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NUEVAS TENDENCIAS EN FITNESS
SEMINARIO VIRGIN ACTIVE LAS ROZAS 18 de abril de 2015
Elite-NextLevel (@Elite_NextLevel. www.elite-nextlevel.com Mario Cañizares Sánchez-Beato (@Mario_Cañizares) Juan Ribot Serrano (@Ribot_Trainer)
Curriculum Vitae• Licenciatura Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF -
INEFC Barcelona)
• Máster Alto Rendimiento Deportivo (COES-UAM)
• Máster Prevención y Readaptación Física en Fútbol (UCLM-RFEF)
• Entrenadores personales certificados NSCA CPT-CSCS
• Preparadores físicos: Selección Española Waterpolo femenino, Selección Española Natación, C.D. Leganés. Federació Catalana de Natació
• Investigadores laboratorio investigación INEF/INEFC y autores de artículos científicos relacionados con el entrenamiento
INTRODUCCIÓN• El mundo del fitness y la preparación física está en continuo movimiento
• A su vez, persisten numerosos mitos falsos sobre el entrenamiento
• Diferentes vías de información con diferentes objetivos:
• Marcas comerciales
• Centros de formación
• Redes sociales
• Centros de investigación
• Profesionales de la actividad física
• Debemos tener formación, actualización, creatividad y sobre todo, sentido común.
Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Mínimo: >150min semanales AF aeróbica moderada, 75’ AF aeróbica vigorosa o combinación de ambas
• >10’ por sesión
• Deseado: >300min semanales AF aeróbica moderada, 150’ AF aeróbica vigorosa o combinación de ambas
• Ento. de F de grandes grupos musculares 2 veces por semana
Planificación del Entrenamiento según
PerfilesJuan Ribot Serrano
@Ribot_Trainer [email protected]
Mario Cañizares Sánchez-Beato @Elite_NextLevel
¿Qué Factores Influyen en la Obesidad?
Obesidad
Factores Endocrinos
Aspectos Psicológicos
Actividad Física
Alimentación
Ambiente
Genética
Perder peso pero… ¿cómo?
↓Peso con mayor % Grasa y menor de Masa Muscular = Mantenimiento o Ligero ↓Gasto Metabólico Reposo.
Intervención Física: programas de trabajo de fuerza que se encuentren en intensidades relativas al 50-60% 1RM hasta el 85-80%1RM (Movilizar grandes grupos musculares) + niveles altos de gasto energético vía entrenamiento Cardiovascular (HIIT + Moderado).
´´Moverse es un hábito`` Ribot Serrano.
´´Cualquier programa de pérdida de peso sin una intervención hipocalórica está orientado al fracaso``
Benito Peinado, 2015.
Benito, 2011; Benito, 2013; Marchante, 2014
Hipertrofia: Pirámide del Éxito6-12Reps/85-70%1RM
Descansos 30’’-2’Estrés mecánico +
metabólico3-4 series x grupo
2-5 ejercicios Ritmo lento: 2:2-2:3Grupos musculares
grandes
7-10h sueño
Hipercalórica. Prot: 1’2-1’9 g/kg
Benito, 2008; Rønnestad, 2007; Schoenfeld, 2010; Tous, 1999.
Mujer, entrena como un… ENTRENA!!!
Menores niveles de Testosterona
Hipertrofia si Balance Energético Positivo
Lesiones tren inferior: ángulo de la cadera + ¿hormonas?
Mayores niveles de sobrepeso que hombres
Mayor acúmulo de grasa
Menor pérdida de peso y grasa por Ejercicio Físico que Hombres: ¿Intensidad?
¡¡¡DIVERTIDO!!!
