Abacate está liberado!Por muitos anos a fruta foi excluída das refeições por ser considerada muito calórica. Agora, volta ao cardápio para controlar as taxas de colesterol

Por Janete Tir,

Calorias e gordura não faltam ao abacate. Dois motivos mais do que sufi cientes para tachá-lo erroneamente como vilão do emagrecimento e do controle de colesterol. Mas recentes pesquisas científi cas são unânimes em afi rmar que a gordura encontrada na fruta é monoinsaturada e essencial ao bom funcionamento do organismo. Estudos do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (Ucla), nos EUA, comprovam que o consumo regular desse tipo de gordura é capaz de diminuir os níveis de LDL (mau colesterol) e aumentar os de HDL (o bom colesterol). Segundo Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "a presença da gordura monoinsaturada é sempre recomendada para qualquer dieta equilibrada, mas sempre levando em consideração o volume calórico total diário". Isso porque em apenas 100 g da polpa de abacate há 167 calorias. Para poder aproveitar os benefícios da fruta, sem medo de o ponteiro da balança subir, o especialista recomenda o consumo de duas a três

porções por semana, lembrando que cada porção equivale a 1 colher de sopa.

Doce inofensivo Todas as frutas são benéficas e podem ser consumidas por quem tem diabetes, "mas aquelas que possuem um índice glicêmico menor são as mais adequadas, como o abacate, o pêssego, a ameixa, o morango, a cereja, a amora", afirma Durval Ribas Filho, da Abran.

BOM PARA O FÍGADOUm outro ponto a favor do abacate foi marcado pela Universidade Shizuoka, no Japão. Depois de investigarem 22 frutas, os pesquisadores japoneses chegaram à conclusão de que o abacate é muito mais potente para proteger o corpo contra toxinas prejudiciais ao fígado. Estas toxinas, de acordo com o estudo, são semelhantes às encontradas nas hepatites virais.

Fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/70/artigo124637-1.asp

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ABACATE: O HERÓI OU VILÃO DAS FRUTAS ?

NUTRIÇÃO – ALIMENTOS – ABACATE – GORDURAS MONOINSATURADAS – FITONUTRIENTES – BETA SITOSTEROL – GLUTATOÍNA –

Dra. Jocelem Mastrodi SalgadoProfa. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USPe-mail: jmsalgad@esalq.usp.br

Originário da América tropical, de regiões colonizadas pelos espanhóis, o abacate se espalhou até a América do Sul chegando a Amazônia, podendo ser encontrado em todas as regiões do globo que possuem solos férteis e onde haja calor que lhe seja suficiente.

Produtores e exportadores de abacate distribuem-se entre os vários países da África e das Américas do Sul e Central, Israel, Espanha e Estados Unidos, especialmente na região da Califórnia.

Segundo Pio Correa, o abacate foi introduzido no Brasil como espécie cultivável apenas no inicio século XIX e, atualmente, encontra-se à venda nas feiras livres e supermercados ao longo de quase todo o ano. Apesar de ser o maior produtor mundial da fruta, o Brasil exporta menos do que poderia porque, por ironia, o abacate brasileiro grande e bonito, é estranho aos consumidores europeus, acostumados a frutos de dimensões menores.

As plantações do interior dos Estados de São Paulo e de Minas Gerais são responsáveis por quase dois terços do total da produção brasileira, seguidas pelas produções dos Estados do Paraná, Espírito Santo, do Pará e do Rio Grande do Sul. De sabor suave e gosto bom, nem doce e nem amargo, o abacate é fruto macio, generoso e carnudo, de grande valor nutritivo e contribui com 20 a 25% do óleo usado em perfumaria.

ABACATE: VILÃO DAS FRUTAS?

A imagem do abacate, vilão das frutas por conter alta taxa de gordura, pode estar com seus dias contados. Pesquisas recentes indicam que a fruta pode trazer benefícios a nossa saúde se incluída com freqüência na dieta.

Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de 100g da fruta contém aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85% dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Mas o que poucos sabem é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os níveis de colesterol se elevarem no sangue.

Os abacates, assim como outras frutas e vegetais, contém vitaminas A e do complexo B e alguns sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. São ricos em vitaminas E e C, potentes antioxidantes que ajudam a promover a saúde dos dentes e gengivas, e protegem os tecidos do corpo de danos oxidativos. Além disso, a presença de folatos (vitamina do complexo B ) no abacate, promove o desenvolvimento saudável das células e tecidos.

