30 NAP SHRED (beta) by Dennis Burkhardt

Szia és üdv a 30 nap Shred programban! Először is gratulálni szeretnék neked, hogy megtetted ezt a lépést!

Talán még nem tudod, de ez itt több, mint csak egy edzés-program. Ez a program pozitív irányba fogja megváltoztatni nem csak a testedet, hanem a közérzetedet és igazából az egész életed! Legkésőbb 30 nap múlva nagyon hálás leszel, hogy úgy döntöttél, hogy résztveszel.

Úgyhogy ismét, GRATULÁLOK!

Ez a program tartalmaz:• A 30 napos zsírölő kihívás• A kellendő hozzáállás/mindset• 5 mítosz a zsírégetésről• Hogyan edzz?• Hogyan táplálkozz?• Szénhidrátok• Amikor az élet „máshogy dönt“• Ajánlott táplálék kiegészítők• 5 tipp a nasizás ellen• A 30 nap után• Kinyomtatni valók

A 30 NAPOS ZSÍRÖL Ő KIH ÍVÁS

A cél az, hogy 30 napon belül minél többen minél több zsírt égessünk, úgy, hogy a lehető legegészségesebben táplálkozunk. Nincs csalónap, nincs csalókaja! Minden egyes személy számít! TE is!

Ebben a programban minden információt találsz, ami szükséges, hogy te is a lehető legtöbbet tudd kihozni ebből a hónapból, úgyhogy ajánlott figyelmesen végig olvasni!

Kép és mérésMielőtt motiváltan belevágsz a fogyásba, szeretnéllek megkérni, hogy készíts egy „előtte-képet“ a hozzávaló, kinyomtatott fájl-al (vagy ha nincs nyomtatód, akkor saját papírra is nagyban felírhatod, hogy „NAP 1“) amit majd a kihívás után össze vágsz egy „utána-képpel“, szintén a hozzávaló fájl-al.Mellé mérd meg a testsúlyod és írd fel!

A képnél figyelj rá, hogy olyan pózban és fényben csinálod, amiben majd az utána képet istudod csinálni. Valami ilyesmi:

Motiválj/Inspirálj mástHogy minél több embert elérjen ez a kihívás és minél több embert motiváljunk hozzá, örülnék, ha az „előtte-képedet“ (vagy ha nem szeretnéd így magadat mutatni, akkor egy edzés képet rólad) kiposztolnád Instagrammon, vagy sima poszt formájában, vagy a Story-dba. Amelyiket is választod, kérlek jelölj meg rajta engem (@deburkhfitness) és használd a #30napshred hashtaget. A képedet garantáltan belike-olom vagy ha story, akkor lehet hogy a profilomon ki is posztollak.

A kellendő hozzáállás/mindset

A kitartás fontosságaTeljesen mindegy, hogy mennyire jól néz ki egy terv a papíron. Az ember nem várhat eredményt, ha nem tartja be elég sokáig. A legnagyobb oka annak, hogy az emberek nemérik el a céljait az, hogy túl hamar adják fel. Tehát látjuk, hogy az egyik legfontosabb részta kitartás játsza.

Amíg fejlődsz, fejlődszÉpp már felhoztám a szót: „feladják“. Teljesen mindegy, milyen lassúnak tűnik - a fejlődés,az fejlődés. Az igazság az, hogy amíg TE nem adod fel, addig fejlődni is fogsz. Talán nem látod a tükörben, de ha naponta dolgozol magadon, szépen lassan összeadódnak a kis lépések és a végén összességében nagy fejlődést fogsz látni.

Ha kimész a házból, hogy a nyaralásodra indulj a reptérhez, sem nézel vissza két lépés után és azt mondod, hogy: „jé, még sehol sem tartok, inkább hagyom a nyaralást és megyek vissza be.“

Cél kitűzésMielőtt kimész a házból, hogy indulj a nyaralásodra, valószínű, hogy már tudod, hogy hovamész. Más szavakkal: megvan a cél. Ha mész vásárolni is valószínű, hogy már előre tudod,hol fogsz vásárolni.Amit mondani szeretnék: Okosabb úgy indulni valahova, ha tudjuk, hova akarunk menni. Ezért fontos, hogy kitűzz célokat!

