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1ªsemana
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
DAYOFF
2ªsemana
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
65’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
7ªsemana
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
6x1x
1x 5’MO
10’MO
2’CA4’FO
1x 18km MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
6ªsemana
DAYOFF
5’LE
4x1x
1x 5’MO
6’PR 2’FO 2’CA
5’MO
4x1x
1x 5’MO
6’PR 4’RG 2’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
8ªsemana
DAYOFF1x 60’MO 1x 60’RG
1x 60’MO 1x 10km MO
1x
4’PR
6x 3’RG
3’CA
5’PR
6x 2’RG
3’CA
30’MO
30’TR
1x40’MO
20’TR
1x30’PR
40’RG
1x30’PR
30’RG
1x30’PR
30’RG
10’MO
5’FO4x
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 14km MO1x
7km PR
3km LE
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x 50’MO
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x 40’RG
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x 8km LE
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 12km TR1x 8km FO
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 16km LE1x 45’LE
1x8km MO
6km TR
1x8km MO
8km TR
1x 12km LE
#EUSONHOECORROATRÁS
21km SUB 1h45m | 12 semanasOferecido por:
Corre
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 1x 18km TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA
11ªsemana
DAYOFF 4x
1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RG
SEGUNDA TERÇA QUARTA
10ªsemana
DAYOFF1x 60’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA
9ªsemana
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA
12ªsemana
DAYOFF
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 12km MO1x 8km MO
DOMINGOQUINTA SÁBADOSEXTA
DAYOFF
DAYOFF 1x 45’LE
PROVA
21K
1x30’PR
30’RG
1x30’PR
30’RG
1x 60’MO
5’MO
4x1x
1x 5’MO
6’PR 4’RG 2’CA
1x 10km MO
1x 60’RG
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | Pace acima de 8 minutos
Corrida Leve | Pace entre 5’35’’ e 5’21’’
Corrida Moderada | Pace entre 5’20’’ e 5’01’’
TR Tempo Run | Pace entre 4'57''e 4'52''
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | Pace entre 5'00'' e 4'41''
Corrida Muito Forte | Pace entre 4'40''e 4'15'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
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