豐富的十穀米，為您帶來更多重的營養。﹙攝影/陳瑞蘭﹚ 前言︰ 「十穀米」？營養嗎？好吃嗎？真的有療效，可以讓腸胃煥然一新、體質青春長

駐嗎？這東西到底好不好啊？…我曾經聽過愛吃的人說這是「吃健康」的，為了

它絕無僅有的神奇養生效果，請我一定要吃，天天要吃，直說太划算啦！…也曾

經聽過不愛吃的人說它「吃了不消化」，告誡我說千萬別傻了，其實很難吃啊！…

這些話叫人左右兩難，很煩惱啊。…所以到底什麼才是「十穀米」真相？它是生

活中的仙丹妙藥，現代人飲食的救星？還是沒啥了不起的糟糠糟粕啊？ 近年坊間欣欣向榮的推出很多不一樣的十榖配方，組成的成分也都不一樣，這一

家廠牌有掺入的穀物那一家不一定有，但口徑一致的全都標榜說︰十榖米帶有一

百多種對人體有益的超優物質，不論是抗癌、強身、去病都得靠它！… 哇，這樣的宣傳豈不是很神奇嗎？而且，退一百步想，人總是要吃飯的嘛，如果

只需要把每天要吃的白米飯換成十穀米，就可以把每天相伴的壞身體換成好身體

的話，那麼「一本萬利」的作法不是很值得一試嘛！因此本系列文稿便着眼於此，

要針對十穀到底是哪十穀比較值得關注，又各有何特色跟妙用，一一祥盡的介紹

給您！ *五穀的成分： 這個「十穀米」的成分不就是更早流行起來的「五榖米」嗎？好像是，又好像不

是耶，因為它比「五榖米」還多加了另外五榖，哈哈！…不是啦，如果光用「五」

跟「十」的數字猜想就知道答案，那這無聊的問話不白問了嘛！其實不是這樣啦，

一般人們所說的「五穀雜糧」歷史悠久，民間傳統上的意義是指「稻、黍、稷、

麥、菽」，是真正祈求五穀豐收中的「五穀」，並不是現在超市中由廠家自行包裝

掺和的「五穀米」概念。 以中國傳統來說，「稻」是指稻米、糙米；「黍」是指黃米或玉米；「稷」是小米；

「麥」是大麥、小麥、蕎麥、燕麥這些麥類；「菽」指的是豆類，像是紅豆、綠

豆、大豆、黑豆都算；「雜糧」則指雜食，例如南瓜子、核桃、薏仁、蓮子等等。 而說到這樣的五穀，就要先介紹中醫講的：「天生萬物，獨厚五穀」！這是因為

五穀最養「脾」，而人體的脾臟管的是免役、消化、造血這些維護人體生機的最

重要功能。因此要脾胃系統好，肝好﹙通常脾好肝就好﹚，就要多吃五穀雜糧。 再看市面上近年風行的「五穀包裝米」，內容物已經簡化很多了，顧及民眾的接

受度，大部份是將「糙米、薏仁、紅豆、燕麥、綠豆」作為五榖，或是將不經精

緻加工的全榖類，米啊、麥啊挑選幾種加上薏仁，合成五穀米販售。還有名稱為

「五穀米」的包裝米，倒出來一看卻包含有十一、二種「五穀雜糧」，這樣的「多

榖米」也叫「五榖」，它的道理就在此。 *推薦的配方： 有趣的是在台灣曾經做過調查，每 100 人中平均有 47 人都曾經使用過雜糧穀物

煮飯，但這將近人數一半的使用者，卻因為食用時接受不了「五穀米」生硬的口

感，大部分都中途放棄了，很少持之以恆！ 因此專業的營養師呼籲，認為五穀米口感不佳的原因，是因為榖類搭配比例不對，

只要以增加飯品 Q 度的薏仁、黑糯米，來取代口感較硬的燕麥，並以柔軟的胚

芽米調和糙米它帶著糠皮的口感；這樣推崇出新的配方︰「糙米、胚芽米、黑糯

米、大麥、薏仁。」將會是最完美的五穀，推薦國人不妨多多食用它。 在介紹完「五榖」的傳統概念後，我們來看「十穀米」這樣的商品，就是將市面

上全部 30 種左右的榖類，以及全部 10 種以上的豆類，還有在周邊雜糧中挑選、

搭配，最後組合而成，包含了十種品項的穀糧。 在此順便介紹一下，以營養學的觀點來說，將穀物混合搭配的作法，會比人們僅

