.Ansiedad ante los exámenes.

¿Cómo afrontarlo?

resultados

"No es grande el que triunfa sino el que jamás se desalienta".

ansiedad

miedo

rendimiento

Algunas cosas que van a encontrar en el post:

evaluación ¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

Motivación ¿Qué la provoca?

problemas ¿Qué personas son más proclives a tener ansiedad ante los exámenes?

bloqueo ¿Cómo afecta la ansiedad ante los exámenes?

exámenes ¿Cómo afrontarlo?

Psicología ¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad?

emociones Técnicas de estudio y ansiedad ante los exámenes

respuestas

Introducción

Cuando llegan las fechas de los exámenes, para algunos alumnos comienza un calvario, del que en ocasiones es difícil salir. Aparecen sentimientos de inseguridad, angustia, miedo, bloqueos o pensamientos del tipo "no voy a ser capaz de aprobar tal o cual asignatura…"; "me pongo a estudiar y me quedo en blanco…"; "cuando estoy en un examen soy incapaz de contestar, me quedo en blanco…", o sensaciones fisiológicas como temblores, taquicardias, dificultades para dormir. Todos estos síntomas convergen en lo que los expertos han denominado ansiedad ante los exámenes. Este es un tipo de ansiedad (no de fobia, puesto que en la mayoría de las ocasiones no existe un componente de evitación al

estímulo fóbico que impida a los alumnos presentarse a las pruebas de evaluación) asociada a la época de exámenes que provoca dificultades en el acceso a los conocimientos adquiridos para poder utilizarlos en los exámenes.

reaccionesNo me va ha dar tiempo…

tareaEsto es súper difícil…

preocupacionesNo lo aprenderé nunca…

SensaciónSon demasiados temas...

¿Te resultan familiares estas frases?

¿Sólo pensar que ya queda menos para que comiencen los exámenes temidos te revuelve el estómago, te provoca sudores fríos y la piel de gallina?

Es normal, eso es debido al miedo que nos dan los exámenes, nos sentimos inseguros, los nervios se desatan, también la angustia... En definitiva: te ataca la ansiedad.

Todos necesitamos una cantidad determinada de energía para realizar cualquier actividad, desde hacer deporte o conducir... Hasta caminar o leer un libro.

Esta actividad es normal, y además es necesaria. El problema comienza cuando esa cantidad de energía se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado. Por ejemplo: “voy a suspender el examen”, ”seguro que me quedo en blanco”, “no tengo tiempo para aprenderlo”...

A la activación adecuada ante éstas situaciones se le denomina “Motivación”. La Motivación es el impulso que nos induce a ponernos a estudiar, a esforzarnos y “aguantar” durante dos horas seguidas sentados delante del libro.

Pero si la activación excede sus límites, nos bloqueamos y nos vemos incapaces de concentrarnos en una sola tarea por más de diez minutos por que enseguida nos asaltan a la cabeza miles de preguntas, de sentimientos de fracaso.

Has participado en clase, has hecho todos los deberes y crees que dominas bastante la materia. Pero llega el día el examen. De repente, te quedas completamente en blanco, bloqueado, como si estuvieras congelado, o te pones tan nervioso que eres incapaz de responder a esas preguntas que te sabías la noche anterior.

Si todo eso te parece familiar, es bastante probable que padezcas ansiedad ante los exámenes ,esos nervios extremos que algunas personas experimentan cuando hacen un examen.

Es bastante normal estar un poco nervioso y estresado antes de un examen. Es algo que le ocurre a todo el mundo. Y cierta dosis de ansiedad anticipatoria, de hecho, te puede ayudar a ponerte manos a la obra y a mantener un rendimiento alto mientras haces el examen. Pero en algunas personas esa ansiedad es sumamente intensa. Se ponen tan nerviosas antes de hacer el examen que su nerviosismo interfiere en su concentración y su rendimiento.

En este post que verán a continuación encontrarán algunas definiciones y consejos útiles para afrontar esta ansiedad que tenemos ante los exámenes. Espero que les guste...

decisiones

estresante

Ansiedad ante los exámenes ¿Cómo afrontarlo?

