MEDIOS Y METODOS DE MEDIOS Y METODOS DE RECUPERACIÓN DEL RECUPERACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO Y LA ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓNCOMPETICIÓN

Víctor J. Sánchez Marrero

C C.C

CONCEPTO DE CONCEPTO DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN

Según Secenov y Paulov son el conjunto de reacciones fisiológicas homesostásicas, durante el periodo de tiempo que sigue a una carga de trabajo, que altera la situación fisiológica, con las que el cuerpo intenta establecer un nuevo equilibrio.

Según Kipke, los procesos de recuperación se dan antes, durante y después del entrenamiento.

TIPOS DE RECUPERACIÓNTIPOS DE RECUPERACIÓNdependiendo del momento dependiendo del momento (en relación (en relación estímulo-respuesta) en que se produceestímulo-respuesta) en que se produce

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN (dentro de la propia sesión)

RECUPERACIÓN INTERSESIÓN . (Entre sesiones de entrenamiento separadas)

MEDIOS FÍSICOS

MEDIOS FISIOLÓGICOS

MEDIOS ERGO-NUTRICIONALES

RECUPERACIÓN INTRASESIÓNRECUPERACIÓN INTRASESIÓN(dentro de la misma sesión de entrenamiento)(dentro de la misma sesión de entrenamiento)

MEDIOS FÍSICOS* FALTA DE TIEMPO DEBIDO A LA NECESIDAD DE LA CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

MEDIOS FISIOLOGICOS•MEDIANTE UNA CORRECTA PLANIFICACIÓN DONDE INCORPOREMOS FASES DE RECUPERACIÓN DENTRO DE DICHA SESIÓN.

-REC. PASIVA

-REC. ACTIVA:

-Estiramiento

-Ejercicio continuo (50-60% VO2 máx.. para aclarar el lactato)

MEDIOS ERGO-NUTRICIONALES*APORTE DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS ESPECIALMENTE EN AQUELLOS DEPORTES Y/O SESIONES DE ENTRENAMIENTO EN LOS QUE LA FATIGA DEPENDE DE FACTORES METABÓLICOS:

APORTE DE H. DE CARBONO

APORTE DE FLUIDOS

APORTE DE HCAPORTE DE HC Almacenes de HC no superan los 2000 Kcal; y en ejercicios físicos de

moderada a alta intensidad de 2 a 4 horas llegan a vaciar dichos depósitos, salvo que se esté aportando y absorbiendo continuamente glucosa.

Durante las sesiones largas de entrenamiento (el HC ingerido se oxida a una velocidad de 1g/min.)

Beber mucho en muchas veces (no mucho una sola vez) (lo más importante el vaciamiento gástrico)

Grado de oxidación HC aportado (exógeno).- 20% VO2 máx.......poca oxidación - 50% VO2 máx.......mucha oxidación - +50% “ .......glucosa oxidada proviene de fuentes endógenas.

APORTE DE FLUIDOSAPORTE DE FLUIDOS

Recomendado en esfuerzos prolongados en ambientes calurosos y húmedos dónde se desencadena la fatiga por deshidratación y/o por cambios metabólicos en el músculo asociados con la disminución del flujo sanguíneo.

Bebidas deportivas con alto contenido en Sodio que reponga las perdidas producidas por el sudor.

RECOMENDACIONES PRACTICASRECOMENDACIONES PRACTICAS(para entrenamientos y/o competiciones largos (para entrenamientos y/o competiciones largos

en situaciones de calor-humedaden situaciones de calor-humedad

Inmediatamente antes del ejercicio: 200-400 ml bebida hidrocarbonada moderadamente concentrada (5-7 g / 100 ml).

Durante las primeras 2 horas: 100-150 ml de la misma bebida cada 15 min.

Después de 2 horas: 200-300 ml de una solución más concentrada (15-20 g/100 ml) cada 10-15 min.

Al acabar: carbohidratos en forma líquida y/o sólida inmediatamente después de acabar el entrenamiento y/o competición.

RECUPERACIÓN INTERSESIÓNRECUPERACIÓN INTERSESIÓN

MEDIOS FÍSICOS

•MASAJE

•SAUNA

•RELAJACIÓN PSICOLÓGICA

•OXIGENOTERAPIA

•BAÑOS DE CONTRASTE

•HIDROMASAJE

•FISIOTERAPIA

MEDIOS FISIOLOGICOS

REC. PASIVA: muy necesaria

REC. ACTIVA: A las 4-8 horas de una carga importante se puede hacer una doble sesión o sesión de recuperación

ETO INVISIBLE (HABITOS PERSONALES)

REDUCCIÓN DEL ENTRENAMIENTO PREVIO A LA COMPETICIÓN

MEDIOS ERGO-NUTRICIONALES

•AAR

•BICARBONATO SODICO

•MONOHIDRATO DE CREATINA

•GINSENG

•ASPARTATO DE ARGININA

•GLUTAMINA

•PIRIDOXINA

•SUEROTERAPIA

•ANTIOXIDANTES

AMINOACIDOS RAMIFICADOS AMINOACIDOS RAMIFICADOS (AAR)o(BCAA)(AAR)o(BCAA)

Estos aminoácidos toman parte en la neoglucogénesis, protegiendo al resto de aminoácidos de una degradación oxidativa.