僅食用一種穀物作為主食更加合乎營養！尤其是將蛋白質含量比較少的五榖類，

跟具有豐富植物性蛋白質的豆類，一起來搭檔食用的話，更可以截長補短，提高

豆類蛋白質的利用率。 君不見素食餐館中很多黃豆﹙豆﹚糙米﹙榖﹚飯、綠豆﹙豆﹚稀飯﹙榖﹚、八寶

粥﹙豆＋榖﹚、黑豆﹙豆﹚飯﹙榖﹚等，都是為了增加營養的運用，自然發展出

來的食譜，這些點滴都來自於祖先的智慧啊！ *多穀的內容： 有趣的是，當比較市面上「十穀米」商品成分時，很驚訝的發現在很多素食餐坊

中，他們使用的是比「十穀米」還多種類的「十五穀米」；但是為了避免口感粗

澀，這樣的「多榖米飯」還是以胚芽米或糙米為主﹙約佔總穀物五成﹚，另掺和

一半份量的「十五穀米」下去炊煮的。因此美其名為「十五穀」的各種穀類，在

份量上供應的並不平均，往往一碗飯中只能吃到一顆蓮子，甚至剛好沒有。 還有來自日本的「二十穀米」商品，也應該介紹一下；因為「二十穀米」當中有

包括國人比較陌生的名詞——玄米(就是胚芽米)、發芽玄米(這是經發芽處理的胚

芽米)，還有比較少見的紅米(是糙米的一種，留有較多未被輾磨的表穀)、黑米(也

是糙米一種，未經打去外殼)，甚至連黑芝麻、莧米﹙紅莧菜或莧菜的種仔﹚、杞

子﹙就是枸杞的果實，具滋肝補腎及明目功效。﹚也在其中。 當然，這種琳瑯滿目的「二十穀米」也是以居半或更少的份量配合日本珍珠米下

去同煮的，畢竟要藉助以黏糯口感聞名日本珍珠米，來調和「二十穀米」所存在

的粗食感受，這樣的搭檔才會雙贏！ 總之，言歸正傳，本文日後將介紹哪十穀呢？～在此挑選值得您關注的十榖如下；

包含豆類——黑豆，雜糧——蓮子、芡實、紅薏仁﹙糙薏仁﹚，以及全榖類的——

糙米、小米、黑糯米﹙紫米﹚、小麥、蕎麥，加上燕麥片所組成。這樣的搭配兼

顧了目前市場產品狀況以及各種養份需求，希望本系列此後的說明會讓您更加喜

歡它！ 「十穀」適合誰吃： 啊，這個問題真是說來話長啊！您知道以食物中的膳食纖維攝取量來說，成人理

想的膳食纖維攝取量，應該每天達到 25-35 公克嗎？可是曾有的調查顯示，已經

習慣了精緻飲食文化的我們，平均膳食纖維攝取量每日大約是 14 公克，僅僅只

達建議量的一半，只有一半耶，這也差太多了吧！ 說到膳食纖維的功能，它可以抑制食物成份的吸收，幫忙降低血清膽固醇，降低

食鹽吸收率，吸附膽汁酸和致癌性物質、改善腸內細菌叢的菌相，減低腸內壓，

促進腸道蠕動…等等好處，因此攝取足量膳食纖維的人，在體質上不容易胖也不

容易便秘，也不易得到盲腸炎、腸憩症、膽結石、心臟病或糖尿病。 那麼回過頭來看看，營養過剩的現代人通常怎麼吃呢？實際上我們一天大約食用

兩份蔬菜、一份水果，以及由精緻米、麵相關產品組成的主食﹙約三碗份量﹚；

這樣的標準其實只適合青少年、病後復元者﹙二者都需要積極攝取營養素，故纖

維素不宜攝取太多﹚，孕婦、授乳婦女﹙此時育嬰為大，女性不宜影響熱量攝取﹚，

以及太瘦的人﹙已經要增胖，纖維就要減少。﹚或是老年人﹙老年人的營養吸收

率已經比較低了﹚來吃，而不適合身強體壯的我們！ 對我們一般人來說，平日最好能再增加一份蔬菜﹙總共變三份﹚、一份水果﹙總

共變二份﹚，加上至少有兩碗以上的主食是五穀雜糧﹙依然是一天攝取三碗主食﹚，

這樣就可以輕鬆達到膳食纖維量所建議的攝取標準了。 不過在吃「十穀米」之前，要注意容易脹氣的人、消化力弱的人不宜多吃！而且