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

efectos

resultados

ansiedad

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de ejecución ,es decir, lo que puede experimentar una persona en una situación donde importa mucho el rendimiento o la correcta ejecución de una tarea o existe una gran presión por hacer las cosas bien. Por ejemplo, una persona puede experimentar ansiedad de ejecución cuando va a salir al escenario en una obra de teatro, cantar un solo en un escenario o hacer una entrevista importante.

Como en cualquier otra situación donde una persona puede experimentar ansiedad de ejecución, en un examen, la ansiedad puede hacer que sienta que se le hace un nudo en la garganta, o tenga molestias gastrointestinales o un dolor de cabeza tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos y el corazón les late más deprisa de lo habitual mientras esperan a que les repartan el examen.

La ansiedad ante los exámenes no se debe confundir con hacer mal un examen porque uno tiene la cabeza en otro sitio. La mayoría de personas saben que el hecho de tener otras cosas en la cabeza (como una ruptura sentimental o la muerte de una persona cercana) también puede interferir en la concentración e impedir que hagan bien un examen.

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten frente a los exámenes. El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del futuro académico de la persona. Pero como ocurre la mayoría de las veces con la ansiedad, es cuando se da a niveles muy elevados cuando puede interferir seriamente en la vida de la persona.

Esta ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

miedo

rendimiento

¿Qué la provoca?

evaluación

Motivación

problemas

Todo tipo de ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo estresante. Al igual que cualquier otra reacción de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes afecta tanto al cuerpo como a la mente. Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo libera una hormona denominada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro (lo que a veces se denomina reacción de "lucha o huída" ). Esto es lo que provoca los síntomas corporales, como el sudor y la aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración. Estas sensaciones pueden ser leves o intensas.

Centrarse en lo malo que podría ocurrir también alimenta la ansiedad de ejecución. Por ejemplo, una persona a quien le preocupa hacer mal un examen puede tener pensamientos como: "¿Y si me quedo en blanco?" o "¿Y si el examen es demasiado difícil?". Si tenemos demasiados pensamientos como éstos, no nos quedará espacio en la mente para concentrarnos en las preguntas del examen. Las personas con ansiedad ante los exámenes también se pueden sentir estresadas por sus reacciones corporales y pensar cosas como "¿Y si vomito?" o bien "¡Oh no, me están temblando las manos!"

Como cualquier otro tipo de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes puede crear un círculo vicioso: cuanto más se centra una persona en las cosas malas que le pueden ocurrir, más se intensifica la ansiedad. Esto hace que la persona se encuentre peor y, al estar su mente llena de pensamientos y miedos estresantes, más aumentan las probabilidades de que le salga mal el examen.

En la mayoría de las ocasiones existe un agente real o percibido que activa la ansiedad. Este puede ser sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas.Si la preparación para el examen ha sido la correcta, la ansiedad puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Puede que estés pensando en exámenes anteriores, en cómo otros compañeros están haciendo el examen o en las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen. También es posible que sea debido a una falta de preparación para el examen, ¡lo cual no deja de ser una buena razón para estar preocupado! En estos casos, errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la noche anterior pueden incrementar considerablemente la ansiedad.

bloqueo

exámenes

¿Qué personas son más proclives a tener ansiedad ante los exámenes?

Psicología

emociones

respuestas

Las personas que tienden a preocuparse mucho por las cosas o que son muy perfeccionistas tienen más probabilidades de tener problemas de ansiedad. A este tipo de personas a veces les cuesta mucho aceptar los errores que podrían cometer o sacar menos de un 10. De este modo, incluso sin pretenderlo, pueden estar presionándose demasiado a sí mismos. En este tipo de situaciones es fácil que aparezca la ansiedad ante los exámenes.

Los estudiantes que no se han preparado bien el examen pero a quienes les importan los resultados que pueden obtener también es probable que experimenten ansiedad ante los exámenes. Si sabes que no te has preparado el examen, es lógico que te preocupe sacar mala nota. Una persona puede tener la sensación de que no está preparada para hacer un examen por diversos motivos: puede no haber estudiado lo suficiente, puede encontrar demasiado difícil la materia, o tal vez esté cansado porque no ha dormido lo suficiente la noche previa al examen.

reacciones

tarea

¿Cómo afecta la ansiedad ante los exámenes?

preocupaciones

Sensación

decisiones

Los efectos de la ansiedad se dan a nivel fisiológico, psicológico y emocional.