Ezzel általában az a probléma, hogy vagy túl alacsony célokat tűz ki magának az ember ésmiután eléri, nincs sikerélménye, mert nem volt kihívás elérni. Vagy pedig túl magas célokat tűz ki az ember és olyan elérhetetlennek tűnik, hogy azt sem tudja, hol kezdjen.

Ezért kell nagy célokat kitűzni, de szét bontani kisebb célokra. Az út a nyaralásba is több lépésből áll:

• foglalás• bőrönd pakolás• utazás a reptérhez• repülés• stb.

NAGY CÉL példák SZÉTBONTVA

• fogyni 6kg-t 3 hónap alatt• fekvenyomás +10kg 3 hónap alatt• három mérettel kisebb nadrág 3

hónap alatt

• Beépíteni az új edzést és táplálkozást egy hét alatt

• fogyni 0,5kg-t hetente• fekvenyomás +0,8kg/hét

A kép a fejedbenBiztos vagyok benne: van egy kép a fejedben az álom „énedről“.Szeretném, hogy ezt a képet most szavakba fogalmazd! Feladat:

1. írd fel a céljaidat így:-mit, mikorra és mennyire? (pl.: -3kg testsúly 30 nap múlva)

2. képzeld el, hogy már megvan és írd fel:-hogy nézel ki, most hogy megvan?-hogy érzed magad, most hogy megvan?(pl.: Sikeresen építettem kockahasat és újra attraktívan érzem magam.)

FONTOS: mindenképp fogalmazz úgy, mintha már elérted volna a célod!

Ezt a két „mondatot“ amit épp felírtál ragaszd a szobád/lakásod olyan helyére, ahol rendszeresen látod és mindig olvasd is fel, ha lehet hangosan.Ezzel nem csak azt éred el, hogy rendszeresen motiválod magad, hanem be is fogod vonzani és egyre elérhetőbbnek fog tűnni. Hidd el, ez a tipp aranyat ér!

5 mítosz a zsírégetésről

Sok has edzés = kockahasSajnos még manapság is létezik a tévhit, hogy lehet célzottan zsírt égetni. Tudom, jó lenne, ha ez stimmelne, de az igazság az, hogy a testünk egyszerre mindenhonnan adja lea zsírt, bizonyos testrészeken gyorsabban, bizonyos testrészeken lassabban.Férfiaknál általában a karról megy le a leggyorsabban és a hasról a leglassabban. Nőknél kicsit lejjebb csúszik a dolog és a fenék és a comb az általános probléma.

A zsírodat izomtömeggé változtathatodA zsírtömeged és az izomtömeged két különböző dolog és teljesen más folyamatok kellenek, hogy felépítsd, illetve leépítsd. Mind a kettőhöz ajánlott súlyemelést végezni, de zsírtömegből nem fogsz tudni izomtömeget csinálni.

Ha fogyni akarsz, nem ehetsz szénhidrátotSokan hallottuk már ezt. A szénhidrátok hízlalnak. Az igazság az, hogy szénhidrátok is kellenek a testünknek, főleg amikor súlyemelésről van szó. Sőt a zsírégetésünket is támogathatják a szénhidrátok, ha okosan használjuk őket, de arról majd később többet.

Ha zsírt eszel, zsíros leszelValóban a zsírban több a kalória, mint pl. a fehérjében, tehát a zsírfogyasztásból könnyebben tudunk elhízni. Mégiscsak az a helyzet, hogy a testünknek kellenek zsírok is, hogy jól működhessen a hormonháztartásunk. Ha az nem működik rendesen, akkor a testünk maga sem fog tudni rendesen működni és így a zsírégetés sem.