本身就有消化道潰瘍的病患、腸胃道疾病的人，可能也無法順利消化。所以建議

要吃的話，就吃一些與白米一起烹煮軟爛的「十穀粥」，不要直接食用香 Q 粗質

的「十穀飯」喔。 *為何要吃「十穀」： 您知道若要身體健康——就要少吃『食品』、多吃『食物』！嘗試吃「十穀米」

會是個改變您過去口感的好方法。吃「十穀米」不但可以讓您享有「膳食纖維」

這種被稱為「第六種營養素」的好東西，﹙前五種營養素是最耳熟能詳的糖質、

蛋白質、脂肪、維生素、礦物質。﹚您也不用擔心會在「精美」的食物面前一直

發胖、一直老化；而它將提供給您的營養照護也更周全啊！ 有些「撇步」一定要說一下，由於全榖類的榖物沒有去除過胚芽以及糠皮，只有

把穀物脫殼而已，所以這樣的營養被人體吸收起來就是最全面的，也是有生命的，

甚至給它泡水泡久還會發芽！…如果我們逐漸接受「全榖類」的話，您會發現它

除了提供膳食纖維的好處外，還有對人體極其龐大的幫助，總之好處是「族繁不

及備載」啦！ 就像它可以幫助我們︰促進新陳代謝，幫助熱量代謝、預防口角炎、青春痘、預

防衰老、促進頭髮生長亮麗、促進腦部發育、幫助神經傳達、增強記憶力、預防

高血壓、腦中風、痛風、心肌梗塞、癌症等現代文明病。更可以舒緩便秘、改善

失眠、降低罹患心血管疾病的風險、幫助血糖的控制……等等，好像真的講不完

哪。 根據科學分析，「十穀米」的成份有一百多種有益物質，基本上就是個維生素的

大本營；例如這批穀物含有豐沛的維生素Ｂ群（Ｂ１，Ｂ２，Ｂ６，Ｂ９，Ｂ１

２，維生素 B 為水溶性維他命，因無法儲存在體內，因此必須每天攝取。）、維

生素Ｃ、Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ， 還有極其重要的礦物質（鈣、鐵、鎂、鉀），珍貴的

微量元素（鋅、鉬、錳、鍺）、以及促進身體健康的酵素，氨基酸、生物素、抗

氧化物…等等。 這您知道了吧！難怪人家都說「十穀米」，讚啊！…沒錯，它真的是很好！套一

句菜市場的話︰「來來來，看一看，走過、經過，千萬不要錯過！」 *「十穀」的食用原則： 話說「吃得好不如吃得巧。」尤其對於「十榖」相對粗澀的口感而言，先為它尋

求到適當的食用原則更是必要，畢竟惟有好的烹調方式可以讓人口齒留香，進而

心甘情願接受它、喜歡它，但聰明的料理者要達到這一步，訣竅無他，只能用心

啦！

烹調「十穀米」的原則不少，例如︰炊煮前要先泡水、炊煮時要多加水、多多烹

煮成十穀健康粥。還有可依季節、個人生理狀況添加別種雜糧。以及其他的依次

食用小技術…等等。這些烹調實戰手冊，一定會使注重養生的您獲益匪淺，這些

介紹留待下文細講。 烹煮實戰手冊︰ 一、炊煮前一定要先泡水︰ 由於粗糙高纖的「十榖」幾乎都屬雜糧和全榖類，因此一定要先經過一段時間的

浸泡，讓種子吸水後稍微膨大，否則是無法料理的。「十榖」的炊煮時間因此也

有分別，有人乾脆全部一起浸泡八小時，再以電鍋或快鍋下去炊煮成飯，或再度

加工煮成粥糜；但筆者建議要吃到真正口感調和的「十榖飯」，還要粒粒晶瑩、

層次分明的話，這樣就要事前先分出易熟和難熟的幾項，分別處理。例如︰ A*容易軟爛的有～蕎麥、小米，不需浸泡或稍微浸泡 1 小時即可，亦可直接乾蒸。 B*尚可軟爛的有～小麥、燕麥，通常用溫水浸泡 2-3 小時，再行料理。 C*不易軟爛的有～薏仁、芡實、糙米、紫米﹙黑糯米﹚。 ︰它們質地較為硬實，夏天要浸泡四小時以上，冬天泡製時間要加倍，加上料理

