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Sistemas de treinamento com vista na hipertrofia muscular
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1
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Pirâmides truncadas
HIPERTROFIA
Pirâmide truncada - Hipertrofia
Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)
85% 5º set 04-0680% 4º set 06-0875% 3º set 08-1070% 2º set 10-1265% 1º set 12-15
O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (rápidas-lentas); cadeia cinética e treinabilidade.
Objetivo:Aumento da força muscular;Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitação.
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MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos
musculares de forma mais completa.
Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga;especialização do treinamento.
Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular.
Aplicação: Fins hipertróficos;
Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.
Formas de aplicação (GODOY,1994):
4 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não
consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª 3ª / 6ª.
6 sessões / semana com uma freqüência de 3 sessões não
consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª 3ª / 5ª / Sábado.
3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de
2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.
SISTEMA DE PAUSA
Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições
múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 entre as repetições.
Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício.
Objetivo:
Melhoria da força muscular;
Preparação p/ o uso de cargas maiores.
PAUSA E DESCANSO Variante
1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 15 segundos2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 20 segundos3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 25 segundos4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 60 segundos
6/20 ou 20/6 bodybuildingMétodo para exercícios básicos como supino e agachamento.(6 repetições 85% RM) (20 repetições 60% RM)
Intervalo da (pesada para leve = 1 ), e da (leve para pesada = 100 bpm).
MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO
PROGRAMA BLITZExecutar um grupo muscular por dia durante a semana.
Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.
Objetivo:
Preparação p/ competições;
Variabilidade de solicitações de feixes musculares por músculo.
MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA
Pós-fadiga caráter global (1o) ; ação específica (2o )Ex.: a) Pós-fadiga clássico mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM)
b) Pós-fadiga com troca de regime de trabalhob.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométrico c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina.
Pré-fadiga - m. primário (1o) ; caráter global (2o )Ex.: Extensão de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM)
Pré-fadiga e pós-fadigaEx.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)
3
DROP SET
Uma série é realizada até o esgotamento;Redução de 30-40% do peso;Nova série é realizada até o esgotamento.
Ex.: a) 10 RM c/ 75-80% 1-RM b) Redução de 40% do pesoc) Máximo de repetições.
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Cuidados: Evitar excessos overtraining lesões.
Sets descendentes:Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / máx. s/ intervalos
Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nas máquinas (evitar risco
de lesão).
Duração: 45 segundos.
Objetivo: Hipertrofia
Reps com detenção:
Consiste em deter a barra por alguns
segundos (isometria) em diferentes partes do percurso.
Objetivo: Hipertrofia
REPETIÇÃO NEGATIVA
Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso;
Ocorrência de dor muscular tardia ;
Aplicação: obter um maior nível de hipertrofia;em reabilitação.
Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
Variante 01: repetição negativa acentuada consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.
Variante 02: resistência negativa consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, e na fase excêntrica o parceiro de treino irá impor uma resistência.
2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo
A B C * A B C
* A B C * A B
C * A B C * A
Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1)Treino A mm. que empurramTreino B membros inferioresTreino C mm. que puxam
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
4
OBS.: A semana que se faz o treino (A, B ou C) com menor freqüência, aumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular (es) que será(ao) trabalhado (s).
Sistema 3 x 1 x 2 x 1
2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo
A B C * A B *
C A B * C A *
B C A * B C *
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
Sistema 4 x 1 (dar prioridade muscular)
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
OBS.: Se prioriza 1 dia para o músculo escolhido
(ombro 2º dia), tendo cuidado com os músculos
sinergistas (peito/tríceps) para terem descanso.
2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo
M I ombro Costa/bíc.
Peito/tríc. * M I ombro
Costa/bíc.
Peito/tríc. * M I ombro Costa/bíc.
Peito/tríc.
* M I ombro Costa/bíc.
Peito/tríc.
* M I
ombro Costa/bíc.
Peito/tríc. * M I ombro Costa/bíc.
MICRO CHOQUE - HIPERTROFIA
SEGUNDA A
TERÇA B
QUARTA C
QUINTA D
SEXTA A
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps --------------
Musculação A PEITORAL (10-12 sets)
BÍCEPS (08-10 sets)
AERÓBIO 30-40
FC 65-70%
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps --------------
Musculação B MEMBROS
INFERIORES (15-20 sets)
------------------
AERÓBIO 30
FC 60-65%
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps --------------
Musculação C COSTA
(10-12 sets) TRÍCEPS
(08-10 sets) OMBRO
(08-10 sets) AERÓBIO
30-40
FC 65-70%
TR
EIN
O
RE
GE
NE
RA
TIV
O
Mini-circuito 6 estações 15-20 reps --------------
Musculação A PEITORAL (10-12 sets)
BÍCEPS (08-10 sets)
AERÓBIO 30-40
FC 65-70%
5
MÉTODO CONVENCIONAL
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
2 a 3 sets p/ cada exercício;
15 a 25 repetições por set;
Intervalo entre os sets ( 30 - 1 ).
