Как пробежать марафон и получить удовольствие

КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН И ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ

ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ ЛЕКЦИЯ

#PROМАРАФОНЫ

БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ

О ЧЕМ ПОГОВОРИМ

▸ КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ

▸ КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ

▸ С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ

▸ ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА

▸ МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

▸ КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

▸ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

▸ ПИТАНИЕ ДЛЯ БЕГУНА

▸ МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ

АЛЕКСЕЙ КОРОБОВ

▸ мастер спорта России международного класса по легкой атлетике;

▸ чемпион России в марафоне (2000);

▸ чемпион мира в марафоне, "masters" (2008,2009);

▸ рекорды марафон: 2:13’16, полумарафон: 1:02’16

▸ 5 из 12 учеников бегут марафон из 3-х часов.


МИХАИЛ НАСЕКИН

▸ доктор;

▸ генеральный директор «Клиники Экспертных Медицинских Технологий»;

▸ кандидат в мастера спорта России - 800 м - 1’53’’28;

▸ рекорд на 10 км - 32’’38


СЕРГЕЙ ЧЕРЕПАНОВ

▸ маркетолог;

▸ марафонец-любитель;

▸ беговой стаж 2 года;

▸ пробежал 5 марафонов;

▸ рекорд в марафоне - 2:51’22


КАКИЕ У ВАС ЦЕЛИ И МОТИВАЦИЯ В БЕГЕ

КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ

ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ



ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ СЕБЯ В ТОНУСЕ



ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ ЛАЙКОВ В

INSTAGRAM



ХОЧЕШЬ ДОКАЗАТЬ СЕБЕ, ЧТО МОЖЕШЬ

СДЕЛАТЬ «НЕВОЗМОЖНОЕ»



ХОЧЕШЬ ДОКАЗАТЬ ЧТО-ТО

ОКРУЖАЮЩИМ


КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ



SMART


S - SPECIFIС (КОНКРЕТНЫЙ) M - MEASURBLE (ИЗМЕРИМЫЙ) A - ACHIEVABLE (ДОСТИЖИМЫЙ) R - RELEVANT (АКТУАЛЬНЫЙ) T - TIME-BOUND (ОГРАНИЧЕННЫЙ ВО ВРЕМЕНИ)


Я ПРОБЕГУ МАРАФОН (И НЕ ПЕРЕЙДУ НА ШАГ) В МОСКВЕ 25 СЕНТЯБРЯ

2016 ГОДА

Фото: Степан Степанский

ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА




МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ



ПО ЗАКОНУ: ‣ ОСМОТР ВРАЧА ‣ ЭКГ


РЕКОМЕНДОВАНО ПЕРВИЧНО: ‣ ОСМОТР ВРАЧ ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ ‣ УЗИ СЕРДЦА, ЭКГ ‣ НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

(ТРЕДМИЛ) ‣ ГАЗОАНАЛИЗ С ЛАКТАТОМ ‣ КАРДИОЛОГ ‣ АНАЛИЗЫ (МНОГО)


РЕКОМЕНДОВАНО ЕЖЕГОДНО: ‣ ОСМОТР ВРАЧА ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ ‣ УЗИ СЕРДЦА, ЭКГ ‣ НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

(ТРЕДМИЛ ???) ‣ КАРДИОЛОГ ‣ АНАЛИЗЫ (МЕНЬШЕ) ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ

Фото: Александр Сальников

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ

ПОДБОР ЭКИПИРОВКИ

ПРОНАЦИЯ И СУПИНАЦИЯ

ВИДЫ КРОССОВОК

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ


ПОЛУМАРАФОНКИ

Asics Gel-DS Racer Saucony ProGrid Kinvara

Asics Gel-Noosa Tri


МАРАФОНКИ

Adidas adizero Boost 2Asics Gel-DS Racer


ПОДБОР ОДЕЖДЫ

СЕЗОННОСТЬ

ПОДБОР ОДЕЖДЫ


ПОДБОР ГАДЖЕТОВ

ПОДБОР ГАДЖЕТОВ

ПОДБОР ГАДЖЕТОВ - GPS ТРЕКЕР

Forerunner 235 Suunto Ambit3 Polar RS300X


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН


КНИГИ?

ТРЕНЕР?


ТРЕНЕР

+ МОТИВАЦИЯ + КОНТРОЛЬ + ЧЕТКИЙ ПЛАН + ПОСТАНОВКА ТЕХНИКИ - ПЛАТНО


КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

ПЕРВАЯ ФАЗА ВВОДНАЯ


‣ ЛЕГКИЕ ПУЛЬСОВЫЕ БЕГА ‣ УКРЕПЛЕНИЕ СВЯЗОК И СУСТАВОВ ‣ ОФП ‣ 1 МЕСЯЦ


ВТОРАЯ ФАЗА ОБЪЕМНАЯ


‣ ОБЪЕМЫ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ ‣ КОРОТКИЕ ТЕМПОВЫЕ БЕГА (3-6 КМ) ‣ ОФП (В Т.Ч. ОТРЕЗКИ, КРОСС ПО ГОРКАМ) ‣ 2 МЕСЯЦА


