Nutrizione in ginnastica artistica

L’alimentazione sana finalizzata alla prestazione.

Enrico Ponta Biologo Nutrizionista

Master in Alimentazione ed educazione alla salute Università di Bologna

Organizzazione Mondiale della Sanità

Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare

Diversi enti si occupano oggi di comunicare linee guida in materia di nutrizione.

educazione nutrizionale sicurezza degli alimenti prevenzione

Società Italiana di Nutrizione Umana

Obiettivi:

Pubblicazione di articoli scientifici sulla nutrizione sportiva negli ultimi anni.

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2011

2012

2013

2014

2015

Articoli pubblicati

Fonte: pubmed.gov

Anno

2011 2012 2013 2014 2015

Nonostante i passi avanti della ricerca,pratiche irrazionali

sono ancora diffuse in molti sport.

Saune ripetute senza reintegro di liquidi

Assunzione di acqua demineralizzataDigiuno

Farmaci (diuretici)

Il weight cutting è pratica comune

in sport con categorie di peso.

Alarming weight cutting behaviors in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action.Crighton B, Close GL, Morton JP. - Br J Sports Medicine 2015

Riposo

Nei delicati ingranaggi della performance ogni rotella deve funzionare alla perfezione.

Funzionalità del sistema immunitario

Alimentazione

Equilibriopsicologico

Socialità

Allenamento

Salutefisica

Benessere

Integrazione

Qual è il ruolo della corretta alimentazione nello sportivo?

Condivisione, socialità

Recupero energetico

Idratazione

C’è differenza tra corretta alimentazione per gli sportivi

e per la popolazione generale?

C’è differenza tra corretta alimentazione per gli sportivi e la popolazione generale?

Il fabbisogno dei principali nutrienti è comune a sportivi e sedentari.

Il maggiore apporto calorico nell’atleta dev’essere rappresentato perlopiù da

carboidrati complessi, di origine integrale.

L’idratazione dev’essere continua, e prescindere dalla sensazione di sete.

Le calorie vanno distribuite in numerosi

pasti e spuntini.

La sudorazione, se non controbilanciata rapidamente con il reintegro di liquidi, colpisce la performance.

I vegetali sono una fonte massiccia di acqua e sali minerali.

Entriamo nel dettaglio: come ottimizzare l’alimentazione

per una buona pratica in ginnastica artistica

Obiettivi

- Minimizzare l’infiammazione - associata allo stress.

- Favorire la crescita dell’organismo e lo sviluppo della massa magra.

- Aiutare l’organismo nella sua - ritmicità, senza eccedere con - il consumo di fibre.

Apportare acidi grassi polinsaturi in dose ottimale ( Ω3 : Ω6 il più possibile vicino al rapporto 1 : 1 ).

Numerose fonti alimentari di omega-3 a disposizione; le scelte dipendono da gusto personale,

tradizioni familiari, abitudini,…

- Minimizzare l’infiammazione associata allo stress.

La piramide alimentare

Chinese Food Pagoda

Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?

Japanese Food Spin

Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?

Le bateau alimentaire

Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?

- Impostazione simile alla piramide

- Alcolici e oli vegetali in dose minima

Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?

La trottola rappresenta il movimento continuo, elemento essenziale per l’efficacia

della corretta dell’alimentazione

- - Il sistema poggia sull’acqua- - Le vele, elemento portante, sono rappresentate

da cereali, pasta, frutta e verdura- - Dolci e alcolici hanno solo ruolo estetico

La riduzione dei livelli di aminoacidi ramificati nel sangue è un fattore pro-infiammatorio.

Una carenza nelle riserve di carboidrati induce sull’organismo

un forte segnale di stress.

Apporto adeguato di carboidrati complessi, prima e dopo l’allenamento

Curare l’assunzione di una fonte di aminoacidi ramificati dopo un allenamento intenso

Fonti di aminoacidi ramificati

Nutrizionalmente parlando ci sono diverse vie per raggiungere la performance…

… ma non tutte garantiscono la salute a lungo termine!

Maggiore densità ossea nelle atlete di ginnastica artistica rispetto alla popolazione

sedentaria, ai nuotatori e ai maratoneti.

L’effetto di maggior sviluppo osseo delle atlete è per un certo range indipendente dalla quantità di calcio apportato.