的時候必須加水，不可乾蒸。單獨料理最好是在火上煮軟後﹙或電鍋先煮一次﹚，

再以小火續煮或續蒸半小時，即可棉軟。 ～注意︰1.用溫水泡製會比較快「發」，最好的辦法是前一晚就把材料浸泡在水

中整鍋冰起來，足足放置過一天再煮，這樣比較容易軟。注意在室溫下我們不用

熱水泡製，要避免燙壞了食材的細胞膜就難發了，被燙的半熟不熟的榖物水也容

易變質。 ～注意︰2.其中薏仁因為愈煮會愈白愈軟，所以單獨料理時，有人會用電鍋連續

煮個兩、三次，薏仁綿細的口感才跑出來。 ～注意︰3.所有浸泡穀物的水必須是清香的，浮沫看起來幾乎沒有的，如果感覺

變得酸臭加上起泡，那肯定是泡得過久了。尤其豆類有較多的蛋白質，浸泡下更

容易變質，不過糙米無妨，因為它是活的，所以最長可以泡上 20 幾小時﹙泡到

發芽亦可﹚！ D*特別硬實的有～糙薏仁﹙紅薏仁﹚、乾蓮子、黑豆。

︰因為糙薏仁比薏仁多了一層糠皮，口感上更難煮發，因此泡水的事前準備要更

久。乾蓮子除了應用上述先浸泡在水中冰一天的作法外，最好烹調前不嫌麻煩，

先用電鍋單獨加水，和同樣泡水處理好的糙薏仁、黑豆一起先煮一次，然後再加

入其他「十榖」一起烹調，食用時的口感才會好。 ～注意︰糙薏仁﹙紅薏仁﹚、乾蓮子、黑豆這三樣東西都是顆粒比米粒還大的，

所以不管事前泡水多久，真正跟其他「十榖」一起入鍋後都有不易軟熟的問題，

所以建議還是將大顆粒的雜糧先用電鍋預煮一次，煮好後盛出。然後把泡好水的

「十榖」洗好加入水量放入電鍋下層，再把已經煮好一次的糙薏仁、蓮子、黑豆

鋪在上面，此時便用一般煮飯的方式再煮一次，那就一定會好吃了！ E*其他補充——有關燕麥︰ 至於燕麥，不少人都「怕吃」它，因為它質地較硬，口感「粗澀」，現代人不大

習慣。﹙燕麥保留了較多的外表層纖維，外表還有一層薄薄的穀糠，具有最豐富

的膳食纖維。﹚所以建議在選用「十榖」時，不妨採用對燕麥進行過深加工的「燕

麥片」，來取代燕麥顆粒，以增加十榖的適口感與黏稠度。 畢竟您知道嘛，魚與熊掌不可兼得！燕麥種粒在加工製成麥片的過程中，難免會

讓維生素、礦物質和其他營養成分有所流失；但是整體來講，製成的燕麥片的性

質溫和，營養也夠，維生素 B 群的含量依然很高，是「十榖」中對於消除人體浮

腫、幫助水分代謝的重要成分！尤其相較於燕麥的榖物顆粒，人們對於燕麥片的

接受度顯然更高、營養也更好吸收！ 還有，這個可口的燕麥片是不用事先泡水的，到時候跟所有泡好水或事先炊煮過

的「十榖」，一起入電鍋下去煮就行了！ 二、炊煮時一定要多加水︰ 我們平常炊煮白飯的時候，水量的拿捏通常都是一杯米加一杯水，也就是米跟水

的比例為 1︰1，但是要煮五穀雜糧飯就不一樣了。 *問︰電鍋中到底要放多少水～ 我們單純只煮「十榖米」的時候，一杯已經泡好的十穀米粒可能要對到一杯半的

水。﹙甚至有人因為泡水時間短，下電鍋的水米比例為 1 比 1.7 的。這樣的情況

就有可能是預備要在電鍋裡重複煮兩次了。﹚意思是讓穀物盡量吸飽水分，煮出