Vantagem:Treinamento básico;Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Desvantagem:Não permite a especialização do treinamento;monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Formas de aplicação:
Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos
grupos em outra;
Treinar os grupos musculares isoladamente em cada sessão;
Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros
inferiores em outra;
Empregar o método Pull-Push (puxe-empurre), músculo que
empurram em uma sessão e os que puxam em outra.
MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA
Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga;Aplicação: Falta de tempo.
2ª/5ª 3ª/6ª
MÉTODO DA SÉRIE EM DOIS TURNOS
Vantagens: Indicação
Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.
Vantagens ( Hatfield, 1988 ):Menor período de tempo para completar a ST;Desenvolvimento harmônico;Maior congestionamento sangüíneo ( pump ) na musculatura;Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de
forma passiva.
SUPER-SETÉ a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e
grupamentos musculares antagônicos.
Ex.: Super-set para membros superiores.
Movimento Articular Meio material Grupo muscular Set x Rep
Flexão do ante-braço Robot Bíceps braquial 3 x 10
Extensão do antebraço Pulley Tríceps 3 x 10
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Desvantagem:
Não se obtém um aumento significativo de força.
Variações do Super-Set:
a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando
angulações diferentes, sem intervalos.
EXERCÍCIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REPSupino inclinado Peitoral maior, porção clavicular 3 x 10Supino reto Peitoral maior, porção esternal 3 x 10
Exemplo:
SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II
Supino reto RemadaMesa extensora Mesa flexoraRosca bíceps Rosca trícepsContração abdominal Hiperextensão da coluna
Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão
deste sistema orgânico.
b) Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Ex.:Tri-Set
MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO
Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior Abdução de braço Elevação lateral Halteres MédiaExtensão horizontal de braço Elevação posterior Halteres Posterior
TRI-SET:
Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.
Objetivo:Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção
dos exercícios deverá ser feita, buscando um isolamento , de cada porção.
MÉTODO CIRCUITADO
Método circuitado extensivo
Objetivo: resistência e capacidade aeróbia;8 - 12 exercícios 2 - 3 passagensIntervalo: 30 Velocidade de execução: médiaCarga: 50 60% (1-RM)
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MÉTODO CIRCUITADO
Método circuitado intensivo
Objetivo: potência aeróbia e resistência anaeróbia;8 - 10 exercícios 2 - 3 passagensIntervalo: 1 1 30 Velocidade de execução: rápidaCarga: 60 75% (1-RM)
Tempo fixo x Carga fixa
CIRCUITO MISTO CARDIO-NEURO
1. lev.frontal 10 60-65%2. puxador alto 12 60-65% 3. leg press 15 60-65%4. abdominal (supra) 25 60-65%5. esteira 10 FC 150-160bpm 6. supino reto 12 60-65%7. adução m.i. 15 60-65%8. tríceps no puxador 10 60-65%9. remada baixa 12 60-65%10. cicloergômetro 10 FC 140-150bpm11. rosca bíceps 10 60-65%12. flexão de pernas 12 60-65% 13. abdominal (infra) 25 60-65%14. stepper 10 FC 150-160bpm
Exercício reps intensidade
CIRCUITO MISTO FORÇA - RESISTÊNCIA
1. Supino reto 2 x 15 60-65%2. leg press 2 x 15 60-65% 3. Puxador alto 2 x 15 60-65%4. Abdominal (supra) 2 x 25 xxxxxxxx5. Esteira 5 FC 150-160bpm 6. Desenvolvimento 2 x 10 60-65%7. Extensão de joelhos 2 x 15 60-65%8. Tríceps no puxador 2 x 10 60-65%9. Remada baixa 2 x 12 60-65%10. Cicloergômetro 5 FC 140-150bpm11. Crucifixo 2 x 12 60-65%12. Rosca bíceps 2 x 10 60-65%13. Flexão de pernas 2 x 12 60-65% 14. Abdominal (infra) 2 x 25 xxxxxxxx
