Arbeitshilfen für Bewegungsbegleiter/innen

Arbeitshilfen für Bewegungsbegleiter/innen

Bewegungsförderungim öffentlichen Raum

Arbeitshilfen für Bewegungsbegleiter/innen

Bewegungsförderungim öffentlichen Raum

Einleitung Lust und Freude an der Bewegung gewinnen 6–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 1 Bewegung im fortgeschrittenen Alter Warum Bewegung so wichtig ist 8–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 2 Motivation ist alles 10 2.1 Einen persönlichen Zugang finden 10 2.2 Tipps und wichtige Hinweise zur Durchführung der Bewegung 11 •DieHäufigkeitderBewegung 12 •DieDauerderBewegung 13 •DieIntensitätderBewegung 13 •Sicherheitshinweise 14–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 3 Schwindel und Bewegung 15 3.1 WanntritteinSchwindelauf? 15 3.2 Wie gehen Bewegungsbegleiterinnen und -begleiter mitschwindelanfälligenTeilnehmendenum? 16 3.3 Schwindeligundtrotzdembewegen? 16 3.4 Bewegungstipps 17–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 4 Die Inkontinenz 19 4.1 DiedreiHauptformenderInkontinenz 19 4.2 WasbewirktdasTrainingdesBeckenbodens? 20 4.3 Bewegungstipps 20–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 5 Was ist wichtig für die Alltagskompetenzen und den Erhalt der Selbstständigkeit? 23 5.1 DievierwichtigenkörperlichenVoraussetzungenzumErhalt derSelbstständigkeit 23 1.Muskelkraft 23 2.StandfestigkeitundBalance 25 3.Beweglichkeit 25 4.GehfähigkeitundMobilität 26

Inhalt

5.2 DieMuskelkrafterhalten 27 •KraftübungenfürdieBeine 27 •KraftübungenfürArmeundSchultern 32 •KraftübungenfürRückenundBauch 35 5.3 StandfestigkeitundBalancetrainieren 38 5.4 Beweglichkeiterhalten 43 •ÜbungenzumErhaltderBeweglichkeitimSitzen 44 •ÜbungenzumErhaltderBeweglichkeitimStand 45 •ÜbungenzumErhaltderBeweglichkeitvonHüfte,BeinenundFüßen 46 5.5 GehfähigkeitundMobilitäterhalten 47 •Gehtraining 47 •Treppensteigen 50 •AufstehenundHinsetzen 51 •BückenundAufrichten 52–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 6 Typische Erkrankungen und Beschwerden im Alter undwieBewegungsbegleiterinnenund-begleiterdamitumgehenkönnen 54 6.1 Arthrose 54 •ArthrosedesDaumengelenks 54 •ArthrosedesSchultergelenks 55 •ArthrosederWirbelgelenke 57 •ArthrosedesSprunggelenks 58 •ArthrosederKnie-undHüftgelenke 59 6.2 RheumatischeErkrankungen 61 6.3 KünstlicheGelenke 61 6.4 Osteoporose 64 6.5 Diabetes mellitus (Typ 2) 65 6.6 Venenprobleme 66 6.7 Demenz 68–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Anhang 73 Modellstunden 73 Literatur 74 Impressum 76

Bewegungsförderung im öffentlichen Raum

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WiekaumeinanderesThemarücktdas Älterwerden in den Brennpunkt desöffentlichen Interesses. Aufgrund dergestiegenen Lebenserwartung und der Geburtenrückgänge zeigt sich inDeutschland und den Industrienatio- nen ein deutlicher demografischer Wandel. Der Anteil der jungen Deut-schennimmtab,währendgleichzeitigdie durchschnittliche Lebenserwartung ansteigt. Experten gehen davon aus,dass jede zweite Frau, die 1970 undspätergeborenwurde,100Jahreund älterwird.

Die Anzahl der hochaltrigen Menschen in Deutschland – wir sprechen ab einem Alter von etwa 80 Jahren von Hoch-altrigkeit – wird deutlich ansteigen.Während heute 4,1 Millionen über80-JährigeinDeutschlandleben,steigtdieAnzahlbis zum Jahr2030auf6,3Millionen an (plus 55 Prozent). Bis zum Jahr 2060 werden es sogar rund 10MillionenMenschensein,dieälterals80sind(plus144Prozent).Hochaltri-

geMenschen,diesolangewiemöglichzuHausewohnenmöchten,sindkeine Einzelfälle mehr. Umso wichtiger ist es,BewegungsangebotefürHochaltri- ge zu schaffen. Diesen Menschen geht es darum, durch Bewegung ihre All- tagsbewältigungskompetenz zu stär- ken,umaufDauerselbständiglebenzu können. Auch geht es um die Kraft derwichtigstenMuskeln, um die Ge-lenkestabilzuhalten,oderdasGleich-gewicht zu trainieren, um nicht zustürzen.

ImAltervon80Jahren istallesmög-lich:MankannsichfitfühlenunddasLebeninvollenZügengenießen,mankannanderGrenzederPflegebedürf-tigkeit stehen oder bereits pflegebe-dürftig sein und entweder noch zu Hause leben oder sich bereits in ei-ner stationären Einrichtung befinden.Egal,wiefitältereMenschensindundwosieleben,eingezieltesBewegungs-training ist wichtig. Mit Bewegung ist esmöglich, in den Prozess des Älter-

Lust und Freudean der Bewegung gewinnen

Über den Nutzen von Bewegung für Körper, Geist und Seele

Einleitung

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werdens einzugreifen und ihn zu beein-flussen. Ein regelmäßiges Bewegungs-training hält jung, beweglich, fit unddamitauchselbstständig.EskanndenAbbau der körperlichen und geistigenFunktionenimhohenAlterreduzieren,sogar zeitweise aufhalten und damit dieLebensphase,indereineeigenver-antwortliche und selbstständige All- tagsbewältigung möglich ist, verlän-gern. Wer sich im höchsten Alter regel-mäßigbewegt,kommtimAlltaglängerallein zurecht. Aber auch, wennmanbereitsineinerAltenpflegeeinrichtungstationärversorgtwird, istBewegungwichtig,umdenProzessdeskörperli-chen und geistigen Abbaus hinauszuzö-gern.BewegungerhältdieLebensquali-tät,dieLebenszufriedenheitunddamitletztendlich auch die Lust am Leben.

Dabei gibt es viele Gründe, dieMen-schen im höchsten Alter davon abhal-ten, sich aktiv zu bewegen. Die kör-perliche Leistungsfähigkeit nimmt ab,Einschränkungen, Beschwerden und

Schmerzen nehmen in der Regel zu.DieMuskelkraftschwindet,dieGelenketunweh,dadurchfälltdasTreppenstei-gen immer schwerer und irgendwann klappt es vielleicht überhaupt nichtmehr. Hinzu kommt die UnsicherheitbeifreienBewegungen,dadurchsteigtauch oft die Angst, zu stürzen.VieleältereMenschenhabenProbleme,sichdie Schuhe zu binden, weil sie sichnichtmehrbückenkönnen,vomSesselaufzustehen,weil die Kraft der Ober-schenkelmuskelnnichtmehrausreichtodermitdemBus zu fahren,weil sienichtmehrsicheraufwackeligemUn-tergrundstehenkönnen.

