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L’alimentazione sana finalizzata alla prestazione.
Enrico Ponta Biologo Nutrizionista
Master in Alimentazione ed educazione alla salute Università di Bologna
Organizzazione Mondiale della Sanità
Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare
Diversi enti si occupano oggi di comunicare linee guida in materia di nutrizione.
educazione nutrizionale sicurezza degli alimenti prevenzione
Società Italiana di Nutrizione Umana
Obiettivi:
Pubblicazione di articoli scientifici sulla nutrizione sportiva negli ultimi anni.
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2011
2012
2013
2014
2015
Articoli pubblicati
Fonte: pubmed.gov
Anno
2011 2012 2013 2014 2015
Nonostante i passi avanti della ricerca,pratiche irrazionali
sono ancora diffuse in molti sport.
Saune ripetute senza reintegro di liquidi
Assunzione di acqua demineralizzataDigiuno
Farmaci (diuretici)
Il weight cutting è pratica comune
in sport con categorie di peso.
Alarming weight cutting behaviors in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action.Crighton B, Close GL, Morton JP. - Br J Sports Medicine 2015
Riposo
Nei delicati ingranaggi della performance ogni rotella deve funzionare alla perfezione.
Funzionalità del sistema immunitario
Alimentazione
Equilibriopsicologico
Socialità
Allenamento
Salutefisica
Benessere
Integrazione
Qual è il ruolo della corretta alimentazione nello sportivo?
Condivisione, socialità
Recupero energetico
Idratazione
C’è differenza tra corretta alimentazione per gli sportivi
e per la popolazione generale?
C’è differenza tra corretta alimentazione per gli sportivi e la popolazione generale?
Il fabbisogno dei principali nutrienti è comune a sportivi e sedentari.
Il maggiore apporto calorico nell’atleta dev’essere rappresentato perlopiù da
carboidrati complessi, di origine integrale.
L’idratazione dev’essere continua, e prescindere dalla sensazione di sete.
Le calorie vanno distribuite in numerosi
pasti e spuntini.
La sudorazione, se non controbilanciata rapidamente con il reintegro di liquidi, colpisce la performance.
I vegetali sono una fonte massiccia di acqua e sali minerali.
Entriamo nel dettaglio: come ottimizzare l’alimentazione
per una buona pratica in ginnastica artistica
Obiettivi
- Minimizzare l’infiammazione - associata allo stress.
- Favorire la crescita dell’organismo e lo sviluppo della massa magra.
- Aiutare l’organismo nella sua - ritmicità, senza eccedere con - il consumo di fibre.
Apportare acidi grassi polinsaturi in dose ottimale ( Ω3 : Ω6 il più possibile vicino al rapporto 1 : 1 ).
Numerose fonti alimentari di omega-3 a disposizione; le scelte dipendono da gusto personale,
tradizioni familiari, abitudini,…
- Minimizzare l’infiammazione associata allo stress.
La piramide alimentare
Chinese Food Pagoda
Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?
Japanese Food Spin
Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?
Le bateau alimentaire
Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?
- Impostazione simile alla piramide
- Alcolici e oli vegetali in dose minima
Come vengono indicati i rapporti tra categorie di alimenti negli altri Paesi?
La trottola rappresenta il movimento continuo, elemento essenziale per l’efficacia
della corretta dell’alimentazione
- - Il sistema poggia sull’acqua- - Le vele, elemento portante, sono rappresentate
da cereali, pasta, frutta e verdura- - Dolci e alcolici hanno solo ruolo estetico
La riduzione dei livelli di aminoacidi ramificati nel sangue è un fattore pro-infiammatorio.
Una carenza nelle riserve di carboidrati induce sull’organismo
un forte segnale di stress.
Apporto adeguato di carboidrati complessi, prima e dopo l’allenamento
Curare l’assunzione di una fonte di aminoacidi ramificati dopo un allenamento intenso
Fonti di aminoacidi ramificati
Nutrizionalmente parlando ci sono diverse vie per raggiungere la performance…
… ma non tutte garantiscono la salute a lungo termine!
Maggiore densità ossea nelle atlete di ginnastica artistica rispetto alla popolazione
sedentaria, ai nuotatori e ai maratoneti.
L’effetto di maggior sviluppo osseo delle atlete è per un certo range indipendente dalla quantità di calcio apportato.