Recentemente, pesquisas tem mostrado que o abacate é rico em fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as cardiovasculares e o câncer.

Esses fitonutrientes recentemente descobertos no abacate são o beta sitosterol e a glutatoína. O beta sitosterol auxilia na redução dos níveis de colesterol e o abacate contém quatro vezes mais essa substância quando comparado com laranjas, as quais tinham sido reportadas anteriormente como sendo a fonte mais rica de beta sitosterol.

A glutatoína, outro fitonutriente encontrado em frutas e vegetais, age como um antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar a ação dos radicais livres, os quais tem sido apontados como um dos fatores responsáveis no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer. O abacate, uma das melhores fontes de glutatoína, pode oferecer certa proteção contra o câncer oral, de garganta e outros tipos de câncer , segundo investigações recentes.

Vários estudos têm mostrado que o abacate regula os níveis de colesterol no sangue. Numa das pesquisas, cardiologistas australianos estudaram o efeito do tipo de dieta sobre o nível do colesterol sangüíneo em 15 mulheres. Submetidas a dois tipos de dietas alternadas, durante 3 semanas, elas consumiram uma refeição com 37% das calorias provenientes da gordura do abacate, usado cru em saladas. Após esse tempo, elas passaram a ingerir refeições a base de um cardápio pobre em qualquer espécie de gordura. Os resultados dessa pesquisa mostraram que nas duas dietas houve diminuição dos níveis do colesterol sangüíneo, mas na dieta com abacate o resultado foi muito mais significativo, ou seja, os níveis de colesterol sangüíneo diminuíram cerca de 8,2%, comparado com 4,9% na dieta sem abacate.

Estudos têm mostrado também que a gordura monoinsaturada presente no abacate pode aumentar as taxas de HDL (o colesterol bom) e diminuir o colesterol total, mas tem pouco efeito sobre o colesterol ruim, a fração LDL.

No Japão , na Universidade de Shizuoka, outras pesquisas têm sido desenvolvidas para comprovar os poderes do abacate em proteger

o corpo contra toxinas que prejudicam o fígado. Entre 22 frutas pesquisadas, o abacate mostrou-se o mais capaz em diminuir os danos provocados no órgão por fatores semelhantes aos causados por hepatites virais.

Com base em todos esses estudos, a imagem negativa que as pessoas tinham do abacate vai cedendo lugar para outra: a de uma fruta cheia de qualidades e que pode trazer benefícios a nossa saúde.

RECOMENDAÇÕES DE CONSUMO

Muita gente que tinha receio de consumir abacate por causa do seu alto teor de gordura, agora já pode ficar tranqüila e tentar introduzi-lo com moderação em sua alimentação. A fruta é muito recomendada para aqueles com necessidade de engordar, mas pode ser utilizada também mesmo por aqueles que estão fazendo regime de emagrecimento, desde que o consumo seja moderado. Muitos estudiosos tem recomendado o consumo de meio abacate pequeno, 3 a 4 vezes por semana, para quem deseja obter os benefícios encontrados nas pesquisas.

ATENÇÃO NA HORA DA COMPRA E DURANTE O PREPARO

Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Algumas vezes, apresentam manchas de cor marrom-clara na casca, mas esse é um defeito apenas superficial que não afeta a qualidade do fruto. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca mais grossa oferecem um pouco mais de resistência. Os abacates duros ou firmes, embora possam ter todas as características de boa qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.

O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando ainda verde, não convém colocá-lo na geladeira, pois o frio interrompe o processo de maturação. Depois de descascado, deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto. Como o abacate maduro é muito sensível, amassando-se com muita facilidade, deve-se evitar que fiquem empilhados na fruteira ou no recipiente no qual são guardados.

