ISHRANA SPORTISTA€¦ · dnevnog obroka. U namirnicama biljnog porijekla (lisnato...

ISHRANA SPORTISTA

Osnovni principi i pravila na kojima se zasniva ishrana

zdravih ljudi istovremeno se mogu primijeniti kada se

analizira i planira ishrana sportista.

Glavne specifičnosti koje se uočavaju u nutritivnim

potrebama sportista su daleko veće energetske

potrebe, povećan metabolizam svih nutrijenata, kao i

veliki gubitak tečnosti i elektrolita, prvenstveno

znojenjem.

Energetski utrošak kod sportista je uslovljen

intenzitetom, trajanjem i tipom fizičke aktivnosti.

Potrebe za energijom kod sportista su daleko veće od

potreba sedentarnih ljudi i kreću se do 9000kcal kod

profesionalnih biciklista.

Utrošak energije vrhunskih sportista može biti

izuzetno veliki u kratkom vremenskom periodu, čak

1500kcal/h (finiširanje).

Ovakve ekstremne energetske potrebe, ne mogu se

zadovoljiti unosom normalnih solidnih obroka, pošto bi

digestija i apsorpcija bile onemogućene fizičkom

aktivnošću tokom redovnih treninga i takmičenja.

Rješenje za ovaj izuzetno bitan segment sportskih

aktivnosti je planirana, balansirana ishrana, koja

podrazumijeva unos visoko vrijedne (makro i

mikronutrijenti) digestibilne hrane, koja se i brzo apsorbuje.

Tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti troše se rezerve

glikogena iz jetre i mišića, kao i masti iz lipidnih depoa.

Proteini se intenzivnije razgrađuju zbog metaboličkog i i

mehaničkog stresa, pri čemu se može javiti i negativan

balans azota.

Usljed intenzivne produkcije toplote prisutna je velika

produkcija znoja, te kod neadekvatne nadoknade

tečnosti i elektrolita postoji mogućnost dehidratacije i

cirkulatornog kolapsa.

Veliki broj sportista su mlade osobe u periodu rasta i

razvoja, tako da je shranom potrebno obezbijediti

rezerve nutrijenata, nadoknaditi ono što je potrošeno

prilikom treninga, ali i zadovoljiti potrebe vezane za

ovaj osjetljivi period života.

Posebni zahtjevi u ishrani postavljaju se kod sportskih

disciplina koje zahtijevaju određenu tjelesnu masu.

U ovakvim slučajevima potrbno je odgovarajućim dijetnim

mjerama redukovati tjelesnu masu, unijeti sve neophodne

nutrijente, a očuvati visok intenzitet treninga.

Visoko trenirane osobe pokazuju neuporedivo bolji

funkcionalni nivo nego netrenirane osobe, što je

rezultat visokog metaboličkog kapaciteta.

Trenirane osobe se pri istom opterećenju manje

zamaraju, troše manje glikogena, znoje se manje

profuzno, razgradnja proteina je manja, a oporavak

brži u odnosu na netrenirane.

Nema suštinske razlike u nutricionom pristupu kako

vrhunskim sportistima, tako i rekreativcima, kada svi

oni rade sa svojim maksimalnim kapacitetom.

U ishrani sportista postoje odgovarajuće preporuke

dijetnog unosa, za sve nutrijente.

Ove preporuke bi morale da budu u skladu sa nivoom

dnevne aktivnosti, sa polom i uzrastom.

Dnevni unos takođe mora biti usklađen sa fazama

priprema u kojima se sportista nalazi (takmičenje,

oporavak i dr.).

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati u svakodnevnoj ishrani zdravog čovjeka

treba da obezbijede 55-60% od ukupnog dnevnog

energetskog unosa.

U nekim sportovima kao i u nekim periodima priprema

za sportska takmičenja, ugljeni hidrati čine i preko

70% ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Suplementi ugljenih hidrata su niski po obimu i

koncentrovani po sadržaju ugljenih hidrata. Napravljeni

su da savladaju problem ograničenog gastričnog

prostora.