來的米飯才會軟熟，減少腸胃消化的負擔。 三、漸進的經驗值︰ 大家習慣了精緻白米的口感，如果一下子全面改吃「十榖米」，是很容易感到無

法下嚥，腸胃也無法馬上習慣，此時如果強迫飲食的話，多少就會產生腹脹、不

適應等症狀。 所以建議一開始不妨把「十榖米」先煮好，最好一次多煮一點，另分小包裝放於

冷凍庫，平常吃飯時還是先煮一兩杯的白米或胚芽米﹙口感跟白米一樣很軟﹚，

等電鍋煮飯開關一跳起來，就掺入一小包退冰的「十榖米」，再加上一點熱開水，

重切電鍋開關回去悶一下。如此拿捏著「十榖米」的食用比例，一邊觀察一邊漸

進過渡到家人接受純「十榖米」為止。﹙不用擔心，不會太久，大約 7~10 天內，

剛開始會排排氣，等腸胃道功能變好後，自然不適應的反應就會改善。﹚ 但要注意小孩、青少年、老人、孕婦、哺乳婦、復元病人、需增胖的人、腸胃不

好的人…，都不需要這麼多的膳食纖維喔，﹙一般十穀米，每碗就有相當於兩個

拳頭蔬菜水果的水溶性膳食纖維！這樣容易會引起胃腸的蠕動，也容易降低人體

營養素的消化、吸收。﹚所以請這些朋友偶爾混著白米吃「十榖米」就好，他們

的主食不用吃到「純」的「十榖米飯」，也不用每一頓都吃。這個部份請大家要

注意囉！ 還有極少數不喜歡吃白米，也不喜歡雜糧太多的人，你可以把糙米放 70%，另外

30%搭配其他九穀或少數雜糧來吃，這樣口感不錯，養生的作用也是很大很大的。

所以儘管按照您的口味，想吃得健康也可以很自由！ 十穀健康粥——養生第一補物︰ 話說「十穀米」所含的成份有助於降血壓、降低膽固醇、清除血栓、舒緩神經的

食療功效，這是口耳相傳，有口皆碑，專家都認為這種方式效果完全不亞於藥物

控制，鼓勵有以上問題的民眾多吃。 但您知道「十榖米」具有粗澀的口感，所以不易馬上被人接受，這又該怎麼辦呢？

免驚啦！有一種方法大家都會很接受，那就是將「十榖米」——煮成粥！還有您

知道，「十榖米」各有不同的泡水及烹煮手法，如果新手不按照「撇步」來的話，

也有可能煮失敗，那失敗的成品又該怎麼辦呢？通通免驚啦！化解之道也是——

煮成粥！ 其實煮「十榖粥」的方式很多，也很精采，不論是鹹的、甜的都更擅勝場，方法

又簡單；尤其耳聞「十榖粥」是食補界的「養生第一補物」，它能補中益氣、健

脾養胃、益精強志、強壯筋骨，為了照顧好自己及家裡大大小小，您一定要學會

啦！

*請問怎麼煮啊？～ 煮粥嘛，要的就是服食方便、吸收快，而且軟熟不傷脾胃，老少皆宜。但是「十

榖粥」與白米粥畢竟不同，煮出來的口感會比較粒粒分明，完全沒有白米粥的黏

稠，加上顏色偏向紫紅，感覺像是還要好好嚼一嚼的一道料理一樣，所以建議您

先用一杯半的十穀米加上半杯的白米，以這樣的比例來煮食，好兼顧營養與口感

的問題。 要煮食「十榖粥」前，所有的榖物一樣要先泡水，米水之比大約是 1 比 10 倍穀

米體積的水，﹙或是 1 杯的十穀米加上 1 杯的米，注入 1500cc 的水熬煮。﹚烹煮

時要先煮到微軟，在瓦斯爐上不要開蓋續燜一下，燜個二、三十分鐘後再重新啟

火以小火熬煮，並且要注意何時接近軟熟的火侯，因為愈接近糜軟愈需要適時攪