A seguir, algumas dicas culinárias que irão ajudá-lo(a) a preparar essa fruta saborosa:

para saber quanto comprar, calcule que 3 abacates são suficientes para fazer um creme para 6 pessoas;

para que o creme de abacate não escureça, depois de pronto coloque-o num prato fundo e ponha o caroço da fruta, sem lavar, bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até o momento de servir;

para pratos salgados, só use abacates bem maduros. Caso contrário, ficarão muito amargos, dando sabor desagradável;

para que o abacate cortado não escureça, passe uma camada fina de manteiga ou limão na parte cortada;

quando for usar só uma metade do abacate, deixe a outra metade com o caroço. Isto evita que se deteriore com rapidez;

para conservar o abacate maduro, envolva-o com um pano úmido e coloque na geladeira. Quando o pano secar, volte a umedecer

No Brasil, o abacate é consumido ao natural com açúcar e como sobremesa na preparação de sorvetes, sobremesas, mousses, cremes e bebidas. No entanto, os pesquisadores consideram como errada a forma dos brasileiros comerem a fruta. O nosso país é o único do mundo onde o abacate é consumido com açúcar. Em outros países, o abacate é utilizado em saladas e molhos. Em pedaços ou em creme, a fruta é misturada com verduras, tomates, cebolas, ervas aromáticas e temperado com maionese, azeite, sal, pimenta e outras especiarias. É servido como acompanhamento para torradas, pães e pratos salgados. Na Guatemala, em Porto Rico , no México e na Colômbia, é costume incrementar as sopas com grossas fatias da fruta. Em alguns lugares do Caribe, come-se o abacate com vinho do Porto ou Madeira, com suco de laranja e de limão. Em países da América Latina, prepara-se o famoso guacamole, acompanhado de tortilhas de milho.

Em pratos salgados o abacate vai bem com camarão e lagosta, em saladas ou acompanhando pratos fortes. A seguir, três receitas com abacate para você preparar para sua família. Bom apetite!

Mousse de abacate

Ingredientes: - 300 g de abacate cortado em pedaços - 1 colher (sopa) de vinagre - 1 envelope de gelatina incolor - 4 colheres (sopa) de água - 375 g de iogurte natural - 500 g de ricota passada pela peneira - 1 pitada de açúcar - 1 colher (sopa) de salsa - sal e pimenta-do-reino a gosto - Para decorar: folhas de alface crespa e 3 bastões de kani-kama desfiados

Molho: - 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese light - 3 colheres (sopa) de conhaque - 4 colheres (sopa) de suco de laranja - 3 bastões de kani-kama desfiado - gotas de limão

Preparo: 1. Tempere o abacate com sal e o vinagre. 2. Dissolva a gelatina na água e leve ao microondas por aproximadamente 40 segundos. Junte a gelatina dissolvida ao iogurte e misture. 3. Coloque no copo do liquidificador a mistura de iogurte, a ricota, o abacate, o açúcar, a salsa e os temperos. Bata ligeiramente. 4. Unte com óleo uma fôrma redonda de buraco no meio, despeje a mistura, cubra com um filme plástico e leve à geladeira de um dia para o outro. 5. Na hora de servir, desenforme sobre um prato, forrado com as folhas de alface, prepare o molho misturando todos os ingredientes e decore com o kani-kama desfiado. Rendimento: 10 porções

Patê de abacate com azeitona

Ingredientes:½ abacate amassado1 colher (sobremesa) de tahine (pasta árabe feita com gergelim) salgado10 azeitonas pretas picadas

Preparo:Amasse e misture todos os ingredientes, até ficar com uma consistência cremosa. Tempere a gosto.

Salada de abacate e salmão defumado

Ingredientes:8 fatias de salmão defumado ou outro peixe de sua preferência1 manga1 maçã ácida grande2 abacates3 colheres (sopa) de caldo de limão1 colher (sopa) de vinagresal e pimenta a gosto2 colheres (sopa) de óleo½ maço de cebolinhasalsa para enfeitar

Preparo:- Descasque e corte cerca de 12 fatias de cada fruta e separe. Pingue limão sobre as fatias de maçã e abacate. Corte o resto das frutas em cubinhos e pingue limão sobre elas. Misture o vinagre, o sal e a pimenta e acrescente o óleo. Despeje o molho sobre os cubinhos de frutas. Corte a cebolinha em rodelas pequenas e adicione. Em cada prato, arrume 3 fatias de manga, maçã e abacate. No centro, coloque a salada de frutas e as folhinhas de salsa. Coloque 2 fatias de salmão em cada porção.Rendimento: 4 porções

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