Tipični suplementi se unose u obliku tečnosti koje

sadrže 20-25% ugljenih hidrata uz dodatak nekih

mikronutrijenata (obično vitamini B-grupe).

Suplementacija ugljenim hidratima tokom vježbanja posebno

je značajna za sportiste u disciplinama u kojima dominira

sposobnost izdržljivosti koje dugo traju (2h i duže), a

umjerenog su intenziteta (60-85% VO2 max) procentualnom

vrijednošću maksimalnog utroška kiseonika.

Optimalni unos ugljenih hidrata uticaće povoljno na očuvanje

tjelesnih proteina, u smislu smanjene razgradnje.

Glukoza u plazmi koja potiče iz ugljenih hidrata

ingestiranih tokom vježbanja postaje dominantan

energetski izvor tokom kasnijih stadijuma

prolongiranog vježbanja.

Unos ugljenih hidrata poboljšava dostignuće, pri čemu

su rezerve ugljenih hidrata u mišićima već značajno

istrošene.

Smatra se da je unos količine od 40-60g (po nekima i

75g) ugljenih hidrata po času, tokom vježbanja koja

dugo traju, dovoljan da obezbijedi euglikemiju, kao i

uspjeh tokom treninga ili takmičenja. Ovakav unos

može da obezbijed 1 g glukoze u minuti, u cirkulaciji,

tokom kasnijih stadijuma vježbanja.

U nekim istraživanjima je dokazano da ingestija od

≈200g ugljenih hidrata nakon 2,5h vježbanja,

usporava nastanak umora.

Kada se umor kod sportiste već razvio, unos ugljenih

hidrata ne može obnoviti i očuvati euglikemiju, kao i

toleranciju za vježbanje.

Vrlo je bitno da vrsta i oblik ugljenih hidrata koji se unose

budu takvi da se lako i brzo digestiraju i apsorbuju u

gastrointestinalnom traktu.

Najbolje je da se tokom vježbanja konzumiraju ugljeni

hidrati zajedno sa tečnošću i eventualno dodatkom

određenih elektrolita.

Rastvori ugljenih hidrata koje je poželjno uzimati

neposredno prije i tokom takmičenja trebaju da imaju

visok glikemijski indeks.

Ne preporučuje se da ovakvi rastvori ugljenih hidrata

sadrže veći procenat dijetnih vlakana, poznato je da

dijetna vlakna usporavaju pražnjenje želuca, razlaganje,

a time i apsorpciju nutrijenata iz crijeva.

Najveći nivo glikemije kao i insulina u plazmi je 30-60

minuta posle unosa ugljenih hidrata. Ako vježbanje

počinje u ovom periodu, najveće opadanje glukoze je

u prvih 15 minuta posle početka vježbanja.

U praktičnim okolnostima u većini sportova gdje je

potrebna dugotrajna izdržljivost, unos ugljenih hidrata

pokazao se kao beneficija koja usporava nastanak

umora.

U sportovima u kojima postoje izuzetno veliki

energetski zahtjevi, tokom jednog treninga, potrošnja

energije se kreće u rasponu od 1000-3000 kcal

(biciklisti, triatlonci, maratonci), stoga je kod sportista

uopšte, a posebno kod prethodno pomenutih, vrlo

značajan aspekt u oporavku je brza obnova

energetskih (ugljenohidratnih) rezervi.

Postoji preporuka za unos hrane i napitaka koji sadrže

ugljene hidrate sa visokom ili srednje visokim

glikemijskim indeksom, kada je period između

treninga ili takmičenja kratak, a neophodna je brza

resinteza glikogena.

U situacijama kada je neophodno nadoknaditi tečnost

(visoka spoljašna temperatura), preporučuje se unos

1-3% rastvor glukozo-polimera.

Podnošljivost rastvora ugljenih hidrata veće

koncentracije je neophodno prethodno utvrditi na

treninzima.

Period potereban za popunjavanje glikogenskih

depoa nakon uobičajenog dana sa treninzima iznosi

približno 24h uz normalni 60% unos ugljenih hidrata.