Prep. Física Deportiva• Runners, run; Rowers, row; Swimmers, swim…
• “Lo que la preparación física deportiva debe aportar es aquello que no puede ser replicado en el entrenamiento específico del propio deporte” (Smith B, Henryk L)
• Entrena movimientos, no músculos. Los músculos no actúan aisladamente (Young, 2010)
• En deportes de resistencia:
• Las ganancias de peso corporal pueden ser minimizadas (relación con el ratio de ingesta de macronutrientes y el balance calórico). (Young, 2010)
• Usa entrenamiento con resistencias (pesas) para mejorar la fuerza, no la resistencia. (Young, 2010)
• La especificidad de la acción y del movimiento es importante. (Young, 2010)
HipertrofiaSarcoplásmica
HipertrofiaSarcoméricaLa hipertrofia no es un fin en sí mismo, sino
un “mal necesario” (García Manso)
Beneficios de un programa de fuerza en deportes de resistencia
(Young, M)• Cambios músculo-esqueléticos y endocrinos beneficiosos
• Poco impacto en la programación del programa de entrenamiento
• Ofrece variabilidad de estímulos en el entrenamiento
• Puede solucionar desequilibrios y asimetrías
• Reduce el riesgo de lesiones
• Induce aumento del rendimiento a través de la mejora de la eficiencia neuromuscular
Evidencias científicas• Corto periodo Ento. tradicional de F —> + economía de carrera (EC)
(Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS)
• Ento. con cargas muy pesadas —> + fuerza en prensa de piernas, = [lac] y EC, + Wmax en ciclismo y Vmáx alcanzada en VO2max (Ronnestad BR, Mujika I)
• Ento. de F —> +EC, + rendimiento en carrera (RC) (Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM)
• Ento. simultáneo F explosiva (FE) y resistencia —> mejora en 5km sin cambios en VO2máx (LeenaPaavolainen, KeijoHäkkinen, IsmoHämäläinen, Ari Nummela, HeikkiRusko 1999)
• Peso alto con pocas repeticiones —> +adaptaciones neuromusculares que peso bajo con muchas reps (Jackson NP, Hickey MS, Reister RF 2nd)
• Fuerza máxima + potencia —> +mejora F y velocidad UAN que entrenamiento tradicional en circuito (Taipale y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul)
Fuente:YLMSportScience
ESTRUCTURACIÓN
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
ENTRENAMIENTO DE LA
TÉCNICA
ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Ritmo Prueba
Entrenamiento táctico
Adaptación Anatómica
Hipertrofia
Fuerza máxima
Conversión a RM, FRáp, FR...
Adaptado de Tous, 1999
CARACTERÍSTICAS
HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA MUSCULAR
Dur. 4-6 semanas 6-12 semanas 4-5 semanas 5-6 semanas 6-8 semanas
Int. 70-80% 90-100% 30-40% 30-50% 50-60%
Ej. 6-9 3-5 2-4 2-3 3-6
Rep 6-12 1-4 4-8 15-3015-20rep de
30-60"
Ser 4-6 (8) 6-10 (12) 3-5 2-4 3-6
Desc 3min 3-6min 2-4min 8-10min 60-90seg
Frec. Sem. 2-4 2-3 (4) 1-2 2-3 2-3
Ritmo Ejec. lento - medio
rápido (de intención) explosivo muy dinámico medio a rápido
Bompa, 1993
HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA MUSCULAR
Intensidad 70-90% 70-100% 20-70% 30-50% 30-50%
Ritmo ejecución 75-85% mín. 90% mín. 90% 80-90% 70-85%
Bosco, 1997
Velocidades de ejecución por debajo del intervalo à Disminución frecuencia de estímulos / reclutamiento UM
Velocidades de ejecución por encima del intervalo à Rápida fatiga del SNC y consecuente finalización precoz del ejercicio
POTENCIATÉCNICA
PREVENTIVO
“Core”
ADM
Compensatorio
Fuerza
Velocidad
Adaptación Anatómica
Cañizares M, Ribot J (2015). Adaptado de Cañizares M, Rodríguez L. No publicado (2007)
Entrenamiento Funcional
Juan Ribot Serrano @Ribot_Trainer
1. ¿Qué es? Entrenamiento + Función
2. Errores comunes en la aplicación del Entrenamiento Funcional
3. Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?
4. Selección de Ejercicios
La cadena es tan fuerte como su eslabón más débil
¿Qué es? Entrenamiento + Función• Evolución de ejercicios para enseñar a soportar el peso del• cuerpo en todos los planos de movimiento.
• Entrenar movimientos y no músculos.
• Evitar las debilidades musculares. Debilidad de:
• Musculatura profunda abdomen DOLOR espalda.• Musculatura de cadera DOLOR o PROBLEMAS rodilla.• Muscu la tu ra ro tadora de Hombro DOLOR o
PROBLEMAS de Hombro
• Mi opinión: orientado a la ‘’vida cotidiana’’ y a deportes de equipo y con un nivel de toma de decisiones y precisión alto.
