Upload
others
View
5
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
aşama
3 GELİŞİM
DEVAM EDİN!
MARK MACDONALDZEN Project8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi,
uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.
Yıllar süren koçluk ve antrenman yıllarımda, kötü alışkanlıklara geri dönmek ve hedeften vaz geçmek üzereyken, insanın kendisine bir öncelik vermesinin ya da kendinize verdiğiniz önceliğe ne olursa olsun devam etmenizin büyük itici gücünüz olduğunu, motivasyonunuzun kaynağı olduğunu bizzat ögren-dim ve gördüm. Şimdi GELİŞİME’e karar verin. Gelişimin tanımı; koşullara rağmen ya da bunlardan dolayı bir hedefe doğru ilerlemek ya da gerçekleştirmek. Şimdi, hayatınızı ne kadar zorlasa da, ilerlemeyi sürdürme zamanı. Yemeğinizi ve egzersizi çeşitlendirerek ve planınızı ailenizle, arkadaşlarınızla bir yaşam biçimine dönüştürerek ilerlemeye devam edebilirsiniz.
GELİŞİM aşamasında, ZEN Fuze ™ protein shake’leri ve ZEN Fit™ ile sağlıklı ve besleyici yemeğe devam edin. Ayrıca, yeni tarifleri tanıtmayı deneyin. Haftada bir kez plan dışı bir yemek ekleyip, egzersiz rutininizi değiştirin. Sağlığınıza sahip çikma zamanı. Hayatına enerji kazandırmanın zamanı geldi.GELİŞİM zamanı!
ZEN Fuze™
ZEN Shape™
ZEN Fuze™
ZEN Shape™
ZEN Fit™
ZEN Fuze™
ZEN Prime™
YAKMA GELİŞİMaşama
1aşama
2aşama
3DETOKS
ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİN
HEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR
1 HAFTA • 7 gün 2–4 HAFTA • 21 gün 5–8 HAFTA • 28 gün
KESME
TEMİZLEME
BOŞALTMA
YAKMA
ŞEKİLLENDİRME
ONARMA
YENİDEN PLANLAMA
ÇEŞİTLENDİRME
ENERJİ
1. AŞAMA TAKVİYELERİ 2. AŞAMA TAKVİYELERİ 3. AŞAMA TAKVİYELERİ
1
www.facebook.com/groups/zenproject8
adım
1
EGZERSİZ TAKVİMİNİ ŞİMDİ İNDİRİN
EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİNEgzersiz GELİŞİM adımında önemli bir rol oynar.İlerlemenizi takip etmek için ZEN GELİŞİM Egzersiz takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizleriniziyapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizitakip edin ve motivasyonunuzu koruyun.
BAŞLAMADAN ÖNCE,
BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN
2
GELİŞİM HAFTASI İÇİN HEDEFLER:
GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMAadım
2
adım
3FACEBOOK GRUBUNA KATILINÇalışmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyler, yemek tarifleri vedaha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın.Bizi ziyaret edin: www.facebook.com/groups/turkeyzenproject8
+ =
Önümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyo egzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif öğrenebilirsiniz. Gerçekci bir hedef koyun ve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın.
3
PORSİYON BOYUTLARINIOPTİMİZE EDEN KILAVUZLAR
• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlanan
porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin.
• Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç i
• Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman öncedenpişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybıolacaktır. Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlakapişirildikten sonra ölçün.
• Her yemekten önce aç olduğunuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdan emin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun.Eğer 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengelibir yemek yemelisiniz.
İLAVE BİLGİLER •
Eğer vücunuzun bir DETOKS ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız,DETOKS adımını tekrarlayın.
• Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda veyasonuçları maksimize etmek için 7 haftaya kadar ATEŞLEMEaşamasına devam etmeniz gerektiğini düşünüyorsanız ATEŞLEMEaşamasını tekrarlayın.
SONUÇLARI OPTİMİZEETME KILAVUZLARI
3 SAATTE BİR YİYİNİZ
3 saatte bir yiyiniz.
PROTEİNLER
YAĞLAR
KARBOHİDRATLAR
GELİŞİM
KILAVUZLARI
E
• 3 satte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidratdengesi ile her 3 satte bir yemek.
• İlk öğününüzü bir saat içerisinde yiyin ve son öğünü yatmadan önce bir saat içinde yiyin.
• Eğer ATEŞLEME veya GELİŞİM planlarınızda 3 günden fazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOKS aşamasını tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz.
• Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz.
• Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin. Bir shaker veya protein + yağ + karbonhidrattan oluşan bir öğün tercih edin.
