ergasia sxoleia3

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΑΠΟ ΤΑ ΠΡΩΤΑ ΒΗΜΑΤΑ…

ΠΑΠΑΜΙΚΟΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ

ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΑΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, M.Med.Sci., MSc

ΓΝΑ ΚΟΡΓΙΑΛΕΝΕΙΟ ΜΠΕΝΑΚΕΙΟ (ΕΡΥΘΡΟΣ ΣΤΑΥΡΟΣ)

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΤΥΠΟΥ & ΔΗΜΟΣΙΩΝ ΣΧΕΣΕΩΝ

ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΤΟ ΠΑΓΚΟΣΜΙΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ

ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΙ ΕΝΗΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΠΛΗΘΥΣΜΟ %

ΠΗΓΗ: ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΥΓΕΙΑΣ 2005

ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΠΑΙΔΙΟΥ

ΔΜΣ = ΒΑΡΟΣ (κιλά)

ΥΨΟΣ2 (μέτρα)

ΚΑΜΠΥΛΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

π.χ. ο ΔΜΣ ενός 10χρονου αγοριού που έχει βάρος 9 κιλά και ύψος 1,4 μέτρα υπολογίζεται ως εξής: ΔΜΣ= 36 kgr/1,40 m2= 18,3 kgr/m2

1. ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΔΜΣ)

- ΔΜΣ

Ένα 10χρονο αγόρι με ΔΜΣ=28 ανήκει στην κατηγορία του υπέρβαρου (> 95ο εκ.)

Ένα 10χρονο αγόρι με ΔΜΣ=25 ανήκει στην κατηγορία την επικίνδυνη για υπέρβαρο (> 85ο εκ. και <94ο εκ.)

Ένα 10χρονο αγόρι με ΔΜΣ=20 ανήκει στην κατηγορία του φυσιολογικού (> 5ο εκ. και <85ο εκ.)

Ένα 10χρονο αγόρι με ΔΜΣ=12 ανήκει στην κατηγορία του ελλιποβαρούς (< 5ο εκ.)

ΕΦΗΒΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

ΕΝΗΛΙΚΗΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: ΝΕΑ ΧΡΟΝΙΑ ΝΟΣΟΣ?

ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΕΣΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

ΝΕΥΡΟΛΟΓΙΚΕΣΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

ΚΑΡΔΙΑΓ/ΑΚΑΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ

ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΙΚΕΣΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ

ΠΟΙΕΣ ΝΟΣΟΙ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ?

Ψυχολογικές επιπτώσεις

ΚΑΡΔΙΑΚΑΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ

ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

ΔΥΣΛΙΠΙΔΑΙΜΙΕΣ (ΥΨΗΛΑ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ, ΧΑΜΗΛΗ ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ)

ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΓΛΥΚΟΖΗΣ

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

ΥΠΕΡΛΙΠΙΔΑΙΜΙΑ

ΣΤΕΦΑΝΙΑΙΑ ΝΟΣΟΣ

ΕΜΦΡΑΓΜΑ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟΥ, ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΥΠΝΙΚΗΣ ΑΠΝΟΙΑΣ

ΛΙΠΩΔΗΣ ΔΙΗΘΗΣΗ

ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

ΑΥΞΗΜΕΝΑ ΕΠΙΠΔΑ ΤΡΑΝΣΑΜΙΝΑΣΩΝ, ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ

ΣΤΕΑΤΟΗΠΑΤΙΤΙΔΑ

ΧΟΛΟΛΙΘΙΑΣΗ

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΠΟΛΥΚΥΣΤΙΚΩΝ ΟΩΘΗΚΩΝ

ΕΝΔΟΚΡΑΝΙΑΚΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗ

ΑΙΤΙΕΣ ΠΑΙΔΙΚΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ

ΘΕΤΙΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

ΠΡΟΣΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

ΚΑΤΑΝΑΛΙΣΚΩΜΕΝΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

ΣΤΑΔΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΠΑΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ

ΕΝΔΟΜΗΤΡΙΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ

(ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΜΗΤΕΡΑΣ, ΚΑΠΝΙΣΜΑ, ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΚΥΣΗΣΗΣ, ΜΙΚΡΟ ΒΑΡΟΣ ΓΕΝΝΗΣΗΣ)

ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

(ΜΗΤΡΙΚΟΣ ΘΗΛΑΣΜΟΣ)

ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

ΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

ΕΦΗΒΕΙΑ

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

ΑΠΟΥΣΙΑ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

παχύσαρκα παιδιά παραλείπουν ή τρώνε μικρότερο πρωινό- καταναλώνουν λίγα μεγάλα γεύματα)

η κατανάλωση πρωινού μειώνει την πρόσληψη λίπους και περιορίζει το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας

ADA: η παράληψη του πρωινού γεύματος ίσως αποτελεί παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία

ΑΥΞΗΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΣΝΑΚ

Η συχνή τους λήψη έχει σχετιστεί με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης, λίπους και θερμίδων

πατατάκια, παγωτό, καραμέλες, μπισκότα, δημητριακά πρωινού, ανθρακούχα αναψυκτικά

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΟΙΚΕΓΕΝΕΙΑΚΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

Μεγαλύτερη συχνότητα οικογενειακών γευμάτων σχετίζεται με:

…μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, γάλακτος

…χαμηλότερη πρόσληψη τηγανιτών τροφίμων και soft drinks

…υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (ασβέστιο, σίδηρος, βιταμίνες, ίνες)

…χαμηλότερες προσλήψεις κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων

Δηλαδή, οι έρευνες δείχνουν ότι παιδιά που τρώνε με άλλα άτομα της οικογένειας:

καταναλώνουν πιο υγιεινά φαγητά και θρεπτικά συστατικά

τείνουν να τρώνε πιο πολλές μερίδες από τις βασικές ομάδες τροφίμων

ΦΑΓΗΤΟ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ

Η αυξημένη κατανάλωση τηγανιτών τροφίμων σχετίζεται με: …παχυσαρκία

…αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, αναψυκτικών με ζάχαρη και τρανς λιπαρών οξέων

…μειωμένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών

Έρευνες δείχνουν ότι η έντονη προτίμηση του γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για παχυσαρκία στα παιδιά

ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ = ΓΡΗΓΟΡΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Φαίνεται λοιπόν ότι οι μεγαλύτερες μερίδες επηρεάζουν τη διατροφή των παιδιών προάγοντας την κατανάλωση

ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ ΓΙΑ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

H ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ η αυξημένη φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένο ΔΜΣ σε παιδιά και εφήβους

σε έρευνα φάνηκε ότι μειώθηκε ο λιπώδης ιστός, όχι όμως ο ΔΜΣ

μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου

είναι παράγοντας κινδύνου για παχυσαρκία και ινσουλινοαντίσταση σε παιδιά σχολικής ηλικίας

Η ΑΠΟΥΣΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ…

τα καθιστικά παιδιά είναι πιθανότερο: να εξελιχθούν σε καθιστικούς ενήλικες συγκριτικά με τα ενεργά παιδιά αργότερα στη ζωή τους να εμφανίσουν προβλήματα υγείας να εμφανίζουν παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη, υπέρταση, δυσλιπιδαιμίες και καρδιαγγειακές νόσους

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ ΓΙΑ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ

Παιδιά που ανήκουν σε οικογένειες στις οποίες η τηλεόραση στα γεύματα αποτελεί συνήθεια, τείνουν να τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά και περισσότερη πίτσα και σνακ

Η παρακολούθηση τηλεόρασης αποτελεί επικίνδυνη συμπεριφορά για παχυσαρκία στα παιδιά

Εθνικός στόχος στην Αμερική έως το 2010 είναι η μείωση του χρόνου μίντια (τηλεόραση, υπολογιστής, DVD, βιντεοπαιχνίδια) σε < 1-2 ώρες καθημερινά για παιδιά άνω των 2 ετών και καθόλου για παιδιά μικρότερα από 2 ετών

Ενεργός ρόλος γονέων

Ρόλος ειδικών

…υποκαθιστώντας πιο έντονες δραστηριότητες, καθώς και επηρεάζοντας τη διατροφή

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ

ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ (επαναλαμβανόμενη έκθεση)

ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ

ΠΡΟΣΒΑΣΙΜΟΤΗΤΑ

ΕΠΙΛΟΓΕΣ, ΠΕΠΟΙΘΗΣΕΙΣ, ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ ΓΟΝΕΩΝ

ΦΙΛΟΙ

ΕΛΛΕΙΨΗ ΧΡΟΝΟΥ

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΓΟΝΕΩΝ

ΑΥΤΑΡΧΙΚΗΑπαγόρευση

Επιβολή ΈλεγχοςΤιμωρία

Απαξίωση προτιμήσεων

ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΙΣΤΙΚΗΕπιθυμία παιδιού

Συμμόρφωση/ πειθαρχία

ΧΑΛΑΡΗΕπιθυμίες παιδιού

ΚατάφασηΈλλειψη υπόβαθρου

διαθεσιμότητα

ΠΑΡΕΜΒΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΣ

1) έναρξη και διατήρηση του θηλασμού με τη γέννηση του παιδιού,

2) κατανάλωση > 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα,

3) ελαχιστοποίηση ή διακοπή αναψυκτικών με ζάχαρη,

4) περιορισμό του χρόνου οθόνης σε < 2 ώρες ημερησίως, καθόλου τηλεόραση στο δωμάτιο όπου το παιδί κοιμάται και καθόλου τηλεόραση εάν το παιδί είναι < 2 ετών,

5) > 1 ώρα φυσική δραστηριότητα ημερησίως. Μπορεί να αυξηθεί σταδιακά για καθιστικά παιδιά (ιδανικά ευχάριστη για το παιδί. Μοιρασμένη στην ημέρα)

Μπορεί αρχικά να μη κατορθώσουν να επιτύχουν τη 1 ώρα ημερησίως, σταδιακά μπορούν όμως να αυξάνουν το χρόνο. Σε περίπτωση μυοσκελετικού πόνου που εμποδίζει τη συμμετοχή σε δραστηριότητες, μπορεί να χρειάζεται αναφορά σε φυσικοθεραπευτή.

1) καθημερινή κατανάλωση πρωινού,

2) περιορισμός των εκτός σπιτιού γευμάτων,

3) να τρώνε οικογενειακά γεύματα τουλάχιστον 5 ή 6 φορές την εβδομάδα,

4) περιορισμός μεγέθους μερίδας

5) περιορισμός ενεργειακά πυκνών τροφίμων

6) διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, ίνες, ισορροπημένη σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος σε κατάλληλες για την ηλικία αναλογίες)

7) να επιτρέπουν στο παιδί να αποφασίζει για τα γεύματά του αποφεύγοντας τις πολύ περιοριστικές συμπεριφορές (για παιδιά μεγαλύτερα από 12 ετών)

Το παιδί και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας να ενισχύουν τις παρακάτω συμπεριφορές:

ΠΑΡΕΜΒΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΣ

1) Σχεδιασμός διαιτολογίου για μια ισορροπημένη μακροθρεπτικά διατροφή, δίνοντας έμφαση σε μικρές ποσότητες ενεργειακά πυκνών τροφίμων

2) οργανωμένα ημερήσια γεύματα και σνακ (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 1 ή 2 σνακ ημερησίως)

3) > 60 λεπτά εποπτευόμενου ενεργού παιχνιδιού ημερησίως, για επιβεβαίωση δραστηριότητας (π.χ. πρόγραμμα γυμναστικής)

4) < 1 ώρας χρόνου οθόνης ημερησίως

5) αυξημένος έλεγχος συμπεριφοράς παιδιού από τον ειδικό, τον ασθενή και/ή την οικογένεια (ημερολόγιο καταγραφής χρόνου μπροστά στην οθόνη, φυσικής δραστηριότητας, διαιτητικής πρόσληψης και φαγητού εκτός σπιτιού)

6) ενίσχυση για την επίτευξη των στόχων συμπεριφοράς (όχι της απώλειας βάρους)

Η απώλεια βάρους δε θα πρέπει να ξεπερνά το ½ κιλό το μήνα για παιδιά 2 – 11 ετών ή κατά προσέγγιση 1 κιλό την εβδομάδα για μεγαλύτερα σε ηλικία υπέρβαρα/ παχύσαρκα παιδιά και εφήβους

ΣΤΟΧΟΙ

η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ που οδηγεί σε μειούμενο ΔΜΣ καθώς η ηλικία και το ύψος αυξάνουν

ο ΔΜΣ να πέσει προς τα κάτω έως <85ο εκ.

