2 Proteine Vegetale Alimentation-Vegetarienne

8/12/2019 2 Proteine Vegetale Alimentation-Vegetarienne

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A s s o c i a t i o n V g t a r i e n n e d e F r a n c e w w w . v e g e t a r i s m e . f r c o n t a c t @ v e g e t a r i s m e . f r

ALIMENTATION VGTARIENNE

DES MDECINSPOUR LE VGTARISME

A S S O C I A T I O N

V G T A R I E N N E

D E F R A N C E


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ette ; brochure ; est ; issue ; de ; latraduction dun documentitalien, Les avantages de

lalimentation vgtarienne, crit enfvrier 2003 par Luciana Baroni.

Luciana Baroni est mdecin hospi-talier, neurologue et griatre ; pr-sidente de la Socit Scientifiquede Nutrition Vgtarienne, elle acrit et traduit divers articles con-cernant lalimentation et le style devie.

La Socit Scientifique de NutritionVgtarienne runit des profession-nels et des experts en nutrition etdautres disciplines biomdicales etfournit une aide linformation, m-dicale et lgale, pour les personnessouhaitant sorienter, ou stant djorientes, vers une alimentation vg-

tarienne.

Table des matires :POURQUOI UNE ALIMENTATION VG-TARIENNE ?

I. PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VGTARIENNE

II. LE VGTARISME POUR PRVENIR ET GURIR

III. LALIMENTATION VGTARIENNE PENDANT LES DIVERSES PRIODES DELA VIE

IV. VGTARISME ET SPORT

V. UNE VIE VGTARIENNE

VI. COMMENT PLANIFIER UNE ALIMENTATION VGTARIENNE QUILIBRE

[Notes, commentaires, actualisations :Association Vgtarienne deFrance]

C

www.scienzavegetariana.it

Casella Postale 16,30035 Mirano (VE)[email protected]


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POURQUOI UNE ALIMENTATION VGTARIENNE ?Le choix dune alimentation base de vgtaux peut rsulter de di-

verses motivations dordre thique, co-environnemental, social et sa-nitaire. Dans cette brochure, nous parlerons de ses effets sur la sant etdes aspects nutritionnels, afin dillustrer les innombrables avantagesapports la sant par une alimentation base de vgtaux.

Pour avoir une alimentation vgtarienne quilibre, il nest pas nces-saire deffectuer cent mille calculs ou de consulter un nutritionniste.Comme pour nimporte quelautre type dalimentation, y

compris l omnivore , il est n-cessaire de prendre son temps etde suivre quelques recommanda-tions. Combien de personnes eneffet parmi celles qui ne suiventpas de rgime dittique particu-lier peuvent se vanter davoir unealimentation quilibre ? Bien

peu.Pour cette raison, nous tous, desomnivores aux vgtariens, maisaussi crudivores, fruitariens, etc.,nous avons besoin de lire et de nous informer, pour avoir une alimenta-tion quilibre. Et, tout bien considr, une alimentation vgtariennequilibre est plus facile adopter quune alimentation carnivore.Pourcette raison... nayez pas peur !

NOTE:

Par alimentation vgtarienne,on entend toutes les variantes, duovo-lacto-vgtarisme (qui exclutla consommation de chair animale- mammifres, oiseaux, poissons,crustacs, mais accepte la con-sommation de sous-produits ani-maux) au vgtalisme (qui exclutaussi tous les sous-produits ani-maux). chaque fois, nous indi-querons le type de variante.


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Nous allons vous fournir les indications partir desquelles vous pour-rez dmarrer, et nous adopterons le plan suivant :

LES PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION VGTARIENNE

Informations nutritionnelles sur lalimentation vgtarienne (lacto-ovo-vgtarienne et vgtalienne) : o trouver les protines, le calcium, lefer, les minraux et les vitamines, et comment ils agissent sur la sant.

LE VGTARISME COMME PRVENTION ET POUR LE BIEN-TRE

La majeure partie des maladies dgnratives, qui constituent la prin-cipale cause dinvalidit et de dcs dans les pays occidentaux, peuttre prvenue en suivant une alimentation vgtarienne adapte.

LALIMENTATION VGTARIENNE DURANT LES DIFFRENTES PHASES DE LAVIE

Lalimentation vgtarienne est tout fait adapte aux femmes en-ceintes et aux enfants une fois sevrs, mais aussi durant ladolescence,lge adulte et la vieillesse.

LES VGTARIENS ET LE SPORT

Pour rompre le mythe voulant quil soit ncessaire de manger des pro-

duits dorigine animale pour faire du sport.

UNE VIE VGTARIENNE

Conseils pratiques en cuisine, avec un court guide pour la planificationdes repas.

COMPLEMENT A.V.F.

Pour des approfondissements et des informations complmentaires,

nous vous conseillons de consulter la documentation disponible surnotre site, www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php:

Fichesdinformation (fer, calcium , B12, protines vgtales, etc.) Brochures(grossesse vgtarienne, graines germes, etc.) Positiondes ditticiens dAmrique du Nord Kitdes vgtariens dbutants


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PROTINES

Si la consommation dalimentsdorigine vgtale est varie etsatisfait au besoin nergtique

individuel, les protines vgtalessont en mesure de satisfaire lebesoin journa-lier en pro-tines, fournis-sant ellesseules desquantits ad-

quatesdacides ami-ns essentiels.Dans une ali-mentation base de vgtaux, la prise simul-tane de complments pro-tiques nest pas ncessaire, carla consommation de diffrentessources dacides amins pendantla journe est en mesure dassurerlabsorption de tous les aminoa-cides essentiels dans des quanti-ts suffisantes pour les personnessans troubles nutritionnels.

La quantit de protines nces-

saires un adulte moyen ayantun style de vie sdentaire est eneffet de 0,8-1 g par kg de poidscorporel par jour, soit 10-15 % descalories totales. Cette valeur pr-sente une grosse marge de scuri-t, puisque le besoin rel delorganisme est bien infrieur. En

effet, lOMS (Organisation Mon-

diale de la Sant) conseille de nepas dpasser 50 g par jour.

Chez les femmes enceintes, ou

qui allaitent, le besoin en pro-tines est plus lev, comme pour

les personnesphysiquement

actives. Dansces cas, il estpossible desatisfaire le

besoin accruen protinessimplement en

augmentantlapport nergtique quotidien, eten ne changeant pas la propor-tion de protines par rapport auxcalories totales.

Dans lalimentation occidentaletraditionnelle, on consomme envi-ron le double de protines nces-saires et il sagit essentiellementde protines dorigine animale.Les produits dorigine animalecontiennent en effet environ 30 %de protines, contre 10-15 % pourles produits dorigine vgtale.

Il a t dmontr que les alimen-tations contenu protique lev- notamment la consommationde viande, dufs et de produitslaitiers, avec un apport rduit enfruits, lgumes et crales - sont

dangereuses pour la sant, carelles augmentent le risque

Il a t dmontr que les ali-

mentations contenu protique

lev - notamment la consom-

mation de viande, dufs et de

produits laitiers, avec un apport

rduit en fruits, lgumes et c-rales - sont dangereuses pour

la sant.