拌，不然不小心就會黏鍋。 還有，您知道從穀物煮成粥需要花費的時間多，要一直看著火侯的心力也多，真

的不如直接從已經煮好的「十榖米飯」裡拿出來煮粥，那就省事太多！甚至半小

時內就可以將早餐搞定！您可以將冷凍庫內的「十榖飯」保鮮袋拿出來，每天早

上看要吃的人數再煮，有時煮好了加上砂糖，就是可口的甜粥！有時煮好了加入

牛奶，就是潤滑的奶粥！同理，不愛奶味的人可以加入濃豆漿，滋味也很不錯。 *超級豐富的變化～ 啊，我喜歡介紹這個，因為很有趣！「十穀米粥」在這裡，展露了迷死人的丰姿，

看了您就會想吃；所以，如果您想吃甜粥，在煮食時即可加入桂圓、紅棗同煮，

臨起鍋再加入冰糖煮化，簡直是風味絕佳。夏天想消暑的，可以將成品添加綠豆

湯，生理期想補血的，則是添加紅豆湯。特別喜愛生機飲食口味的，則視個人口

味添加蔬果汁吧；例如鳳梨汁、胡蘿蔔汁，再加上幾顆葡萄乾，甚至是花生粉灑

上去，口味也是很美好的啦！ 最棒的是可以煮成「鹹粥」，大力推薦您用冷凍的十穀米飯加上雞湯同煮，再加

些香菜、雞絲，就成了可口的「雞絲粥」了。或者是您用香菇末一杯、薑片五片、

麻油一湯匙，先行爆香後跟十穀米飯煮成粥，起鍋前 3 分鐘再加入醃過醬油和太

白粉的肉絲，一會兒熟透加上芹菜末即成更好吃的「香菇肉粥」。 同理，用蘿蔔排骨湯煮就變成「排骨粥」。或用一些海鮮配料在十穀米粥起鍋前

十分鐘放下去提味，像是好吃的蛤利、花枝、蝦仁、魚丸、玉米粒啊！熟透加上

芹菜末，這不就是正港的「海鮮粥」嘛！通通都可以做。

所以說，無論您希望何口味，無論今天冰箱中有何材料，只要您冷凍庫裡有事先

預備的「十穀米飯」，您要在半小時內料理出健康又好吃的「十穀米粥」，都是不

費吹灰之力啊！ *其他叮嚀～ 十榖米是很有意思的材料，愛美的小姐可以把它加入黑棗、陳皮、黑糖做成美容

養顏粥。喜歡用喝的人也可以用家用調理機把十穀打成米漿，再加水熬煮，不過

熬煮時要記得不斷攪拌，才不會焦底喔！（煮時也可以加些芝麻粉或花生粉，煮

好加些牛奶，都非常好喝。）如此熱飲、冷飲都好，冬天、夏天都行，也適合不

愛吃五穀雜糧的人。 另一種作法比較簡單，還是去拿我們冷凍庫裡「萬能」的「十榖米飯」出來吧！

您只要挖取一勺飯與等量牛奶，用果汁機直接打成飲品，加糖調味就成了。 其次，您覺得自己好不容易「千辛萬苦」才煮好的「十穀米飯」家人不捧場嗎？

不要緊，您試試用壽司豆皮做成十穀米壽司，配上一點甜嫩薑看看；或是可以加

入肉鬆、蘿蔔乾、包上蛋皮或海苔，捏成飯團看看；或是加上一點蘆筍、美乃滋、

香鬆，給它做成手捲看看；當然囉！您也可以用平底鍋煎一道「十穀米蛋包飯」，

外面用番茄醬畫個笑臉，大家就吃光光啦！ 希望您可以因為十榖米而青春美麗、身輕如燕、抗癌有成、找回活力！更重要的

是，您會體會到，離開精緻的飲食文化後，高纖維、低蛋白、低油脂、低鹽、低

糖的自然料理，會帶給您快樂又沒有負擔的飲食生機！ 未來我們針對於此，將陸續介紹十穀米中的這十穀，它們的個別功效及個別的拿

手料理，內容精采豐富，敬請期待囉！