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Treino Intervalado de Alta Intensidade: monitorização e efeito entre géneros
Dissertação de Mestrado em Atividade Física e Saúde Escolar
André Filipe Paulino da Silva Bento
Orientado por Professora Doutora Vânia Loureiro
Anfiteatro ESEB
3 de março de 2017
PROBLEMA
• Qual o efeito do treino HIIT em indivíduos saudáveis e fisicamente ativos? • Intensidade prevista
• VO2máx
• Massa corporal e percentagem de massa gorda
• FC repouso, PAS e PAD
Fase 1TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADEDESENHO DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO PARA ADULTOS SAUDÁVEIS
• Revisão de Literatura ≤ 5 anos
• HIIT
• High-Intensity Interval
• High-Intensity Intermittent
TIPOS DE POPULAÇÃO (N = 97)
15obesidade
17cardiopatias
9diabetes
23sedentários
+ saudáveis
12atletas
0
2
4
6
8
10
12
14
16
[5; 10[ [10; 15[ [15; 20[ [20; 25[ [25; 30[ [30; 35[ [35; 40[ [40; 45[ [45; 50[ [50; 55[ [55; 60[ [60; 65[ [65; 70[ [70; 75[ [75; 80[ [80; 85[ [85; 90[
8
14
10
15
9
43
2 21 1
21 1
21
Nº
de
pu
blic
açõ
es
AMOSTRA
DIMENSÃO DA AMOSTRA (N = 76)
0
10
20
30
40
50
60
ERGÓMETROS PISTA CORRIDA ÁGUA HOLÍSTICO
60
93 5
Nº
de
pu
blic
açõ
es
IMPLEMENTAÇÃO
IMPLEMENTAÇÃO DO TREINO (N = 77)
0
2
4
6
8
10
12
14
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
7
43
10
1
6
0
8
1
3
0
13
01 1
3
Nº
de
pu
blic
açõ
es
SEMANAS
DURAÇÃO DA INTERVENÇÃO (N = 61)
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
1 2 3 4 5 6 7
9 9
42
2 1 1 0
Nº
de
pu
blic
açõ
es
Treinos por semana
TREINOS POR SEMANA (N = 64)
0
5
10
15
20
25
30
[4:1] [2:1] [3:2] [4:3] [6:5] [1:1] [2:3] [1:2] [1:3] [1:4] [1:5] [1:6] [1:8] [1:24] Mix
1
7
2
8
1
28
1
5 54
12
7
1
12
Nº
de
pu
blic
açõ
es
RÁCIOS [ON:OFF]
DENSIDADE – RÁCIOS ON:OFF (N = 85)
METABÓLICO DESPORTIVO
RÁCIO “ÓPTIMO”
“Moreover, results confirm previous findings suggesting that a 2:1
work-to-rest ratio is optimal during HIIT for both men and women.”
Laurent, C. M., Vervaecke, L. S., Kutz, M. R., & Green, J. M. (2014). Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval
training with variable recovery periods. J Strength Cond Res, 28(4), 920-927. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a1f574
PROGRAMA HIIT
• 4 SEMANAS
• 3 TREINOS POR SEMANA
• 4 SÉRIES
• 7 EXERCÍCIOS
• 30’’:15’’ [2:1]
• 45’’ PAUSA ENTRE SÉRIES
Fase 2EFEITO DO TREINO HIITEM VARIÁVEIS ANTROPOMÉTRICAS, HEMODINÂMICAS E VO2MAX,
COM ADULTOS FISICAMENTE ATIVOS
• OBJECTIVO
• avaliar o efeito do treino HIIT, prescrito em função de um teste de esforço
progressivo maximal e sem cargas externas, na composição corporal, FCrepouso, PA,
VO2máx e intensidade volitiva.
CRITÉRIOS DE INCLUSÃO
• estratificação de risco baixa – PAR-Q e
AHA/ACSM Health/Fitness Facility
Preparticipation Screening Questionnaire
• 85% UT (>9 treinos).
• AFD e dietas habituais.
• EF apenas o da intervenção.
MATERIAIS E MÉTODOS
HIIT
4 SEMANAS
3 TREINOS/SEM
2 SEM
LAAFS – IPB
4 SEM
FITSalvador
2 SEM
LAAFS – IPB
Aptidão Cardiorrespiratória [VO2MÁX]
BRUCE (Bruce et al., 1949)
Critérios de inclusão:• 85% da FCmáx teórica
• RER > 1.09 (Guazzi et al., 2012)
h/p/cosmos, Mercury; MedGraphics VO200, St. Paul, USA
Protocolo de treino
Programa HIIT
• Aquecimento 5’15• 3 x 2 x 30’’:15’’
• Fase fundamental 24’• 4 x [7 x 30’’:15’’] : 45’’
• Fase final 2’• alongamentos
GOAL14 MIN
RED ZONE
ANÁLISE ESTATÍSTICA
• SPSS versão 24.0 (Chicago, IL, USA);
• análise descritiva, expressa em média ± desvio padrão;
• análise inferencial;
• normalidade da amostra foi verificada através do teste Shapiro-Wilk.• Normal: testes paramétricos (Teste-T)
• Não normal: testes não-paramétrico Wilcoxon e Coeficiente de Pearson
VARIÁVEIS HEMODINÂMICAS
• FCrep reduziu em média 3.6 ± 10.3 bpm, sem expressão estatística (p = .149).