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dapparition de certains types decancer. Labsorption de protinesriches en acides amins essentielsest en effet lie la prsence deniveaux levs dIGF-I (Insulinlike

Growth Factor I), un facteur mu-tagne impliqu dans le dve-loppement des principaux typesde cancer.

Les protines animales, invita-blement associes aux acidesgras saturs et au cholestrol,favorisent lapparitiondartriosclrose et de cardiopa-

thies. En outre, elles produisentdes dchets acides, qui provo-quent une perte de calcium auniveau des os (ostoporose).

GRAISSES

Les graisses sont responsables denombreux effets sur lorganisme.Elles augmentent la productiondhormones, stimulent la produc-tion dacides biliaires, augmen-tent les niveaux des lipides circu-lants - cholestrolet triglycrides.

Beaucoup

dtudes indi-quent que lesalimentations teneur leve engraisses augmentent le risque in-dividuel de dvelopper des can-cers (sein, clon, prostate) etpeuvent aussi influencer ngati-vement la survie de ceux qui ont

dj contract ces maladies. Laquantit de graisses danslalimentation est galement lieau risque de dvelopperlartriosclrose, alors quune r-duction de ces dernires est enmesure de la faire rgresser.

Les recommandations sur la pr-

vention des cancers et delartriosclrose fixent 30 % des

calories totales lapport maximumde graisses dans lalimentation.Lalimentation moyenne auxtats-Unis comprend environ 37 %de lipides. Les ovo-lacto-vgtariens suivent une alimenta-

tion qui contientenviron 10 % demoins de graissespar rapport unealimentation non-

vgtarienne,alors que lalimentation vgta-lienne contient environ 20 % enmoins de graisses.

Cependant, beaucoup de vg-tariens ont aussi des alimentations

teneur leve en graisses, etcertaines tudes concluent que,pour obtenir un effet positif dansce sens, le pourcentage degraisses doit baisser de 10-15 %.

Il est avr que les graisses ani-males sont beaucoup plus dange-reuses que les graisses vgtales.

Les graisses animales contiennenten effet du cholestrol et des

Il est avr que les

graisses animales sont

beaucoup plus dangereuses

que les graisses vgtales.


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sa forme non-hminique, uneforme trs fortement influence,de faon positive ou ngative,par labsorption dautres subs-tances en mme temps.

Lanmie due une carence enfer nest pas plus prsente chezles vgtariens que chez les om-nivores, mme si les vgtariensprsentent des rserves de fer pluslimites. Ceci est avantageuxpour la sant, du fait quun excs

de fer peut gnrer des espcestrs ractives de radicaux librespouvant tredangereuxpour la sant.Des dptslevs de fersont galementun facteur de

risque pour de nombreuses mala-dies chroniques.

Quelques prcautions simples sontsuffisantes pour absorber des

quantits adquates de fer par-tir des produits dorigine vg-tale : associer les aliments richesen fer avec la vitamine C(agrumes, kiwi), viterlassociation avec des alimentsriches en calcium (produits laitiers,eaux minrales), en tanins (caf,

chocolat, vin rouge) et liminer lesphytates des lgumineuses et descrales com-pltes (avec desastuces commele trempageprventif suivi

dabondantsrinages).

CALCIUM

Le besoin en calcium dans la po-pulation gnrale est denviron1 g par jour, et cette quantit estgnralement garantie chez lesovo-lacto-vgtariens. Chez les

vgtaliens, lapport de calciumpeut tre infrieur, mais ces per-sonnes prsentent un besoin r-duit par rapport celles qui con-somment des produits animaux, partir du moment o la consom-mation exclusive de protinesvgtales est en mesure de r-

duire les pertes de ce minral, enmaintenant un quilibre positif

dans lorganisme, surtout si lesapports en sodium sont aussi r-duits.

Le besoin en calcium des vgta-liens na pas encore t tabli, et

la carence de ce minral peuttre en rapport, variable, avec lerisque dostoporose. Il se trouvecependant que lincidence decette maladie est vraiment le-ve justement dans les pays o laconsommation de produits richesen calcium (lait et drivs) est

aussi leve. Il en rsulte que ladensit osseuse est davantage


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fonction de la composition delalimentation et de lactivit phy-sique que de la simple consom-mation de calcium. En effet, cesont les consommations leves

de protines animales, de sel, decafine et le manque dexercicephysique qui sont les facteursprincipalement lies lostoporose.

Les apports levs en calciumsont aussi lis une rduction du

risque cardiovasculaire, grce la rduction de la pression art-rielle, de lincidence des cardio-pathies ischmiques et dictuscrbral, et avec la rduction durisque pour cer-tains types decancer.

Il faudra doncfaire attention intgrer, danscette alimenta-tion, des sources optimales decalcium (cest--dire des lgumi-neuses et des lgumes feuillesvertes comme les brocolis, les

choux de Bruxelles, les choux, leschoux verts, les crucifres, lesblettes, et dautres lgumes verts,

except les pinards). Lutilisationdeaux minrales riches en cal-cium et pauvres en sodium peutaider atteindre le besoin journa-lier en calcium.

La vitamine D - dont la prsenceest rare, voire quasi nulle dans lesvgtaux, mais qui est synthtisepar la peau grce aux rayonne-ments UV - assure la prservationde quantits adquates de cal-cium lintrieur de lorganisme

( bilan positif ), agissant sur lesapports et les pertes de calcium. Ilest galement conseill de passerune partie, mme courte, de la

journe en plein air, en exposantau moins le vi-sage et lesmains la lu-mire solaire(15-30 minutespar jour suffi-sent). Dans lespays nordiques,

la pratique dexposer les enfantsaux rayons UV artificiels estdusage. Conserver un bon teintde peau constitue la garantiedune disponibilit suffisante devitamine D dans lorganisme.

AUTRES MINRAUX

Dans les vgtaux, la teneur enautres minraux apparat nonseulement adquate, mais res-

ponsable dune partie des

avantages pour la sant de cetype dalimentation.

Le slnium, contenu dans les

crales compltes, est un puis-

Ce sont les consommations

leves de protines animales,

de sel, de cafine et le

manque dexercice physiquequi sont les facteurs principa-

lement lies lostoporose.


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sant antioxydant et favorise lefonctionnement de la thyrode. Ilpeut tre rapidement absorbpar exemple avec une seule noix

du Brsil par jour.Des apports levs en potassium,- les fruits et lgumes en sontriches -, en parallle avec desapports rduits en sodium, - quonretrouve trs peu dans les denresvgtales -, sont responsablesdune rduction de la pression

artrielle, du risque vasculaire etde lostoporose.

Liode, indispensable au bonfonctionnement de la thyrode,vient non pas du sel de cuisineiod, mais de lutilisation rgulirede petites quantits dalgues.

Le cuivre, le phosphore, le ma-gnsium et le zinc sont prsents enquantits plus quadquates dansles crales compltes, les lgu-mineuses, les graines et les fruitssecs. Le trempage et le rinagedes lgumes et des crales, et

leur germination, amliorentlabsorption de zinc, dont la bio-disponibilit partir des vgtauxest rduite.

VITAMINES

Les vgtaux contiennent gale-ment des vitamines et des subs-tances phytochimiques qui pos-sdent une action antioxydanteavre (vitamines A, C et E).