Wir hoffen, dass dieses Manual dazubeiträgt,vielenehrenamtlichenBewe-gungsbegleiterinnen und –begleitern Mut zu machen und zu helfen, ab-wechslungsreiche Bewegungsangebote für ältere Menschen umzusetzen unddamit mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen.


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VieleältereMenschen lebenselbstän-digzuHause,einigemitHilfe,andere völlig ohne Unterstützung. Siemeis- tern ihren Alltag und ihr Leben, be- wahrenihreUnabhängigkeitundSelbst- ständigkeit. Sie sind aktiv, haben so-zialeKontakteund fühlen sich einge-bunden in soziale Gemeinschaften. Al- tersbedingte körperliche und geistige Veränderungen führen jedoch zu Be-schwerden, Krankheiten oder Bewe-gungseinschränkungen,welchedieAk- tivitätenerschweren.Dabeiistvoral-lem der Bewegungsmangel einer der größten Risikofaktoren, der die Selb-ständigkeitbedroht.

Viele ältere Menschen fühlen sich inihrer Situation nicht wohl und wür-den sich gernemehr bewegen, wennsiewüssten,„wo“undvorallem„wie“.Körperliche und geistige Beweglich-keit,dieKraftfürdieBewältigungdesAlltagesförderndasSelbstbewusstseinund die Lust am Leben.

Bewegungsanregungenvonaußenkön-nenhelfen,dieeigene,verlorengegan-gene Aktivität wieder zu entdecken.Dabei ist die Ansprache von Menschen im hohen Lebensalter sehr wichtig,umdienochvorhandenenFähigkeitenzielgerichtet zu trainieren und zu sta-bilisieren.SokönnenbereitsverlernteFähigkeitenwiederentdecktundgeübtwerden.

DieAufrechterhaltungderkörperlichen und geistigen Fähigkeiten wird durcheinbiologischesGrundgesetzbestimmt, das besagt:

„Funktionen können nur dann erhalten bleiben, wenn sie regelmäßig benutzt und ein-gesetzt werden“.

Wasnichtmehrbenutztwird,wirdauto- matisch abgebaut.

Bewegung imfortgeschrittenen Alter

Warum Bewegung so wichtig ist

Kapitel 1

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Anstrengung ist notwendig

Anstrengung ist folglich auch im höchsten Alter notwendig und sinn-voll. Wer sich körperlich anstrengt,bleibt fit und mobil. Das gilt natürlich nur,solangeesnichtzuvielwirdunddieTeilnehmendendieSituationunter Kontrolle halten können. Werden die AnstrengungunddamitauchderStress- pegelzuhoch,weilmanständigüberseineaktuelleLeistungsgrenzehinaus-geht, wirkt sich das negativ auf diekörperlicheunddiepsychischeGesund-heit aus. Anstrengung ist gut, einepermanenteÜberforderungsolltemanjedoch vermeiden.


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Motivation ist alles

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2.1 Einen persönlichen Zugang finden–––––––––––––––––––––––––––––––––––

ÄltereMenschenfühlensichhäufigun- sicher,vorallemdann,wennSituatio- nen ganz neu sind. Unsicherheit und Ängste können auch durch einge- schränkteMobilität, durch chronische Schmerzen und durch allgemeine Be- wegungsunsicherheit ausgelöst werden.FüreinigeSeniorinnenundSenio- renistesbereitseinErfolg,wennsie rechtzeitig am richtigen Ort und in passender Kleidung zum Bewegungs-angeboterscheinen.Gerade,wennsieinihrerMobilitäteingeschränktsind.

Umsowichtiger ist es, dass esBewe-gungsbegleiterinnen und -begleiter schaffen, einen persönlichen Zugangzu jedem Einzelnen der Teilnehmenden aufzubauen. Bewegungsbegleiterinnen und-begleiter,dieBewegungsgruppenfür ältere Menschen leiten, brauchenviel Einfühlungsvermögen, eine hohe

Sozialkompetenz,aberauchdieFähig- keit, motivieren zu können. Es gibtSituationen, in denen eine kleine Be-wegungbereitseingroßerFortschrittseinkann.

DasAktivierenunddasfröhlicheErle-benwährenddesBewegenswirktsichnicht nur auf die Zeit der Bewegung aus, sie zeigt nachhaltig Wirkung.Doch all dies kannnur funktionieren,wenn Bewegungsbegleiter einen per-sönlichen Zugang zu den Menschen finden.

VordererstenÜbungsstundesolltendie Bewegungsbegleiterinnen und -begleiter inErfahrungbringen,welchege-sundheitlichen Einschränkungen dieTeilnehmendenmitbringen, um ange-messen darauf eingehen zu können.FragenSiedieTeilnehmenden,obeineBerührung zur Korrektur erlaubt ist.Wählen Sie zur Ansage derÜbungeneine deutliche und langsame Ausspra-che.

Kapitel 2

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Besondere Beachtung gilt der Atmung. GeradebeisehranstrengendenÜbun-gen istaufeinefließendeAtmungzuachten.

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2.2 Tipps und wichtige Hinweise zur Durch- führung der Bewegung–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Hochaltrige Menschen sind oft auf-grund von Gelenkschmerzen, chroni-schen Krankheiten oder psychosozia-lemRückzuginaktivundbewegungslosgeworden.DashatzurFolge,dasskör-perlicheFunktionen,wiezumBeispieldasGehen,dasAufstehen,dasHerum-drehen oder das Treppensteigen abge-baut werden. Die Muskelkraft nimmtab,wenndieMuskelnnichtmehraus-reichendaktiviertwerden.DieBeweg-lichkeit der Gelenke nimmt ab,wenndie Gelenke nicht ständig mobilisiertwerden. Die Festigkeit der Knochen-substanznimmtab,wennsiedurchdie

Druck- und Zugbelastungen währendeiner Bewegung nicht immer wieder auch zum Aufbau angeregt wird. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systemsnimmtab,wennbeidesnichtregelmäßig angeregt und gefordertwird.DiesedurchInaktivitätausgelös-ten Abbauprozesse führen im Laufe der ZeitzuimmerweitergehenderUnselb-ständigkeit und zunehmender Pflege-bedürftigkeit.

Menschen, die sich regelmäßig bewe-gen, wenn möglich auch an frischerLuft, sindbessergelaunt,wirkenent-spannter und selbstbewusster. Durch diegemeinsamenAktivitätenerfahrenältere Menschen, sich wieder in dieGemeinschaftzu integrieren,sichwe-niger zu isolieren. Sie behalten eineaktiveRolleinderGesellschaft.

Einige Teilnehmende werden durch die regelmäßige Bewegung wieder durch-schlafen können. Andere wiederumsindmotiviertfürneueUnternehmun-gen.AuchverschiedeneStoffwechsel-


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erkrankungenwiederDiabetes 2,dersog. Altersdiabetes, wird durch regel-mäßigeundgezielteBewegungpositivbeeinflusst.

Die kleinen Aktivierungshilfen zwi-schendurch sollten sehr abwechslungs-reich gestaltet sein. Die Bewegungs-aufgaben können auch mit „sozialenAufgaben“kombiniertwerden.

