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carlosmoreira
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20.014
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Escola Secundária Joaquim de Araújo
Trabalho realizado por:
Diana Ribeiro nº12 10ºA
Tânia Morais nº24 10ºA
Na minha opinião…
Como todos os seres vivos, o homem necessita de alimentos.
Contudo, hoje a maioria das pessoas come mal. Uns comem em demasia, outros morrem
de fome, e, em muitos casos, cometem-se muitos erros alimentares que podem provocar
graves doenças.
Estes erros alimentares verificam-se cada vez mais nos jovens, pois as suas
refeições englobam principalmente fast-food e comidas a base de gorduras prejudiciais à
saúde, respeitando cada vez menos a roda dos alimentos. Assim provocam diversas
doenças, que por vezes podem levar à morte. Tal como a anorexia ou a bulimia.
Hoje em dia, estes assuntos já são muito abordados. Mas continua a ser muito
difícil travar estes acontecimentos, pois de dia para dia eles parecem agravar.
A alimentação
A Alimentação ou nutrição é o processo pelo qual os organismos obtêm e
assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento,
movimento, reprodução, etc. Alimentação é um acto voluntário e consciente, e é através
deste que o ser humano obtém produtos para o seu consumo; é totalmente dependente da
vontade do indivíduo.
É o processo onde todas as matérias sólidas e líquidas que levadas ao trato
digestivo são usadas para manter e formar tecidos, regular processos e fornecer energia.
Alimentação SaudávelAlimentação Equilibrada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo
menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim
conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.
Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a
obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades
fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.
Sabe-se que a mudança do estilo de vida e o sedentarismo têm causado o aumento de
indivíduos obesos e, como consequência, o aparecimento de doenças cardiovasculares,
hipertensão, diabetes, cancro e também osteoporose.
Por isso, cientistas estão cada vez mais desenvolvendo estudos nesta área,
resultando no aparecimento de medicamentos e dietas em busca de soluções.
A alimentação é uma necessidade vital. Uma vez que se observe certas
recomendações, ela actuará como factor preventivo e promotor de saúde.
Ao preferir uma refeição balanceada com vitaminas, sais minerais,
proteínas, hidrato de carbono, gorduras e fibras, criamos condições para um melhor
desempenho físico. Aderir portanto a princípios de vida mais saudáveis, torna-se
fundamental para quem acredita que "prevenir é melhor que remediar".
É muito importante ter horas certas para tomar as refeições, bem como um
ambiente tranquilo e, se possível, uma boa companhia. Comer de pé, à pressa, gera
ansiedade e impede que os mecanismos da saciedade funcionem. A mesma comida,
se for tomada calmamente, satisfaz mais depressa, ou seja, come-se menos. E a
avidez é uma das causas da obesidade.
Para se obter uma alimentação saudável deve-se:
Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e ao longo de todo o dia,
de preferência no intervalo das refeições.
Nunca “encher” demasiado o estômago, optando por pequenas refeições, várias vezes
ao dia.
Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o consumo de sumos,
refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Reduzir para metade as quantidades habituais de batata, arroz, massa e leguminosas.
Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas de salada crua ou
legumes cozidos.
Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais.
Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura.
Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo).
Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura.
Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade habitual destes
alimentos, podendo substitui-los, 1 a 2 vezes por semana, por ovos confeccionados
sem gordura.
Roda dos alimentosO que é?
É um círculo em forma de prato dividido em Grupos de diferentes tamanhos. Cada
grupo reúne alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Ao contrário da
pirâmide, não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.
Em Portugal a Roda dos Alimentos foi desenvolvida pela primeira vez em 1977
mas a evolução dos conhecimentos científicos tornou necessária a sua reestruturação.
As principais alterações da nova Roda dos Alimentos são a subdivisão de alguns grupos
e o estabelecimento de porções diárias equivalentes.
Como é constituída?
É constituída por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, cujas
proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária.
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de hidratos de
carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia, para além de
possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.
Produtos hortícolas – 23%
Por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Os
hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são bons
fornecedores de Carotenos.
Fruta – 20%
Por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e
fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade apreciável de água.
Lacticínios – 18%
Por serem bons fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, cálcio e
fósforo. É ainda de realçar as quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.
Leguminosas – 4%
Por serem ricas em hidratos de carbono, por possuírem elevado teor de proteínas e serem
uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras
alimentares.
Gorduras e óleos – 2%
Por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e algumas vitaminas
lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos
saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal apresentam teores
elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.