4
Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.
5
1 YENİDEN
Planınızı takip ederek, zihninizi yenidenprogramlayarak elde ettiğiniz sonuçlarıkoruyun. ZEN Fuze® protein sha
ZEN Shape® ve ile.ZEN Fit ™
ÖRNEK ÖĞÜN PLANIKAHVALTIProtein + Yağ + KarbonhidratÖrnek: Yoğurt + Chia Tohumu + Meyveler
ÖĞLEDEN ÖNCE
ZEN Fuze protein shake
• ; istediğiniz miktarda buz ekleyin .
ÖĞLE YEMEĞİProtein Yağ
Örnek + Az yağlı mayonez + Tam buğday ekmeği
ÖĞLEDEN SONRA
Zen Fuze protein shake veya protein, yağ, karbonhidratlı bir öğün
AKŞAM YEMEĞİProtein + Yağ +
Örnek: + Avokado +
GECE+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake
• ; istediğiniz miktarda buz ekleyin .
• ; istediğiniz miktarda buz ekleyin .
aşama
3
Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyetin yerine kullanılmamalıdır.
5–8 HAFTA • 28 gün/tekrarlayan
+Opsiyonel ZEN ShapeZen Fuze içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet Zen Shape ve 1 paket Zen Fit alın
+Opsiyonel ZEN ShapeZen Fuze içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet Zen Shape ve 1 paket Zen Fit alın
6
BAŞLANGIÇ YEMEK PLANI • Yiyeceklerinizi bir haftada bir kez planın dışına çıkıp,
metabolizmanızı şaşırtarak çeşitlendirin.
ZEN TARİFLERİ• ZEN Fuze protein shake’ler ile yapılan tariflerideneyerek öğünlerinizi çeşitlendirin.
2 ÇEŞİTLENDİRMEYEMEK ALIŞKANLIĞINIZI ÇEŞİTLENDİRME
Diğer sağlıklı yemek tarifleri veya ZEN FuzeProtein Shake tariflerini kullanarak yemealışkanlıklarınızı çeşitlendirin.
3ENERJİCANLI VE YENİ SAĞLIKLI YAŞAMTARZININ KEYFİNİ ÇIKARIN
Yeni, sağlıklı ve fit yaşam tarzındacanlanmanın vakti geldi.
EK BİLGİ• Vücudunuzun bir DETOKS’a ihtiyaç duyduğunu düşünüyorsanız
DETOKS aşamasını tekrarlayın.
• Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda ATEŞLEMEaşamasını tekrarlayın.
ZEN Fuze proteinleri, özel TruCELL ™ ve peynir altı suyu proteinlerinin bir karışımıdır.Bu çok özel protein karışımı, planınıza sadıkkalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
ZEN Project 8 programının temelini oluşturanZEN Fuze 21 gram protein, 5 gram lif ve 5 gram probiyotik içerir.
7
P C
F
GÜNLÜK YEMEK PLANI
ZEN Project 8™ programı her yemek için basit bir ölçüm sistemi(1 protein, 1 yağ, 1 karbonhidrat) kullanır. Bu cinsiyete özel rehberile fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda porsiyonlarınıyediğinizden emin olabilirsiniz.
Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır.Ne zaman bir ZEN Fuze Protein Shake içerseniz, doğal olarak protein, yağ ve karbonhidrat almış olacaksınız.
PFC ile tabağınız ı dengeleyinHer üç saatte bir yemek ye.