Ältere Menschen brauchen:

• einangemessenesHerz-Kreislauftraining• Kräftigungsübungenfürdengesamten Muskelapparat• Dehn-undBeweglichkeitstraining• Koordinationsübungen• Gleichgewichtsübungen• Orientierungshilfen• Körperwahrnehmungsübungen• Entspannungsübungen

DanichtallewichtigenKomponentenzusammenineinerAktivierungseinheitangesprochen werden können, wirdjeweils ein Schwerpunkt gesetzt,mitdemZiel,langfristigalleKomponentenso gut wie möglich zu erhalten.

ImFolgendensindeinigetrainingswis-senschaftliche Hinweise aufgeführt,die deutlich machen, wie Bewegungangebotenwerdenmuss,damitsieef-fektivistunddieangestrebtenWirkun-gen auch tatsächlich entfalten.Dabei

sollte jedoch auch immer bedacht wer-den,dassjedeBewegungbesseristalsgar keine. Jede Treppenstufe, die einhochaltriger Mensch selbstständig hi-naufsteigt,isteinwertvollesTraining.JederSchritt,denerschafft,istwich-tigundträgtdazubei,diekörperlichenFunktionenlängeraufeinemmöglichsthohen Niveau zu erhalten.

Die Häufigkeit der Bewegung

Um die Funktionen und Fähigkeiten desKörperszuerhalten, isteswich-tig, sich so oft wie möglich zu be-wegen.RegelmäßigesTraining istdie wichtigste Voraussetzung dafür. Ambestenistesalso,mindestenseinen,besser zwei oder mehr feste Trai-ningstermine pro Woche festzulegen und einzuhalten. Darüber hinaus ist eswichtig, dass ältereMenschen ih-ren normalen Alltag so bewegt wie möglich gestalten. Dazu sollten Be-wegungsbegleiterinnen und -begleiter viele Tipps und Anregungen geben und siedazuermutigen,Bewegungauchinden normalen Alltag einzubauen. Die ein oder zwei Spaziergänge proWo-cheanderfrischenLuftkönnendazugut genutzt werden, um währenddessen gezielte kleine Übungen fürMuskeln, Gleichgewicht oder Funkti-onserhaltung auszuführen. Wenn es Bewegungsbegleiterinnen und -be-

2 Motivationistalles

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gleiter dann noch schaffen, die Teil- nehmenden zu Bewegungshausaufga- ben während der restlichen Zeit zu ermutigen,dannhatmanschoneine Menge dafür getan, die Funktions- fähigkeit der Menschen im hohen Alter zu erhalten. Eine Bewegungs- hausaufgabe könnte es zum Beispiel sein, eine Treppe hoch- oder hinun-terzusteigenoder10maleine1-Liter-Wasserflascheanzuheben.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Empfehlungen zurTrainingshäufigkeit

1 mal pro Woche:Fester Trainingstermin

1 bis 2 mal pro Woche:ZusätzlicherSpaziergang

Immer wieder zwischendurch:KleineBewegungshäppchen–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Die Dauer der Bewegung

Die Dauer des Trainings richtet sich nachderBelastbarkeitderTeilnehmen- den.Optimalistes,wennsieesschaf-fen,sich30–60Minutenlang–natür-lich mit Pausen zwischendurch – zu bewegen.Siemüssenausprobieren,wasmit dem einzelnen Teilnehmenden mög- lich ist und was nicht.

Die Intensität der Bewegung

PrinzipiellgiltdieRegel,dassnurdannAnpassungserscheinungen von Mus-keln,Gleichgewicht,Koordination,Herz undKreislaufdurchdasTrainingzuer-wartensind,wenndieTeilnehmendenanderGrenzeihrerBelastbarkeittrai-nieren. Das bedeutet, siemüssen dasTraining als anstrengend erleben, da-mitdieMuskelnwachsenundsichdasGleichgewicht verbessert.

Ältere und hochaltrige Menschen brau-chen jedoch erst einmal eine längereZeitderEingewöhnung,wennsieneumit einem Bewegungstraining begin-nen.SiemüssensichandieneueSitu-ationgewöhnen,sichdaraufeinstellenund die Ängste, die möglicherweisedamit verbunden sind, überwinden.Gestalten Sie das Training deshalb inden ersten vier bis sechs Wochen sanft undeinfach,so,dassdieTeilnehmen-dendieÜbungengutschaffenkönnen.DanachkönnenSielangsamanfangen,das Pensum zu steigern. Steigern SiedasPensum langsam,aberkontinuier-lich. Achten Sie darauf, dass Sie vorallemdanndasPensumsteigern,wenndie Belastbarkeit der Teilnehmendenim Laufe der Zeit ansteigt.

Die Intensität kann gesteigert wer-den, indemSie schwierigere undher-ausforderndeÜbungenauswählen.Sie

Motivationistalles2

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könnenauchdieWiederholungszahlenerhöhenoder–wennSiemitGewich-ten arbeiten – ein höheres Gewicht auswählen.

AufderanderenSeitemüssenSiena-türlich bei Hochaltrigen immer wieder auchdaraufeingestelltsein,dasseineÜbung, die an einem Tag problemlosmöglich ist, am nächsten Tag nichtmehrfunktioniert,weilSchmerzenauf- getretensind,dievorhernichtdawa-ren. Auch das ist normal. Dann müs-sen Sie in der Lage sein, auf diesewechselnde Belastbarkeit der Teilneh-menden einzugehen und eine Übungauszuwählen,dieandiesemTagdurch-geführtwerdenkann.

Pausen müssen sein

Insbesondere nach Übungen, die ander Belastungsgrenze durchgeführt werden, sollten die Teilnehmendeneine kurze Pause machen. Die Pausedauertetwa30-60Sekundenlang,jenach Intensität der vorangegangenenÜbung. Überlastungen sollten verhin-dertwerden.SchauenSiesichIhreTeil-nehmendenwährenddesTrainingsge-nauan.SiedürfenwährenddesÜbensnicht so stark außer Atem kommen,dasssienichtmehrredenkönnen.

Sicherheitshinweise

• Esistsinnvoll,wenndieTeilnehmenden vorTrainingsbeginneinenArztoder eineÄrztinfragen,obdasTrainingfür sieunbedenklichist.AufkeinenFall solltenMenschenSporttreiben,die Fieberhabenoderuntereinemakuten Rheumaschubleiden.

• DieTeilnehmendensolltenbeimTraining unbedingtSchuhemitfestemFersenhalt undmitseitlicherStabilisierungtragen. OffeneHausschuheoderSandalenohne seitlicheStabilisierungsindvölligun- geeignetunderhöhendasSturzrisiko. AmbestensindfesteTurnschuhe.Aber auchfesteStraßenschuheohneAbsätze sindfürdasTrainingvölliginOrdnung.

• SiesolltenwährenddesTrainingsimmer einHandyinGreifnähehaben.Im NotfallkönnenSiedamitschnellHilfe herbeiholen.

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3.1 Wann tritt Schwindel auf?–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Unser Gleichgewichtssystem bestehtausdreiKomponenten,diesichergän- zen und perfekt aufeinander abge-stimmtsind.MitdenAugensiehtman, wo man sich befindet und wohin man geht oder sich bewegt. Sensoren imKörper, in den Muskeln, Sehnen undGelenken nehmen wahr, in welcher Position der Körper sich befindet und wie er sich bewegt. Das Gleichgewichts- organ im Innenohr nimmt jede Kopf- bewegung im Verhältnis zum Rumpfwahr.

