://zensow.jp
埼玉
大阪 東京
大阪
皆様ありがとう ございますm(_ _)m
きっかけ
2008年頃(37歳)
妻へのプレゼント
2012年(41歳)
http://amzn.to/2bCHNYc
なぜすべての動物の中で人間だけが長距離を走り続けることができるのか？なぜ靴をはくと怪我が増えるの
か？
アメリカの伝説のウルトラランナーと、走る民族の対
決の行方は？
世界的ベストセラー
読むと走りたくなる本
• とりあえず走った
• →楽しくなった
• →距離を伸ばした
• →レースに出た
• →怪我して走れなくなった
• →復活していろいろチャレンジし続けている
2012年 2015年
2011年 2015年
• ハーフマラソン
• →フルマラソン
• →Sub４
• →ウルトラマラソン（６０ｋｍ）
• →トレイルランニング（３０ｋｍ／2200m）
• →ウルトラマラソン（１００ｋｍ→７３ｋｍで足切り）
• →トレイルランニング（７０ｋｍ）9/4
• →ウルトラマラソン（１００ｋｍ）9/18
先日の練習風景
標高700mの山に走って登った
ふかふかのトレイル（ただし蜘蛛の巣が…）
トレイルはロードよりも飽きない
体重の変遷(ランのみ)体重
60
64
68
72
76
80
年月
年月
2012/6
2012/7
2012/8
2012/9
2012/10
2012/11
2012/12
2013/1
2013/2
2013/3
2013/4
2013/5
2013/6
2013/7
2013/8
2013/9
2013/10
2013/11
2013/12
2014/1
2014/2
2014/3
2014/4
2014/5
2014/6
2014/7
2014/8
2014/9
2014/10
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2014/12
2015/1
2015/2
2015/3
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2015/5
2015/6
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2015/8
2015/9
2015/10
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2015/12
2016/01
2016/02
で、調子に 乗っていたら…
ちゃんとメンテしないとダメだった…
https://goo.gl/P0645b
鍼灸整骨院 すごい！！
（先生の腕によるかも）
皆さんはどのエリア？
ない ある
ある
ない
過去の運動習慣経験
現在の運動習慣
私はここから！ こっちへ！
これまでにやってきたことのざっと紹介
仕事の環境を
見直す
http://giantech.jp/2015/05/26/impression-of-working-at-standing-desk-for-a-half-
year/
スタンディング デスク環境
運動
脳の血流量
活性化
http://giantech.jp/pages/ikitema2/WaistreelMemo.html/
「腰リールメモ」 いつでも、どこでもメモを
とる
歩きながら
走りながら
考えるライフハック
食事を見直す
より長距離を
走れる身体に
なるためには？
http://amzn.to/2bCH0GB
第二次大戦中のクレタ島を舞台にしたある特殊部隊とドイツ軍の攻防の物語と、人が持つ能力を引き出すことに注力する様々な人への取材が織りなす「野生」を取
り戻す物語。
2015/09〜 TWO WEEK TEST
https://philmaffetone.com/2-week-test/
２週間糖質完全排除 ↓
その後徐々に戻す ↓
糖質の最適量を知る
身体を糖質に
依存しない体質に
変えていく
体重の変遷 (食事の見直し後)
体重
60
64
68
72
76
80
年月
年月
2012/6
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生きるためには
何を食べるべきか？
http://amzn.to/2bCFcNO
アメリカと中国農村の 大規模な食生活の研究結果を元に生活習慣病の発生の原因と食生活の関連の研究をまとめている。
そのほか、ファスティング、日本の伝統食復興、自作野菜、雑草食、昆虫食、などなど興味は尽き
ない。。。
人類の歴史から 見えてくるもの
飢餓を乗り越えた遺伝子が 糖尿病を引き起こす