A súlyemelés rossz a csontoknak és izületeknekSok ember úgy gondolja, hogy ez igaz és hogy ezért még akár veszéljes is lehet az edzés. Az igazság az, hogy a súlyemelés nem csak az izomzatot erősíti, hanem a csontokat és az izületeket is. Emiatt az edzés még fiatalok és időseknek is ajánlott. Csak akkor lehet veszéljes az edzés, ha rosszul végzi az ember a gyakorlatokat (pl. lendülettel, lassú, kontrollált sebesség helyett).

Hogyan edzz?

Nem titok, hogy az edzés fontos a zsírégetéshez. De itt is vannak különbségek. Minden test más és mindenkinek különböző céljai vannak. Ezért mindig is a lehető legjobb egy személyre szabott edzésterv. Mivel részt veszel ebben a kihívásban 50% kedvezményt kapsz személyre szabott tervekre,az a honlapon nincs kiírva! Ez az ajánlat egészen 2020, április 6.-ig áll.

Itt tudod megnézni az ajánlatomat ezzel kapcsolatban: https://dennisburkhardt.com/szemelyre-szabott-tervek/

Ha jelenleg nem tudsz költeni személyre szabott edzéstervre, akkor készítettem ingyenes példa terveket is. A következő táblázat segíteni fog, hogy megtaláld a neked megfelelő edzéstervet.

ECTOMORPH MESOMORPH ENDOMORPH

• Nehezen szedsz fel súlyt, bármit csinálsz

• Inkább vékony „hosszúba húzott“ testalkatod van

• „I-forma“

• Viszonylag könnyen építesz fel izomtömeget, zsírosodni viszont nem annyira szoktál

• szélesebb váll, vékonyabb csípő

• „V-forma“

• Könnyen szedsz fel súlyt

• nehezedre esik súlyt leadni

• „O-forma“

Edzésterv 1 - ecto Edzésterv 2 - meso Edzésterv 3 - endo

Edzésterv 1 – ecto

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

Egésztest HIIT* Pihenő Egésztest Pihenő Egésztest Pihenő

• Gyakorlatonként 3 sorozat 10-12 ismétléssel• Sorozatok között kb. 60mp szünet

Edzésterv 2 – meso

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

Egésztest HIIT* Pihenő Egésztest+LISS**

Pihenő Egésztest Pihenő

• Gyakorlatonként 3 sorozat 13-15 ismétléssel• Sorozatok között kb. 45mp szünet

Edzésterv 3 – endo

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

Egésztest+HIIT*

LISS** Pihenő Egésztest+LISS

Pihenő Egésztest Pihenő

• Gyakorlatonként 3 sorozat 18-20 ismétléssel• Sorozatok között kb. 30mp szünet

Egésztest edzés

Minden edzés elején mindenképp melegíts be 5 percig rotációs mozdulatokkal.

Otthon Teremben

• Széles fekvőtámasz• Döntött törzsű evezés

(törölközővel/súlyzóval)• Guggolás• Szűk fekvőtámasz• Mellhez húzás hason fekve

(törölközővel)• Kitörés egyhelyben

• Fekvenyomás• Kábeles evezés• Guggolás• Mellről nyomás súlyzóval• Kábeles mellhez húzás• Kitörés egyhelyben

Minden egésztest edzés végén 10 percig végezz has gyakorlatokat:https://www.youtube.com/watch?v=v3qMg3ZSKjk&t=214s

Utána még tarts egy kis egésztest nyújtást:https://www.youtube.com/watch?v=-HPkGlpSurs

HIIT & LISSA HIIT a kardió magas intenzitású formája – nagyon effektív és nem tart sokáig - legyen 11 perc biciklizés vagy gyaloglás, így felosztva:40mp lazán tekerve, majd 20mp teljes erőből (magasabb szintre állítva), majd előlről → nyolcszor, a végén 3 perc laza „kitekerés“Vagy pedig egy edzés a 30 napos videó sorozatból:https://www.youtube.com/playlist?list=PL9UfOKlXgcEz7DOfCe1T1_HHdhzJqqzA5

**A LISS a kardió kitartó formája – legyen 30 perc. Nem kell túl megterhelőnek lennie, mivel a regeneráció felgyorsítása a cél. Lehet gyors gyaloglás (~6-6,5km/h), vagy stepper/lépcsőzőgép!