ImGehirn laufen diese Signale zusammen und es entsteht ein Bild der di- rektenUmgebung,daswichtigist,um dieBewegungenvonKörper,KopfundAugen zu regulieren und zu steuern

und den Körper in jeder Situation im Gleichgewicht zu halten. Liefert eins dieserdreiSystemeundeutliche,schwa- cheodergarfalscheInformationen,wer-dendieMenschenunsicherundeskön-nen Schwindelsymptome entstehen.

DasGleichgewichtssystemkanndurchmehrere medizinische Probleme beein-trächtigtsein.Deshalbistesprinzipiellwichtig,dasseinArztodereineÄrztinuntersucht,welcherTeildesGleichge-wichtssystems betroffen ist und ob der Auslöser dafür eine Erkrankung seinkann.Doch in denmeisten Fällen istSchwindelimhohenAlterkeinZeicheneinerschwerenKrankheit.ImAlteristdermultisensorischeSchwindelbeson-dershäufig.BeidieserArtdesSchwin-dels funktionieren mehrere Sinneska-näle nicht mehr optimal: die Augen,das Gleichgewichtsorgan im InnenohrunddiesensiblenNerven,dieInforma-tionenüberdiePositiondesKörpersim

Schwindel und Bewegung

Plötzlich beginnt der Boden zu schwanken und die Welt dreht sich wie ein Karussell. Schwindelattacken treten meistens urplötzlich auf. Vor allem bei älteren Menschen über 70 Jahren ist Schwindel ein häufiges Symptom, das auch während der Bewegung auftreten kann. Wie ent-steht Schwindel und was können Bewegungsbegleiter tun, wenn einer Teilnehmerin oder einem Teilnehmer schwindelig wird?

Kapitel 3

16

Raumweiterleiten.DieFunktionsfähig-keitallerdreianderAufrechterhaltungdes Gleichgewichts beteiligten Sinnes- organelässtimAlterhäufignach.Da-durchkommendieBetroffenenausdem Gleichgewicht.Siewerdenvorallembei allen schnellen oder ungewohnten Be- wegungenunsicher, zumBeispielbeimDrehendesKopfes,beimschnellenAuf- stehenvoneinemStuhl,beimUmdre-hennachhinten,wennsieetwasvomBodenaufhebenmüssen, imweiterenVerlauf schließlich auch beim Stehenund Gehen. Schwindel kann bei älte-ren Menschen auch bei passiven Bewe-gungen auftreten, beispielsweise imAufzugoderbeimSitzenimAuto. Imschlimmsten Fall bewegen sich die da-von betroffenen Menschen aus Angst vor demGefühl der Haltlosigkeit undausderFurcht,dieSituationnichtmehr kontrollierenzukönnen, immerweni-gerundziehensichzurück.DieFolgensind fatal: Durch den weiteren Mangel an Übung gehen die bis dahin nocherhaltenen GleichgewichtsfunktionennochweiterverlorenunddieSchwin-delgefühleverstärkensich.

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3.2 Wie gehen Bewegungsbe- gleiterinnen und -begleiter mit schwindelanfälli- gen Teilnehmenden um?–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Berichten Teilnehmende davon, dassihnen während der Bewegung stän-dig schwindelig wird, sollten sie sichvomArztuntersuchenlassen,umeine(schwerwiegende) Erkrankung auszu-schließen.Meistensliegtkeineschwe-reErkrankungvor.DannkannderBe- troffene weiterhin – je nach Ausprä-gung mit integrierten Sicherheitshil-festellungen – mitmachen, auch umdievorhandeneLeistungsfähigkeitdesGleichgewichtssystems zu erhalten.

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3.3 Schwindelig und trotzdem bewegen?–––––––––––––––––––––––––––––––––––

BeiStörungendesGleichgewichtsundbei Schwindel muss das komplexeGleichgewichtssystem lernen, die ver-schiedenen Signale richtig aufzuneh-men, zu verarbeiten und sich daraufeinzustellen. Das funktioniert jedochnur,wennexaktdieAktivitätendurch-geführt werden, die den Schwindelauslösen. Wenn Ihren Teilnehmendenalso bei diesen Übungen ein wenigschwindeligwird,istdaszunächstein-malkeinGrund,dieÜbungenvollstän-digabzubrechen–imGegenteil,dieseTeilnehmenden brauchen das Training besonders dringend. Allerdings mit den entsprechenden Sicherheitshilfe-stellungen. Beginnen Sie damit, dieÜbungen im Sitzen durchzuführen.

3 SchwindelundBewegung

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Erst,wenndassicherbeherrschtwird,könnendieAnti-SchwindelübungenimStehendurchgeführtwerden.

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3.4 Bewegungstipps–––––––––––––––––––––––––––––––––––

1 Blick nach rechts und links–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden schauen zunächstweitnachrechts,dannweitnachlinks.KopfbewegungundBlickgehenindiegleiche Richtung.Nach jeder Drehbe-wegungkurzePause.Insgesamt6Wie-derholungen.

2 Blick nach oben / unten–––––––––––––––––––––––––––––––––––Nun weit nach oben schauen und da-beidenKopfanheben.Dann langsamdenKopfnachuntenbewegenunddenBlicknachuntensenken.KurzePause.6Wiederholungen.

3 Daumen im Blick – nach rechts / links–––––––––––––––––––––––––––––––––––Den Daumen auf Höhe der Augen etwa 20bis30ZentimetervordemGesichthalten.NundenKopfweitnachrechtsdrehen,dabeiaberdenDaumenimmerim Blick behalten. Dann das gleichenachlinks.Pause.Insgesamt6Wieder-holungen.

4 Daumen im Blick – nach oben / unten–––––––––––––––––––––––––––––––––––Den Daumen auf Höhe der Augen etwa 20ZentimetervordemGesichthalten.NundenKopfweitnachobenbewe-gen,dabeiaberdenDaumenimmerimBlickbehalten.Danndasgleichenachunten.Pause. Insgesamt6Wiederho-lungen.

5 Augen zu – nach rechts / links–––––––––––––––––––––––––––––––––––WieÜbungNr.1,nurmitgeschlossenen Augen.

6 Augen zu – nach oben / unten–––––––––––––––––––––––––––––––––––WieÜbungNr.2,nurmitgeschlossenen Augen.

7 Nach oben strecken, nach unten bücken–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden strecken beideArme weit nach oben aus und machen sich zusätzlich ganz lang. Dann nachuntenbücken,dabeiindieKniegehen,den Kopf nach unten hängen lassenunddieArmeinRichtungBodenfüh-ren.6Wiederholungen.

8 Um die eigene Achse drehen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Einmal vorsichtig rechts herum um die eigeneAchsedrehen.Pause.Dannlinksherum um die eigene Achse. Pause.

SchwindelundBewegung3

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Mehrere Wiederholungen je nach Be-lastbarkeitderTeilnehmenden.