Longitudinal Bone Mineral Density Changes in Female Child Artistic Gymnasts NICKOLS-RICHARDSON SM, O’CONNOR PJ, SHAPSES SA, LEWIS RD
Journal of Bone and Mineral Research
Livelli di Calcio e Vitamina D
L’assunzione di vitamina D è critica soprattutto nei mesi invernali.
Fonti alimentari di vitamina D
Strumenti di uso quotidiano in cucina
La cottura al vapore, la fermentazione dello yogurt a temperatura controllata, la separazione diretta della frutta secca dal guscio, e la macinazione dei
semi oleosi, sono alcune buone pratiche da introdurre nel nostro quotidiano.
Ferro
non è possibile assorbirne oltre i 3 mg al giorno!!
Perdite: variabili (bile, urine, sudore, cute,…). Nelle donne in età fertile 10-20 mg di ferro
vengono persi di base, ogni mese.
L’obiettivo è fornire un quantitativo giornaliero di ferro sufficiente a rimpiazzare le dosi perse
Dotazione totale dell’organismo: 35 mg/kg di peso corporeo nelle donne;
circa 1,75 g in una persona di 50 kg.
MA
Ferro
Le linee guida dei LARN non specificano una dose massima tollerata.
Altri fattori incidono sul fabbisogno individuale:
Il fabbisogno quotidiano (RDA) per le ragazze tra 15 e 17 anni secondo i LARN 2014 è di 18 mg, di
cui il 10% è la quota realmente assorbita.
- attività fisica e aumentata sudorazione- flusso abbondante
- eventuali alterazioni dell’assorbimento
La quota può essere ritoccata a 30 mg.
Ferro
Fabbisogno quotidiano (RDA) = 18 mg.
Alimento quantità conc. Fe Ferro ottenuto
Latte parz. scr. 120 mL 0 mg/mL 0 mg
Avena integrale 50 g 47.2 mg/kg 2.36 mg
Petto d’anatra 150 g 27 mg/kg 4.05 mg
Peperoni rossi 140 g 4.3 mg/kg 0.6 mg
Sprem. d’arancia 200 mL 1 mg/L 0.2 mg
Noci 20 g 31.2 mg/kg 0.62 mg
Pasta integrale 80 g 10.6 mg/kg 0.85 mg
Cime di rapa 120 g 7.2 mg/kg 0.86 mg
Olio EV di oliva 10 mL 0 mg/mL 0 mg
= 9.54 mg
Integrare è utile? Necessario?
Quali sono i motivi che spingono ad utilizzare integratori?
Compensare intake inadeguati dovuti a stili di vita scorretti (malnutrizione)
Maggiori esigenze indotte da un allenamento intenso
Ottenere un miglioramento della performance
Gli integratori comprendono
Supplementi alimentari Ergogenici
Sostanze somministrate per supplire alla carenza
di specifici nutrienti. La dose somministrata è simile alla RDA (definita
nei LARN).
Somministrati in dosi maggiori rispetto alle RDA, allo scopo di
produrre un miglioramento farmacologico della
prestazione. Rare evidenze scientifiche a supporto.
- Bicarbonati- Creatina- Caffeina
- ß-HMB ?- Glutammina ?
- Ribosio ?
Citrato
Creatina
Caffeina
Riduzione della sensazione di fatica negli sport di potenza in cui lo sforzo massimale si attesta tra 1-7
minuti. Effetto tamponante del lattato sul pH muscolare.
Aumenta la forza di contrazione muscolare e la resistenza. Già 3 mg/kg peso corporeo sono efficaci. WADA ha
recentemente rimosso la caffeina dalla lista delle sostanze dopanti. L’unico che consiglio, in dosi giuste e solo
completato lo sviluppo.
Ergogenici di cui la letteratura ha chiarito e verificato l’effetto
Importante per l’esercizio intenso di breve durata. E’ prodotta giornalmente dal fegato nella dose di 1g.
Le integrazioni devono considerare la sua tossicità renale.
Gli ergogenici: non solo effetti desiderati
sensazione di fatica
attenzione
mobilizzazione acidi grassi e lipolisi
stimolazione muscolatura
secrezione acida gastrica
diuresi
frequenza e portata cardiaca
Assunzioni oltre 1000mg: tossicità (aritmie)
