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教您吃出健康
義大醫院營養師 李婉君94年 10月 27日
營養是健康的根本食物是營養的來源
我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。
維生素與礦物質可以調節生理作用。
每日飲食指南
主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少
特殊生理時期
青少年 增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其
應增加一個蛋或一杯牛奶。 孕乳婦
六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶。
老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
健康新煮張
第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半
菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等
因素設計。
健康概念
日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。 就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營
養。 食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽
、少糖、高纖。 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。
國民飲食指標一 、 維 持 理 想 體 重
二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物
三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食
四 、 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物
五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則
六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物
七 、 多 喝 白 開 水
八 、 飲 酒 要 節 制
外食原則：
1. 熟悉牢記自己可攝取食物的 量份 .
2. 選擇低油及清淡的食物 .
3. 少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制 .
4. 注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合 .
中式自助餐、麵點 (1)
蒸、煮、 、燉、燻、滷的食物是較烤 為合適的選擇。
若是油炸之肉類須選可去皮者 ( 如：炸 腿雞 ) ，於去皮後再食用。
中式自助餐、麵點 (2)
沾粉或勾 黏稠的菜式不適合。芡
中式自助餐、麵點 (3)
碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸 含油分很高，或其他不明成分的食物 少選用。
中式自助餐、麵點 (4)
可多選擇青菜以 加飽足感，但應先將增 湯汁滴乾以減少油脂的攝取。
中式自助餐、麵點 (5)
勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含 大量的油及太白粉或麵粉。
選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油 脂。
中式自助餐、麵點 (6)
糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。
中式自助餐、麵點 (7)
湯麵 先去油或改為清湯並多加青菜， 依自己可食用 量食用。份
套餐及 飯類燴 與自助餐一樣。 炒飯及炒麵 因吸油量大，肉類及蔬菜
量少，且 量不易估算份 份 宜避免。
中式自助餐、麵點 (8)
中式酒席 (1)
由於宴席時間往往會 延，赴宴前可拖 先吃些食物 底墊 .
瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅 果類，含油脂量高 , 盡量避免食用 .
中式酒席 (2)
豬肝、腰花、魚卵、蟹 等膽固醇高的黃 食物應避免 .
含糖飲料 : 如果汁、汽水儘量避免飲用 ，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的 汽水替代 .
中式酒席 (3).
兩道菜選擇一種吃就好每 . 不要勉強吃完 一道送來的菜每 . 其他原則與中式自助餐一樣 .
西 餐 (1)
清湯代替濃湯 .
西 餐 (2)
大蒜麵包含油很高不適合食用 . 小餐包 , 玉米及洋芋代替大蒜麵包
.
選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小 瓜黃, 蘆筍 , 青花菜 , 包心菜等 .
沙拉醬可選用義大利式沙拉醬 .
西 餐 (3)
西 餐 (4)
肉類選用海鮮及 肉類雞 .
烹調選用 的方式烤 .
西 餐 (5)
選用新鮮水果代替餐後點心 .
西 餐 (6)
茶或加代糖的 是最佳選擇，且不咖啡 加 精，改以低脂 或鮮 取代奶 奶 奶 .
各種酒類可攝取量 １個酒精當量 = 2 脂肪 份 = 90 大卡 天小於每 2 個酒精當量 洋酒類 ---80 毫升 如 : 威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒 烈酒類 ---60 毫升 如 : 大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒 米酒類 --- 米酒 140 毫升 --- 陳紹、 酒、花雕酒黃 180 毫升 --- 興酒、紅露酒 200 毫升 葡萄酒類 --- 白葡萄酒、金香葡萄酒 240 毫升 --- 瑰紅酒、甜紅葡萄酒玫 186 毫升 酒 類啤 ---720 毫升
日式料理 (1)
主食類可選擇飯 , 壽司類 , 拉麵 , 適量攝取 .