Die Übungen werden erst im SitzenunddannimStehenmitHilfestellungdurchgeführt. Die Teilnehmenden üben ander aktuellenLeistungsgrenze.Dasbedeutet, dass ein leichter Schwin-delnichtsSchlimmesist,beidemperse das Training abgebrochen werden

muss. Natürlich müssen Bewegungs-begleiterinnen und -begleiter sehr vor-sichtig sein und ausreichende Sicher-heitshilfestellungen einbauen, damitniemandhinfällt.DochumdenAlltagimhöherenLebensalterselbständigbe-wältigenzukönnen,sollteeineGleich-gewichtsfunktion erreicht und stabili-siert werden, die etwas oberhalb derAlltagsbelastung liegt.

Bei diesen Symptomen sollten die Teilnehmenden dasTraining abbrechen und zum Arzt gehen:

• Druck,TaubheitoderGeräuscheimOhr.

• Stechende,schwerereoderanhaltende SchmerzeninKopf,OhroderNacken.

• KribbelninArmenoderBeinen.

• Sehstörungen.

3 SchwindelundBewegung

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AnInkontinenzleidenoffiziellalleininDeutschland circa sechs Millionen Men-schen. Durch die nach wie vor weit verbreitete Tabuisierung des Themas wird die Dunkelziffer deutlich höhergeschätzt. Mit zunehmendem Alterwird diese Problematik immer häufi-ger und kann zu Einschränkungen an der Teilnahme am sozialen Leben führen. DamitwirddieLebensqualitätdeutlich gemindert und die gerade für die in diesem Alter so wichtigen geistigen AnregungendurchsozialeKontaktever- ringert. Auch steht die so genannte DranginkontinenzineinemengenZu-sammenhangmitdemThemaSturz.

Von einer Blasenschwäche oder auchHarninkontinenzsprichtman,wennder Urinnichtmehrwillkürlichgehaltenwer- den kann. Frauen sind aufgrund ihrer AnatomieundBindegewebsstrukturso- wie nach den Wechseljahren oder mög- lichenSchwangerschaftenhäufigerbe- troffenalsMänner.MöglicheUrsachender Harninkontinenz sind vielfältig.Ziele des Beckenbodentrainings sind

Förderung der Flexibilität und Deh-nungsfähigkeit,Verbesserung der Bla- senfunktion, Reduktion von Inkonti-nenz,KräftigungderBeckenbodenmus- kulatur und der Hilfsmuskulatur desBeckenbodensebensowiedieVerbes-serung der Wahrnehmung und Hilfe-stellung im Alltag.

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4.1 Die drei Hauptformen der Inkontinenz–––––––––––––––––––––––––––––––––––

1. Belastungsinkontinenz, bei der es unter Belastungen wie Husten oder schwerem Heben zu einem ungewollten Harnverlust kommt.

2. Dranginkontinenz, beiderestrotzmäßiggefüllter Blase zu einem plötzlich eintreten- denstarkenHarndrangkommt.

3. Mischformen

Die InkontinenzDer Beckenboden und die Funktion der Harnblase werden meist erst wahrgenommen, wenn sie nicht mehr automatisch funktionieren. Mehrere Millionen Frauen, aber auch Männer, leiden an einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Form der Beckenbodenschwäche.

Kapitel 4

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4.2 Was bewirkt das Training des Beckenbodens?–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Ein Training des Beckenbodens kanndemzunehmendenVerlustderElastizi- tät,FestigkeitundSchwingfähigkeitdes Beckenbodensentgegenwirken.Gerade beiderProblematikderBelastungsin- kontinezkanneinregelmäßigesaktives Training sehr hilfreich sein. Dies ermög-lichen Übungen zur Körperwahrneh-mung,innerenStabilisation,Entspan-nung,FlexibilitätsowiezurAtmung.

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4.3 Bewegungstipps–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Vorübung: „Päckchen packen“DieTeilnehmendensollenwährendderAus-atemphaseihredreiBeckenbodenschichtenanspannen.DabeisitzensieaufeinerBankmitdemRedondonballoderWasserballimRücken.

Die äußere Schicht packenDieTeilnehmendensollenihredrei„Öffnungen“mitHilfedesinnerlichenAufsagensdesLautes„ch“schließen.

Die mittlere SchichtDieTeilnehmendenlegenihreHändeunterdieSitzbeinhöckerundsollendieseaufein-anderzubewegen.

Die innere Schicht DieTeilnehmendensollenihrenDammwieeinZirkuszeltnachobenziehen.DabeigehtderBauchnabelaktivnachinnenobenzurWirbelsäule.

Übungen zum Abfangen des Beckenbodendrucks beimHusten und zur Automatisie-rung der Beckenbodenspannungim Alltag

1 Körperwahrnehmung des Drucks beim Husten im Stand–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen hinter ei-nerBankundhaltendenRedondonballoderWasserballzwischendenHändenmit leichtem Druck. Nun hüsteln sieeinmal in gerader, in gebeugter undingedrehterHaltungbeigerademRü-cken. Nun spüren die TeilnehmendendieAnweisung,inwelcherPositionderDruckamgeringstenist.

2 Spannungsaufbau für den Beckenboden im Stand–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen hinter einer Bank bei aufgerichteter Haltung mitdemBallwiebeiÜ1beschrieben.Nunsollen sie über 5 bis 6 Atemzüge un-terzuHilfenahmedesLautes„ch“ihr„Päckchen packen“. Danach bewusst

4 DieInkontinenz

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lösen. Nun sollen sie den OberkörperzurSeitedrehenundwährenddesak-tiven Beckenbodens bewusst husten.Danach wieder lösen.

3 Aufstehen und Hinsetzen unter Anspannung des Beckenbodens–––––––––––––––––––––––––––––––––––DaderBeckenbodenimSitzeneherge-dehntist,tretengeradebeimÜbergangvom Sitzen in den Stand sehr häufigProbleme auf. Ziel ist das Erlernen und AutomatisierenderBeckenbodenspan-nung,umdenDruckinderHarnröhrehöher zu halten als im Blaseninneren.

4 Körperwahrnehmung des Drucks vom Sitzen zum Stehen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden üben das Aufstehen und Hinsetzen auf bekannte Weise.Nun sollen sie das Gewicht auf die Fer-severlagern,eineabrupteBewegungmachen,oderdenRückenrunden.

5 Aufstehen und Hinsetzen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen auf dem vor- derenDritteleinesStuhlsineinerSchritt- stellung. Dabei stützen die Hände auf denOberschenkeln.NunsollendieTeil- nehmendenwährenddesAnhebensdes Beckens ihr „Päckchen packen“ unddabei„Lick“sagen.ImStanddieSpan-nunglösenundbeimZurückgehenwie- deraufbauen.5bis6Wiederholungen.

6 Etwas anheben unter An- spannung des Beckenbodens–––––––––––––––––––––––––––––––––––Gerade beim abrupten Heben eines Ge-genstandeskommteshäufigzueinemtröpfchenweisen Urinabgang. Ziel ist,das Erlernen und Automatisieren der Beckenbodenspannung,umdenDruckin der Harnröhre höher zu halten als im Blaseninneren. Des Weiteren werden nundiesogenanntenBeckenbodenpart-ner,dietiefeBauchmuskulatur,diein- nerenOberschenkelundGesäßmusku- latur,dasZwerchfellsowiedieRücken-muskulatur trainiert. Die Teilnehmen-den stehen mit aufrechter Haltung hinterdemBoccia-Spiel,welcheszwi-schendenFüßensteht.NunsollendieTeilnehmendenwährenddesHebevor-gangsihr„Päckchenpacken“und„HauRuck“oder „P-T-K“ sagen.DabeiwirddieKraftdesHebensvorrangigausdenBeinen geholt.