Las reacciones a nivel fisiológico pueden incluir taquicardia, tensión muscular, náuseas, sequedad de la boca o sudoración. A nivel psicológico se puede experimentar una imposibilidad de actuar, tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas. Como consecuencia, se puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos.

También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se conozcan. Por último, las reacciones emocionales pueden llevar a sentirse aprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido.

estresante

Ansiedad ante los exámenes ¿Cómo afrontarlo?

¿Cómo afrontarlo?

efectos

resultados

ansiedad

La ansiedad ante los exámenes se puede convertir en un verdadero problema cuando una persona se estresa tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios a fin de concentrarse en las preguntas del examen y dar lo máximo de sí misma. De todos modos, sentirse preparado para afrontar el reto puede ayudar a mantener la ansiedad ante los exámenes a un nivel manejable.

miedo

rendimiento Utiliza un poco de estrés a tu favor

evaluación

El estrés es el mecanismo de aviso de tu cuerpo ,es una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está punto de suceder. Utilízalo en tu propio beneficio: en vez de reaccionar ante el estrés amedrentándote, lamentándote o quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo. Deja que el estrés te recuerde que debes prepararte bien el examen con antelación. Lo más probable es qué así evites que el estrés te domine. Después de todo, a nadie le estresan pensamientos sobre lo bien que le puede ir un examen.

Motivación

problemas Pide ayuda

A pesar de que cierta dosis de ansiedad ante los exámenes puede ser positiva, una dosis excesiva es otra cosa. Si cuando te reparten el examen, te pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te olvida una materia que te sabías, probablemente necesitas ayuda para controlar el nivel de ansiedad ante los exámenes. Tu profesor, tu tutor o el psicólogo escolar pueden ser importantes fuentes de información, a quienes puedes acudir si sueles padecer ansiedad ante los exámenes.

bloqueo

exámenes Prepárate bien el examen

Psicología

Algunos alumnos creen que lo único que necesitan para aprenderse la materia y hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero para aprenderse una materia hace falta mucho más que intentar absorber toda la información en clase. Por eso son tan importantes los buenos hábitos de estudio y las buenas técnicas de estudio.

Muchos estudiantes comprueban que su a ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o más regularmente. Tiene sentido ,cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te sentirás y esperarás hacerlo mejor. Si esperas hacerlo bien, estarás más relajado mientras haces el examen después de los primeros momentos de nerviosismo.

emociones

respuestas Controla tus pensamientos

reacciones

Si el hecho de esperar hacer bien un examen te puede ayudar a relajarte, ¿qué ocurrirá cuando esperes hacerlo mal? Fíjate en cualquier mensaje negativo que te puedes estar enviando a ti mismo, ya que ese tipo de mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.

Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos sustitúyelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prácticos y verdaderos, como: "He estudiado y me sé la materia, de modo que estoy preparado para hacerlo lo mejor que puedo".

tarea

preocupaciones

Sensación

decisiones Acepta tus errores

Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar los errores que cometas, sobre todo si eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crítico contigo mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas oído en boca de tus profesores que los errores son "oportunidades de aprendizaje". Aprender a tolerar los errores sin importancia, como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas, es una facultad muy valiosa.

estresante

Ansiedad ante los exámenes ¿Cómo afrontarlo? Cuídate

También te puede ayudar el hecho de aprender formas de tranquilizarte y de centrarte cuando estás tenso o ansioso. A algunas personas les bastará con aprender técnicas de respiración. Si practicas regularmente los ejercicios de respiración (cuando no estés estresado), tu cuerpo aprenderá a ver esos ejercicios como una señal para relajarse.

Y, por descontado, cuidando de tu salud ,por ejemplo, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físico y comiendo de forma saludable, ayudarás a tu mente a rendir al máximo.

Todo aprendizaje requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que te será de gran ayuda en muchas otras situaciones, aparte de los exámenes.

efectos

resultados ¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad?

ansiedad

Las siguientes estrategias te pueden servir de orientación para afrontar la ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del compromiso de cambio que adoptes.

Puntos esenciales para manejar la ansiedad:

miedoProcura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes.

rendimientoIntenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal.

Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración normal.

evaluación

Mientras estudias:

MotivaciónAsigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas...).

problemasAumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material.

bloqueoEstablece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.

exámenesSi te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes técnicas:

1. Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.

2. Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.

3. Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas racionales a pensamientos negativos (por ejemplo, en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”), pensamientos que te ayudan a manejar el estrés (por ejemplo, “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”) y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (por ejemplo, “Puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeños subapartados”).

Antes del examen:

PsicologíaLlega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te encuentres a gusto.

emocionesEvita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación.

respuestasCuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.

reaccionesNo te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.

Durante el examen:

tareaAlgunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas.

preocupacionesEmpieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.

SensaciónPregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.

decisionesPiensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”...

estresante

Ansiedad ante los exámenes ¿Cómo afrontarlo?Gestión del tiempo

efectos

La gestión del tiempo es otro pilar fundamental en la lucha contra la ansiedad.

Dicha gestión debe comenzar prácticamente desde que se acaba la convocatoria de exámenes y nos encontramos a tres o cuatro meses vista de la siguiente convocatoria. Una buena ayuda pasa por planificar objetivos a corto, medio y largo plazo, de tal manera que seamos capaces de prever aquello que vamos a estudiar por días, semanas y meses.

Los objetivos deben ser cuanto más realistas, mejor, evitando así el sentirnos frustrados con facilidad por no haber cumplido aquello que habíamos planificado.

resultados

ansiedadCada vez que cumplas un objetivo prémiate por ello

Si premiamos a los niños por sacar buenas notas, ¿por qué no hacerlo con nosotros mismos? Quizás el premio no sea una bicicleta, pero puede ser una buena película en el cine, escuchar nuestra música favorita o una cena en buena compañía. Si, por el contrario, creemos que no hemos cumplido nuestro objetivo, las opciones pasan por reorganizar de nuevo nuestra planificación, pero también por ser realistas a la hora de evaluar el rendimiento obtenido. En ocasiones ocurre que teníamos planificado estudiar diez páginas y solamente nos ha dado tiempo a estudiar siete, o pensábamos estudiar tres temas y hemos llegado al segundo. En estos casos, nuestros objetivos no están cumplidos al cien por cien y hay que evaluarlo como tal. Tampoco es razonable pensar que hemos sido un completo fracaso, porque no es verdad. En toda planificación siempre hay que incluir tiempo para el repaso. No olvides tampoco realizar tus pertinentes esquemas, resúmenes y subrayados; estas técnicas facilitarán tu labor y contribuirán a que te sientas más seguro a la hora de estudiar.

Es probable que se continúe pensando que, aun llevando a cabo todo lo que se propone, no cesan los pensamientos de inutilidad o la sensación de bloqueo. De cara a la preparación del examen se sugiere que el estudiante analice la racionalidad de sus pensamientos. Burns (1997)

propone un concepto: el de las distorsiones cognitivas. Una distorsión cognitiva es un pensamiento que no está ajustado a la realidad y, simplemente porque este pensamiento aparece en nuestra cabeza, nos parece real. Desde aquí se sugiere que el estudiante apunte en una lista cuáles son los pensamientos más habituales e intente averiguar a cuál de las distorsiones más abajo enumeradas se parece.

Además, debe elaborar una lista de pensamientos alternativos en términos positivos, de manera que cuando se obsesione con un pensamiento que le agobie analice qué tipo de distorsión lleva incluida e inmediatamente cambiarlo por un pensamiento alternativo. A continuación se enumeran una lista de distorsiones cognitivas frecuentes:

miedoSobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.

rendimientoMagnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así; sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.

evaluaciónAbstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. Me estoy examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.

MotivaciónError de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Un ejemplo típico de esta distorsión es pensar que irremediablemente se tiene que suspender un examen aun habiendo estudiado.

En el momento del examen también se pueden utilizar autoafirmaciones que ayudarán a afrontar la situación. Se sugiere aquí una lista pero cada estudiante puede crearse las suyas propias:

problemasMe voy a mantener centrado en el presente. ¿Qué debo hacer? Contestar a las preguntas del examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener problemas.

bloqueoCuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme.

exámenesNo voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas.

PsicologíaEl examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo.

emocionesNo voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer….

respuestas

reaccionesTécnicas de estudio y ansiedad ante los exámenes

tarea

Recuerda que un suspenso no es igual a ser un inútil o a no servir para estudiar.

