אנרגטיקה והשמנה

אנרגטיקה

אבות המזון3ספקים: •

קלוריה-כמות האנרגיה הדרושה להעלות טמפ' • מעלה צלזיוס1של ג' מים ב

קלוריות קטנות1000קלוריה גדלה= •

RMR

חילוף חומרים בסיסי במנוחה- אנרגיה •לשמירת חום גוף פנימי ומע' פנימיות

ק"קל1300ממוצע לנשים-•

ק"קל1600-1800ממוצע לגברים- •

השפעה של גיל,מבנה גוף,שטח גוף,מסת שריר•

מהאנרגיה10%מע' העיכול דורשת •

פעילות רצונית

מסך הקלוריות 25%בחיי יום יום: לבישה, אכילה וכו'- •היומית

ק"ג70 דקות במשקל 60דוגמאות: •60שינה-•100ישיבה/כתיבה-•105עמידה-•500 קמ"ש-8ריצה • 562 ,אינטנסיבי-436אירובי בינוני-• 420הליכה-•

גבוה יותרRMRהנקה,גדילה ,הריון •

400הריון-•

100הנקה •

עלייה במשקל- מאזן קלורי חיובי.•

השמנה

50%מוגדרת כמגפה בעולם המערבי- כ-•סובלים מהשמנה ומעודף משקל.

סיבות להשמנה:•

מנגנוני ויסות אכילה ורעב/שובע -גנטיקה:1•שונים אצל שמנים.

חשיפה ונגישות -סביבה ותרבות:2•למזון,"פולחן האוכל",מזונות "קטנים-גדולים".

מתח,חרדה,דיכאון-מצבים נפשיים:3•

המשך

:נוגדי דלקת )סטרואידים(,נוגדי -תרופות4•דיכאון

- חוסר בפעילות גופנית5•

השמנה תזרז/תגרום:

טרשת עורקים•יתר לחץ דם•סוכרת•אבנים בכיס מרה•חלק מסוגי סרטן)מעי גס,ערמונית,רחם,שחלות(•מחלות כבד•ארטריטיס• (-מחלת מפרקים המאופינת בנפיחות gaotשגרון)•

וכאבים הנובעים מהצטברות של גבישי ח' שתן בפרקים

סיבוכים בהריון ובלידה•

קרטריונים להשמנה

•BMIמשקל/גובה בריבוע:

–תת משקל 18.5>

–משקל תקין18.5-24.9

–עודף משקל25-29.9

–השמנה30-40

השמנה חולנית+40

יחס מותן-אגן

בנשים 0.85 בגברים או 0.95ערך הגדול מ•מסמן נטייה להשמנה

טווח משקל רצוי ביחס לגובה ומבנה•

מבנה שלד נעשה ע"י מדידת היקף פרק יד

ק"ג59.1-53.2 :צר-1.65דוגמא: אישה

ק"ג62.3-70.5 ק"ג רחב- 64.1-57.2בינוני-

ערכי אחוזי שומן

נשים גברים•

5% > 8%סיכון >•

6-14% 9-22%מתחת לממוצע

15% 23%ממוצע

16-24% 24-31%מעל ממוצע

25% +32%סיכון בריאותי +

heyward&stolarcyzc “body composition assessment מתוך הספר "

שיטות להערכת הרכב גוף

עובי קפל עור••Bioelectric imedence-)מוליכות חשמלית(

אלקטרודות )שורש כף יד,כף 4 ,1980פותחה ביד,קרסול,כף רגל(- מתקבלת התנגדות לזרם.

המוליכות היא פונקציה לכמות המים בגוף )בשריר יותר=מוליכות גבוהה משומן( ולכן לזרם חשמלי

קשה לעבור ברקמה השומניתרמת הזרם שעוברת משקפת את כמות השומן

בגוףחסרון-שינויים בנוזלי הגוף

משקל סגולי

שקילה תת מימית או דחיקת אויר•

כמות המים/האויר הנדחקת היא פונקציה של •כמות השומן ומסת הגוף הרזה.

אחוזי שומן בקרב ספורטאי עילית

ענף נשים גברים•

5% 9%אתלטיקה

10% 10%פיתוח גוף

7% 7%מרתון

10% 13%כדורסל

9% 16%כדורגל

8% 11%שחייה

Wolinski “nutriyion in exercise and sport”