Errores comunes en la aplicación del Entrenamiento Funcional
• Entrenamiento FUNcional vs Entrenamiento Funcional.
• Inestabilidad y funcional no son sinónimos.
• Toda tarea que movilice tren inferior y superior a la vez es funcional.
• Ejercicios uniarticulares no son funcionales.
Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?
Menos Funcional Más Funcional Estable Inestable
Máquina Peso Libre
Estabilidad Mecánica Estabilidad Anatómica
Dos Piernas Una pierna
Selección de Ejercicios
Movimientos Press o
Extensores Verticales (Press Hombro) Horizontales (Press Banca)
Pull o Flexores Verticales (Pull Up o Chin Up) Horizontales (Remo con Barra)
Dominantes Rodilla Sentadillas
Dominantes Cadera
Peso Muerto
Core Training Anti Extensión Estáticos Anti Rotación Dinámicos
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT y HIPT)
Juan Ribot Serrano @Ribot_Trainer
Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*
HIIT*
Intensivo*
RST.*8’’830’’.*1:1*a*1:2.*
RSA**
SIT.*30’’/284’*rec. *1:4*a*1:8.*CAnAl8
PAnL*
SI*≤30’’/≤30’’*rec.*
1:1.*120%Vo2máx.*CAnLa*
Extensivo*
LI*o*HIAIT.*1’*a*5’.*1:1,*1:2*
o*2:1.*85895%*
Fcmáx.*PAer*
HIPT*
3’*a*30’.*CLact*a*PAer.*0’*a*3’*rec*
Beneficios de la Alta Intensidad
Estéticos y Salud Rendimiento
- LDL y + HDL
- Presión Arterial
+ Insulina. (Diabeticos I)
= + Masa Muscular
+ Testosterona+ Hormona del Crecimiento + VO2máx
(+++ 3’-5’)
- Grasa Corporal
Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld, 2009; Smith, 2013
¿Pérdida de Peso?
¿Cómo?'
+'Riesgo.'+MM'
++'MM.'No'Impacto'
6MM.'–'Res'
No'Impacto.'+'MM'
++'MM.'No'Impacto'
Fa9ga/Técn.'6'Riesgo'
¿Cuándo? ¿Quiénes?• Principiantes y Baja
Forma: 2-4 semanas etto moderado 30-45’ al 6 5 - 7 5 % F C m á x . Después 1:4.
• Físicamente Activos: 1:2.
• Atletas: 1:1. • Riesgos: población
HTA, rabdomiol is is, lesiones articulares.
• D e s p u é s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n cargas.
• E n d í a s a l t e r n o s o s e m a n a s d e a l t a concentración con baja concentración de HIIT (Ej: 1x5 HIIT/sem + 3-4x1 HIIT/sem o 2-3HIIT/sem)
Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld, 2009; Smith, 2013
HIIT y Alto Rendimiento
• (2 HIIT/sem + 3 LI) x 12 = 12 semanas.
• (1x5 HIIT/sem + 3x1 HIIT/sem + 4 LI) x 3 = 12 semanas.
• + Wmáx. • +VO2máx. • +Hb. • Mayores niveles de
potencia a 2mmol/lact
Rønnestad, 2014.
Entrenamiento TradicionalEntrenamiento por Bloques
Peso corporal en ninguno de los dos grupos varía
Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*
HIIT*
Intensivo*
RST.*8’’830’’.*1:1*a*1:2.*
RSA**
SIT.*30’’/284’*rec. *1:4*a*1:8.*CAnAl8
PAnL*
SI*≤30’’/≤30’’*rec.*
1:1.*120%Vo2máx.*CAnLa*
Extensivo*
LI*o*HIAIT.*1’*a*5’.*1:1,*1:2*
o*2:1.*85895%*
Fcmáx.*PAer*
HIPT*
3’*a*30’.*CLact*a*PAer.*0’*a*3’*rec*
Beneficios de la Alta Intensidad
Estéticos y Salud Rendimiento
- LDL y + HDL
- Presión Arterial
+ Insulina. (Diabeticos I)
= + Masa Muscular
+ Testosterona+ Hormona del Crecimiento + VO2máx
(+++ 3’-5’)
- Grasa Corporal
¿Cómo?'