YEMEK PORSİYONLARI
& SAĞLIKLI YİYECEKLER
KAHVALTI
ÖĞLEDEN ÖNCE
ÖĞLEN YEMEĞİ
ÖĞLEDEN SONRA
AKŞAM YEMEĞİ
GECE GEÇ
1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat
ZEN Shape + Zen Fit+ ZEN Fuze protein shake
1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat
ZEN Shape + Zen Fit+ ZEN Fuze protein shake
veya Protein, yağ & karbonhidratlı öğün
1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat
Opsiyonel Zen Fuze Protein Shake
8
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
Yağ sız Protein
• Tavuk
• Y
Yağsız Balık ve Kabukluumurta Beyaz
•
• Soya Peyniri
• Hindi
• Geyik eti
• ZEN Fuze protein hake
+ Yoğurt ( z)
Yağsız olmayan Proteinler( a
• S r eti (fi eto)
• S r eti ( ma)
• Yumurta (tamam )
• k ( omon)
• zu
+ Peynir (idare i)
+ Süzme Peynir
+ Yoğurt (yağsız)
• Avakado
Avakado
•
-
-
-
-
-
-
-
•
•
•
- hia
-
-
+
+
+ Mayonez (orta)
+
+
Meyveler• a• Muz•
- - - Ahududu-
•• Üzüm• Greyfurt• Mango•
---
••
Sebzeler• Pancar•••••• • k• •
Bakliyat/Yoğun Karbonhidrat• ••
•+• Yam•+•+ Beyaz Ekmek (veya
+ Makarna
Otlar•••• Maydanoz•••
Baharat•••••• Safran•
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler••••• z•• Sa ata k•• Roka••••
Doğal Tatlandırıcı• Stevia
Baharat•
•
+
K A D I N1 avu
(yak a k 85g)1 yumruk
(yak a k 85g)
ERKEK KADIN ERKEK KADIN ERKEK1½–2 avu
(yak a k 141g)2 yumruk
(yak a k 141g)
LİMİTSİZSÜ
1 a parmak 1 a parmak
SÜ SÜ PORS N SÜ
+ GELİŞİM aşamasında yeni
Taze
a ok fa nmiş e ememeyeş a r z n e
organik meyve ve e ze eri mümkün unca k tercih
edin Herhangi ir protein ya veya kar onhidrat far proteinya veya kar onhidrat i e değiştirilebilir. Ancak sadece listedekiler ile değiştirin
Hafif ka ori a m denge e enme ve düzen fizik e aktvitea ir ki o yönetimi pro ram n n par a o ma d r
9
Kahvaltıyaklaşık 226g
(1 fincan) Yoğurt 1 yk. Chia Tohumu
yaklaşık 85gÇilek ve tahıl karışımı
Öğleden önce
+ Opsiyonel ZEN Shape
Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın. .
ZEN Fuze® protein shake • Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
Öğlenyaklaşık 85g
Taze Ton Balığı1 yk. az yağlı
Mayonez1 dilim tam
Kepekli ekmekDere otu, tuz ve
karabiber
Öğleden sonra
+ Opsiyonel ZEN Shape
Zen Fit •
Zen Fuze protein shake veya Protein + Yağ + Karbonhidrat
Akşamyaklaşık 85g Hindi Kıyması
1 yk. Avokadoyaklaşık 85g Kırmızı
Közlenmiş biber, Kabak,
Soğan ve Domates
Gece+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake
• Eğer açsanız; sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
KADINLAR İÇİN YEMEK PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 2-4 litre / 8-12 bardak
GELİŞİM AŞAMASIÖNERİLEN YEMEK PLANI
DÖRT HAFTA (28 gün) için her gün bu yemek planını tekrarlayın.Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır.
KADIN1 avuç (yaklaşık 85g)
PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ
KADIN1 baş parmak
KADIN1 yumruk (yaklaşık 85g)
SINIRSIZ
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.
• Eğer shake içeceksiniz; Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
10
Kahvaltıyaklaşık 311g
(1 ½ fincan) Yoğurt1 yemek kaşığıChia Tohumu
yaklaşık 141gÇilek ve tahıl karışımı
Öğleden önce
+ Opsiyonel ZEN Shape
Zen Fit • Shape içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.
Shape içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.
ZEN Fuze protein shake . .zinisrilibeyelke zub radak ziniğidetsi ;nınalluk us ecedaS •
Öğlen2 yemek kaşığıyağsız Mayonez
2 Dilim Buğday Ekmeği
Dere otu,tuz ve Karabiber
yaklaşık 141gTaze Ton Balığı
Öğleden sonra
+ Opsiyonel ZEN Shape
Zen Fit •
Zen Fuze protein shake Protein + Yağ + Karbonhidart
• Eğer shake içecekseniz; sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
Akşamyaklaşık 141g
Hindi Kıyması2 yemek kaşığı
Avokado
yaklaşık 141gKırmızı Közlenmiş biber,
Kabak, Soğan ve Domates
Gece+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake
• Eğer açsanız, sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
ERKEKLER İÇİN GELİŞİM YEMEK PLANIHer öğün ve öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar; 2-4 litre/8-12 bardak
ERKEK1½–2 avuç (yaklaşık 141g)
PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ
ERKEK1 baş parmak
ERKEK2 yumruk (yaklaşık 141g)
SINIRSIZ
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
11
12
YOĞURT PARFE Hazırlama: 5 dk.
Pişirme: 0 dk
Toplam Süre: 5 dk
MALZEMELERYoğurtChia TohumuGranolaTahıl karışımı, tercih edilen meyveler
HAZIRLAMA1.Yarıya kadar karışık meyve ile doldurun.
