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LA MUSCULATION SOMMAIRE
1. Les exercices dchauffement et de cardiovasculaire ..................................................................................2
2. Les exercices pour le dos....................................................................................................................................3
3. Les exercices pour la poitrine.............................................................................................................................6
4. Les exercices pour les paules ..........................................................................................................................8
5. Les exercices pour les triceps...........................................................................................................................10
6. Les exercices pour les biceps ..........................................................................................................................12
7. Les exercices pour les avant-bras ...................................................................................................................14
8. Les exercices pour les jambes .........................................................................................................................15
9. Les exercices pour de plyomtrie pour le haut du corps .............................................................................20
10. Les exercices pour de plyomtrie pour le bas du corps ............................................................................21
11. Les abdominaux (haut) ...................................................................................................................................22
12. Les abdominaux (croiss-obliques) ..............................................................................................................24
13. Les abdominaux (bas-croiss-rotation) ........................................................................................................27
14. Les abdominaux (transverses)........................................................................................................................29
15. Les abdominaux en quipe de deux ............................................................................................................30
16. Les exercices de renforcement et de stabilisation ......................................................................................31
17. Les exercices dtirement et de flexibilit ....................................................................................................32
18. Les formes de programmes dentranement ................................................................................................35
Ce volet se veut un outil pour vous permettre de connatre les diffrents exercices relis la musculation. Il vous suggre des illustrations et des tableaux pour vous aider modifier votre programme dentranement actuel pour quil soit plus visuel. Plusieurs formules de tableaux vous sont prsentes avec ou sans illustrations. Il nen tient qu vous de rendre vos programmes dentranement plus complmentaires, comprhensifs et efficaces dans le suivi de votre progression musculaire.
Il est primordial dtablir un bon programme bien partag entre la musculation et le cardiovasculaire. Il est toujours conseill dcrire ses donnes : prendre en note les poids utiliss afin de continuellement s'assurer qu'on augmente l'intensit chaque semaine sinon, la machine humaine trs intelligente s'adapte malheureusement trs vite et les progrs cessent.
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 2
1. EXERCICES DCHAUFFEMENT ET DE CARDIOVASCULAIRE
EXERCICES DCHAUFFEMENT ET DE CARDIOVASCULAIRE
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 3
2. LES EXERCICES POUR LE DOS
EXERCICES POUR LE DOS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 4
LES EXERCICES POUR LE DOS (SUITE)
EXERCICES POUR LE DOS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 5
LES EXERCICES POUR LE DOS (SUITE)
EXERCICES POUR LE DOS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 6
3. LES EXERCICES POUR LA POITRINE
EXERCICES POUR LA POITRINE
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 7
LES EXERCICES POUR LA POITRINE (SUITE)
EXERCICES POUR LA POITRINE
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 8
4. LES EXERCICES POUR LES PAULES
EXERCICES POUR LES PAULES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 9
LES EXERCICES POUR LES PAULES (SUITE)
EXERCICES POUR LES PAULES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 10
5. LES EXERCICES POUR LES TRICEPS
EXERCICES POUR LES TRICEPS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 11
LES EXERCICES POUR LES TRICEPS (SUITE)
EXERCICES POUR LES TRICEPS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 12
6. LES EXERCICES POUR LES BICEPS
EXERCICES POUR LES BICEPS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 13
LES EXERCICES POUR LES BICEPS
EXERCICES POUR LES BICEPS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 14
7. LES EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS
EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 15
8. LES EXERCICES POUR LES JAMBES
EXERCICES POUR LES JAMBES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 16
LES EXERCICES POUR LES JAMBES (SUITE)
EXERCICES POUR LES JAMBES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 17
LES EXERCICES POUR LES JAMBES (SUITE)
EXERCICES POUR LES JAMBES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 18
LES EXERCICES POUR LES JAMBES (SUITE)
EXERCICES POUR LES JAMBES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 19
LES EXERCICES POUR LES JAMBES (SUITE)
EXERCICES POUR LES JAMBES
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 20
9. LES EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE HAUT DU CORPS
EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE HAUT DU CORPS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 21
10. LES EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE BAS DU CORPS
EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE BAS DU CORPS
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 22
11. LES ABDOMINAUX (HAUT)
ABDOMINAUX (HAUT)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 23
LES ABDOMINAUX (HAUT) (SUITE)
ABDOMINAUX HAUT
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 24
12. LES ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES)
ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 25
LES ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES) (SUITE)
ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 26
LES ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES) (SUITE)
ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 27
13. LES ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION)
ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 28
LES ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION) (SUITE)
ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 29
14. LES ABDOMINAUX (TRANSVERSES)
ABDOMINAUX (TRANSVERSES)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 30
LES ABDOMINAUX (TRANSVERSES) (SUITE)
ABDOMINAUX (TRANSVERSES)
15. LES ABDOMINAUX EN QUIPE DE DEUX
ABDOMINAUX (TRANSVERSES)
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 31
16. LES EXERCICES DE RENFORCEMENT ET DE STABILISATION
EXERCICES DE RENFORCEMENT ET DE STABILISATION
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 32
17. LES EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT
EXERCICES DE RENFORCEMENT ET DE STABILISATION
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 33
LES EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT (SUITE)
EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 34
LES EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT (SUITE)
EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 35
LES FORMES DE PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT
Dans cette prochaine section, des bauches de programmes dentranement sont mises votre disposition pour vous permettre de mieux visualiser les exercices que vous devez effectuer et dobtenir un meilleur suivi de votre progression en salle de musculation.
Lorsque vous obtenez votre programme dentranement, quil soit labor par votre entraneur de judo ou encore par votre prparateur physique, vous pouvez rcuprer les illustrations prsentes prcdemment et construire votre propre programme dentranement de musculation de manire plus visuelle.
tant donn que ce volet prsente des illustrations de manire suggestive, vous ne trouverez pas tous les exercices possibles excuter en salle de musculation. Pour complter cette liste, lors de llaboration de votre programme personnalis, vous pouvez dessiner les illustrations manquantes ou encore, vous procurer un programme informatique qui procure la plupart des exercices souhaits dans la pratique du judo.
Les bauches de programmes, prsentes ici, sont labores pour des programmes tals sur plusieurs journes ou encore pour des programmes en circuits. Les tableaux peuvent tre relis entre eux pour effectuer des exercices en super rptitions (deux ou trois exercices sans temps de repos entre leur excution) (voir les Annexes 1-2-3-4).
CONCLUSION
Toutes les formes dentranement sont importantes car elles seront, entre autres, le reflet de votre rsultat en comptition de judo. Un athlte qui est bien structur et bien organis augmente ses chances de progression car son suivi a t pens et mis en pratique.
En tant bien planifi, avec laide de son entraneur de judo ou de son prparateur physique, un athlte est plus conscient des rsultats finaux attendus par une telle prparation et il peut faire un meilleur parallle avec son entranement spcifique cest--dire en judo.
JUDO QUBEC LA MUSCULATION 36
ANNEXES
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