Exercício sets x reps intensidade
Aquecimento: Aeróbio alongamentos (10-15 )
HOMENS
CIRCUITO MISTO FORÇA - RESISTÊNCIA
1. leg press 2 x 15 60-65%2. Supino reto 2 x 12 60-65% 3. Adução 2 x 20 60-65%4. Abdominal (supra) 2 x 25 xxxxxxx5. Esteira 5 FC 150-160bpm 6. Remada alta 2 x 10 60-65%7. Extensão de joelhos 2 x 15 60-65%8. Tríceps no puxador 2 x 10 60-65%9. Abdominal oblíquo 2 x 25 xxxxxxx10. Cicloergômetro 5 FC 140-150bpm11. Crucifixo 2 x 10 60-65%12. Glúteos 2 x 20 60-65%13. Flexão de pernas 2 x 12 60-65% 14. Abdominal (infra) 2 x 25 xxxxxxx
Exercício sets x reps intensidade
Aquecimento: Aeróbio alongamentos (10-15 )
MULHERES
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MICRO ADVANCE - FITNESS
SEGUNDA A
TERÇA B
QUARTA C
QUINTA D
SEXTA A
LIMIAR ANAERÓBIO
25-30
FC 80-85% Musculação A
PEITORAL BÍCEPS
AERÓBIO LIPO
40
FC 60-70%
AERÓBIO LIPO 30
FC 60-70% Musculação B
MEMBROS INFERIORES
AERÓBIO L/GL 30
FC 70-75%
AERÓBIO GLICO 30-40
FC 70-80% Musculação C
COSTA TRÍCEPS OMBRO
AERÓBIO LIPO 40
FC 60-70%
TR
EIN
O
RE
GE
NE
RA
TIV
O
LIMIAR ANAERÓBIO
25-30
FC 80-85% Musculação A
PEITORAL BÍCEPS
AERÓBIO LIPO
40
FC 60-70%
Método Piramidal
POTÊNCIA - VELOCIDADE
Aplicação:Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do
treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento.Ex.:
INTENSIDADE VOLUME75% 5º set 880% 4º set 685% 3º set 490% 2º set 3
100% 1º set 1
Pirâmide Decrescente
Vantagens:É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a
musculatura estiver descansada;Aumento da potência muscular;Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitação.
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Pirâmide truncada - Potência
Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)
60% 5º set 15-2070% 4º set 10-1275% 3º set 08-1080% 2º set 06-0885% 1º set 04-06
Objetivo:Aumento da força rápida; força explosiva;Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitação;Utilizada por desportistas.
Método de contrasteObjetivo: melhorar a força máxima e a força de velocidade.
Transferência da força máxima em força de velocidade.EXERCÍCIO CARGA
(1RM)EXECUÇÃO
Agachamento 50% Na extensão do movimento, o companheiro realiza uma pressão na barra p/ frear o movimento. Manter uma resistência por 5 , logo, executar 05 repetições c/ a máxima velocidade.
Leg Press Elevada+
leve
Executar 04 reps, trocar de aparelho e efetuar 05 movimentos, a máxima velocidade.
Agachamento +
saltos 85%
Com 03 estações em linha. O atleta faz 05 reps do agachamento c/ 85%. Em seguida, faz 05 saltos c/ carga de 30kg e por último, realiza 05 saltos sobre os plintos.
Corrida ---- Fazer uma corrida de 20m c/ arraste de 20kg, e posteriormente uma corrida da mesma distância s/ a carga.
(Kemp, 1995)
A força especial (técnica), representa a força em condições iguais ou similares às das competições.
Manter a qualidade do gesto desportivo;
lançamentos de artefatos (dardo, peso, disco,...), a carga não deverá superar a 25% do peso do artefato;
Nos exercícios de salto (distância); cargas de 15-20% do peso corporal, Bosco (1985);
A utilização de cargas superiores leva a uma alteração profunda da mecânica do movimento, afastando do que deve ser a dinâmica real do gesto esportivo.
TREINAMENTO DE FORÇA ESPECIALTREINAMENTO DA FORÇA REATIVA:
Ciclo de estiramento-encurtamento de alta velocidade de execução.
Segundo Manso (2000), este tipo de contração permite:
Desenvolver tensões superiores à força máxima voluntária;
Diminuir o limiar de estimulação do reflexo de estiramento (miotático);
Diminuir a ação inibitória do contra-reflexo de estiramento (O.T.Golgi);
Diminuir o tempo de acoplamento entre as fases excêntricas e concêntricas;
Aumentar a inibição dos músculos antagonistas.