Longitudinal Bone Mineral Density Changes in Female Child Artistic Gymnasts NICKOLS-RICHARDSON SM, O’CONNOR PJ, SHAPSES SA, LEWIS RD

Journal of Bone and Mineral Research

Livelli di Calcio e Vitamina D

L’assunzione di vitamina D è critica soprattutto nei mesi invernali.

Fonti alimentari di vitamina D

Strumenti di uso quotidiano in cucina

La cottura al vapore, la fermentazione dello yogurt a temperatura controllata, la separazione diretta della frutta secca dal guscio, e la macinazione dei

semi oleosi, sono alcune buone pratiche da introdurre nel nostro quotidiano.

Ferro

non è possibile assorbirne oltre i 3 mg al giorno!!

Perdite: variabili (bile, urine, sudore, cute,…). Nelle donne in età fertile 10-20 mg di ferro

vengono persi di base, ogni mese.

L’obiettivo è fornire un quantitativo giornaliero di ferro sufficiente a rimpiazzare le dosi perse

Dotazione totale dell’organismo: 35 mg/kg di peso corporeo nelle donne;

circa 1,75 g in una persona di 50 kg.

MA

Ferro

Le linee guida dei LARN non specificano una dose massima tollerata.

Altri fattori incidono sul fabbisogno individuale:

Il fabbisogno quotidiano (RDA) per le ragazze tra 15 e 17 anni secondo i LARN 2014 è di 18 mg, di

cui il 10% è la quota realmente assorbita.

- attività fisica e aumentata sudorazione- flusso abbondante

- eventuali alterazioni dell’assorbimento

La quota può essere ritoccata a 30 mg.

Ferro

Fabbisogno quotidiano (RDA) = 18 mg.

Alimento quantità conc. Fe Ferro ottenuto

Latte parz. scr. 120 mL 0 mg/mL 0 mg

Avena integrale 50 g 47.2 mg/kg 2.36 mg

Petto d’anatra 150 g 27 mg/kg 4.05 mg

Peperoni rossi 140 g 4.3 mg/kg 0.6 mg

Sprem. d’arancia 200 mL 1 mg/L 0.2 mg

Noci 20 g 31.2 mg/kg 0.62 mg

Pasta integrale 80 g 10.6 mg/kg 0.85 mg

Cime di rapa 120 g 7.2 mg/kg 0.86 mg

Olio EV di oliva 10 mL 0 mg/mL 0 mg

= 9.54 mg

Integrare è utile? Necessario?

Quali sono i motivi che spingono ad utilizzare integratori?

Compensare intake inadeguati dovuti a stili di vita scorretti (malnutrizione)

Maggiori esigenze indotte da un allenamento intenso

Ottenere un miglioramento della performance

Gli integratori comprendono

Supplementi alimentari Ergogenici

Sostanze somministrate per supplire alla carenza

di specifici nutrienti. La dose somministrata è simile alla RDA (definita

nei LARN).

Somministrati in dosi maggiori rispetto alle RDA, allo scopo di

produrre un miglioramento farmacologico della

prestazione. Rare evidenze scientifiche a supporto.

- Bicarbonati- Creatina- Caffeina

- ß-HMB ?- Glutammina ?

- Ribosio ?

Citrato

Creatina

Caffeina

Riduzione della sensazione di fatica negli sport di potenza in cui lo sforzo massimale si attesta tra 1-7

minuti. Effetto tamponante del lattato sul pH muscolare.

Aumenta la forza di contrazione muscolare e la resistenza. Già 3 mg/kg peso corporeo sono efficaci. WADA ha

recentemente rimosso la caffeina dalla lista delle sostanze dopanti. L’unico che consiglio, in dosi giuste e solo

completato lo sviluppo.

Ergogenici di cui la letteratura ha chiarito e verificato l’effetto

Importante per l’esercizio intenso di breve durata. E’ prodotta giornalmente dal fegato nella dose di 1g.

Le integrazioni devono considerare la sua tossicità renale.

Gli ergogenici: non solo effetti desiderati

sensazione di fatica

attenzione

mobilizzazione acidi grassi e lipolisi

stimolazione muscolatura

secrezione acida gastrica

diuresi

frequenza e portata cardiaca

Assunzioni oltre 1000mg: tossicità (aritmie)

enricogponta@gmail.com

Grazie dell’attenzione!