ТРЕТЬЯ ФАЗА РАБОЧАЯ


‣ ОБЪЕМЫ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ (ГОРКИ) ‣ ТЕМПОВЫЕ БЕГА (4-10 КМ) ‣ РАБОТЫ НА ОТРЕЗКАХ (100-800М) ‣ 2 МЕСЯЦА


ПОДВОДКА К СТАРТУ


‣ УМЕНЬШЕНИЕ ОБЪЕМОВ ‣ РОСТ ИНТЕНСИВНОСТИ ‣ 1 МЕСЯЦ


МИКРОЦИКЛ 2-3 НЕДЕЛИ

БАНЯ И МАССАЖ


ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ

ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ 6 МЕСЯЦЕВ

МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

‣ ОТРЕЗКИ ДО 100М - ТЕХНИКА/ОФП ‣ ДО 800М - ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ЛАКТАТА

= СКОРОСТНОЙ-ВЫНОСЛИВОСТИ ‣ РАЗВИТИЕ МПК - ИНТЕРВАЛЬНЫЕ РАБОТЫ ОТ 800М. ДО 2000М.

‣ РАЗВИТИЕ ПАНО - ТЕМПОВЫЙ БЕГ 4-10 КМ ‣ ПРОКАЧКА ССС И РАЗВИТИЕ МПК - КРОССЫ ОТ 10-12 КМ

Фото:

личный архив; 3sport.org

http://3sport.org

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ


ПОТРЕБНОСТЬ В УГЛЕВОДАХ

малоподвижный образ жизни 2-3 г/кг

легкая физическая нагрузка (3-5 часов в неделю) 4-5 г/кг

нагрузка средней интенсивности (10 часов в неделю) 6-7 г/кг

профессиональный спортсмен (> 20 часов в неделю) >7 г/кг

углеводная загрузка для сверхмарафонца 7-12 г/кг


30 гр углеводов содержится250 мл фруктового смуззи или молочного коктейля 300 мл обезжиренного молока* 200 гр фруктового йогурта 30-40 гр хлопьев для завтрака с 200 мл молока 2 кусочка хлеба 1 классический маффин 100 гр пасты из твердых сортов 150 гр отварных овощей 200 гр отварного картофеля 200 гр отварного картофеля 1 миска фруктового салата 1 большой банан 500 мл спортивного напитка (читайте лейбл) 500 мл спортивного напитка (читайте лейбл) 1 спортивный гель (читайте лейбл)


ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ

малоподвижный образ жизни 0,8 г/кг

умеренные тренировки 1,2-1,6 г/кг

тяжелые тренировки/ подготовка к старту 2 г/кг

спринтер / бодибилдер 1,2-1,7 г/кг

подросток 2 г/кг


10 гр белка содержится

2 небольших яйца

1 кусочек сыра

70 гр творога

250 мл обезжиренного молока

35 гр вареной свинины / говядины

40 гр вареной курицы

50 гр тунца или форели

200 гр обезжиренного творога

200 гр бобовых

120 гр тофу

60 гр орехов

100 гр сои

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД СТАРТОМ

ЗА 2-4 ЧАСА ДО СТАРТА: 200 ГР. УГЛЕВОДОВ И ВОДА - 5 МЛ/КГ ‣ ПАСТА РИС ‣ ФРУКТОВЫЙ САЛАТ ‣ ПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ ‣ МЯСО ‣ ТОСТЫ С ДЖЕМОМ

ЗА 1 ЧАС ДО СТАРТА: СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК БАТОНЧИК МЮСЛИ, БАНАН ГЕЛЬ

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ

‣ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ ‣ РЕГИДРАЦИЯ (ЕСЛИ ЖАРКО ИЛИ ДОЛЬШЕ 30 МИНУТ)

‣ ЦЕЛЬ - ВОССТАНОВИТЬ 50-70% ПОТЕРЬ (ОБЫЧНО ОТ 400 ДО 1000 МЛ / ЧАС)

‣ ЭЛЕКТРОЛИТЫ


«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО» ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

«БЕЗУГЛЕВОДКА» ПЕРЕД СТАРТОМ


ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

‣ СУБЪЕКТИВНОЕ ЧУВСТВО УСТАЛОСТИ ‣ НЕВОЗМОЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ НАГРУЗКИ ‣ УДЛИНЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ‣ ПОВЫШЕНИЕ ВАРИАБЕЛЬНОСТИ ЧСС, УВЕЛИЧЕНИЕ

ЧСС УТРЕННЕГО ‣ АНАЛИЗЫ (КФК, КФК МВ, АСТ, АЛТ, БЕЛОК,

КОРТИЗОЛ, ТЕСТОСТЕРОН, ИНТЕРЛЕЙКИН-6, ЛЕЙКОПЕНИЯ, ПОВЫШЕНИЕ СОЭ)

‣ СНИЖЕНИЕ МПК, СДВИГ ПОРОГОВ ВЛЕВО, УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ


ТРАВМЫ

ТРАВМЫ

‣ Ежегодно от 37 до 56% бегунов травмируются Частота повреждений 2,5-12,1 на 1000 ч пробега.