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Treinamento Pliométrico aplicado à musculatura dos membros superiores:
Em apoio de frente sobre o solo, fazer flexo-extensão de braços, retirando o apoio das mãos do solo;
Mesmo movimento anterior, partindo de dois steps;
Lançamento com as mãos, fazendo um movimento no sentido contrário;
Deitado em decúbito dorsal, lançar uma bola de medicinebol que cai de uma altura predeterminada.
Ex: (Zanon, 1973):
Treinamento Pliométrico aplicado a musculatura dos membros inferiores:
Saltos em profundidade (Drop jump)
A altura da queda determina a altura do salto, potência e o tempo de duração do ciclo encurtamento-estiramento.
Komi e Bosco (1978), propõem altura de 66 cm para jogadores de voleibol, em confronto dos 40 cm proposto por Viitasalo (1982).
número de saltos por sessão: 60-100 saltos por
sessão.
Chu (1992) 100-250 reps por sessão (pernas,
braços,...), c/ 8-12 sets de 5-15 reps entre jovens atletas.
Lofler (1979), p/ trabalho de habilidade geral , 150-220
saltos (7-20 sets) por sessão e recuperação de 45 entre
sets e 1-2 entre exercícios.
Para exercícios de habilidade específica sessões de
80-100 saltos, com recuperação superior ao trabalho
citado anteriormente.
NÚMERO DE SALTOS / REPS Modelo de planificação de trabalho pliométrico
Sem. Sets/Reps Baixa Média Alta Total
1-3 2 x 15 3 1 -- 120
4-6 2 x 12 3 2 -- 120
7-9 2 x 10 2 2-3 1 100-120
10-12 2 x 5-10 1 2 2 50-80
Fonte: Piper & Erdmann (1998)
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Formas de trabalho de pliometria:Pliometria de baixa intensidade;
Pliometria de alta intensidade;
Pliometria dificultada (peso, cinturão, caneleiras...);
Pliometria facilitada. (elásticos, molas....)
TREINAMENTO DA FORÇAConsiste no processo de aplicar estímulos e provocar
adaptações. Pode-se adquirir força máxima através de 02 caminhos:(1) ganhando hipertrofia muscular; ou(2) melhorando o comportamento neuromuscular das U.M..
ESTUDOS
MacDonagh et al. (1984) cargas superiores à 66% de 1RM, +/-
10 repetições por set, da força de sujeitos não muito treinados.
Salter (1955) com 30 movimentos por ST, total: 16 ST, 75% de
1RM = de 32% da força isométrica máxima (FIM), +/- 2% por dia
de treinamento.
FORMA DE EXECUTAR O TREINAMENTO
Quanto a Velocidade de execução do movimento (Wescott-1985):
A utilização de uma velocidade lenta produz um aumento do tempo de tensão;
As menores velocidades podem produzir maiores tensões, portanto estimular um maior número de U.M.;
Ao fazer o movimento com pouca velocidade, evita-se o impulso realizado na parte inicial.
Para o trabalho muscular realizado, devemos o tempo total do movimento, o tempo de duração das fases concêntrica e excêntrica.
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Formas de trabalho:
a) Trabalho extensivo com cargas elevadas
REPETIÇÕES POR G.M. SETS TEMPO
200(100-300)
24-25 24-25
Fonte: Poliquin & King (1992)Obs.: 24 sets x 60 segundos.
Recomenda-se: um máximo de 8 - 12 sets para os grandes grupos musculares e 4 - 8 sets para os músculos menores.
Culturistas de alto nível: 24 sets por grupo muscular na sessão de treinamento (ST). Aceita-se 3-6 sets por exercício e 3-4 exercícios por grupo muscular em cada ST.
Recomendações de Weis e Kennedy (1999):
Selecionar, ao menos, 01 ou 02 exercícios para cada grupo muscular;
Principiante: até um máximo de 04 exercícios, executando uma média (total para o G.M.) de 05 a 10 sets de 03 a 06 reps com cargas de 10RM, combinadas com sets de congestão (reps de cargas médias).
O número de exercícios em cada sessão vai de 06-10.
Para evitar estagnação, é necessário ir aumentando, pouco a pouco, o número de sets por cada grupo muscular, até chegar ao número máximo individual;
No caso de estabilização acentuada, submeter o músculo a uma situação de impacto com cargas muito elevadas, cargas profiláticas ou variação dos exercícios, para provocar novos processos adaptativos;
Outra solução: utilizar microciclos de trabalho de força máxima de orientação neuromuscular.