La seule attention porter auxvitamines concerne la vitamine D(voir paragraphe Calcium) et lavitamine B12 (voir ci-dessous).

VITAMINE B12

Cette importante vitamine estproduite par des microorganismesqui sont prsents dans les intestins

des animaux. La vitamine est ab-sorbe par lintestin et est utilisepar lanimal pour les fonctionsvitales, alors que celle en excsest dpose dans les tissus(muscle, foie). Les vgtaux necontiennent donc pas de vita-mine B12, qui ne sy rencontre

que comme rsultat dune salis-sure bactrienne, alors que les

produits animaux contiennent lavitamine B12 de dpt, fruit de lasynthse bactrienne.

Le risque daller vers une carenceen cette vitamine est dautant pluslev que les produits animaux sontlimins de lalimentation. Pour lesovo-lacto-vgtariens, cela d-pend de la frquence de con-sommation de sous-produits ani-maux, et il faut de toute faon en

tenir compte, alors que pour lesvgtaliens, cest trs probable.


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[Note : sans attention porte auxapports en B12]. Ce qui varie est letemps ncessaire pour que se d-veloppe une carence, du fait queles rserves de vitamine B12 dans

les tissus et la capacit produirecette vitamine dans lintestin et larcuprer dans les selles varientdune personne lautre.

Il ne faut pas en dduire quunealimentation vgtarienne est ina-dquate, mais plutt que les me-

sures actuelles dhygine des ali-ments compromettent une absorp-tion naturelle de vitamine B12, cequi par contre narriverait pas dansune vie hypothtique dans la Na-ture .

La carence en vitamine B12, enparallle avec une absorption le-

ve de folates [vitamine B9], pro-voque des dommages au niveaudu systme nerveux, plutt que delanmie. La vitamine B12 est enoutre cruciale chez les vgtarienspour maintenir des niveaux basdhomocystine, qui semble lie lapparition de maladies cardio-

vasculaires, de cancers, de d-mence et de dpression. Il est doncimpratif dintgrer la vitamine B12 des prparations adaptes, faci-lement reprables dans le com-merce, afin de tirer le maximum desbienfaits dune alimentation vg-tarienne, en annulant les effets

dommageables de la carence envitamine B12.

O trouver de la vitamine B12 ?

Chez les vgtaliens, pour main-tenir des niveaux hmatiques deB12 suprieurs 300 pmol/l, laquantit absorbe ncessaire estdenviron 1,5 g/jour. Cette quan-tit peut tre obtenue avec

lapport de :

Position de lA.V.F. :

Dans la mesure o la B12 estune vitamine particulirementimportante, lA.V.F. recom-

mande une supplmentation,par jour ou par semaine, si lesapports en B12 parlalimentation sont trop faibles.

Le fait de se supplmenter narien dartificiel. La production deB12 par des bactries est tout fait naturelle et les compl-ments alimentaires ne font queconcentrer cette production.

Argumenter que prendre uncomplment de B12 nest pasnaturel na pas de sens, si lonmet ceci en parallle avec lesmultiples additifs chimiques cou-

ramment accepts danslalimentation

Comme tout le monde, partirdu moment o ils sont bien ren-seigns, les vgtaliens quili-brent leur alimentation, et trou-vent facilement de la B12.


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3 g/jour partir dalimentsconsomms au cours de plusieursrepas, ou bien

10 g/jour dune unique dosejournalire de complments ali-mentaires, ou bien

2 000 g/semaine dun suppl-ment en une seule prise, proba-blement la mthode la plus pra-tique.

Les complments alimentaires nesont pas tous gaux, il ne faut

surtout pas utiliser des algues oudautres prparations base decomposs vgtaux, car ils neconstituent pas une source fiablede B12, du fait que dans la naturesont prsents des analogues decette vitamine qui ne possdent

cependant aucune action mta-bolique spcifique.

Les complments alimentairesutiles doivent porter linscription

Cobalamine ou Cyanocoba-lamine , qui correspond laVRAIE vitamine B12. Les prpara-tions multivitaminiques doiventtre vites, car labsorption de lavitamine B12 pourrait tre renduedifficile par la prsence dautresnutriments.

Ces prparations se trouvent enpharmacie, o elles peuvent trecommandes en quelques joursau cas o elles ne sont pas dispo-nibles. On peut aussi commandersur Internet.

Glossaire :mg = milligrammesg = microgrammespmol/l = picomoles par litredl = dcilitres


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II. LE VGTARISME POUR PRVENIR ET GURIRLamlioration des conditionsconomiques a apport des mo-difications du style de vie - avec le

passage de travaux pnibles (qui demandent un exercice phy-sique constant) des travauxsdentaires - et une rductionglobale de lactivit physiquequotidienne.Des habitudesdagrment

sont venues syajouter,comme le ta-bac, lalcool,le caf. Enfin, mais non moins im-portantes, les habitudes alimen-taires ont volu, de lutilisationde produits essentiellement agri-

coles et peu transforms lutilisation de produits issus desanimaux aprs transformationindustrielle. Les habitudes de viedes pays industrialiss sont dange-reuses, car elles se basent sur unapport lev en calories, engraisses et en protines animales,

en viande - qui contient desamines htrocycliques dange-reuses -, en aliments sals, et parcontre sur une absorption tropfaible de fibres alimentaires, defruits, de lgumes et de micronu-triments.

Mme si cela semble banal, cest

justement le style de vie avec ses

habitudes (alimentation, exercicephysique, tabac, alcool) qui estllment le plus dterminant pour

la sant. Le style de vie exerce seseffets ds les premires annes,effets qui saccumulent pendanttoute la dure de vie dune per-sonne.

Dans ce con-texte, une

alimentationvgtarienne

quilibreconstitue tous gards

une mesure de prvention pri-maire de ltat de sant, tantdonn que toutes les tudes lesplus importantes conduites sur des

vgtariens ont conclu quils vi-vent environ 5 ans de plus que lapopulation gnrale du mmepays, et jouissent en gnral dunbon tat de sant. Ces bnficessemblent tre dus la matrise dutabagisme, un exercice phy-sique plus important, et aux ca-

ractristiques de la compositionde lalimentation plutt qu laseule limination de la viande.

Puisque les origines des principalesmaladies de ladulte (commelobsit, lartriosclrose,lhypertension et de nombreux

cancers) se dveloppent dslenfance et peuvent en grande

Les habitudes de vie des pays

industrialiss sont dangereuses, car

elles se basent sur un apport leven calories, en graisses et en pro-

tines animales, en viande.


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partie tre prvenus grce debonnes habitudes de vie, il estindispensable que les parents por-tent une attention particulire lducation alimentaire de leurs

enfants, surtout dans un mondeo lalimentation est devenue laprincipale industrie et o noussommes la cible permanente depublicits qui encouragent laconsommation daliments toujours

plus transforms et donc pauvresen substances nutritives et richesen calories (dites juste titre ca-lories vides ). Nos enfants seront,si nous acceptons ce type de

pressions, les malades de demain.

Examinons rapidement les princi-pales maladies provoques pardivers excs, en mettant surtouten vidence les pathologies lies lalimentation.