La disminución en al concentración de AAR ocasiona un incremento en la proporción de Triptófano que actuando en áreas cerebrales produce fatiga y sueño.

Su asimilación parece estimular la síntesis proteica. Aconsejado para periodos de entrenamiento especialmente

intenso o para fases de musculación. No más de 2 grs/Kg peso/día (total de proteínas)

BICARBONATO SODICOBICARBONATO SODICO

Ayuda a neutralizar los radicales ácidos producidos en deportes con una duración entre 45” y 6 minutos de elevada intensidad tanto continuos como intermitentes.

Temporización, la ingesta entre 60-120 minutos previos a la actividad.

Dosis ideal entre 0,2 y 0,3 gramos por Kg-1

Citrato sódico como alternativa menos agresiva para la glucosa gástrica.

Alimentos alcalinizantes: leche y sus derivados, frutas maduras, frutos secos, verduras secas.

MONOHIDRATO DE CREATINAMONOHIDRATO DE CREATINA

Se ha demostrado su ayuda ergogénica en ejercicios de corta duración, alta intensidad y repetido (deportes dependientes de ATP-PC).

Aumento de la masa muscular Dosis de saturación de 20-25 gramos durante 5-7 días. Dosis de mantenimiento 2 gramos diarios. Otros planteamientos: 3 gramos/día durante un mes. Cuidado el aumento de peso para deportes aeróbicos.

GINSENGGINSENG

Accion estimulante y también mejoradoras de la recuperación.

Se utiliza de dos formas diferentes:– En largos periodos.– En dosis de ataque.

Se produce el fenómeno de tolerancia con cierta rapidez y su intoxicación produce diarreas.

ASPARTATO DE ARGININAASPARTATO DE ARGININA

Tanto a los aspartatos como a la arginina y sus compuestos se les han descrito efectos de aumento de la hormona de crecimiento en ingestas prolongadas.

También tiene una importante función desintoxicante del hígado sobre la urea y el amoniaco.

Para esfuerzos de gran utilización muscular tanto en cantidad como en intensidad.

Dosis: Tomar diariamente de 1 a 3 gramos con el estomago vacío o durante comidas de hidratos y baja en proteínas para evitar la competencia con otros aminoácidos.

GLUTAMINAGLUTAMINA

Más que una función desintoxicante parece cumplir una función de síntesis proteica en periodos catabólicos.

Importante en deportes con altas tasas de destrucción muscular y en aquellos que requieren una síntesis proteica elevada.

Dosis: Tomar 500 mg. 3 veces al día en relación con la capacidad anabólica del músculo. Otros autores aconsejan 50 mg por Kg de peso corporal la día.

PIRIDOXINAPIRIDOXINA

Las necesidades de esta proteína se incrementan con el aumento de la ingesta de proteínas.

La biodisponibilidad es baja ya que se producen importantes perdidas en su manipulación, precocinado y congelación, y más de 40 medicamentos afectan a la biodisponibilidad.

Dosis: entre 40 a 300 mg al día. Parece provocar un descenso en la concentración

de lactato en un esfuerzo corto y supramaximal.

TAURINATAURINA

Dosis: algunos autores hablan de 3 dosis de 500 mg al día. Favorece la eliminación de ácido láctico y úrico y

favorece la disminución del catabolismo proteico.

SUEROTERAPIASUEROTERAPIA

Tras esfuerzos que afecten de forma sustancial al equilibrio hidroelectrolítico:– SUERO FISIOLÓGICO: en situaciones de

deshidratación– SUERO BICARBONATADO: en situaciones de

acidosis muscular y hematológica grandes.– SUERO GLUCOSADO: en situaciones de

importante deplección de los depósitos de glucógeno.

SUSTANCIAS ANTIOXIDANTESSUSTANCIAS ANTIOXIDANTES El problema con los radicales

libres de oxigeno (RLO) surge cuando se producen en exceso, y se liberan al medio extracelular o se produce un defecto en su neutralización.

Con el ejercicio físico intenso se produce un estrés oxidativo debido al metabolismo aumentado y en consecuencia también crece la producción de radicales libres.

El cuerpo se adapta a la actividad física incrementando los enzimas antioxidantes.

Se ha observado que la utilización se sustancias antioxidantes previene y disminuye la aparición de la inflamación muscular retardada, minimizar el daño tisular de los radicales libres y mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia aeróbica.

1. Vit. E

2. Vit. C

3. Selenio

VIT E, TOCOFEROLVIT E, TOCOFEROL

Su función más conocida es la de evitar la propagación de la oxidación de los ácidos grasos insaturados al neutralizar los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular.

Dosis: 10 mg/día para varones y 8 para mujeres. Comparado con otras vitamina liposolubles es

relativamente atóxica, cuando se toma por vía oral, hasta dosis de 100-800 mg / día.

VIT C, ACIDO ASCORBICOVIT C, ACIDO ASCORBICO

Tiene una importante acción antioxidante neutralizando los radicales libres.