Ukoliko su trening ili takmičenje bili izuzetno

iscrpljujući potrebno je 2-3 dana ishrane bogate

ugljenim hidratima (uz malo ili nimalo vježbanja).

U periodu kada nema intenzivnih treninga tj. Između

sportskih sezona ili na visinskim pripremama,

preporučuje se unos kompleksnih izvora ugljenih

hidrata, jer je njihovo razlaganje i iskorištavanje mnogo

sporije.

Neki autori su u svojim istraživanjima došli do

zaključka da nedovoljan dugotrajan unos ugljenih

hidrata kod sportista koji su izloženi intenzivnim

treninzima dovodi do pada koncentracije AK

glutamina u plazmi.

Dužina fizičkog rada do iscrpljenja blisko je povezana

sa količinom energije koju sportista posjeduje u obliku

glikogena deponovanog u jetri i mišićima.

Istraživanja vršena kod vrhunskih trkača, pokazala su

da jednostavno povećan unos ugljenih hidrata,

kombinovan sa odmorom ili redukovanom sportskom

aktivnošću, ima kao rezultat zadovoljavajuće

povećanje rezervi glikogena.

TRAJANJE VJEŽBANJA I ZASTUPLJENOST UGLJENIH HIDRATA (%) U

CJELODNEVNOM ENERGETSKOM UNOSU U DANIMA NEPOSREDNO

PRED TAKMIČENJE (TRKA)

Broj dana

prije trke

Trajanje vježbanja

(minute)

Trening dijeta

(% ugljenih hidrata)

21+ 120 60-70

5 40 60-70

4 40 60-70

3 20 70

2 20 70

1 Dan odmora 70

trka

Svakodnevna ishrana ovih sportista treba da bude tako

isplanirana da UH čine 60-70%, proteini 12-15%, a

masti 20-25% cjelokupnog dnevnog energetskog

unosa. Unos ugljenih hidrata treba da iznosi približno

do 8g/kg TM.

Ukoliko je povećanje glikogenskih rezervi pravilno

dolazi do porasta TM približno od 900-1350g/d u

odnosu na period kada nema opterećenja.

Deponovanje 1 g glikogena prati zadržavanje 3 g vode,

koja će biti oslobođena tokom fizičke aktivnosti kada

bude došlo do razlaganja i oksidacije glikogena.

Rezerve masti kod netreniranih osoba iznose 20-35%

kod žena i 10-20% kod muškaraca, a smještene su

najvećim dijelom u potkožnom masnom tkivu.

Kod sportista , masno tkivo čini 5-15% kod muškaraca i

10-25% kod žena

Karakteristike fizičkog treninga, kao što su intenzitet,

trajanje i dostupnost ugljenih hidrata, uslovljavaju

stepen utilizacije lipida kao energetskog supstrata.

U treninzima za povećanje sposobnosti izdržljivosti,

povećava se kapacitet skeletnih mišića da koriste

lipide kao energetski supstrat, te se na taj način štede

ugljeni hidrati.

Sportisti bi u svojoj ishrani trebali da ispoštuju

preporuke gdje su ugljeni hidrati zastupljeni sa 60-

70%, a masti sa 20-30%.

Redukcija unosa masti može se ostvariti unosom

nemasnog mesa, kao i pripremom hrane uz

minimalno korišćenje masnoće.

Trebalo bi da biljna ulja dominiraju u ishrani i na taj

način bi bio redukovan unos zasićenih masnih kiselina

(ispod 10%), a esencijalne masne kiseline bile bi

zastupljene sa 1-7%.

MK za koje postoji posebno interesovanje u ishrani

sportista su: ω-3 MK i trigliceridi sa srednje dugim

lancima (MCT)

Dnevni unos proteina kod zdravih ljudi koji se ne bave

sportom iznosi 10-15% cjelokupnog dnevnog

energetskog unosa.

Dnevne potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od

pola i godina. Za sada ne postoji jasna preporuka za

dnevni unos proteina kod sportista.

Povećane energetske potrebe podrazumijevaju i

povećani unos proteina.