+'Riesgo.'+MM'
++'MM.'No'Impacto'
6MM.'–'Res'
No'Impacto.'+'MM'
++'MM.'No'Impacto'
Fa9ga/Técn.'6'Riesgo'
¿Cuándo? ¿Quiénes?• Principiantes y Baja
Forma: 2-4 semanas etto moderado 30-45’ al 6 5 - 7 5 % F C m á x . Después 1:4.
• Físicamente Activos: 1:2.
• Atletas: 1:1. • Riesgos: población
HTA, rabdomiol is is, lesiones articulares.
• D e s p u é s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n cargas.
• E n d í a s a l t e r n o s o s e m a n a s d e a l t a concentración con baja concentración de HIIT (E j : 1x5 HI IT /sem + 3 - 4 x 1 - 3 H I I T / s e m o 2-3HIIT/sem)
PROGRAMAS COMBINADOS DE
FITNESS Y PISCINA De la piscina a la sala, y viceversa
Mario Cañizares Sánchez-Beato @Elite_NextLevel
Beneficios programa actividades acuáticas
• Actividad Física en temperaturas agradables
• Fuerzas gravitatorias (peso) reducidas
• Posibilidad trabajo en múltiples planos
• Menor impacto articular en movimientos
• Velocidad isocinética en movimientos
• Posibilidad de movimientos RE hombros
• Posibilidad de utilización de métodos de alta intensidad (HIT) con “facilidad”.
PosibilidadesEficiencia Aeróbica
Capacidad Aeróbica
Potencia Aeróbica
Capacidad Anaeróbica
Potencia Anaeróbica
Resistencia Muscular
Fuerza Resistencia
Resistencia a fuerza explosiva
Hipertrofia Fuerza Máxima
Resistencia Aeróbica: Durante 40’@50-60%, alterna: 100m crol + 50m pies + 50m técnica + 100m otro estilo
Algunos ejemplos (Posibilidad uso material)
Potencia anaeróbica: 3 vueltas al siguiente circuito. Descansa 3’ extras al final de cada vuelta 8x25 crol@MAX /15”
Capacidad anaeróbica: 2 vueltas al siguiente circuito. Descansa 2’ extras al final de la primera vuelta. 400 crol@80% /1’ + 200C@90% /1’ + 100C@MAX
Workout resistencia + fuerza:5 vueltas, a máxima velocidad posible, de: 100m crol + 20 fondos en el suelo + 20 sentadillas
Nadador aficionado5 razones por las que debería realizar un programa de
fitness en sala
• Reducir riesgo de lesiones
• Mejorar velocidad de desplazamiento (fuerza)
• Mejorar su posición y equilibrio en el agua (core)
• Mejorar la eficacia de las palancas propulsivas (flexibilidad)
• Variar su entrenamiento
Usuario de fitness5 razones por las que podría realizar un programa de
natación en piscina
• Como trabajo cardiovascular alternativo
• Para reducir el impacto de las sesiones de fuerza y/o de otras disciplinas de resistencia
• Prevenir lesiones de espalda
• Reducir grasa corporal (HIT)
• Variar su entrenamiento
CONCLUSIONES• Tanto la OMS como el propio mercado parece que
abogan por una AF menos ligera y más moderada y/o intensa
• El conocimiento de los medios para ganar masa muscular, perder peso o mejorar la forma física simplifica la posibilidad de conseguir los objetivos
• Como entrenador, son necesarios un estudio previo de mercado, una dirección hacia un posicionamiento y el establecimiento de protocolos (técnicos y normativos)
BIBLIOGRAFÍA• Añón, P. (2013). Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y su efectividad para la mejora de la composición
corporal: claridad frente a la confusión. http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-hiit-y-su-efectividad-para-la-mejora-de-la-composicion-corporal-claridad-frente-a-la-confusion
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• Smith M, Sommer A, Starkoff B, Steven T, Devor, ST (2013). Crossfit-based intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. Publish ahead of print DOI: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f.
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• Cañizares M, Ribot R, Rodríguez C (2014). Seminario de técnica de ejercicios de fuerza. I jornada teórico-práctica: ejercicios y progresiones de ejercicios básicos de autocares y musculación. Virgin Active Las Rozas
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