• 食料がなかった時代
• すばやく食べ物を脂肪に変換させる力→飢餓への耐性
• 食料が余っている時代
• 飢餓に対応する力が、糖尿病の発症へ
ヘルスハック パターン
ヘルスハックは レガシーシステム改善
• 今の身体・食事・生活習慣を、システムとして捉えた改善作業。
• 自分を中心とした、システム（身体、仕事、生活）の漸進的変容
• 一度にはすべて変えることはできない。小さくステップを刻み、徐々に変化する領域を広げていく。
• まずは今の日常生活を無事に送ることがテスト代わり
原則的なもの
ポジティブ駆動• 自分で目標を設定しても、すぐに諦めてしまう。自分でルールを作っても、平気で破ってしまう。何をやっても三日坊主。できない理由ばかりを考えてしまう。
• それならば、「やりたい」と思えることだけをしよう。「楽しい」と思えること、自分が心から「続けたい」と思うことだけしよう。危機感や切迫感のようなネガティブな感情に後押しされるのではなく、「試してみたい」「やってみたい」というポジティブな感情を先行させよう。
• そうすれば長く続けられる可能性は高まるし、できること、やりたいことからはじめられることができる。
自身で実験• 様々な情報が健康に関する世の中にあふれている。調べていくと矛盾することも多数ある。専門家の間でも主張することが違うこともある。科学的だからと言って信頼していいのか？何を信じていいのかわからない。
• そんな時は、まずは自分で仮説を立てて検証してみよう。ほかの人に合うことも、自分に合わないこともあるかもしれない。やってみて合わなければ変えてみよう。自分で試してみることを大事にしよう。
• そうすれば、情報に振り回されることなく、自分に合ったやり方に最適化することができる。
長期的視点重視• 減量は食べ物を減らせばすぐに実現できる。しかし長期的に食事制限を続け、キープさせることは難しい。巷の宣伝は「短期間の減量」をアピールしている。しかし続けるために必要なことを教えてはくれない。
• 短期の成果よりも、長期の継続のための工夫を重視しよう。短期間の急激な減量を実現するよりも、ゆるやかに長く継続できるやり方を模索しよう。
• 身体は急激な変化に対応できない。何かが極端に代わると、どこかに皺寄せが来る。システムは安定する方向に向かおうとする
マイペース• ある人は「菜食主義」になり、ある人は「完全に炭水化物をカット」するという人がいるが、極端に走ろうとすると生活含めて難しい。人はそれぞれ抱える状況が異なり、できること、できないことがある。
• 極端に走ることなく、自分のマイペースで事を進めよう。食事も運動も無理してやるのではなく、少しづつ自分の状況に合うことをしていこう。すべて行うのではなく、部分的にできる範囲で行うのも良い。
• そうすることで、少しづつ、自分の環境に合ったやり方で前に進むことができる。
出現するビジョン• 最初から壮大な目標などない。目の前のことで精一杯だ。今よりよくなればそれでいい。
• 進んでいくうちに、向かいたい未来が見えてくる。最初はまったく見えなかったものが、目の前に現れてくる。おぼろげながらに現れてくるビジョンをつかもう。
• 前に進み続けることで、別のステージが見えてくる。最初は10kmも走るのすら考えたことがなかったのが、100kmを完走したいと思うようになる。最初から遠い未来を描かなくてもいい。
具体的なもの
毎日計測• 体の変化、体型の変化は、急激には変わらない。成果が見えないと、続けるモチベーションがわかない。
• 様々な測定機器を使って日々の小さな変化を捉えよう。自分のカラダを数値化してトラッキングしよう。デジタルでもいいしアナログでもいい。
• そうすることで、目に見える変化に至る前の、小さな変化を捉えて軌道修正・小さな成功体験を得ることができる。
運動ロギング• これまでやったことがない新しい事を始めよう思っているが、ついつい忘れてしまったり、休んでしまったりしてしまう。
• スマフォアプリやガジェットのアクティビティトラッキングを使おう。歩数、睡眠、移動距離、移動時間、速度、回数、様々な行動の情報をロギングできる。
• それらを分析したり、単に見なおしたりすることで、自分の歩んできた結果が見えて、動機付けや改善に繋がる。
GPSウォッチ• 走るのをスマフォで記録していると、見ながら走るのが困難である。落としたりしても困る。雨が降ってきたら心配だ。持って歩いたり走ったりするのは邪魔。レースの時に電池が持たない
• そんな時はGPSウォッチを使ってランニングを記録する。走りながら見るのも簡単だし、防水機能を持つ物が多い。ガジェットとしてよくできているし、バッテリが長持ちするのでレース時も安心。