A Água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de
quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente
em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas,
pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos
alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns
pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.
Porções diárias necessárias
Cereais e derivados, tubérculos
pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortícolas
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
Fruta
peça de fruta – Tamanho médio (160g)
Lacticínios
chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g)
Carne, pescados e ovos
Carnes / pescados cozinhados (25g)
1 ovo – Tamanho médio (55g)
Carnes/pescado crus (30g)
Leguminosas
colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
Gorduras e óleos
colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Nutrientes básicos
O bom funcionamento do nosso corpo e a ausência de doenças baseiam-
se no consumo equilibrado dos nutrientes básicos contidos nos alimentos. Os
alimentos tem funções diversas no organismo.
Encontramos três grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
Alimentos Energéticos
Os alimentos energéticos servem como fornecedores de energia. O corpo
precisa de energia para todas as suas actividades para andar, trabalhar, brincar, até
para actividades como pensar e dormir.
Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que
fornecem muita quantidade de energia são os alimentos Energéticos, como por
exemplo: óleo, manteiga, bacon, açúcar, pão, cereal matinal, biscoito, arroz,
macarrão, milho, batata, mandioca, farinhas, etc.
Alimentos Construtores
Para cicatrizar os ferimentos, construir ossos, pele, cabelo, unhas,
precisamos de nutrientes construtores. Quando cortamos as unhas e os cabelos, eles
voltam a crescer devido aos nutrientes construtores.
Estes nutrientes necessários para construção destes tecidos estão no grupo
dos construtores, podendo achar nos alimentos como: carnes, leite e seus derivados,
ovos, feijão, etc.
Alimentos Reguladores
Para prevenir doenças, ajudar na digestão , e regular seu funcionamento o
organismo precisa dos nutrientes reguladores, neste grupo encontramos as
vitaminas (A, B, C, D, E, K, etc.) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, etc.).
Entre os alimentos que contem estes nutrientes que ajudam a regular o
funcionamento do corpo encontramos: todas as frutas, legumes e verduras.
Má alimentaçãoEstima-se que metade da população tenha peso a mais. O aumento da
prevalência da obesidade já é assustadora. E não é por comer pão e sopa que as
pessoas engordam. Engordam porque comem comida super-gordurosa.
Nós duplicámos o consumo de gordura em 30 anos. A média diária subiu
para os cem gramas. É uma brutalidade a quantidade de gordura que se come
actualmente. As bolachas, as tostas, as tartes, tudo isso está carregado de gordura:
chega a representar 17 a 20% do peso. E, para agravar ainda mais a situação,
cozinha-se com demasiada gordura, principalmente óleos e margarinas, que, depois
de aquecidos, se degradam e fazem muito mal.
A outra grande razão é o sedentarismo. As pessoas não se mexem. Não
fazem desporto, não andam a pé. O exercício é essencial.
Uma má alimentação pode gerar: Obesidade
A obesidade é uma doença caracterizada pela acumulação excessiva de
gordura corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da
obesidade, factores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os factores ambientais
está o consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto energético, que devem
ser modificados para o controle da doença.
Para o tratamento da obesidade é fundamental ter uma redução no consumo
de calorias, ter bons hábitos alimentares e fazer escolhas saudáveis, juntamente com a
prática de actividade física regular.
Esse é o caminho para ter excelentes resultados.
Colesterol elevado
O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar
entupimento de veias e artérias causando o enfarto e derrame.
O colesterol provém de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos
que ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado, o colesterol proveniente da
sua alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga, margarina, creme de
leite, bacon, leite integral, queijos amarelos, enfim, alimentos de origem animal.
Consumir estes alimentos em excesso pode elevar os níveis de colesterol no
sangue.
Como prevenção e tratamento desta doença é importante ter uma
alimentação equilibrada, evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em
gorduras, evitar também alimentos industrializados ricos em gordura e aumentar o
consumo de alimentos ricos em fibras e praticar actividade física regularmente.
Gastrite
Gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago, que podemos classificar
de aguda ou crónica. Nos casos de gastrite crónica, o agente causador mais comum é a
infecção pela bactéria helicobacter pylori. Mas também pode ocorrer devido ao factor
hereditário, stress, má alimentação, realização de poucas refeições ao dia com grande
volume de alimentos e com grandes intervalos entre cada refeição.
Medidas preventivas e o tratamento desta doença estão relacionados com a
alimentação.
Ter uma alimentação fraccionada, ou seja, comer mais vezes ao dia, em
menores quantidades é uma das medidas a serem tomadas.