DNEVNE POTREBE ZA PROTEINIMA U ZAVISNOSTI OD

STAROSTI I OBLIKA FIZIČKE AKTIVNOSTI

Broj grama

proteina po kg/TM

Standard.RDA sedentarni,odrasli 0,8

Rekreativci, odrasli 1,0-1,5

Sportisti, takmičari, odrasli 1,2-1,8

Adolescenti, sportisti 1,6-1,8

Izgradnja mišićne mase, odrasli 1,4-1,8

Sportisti na restriktivnom energetskom unosu 1,6-1,8

Maksimalna količina za odrasle 1,8

Aminokiseline račvastog lanca-BCCA (leucin, izoleucin i

valin) imaju ulogu u procesu glukoneogeneze.

Povećano trošenje AK račvastog niza za produkciju

energije, kao i za druge procese u mišićima naročito je

izraženo kod nedovoljnog unosa ugljenih hidrata (niske

rezerve glikogena u mišićima).

Tokom dugogodišnjeg vježbanja, glutamin biva

upotrijebljen kao oksidativni supstrat za metabolizam u

mišićima. Skeletni mišići su glavni izvor cirkulišućeg

glutamina tokom odmora.

Cjelokupan dnevni gubitak tečnosti kod odraslih iznosi

±4% tjelesne mase u uslovima uobičajenih

svakodnevnih aktivnosti.

Da bi balans tečnosti u organizmu bio očuvan,

potrebno je da unos odgovara gubitku tečnosti.

Varijacije u dnevnim potrebama za tečnošću,

uslovljene su razlikama u nivou metabolizma (fizički

rad u ovom slučaju ima najveći značaj) i klimatskm

uslovima sredine (neprimjetan gubitak tečnosti).

Minimalan unos koji treba da omgući funkciju bubrega

u eleiminisanju štetnih metaboličkih produkata i

elektrolita, kao i nadoknadu neprimjetno izgubljene

vode (disanjem i preko kože), iznosi 1,5-2 litra dnevno

(muškarac-TM-70kg).

Unos tečnosti koji prati energetski unos, tačnije 1 ml

na 1kcal, mogla bi da bude opšta preporuka.

U tom slučaju, biciklista koji troši 6000kcal, trebao bi

da popije 6 litara nekog napitka. Dodatni unos tečnosti

kod maratonaca bi iznosio oko 3 l, koji se dodaju

uobičajenom dnevnom utrošku tečnosti kada nema

fizičke aktivnosti.

Suplementacija elektrolitima preporučuje se samo u

slučajevima znatnih gubitaka tečnosti i elektrolita,

izazvanih dugotrajnim intenzivnim znojenjem ili

dijarejom.

Koncentracija ugljenih hidrata u napitku treba da bude

takva da ne ometa gastrično pražnjenje i intestinalnu

apsorpciju, da pospješi ove procese svojim

osmotskim uticajem.

Faktori koji utiču na gastrično pražnjenje su: volumen

unijete tečnosti, temperatura napitka i intenzitet

vježbanja. Veći volumen unijete tečnosti, do 600 ml

prazni se za 15 minuta.

Hladna pića (4-10ºC) prazne se iz želuca brže nego

topla, jer povećavaju motilitet uslovljavajući brže

dospijevanje tečnosti u intestinum.

Minerali su esencijalne komponente ćelijskih

membrana, enzima, žljezdanih sekreta; oni regulišu

osmotski pritisak, acido-baznu ravnotežu, volumen

krvi i aktivnost nerava i mišića.

Minarli uključuju elektrolite: Na, K,Cl, Ca i Mg.

Koncentracije elektrolita sa spoljašnje i unutrašnje

strane moraju biti očuvane unutar relativno tijesnih

limita, što je vrlo bitno za nervnu transmisiju i

kontraktilnost mišića.

Kalijum-preporučeni dnevni unos K- kreće se od 2-

6g/d, količina preko 3,5g preporučuje se onima koji su

izloženi težem fizičkom radu i velikom znojenju. Unos

pojedinih vrsta namirnica.