• 専用ガジェットは、専用ならではの最適化された使い心地があり、スマフォでは得られないUXを得ることができる。
愛用のSUUNTO Ambit (と欲しいSpartan Ultra)
小さな目標と改善• まったくの目標もないまま何かをやり続けるのも難しい。とはいえ壮大な目標を掲げても、モチベーションを維持することは困難だ。
• 週単位、あるいは月単位でもいいので、目標を立てて取り組んでみよう。例えば「ウォーキング1万歩を毎日」、「月に50km走る」、「週末だけご飯の量を減らす」などなど。小さく目標を立てて、ふりかえって、達成できたかを確認してみよう。
• 少しづつ自分のできることが増えてきていることを感じることができ、無理なく目標をステップアップしたり改善することもできる。
スロージョグ• 走るということは、運動の中でもカロリー消費が高いが、息が荒くなるほど走るのは、逆に有酸素運動になっておらず脂肪が燃焼されない。走るという行為になんとなく「怪我するんじゃないか？」と不安がある。
• 息が上がらない程度のスピードでゆっくり走ってみよう。歩くのと同じスピードで走るだけでも、歩くよりも運動効果は高い。
• その結果、下半身や心肺機能を無理なく向上させながら、脂肪燃焼を促進させることができる
成分ウォッチ• 自分が思っている以上に、巷にあふれる食材は、様々な添加物が含まれている。気にしすぎるのも生きづらいが、まったく気にしないのも質の高い食事をするためには困る。
• 食べ物を買う時は、かならず成分に何が含まれているか、どのくらいの量が入っているのかを見てみよう。余裕があればそれらの「カタカナ」の成分が何を意味するのかを調べてみよう。
• 自分が何を食べているのかを気にすることで、少しでもよい食べ物を選択することが可能になる。
身体の求める食事• 現代では様々な技術革新により、食べ物の生産・加工・保存技術が進み、食べ物で困ることがなくなってきた。「飢餓」を克服した人類が、新たにぶつかった危機は「食べ過ぎ」だ。
• 食べ過ぎ・単糖類・人工物などの加工食品・ジャンクフードはフィルタをかけよう。自然なものを食べよう。脳が欲するものではなく、腸が欲するものを食べよう。
• よい食べ物はよい身体を作る。
自分の場合
• 朝は食べない or 果物
• 昼、夜はふつうの食生活。野菜重視。
• 家族と一緒が大前提
• 水 or 炭酸水 or お茶・麦茶・珈琲
仕事しながら運動• 運動の習慣がないと、「運動の時間がとれない」と思い込んでしまっている事が多い。そういう時は、何かをしながら運動をしよう。
• 例えば、「歩きながらSkypeミーティング」、「走りながら1人ブレスト」、「散歩しながらチーム会議」などなど。
• 体を動かすことで、脳の血流が良くなり、頭の働きもよくなる。運動と脳の働きは不可分だ。
• そうすることで、運動をする時間をとることができる。
仲間づくり• 1人で行動するのは孤独だ。ちょっとした悩みを打ち明けたい時もあるだろう。始めていない人には理解できないことも多々ある。
• 同じように情熱を傾けている仲間を作ろう。もしくは密かにライバルを作ろう。SNSでランやウォーキングの記録をシェアしている人がいたらお互いに声を掛け合おう。
• 時にはアドバイスし合い、時には競い合ったりして、お互いに刺激しあうことで、より道のりが豊かになる。
よきアドバイザー• 自分の身体のことを、自分がまったくわかっていない事が多い。身体には長年の習慣から動きの癖がついていることが多い。そのことが様々な身体の不調に結びついている。
• 身体に精通しているプロに相談してみよう。実際の具合をみてもらい、自分の身体にどういった特長があるのがを教えてもらおう。単に診てもらうだけでなく、自分でできるメンテナンスの仕方を教えてもらおう。
• 自分の知らない自分を発見し、より適切な身体の使い方を身につけることができる。
健康を考えるということは「生きる」ということを考えるということ
健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが 満たされた状態に
あることをいいます。
http://www.japan-who.or.jp/commodity/kensyo.html
肉体は他の要素に 良くも悪くも大きな影響を与える…
http://giantech.jp/2016/04/19/wellness-is-not-state-but-process/
よい仕事
健康な身体
幸せな 人生