CANCER

Pour les cancers les plus courants,le lien avec le type dalimentationa t confirm. En 1981, le Natio-nal Cancer Institute a reconnuquenviron 35 % des dcs parcancer taient dus des facteursdittiques (avec une grosse

marge de variabilit, de 10-70 %).Une analyse plus rcente (1995)confirme les estimations (32 %,limitant cependant la variabilit 20-42 %). Pour les cancers les pluscourants cependant, ces chiffressont bien suprieurs : clon-rectum (70 %), sein (50 %), pros-

tate (75 %), pancras (75 %).Les recommandations sur la pr-vention des cancers indiquentcomme meilleure stratgieladoption dune alimentationriche en fibres et pauvres engraisses, qui inclut diffrents typesde fruits, de lgumes, de crales

compltes et de lgumineuses.Ces aliments sont en effet pauvres

en acides gras saturs et riches enantioxydants et en fibres. Les ali-ments base de soja contiennenten outre des phyto-oestrognes,substances qui protgent durisque de tumeur du sein (voir lestudes sur les populations asia-

tiques).Il nest donc pas surprenant queles vgtariens, dontlalimentation rpond naturelle-

Commentaire A.V.F. :

Le Fond Mondial de Re-

cherche contre le Cancerrecommande de construireses repas autour des alimentsdorigine vgtale, et non deceux dorigine animale (Rap-port 2007) - Rsum en fran-ais disponible sur :

http://www.fmrc.fr/pdfs/2007files/summary

_2007/french_summary_5Nov07.pdf


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ment ces critres, se placentaux niveaux les plus bas de risquede cancer. Il a en effet t estimque si les Amricains adoptaientles recommandations dittiques

actuelles publies par lInstitutNational pour le Cancer, la fr-quence des cancers diminueraitde 25-50 %.

MALADIES CARDIOVASCULAIRES

Les complications delartriosclrose provoquent leurtour des maladies dans les or-ganes concerns : les artres co-ronaires (infarctus, angine de poi-trine, sclrose du myocarde avec

insuffisance cardiaque), les ar-tres crbrales (ictus, dmence,maladie de Parkinson), les artresdes membres infrieurs (claudica-tion, gangrne), laorte (an-vrisme), les artres rnales (hyper-tension, insuffisance rnale) et delil (rtinopathie). Beaucoup de

ces situations sont cause de d-cs, mais surtout dinvalidit.

Lartriosclrose commence dslenfance (voir les rsultatsdautopsies des jeunes morts du-rant les guerres en Core et duVietnam), et progresse de ma-nire asympto-

matique pen-dant de nom-breuses annes,pour donner desmanifestations cliniques un gemoyennement avanc.

Beaucoup dtudes ont dmontr

la prsence dune associationentre niveaux hmatiques de

cholestrol et cardiopathie. LaFramingham Study, commenceen 1949, a rvl quil existe unniveau de cholestrol au-dessousduquel on ne constate pasdinfarctus du myocarde

(150 mg/dl). Les trois quarts deshabitants sur Terre ne dpassentpas ce niveau.

Le cholestrol est prsent danstous les produits animaux ; il estproduit par lorganisme partirdacides gras saturs, contenusen abondance dans ces mmesproduits. la diffrence desautres graisses, le cholestrol estlocalis principalement dans lapartie maigre de la viande. Au-cun aliment dorigine vgtale,par contre, ne contient de choles-trol.

Dans la viandemaigre, environ20-30 % des ca-lories sont ap-portes par des

graisses, alors que dans les c-rales, les haricots, les lgumes etles fruits, moins de 10 % des calo-

ries totales proviennent desgraisses. En outre, les vgtaux

Aucun aliment dorigine v-

gtale, par contre, ne contient

de cholestrol.


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apportent de la vitamine C, de lavitamine E, du bta-carotne etdes flavonodes, lments quirevtent aussi un rle importantdans la prvention des cardiopa-

thies. La consommation rgulirede noix rduit le risque de cardio-pathie.

Les vgtariens, de quelque ca-tgorie que ce soit, prsentent unrisque rduit de cardiopathieischmique, et une tude rcente

(1999) relve comment une ali-mentation vgtarienne rduit lamortalit par maladies cardiovas-culaires de 24 %. Cette situationpeut tre ultrieurement amlio-re en faisant attention aug-menter labsorption de vitamineB12, dacides gras omga-3 et decalcium, et rduire les acidesgras transhydrogns et le sel. Enoutre, une alimentation vgta-rienne faible teneur en graisseset haute teneur en fibres, peutfaire baisser de 10 % la pressionartrielle si lon fait abstraction dela teneur en sodium. Un autre ef-fet bnfique sur ltat de sant

est une rduction delaccumulation de fer dans lestissus, qui peut tre lorigine decardiopathie et dhypertension.

OBSIT ET DIABTE SUCR

Lobsit peut rduire la dure devie de 20 ans. Les vgtariensoccidentaux ont une plus basseincidence en matire dobsit etde diabte par rapport aux non-vgtariens. Lobsit (IMC>30,

o IMC = indice de masse corpo-

relle) est une des causes princi-pales du diabte sucr, car ellefavorise une situation de rsis-tance linsuline. Une augmenta-tion de lIMC provoque une r-duction des taux de HDL-

Cholestrol ( bon cholestrol),

Commentaire A.V.F. :LAssociation Amricaine deCardiologie, dans sa positionsur les rgimes vgtariens,reconnat que les protinesdorigine animale ne sont pasncessaires:

Pour avoir suffisamment deprotines dans votre alimenta-

tion, vous ntes pas obligs de

manger des produits dorigine

animale. Les protines vg-

tales peuvent elles seules

vous fournir suffisamment

dacides amins essentiels et

non-essentiels, du moment quevos sources alimentaires sont

varies et que votre apport

calorique convient vos be-

soins nergtiques.

http://www.americanheart.org/presenter.jht

ml?identifier=4777


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et augmente les niveaux de LDL-Cholestrol ( mauvais cholest-rol), et augmente galement lapression artrielle et le risque decardiopathie ischmique, de

cancer du clon et du sein.

LIMC idal est de 20-23 pour lamajeure partie des personnes.Pour une personne mesurant1,75 m, lIMC idal correspond un poids corporel de 62-71 kg.

Une alimentation riche en fibres et

faible teneur calorique, cest--dire riche en fruits et lgumes,rduit le risque dobsit.

Par contre, les aliments constitusde calories vides (boissons su-cres, snack, graisses) favorisent

lobsit, toutcomme un ex-cs de pro-tines danslalimentation.

Une activitphysique impor-tante, des ap-ports faibles enacides gras saturs, et des ap-ports importants en fibressent le risque de diabte sucr,indpendamment de la prsence

dobsit.

Labondance de fruits, lgumes etcrales compltes la place decrales raffines est un facteurde protection du risque.

OSTOPOROSE

De nos jours, lostoporose est unevraie pidmie. La croyance po-pulaire veut quil suf-fise de consommerdes quantits ad-quates de calciumpour protger la san-t osseuse, mais on a

constat quelincidence de cettemaladie est leve

justement dans lespays o la consom-mation de calciumalimentaire est le-ve. Certaines tudes

rcentes ont mis envidence comment

lostoporose est en quelquesorte lie une consommation

leve de lait, sym-bole par excellencedu calcium.