1º dia: Peitoral e Tríceps
EXERCÍCIO SETs REPs
Supino Inclinado 3 4 10 12
Cruzamento de cabos 3 4 8 12
Crucifixo c/ halteres 2 4 8 12
Pullover c/ halteres 2 4 12 15
Extensão na polia 3 4 8 10
Extensão nas paralelas 3 4 12 15
Tríceps patada 3 4 8 10
Treinamento semanal (04 dias por semana), para hipertrofia global:
13
2º dia: Costa e Bíceps
Puxador c/ pegada aberta 3 4 10 12
Puxador c/ pegada fechada 3 4 10 12
Barra c/ pegada média 3 4 12 15
Remada baixa 2 4 12 15
Hiperextensão 2 4 15 20
Bíceps inclinado c/ halter 3 4 8 10
Rosca Bíceps 3 4 8 10
Rosca Bíceps concentrada 3 4 8 10
3º dia: Membro Inferior e ombro
Leg Press 3 4 12 15
Agachamento 3 4 12 15
Extensão de pernas 3 4 10 12
Flexão de pernas 3 4 8 10
Desenvolvimento 3 4 8 12
Elevação lateral 2 3 8 12
Elevação frontal 2 3 8 12
Encolhimento de ombro 3 4 12 -15
Rotinas Complementares: em dias alternados (abdominais e gêmeos)
EXERCÍCIOSProposta de treinamento extensivo:
Metodologia do trabalho extensivo com cargas elevadas
Intensida-de
Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem
70-85% 6-12 1 -2 4-6 6-10 LENTA 2-4
Trabalho extensivo de cargas médias
Metodologia do trabalho extensivo com cargas médias
Intensidade Reps Recup. Sets Veloc.
40-60% (1RM) 10-20 30 -45 4-6 LENTA
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Proposta de treinamento intensivo
Método concêntrico intensivo
Intensidade
Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem
85-100% 1-6 3 -5 6-10 3-5 MAX. 2-3(4)
Método excêntrico de força
Intensidade Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem
110-150% 1-4 3 -6 4-6 3-5 LENTA 1
MÉTODO PIRÂMIDE
a) Pirâmide Crescente
Vantagens:Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para
esforços mais intensos;Estimula UM de diferentes potenciais de excitação, durante o
treinamento;Preparação psicológica para os sets mais pesados;Aumento da força hipertrófica e da força máxima;
Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME ( reps )
100% 5º set 1 + 195% 4º set 290% 3º set 385% 2º set 480% 1º set 6
40 minutos 70% FC máx. Bicicleta
60%-70% / 6 80% / 4 x 3Lev. Terra
60%-70% / 8 80%-90% / 5 110% / 4 x 3 (negativa)Rosca bíceps
60%-70%-80% / 6 90% / 2 100% / 3 x 2 (parcial)Remada
60%-75% / 6 85% / 3 x 4Agachamento
1 minuto x 4Abdominais
1 minuto x 4Lombar
MICRO ADVANCE - FORÇA
SEGUNDA-FEIRA
TERÇA-FEIRA
40 minutos 75% FC máx. Remo-ergom.
60%-70% / 8 80% / 6 90% / 3 x 3 Remada alta
8 8 8 8Paralela (fundo)
60%-70% / 8 80%-90% / 3 - 110% / 3 x 2 (negativa)Supino
1 minuto x 4Abdominais
1 minuto x 4Lombar
60%-70%-80% / 6 90% / 2 85% / 5 x 3 Remada
35 minutos 70% FC máx. Esteira
8 8 8 8 Barra
60%-75% / 6 80% / 2 x 5Agachamento
1 minuto x 5Abdominais
1 minuto x 5Lombar
QUARTA-FEIRA
MICRO ADVANCE - FORÇA
QUINTA-FEIRA
70% / 4 x 8Tríceps francês
45 minutos 70% FC máx. Remo-ergom.
60%-70% / 8 80% / 6 90% / 3 x 3 Remada alta
60%-70% / 8 80% / 6 90% / 3 x 3 Supino
1 minuto x 3Abdominais
1 minuto x 3Lombar
15
Microciclo
60%-70%-80% / 6 90% / 3 100% / 5 x 3 (parcial)
Rosca bíceps
25 minutos 80% FC máx. Escalador
60%-70% / 6 80% / 4 90% / 2 x 2
Lev. Terra
60%-75% / 6 85% / 4 x 4Agachamento
1 minuto x 4Abdominais
1 minuto x 4Lombar
SEXTA-FEIRA
OBRIGADO POR SUA
ATENÇÃO
Jeferson Macedo Viannae-mail: jvianna@acessa.com
hp: www.jvianna.com.br
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