טיפול בהשמנה

ככלל-יצירת גירעון קלורי•פתרון לעודף משקל משמעותי,קשירת ניתוחים:•

טבעת במרכז הקיבה ובכך מקטינים את נפח הקיבה. אינו פותר בעיות בהרגלי תזונה

מהשומנים 30%-מניעת ספיגת 1: תרופות•הנאכלים-כאבי בטן,גזים,אי ספיגת ויטמינים

פחות 15%-הגברת תחושת שובע-אכילה של 2 )ת"ל-הגברת קצב לב ולחץ דם,יובש בפה,

ממכרות(

טיפול התנהגותי לשיפור טיפול פסיכולוגי-•תדמית עצמית,הבנת הקשר לאכילה לא נבונה

ומסודרת

"תפריט מזונות"דיאטה:•

התפריט המיועד לירידה במשקל יהיה מאוזן ובריא מבחינת הרכבו התזונתי,אישי ומותאם,

ג' או 500-800מתון )מקס' איבוד שומן בשבוע ממשקל הגוף בחצי שנה10%כ

כללים לדיאטה דלת קלוריות

שעות3-4אכילה כל •הפחתה בכמות השומן בתפריט•להרבות בצריכת ירקות•לסגל התפריט כשגרת חיים למניעת חסכים נפשיים•להקפיד על שתייה•

למרות זאת חלק מהאנשים נכנסים לדיאטות בזק לא • יחזרו 95-97%מאוזנות שאינן מתאימות להם ולכן

למשקלם הקודם

דיאטות אופנתיות

הפרדת חלבונים מפחמימות•

דיאטת ה"אחד"- כרוב,מיצים,ירקות,אורז...•

בערב עקב 18:00המנעות מאכילה לאחר •"הפיכת המזון לשומן"

דיאטה השוללת פחמימות•

דיאטה על פי סוג דם•

ירידה במשקל

יש לחשב הוצאה קלורית יומית ממוצעת • ק"קל.500ולהפחית

ק"קל7700ק"ג שומן= כ-•

קלוריות 500הקטנה בצריכה הקלורית של • ק"ג 1/2כ קלוריות3500 ימים= 7כפול

משומן מהגוף

פעילות גופנית

תרומתה של הפעילות לתהליך הירידה מחולק • שלבים:2ל-

שלב הירידה במשקל•

שלב השמירה על המשקל שהושג•

בנוסף תרומה בהפנמת אורח החיים הבריא •כשיגרה יומיומית

בשלב הירידה ההמלצה לעסוק בפעילות •אירובית ואנארובית )התנגדות(

פעילות אירובית

תרומתה לתהליך ההרזיה מועטה אלא אם נעשתה • דקות שבועיות.300במשך

75% לבין 60%אין הבדל משמעותי בין עצימות •בתרומה להרזיה אך ההוצאה הקלורית גדלה- הגרעון

גדל )ללא חשיבות מקורות האנרגיה(העצימות בפעילות אירובית נקבעת לפי כושר גופני,•

מס' שנות האימון,בעיות אורטופדיות, מוטיבציה וכו'הוצאה קלורית במנוחה שלאחר הפעילות גבוהה•

שעות.4-5 למשך 10-15% ב –

אימוני התנגדות

מטרה-בניית רקמת שריר ומיתון אטרופיה •טבעית המתרחשת גם בדיאטות מתונות

)מס' RMRמסת שריר גבוהה עליה ב-•עשרות קלוריות בודדות(

מחקרים מראים כי הירידה במשקל הייתה • FFMבעיקר משומן ופחות מ-

שלב שמירת המשקל

פעילות גופנית חיונית ואף הכרחית )בעיקר •פעילות אירובית(.

אלה שלא ביצעו פ"ג חזרו תוך כשנה למשקלם •הקודם

דקות לפחות שמרו על 200אלה שביצעו •משקלם באחוזים גבוהים יותר

מסקנה: חינוך לפעילות גופנית הוא בעל •חשיבות בפתרון בעיית ההשמנה

תוספי תזונה להפחתת השומנים

קפאין:•

קיים באופן טבעי בעלים, זרעים ופירות של • צמחים60יותר מ-

בתפריט היומי: קפה ,שוקולד,קקאו,משקאות•

עיקר פעולתו בגירוי מע' עצבים מרכזית •להגברת הליפוליזה

מנגנון

שחרור ח' שומן

פוספודיאסטרז

עיכוב

HSL N.A HSL A.

קפאין

תוצאות מעורבות במחקרים:

תרומה לביצוע מאמצים אירוביים-הוכח!•

מ"ג/ק"ג דוחה אצל חלק מהספורטים 3-6תשישות )שימוש בח' שומן ושמירה על גליקוגן(

-בהרזיה לא הוכח- על אף עלייה בשימוש בח' שומן אין עלייה בהוצאה אנרגתית לדקה.

-השפעתו על פעילות תרמוגנית רק לאחר גמילה מקפאין.

מק"ג/מ"ל דם אסורה אצל ספורטאים.15-

L-CARNITIN

חומצות אמינו בכבד ומשמש כנשא 2נוצר מ-•של ח' שומן ארוכות למיטוכונדריה.

נחקר כתוסף ונראה שרק בעת מחסור •בקרניטין בגוף הייתה עזרה לכניסת ח' שומן

למעגל קרבס.

רק בספורטאים שלאורח זמן רמת הקרניטין •בגופם ירדה )אימון יתר( יש רציונל לשימוש.

מחסור בגוף נדיר•