Les pays o la con-sommation de pro-

duits laitiers est la plusimportante sont laFinlande, la Sude, laNouvelle-Zlande, lestats-Unis etlAngleterre. Ces payssont aussi ceux quiprsentent les taux les

plus levsdostoporose : une


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telle constatation devrait doncpousser les mdecins adopterune position corrobore par despreuves scientifiques sur les vri-tables facteurs de risque et de

protection contre lostoporose.La densit osseuse dpend eneffet plus de la composition delalimentation et de lactivit phy-sique que de la simple consom-mation de calcium. Il est indispen-sable que le calcium soit mainte-nu dans les os ; il faut conserver la

quantit totale de calcium danslorganisme, en agissant gale-ment sur les pertes de ce minral.Par bilan calcique , on entendla diffrence entre les apports (+)et les pertes (-) de calcium. Lors-que le bilan calcique total estngatif, le calcium doit tre mobi-

lis par los, qui saffaiblit par lamme occasion.

Diffrents facteurs contribuent la perte de la masse osseuse, onles appelle des voleurs de cal-cium : les pro-tines, surtout lesprotines ani-males ; le so-dium, sous formede sel de cui-sine, et celui contenu dans lesdenres animales transformes ;la cafine ; le tabac ; le manquedactivit physique ; lalcool ;lutilisation de certains mdica-ments (antiacides, antipilep-

tiques, cortisones) ; le phosphorecontenu dans la viande.

Leffet des protines alimentairessur le tissu osseux est caractris

par une courbe en forme de U invers. Tant quon reste en-dessous de la dose journalirerecommande, lapport de pro-tines favorise la croissance delos. Lorsque cette dose est d-passe, plus on apporte de pro-tines supplmentaires, plus le

calcium quitte les os. La quantitde calcium absorbe devientinsuffisante. Le typedalimentation influence donclapport de calcium danslorganisme. Les protines produi-sent en effet, au cours des diff-rents processus de transformation,des dchets acides, et les pro-tines animales sont les plusacides, tant riches en acidesamins soufrs, qui, passant travers le foie, produisent delacide sulfurique. Ces rsidus

acides doiventtre liminspar lurine, et lecalcium est letampon idal.

Le calcium doitdonc tre fourni par les lgumes,les lgumineuses et des alimentsenrichis, et il nest absolument pasdmontr quune consommation

leve de lait et de produits lai-tiers prvienne lostoporose.

Note A.V.F.:

Consultez notre fiche-info cal-cium , disponible surwww.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php


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DMENCE ET MALADIE DE PARKINSON

La dmence et la maladie deParkinson, maladies dgnra-tives invalidantes toujours plus

rpandues dans les civilisationsoccidentales, semblent lies lalimentation. Encore une fois,lalimentation occidentale, richeen sucres simples et en glucidesraffins ( indice glycmique le-v), en produits carns (riches enacides gras saturs) et pauvres en

vgtaux non raffins (avec te-neur quasi nulle en fibres, vita-mines, polyphnols et autres an-tioxydants, phyto-oestrognes),peut promouvoir une situationdinsulino-rsistance, une produc-

tion rduite dacide nitrique, unexcs de radicaux libres etdhomocystine, qui peuvent

favoriser lapparition de la d-mence de type Alzheimer.

De rcentes tudes cliniquesconcluent quune alimentationriche en graisses animales sembleassocie une augmentationsignificative du risque de dve-lopper la maladie de Parkinson,alors que les graisses doriginevgtale naugmenteraient pasce risque.

III. LALIMENTATION VGTARIENNE PENDANT LES

DIVERSES PRIODES DE LA VIEGROSSESSE ET ALLAITEMENT

La grossesse est unepriodedaugmentation desbesoins nutritionnels,

cest pourquoilapport journalierrecommand (AJR)de nombreuses vita-mines et minraux estsuprieur celui indiqu prc-demment. Durant cette priode,les besoins en calories, protines,

vitamine D, vitamine B12, acidefolique et minraux augmentent

tout comme le cal-cium, le fer et le zinc,qui sont ncessairespour aider la crois-

sance du bb etpermettre les adapta-tions de lorganisme dela mre. Comme celaa dj t dit, lADA

tablit que les alimentations v-gtarienne et vgtalienne bienquilibres sont adaptes tous

les stades du cycle vital, grossesseet allaitement inclus.


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Les femmes enceintes ont en g-nral besoin de 300 calories enplus par jour, partir du secondtrimestre, mme si le besoin estsubjectif et quil peut varier selon

le poids corporel de dpart et laprise de poids, qui doit respecterles valeurs tablies. Le besoin enprotines augmente denviron20 %, et durant lallaitement de30-35 %.

Lacide folique est un lment

important pour la prvention desmalformations ftales. Normale-ment lalimentation vgtarienneest la plus riche en acide folique,et pourrait permettre datteindrelAJR de 350-400 g mme sansles supplments, qui cependantsont conseills. Les lgumes feuilles vert fonc, les cralescompltes et les lgumineusesconstituent de bonnes sourcesdacide folique. LAJR en vitamineB12, normalement de 2,0 g,passe 2,2 g pendant la gros-sesse et 2,6 g durantlallaitement. Puisque la vitamineB12 est importante pour le dve-loppement du systme nerveux etla synthse des tissus, il est impor-tant que la femme en consommedes quantits adquates pourprotger le nouveau-n du risquede carence.

Lanmie par carence en fer est

physiologique pendant la gros-sesse, indpendamment de

lalimentation. Pendant une gros-sesse, toutes les femmes ont be-soin daliments riches en fer,comme les lgumes feuillesvertes, les haricots et les lgumes

secs, et les fruits secs. En associantces aliments aux agrumes, onpeut augmenter labsorption dece minral. LAJR du fer, norma-lement de 18 mg chez la femmeen ge de procrer, augmente

Note A.V.F.:

Consultez notre brochure spci-fique sur la grossesse, disponible surwww.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php


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jusqu 30 mg (seulement pen-dant la grossesse). Pour satisfairecette demande, la consomma-tion de supplments est quasi-ment toujours ncessaire.

Le calcium et la vitamine D tra-vaillent en synergie pour garantirle dveloppement des dents etdes os. Labsorption du calciumaugmente durant la grossesse,compensant le besoin accru, quiest de 1 200 mg par jour mme

durant lallaitement, alors quedoivent tre garantis une exposi-tion adquate la lumire solaire

ou un supplment de 10 g devitamine D.

LAJR du zinc augmente durantlallaitement (de 7 12 mg) : de

bonnes sources de zinc sont lesfruits secs, les crales compltes,le mas pop-corn et les lgumi-neuses. Il est en outre importantque la femme utilise rgulire-ment, du dbut de la grossesse auterme de lallaitement, unesource domga-3, comme par

exemple 1 cuillre par jour dhuilede lin.

ENFANCE ET ADOLESCENCE

Les alimentations vgtarienne etvgtalienne, planifies de faonapproprie, sont en mesure desatisfaire les besoins nutritionnelsde la petite enfance, delenfance et de ladolescence.LADA et lAmerican Academy ofPediatrics affirment quune ali-mentation vgtalienne permetune croissance normale des en-fants.