Su ingestión favorece la absorción del hierro (100 mgr/día es suficiente.

Presente en la mayoría de vegetales, pimientos, tomates, limones, espinacas, naranjas.

Se altera con suma facilidad oxidándose.

SELENIOSELENIO

Gran función antioxidante. Además forma parte de los Citocromos C, la HB, la

mioglobina y las proteínas ribonucleicas. Se elimina principalmente por la orina. Las vísceras de los animales tienen altas concentraciones

de esta sustancia y las verduras tienen concentraciones variables .

AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN NATACIÓNNATACIÓN

Ejercicios de una duración en la mayoría de la pruebas por debajo de 3’ a una intensidad altísima y donde la vía de obtención de energía es

fundamentalmente la glucólisis anaeróbica.

Incluyo algunas ayudas ergo- nutricionales preferentemente recomendadas para deportes aeróbicos, pero que cobran su importancia debido a:

- La vía aeróbica interviene también en esfuerzos anaeróbicos (lácticos fundamentalmente).

- Los entrenamientos pueden ser de larga duración, incluso pueden existir dobles sesiones, en estos casos las vías aeróbicas adquieren también un papel importante.

- Las pruebas de 400-800 y 1500 utilizan la vía aeróbica en gran medida.

AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN NATACIÓNNATACIÓN

Ayudas durante los entrenamientos (Intra e intersesión).

Ayudas precompetición (hasta tres horas antes)

Ayudas percompetición (durante la misma)

Ayudas postcompetición (en las horas siguientes)

AYUDAS DURANTE LOS AYUDAS DURANTE LOS ENTRENAMIENTOSENTRENAMIENTOS

AAR. periodos de entrenamiento de gran volumen e intensidad. JUST:se estimula el anabolismo proteico, impide dar vía libre al triptófano en el cerebro y que produzca fatiga, sueño y depresión.

CREATINA. Durante el periodo de musculación.JUST: mejora la disponibilidad de la fosfocreatina.

AGUA. Antes de sentir sed, gran cantidad en diferentes tomas. Con sodio y CH. JUST: En las piscina hay mucho calor y humedad, repondríamos la glucosa y electrolitos gastados.

CARBOHIDRATOS. Dieta rica en carbohidratos. JUST: Los CH son el combustible más importante en el ejercicio de alta intensidad. 600 grs de CH compuesto por día.

ASPARTATO DE ARGININA. Para deportes que necesitan una gran masa muscular. JUST: estimula la secreción de la hormona del crecimiento e incrementa la síntesis proteica.

GLUTAMINA. JUST:Cumple la función de síntesis proteica en periodos catabólicos.

PIRIDOXINA. JUST:Parece provocar un descenso en la concentración de lactato tras un esfuerzo corto y supramaximal.

TAURINA. JUST: para favorecer la eliminación de ácido láctico y úrico y provocar la disminución del catabolismo proteico.

AYUDAS PRECOMPETICIÓNAYUDAS PRECOMPETICIÓN

1. 6 DÍAS ANTES Disminución progresiva de la intensidad y volumen de entrenamiento, junto con una dieta moderadamente alta en CH (medianamente alta los 3 primeros días y muy alta los 3 últimos)

2. ULTIMA COMIDA (3 HORAS ANTES) Compuesta al menos en un 70% de glúcidos de bajo o moderado índice glucémico. JUST: será el glicógeno la fuente principal de energía y debo recargar los depósitos.

3. BICARBONATO SODICO. Entre 60 y 120 min. Antes. JUST: ayuda a neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo anaeróbico láctico

4. CAFEINA.5 mg x Kg-1. Entre 30 y 90’ antes de la prueba. JUST (en actividades explosivas): aumentará la situación de vigilancia y de coordinación, así como la mejora de los reflejos, favorece la liberación de calcio mejorando la contracción muscular.

AYUDAS PERCOMPETICIÓNAYUDAS PERCOMPETICIÓN

NOTA: En natación no hay posibilidad de tener ayudas ergo-nutricionales durante la competición.

¿Michael Phelps?

GLUCIDOS DE BAJA OSMOLARIDAD AGUA

AYUDAS POSTCOMPETICIÓNAYUDAS POSTCOMPETICIÓN

1. REPOSICIÓN DE LIQUIDOS. -Bebida bicarbonatada para favorecer la neutralización del medio-Bebida de aproximadamente 50 grs de carbohidratos en disolución, y repetir cada 2 horas (especialmente si la competición consta de diferentes eliminatorias)

2. PRIMERA COMIDA SÓLIDAInmediatamente se repleccionan mucho más los depósitos de glicógeno que cuando se hace 2 horas después. Preferencia de comidas ricas en carbohidratos de alto valor glucémico (purés, macedonias ideales por la añadida simplicidad en los procesos de digestión). JUST: reposición rápida del glucógeno gastado

3. LAS SIGUIENTES COMIDASPueden además de hidratos incluir preferentemente primero proteínas y en último lugar las grasas.JUST: los demás principios inmediatos empiezan a cobrar importancia una vez satisfechas las necesidades de carbohidratos.