授课教师：朱丽敏 2012-11-1

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授课教师：朱丽敏 2012-11-1


教学任务与知识目标

教学任务与知识目标

1. 了解柔韧素质的三种训练方法，2. 主要掌握静力性拉伸法的主动伸展和被动伸展。

能把静力性伸展方法运用到热身和训练后全身大肌肉群牵拉恢复的实践过程中。

教学重点与能力目标

教学重点与能力目标


Add Title项目任务 •掌握并会应用全身大肌肉群的静力性主动伸展、被动伸展的训练方法。

•掌握并会应用全身大肌肉群的静力性主动伸展、被动伸展的训练方法。


据有关研究显示， 55% 短跑运动员在运动中肌肉拉伤是由于准备活动不足忽视训练前的热身，而且不重视训练后的肌肉伸展练习。发生肌肉拉伤不仅中断运动员的系统训练，甚至错过重要比赛等。通过今天的学习引起大家对柔韧素质重要性的认识，掌握教学要求的训练方法，并能达到提高训练效果的目的。柔韧性的好差是由哪些因素决定的？

1 ．新课导入：肌肉拉伤在运动员中很常见，大家结合运动实践分析一下，日常训练中造成肌肉拉伤的原因？

柔韧素质训练方法柔韧素质训练方法


动力性拉伸静力性拉伸（重点）

有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法。

分：主动拉伸和被动拉伸；

先通过动力性拉伸缓慢的将肌肉等软组织拉长 ,

当拉伸到一定程度时暂时静止不动。

分：主动拉伸和被动拉伸；

PNF 牵拉法

3. 柔韧素质训练方法3. 柔韧素质训练方法


4. 技能训练针对本次课教学重点选取身体浅层 4 大块肌肉来完成教学任务 ;

（ 1 ）胸大肌伸展名称位置功能主动伸展被动伸展

胸大肌（肩曲、水平曲、内收、内旋）卧推、卧拉拉力器夹胸

俯卧撑平卧哑铃推举

仰卧飞鸟


（ 2 ）肱二头肌伸展名称位置功能主动伸展被动伸展

肱二头肌（肩曲、肘曲、肘外旋）

杠铃 / 哑铃臂弯举单臂哑铃划船

平托臂弯举（固定器械）


（ 3 ）臀大肌的伸展名称位置功能主动伸展被动伸展

臀大肌（髋关节伸 / 外旋）

负重半蹲、深蹲负重弓步蹲

蛙跳拉力器直腿硬拉


（ 4 ）股四头肌（大腿前侧肌群）的伸展名称位置功能主动伸展被动伸展

股四头肌（髋关节屈 / 膝关节伸）

器械腿部伸展深蹲蛙跳

弓箭步


技能演练： 1. 肱二头肌、三角肌、肱三头肌主动伸展、被动伸展方法。

下面挑选 6 位同学分三组，给大家 30 秒的思考时间，大家设计一下这三块肌肉的主动伸展和被动伸展方法。


优点：1 、 PNF” 的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程；2 、“ PNF” 实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，二者同时提高；3 、同时“ PNF” 一般是在同伴之间的密切配合下完成；

优点：1 、 PNF” 的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程；2 、“ PNF” 实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，二者同时提高；3 、同时“ PNF” 一般是在同伴之间的密切配合下完成；

15-30 秒静力性伸展15-30 秒

静力性伸展6 秒钟的对抗6 秒钟的对抗

6 秒钟的放松6 秒钟的放松

15-30 秒更大幅度的伸展

15-30 秒更大幅度的伸展

3-5 个循环3-5 个循环

PNF伸

展流程

PNF伸

展流程

PNF 牵拉法PNF 牵拉法


5. 课堂小节：本次课主要学习了 4 块浅层大肌肉的静力性拉伸的主动伸展和被动伸展的方法以及胸大肌的 PNF 伸展法。大家在训练实践中要注意灵活运用，掌握全身其他肌群的伸展练习方法。

5. 课堂小节：本次课主要学习了 4 块浅层大肌肉的静力性拉伸的主动伸展和被动伸展的方法以及胸大肌的 PNF 伸展法。大家在训练实践中要注意灵活运用，掌握全身其他肌群的伸展练习方法。


6. 作业（思考题）：

1 、下次课上台演示胸大肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌的主动伸展和被动伸展。要求：指出在身体上的位置，说出功能、然后演示

2 、拓展：思考斜方肌和腓肠肌的静力性主动伸展和被动伸展

6. 作业（思考题）：

1 、下次课上台演示胸大肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌的主动伸展和被动伸展。要求：指出在身体上的位置，说出功能、然后演示

2 、拓展：思考斜方肌和腓肠肌的静力性主动伸展和被动伸展

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