Nekih vrsta voća (banane, narandže), povrća

(krompir) i mesa može se obezbijediti velika količina

kalijuma-čak 8-11g/d.

Smatra se da se unosom napitaka namijenjenih

sportistima može nadoknaditi gubitak K znojem (posle

napornog takmičenja) kada piće sadrži 5-15mEq/l

kalijuma i kada sprovedena rehidratacija iznosi 75-

100%.

Kalcijum-organizam čovjeka sadrži više Ca nego bilo

kojeg drugog minerala, čak oko 1200g kod odraslog

čovjeka TM oko 70kg.

Mlijeko i mliječni proizvodi su osnovni izvor Ca u strukturi

dnevnog obroka. U namirnicama biljnog porijekla (lisnato

povrće, žitarice, pasulj, badem) Ca se nalazi u obliku fitata

i oksalata te se ne mogu razložiti u crijevima, te je

apsorpcija iz ovakve hrane vrlo mala.

Magnezijum-poslije Ca najčešći ćelijski katjon u

organizmu. U hrani je vrlo rasprostranjen u

leguminozama, riži, zelenim dijelovima biljaka (hlorofil),

badem i dr.

Fosfor- mineral široko rasprostranjen u hrani. Često se

nalazi zajedno sa proteinima. Namirnice koje su bogate

fosforom su: mlijeko, sir, leguminoze, meso, jaja, cerealije

i različito povrće.

Mikroelementi: Fe, Zn, J, Cu, Mn, Co, Se, Mo. Njihov

deficit utvrđen je u prirodnim uslovima.

Vitamini rastvorljivi u vodi su vitamini B-kompleksa i C

vitamin.

Vitamini rastvorljivi u mastima su: vit A,D,E, K.

Planiranje optimalne ishrane svrstava se u 4 grupe

namirnica. Za svaku grupu određena je osnovna

porcija (količina), kao i učešće svake grupe namirnica

u ukupnom energetskom unosu, izraženo kao broj

porcija u toku jednog dana.

Žitarice u ishrani visoko fizički aktivnih sportista treba da

obezbijede 60-70% cjelokupnog dnevnog energetskog

unosa ugljenih hidrata.

Dobar su izvor ugljenih hidrata, vit.B-kompleksa i dijetnih

vlakana.

Meso, riba, jaja i druge namirnice dvije do tri

porcije dnevno

Veličina i broj porcija za grupu žitarica i proizvoda

Namirnice Veličina porcije Porcija za

sportiste

Broj porcija

Žitarice 30g 60-120 g 2-4

Hljeb 1 parče 2 parčeta,

sendvič

2

Tjestenina 1 šolja, kuvana 2-3 šolje 4-6

Riža 1 šolja, kuvana 1-2 šolje 2-4

Preporučeni unos: 6-11 porcija/dnevno

Povrće i voće

3-5 porcija dnevno

Povrće Veličina porcije Porcija za sportiste Broj

porcije

Brokoli 1 mala činija 2 male činije 3-4

Špinat Šolja 300g smrznutog 3

Salata Mala činija 1 šolja 3-4

VOĆE 2-4 PORCIJE

Voće Veličina porcije Porcija za

sportiste

Broj porcija

Narandža, sok 180g 360 2

jabuka 1 srednje veličine 1 velika 2

banana 1 mala 1 velika 2-3

Konzervirano

voće

1 šolja 1 šolja 2

OSNOVNI PRINCIPI PRILIKOM PLANIRANJA

OBROKA PRIJE I POSLIJE TAKMIČENJA

Jedan od osnovnih principa je svakodnevno unositi

dovoljnu količinu ugljenih hidrata u malim obrocima

(užine) oko 1 h vremena prije treninga što će otkloniti

osjećaj gladi i čuvati nivo glukoze u krvi.

Ako će vježbanje trajati preko 60 minuta, treba

odabrati ugljene hidrate sa umjerenim i/ili niskim

glikemijskim indeksom.