Laliment idal pour le nouveau-n durant la premire anne devie est le lait maternel. Les bn-fices pour le nouveau-n incluentle dveloppement du systmeimmunitaire, la protection contreles infections et le risquedallergies. Les bnfices pour la

mre incluent une rduction durisque de cancer du sein avant la

mno-pause, et lalibrationdhormonesantistress.Pendant les4-6 premiersmois, le laitmaterneldoit trelunique nourriture, et la seule al-ternative possible sont les laits ma-

terniss base de soja. Le lait desoja que lon trouve habituelle-ment dans le commerce ne doitpas constituer laliment de pre-mier choix jusqu la fin de lapremire anne. Les enfants v-gtaliens allaits au sein peuventavoir besoin de supplments en

vitamine B12, si lalimentation de


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la mre estinadquate ;les enfantsplus gspeuvent

avoir besoinde supplments en zinc et desources fiables de fer et de vita-mines D et B12. Le calendrier delintroduction daliments solidesest similaire celui recommandpour les non-vgtariens. Le tofu,les lgumes secs et les viandes

vgtales sont introduits commesources de protines vers 7-8 mois.Lalimentation vgtalienne estplanifie pour tre nutritionnelle-ment adquate et soutenir lacroissance des enfants jusqu1 an.

Durant lenfance etladolescence, lalimentation desenfants vgtaliens satisfait auxAJR de nombreux nutriments,grce un apport plus lev enfibres et plus rduit en graissestotales, en graisses satures et encholestrol par rapport aux en-fants omnivores. Cependant, ilfaut faire particulirement atten-

tion aux apportsde calcium, dezinc et de fer. Lebesoin en pro-tines est lg-

rement plus le-v pour les enfants vgtaliens,mais est facilement satisfait parune alimentation varie qui fournitune nergie adquate. En outre, ilfaut souligner limportance delintroduction de bonnes sourcesdacides gras omga-3 et de vi-

tamine B12. Si lexposition lalumire solaire nest pas ad-quate, un supplment en vita-mine D doit tre prvu.

Les enfants vgtaliens peuventprsenter un rythme de crois-sance plus lent, mais de toutefaon sans restriction de taille,alors que les enfants lacto-ovo-vgtariens prsentent une crois-sance comparable celle desomnivores. Les enfants soumis des alimentations plus restrictives,comme lalimentation macrobio-tique, peuvent par contre prsen-ter des problmes de malnutrition.

VIEILLESSE

Dans les pays industrialiss, lgemoyen de la population est enaugmentation, et le nombre depersonnes ges galement. Nos

enfants ont une plus grande esp-rance de vie que nous. Mais pour

quelle vie ? Le maintien dun tatde sant optimal est latout dunevieillesse heureuse, en bonne san-t. Cest une phase de la vie de

chaque personne qui vaut lapeine dtre vcue, car unique

Note A.V.F.:

Consultez notre fiche-info en-fants vgtariens , disponible surwww.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php


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par ses aspects agrables (sa-gesse et maturit, possibilitdutiliser le temps libre, de nom-breuses obligations et responsabi-lits ne sont plus assumer), et

dsagrables (solitude, limitationsphysiques, dpression). La vieil-lesse nest pas synonyme de ma-ladie, mais lquilibre de ces deuxtermes est dtermin par ltat desant, et le risque de maladieaugmente aveclge.

Les maladies lesplus frquentessont larthrose,lartriosclrose etlhypertensionavec les complica-tions qui y sont lies (ictus crbralavec hmiplgie, infarctus, art-riopathie priphrique), diabte,ostoporose, maladie de Parkin-son et dmence. Dautres mala-dies frquentes, les cancers,compromettent le cours de la vie des phases diffrentes, emp-chant la personne de vieillir, oufaisant beaucoup souffrir la per-sonne ge. Ces pathologies,comme nous lavons dj expli-qu, peuvent tre prvenuesgrce une alimentation cor-recte. Leur incidence est en effetnettement suprieure dans lespays o lalimentation est riche enproduits carns et pauvre en ali-ments simples. Dans les pays o

lalimentation est surtout basede vgtaux, ces maladies sontbeaucoup moins frquentes, voireinconnues.

Ladoption, dautant plus pr-coce, dune alimentation vgta-rienne permet donc dagir gran-dement sur cet aspect deschoses. Elle est en mesuredexercer des effets positifs jus-qu un ge avanc. Durant

cette phase de la

vie, une consom-mation levedantioxydants

peut galementavoir des effetspositifs sur le pro-cessus mme de

vieillissement naturel. Le passage une alimentation base devgtaux savre utile aussiquand des maladies chroniquescomme lartriosclrose et lescancers se sont dj dvelop-pes. Ladoption dune alimenta-tion vgtarienne sest rvletre une mesure de prventionsecondaire, permettant de ralen-tir ou dinverser le cours de cesmaladies, et constitue une alter-native valide la thrapie mdi-cale et chirurgicale. Ceci permetdinfluer aussi sur lutilisation demdicaments, souvent respon-sables deffets secondaires et demaladies, dnommes juste titre maladies iatrognes .


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un ge dj avanc, on a da-vantage de temps pour amliorerson style de vie. Il est importantdavoir une alimentation varie,dutiliser des aliments crus et peu

transforms, riches en fibres et eneau. Le besoin en nutriments estcomparable celui de ladulte, lexception du calcium, pour le-quel les besoins sont plus levs

chez les omnivores. Il est impor-tant ensuite, comme tout ge,de respecter aussi les autres va-riables positives du style de vie,comme la pratique rgulire

dune activit physique,llimination du tabac et delalcool, et la consommationdabondantes quantits de li-quides.

IV. VGTARISME ET SPORT

Pour mener une activit physiquedentranement et de compti-tion, il est fondamental de choisirun rgime alimentaire appropri,qui satisfasse les besoins nerg-tique et calorique levs et r-ponde aux exigences ncessairesaux fonctions vitales, aux proces-

sus de thermorgulation, decompensation des pertes (sueur,urine, etc.) et de renouvellementdes tissus.

Ces derniresannes, desalimentations contenuprotique le-v ont tlargementdiffuses pour augmenter les pres-tations sportives. Peu de donnesscientifiques viennent corroborerce fait. Comme nous lavons djindiqu, ces alimentations favori-sent lapparition dartriosclrose

et de cardiopathies, et pour cetteraison ne sont pas recomman-des par lAmerican Heart Asso-ciation.

Les alimentations riches en glu-cides, pauvres en lipides et mod-res en protines sont indiquespour obtenir les meilleures perfor-mances sportives. Les glucidesconstituent en effet la principalesource nergtique utilise durantun exercice physique intense et

prolong. Enlabsence

dun apportcalorique

adapt fournipar les glu-cides com-

plexes, lorganisme est contraintdutiliser les dpts de graisse etles protines tissulaires.

La dure de lexercice physique,

son intensit, le niveaudentranement et la quantit

une alimentation vgtalienne

constitue le meilleur choix, car elle

permet dobtenir le bon apport

protique sans linconvnientdintroduire des graisses animales.


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initiale de glucides emmagasinsdans le muscle sous forme de gly-cogne, dterminent le besoinnergtique de lorganisme dusportif. Dans lalimentation du

sportif, les glucides complexessont le carburant par excel-lence, alors que les protines sontncessaires pour le renouvelle-ment et la croissance du tissumusculaire.