‣ Более 50% - коленный сустав, далее стопа, тазоберенный сустав, голень, позвоночник.

‣ Обращаемость к врачам менее 20%. Хронизация в 70% случаев

"Предупреждать болезни гораздо легче, чем лечить их." (с) И. И. Мечников

ТРАВМЫ

Плантарный фасциит

Бурсит большого пальца стопы

“Стопа атлета“

Вросший ноготь

Пяточная шпора

Тендинит

Стрессовые переломы костей стопы

Стопа

ТРАВМЫ

Передний большеберцовый синдром

Колено

Растяжение икроножной мышцы

Тендинит Ахиллова сухожилия

Деформация Хаглунда

“Подвернул“ ногу

Стрессовый перелом костей голени

Голеностопный

сустав

ТРАВМЫ

Повреждение коллатеральных связок

Мениск

Крестообразные связки

Подвздошно-большеберцовый пучок

Тендинит надколенника

Болезнь Осгуда — Шляттера

Хондромаляция надколенника

Артроз

Колено

ТРАВМЫ

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение мышц бедра

ARS синдром

Бедро и пах

Позвоночник Ишиас

Синдром поясничной боли

ТРАВМЫ


ДЕТАЛЬНЕЕ ПРО ТРАВМЫ МЫ ПОГОВОРИМ НА СЛЕДУЮЩЕЙ

ЛЕКЦИИ,

НО ВЕРИМ, ЧТО ДО ТРАВМ ДЕЛО НЕ ДОЙДЕТ :)

ПОТОМУ ЧТО


И НАБИРАЕМ ГРУППУ ДЛЯ БЫСТРОГО БЕГА В РИГЕ

14 МАЯ 2017 ГОДА

ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»

ПРИГЛАШАЕМ СТАТЬ ЧАСТЬЮ НАШЕЙ КОМАНДЫ

ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017

42 КМ 21 КМ 10 КМ

Фото: google.com

http://google.com


ЧТО ВХОДИТ В СТОИМОСТЬ? ‣ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПОМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (В ТЕЧЕНИЕ 6 МЕСЯЦЕВ + ПОДВОДЯЩИЙ ПЛАН К СТАРТУ)

‣ ДВЕ ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ В ТЕПЛОМ МАНЕЖЕ (В ФОРМАТЕ НЕБОЛЬШИХ ГРУПП ПО 5-6 СПОРТСМЕНОВ)

‣ 48 ТРЕНИРОВОК С ТРЕНЕРОМ ‣ МАНЕЖ В ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ДНИ - БЕСПЛАТНО ‣ СВЯЗЬ С ТРЕНЕРОМ И КУРАТОРОМ ONLINE 18/7 ‣ ПЛАН НА ЦЕЛЕВОЙ ЗАБЕГ



КАКИЕ ЕЩЕ ПЛЮШКИ? ‣ ОРГАНИЗОВАННАЯ ГРУППА ДЛЯ ПОЕЗДКИ В РИГУ

‣ ПОМОЩЬ С РАЗМЕЩЕНИЕМ И ЛОГИСТИКОЙ В РИГЕ

‣ СКИДКА 15% НА УСЛУГИ СПОРТИВНОЙ КЛИНИКИ ‣ СКИДКА 20% НА УСЛУГИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО МАССАЖИСТА

‣ СКИДКА 10% НА ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ В PROTEIN.COMPANY



ГОТОВИМ НА РЕЗУЛЬТАТ И ДЕЛИМ НА ГРУППЫ

FASTER - 2:59 И БЫСТРЕЕ NORMAL - 3:00 - 3:30 SLOW - 3:30 - 4:30



СКОЛЬКО СТОИТ?

50 000 РУБЛЕЙ ЗА 6 МЕСЯЦЕВ РАБОТЫ В КОМАНДЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ

(ВОЗМОЖНА РАССРОЧКА 50%) И СКИДКА 10% ПРИ ОПЛАТЕ ДО 1 НОЯБРЯ




48 ТРЕНИРОВОК + ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ~ 1 000 РУБЛЕЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ



БЕЗ КОМАНДЫ ТАКОЙ НАБОР УСЛУГ БУДЕТ СТОИТЬ ДЛЯ ВАС В 3 РАЗА ДОРОЖЕ


НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК - ДЕКАБРЬ 2016


ГАРАНТИЯ РЕЗУЛЬТАТА

ИНАЧЕ ВЕРНЁМ ВАМ ДЕНЬГИ

СООБЩЕСТВО В ЛЮБИТЕЛЕЙ БЕГА

TELEGRAM.ME/BEGACH

INSTAGRAM.COM/SEGREY.LETRACK

http://telegram.me/begach

http://instagram.com/segrey.letrack

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

ВОПРОСЫ?

Sports

Как пробежать марафон и получить удовольствие