Excluir alimentos que causam desconforto e irritam ainda mais a mucosa
também é imprescindível, exemplo: frituras em geral, doces, bebidas à base de cafeína,
bebidas gaseificadas, bebida alcoólica, alimentos ácidos, condimentados e outros.
Diabetes
É uma doença caracterizada pela falta de produção ou
produção insuficiente de insulina ou também pela acção
insuficiente da insulina, que faz com que haja o aumento na
taxa de glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada
com o excesso de peso e a obesidade.
Pessoas com diabetes devem ter um acompanhamento com um
profissional capacitado para elaborar um cardápio conforme a realidade da pessoa,
controlar o consumo de carbonetos e incentivar uma reeducação alimentar, além da
prática de exercícios físicos regularmente.
Hipertensão
A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se acima dos
valores de referência para a população em geral. Podemos citar como causas da hipertensão a
obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso, tabagismo, sedentarismo e factor
hereditário. Esta doença é um dos principais factores de risco para as doenças
cardiovasculares.
Para controlar a pressão arterial é fundamental ter uma alimentação equilibrada,
praticar exercícios e diminuir o consumo de sódio, ou seja, o sal de cozinha e alimentos ricos
em sódio, por isso fique atento nas embalagens dos alimentos. Os alimentos industrializados
geralmente são ricos em sódio.
Má nutrição
A má nutrição é um quadro clínico caracterizado por uma alteração na
composição do nosso corpo, ocasionado por um desequilíbrio entre a ingestão de
nutrientes e as necessidades nutricionais básicas. Esta doença é observada
frequentemente no curso da maioria das enfermidades que altera o estado geral da
pessoa. Apesar dos avanços tecnológicos no diagnóstico e tratamento de distintas
doenças, algo tão importante como a alimentação e o cuidado nutricional, em muitos
casos, continua caindo no esquecimento.
É difícil que as pessoas doentes se recuperem se o seu corpo não tem
energia suficiente e nutrientes necessários para realizar os diversos processos
metabólicos, como por exemplo, a produção de proteínas.
As causas são muitas, mas podem ser divididas em três grandes grupos:
Ingestão insuficiente de nutrientes: geralmente é produzida secundariamente a uma
doença, excepto em condições de extrema pobreza. Por exemplo: dificuldade para
engolir, má dentição, saliva escassa ou doenças do aparelho digestivo.
Perda de nutrientes: pode ser produzida por uma má digestão, má absorção ou
metabolização inadequada dos alimentos. Também está relacionada a uma
diminuição da produção de enzimas salivares, pancreáticas, bílis no fígado, doenças
inflamatórias intestinais e cirrose hepática.
Aumento das necessidades metabólicas: muitas doenças desencadeiam um aumento
no metabolismo com maior consumo de energia e das necessidades metabólicas.
Por exemplo: cirrose, hemodiálise, doenças pulmonares ou insuficiência cardíaca.
Doenças causadas pela desnutrição:
Anorexia e bulimia causada por doença psiquiátrica, acontece
principalmente em mulheres que nunca estão satisfeitas com sua imagem, apesar de
serem de fato extremamente magras.
Importância de realizar exercício físicoA actividade física é importante para manter a nossa saúde e bem-estar. A
prática desta constitui um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de
alimentação saudável, vida sem tabaco e o evitar de outras substâncias prejudiciais à
saúde, pois o sedentarismo leva a várias doenças como hipertensão arterial, doenças
cardiovasculares, entre muitas outras.
A falta da prática de actividade física, ou seja, sedentarismo uma das razões
pela qual o nosso país é pobre, pois muitas das verbas existentes são aplicadas em
hospitalizações e em tratamentos. Esta é, também, uma complementação dos
medicamentos, os dois em conjunto, têm um maior efeito não só na prevenção, como no
evitar das doenças.
Concluindo, a prática de actividade física não é só uma necessidade, mas um dos pontos
vitais para a nossa existência, com boa qualidade de vida.
Por fim…
Devemos manter uma alimentação equilibrada e praticar exercício
físico regularmente.
Se seguirmos esta regra conseguiremos estar bem física e
psicologicamente. Esta é a chave de ouro para o nosso bem estar. Assim, se
mantivermos uma boa alimentação e praticarmos exercício físico não ajudaremos
apenas a nós, mas também a toda a sociedade. Pois se todos agirmos assim, a
sociedade fica em “harmonia alimentar”, ou seja, teremos todos uma boa
alimentação e deixaram de haver tantas doenças.