7 Bewegliches Becken und bewegliche Hüfte–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sollen im Sitzen,Stehen oder Liegen ihren Oberschen-kelmitHilfeeinesTuchsoderdesSeilsgreifenund sanft kreisen lassen.Nunsitzen die Teilnehmenden auf einer Bank und beschreiben mit ihrem Be-ckenverschiedeneBuchstaben,welchedurchdasSpielmitdemBuchstaben-Ball angezeigt werden.

DieInkontinenz4

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Weitere Empfehlungen:

• WährenddesHustensoderNiesens umdrehen.

• PressatmungwährendderStuhlent- leerungoderbeiKraftübungen vermeiden.

• DasTrainingdertiefenMuskulatur desBauchesgegenüberdemderober- flächlichengeradenBauchmuskulatur bevorzugen.

• Übergewichtabbauen.

• Aufeineaufrechte,geradeHaltung achten.

• BeimAufstehenundHinsetzendie ZungeandenoberenGaumenlegen undschnalzenoder„Lick“sagen.

• BeistarkemHarndrangdieOberschenkel etwaszusammenführenundleichtindie Hockegehen.

• WährenddesAnhebensvonschweren Gegenständenausatmen,denBauch flachmachenund„HauRuck“sagen.

4 DieInkontinenz

23

Ohne Bewegung lassen im Laufe des Älterwerdens die wichtigsten körper-lichen Funktionen nach. Die Muskelnwerden schwächer, die Gelenke wer-den unbeweglich, die Standsicherheitlässt nach. Doch diese Prozesse lau-fen nicht automatisch ab, sie lassensich durch gezielte Bewegung zeitlich verschieben, teilweise sogar verhin-dern. Und das steigert nicht nur diekörperlicheLeistungsfähigkeitunddieFähigkeit, den Alltag selbständig zubewältigen. Es verbessert die Lebens-qualitätnachhaltigundmachtLust,zulebenundLust,älterzuwerden.Wennalte Menschen zunehmend gebrechlich und schwach werden, hat das auchAuswirkungenaufdieSeele.Wersichschwach und gebrechlich fühlt, gibtsichhäufigselbstauf.EingezieltesBe-wegungstraining stärkt die Muskeln,fördert die Beweglichkeit, festigt dieStandsicherheitundgibtälterenMen-schenSicherheitundSelbstvertrauen.

Bewegung kann dazu beitragen, dassdieMenschensichdarauffreuen,altzuwerden.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––

5.1 Die vier wichtigsten körperlichen Voraus- setzungen zum Erhalt der Selbständigkeit–––––––––––––––––––––––––––––––––––

1. Muskelkraft

DieMuskelkraftistnebendemGleich-gewicht eine der wichtigsten Voraus- setzungen zur Erhaltung von Leistungs- fähigkeitundSelbstständigkeit imAl-ter.WerzuwenigKrafthat,kannsichvomLiegennichtzumSitzenaufrich-ten. Er schafft es nicht, aufzustehenundkannsichnichtvorwärtsbewegen.Expertenhabenfestgestellt,dassesinvielenFällendie fehlendeMuskelkraft

Was ist wichtig für dieAlltagskompetenzen und denErhalt der Selbstständigkeit?

Die tägliche Bewegung an der frischen Luft und unterschiedliche soziale Kontakte sowie geistige Anregungen sind entscheidende Voraussetzun- gen für ein gesundes und selbstständiges Leben im hohen Alter.

Kapitel 5

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ist,diedieSelbständigkeitimAlterbe-grenzt.WerkaumnochZusatzgewich-tehebenundtragenkann,kannnichtmehr allein einkaufen.Wer die Beinenichtmehrhochgenuganhebenkann,schafft es auch nicht, in einen BusodereineStraßenbahneinzusteigen.

Kraftverlustesindnichtalleineaufden Alterungsprozess zurückzuführen. Sie sind die Folge eines fehlenden Trai-nings.InvielenStudienkonntemittler-weileeindrucksvollnachgewiesenwer-den, dassMuskelkraft bis ins höchsteAlter hinein trainierbar ist. Dabei sind immense Kraftzuwächse in kürzesterZeitmöglich. In einer Studie wurdenbeispielsweise elf Frauen zwischen 87und96 Jahrenuntersucht.ZuBeginnder Untersuchung waren die meistenFrauennichtinderLage,mehralsdreiStufenselbstständigzusteigen.Sieüb-ten über einen Zeitraum von acht Wo-cheneineStundeproTagTreppenstei-gen. Nach den acht Wochen konntejedeTeilnehmerin23Stufenselbststän-dig bewältigen. In den acht Wochenerreichten die Frauen einen Kraftzu- wachszwischen174und180Prozent.Weitere Ergebnisse waren: Die Frauen konnten insgesamt schneller gehen,sie hatten ein besseres Gleichgewicht undkonntenohneUnterstützungvomStuhlaufstehen.Einigederuntersuch-ten Frauen hatten in den acht Wochen gelernt,wiederohneStockzugehen.

Prioritäten für dieMuskelkräftigung

EinigeMuskelnsindfürdieAufrecht-erhaltungderSelbstständigkeitimAll-tag besonders wichtig.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die wichtigsten MuskelgruppenzurErhaltungderSelbstständigkeitim Alter sind die

1. Beinmuskeln (vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln)

2. Arm- und die Schultermuskeln

3. Rücken- und Bauchmuskeln–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Besonders wichtig sind die vorderen Oberschenkelmuskeln. Sie werden ge-braucht, um stabil stehen gehen zukönnen.SiewerdenbeimTreppenstei-gen eingesetzt und spielen auch bei derSturzprophylaxeeineentscheiden-de Rolle. Schulter- und Armmuskelnbrauchtman,umheben,tragen,etwaswegschieben oder zu sich heranziehen zukönnen.

AberauchdieRücken-undBauchmus-keln sind wichtig, um sich aufrechtundstabilhaltenzukönnen.

5 AlltagskompetenzenundSelbstständigkeit

25

2. Standfestigkeit und Balance

Wernichtmehrsicherstehenkannundsich bei jeder Bewegung unsicher auf den Beinen fühlt, kann seinen Alltagnichtmehreigenständigmeistern.Spä-testens dann, wenn ältere Menschenbei normalen Alltagsaufgaben unsicher werden und ins Schwanken geraten,muss mit dem Gleichgewichtstraining begonnen werden.

