肉体改造の話ぽんた

自己紹介

ぽんたです。 iOS版Eightの開発を担当しています

クリスマスですね、心が寂しいです

趣味

肉体改造！！

アジェンダ

• 成果 • 仕事への影響 • 筋トレについて • 食事について

成果

1年前

身長: 167cm 体重: 55kg 体脂肪率: 19% → 体重は低いが筋肉が全くないインドア系体型

現在

身長: 167cm 体重: 64kg 体脂肪率: 13% →ちょっと細マッチョ

仕事への影響

思考がポジティブになる

弱気な事を言わなくなる 闘争心や意欲が上がる 力こそ全て →テストステロンの分泌量が増加しているから！

大体の事が筋トレで解決する最近嫌なことがあって辛いな →筋トレしてストレス発散 肩こりがひどい →肩の筋トレで強くすればへっちゃら 食べ過ぎて太っちゃう →筋トレすれば太らない 眠い →筋トレをすれば目が覚める 心が寂しい →筋トレをすれば寂しくなんかない

筋トレについて

ルーティンを作る1回で60分~90分が適度 毎日4時間ジムに行っているんだ＞＜ →真面目にやったら体力が持つはずがない。

筋肉の部位ごとに分ける 今日は肩の日、胸の日、腕の日というように分けましょう。 →あら不思議、ジムでの友達との挨拶が「今日どこの日？」になります。

進め方10回が限界の重量でやる 筋肉は強い負荷を与えることで壊れ、回復させることで前回より強くなります。いわゆる超回復。

1つの種目で4セットで追い込む 何セットもできるという事は追い込めていない可能性が高いです

4～6種目を目安に これくらいで全体をカバーできます。

インターバルは1分 テストステロンの分泌を加速させます。

でも…

最初はフォームを覚えましょう フォームが出来ていないと効果は半減します。軽い重さで覚えてから重さを上げていきましょう。

筋トレが終わったら

そうだね。プロテインだね！ 筋トレ後は筋肉が成長するゴールデンタイム！

食事について

タンパク質の摂取量を見直す

1日に必要なたんぱく質量 体重1kgあたり1.5 ~ 2g

60kgの人の場合 60 x 2g = 120g

鶏胸肉600g分

摂取カロリーを見直す

1日3000キロカロリーを目指す 計算については話すと長いので省略…

あれ…?多くね？1回にそんなに食べられないし…

食事の頻度を増やしましょう

3時間おきに食べる 筋トレしているとエネルギーが足りません。1日3食だけだと筋肉の分解(カタボリック)されてしまいます…。 3時間おきに食べてればカロリーが足りるはず！

GI値について

血糖値の上昇度を表す値 血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌されて太りやすくなります。 →なんでも食べればいいわけではない。

おすすめ低GI食品• 玄米 • 蕎麦 • オートミール • バナナ • りんご • 干し芋

これであなたも筋肉バカに！

最後に

筋トレ仲間を募集しています

興味がある方はメールをください！ n.yaamoto@sansan.com