Hogyan táplálkozz?

KalóriákIgazából mindegy, hogy az izomnövelés-e a cél, vagy pedig a zsírégetés. Mind a kettőhöz akalóriákat kell figyelnünk. Itt most a zsírégetésről van szó, ezért arra fókuszálunk.

Ahhoz, hogy zsírt tudj égetni, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit égetsz. Ahhoz, hogy 1kg zsírt tudj leégetni, 7000kcal-t kell elégetned, vagy máshogy fogalmazva, mínuszban lenned. Hogy ez egészségesen nem egy nap alatt elérhető, gondolom mindenkinek egyértelmű.

Ami napiszinten reális és hosszútávon is egészséges (tehát tartható is), az egy napi 500kcal-s deficit. 600-800kcal-s „mínusz“ csak azoknak ajánlott, akik igazán túlsúlyosak (25% testzsír, vagy több).

Erre a programra már most, hogy még készen sem áll, már több mint ezer ember jelentkezett, így nehéz mindenkinek a tökéletes étrendet bele pakolni ide, mivel a kalória szükséglet kiszámolása egy hosszabb folyamat (plusz mondjuk ki: valamiből élnem is kell).

Ha igazán gyors eredményeket szeretnél elérni, vagy változatosabb étkezést, akkor ismét aszemélyre szabott tervekre kell utalnom, amelyek épp fél áron kaphatóak 2020, ápr. 6.-ig:https://dennisburkhardt.com/szemelyre-szabott-tervek/

Ha jelenleg nem tudsz személyre szabott tervre költeni, akkor itt vannak a példa étrendek.Hogy tudd, ezek közül melyik a lehető legjobb számodra, válaszd ki az „aktív-szintet“, amelyikben a legjobban látod magad.

Aktív-szint

Étrend 1 – alig aktív Étrend 2 – egész aktív Étrend 3 – brutálisan aktív

• fizikailag alig aktív munka

• heti 2-3 lágy edzés

• fizikailag egész aktív munka

• heti 3-4 kemény edzés

• fizikailag brutálisan aktív munka

• heti 6-7 kemény edzés

Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát is égetsz, ezért fontos többet is enni, hogy ne túl nagy deficitbe kerülj, amelyben akár lelassulhat az anyagcseréd. Ha az megtörténik, akkor hosszútávon nem fogsz tudni fogyni. A tervek inkább férfiként használhatóak, mivel az adott mennyiségek a nők többségének túl nagyok.

Étrend 1 – alig aktív

élelmiszer mennyiség

étkezés 1 - rántotta • csirkemell felvágott• puffasztott rízs• tojás• gomba

100g2 szelet4 db70-90g

A gombát (és ha szeretnéd a felvágottat is) keverd össze a serpenyőben kókuszzsíron.

étkezés 2 – édes csirke • csirkemell (nyersen mérve)• brokkoli• édesburgonya

200g100g300g

Kókuszzsíron süsd meg a csirkemellet miközben megfőzöd az édesburgonyát és a brokkolit.

Étkezés 3 – fitness joghurt • joghurt (1,5%os)• mandula• bogyó (pl. áfonya)

250g20g30g

Csak keverd össze az élelmiszereket. Bele még mehet fahéj!

közvetlen edzés utánpihenőnapon – nap folyamán

• nagy protein-shake (vízzel!)

• banán vagy alma

40g

1 db

nap folyamán (Snack) • mandula/dió 20g

Étrend 2 – egész aktív

élelmiszer mennyiség

étkezés 1 - rántotta • csirkemell felvágott• puffasztott rízs• tojás• gomba

100g4 szelet5 db70-90g

A gombát (és ha szeretnéd a felvágottat is) keverd össze a serpenyőben kókuszzsíron.

étkezés 2 – édes csirke • csirkemell (nyersen mérve)• brokkoli• édesburgonya

200g100g350g

Kókuszzsíron süsd meg a csirkemellet miközben megfőzöd az édesburgonyát és a brokkolit.