3. Beweglichkeit

MitzunehmendemAlterlässtdieElas-tizitätderMuskulaturnach. Sehnen,BänderundGelenkknorpelzeigenAb-nutzungserscheinungen. Das Bewe-gungsausmaßwirddurchAblagerungenundarthrotischeVeränderungeneinge-schränkt.DochdernormaleAlterungs-

prozess führt nicht automatisch zu einer EinschränkungderBeweglichkeit.Häu-fig gehen diese Abbauprozesse auf Be-wegungsmangel zurück. Gelenke, dienichtbenutztwerden,werdenmitderZeit steif und unbeweglich. Dadurch werden ältereMenschen in ihren Be-wegungsmöglichkeiten immer stärkereingeschränkt. Mit der Zeit wird esimmer schwieriger, den Alltag alleinzu bewältigen. Bewegungen, wie einKleid überziehen, die Strümpfe anzie-henoderdenRückenwaschen,werdenzugroßenHerausforderungen. Das ist gut für die Beweglichkeit

WerseineBeweglichkeitimAltererhal-tenmöchte,muss sichbewegen,undzwar so umfassend, so verschieden-artig und so variantenreich wie mög-lich. Wichtig sind auch große, weite

Ältere Menschen brauchen starke Muskeln, weil

•MuskelnfürdieBewältigungdesAlltagsgebrauchtwerden•MuskelndieEigenständigkeiterhalten•MuskelndasRisiko,zustürzenreduzieren•MuskelneineaufrechteHaltungfördern•MuskelndenAbbauvonKnochenmasseimAlterverhindern•MuskelndieGelenkevorSchmerzenschützen•Muskelnauchselbstbewusstmachen•Muskeln,diestarksind,nacheinemSturzwiederbeimAufstehen helfen

AlltagskompetenzenundSelbstständigkeit5

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und ungewöhnliche Bewegungen. Die Armeganzweitöffnen,hinterdenKör-perbewegen,nachobenstrecken,dieFingereinzelnbewegen,dasBeinnachvorn und hinten schwingen lassen und auch mal hoch nach oben anheben. Den Kopf zur Schulter bewegen, zurSeiteneigenoderganzweitindieEckeschauen – all das sind Bewegungen,die dazu beitragen, die Beweglichkeitim Alter zu erhalten.

Das schadet der Beweglichkeit

LangesSitzen schadetderBeweglich-keit ganzbesonders, vor allem,wennmanlangeinbequemenSesselnsitzt.DannpasstsichderKörperderbeque-menHaltungaufDaueran.DieSchul-ternbewegensichnachvorn,derRü-ckenwird rund,dieWirbelsäulebiegtsich, Brust-, Hüft- und Beinmuskelnverkürzensich. DiesschränktsowohldieBeweglichkeitalsauchdieAtmungein.

4. Gehfähigkeit und Mobilität

Ein älterer Mensch verfügt über einefürdieAlltagsbewältigungausreichen-deGehfähigkeit,wenner

• sicher,schnellundraumgreifendgerade- ausgehenkann,ohnevondergewünsch- tenGehlinieabweichenzumüssen,

• beimGehennichthin-undherschwankt,

• sichmitregelmäßigenundgleichmäßi- genSchrittenvorwärtsbewegenkann,

• Hindernissenproblemlosausweichen odersieumgehenkann,

• sichnichtanMöbelnstößt,dieimWeg stehen,oderMenschenanrempelt,die entgegenkommen,

• auchaufglatten,rutschigenund unebenenFlächensichergehenkann, weilerdenGehstilentsprechendan- passenkann,

• große,raumgreifendeSchrittemachen kann,

• währenddesGehensdieFüßeaus- reichendvomBodenhochhebenkann undnichtschlurft,

• dasTempoauchmalkurzzeitigdeutlich erhöhenkann,wenndieSituationes erfordert,

• sichwährenddesGehensunterhalten kann.

AuchdieGehfähigkeitkannbisinshöch- ste Alter hinein trainiert werden. Zur Er-haltungderMobilitätimAlltagwerdenaußerderGehfähigkeit,weitereKom-petenzenundFähigkeitenbenötigt.So muss man beispielsweise in der Lage sein,


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• Treppenstufenhinauf-undhinabsteigen zukönnen,

• vomSitzennachobenzumStehenzu kommen,

• vomLiegenzumStehennachobenzu kommen,

• übereinHindernissteigenzukönnen,

• einenGegenstandvomBodenaufheben zukönnenundsichdanachauchwieder aufrichtenzukönnen

–––––––––––––––––––––––––––––––––––

5.2 Die Muskelkraft erhalten–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Kraftübungen für die Beine

Die im Folgenden aufgeführten Bein-muskelübungensindindreiSchwierig- keitsstufeneingeteilt.AufderStufe1 findenSieÜbungen,dieimSitzenauf einerBankdurchgeführtwerden.Diese Übungen sind für Teilnehmende ent- wickeltworden,dieamBeginndesTrai- nings stehen und die deshalb das Trai-ningnurimSitzendurchführenkönnen.

AufderStufe2findenSieBeinmuskel- übungen, die im Stehen hinter einer Bank ausgeführt werden können. Die Teilnehmendenüben,währendsiesichanderRückenlehnefesthalten.

AufderStufe3findenSieBeinmuskel- übungen,diefreiimRaumohneFest- halten absolviert werden. Die Bewe-gungsbegleiterin und der Bewegungs-begleiter müssen nun – je nach Belast-barkeitderTeilnehmenden–Übungenauf der Stufe auswählen, die zu denTeilnehmenden passen. Um dieWirk-samkeitderÜbungenfürdieAufrecht-erhaltungderSelbstständigkeitunddiePräventionvonStürzenzusichern,istes jedochwichtig,dieTeilnehmendenpermanent zu fordern. Wenn sich die älterenTeilnehmendenandieSitzübun- gen gewöhnt haben und sich sicher fühlen, solltenSie alsounbedingt zurnächsten Stufe übergehen und dieÜbungenimStanddurchführen,natür-lichanfangsmitgroßerVorsicht.

BeidenKraftübungenfürdieBeine,dieim freien Raum und ohne Festhalten durchgeführtwerden,istdasGleichge-wicht ingrößeremUmfanggefordert.Dadurchwird zusätzlich dieGleichge-wichtsfähigkeittrainiertundletztend- lichtragendieseÜbungendadurchauch zurSicherheitbeimalltäglichenBewe-gen bei.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Merke:BietenSieinjederBewegungsstundemitälterenMenschenmindestenseinbis zweiÜbungenfürdieBeinmuskelnan.–––––––––––––––––––––––––––––––––––


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HochaltrigeTeilnehmende,dieseitlän-gererZeit inaktivwaren,werdendie-se Übungen nicht sofort durchführenkönnen.

Die aufgeführten Kraftübungen sindVorschläge,probierenSiedieseeinzelnmit ihren Teilnehmenden vorsichtig und langsam aus. Wenn eine Übungvon älteren Menschen Ihrer Gruppenichtausgeführtwerdenkann,machtdas überhaupt nichts. Dann kommensie möglicherweise mit der nächstenÜbungbesserzurecht.WählenSiefürjedeStundedieÜbungenaus,dieIhreTeilnehmenden gut und sicher schaffen können.VieleältereMenschenfindenesgut,wennÜbungenangebotenwer-den,diesiebereitskennen.Abundzumüssen jedoch auch neue Übungenhinzukommen, andere leichtere dafürweggelassen werden.

Stufe 1Beinmuskeltraining im Sitzen

ZurDurchführungdieserÜbungenimSitzenbrauchenSieeineBank.