** 麵類 ~ 各種鍋燒麵類， 鍋約含每 2 肉份類 、 2 主食及少許青菜份 .
日式料理 (2)
生魚片 ~ 多為魚類及海產 , 沾芥末或醋食 用，是很好的肉類來源。
日式料理 (3) 油炸食物 ( 揚物 )~ 除去油炸麵皮後食用
, 若是主食類則取代飯麵，但炸類含油 量較高，不宜經常選用 .
日式料理 (4)
燒 類烤 ( 燒物 )~ 鹽燒類食物為較佳的選 擇，其他 泡後再燒 的食物，因加糖醃 烤 泡較不合適，如 鰻。醃 烤
日式料理 (5)
碗蒸食物 ~ 如茶碗蒸等， 碗可每 當作肉類１ 計算份 .
湯 ~ 傳統日本湯多清淡無油，適合食 用 , 但味噌等含 量高，宜多注意。鈉
日式料理 (6)
日式料理 (7)
手捲 ~ 很好的蔬菜來源，如 果有米飯或肉類時， 則必需計入主食及肉 類之 量份 .
火 鍋 (1)
調味料要適量選用沙茶醬含油量較 高勿使用 .
火 鍋 (2)
多選用新鮮肉類、魚類、海鮮 , 少用加 工品 .
多選用各類蔬菜 .
火 鍋 (3)
選用清湯代替高湯 . 火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝 .
策略一‧飲食均衡，但限制熱量
早餐不要超過 400卡熱量 午餐及晚餐則維持在 500～ 600卡 吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白
質食物的準則 蛋白質中的酪胺酸（ tyrosine）會刺激身體分泌多巴胺、腎
上腺素，讓人思路變清晰，反應更敏捷；但是同樣來自蛋白質的色胺酸（ tryptophan），則會刺激血清促進素的分泌，讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導致體內血糖量增加，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，效率自然就比較差。
策略二‧食補、藥補，反而增加負擔
吃腦補腦，吃肝補肝 ? 考前不要特別改變考生的飲食習慣 均衡攝取六大類食物 飲食不均衡，容易引起便秘，加上壓力因素，
消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。
策略三‧早餐最好不要省
穩定的血糖是供應腦細胞活動的主要能源 血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、
腦力都受影響。 一份理想的早餐應該有 2～ 4片土司的澱粉量
，搭配牛奶、豆漿等蛋白質，最好加上蔬果或肉類，使營養及熱量攝取佔一天的三分之一。
策略四‧少量多餐，應付食慾不振
三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清楚，記憶力、思考力都會變差。
點心或宵夜方面，可以補充一杯牛奶、一顆蛋、一片土司，水果也很理想
千萬不要吃所謂的垃圾食品
策略五‧多樣化，吃 IQ 更吃 EQ
飲食策略要食物多樣化、烹調多變化，才足以刺激食慾。
早餐，一定有牛奶或豆漿，再變化搭配三明治、飯糰、包子等食物，最要緊的是補充維他命。
把水果削好 外食族，蔬果攝取量少
策略六‧咖啡、茶適量而止
選擇低熱量和低脂肪的食物 維持平常量，不要加量 沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神
而飲用 千萬不要空腹應試。 不妨從「質」──降低濃度改起，把咖啡稀釋些
再飲用，口感也許有異，對考試表現卻較有助益。
最後12小時怎麼吃？
前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否則容易使人昏沉，睡眠品質不佳，影響次日考場表現。
先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長自己製作準備的，蛋白質、醣類要足夠，水果不能少
便當要注意選擇商家，並以熱食為主，不要吃生冷沙拉
最後12小時怎麼吃？
午餐只要吃 5～ 7分飽，飯後一定要小憩 ，人的生理週期在午後一點左右進入最低潮，所以午休格外重要。
陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜，對應考學生也有幫助。
熬夜時怎麼吃？
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血
肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命 B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化
記憶力、注意力有關的維他命 B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
保眼茶
菊花、枸杞子 （比例 1： 3） 功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效
，適合上班族需長時注視電腦螢幕者。
謝謝大家
義大醫院 真心服務您 !!
