La fuerza

LA FUERZA

LA FUERZA

• La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.

• Según Morehouse la fuerza puede definirse “como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular”.

• Para Zacziorski, la “fuerza se puede determinar como la capacidad

para vencer resistencias externas o contrarrestarlas por medio de esfuerzos musculares”.

• Muska Moston define la fuerza como “la capacidad de vencer una

resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular”.

factores de los que depende la fuerza

• La sección transversal del músculo.• La estructura y características de la fibra

muscular.• La disponibilidad de las reservas energéticas.• La respuesta hormonal.• La longitud del músculo en el momento de la

contracción.• El sexo.• La edad.

• Algunos de estos factores no son entrenables, es decir el proceso de entrenamiento no va a influir en ellos, así pues la edad, el sexo, etc., son factores no entrenables.

• Los diferentes métodos y ejercicios para el desarrollo de la fuerza deberán influir en aquellos factores que sí son entrenables como son, la sección transversal del músculo, la coordinación intramuscular, la disposición de las reservas energéticas, etc.

• Distinguimos cuatro tipos de factores que influyen en la fuerza, y son:

oLa estructura de las fibras musculares.oEl factor neuromuscular.oEl factor energético.oEl factor hormonal.

FIBRAS LENTAS (ST) FIBRAS RÁPIDAS (FT)

EstructuraMenor diámetro

Mayor densidad mitocondrialMayor diámetro

Menor densidad mitocondrial

MetabolismoMás mioglobina

Enzimas aeróbicasAlta capacidad oxidativa

Menos mioglobinaEnzimas anaeróbicas

Alta capacidad glicolítica

InervaciónMotoneurona de bajo umbralVelocidad de conducción lenta

Baja frecuencia de impulsos

Motoneurona de alto umbralVelocidad de conducción rápida

Alta frecuencia de impulsos

• Para que se produzca la contracción muscular se necesita previamente la estimulación nerviosa del músculo. La fuerza que va a desarrollar la contracción va a depender de la intensidad y de la frecuencia de la estimulación.

• Al conjunto de fibras musculares inervadas por una

misma motoneurona se le llama unidad motora o motriz.

• Podemos distinguir dos tipos de unidades motrices, las tónicas y las fásicas.

• Las unidades motrices tónicas inervan a las fibras de contracción lenta (ST), y su umbral de excitación es de 10-15 Hz. La velocidad de conducción y la frecuencia del estímulo son lentas.

• Las unidades motrices fásicas inervan a las fibras de contracción rápida (FT), y su umbral de excitación es de 20-60 Hz. La velocidad de conducción y la frecuencia del estímulo son altas.

• La fuerza de la contracción muscular va a depender del tipo de unidades motoras así como de los siguiente factores:

• El número de unidades motrices reclutadas.

• La coordinación intramuscular (sincronización de unidades motrices).

• La coordinación intermuscular

• El número de unidades motrices reclutadas: Una persona entrenada puede reclutar más unidades motrices que una persona no entrenada. Los no entrenados pueden movilizar entre un 25-30% de las unidades motrices potenciales, mientras que los deportistas pueden llegar al 80-90%.

• La coordinación intramuscular (sincronización de unidades motrices): Las unidades motrices del mismo músculo actúan de forma sincronizada y coordinada para generar una tensión mayor.

• La coordinación intermuscular: Se alcanza una mayor

fuerza cuanto mejor sea la coordinación entre músculos que intervienen en el movimiento, agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores.

• La energía fundamental en la mayoría de las manifestaciones de la fuerza (fuerza activa máxima, fuerza activa veloz y fuerza reactiva), va a venir del sistema de los fosfágenos. Aunque el sistema anaeróbico aláctico va a ser el fundamental, el músculo va a necesitar también la energía de los otros sistemas.