Étkezés 3 – fitness joghurt • joghurt (1,5%os)• mandula• bogyó (pl. Áfonya)• zabpehely

250g25g30g40g

Csak keverd össze az élelmiszereket. Bele még mehet fahéj!

közvetlen edzés utánpihenőnapon – nap folyamán

• nagy protein-shake (vízzel!)

• banán vagy alma

40g

1 db

nap folyamán (Snack) • mandula/dió 25g

Étrend 3 – brutálisan aktív

élelmiszer mennyiség

étkezés 1 - rántotta • csirkemell felvágott• puffasztott rízs• tojás• gomba

100g6 szelet5 db70-90g

A gombát (és ha szeretnéd a felvágottat is) keverd össze a serpenyőben kókuszzsíron.

étkezés 2 – édes csirke • csirkemell (nyersen mérve)• brokkoli• édesburgonya

200g100g400g

Kókuszzsíron süsd meg a csirkemellet miközben megfőzöd az édesburgonyát és a brokkolit.

Étkezés 3 – fitness joghurt • joghurt (1,5%os)• mandula• bogyó (pl. Áfonya)• zabpehely

250g25g30g70g

Csak keverd össze az élelmiszereket. Bele még mehet fahéj!

közvetlen edzés utánpihenőnapon – nap folyamán

• nagy protein-shake (vízzel!)

• banán vagy alma

40g

1 db

nap folyamán (Snack) • mandula/dió 30g

Szénhidrátok

A szénhidrátokról tudni kell, hogy ezek vannak a legnagyobb hatással a vércukorszintünk megemelésére, illetve az ennek követő inzulin kiöntésére. Ez azért problémás, mert az inzulin egy hormon, melynek anabólikus funkciója van. Magyarul ez azt jelenti, hogy valamit akar felépíteni és gondolhatod, hogy ha ez csak úgy a nap folyamán történik, akkor nem feltétlenül jó, ha a testünk elkezd valamit „felépíteni“, mivel ez általában zsír. Ezért mi a nap folyamán nem szeretnénk nagy inzulin kiöntéseket elérni. Így ajánlott szénhidrátok nagyobbik részét lassan lebontódó élelmiszerekből bevinni.

A szénhidrátoknál vannak különbségek, hogy mennyire gyorsan tudja lebontani a szervezetünk, hogy a vérünkbe juthasson. Minél könnyebben tudja szétbontani a testünk, annál gyorsabban kerül a vérbe és annál nagyobb inzulin kiöntést várhatunk egyszerre. A cukrok, mindegy, hogy ipari, vagy természetes számunkra könnyen feldolgozhatóak, így azokat kerülni ajánlott, ha alacsonyan szeretnénk tartani az inzulin szintet. Ez egyébként azért is fontos, mert hosszútávon a testünk az ilyen hirtelen, gyors kiöntésekre magas vérnyomással, agyvérzéssel, szívinfarktussal vagy diabetes-el reagálhat.

Az egyetlen időpont, amikor jól jöhet, ha a testünk magasabb inzulin szinten van, az az edzés után, hiszen ekkor vannak stimulálva az izmok és nem árthat olyan hormon, ami az építésben „segíteni szeretne“. Ezért edzés után ajánlott gyümölcsöket fogyasztani, jobbik esetben egy protein-shake-el (whey). Így az izmok gyorsan kapják a fontos táplálékokat, amikre szükségük van ilyenkor.

„LASSÚ“ SZÉNHIDRÁTOK – nap folyamán

élelmiszer gramm zsír (g) fehérje (g) szénhidrát (g) kcal

rízs (főtten mérve) 100 0 2 27 120

zabpehely 100 7 11 56 340

teljes kiörlésű tészta 100 2 12 67 350

teljes kiörlésű kenyér 100 2 7 40 200

édesburgonya 100 0 2 20 88

puffasztott rízs 4 szelet 1 2 26 120

quinoa 100 6 13 69 370

„GYORS“ SZÉNHIDRÁTOK – edzés után

élelmiszer gramm zsír (g) fehérje (g) szénhidrát (g) kcal

alma 100 0 0 14 52

banán 100 0 2 23 100

kiwi 100 1 0 11 52

datolya 100 0 2 64 280

Főleg az év melegebb napjain sok ember szeret bogyókat fogyasztani mint pl. áfonya vagyeper. Azokat nyugodtan lehet fogyasztani itt-ott, ha nem nagyobb mennyiségről van szó mint 1-2 maroknyi/nap. Különben inkább szintén edzés után.