Tú puedes mejorar tu rendimiento. Para ello, necesitas tener en cuenta lo siguiente:

Qué motivos tienes para estudiar. Plantéate ¿por qué estudio? Haz una lista de los motivos que tienes para estudiar, y tenla siempre cerca, puede ayudarte en los momentos de desánimo. Para que sean efectivos, estos han de ser: concretos, reales y personales.

Créate un hábito de estudio:

preocupacionesPlanifícate la semana, tanto tu tiempo de estudio como el de ocio (también es importante).

SensaciónProcura estudiar todos los días a las mismas horas.

decisionesBusca un lugar que te motive a estudiar.

estresanteObserva qué te distrae e intenta evitarlo.

Ansiedad ante los exámenes ¿Cómo afrontarlo?Es importante repasar. En tu tiempo de estudio dedica un rato para estudiar materia nueva, y otro para repasar lo estudiado con anterioridad. La frecuencia adecuada de repasos es: el primero, el mismo día que estudio una materia, el segundo, al día siguiente; el tercero, a la semana del anterior; y el cuarto, al mes.

efectosToma las ideas fundamentales, subraya y sintetiza. Utiliza lápiz y papel.

resultadosUtiliza técnicas de memorización, recuerda que la memoria funciona por repetición y por asociación de ideas; cuantas más cosas asocies a la materia nueva, más fácil te será recordarla. Memoriza solamente después de comprender.

ansiedadEs recomendable que hagas ejercicios de relajación y concentración.

miedoObserva los pensamientos negativos que bloquean tu concentración, y mira si son objetivos y realistas.

rendimientoCréate una lista de pensamientos positivos y realistas, que sustituyan a los anteriores.

evaluaciónAprende de tus exámenes. Habla con tu profesor, intenta descubrir dónde está el fallo: falta de memorización, bloqueo e incapacidad para pensar, olvidos de aspectos importantes, etc., conociéndolos podrás aprender a superarlos.

En las épocas de exámenes, como en cualquier situación importante, estamos más activados física y mentalmente, preparados para responder. Lo llamamos “ansiedad normal”.

Pero ¡cuidado! Si la ansiedad aparece de forma continua, excesiva, descontrolando conductas y pensamientos, estamos ante un problema. El examen se vive antes, durante o después, como una amenaza, algo insuperable, peligroso, con una importancia exagerada.

En la base existen conductas inadecuadas antes: no estudio hasta el último momento, falta de concentración, no aplico una técnica de estudio, no me presento al examen… durante: me bloqueo o me quedo en blanco, no puedo pensar, abandono el examen… después: no analizo los resultados, ni corrijo la forma de estudiar, me angustio o deprimo, decido dejarlo todo…

La ansiedad a nivel físico con alteraciones de sueño, en la alimentación, sensación de paralización

o hiperactivación, dolor de estómago, náuseas…

En el control de los pensamientos ansiógenos está la clave: no voy a aprobar, no me va a dar tiempo, si no lo llevo bien no me presento, soy peor que los demás, no valgo para esto, a los otros les cuesta menos, se me va a olvidar, ¡es horroroso!, lo llevo fatal…

Estos pensamientos no son operativos:

MotivaciónNo son reales.

problemasNo facilitan metas de conducta: estudiar, presentarse, aprobar.

bloqueoNo facilitan metas de emoción: sentirse bien, con tranquilidad y seguridad.

exámenesTe restan energía para estudiar y rendir en el examen.

PsicologíaAprende a detectarlos: cuando te sientas mal, escribe todo lo que piensas de la situación o de tí.

emocionesContrástalos con lo real y cuestiónalos: analiza si lo que piensas refleja la realidad, o son algo exagerados, negativos, poco relativos y generalizan demasiado como: ¡todo me sale mal, siempre me saldrá mal! ¿realmente es cierto?

respuestasCrea otros más concretos, positivos y reales: me voy a dar una oportunidad; no puedo adivinar el futuro; voy a hacerlo lo mejor que sepa; lo perfecto no es posible, lo adecuado sí; voy a estudiar lo que me dé tiempo. Si suspendo podré soportarlo, aunque no me guste, puedo aprender de las equivocaciones…

reaccionesEntrénate en cambiar los pensamientos antiguos por los nuevos, tantas veces como sea necesario.