Namirnice kao što su: banane, obrok od ovsenih

pahuljica, sočivo, jogurt, jabuke i sl. uzete na sat

vremena prije treninga biće u najvećem stepenu

digestirane i pripremljene za dalje iskorištavanje

tokom vježbanja.

Ako trening traje manje od sat veremena treba

odabrati laganu hranu koja se lako vari, kao što su:

hljeb i pecivo, krekeri i tjestenina, koja je bogata

ugljenim hidratima, a nizak sadržaj masti.

Hrana koja je bogata proteinima i masnim materijama

(masne vrste sira, mesa i dr.) zahtijeva kompleksniju

digestiju i duže zadržavanje hrane u želucu i

crijevima, pa se stoga ne preporučuje uzimanje prije

treninga.

Ponekad se može preporučiti hrana sa nižim

stepenom masnoće, jer doprinosi osjećaju sitosti:

2-3 lista nemasne ćuretine ili piletine (kao sendvič)

1-2 komada ili kašika sira od obranog mlijeka (sa hljebom)

1-2 ispečena jaja (na tosteru)

Čaša obranog mlijeka (u kombinaciji sa žitaricama i

bananom).

Ako je hrana koja sadrži visok procenat tzv. prostih

ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom unijeta

15-20 minuta prije treninga, može kod nekih sportista

uticati negativno na vježbanje usljed naglog pada nivoa

glukoze u krvi.

U ovakvim slučajevima unos “malog” slatkog obroka

5-10 minuta prije vježbanja može biti koristan, jer će

početak vježbanja spriječiti nagli pad sekrecije

insulina.

Da bi se izbjegli neželjeni efekti obroka prije treninga,

vrlo je bitno vrijeme uzimanja hrane. Poznato je da je

kod većine osoba potrošeno 3-4h za digestiju većeg

obroka, 2-3 h za manji obrok, 1-2h za tečni obrok i

manje od 1h za manju užinu.

Optimalno vrijeme za uzimanje obroka prije

vježbanja

Početak vježbanja: 8h prije podne (plivački trening)

Obrok: prethodne večeri treba uzeti obrok sa visokim

sadržajem ugljenih hidrata, kao i veliku količinu

tečnosti.

Doručak na dan tereninga treba da bude izmđu 6 i

6:30. energetska vrijednost između 200-400kcal (u

zavisnosti od tolerancije), (jogurt, banana, kafa ili čaj i

voda).

Obilniji obrok može se unijeti između 5 i 6h.

Početak vježbanja: 10h prije podne (biciklistička trka)

Obrok: prethodne večeri uzeti obrok sa visokim

sadržajem ugljenih hidrata, kao i veliku količinu

tečnosti (vode).

Doručak treba da bude oko 7h. Ukoliko sportista ne

može da doručkuje prije treninga, preporučuje se

užina prethodne večeri (prije spavanja).

Ovaj mali obrok prethodne večeri će omogućiti

očuvanje normalne koncentracije glukoze u krvi i

glikogenskih depoa u organizmu.

Početak vježbanja: 2 h po podne.

Obrok: prethodne večeri uzeti obrok bogat ugljenim

hidratima, kao i veliku količinu vode.

Na dan treninga preporučuju se 2 mogućnosti, a to

su: obilniji doručak i lagani ručak (bogati ugljenim

hidratima) ili samo 1 obilniji obrok oko 10h.

Početak vježbanja: 8h uveče (košarkaška utakmica)

Obrok: Doručak i ručak su obilni i bogati ugljenim

hidratima.

Večera može biti oko 5 po podne ili umjesto nje lagani

obrok između 6 i 7h. Čitavog dana prije početka

utakmice (treninga,) treba uzimati velike količine

tečnosti.

Početak vježbanja: Cjelodnevni trening ili takmičenje

Obrok: 2 dana prije takmčenja smanjiti intenzitet

vježbanja, a dan prije takmičenja se odmarati.

Uzimati obroke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata

i dosta tečnosti. Na taj način biće omogućena

adekvatna resinteza glikogena u depoima. Na dan

takmičenja uzeti uobičajeni doručak.

Tokom dana takmičenja uzimati male obroke bogate

ugljenim hidratima na 1,5-2h.