Amikor az élet máshogy dönt

Valljuk be, amennyire is jó, ha van az embernek egy terve, nem mindig sikerül 100%-osanbetartani. Egyszerűen nem vagyunk mindig a toppon a hangulatunkkal, vagy a kedvünkkel. Ez az, ami emberessé tesz minket. Persze, a legjobb, ha a sikerre állítjuk be az elvárásainkat, de jól jöhet készen állni a nehezebb napokra is.

Például mit csinálsz, ha egyszer egy szülinapon vagy és mégiscsak becsúszik az a szelet torta? Vagy úton vagy barátokkal és mégiscsak becsúszik az a hamburger.

Ilyenkor a legfontosabb, hogy emiatt ne dobd a céljaid. Mindenkinek néha előfordul, hogy megkíván valamit, ami nincs a tervben. Sőt az is előfordulhat, hogy egy egész napon át nincs kedvünk az egészhez. Sokan ilyenkor „össze-zabálnak“ mindenfélét, aztán utána olyan rosszul érzik magukat, hogy már értelmetlennek látják folytatni.

De elmondom neked: csak akkor nem fogod elérni a céljaid, amikor feladod. Minden egyeslépés számít és csak mert 1-2 lépést visszafele mentél, attól még mindig benne vagy a versenyben. Folytasd!

Az sem a legnagyobb gond, ha csak 80%-ban tartod be a terved, ha így hosszútávon tarthatóbb számodra. Ahogy már az elején írtam, a legfontosabb a kitartás. Inkább tartss be egy tervet 80%-ban és 20%-ban azt eszed amit te szeretnél, ha úgy hónapokig betudod tartani. Hidd el, az jobb mint 100%-osan betartani, aztán egy hét után megunni és feladni.

Persze vannak olyan emberek is, akik a motivációjuknak köszönhetően 100%-osan betudnak tartani egy tervet hónapokig. Ha te közéjük tartozól, örülj neki. Annál gyorsabban fogod elérni a céljaid. De ha mégiscsak egyszer lenne egy rossz napod, ne hagyd, hogy az lehúzzon!

Ajánlott táplálék kiegészítők

A mai fitness-világban egyre több és több táplálék kiegészítő jön a piacra és szinte az összesnek ugyanaz a marketing háttere: vedd meg, vagy nem éred el a célod.Persze ez így nem igaz és igazából akár kiegészítő nélkül is el lehet érni a célokat. Mégiscsak van néhány termék, ami igenis meg tudja gyorsítani a folyamatunkat.

Ebben a fejezetben felsorolom a véleményem szerint legfontosabb táplálókiegészítőket a jobb test eléréséhez, és elmagyarázom a hatásukat, majd jön a terv az ajánlott bevitellel.

Ha rendelnél valamit az adott linkek közül, akkor nyugodtan használd a „DB12“ kódot, azzal kapsz 12% kedvezményt és még engem is támogatsz vele.