• PAS reduziu 2.05mmHg ± 7.98 mmHg sem expressão estatística• apenas os H contribuíram (-5.75mmHg ± 7.92
mmHg; p = .079), aproximando-se da significância.
• PAD não sofreu alterações relevantes.
MASSA CORPORAL POR GÉNEROS
• Redução MC de 0.485 kg ± 1.19 kg aproximando-se da significância (p = .084)• M: -0.70 kg ± 0,89 kg (p = .046).
• %MG não se registaram diferenças (0.045% ± 1.004%; p = .843).
INTENSIDADE – ZONA-ALVO POR GÉNEROS 90% FCVO2max
• Dos que cumpriram, a maioria são mulheres (p = .017)
• F: 961.3 seg ± 387.9 seg
• M: 489.7 seg ± 400.3 seg
INTENSIDADE – FCméd POR GÉNEROS
• As diferenças encontradas anteriormente são corroboradas pela FCméd (p = .004):
• F: 87.6 ± 2.7 %FCVO2máx
• M: 83.4 ± 3.0 %FCVO2máx
VARIAÇÃO VO2max POR GÉNEROS
• as mulheres melhoraram a sua aptidão aeróbia
• VO2máx relativo: 2.51 ± 1.99 ml.kg-
1.min-1 (p = .002)
• VO2máx absoluto: 150.0 ± 146.6 ml.min-1 (z = -2.491 p = .005).
DISCUSSÃO E CONCLUSÕES
• Heterogeneidade protocolos• Densidade vs volume vs
intensidade
• rácio óptimo work-to-rest de 2:1
• Predominam ergómetros
• Desafio quantificar intensidade• Na ausência de ergómetros ou
cargas externas
• Estratégia all-out bouts
DISCUSSÃO E CONCLUSÕES
• Descida da MASSA CORPORAL
• efeitos agudos no controlo de peso que estes protocolos têm assumido
(Baekkerud et al., 2016; Fisher et al., 2015; Little et al., 2014; Robinson et al., 2015; Sim et al., 2014; Smith-Ryan et al., 2015).
• Protocolo HIIT com cargas externas traduziu-se numa melhoria na
oxidação de gorduras
Paoli et al (2012),
DISCUSSÃO E CONCLUSÕES
• INTENSIDADE VOLITIVA• Recent studies show that women may demonstrate higher resistance to fatigue and/or
improved recovery during bouts of repeated exercise despite men’s ability to produce greater power. These findings support the notion that women may demonstrate improved recovery during high-intensity exercise, as they will self-select intensities resulting in greater cardiovascular strain” (Laurent, Vervaecke, Kutz, & Green, 2014)
DISCUSSÃO E CONCLUSÕES
• Aumento VO2MÁX
• De acordo com os resultados de estudos semelhantes
(Buckley et. al, 2015; McRae et al, 2012)
• Intensidade mínima de 90% do VO2máx | 90-95% FCmáx
(Buchheit & Laursen, 2013; Hanssen et al., 2015; Helgerud et al., 2007)
LIMITAÇÕES
• Ausência de cargas externas limita a quantificação da INTENSIDADE• Utilização de ergómetros objetiva essa quantificação (Trabalho, Potência, RMs...)• Estratégia all-out bouts
• Pouca expressão epidemiológica devido:• Nº reduzido de voluntários• Curta duração
• Amostra já era praticante assídua de treinos HIIT, o que pode limitar os impactos esperados comparando com uma intervenção a uma população sedentária. • Ausência de grupo controlo
RECOMENDAÇÕES
• Replicar este protocolo:
• Utilizando um grupo de controlo;
• Estudo longitudinal e com mais voluntários (impactos crónicos);
• Com outro tipo de populações: sedentários, atletas, etc.;
• Comparando protocolos diferentes ao nível:• Densidade: variando os rácios ON/OFF• Volume: variando os tempos ON/OFF• Utilização de cargas externas ou ergómetros: de modo a quantificar objectivamente a intensidade de
trabalho (RMs, trabalho, potência, etc).
• Análise electromiográfica dos movimentos mais comuns
AGRADECIMENTOS
LAFSB-IPB, Bruna Rodrigues, Fábio Pedro, João Moreira, Hernâni Santos, Maria Galindro, Helena Constantino, Francisco Seita (BLive), Rui Amaro, Ricardo Saúde, João Barbosa (Fit4you), Rui Cerqueiro (Fit4you), Luís Maurício (Fit4you), Vitor Rolim (Fit4you), Luís Faustino (Fit4you), e Vitor Rosa, pela disponibilização dos cardiofrequencímetros Polar H7.