Οι ΓΟΝΕΙΣ θα πρέπει να εμπλέκονται στην τροποποίηση της

συμπεριφοράς του παιδιού όταν είναι <12ετών, με σταδιακή

μείωση της εμπλοκής τους καθώς το παιδί μεγαλώνει

Οι ΓΟΝΕΙΣ μπορεί να έχουν ισχυρή επίδραση στη πρόληψη της παχυσαρκίας των παιδιών τους μέσω άμεσης υποστήριξης, όπως: να παίζουν με τα παιδιά τους, να πληρώνουν τα δίδακτρα για προγράμματα που προωθούν τη φυσική δραστηριότητα και να τα μεταφέρουν στις τοποθεσίες όπου μπορούν αν είναι δραστήρια.

ΠΡΩΤΟΒΟΥΛΙΕΣ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΣΧΟΛΕΙΟΥ

προώθηση υγιεινών τροφίμων και ο περιορισμός/αποθάρρυνση των λιγότερο υγιεινών τροφίμων στα κυλικεία,

ανάπτυξη προγραμμάτων αγωγής υγείας γύρω από τη σημασία της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας

προώθηση άσκησης μέσα στα σχολεία ώστε ο κάθε μαθητής να ασκείται 30 λεπτά ημερησίως

...στην ανάπτυξη ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΔΙΑΤΑΡΑΧΩΝ

...επικίνδυνων συμπεριφορών όπως το ΚΑΠΝΙΣΜΑ για τον έλεγχο του βάρους

…η επαρκής διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση φυσιολογικής ανάπτυξης

ΠΡΟΣΟΧΗ…

«Εάν σε κάθε άτομο δίναμε την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και άσκησης,

ούτε καθόλου, ούτε πάρα πολύ, θα εξασφαλίζαμε το δρόμο για μια υγιεινή ζωή»

Ιπποκράτης 460-377 ΠΧ

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

ΠΑΣΠΑΛΙΑΡΗ ΣΟΦΙΑ, ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, MSc

Δημητριακά Τα μισά να είναι ολικής άλεσης

Λαχανικά

Να τρως ποικιλία

Φρούτα

Δώσε βάση στα φρούτα

Γαλακτοκομικά

Κρέας + φασόλια να είναι άπαχα

Λίπη: χρειάζεσαι κάποια για την καλή σου υγεία. Ελαιόλαδο για γερή καρδιά

Η Πυραμίδα Μου

Να τρως υγιεινά. Να ασκείσαι. Να διασκεδάζεις

Δημητριακά (Υδατάνθρακες): Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, παξιμάδια, βρώμη, κέικ, κριτσίνια, σιμιγδάλι, γλυκοπατάτα, τηγανίτες, μπισκότα

Αντικαταστήστε τα μισά δημητριακά με Ολικής άλεσης προϊόντα (άλεση όλου του καρπού)ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως, φρυγανιές από σίκαλη ολικής αλέσεως, δημητριακά από βρώμη ολικής αλέσεως, ανεπεξέργαστο ρύζι κ.α.

Προσοχή! Με την απομάκρυνση μέρους του φλοιού του καρπού μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Πολλές φορές τα επεξεργασμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με τις βιταμίνες που έχασαν κατά την επεξεργασία αλλά όχι και με τις φυτικές ίνες

6-11 μερίδες κάθε ημέρα

ΠΗΓΗ

ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Φρούτα και Λαχανικά

Σύνθημα «5 μερίδες την ημέρα»

Σημαντικές πηγές μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών και φυτικών ινών

Βιταμίνη C

Πορτοκάλια, πιπεριά, τομάτα

Επιλέγετε λαχανικά σκούρου πράσινου χρώματος και πορτοκαλί όπως σπανάκι, μπρόκολο, καρότα και γλυκοπατάτα

Καταναλώνετε τα φρούτα στο κύριο γεύμα και σαν σνακ. Επιλέξτε φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα ή αποξηραμένα