• Para las manifestaciones de fuerza resistencia, la energía suministrada por las fuentes energéticas de los sistemas anaeróbico láctico y aeróbico, es fundamental, y además, estos dos sistemas van a mejorar el proceso de recuperación del músculo.

• El mecanismo hormonal va a tener una gran importancia sobre la fuerza y la potencia muscular. De las diferentes hormonas que tienen relación con la fuerza distinguimos:

• La testosterona: Tiene efectos androgénicos y anabólicos

en el organismo.• La hormona del crecimiento (GH): Está relacionada con el

anabolismo protéico y con el catabolismo lipídico.• La insulina: Aumenta la entrada de glucosa al músculo,

aumenta la captación de aminoácidos y disminuye su catabolismo.

• La fuerza es una cualidad que se va a manifestar de múltiples formas, dependiendo de las necesidades de la acción. El músculo nunca se va a contraer de la misma manera (con el mismo tipo de contracción muscular), sino que de un momento a otro, va a cambiar su forma de contraerse, para adaptarse a las necesidades concretas de cada momento.

• De entre todas las manifestaciones de la fuerza, creemos conveniente diferenciar las siguientes:

• I. Manifestación activa de la fuerza. Es la fuerza

o tensión que genera el músculo por medio de una contracción muscular voluntaria.

• II. Manifestación reactiva de la fuerza. Es la fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura.

• Es la fuerza o tensión que genera el músculo por medio de una contracción muscular voluntaria.

• Fuerza máxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el

sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria.

• Fuerza veloz. Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.

• Fuerza resistencia. Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.

• Es la fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura.

• F. elástico-explosiva. La fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad.

• F. reflejo-elástico-explosiva. La fase excéntrica se

ejecuta a alta velocidad y es de una amplitud limitada.

• Entrenamiento de la fuerza máxima.

• Entrenamiento de la fuerza velocidad.

• Entrenamiento de la fuerza resistencia.

• Entrenamiento de la fuerza reactiva.

• La fuerza máxima la entrenaremos con métodos que hagan que el músculo crezca (hipertrofia):

• y con métodos que hagan reclutar más fibras musculares durante la contracción (coordinación intramuscular).

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

4 a 6 6 a 12 2’ a 3’ 70% al 85% lenta 2 a 4


6 a 10 1 a 4 3’ a 6’ 85% al 100% máxima 2 a 3

• Para entrenar la fuerza veloz utilizaremos métodos que van a influir en la velocidad de contracción del músculo.

• Distinguimos dos formas de fuerza veloz; la tónica y la balística.

• Fuerza veloz tónica: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente alta a la mayor velocidad de contracción posible.

• Fuerza veloz balística: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente pequeña a la mayor velocidad de contracción posible.

• El número de entrenamientos semanales será de 2 a 4.

fuerza veloz series repeticiones descanso intensidad ejecución

TÓNICA 4 a 6 6 a 10 2’ a 5’ 60% al 75% alta

BALÍSTICA 4 a 6 6 a 10 2’ a 5’ 30% al 60% alta

• En cuanto a la fuerza resistencia los métodos que se emplearán deberán influir, entre otras cosas, en las reservas energéticas y en la capacidad del músculo de resistir a la fatiga.


4 a 6 15 a 30 1’ a 3’ 40% al 60% media 2 a 3

• Para desarrollar la fuerza reactiva utilizamos la pliometría. • La pliometría consiste en hacer que el músculo trabaje siguiendo el

proceso CEA (ciclo estiramiento acortamiento), primero el músculo trabaja EXCENTRICAMENTE, para inmediatamente hacerlo CONCENTRICAMENTE.

• Esto se consigue con saltos y multisaltos. Según el Dr. Chu, los diferentes

tipos de saltos los podemos clasificar en:

• Saltos sobre el mismo sitio.• Saltos con los pies juntos.• Saltos múltiples.• Ejercicios de botar.• Ejercicios con plintos o cajones.• Drop Jumps o saltos profundos (saltos con caída).

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