Unositi što više tečnosti, nezavisno od osjećaja žeđi.

Normalno je da se u ovakvim uslovima rada i

uzimanja tečnosti urinira barem 3 puta u toku dana.

Poslije završetka treninga ili takmičenja potrebno je

što prije nadoknaditi sve nutrijente, a istovremeno

stvoriti potrebne rezerve za naredni trening koji će biti

još istog dana ili se radi o cjelodnevnim intenzivnim

aktivnostima.

Pravilno sprovedena ishrana u ovom periodu, treba

da spriječi nastanak i razvoj hroničnog umora

(pretreniranost).

Postoje 3 glavna razloga koji mogu doprinijeti

nastanku hroničnog umora:

iscrpljujući treninzi,

nedovoljan odmor i

neodgovarajuća ishrana.

Aktivnosti koje je potrebno sprovesti da bi se spriječio

nastanak hroničnog umora su sljedeće:

Sprovesti ishranu kojom se obezbjeđuje potrebna

količina ugljenih hidrata i proteina

Spavanje i/ili odmor bez ili uz redukovanu fizičku

aktivnost u međuperiodima treninga i takmičenja.

U periodu posle treninga neophodna je nadoknada

sljedećih nutrijenata:

Nadoknada tečnosti i elektrolita i

Nadoknada ugljenih hidrata i proteina

Napici koji se mogu primijeniti za nadoknadu tečnosti:

Voda se najbolje podnosi

Različiti sokovi (sadrže osim vode ugljene hidrate,

vitamine i minerale).

Hrana sa velikim sadržajem tečnosti: supe sadrže

(vodu, ugljene hidrate, minerale i eventualno

vitamine), voće sa visokim sadržajem vode (lubenica,

citrusno voće).

Napici posebno pripremljeni za sportiste, koji mogu

sadržati više ili manje ugljenih hidrata, dok je sadržaj

vitamina i minerala promjenljiv.

Ako se izvjestan stepen dehidratacije već razvio

usljed profuznog znojenja tokom vježbanja, intenzivnu

nadoknadu tečnosti je potrebno izvršiti u narednih 24-

48h.

Pokazatelj dobre rehidratacije je izgled urina (svijetle

boje i bistar), kao i učestalo uriniranje (suplementacija

vitamina može doprinijeti tamnoj boji urina).

Najznačajniji elektroliti koje treba nadoknaditi poslije

završenog vježbanja su Na i K. Pravilnim odabirom

namirnica i napitaka mogu se u potpunosti, za kratko

vrijeme, nadoknaditi minerali izgubljeni tokom fizičkog

rada.

Tokom vrlo napornog fizičkog vježbanja od 2-3h,

znojenjem se može izgubiti 1800-5600mg Na (u 450

grama znoja nalazi se 400-700mgNa).

U ovakvim okolnostima tokom samog vježbanja treba

uzimati napitke i hranu koji sadrže visoku

koncentraciju NaCl.

Tokom teškog vježbanja kada se utroši 1200-1800kcal

u trajanju od 2-3h, može se izgubiti 300-800mg

kalijuma (u 450g znoja nalazi se između 80 i 100mg

kalijuma).

Kalijum se najbrže nadoknađuje uzimanjem soka od

narandže, kajsije ili ananasa.

Druga mogućnost je uzimanje čiste vode i banana koji

su bogati izvori kalijuma.

Unos visoko vrijednih proteina u periodu oporavka

ima višestruki značaj. Neki proteini pospješuju

resintezu glikogena u inicijalnom periodu poslije

vježbanja.

Proteini kao i ugljeni hidrati stimulišu oslobađanje

insulina–hormona koji je najodgovorniji za ulazak

glukoze u mišićne ćelije (na taj način je omogućena

sinteza glikogena).

Povoljan je odnos 1 g proteina na svaka 3 g ugljenih

hidrata. U tom smislu dobra kombinacija su:

mlijeko sa žitaricama, ćuretina sa hljebom/pecivom,

tjestenina sa nemasnim mesom i slično.