La prsence ou non de viande

dans lalimentation semble insigni-fiante pour le niveau de presta-tions atteint par les sportifs. Lescrales compltes, les fruits et leslgumes constituent des sourcesidales de glucides et de pro-tines ; une alimentation basesur une varit de crales, delgumineuses et de lgumes estdonc facilement en mesure defournir tous les acides amins es-sentiels et le substrat nergtiqueexig par lorganisme du sportif.Une consommation levedantioxydants est ensuite en me-sure de protger les tissus desdommages secondaires impu-tables au stress oxydatif caus parun exercice physique important.

tant donn quun apport impor-tant de glucides, indispensablesau sportif, est plus facilement ob-tenu avec ce typedalimentation, les alimentations

vgtarienne et vgtaliennebien quilibres sont tout fait

compatibles avec des activitssportives - mme trs intenses - etsont vraiment recommandes ceux qui pratiquent delendurance.

En particulier, une alimentationvgtalienne constitue le meilleurchoix, car elle permet dobtenir lebon apport protique sanslinconvnient dintroduire desgraisses animales. Cette alimenta-tion est ensuite en mesure

dapporter des avantages courtet long terme pour la sant (r-duction de la pression artrielle,de la dyslipidmie, de la graissecorporelle et dautres facteurs derisque), garantissant au sportif depouvoir continuer longtemps sapratique.

ATHLTESCarl Lewis: Saut en longueur etvitesse

Carl Lewis a gal un record quelon pensait ingalable et qui ap-partenait au mythique JesseOwens : remporter quatre titres

olympiques durant les mmesJeux olympiques. L re Lewis adur 17 ans, de 1981 1997. En1990, lathlte dcida de devenirvgtalien, en suivant les conseilsdu docteur John McDougall : lesrsultats parlent deux-mmes !Son succs le plus extraordinaire

est davoir russi rester auxsommets du sprint et du saut en


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longueur pendant 15 ans, pers-vrant malgr les coups durs, rienquavec sa force, sans prendreaucun type de substances inter-dites. Premier sans laide de la

chimie...et vgtalien !

Ruth Heidrich: Triathlon (Ironman)

6 titres Ironman (3 800 m nage,180 km cyclisme et 42 km course).Elle a remport plus de 700 com-ptitions entre marathon, tria-

thlon, pentathlon et autres. Elle estdevenue vgtalienne et tria-thlte aprs le diagnostic duncancer du sein, en 1982. Elle estprsidente de la Vegetarian So-ciety of Hawaii.

V. UNE VIE VGTARIENNE

LA TRANSITION

Certaines personnes dcidentdadopter une alimentation vg-tarienne de faon radicale,dautres prfrent une approche

plus progressive. La seconde ap-proche permet deffectuer unetransition plus physiologique etdonne le temps dessayerdautres manires de satisfaire lesexigences nutritionnelles. Voiciquelques conseils pour une transi-tion progressive.

Faites une liste des aliments et desmenus que vous consommez ha-bituellement. Identifiez parmi cesaliments ceux qui sont vgtarienset utilisez-les comme point dedpart. Prvoyez de consommerun repas vgtarien plusieurs foispar semaine en utilisant les ali-

ments que vous prfrez. Ajoutez

plusieurs repas vgtariens enrevisitant vos recettes prfrs etapprenez goter le tofu et leseitan, les alternatives au lait (lait

de soja, de riz, damandes, yaourtet crme de soja ou de riz) et valoriser la cuisine traditionnelle base de crales et de lgumi-neuses. largissez votre choix encherchant de nouvelles recettesdans les livres de cuisine et enessayant de nouveaux produits

dans les magasins dalimentation.

Note A.V.F. :

Pour dautres exemples de spor-tifs vgtariens, consultez le sitehttp://www.vegesport.org/

Note A.V.F.:

Consultez nos fiches-info quemangent les vgtariens et conseils pour une alimenta-tion vgtarienne bien me-ne , disponibles sur

www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php


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Beaucoup de plats vgtarienspeuvent tre prpars sans re-cette ou sans passer trop detemps la cuisine.

Faites une liste de plats vgta-riens que vous pouvez mangerhors de la maison, au restaurant, la caftria. valuez si vos repascomprennent une bonne varitde crales compltes, de lgu-mineuses et de produits base desoja, de lgumes et de fruits, tous

les jours. Si ce nest pas le cas,cherchez quilibrer votre menu.

Soyez cratifs dans la program-mation des repas, augmentez laconsommation de lgumineuseset de lgumes que vous pouvezmanger aussi bien au djeunerquau dner. Essayez souvent de

nouveaux aliments, de nouvellescrales comme le couscous, lequinoa, le boulgour, lorge, le blet les salades et fruits utiliss cou-ramment dans dautres cuisines,

comme le chou chinois et lesalgues (nori, kombu, hiziki, etc.).La varit des aliments est la meil-leure garantie davoir une alimen-

tation saine. Le fait de se concen-trer sur les aspects positifs duchangement dalimentation, plu-tt que sur le regret des alimentsque vous dcidez dliminer, estun aspect psychologique fonda-mental pour un passage sereinaux nouvelles habitudes table.

Une autre possibilit consiste liminer progressivement certainsaliments carns, un rythmehebdomadaire, en veillant tou-

jours apporter votre orga-nisme des quantits appropriesde nutriments provenant dautressources. Par exemple, en limi-nant la viande rouge la premiresemaine, la viande blanche laseconde, le poisson la troisime,puis les ufs et les produits lai-tiers... au bout de six semaines,vous serez vgtalien !

Souvent, les nouveaux vgta-

riens ou ceux qui aspirent ledevenir se demandent avec effroi


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Quest-ce que je peux man-ger ?!? . Mais en ralit beau-coup de plats traditionnels de lacuisine italienne sont dj vgta-liens, et dautres peuvent le de-

venir en les modifiant. Il existedinnombrables risottos vgta-riens, de nombreux condimentspour les ptes, diffrentes soupeset minestrones base de lgumeset de lgumineuses, des tartessales de lgumes, des lgumi-

neuses cuisines de diffrentesfaons, et tous les plats de l-gumes que nous avons lhabitudede considrer comme accom-pagnement peuvent devenir

dexcellents plats principaux, ilsuffit daugmenter les quantits.Sans compter toutes les saladesenrichies en graines et noix, enalgues riches en vitamines, min-raux et protines.

SORGANISER ET DCOUVRIR DE NOUVEAUX ALIMENTS

lventuelle objection : Mais jenaime pas les lgumes ! , nouspouvons rpondre en faisant laremarque que les non-vgtariens doivent aussi enmanger, car ils contiennent desvitamines, des minraux et des

fibres, indispensables notre or-ganisme. Ce nest pas parcequon est vgtarien quon doitmanger plus de lgumes queles autres. Ce nest pas le l-gume (cest--dire salade, ca-rottes, lgumes cuits, etc.) qui doitremplacer la viande. Elle est rem-

place par les lgumineuses, lescrales, les noix et les noisettes,et ventuellement le soja et dri-vs ou le seitan. Pour cette raison,tre vgtarien est vraiment trsfacile, mme sans introduired aliment nouveau dans notrealimentation. Mais tant donn

que nous abordons le sujet, pour-quoi ne pas explorer aussi de

nouveaux aliments savoureux, desplats traditionnels dautres cul-tures ?