2.Üzerine yoğurt ekleyin.
3. Tekrar meyve ekleyin,üzerini yoğurt ile kaplayın.
4.Üstüne granola ve chia tohumu ekleyin.
aşama
3 GELİŞİM12
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
MALZEMELERyaklaşık 311g
(1 ½ fincan) Yoğurt2 yk.
Chia Tohumu
yaklaşık 141g
BİR PORSİYON 36g 8g 26g 370 Kalori
MALZEMELERyaklaşık 226g
(1 fincan) Yoğurt 1 yk.
Chia Tohumu
yaklaşık 85gTahıl karışımı
Karışık Meyveler
BİR PORSİYON 24g 4g 19g 220 Kalori
1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)
SINIRSIZKADIN
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
SINIRSIZERKEK
KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN
1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)
GELİŞİM AŞAMASI
ÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ
Tahıl karışımıKarışık Meyveler
13
14
TAZE TON BALIĞISANDVİÇ
MALZEMELERTaze Ton Balığ i
Yağsız Mayonez
Tam Buğday veya glutensiz ekmek
Tuz ve Karabiber
Dere otu
HAZIRLAMA1. Ton balığını tuzlu suda
3-4 dakika haşlayın.
2. Büyük kaseye yerleştirin. Mayonez, Dere otu, tuz ve karabiber ile karıştırın.
3. Tam buğday (veya glutensiz) ekmek üzerine servis yapın.
aşama
3 GELİŞİM
Hazırlama: 5 dk.
Pişirme: 0 dk
Toplam Süre: 5 dk
14
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
MALZEMELER
BİR PORSİYON 35g 10g 24g 375 Kalori
MALZEMELERyaklaşık 85g
Taze Ton Balığı
yaklaşık 141gTaze Ton Balığı
1 yk.Yağsız Mayonez
2 yk.Yağsız Mayonez
1 dilim tamKepekli Ekmek
2 dilim tamKepekli Ekmek
Tuz, KarabiberDere otu
Tuz, KarabiberDere otu
BİR PORSİYON 21g 5g 12g 230 Kalori
SINIRSIZKADIN
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
SINIRSIZKADIN
KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN
GELİŞİM AŞAMASI
ÖRNEK ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ
1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)
1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)
15
16
GÜVEÇTEBİBERLİ HİNDİ
Hazırlama: 10 dk.
Pişirme: 7 saat 10 dk.
Toplam Süre: 7 saat 20 dk.
MALZEMELER
HAZIRLAMA1. Biber, Kabak, Soğan ve Domatesi
doğrayın.
2. Orta ateşte bir tavada Hindi kıymasınıkahverengi olana kadar kavurun.
3. Tüm malzemeleri ve kavrulmuş Hindiyigüvece yerleştirin.
4. İki saat yüksek ateşte, daha sonra da 4-5 saatdüşük ateşte pişirin.
5. Üzerine Avakado koyun.aşama
3 GELİŞİM
Yağsız Hindi Kıyması
Avokado
Kırmızı Biber
Kabak
Soğan
Domates
½ Doğranmış Sarımsak
1 yk. Kurutulmuş Kekik
1 yk. Kimyon
½ yk. Toz Acı Biber
16
17
PROTEİN
PROTEİN
YAĞ
YAĞ
KARBONHİDRAT
KARBONHİDRAT
SINIRSIZ
SINIRSIZ
MALZEMELER yaklaşık 141g Yağsız Hindi
2 yk.Avokado
BİR PORSİYON 35g 10g 25g 380 Kalori
MALZEMELER yaklaşık 85gYağsız Hindi
1 yemek kaşığıAvokado
yaklaşık 85g Kırmızıbiber, Kabak,Soğan ve Domates
yaklaşık 141g Kırmızıbiber, Kabak,Soğan ve Domates
½ baş Sarımsakdoğranmış 1 tk Kekik,
1 çk Kimyon,½ tk Toz Biber
½ baş Sarımsakdoğranmış
1 tk Kekik, 1 çk Kimyon,½ tk Toz Biber
BİR PORSİYON 21g 5g 15g 210 Kalori
SINIRSIZ
SINIRSIZ
ERKEK
KADIN
KILAVUZ OLARAK L İSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN
GELİŞİM AŞAMASIÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ
1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)
1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)
facebook.com/groups/turkeyzenproject8
facebook.com/jeunesseturkeycorporatepage
instagram.com/jeunessehqturkiye
©2017 Jeunesse Global Holdings, LLC | All Rights Reserved.
Jeunesse is a trademark of Jeunesse Global Holdings, LLC.