Κρέας (κόκκινο κρέας, πουλερικά), ψάρι, αυγά και εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών

Πρωτεΐνες

(ανάπτυξη και αποκατάσταση φθαρμένων ιστών, χτίσιμο μυών, διατήρηση υγείας δέρματος και μαλλιών)

Σίδηρος

(διατήρηση υγείας αίματος)

Τρώτε περισσότερα:

Φασόλια, φακές, ρεβίθια, ξερά μπιζέλια

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες βιταμινών (Β και Ε), αλάτων (σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, νάτριο), αλλά και διαιτητικών ινών, περιλαμβάνουν τα όσπρια, που είναι εξαιρετικά θρεπτικά

Προσθέτετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες σας

ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΑΠΑΧΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Πρωτεΐνες

Μεταλλικά στοιχεία ΑΣΒΕΣΤΙΟ + βιταμίνη D –

οστά, δόντια

Καταναλώνετε αρκετές μερίδες ημερησίως από χαμηλό σε λιπαρά ή άπαχο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Λίπη και τροφές που περιέχουν λιπαρά

μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

ω-3 λιπαρά οξέα (EPA, DEXA) α-λινολενικό οξύ

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τρανς λιπαρά οξέα νάτριο

ΙΣΩΣ Η ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΙ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ή ΣΤΗΝ ΠΡΩΙΜΗ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

…ΕΠΕΙΔΗ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΗ ΥΠΟΘΕΣΗ…

Βούτυρο, έλαια, μαγιονέζα, προϊόντα επάλειψης, τηγανιτά κρέατα και λουκάνικα, πίτες και γλυκίσματα

Όλοι χρειαζόμαστε λίγα λιπαρά: 1. Απαραίτητα λιπαρά οξέα

2. Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,K,E)

ψάρια (ω-3), ξηροί καρποί, ελαιόλαδο

Προσοχή στο είδος και την ποσότητα

Καλές ιδέες για πρωινό…

1. Δημητριακά με γάλα και κομματάκια φρούτων (μπανάνα, μήλο, φράουλες, αχλάδι, ροδάκινο κ.α.)

2. Μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα, 1 γιαούρτι και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων

3. Ομελέτα με ένα ψωμάκι και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

4. 1 ποτήρι γάλα με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα και ένα φρούτο ή 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

5. Κουάκερ με μέλι και φράουλες

6. Φρούτα στο μπλέντερ/ μιλκσέικ

7. Μουσλι με κομματάκια μήλου και γιαούρτι

8. Τηγανίτες με μέλι

Να είσαι καθημερινά δραστήριος

Να διαλέγεις τα πιο υγιεινά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων

Η πυραμίδα σου θυμίζει να κινείσαι καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά και να κάνεις υγιεινές επιλογές τροφίμων

Να τρως περισσότερο από ορισμένες ομάδες τροφίμων

Όλα τα χρώματα κάθε μέρα

Τα χρώματα πορτοκαλί, πράσινο, κόκκινο, κίτρινο, γαλάζιο και μωβ αντιπροσωπεύουν τις 6 ομάδες τροφίμων. Θυμήσου να τρως τρόφιμα από όλες τις ομάδες καθημερινά

Κάνε ένα βήμα τη φορά

Δε χρειάζεται να αλλάξεις αυτά που τρως και το πώς ασκείσαι μέσα σε μια μέρα. Ξεκίνα απλά μια καινούρια καλή συνήθεια και να προσθέτεις μια ακόμα κάθε ημέρα

Η Πυραμίδα Μου

ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ

http://diaitologia.wordpress.com

http://diaitologia.blogspot.com

ergasia sxoleia3

Documents

Riginos Paidiki Ergasia

eunos ergasia

Pdf5h ergasia kfe60

Ergasia aromatika

Diplomatiki Ergasia

Gioulis ergasia

Ergasia web 2

teliki ergasia rovespieros

ergasia filosofias 2011

Ergasia teliki ola

Ergasia Piano

ergasia oik anap

Ergasia st ellada

Ergasia Mastixas

Maxairas Ergasia Sehid

Ergasia violgias

ergasia majta

DIPLWMATIKH ERGASIA

ergasia wdeiou

Ergasia Theodoropoulou Xrysa