Omega-3Az Omega-3 egy esszenciális zsírsav, melynek előállítására képtelen a testünk, így táplálkozással kell bevinni. Mivel manapság a stresszes világunkban egyre nehezebb a kiegyensúlyzott táplálkozás, így csak ajánlani tudom kiegészítővel pótolni az Omega-3 hiányt a testünkben. Ez azért fontos mert az Omega-3 hozzájárul a szívizmunk normál funkcióihoz és a normál vérnyomás fenntartásához, illetve a gyulladás csökkentő hatásának köszönhetően az izmaid regenerációja is jobb lesz.Jó minőségű Omega-3 itt kapható: https://www.geniusnutrition.hu/esszencialis-zsirsavak/omega-390-softgels.html

Protein-porA Protein (más szavakkal fehérje) az izmaink alapköve. Ha nem kap elég fehérjét a testünk, nem is tud nőni az izom. Ez olyan mintha próbálnék egy házat építeni építőanyag nélkül. Hogy elég fehérje kerüljön belénk naponta, én ajánlani tudok protein-port edzés utánra.A legjobb protein por-t itt kapod: https://www.geniusnutrition.hu/proteins/iwhey-900ggeniusnutrition.html

KreatinTudományosan igazolt, hogy a kreatin segít az erőkifejlesztésben. Ez nem azt jelenti, hogy nélküle nem lehetne kifejleszteni az erőt, csak azt, hogy a kreatinnal az izmaink rövid idő alatt nagyobb erőkifejtésre lesznek képesek. A kreatin vásárlásnál mindenképp figyeljünk arra, hogy „creapure“ emblémával ellátott terméket vegyünk.A legjobb minőséget itt kapod: https://www.geniusnutrition.hu/creatine/creapure-creatina.html

CinkManapság egyre kevesebb fontos ásványi anyagot lehet találni, még a drágábbik bio termékekben is. Ezért ajánlott kiegészítővel pótolni, legalább az egyik legfontosabbat: a cinket. A cink fontos a tesztoszteron, illetve hormon háztartásunk fenntartásához, ami pontamikor jobb testet szeretnénk felépíteni kihagyhatatlan. Még hozzá egy jó immúnrendszernek is szükséges a cink. Minél jobb az immúnrendszerünk, annál több hetetvagy akár hónapot tudunk megszakítás nélkül, teljes erőszinttel edzeni, ami egyértelműen jól jön a céljaink eléréséhez.Jó minőséget itt találsz: https://www.geniusnutrition.hu/vitamins/zinc-sport-60kapszula.html

5 tipp a nasizás ellen

Gondolj a célodraAmikor megtámad a nasizás és úgy érzed nem tudsz ellenállni, próbáld objektívan látni a dolgokat. Kérdezd magad: Megéri ez nekem? Közelebb visz ez engem a célomhoz?

Gondolj másraNem tudunk valamire nem gondolni. Tehát ha próbálsz nem a nasizásra gondolni, igazábólcsak még jobban a nasizás lesz a fejedben. Gondolj másra. Lehetőleg valamire, aminek semmi köze se a táplálkozás, se az edzéshez. Pl. egy strand, ahol napozól és egyszerűen jól érzed magad.

KeserűFogyassz valami keserűt, mint pl. zöldtea vagy fekete kávé (édesítő nélkül). A keserű elnyomja az édes vágyat/étvágyat.

FigyeljPróbáld megfigyelni, hogy milyen szituációkban jön elő ez a vágy. Munkaközben, unalmas feladatok mellett? Akkor rakj egy képet a munkahelyedre (ha lehet), ami emlékeztet a célodra.Stresszes szituációkban? Akkor csukd be a szemed és vegyél 3 lassú, mély levegőt. Ezzel csodákat lehet elérni.

Készíts saját nasitHa semmi sem használ és nem tudsz ellenállni, akkor legalább készíts saját, egészséges nasit (vagy használd az étrendben lévő „snack-et“ titkos fegyvernek). Az még mindig jobb,mint a legegészségtelenebb, cukrosabb/zsírosabb „élelmiszert“ fogyasztani.

A 30 nap után

A 30 nap után készítheted az „utána-képet“ és újra megméred magad. A képet az „előtte-képpel“ összevágva kiposztolhatod Instagrammon, vagy poszt, vagy Story formájában és azzal kapod a lehetőséget bele kerülni az utána tervezett „30 nap SHRED – nyertes“ videómba. Ha elég kép érkezik, akkor az egy elég inspiráló videó lehet majd mások számára.

SOK SIKERT! HAJRÁ!

Kinyomtatni valók