Crales: en plus du riz et desptes au bl dur, il existe beau-coup dautres crales que nouspouvons manger, chacune avecun got diffrent. Essayez-les ensoupes, croquettes, gratins ou enflocons et dans les gteaux :peautre, orge, quinoa, sarrasin,millet, avoine, seigle, orge, fro-ment (ses drivs, couscous etboulgour) et mas. La germinationdes crales en exalte le contenu

en nutriments.

Lgumineuses : elles peuvent treutilises en soupes, la vapeur,en pure, et sous forme degermes crus ; galement sousforme de farine pour des ome-lettes trs savoureuses (exemple

des pois chiches). Le soja est aussiune lgumineuse, mais on la


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armes (vanille, chocolat, etc.) etpeut tre enrichi en diffrentesvitamines et en calcium. Le gotvarie beaucoup dune marque lautre. Pour un palais non habi-

tu, il peut sembler dsagrablesil est bu tout seul, mais accom-pagn de caf, cacao, orge so-luble, ou bien sous forme decrme ou de yaourt, il devient trsapptissant. Il peut tre utilisdans la prparation des gteaux la place du lait et na aucun

arrire-got.

Protines textures de soja : ellesse prsentent sous forme de steak ou de ragot de sojadshydrat, quon fait revenirdans du bouillon vgtal pendantquelques minutes avant la cuis-son. Elles peuvent tre cuisinessous la forme dun traditionnelragot ou avec des escalopes la pole, et, en partant dun ali-ment au got neutre, elles ontlavantage dabsorber larme du

jus de cuisson. Elles sont trs richesen protines, mais ne contiennentpas dautres nutriments. Il estdonc prfrable de ne pas enabuser, et de toujours les accom-pagner de lgumes.

Tofu: mme si on le surnommeaussi fromage de soja , il narien voir avec les produits laitiers,en termes de saveur. Il en existe

de nombreuses varits avec dessaveurs trs diffrentes. Trs peu

de varits se consomment aunaturel avec juste de lhuile etdu sel, mais toutes sont excel-lentes si on les utilise pour destartes sales, des ragots, ou de

flans, car le tofu prend le got desautres ingrdients du plat. Le tofuest aussi un aliment riche en pro-tines.

Seitan: cest un aliment basede gluten de bl, hyperprotique.Il est vendu sous diffrentes

formes : coup en tranches pourles sandwichs, aromatis avecdiffrentes saveurs, fum ; entranches passer la pole ; sansforme particulire pour les ragotset cuissons ltouffe. Contrai-rement au tofu, mme nature ilest bon. Son aspect prte con-fusion avec la viande quand on letrouve sous forme de saucisses, derti, de mortadelle, etc.

Surgels base de soja et deseitan: il est vident quelalimentation ne doit pas se basersur les surgels, mais ils sont parfoisbien pratiques ! On peut trouver

dans le commerce des ctelettes,hamburgers, saucisses, etc. base de soja et de seitan qui ontvraiment trs bon got et, mmesil sagit de surgels, en dautrestermes pas forcment bons pourla sant, ils le sont beaucoup plusque les surgels base de

viande.


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VI. COMMENT PLANIFIER UNE ALIMENTATION VG-TARIENNE QUILIBREVoici quelques principes de base simples, fournissant le critre aveclequel vous devez slectionner les aliments et programmer les repas etconstituant les recommandations pour ce type dalimentation.

1. Consommer des quantitsabondantes et varies de vg-taux.

Les vgtaux doivent tre con-somms quotidiennement, defaon varie et abondante, etincluent tous les types de cralescompltes, de lgumineuses, de

lgumes, de fruits, de noix, degraines, dhuiles vgtales,daliments sucrs, dherbes etdpices. Consommer rgulire-ment des aliments appartenant tous les groupes daliments vg-taux, en quantits suffisantes poursatisfaire le besoin calorique, cuits

et crus, est une garantiedabsorption de tous les nutri-ments ( lexception de la vita-mine B12), fibres, antioxydants etsubstances phytochimiques, n-cessaires une alimentation qui-libre.

2. Privilgier les vgtaux nonraffins ou peu transforms.

Ces aliments sont peu transformset donc riches en nutriments es-sentiels (vitamines, minraux) eten fibres, par opposition aux ali-ments raffins et transforms quiapportent souvent beaucoup decalories et peu de nutriments.Certains aliments de transforma-

tion industrielle, qui sont enrichis en vitamines et minraux (vita-mine B12, calcium), peuvent fairelobjet dune exception.

3. La consommation de lait etdufs est facultative.

Ceci signifie quune alimentationvgtarienne doit limiter (ou sup-primer) les sous-produits animaux,qui non seulement ne sont pasncessaires pour obtenirladquation nutritionnelle delalimentation, mais peuvent con-duire des situations d excs ,en plaant les ovo-lacto-vgtariens aux mmes niveauxde risque que les omnivores. En

RECETTES

Vous trouverez des centaines de recettes sur notre site, ladressewww.vegetarisme.fr/Recettes/index.php


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substance, le problme delalimentation ovo-lacto-vgtarienne est quelle peutmanquer de varit (pnalisant laconsommation de vgtaux),

comporter un apport excessif degraisses et protines animales etsavrer nutritionnellement NONadquate. Par contre,ladquation nutritionnelle dunealimentation vgtalienne se ra-lise seulement avec lintgrationde la vitamine B12 et labsorption

rgulire, par les aliments, de cal-cium et dacide alpha-linolnique.

4. La consommation dune grandevarit de graisses vgtales nestpas dangereuse.

Les sous-produits animaux sont

riches en acides gras saturs et encholestrol, alors que les graissesvgtales provenant des noix, desgraines olagineuses, des avo-cats, des olives, du soja et deshuiles vgtales sont riches enacides gras polyinsaturs et mo-no-insaturs, pauvres en acides

gras saturs et exemptes de cho-lestrol. A partir de tout ce qui at dit jusqu maintenant, il estvident que la consommation deces graisses, qui peuvent consti-

tuer jusqu 30 % des calories to-tales, doit tre privilgie, saufdans le cas dindications mdi-cales particulires.

5. Consommer de grandes quanti-ts deau et dautres liquides.

La consommation deau, de jusde fruits et de lgumes, de tisaneset de th plusieurs fois par jourpermet labsorption de vitamines,antioxydants et substances phy-tochimiques. Le th vert, qui est

prsent dans lalimentation despopulations asiatiques depuis plusde 5 000 ans, est une source richedantioxydants, en particulier lesflavonodes.

6. Il faut galement veiller auxautres facteurs responsables dunstyle de vie sain.

Comme nous lavons dj dit,lalimentation constitue lun desfacteurs qui dterminent un stylede vie. Il faut galement porterattention la pratique dune ac-tivit physique, la frquente expo-sition la lumire solaire, un repos

adquat, labsence dhabitudesnocives comme le tabac etlalcool, et la limitation des exposi-tions prolonges au stress, quelleque soit sa nature.


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Documents

2 Proteine Vegetale Alimentation-Vegetarienne