1 Knie gebeugt heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen aufrecht auf dem vorderen Teil der Sitzfläche, derRücken berührt nicht die Rückenleh-

ne.Beide Füßemit der ganzenSohleauf demBoden aufsetzen, dieHändeliegen locker auf den Oberschenkeln.NundasrechteKniesohochwiemög-lich nach oben anheben, ganz kurzobenhaltenunddanndenrechtenFußwiederaufdenBodenabsetzen.Jetztmit links: anheben, kurz halten undwieder absetzen. 10 Wiederholungenmitrechts,10malmitlinks,immerimWechsel. Dann die Beine etwas aus-lockern. ZweiterDurchgang– 10malrechts,10mallinks.

2 Bein hoch und ab–––––––––––––––––––––––––––––––––––IndergleichenAusgangspositionstre-cken die Teilnehmenden das rechteBein nach vorne aus. Nun das rechte Bein etwas nach oben anheben und wieder senken. 10 Wiederholungen.Dannmitlinks10malhebenundwie-der senken. Kurze Pause, dann nochein zweiter Durchgang.

3 Knie hoch – Ausstrecken – Beugen – Zurück–––––––––––––––––––––––––––––––––––DasrechteKniegebeugtanheben,denUnterschenkel nach vorn ausstrecken,denUnterschenkelwiederbeugenundzum Schluss den Fuß auf den Bodenabsetzen. Vielleicht können Sie dieÜbung akustisch begleiten, zum Bei-spiel:Hoch–Strecken–Beugen–Aboderauchmit:1–2–3–4.Dannmit


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links.MachenSie 10WiederholungenmitdemrechtenunddemlinkenBein– immer imWechsel.Nacheinerkur-zenLockerungspausefolgteinzweiterDurchgang.

4 Öffnen und Schließen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen mit geradem Rücken vorn auf der Sitzfläche einerBank, die Füße sind mit der ganzenSohleamBodenaufgestellt.DieHändeliegen entspannt auf den Oberschen-keln.NundenrechtenFußvomBodenlösen und das rechte Knie anheben.Das Knie etwas nach außen bewegenundwieder zurMitte zurückführen–ohnedenFußaufdemBodenabzuset-zen.UnddasKniewiedernachaußenbewegen–undzurück.10Wiederho-lungen.Dannmitlinks:anheben,nachaußenbewegenundzurückzurMitte.10Wiederholungen.KurzeLockerungs-pause–unddannfolgtder2.Durch-gang.Wieder10Wiederholungen.

5 Achterkreisen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Nundas rechteBein ausstreckenundversuchen, mit dem rechten Bein inderLufteine„liegende8“zumalen.10Achterkreisemitrechts,dann10Ach-terkreise mit dem linken Bein.Wenndie Teilnehmenden sich fit genug füh-len, können Sie noch einen zweitenDurchgang machen.

6 Aufstehen und Hinsetzen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen vorn auf der Sitzfläche, ohne sich anzulehnen.DieFüßesteheninleichterSchrittstellung.Der linkeFußstehtvornaufdergan-zenSohle,derrechteFuß leichtnachhintenversetztaufderFußspitze.Nundie Hände vorn auf die Brust legenunddenOberkörper etwasnach vornverlagern. Jetzt versuchen, sich mitKraftderOberschenkelmuskelnsonachobenzudrücken,dasssichdasGesäßetwas von der Sitzfläche hebt. Dannlangsamwiederabsetzen.Undwiedernach oben drücken. 10Wiederholun-gen. Sie können anfangs neben demTeilnehmendenstehenunddieÜbungmitHandfassungbegleiten,umdieBe-wegungsrichtung deutlich zu machen. Wenn Ihren Teilnehmenden dieseÜbungnacheinigerZeitdesTrainingsleichtfällt,könnenSieversuchen,zweiDurchgängemit jeweils zehnWieder-holungen durchzuführen.

Stufe 2Beinmuskeltraining im Standmit Festhalten

1 Knie heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen aufrecht undhaltendasSchwungtuchfest,un-


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tereinemBaumo.ä.,undhaltensichmitbeidenHändenamBaumfest.Nundas rechteKnie langsam sohochwiemöglichz.B.biszumSchwungtuchan-heben, dann den rechten FußwiederaufdemBodenabsetzen.Jetztdaslin-keKnieaufgleicheWeiseheben. Im-merimWechsel–rechtsundlinks.DasKnie auf jederSeite 10mal anheben.Danach eine kurze Pause machen, inder die Teilnehmenden die Beine auslo-ckern.Dannnocheinmal10Wiederho-lungen durchführen.

2 Bein nach hinten heben –––––––––––––––––––––––––––––––––––In der gleichen Ausgangsposition wieoben das rechte Bein lang nach hinten anheben – möglichst langsam und so hochwiemöglich.10Wiederholungen.Beineauslockern.Nocheinmal10Wie-derholungen.

3 Bein zur Seite anheben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Nun wird – wieder in der gleichen Aus-gangsposition – das rechte Bein nach rechts außen angehoben. Dabei zeigtdieFußspitzenachvorn.InderoberenPosition das Bein eine Sekunde langhalten und dann ganz langsam wieder zurückführenunddenrechtenFußaufdemBodenabsetzen.Jetztmitlinks–das linke Bein seitlich anheben, ganzkurz oben halten und wieder zurück-führen. 10 mal rechts, 10 mal links,

immerimWechsel.DannkurzeLocke-rungspauseunddanachnocheinmal10WiederholungenproSeite.

4 Sitz nach hinten –––––––––––––––––––––––––––––––––––Nun die Füße etwas breiter als hüft-breit öffnen, die Fußspitzen zeigenleicht nach außen. Jetzt das Gesäßnach hinten strecken und dann dieKniebeugen–so,alswolltemansichhinsetzen. Wichtig ist, dass die KnienichtnachinnenkippenundnichtzuweitüberdieFußspitzennachvornge-schoben werden. Das ist nicht gut für dieKniegelenke.Dannlangsamwiederhochkommen. 10 Wiederholungen.Beinekurzauslockern.Nocheinmal10Wiederholungen.

5 Zehenspitzen –––––––––––––––––––––––––––––––––––Standhinter der Bank, die Füße sindetwas geöffnet. Nun so weit wie mög-lich auf die Zehenspitzen nach oben drücken,ganzkurzobenhalten–undwieder die ganze Fußsohle aufsetzen.10 Wiederholungen. Kurz die Beineauslockern.Undnocheinmal10Wie-derholungen.


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Stufe 3Beinmuskeltrainingim freien Raum

DieseÜbungenwerdenimfreienRaumdurch- geführt,ohnesichfestzuhalten.FührenSie dieseÜbungennurmitsolchenTeilnehmen-dendurch,diefitundsichergenugsindoder diebereitsseitlängererZeitregelmäßigtrainieren.

1 Hinsetzen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen mit weit geöffneten Füßen in der Grätschstel-lung,dieFußspitzenzeigenleichtnachaußen. Nun das Gesäß nach hintenschiebenunddieKniebeugen–soalswollte man sich auf einen Stuhl set-zen. Achten Sie darauf, dass die Teil-nehmenden die Knie nicht über dieFußspitzennach vorn schieben.Dannlangsammit dem Gesäßwieder nachobenanhebenunddieBeinestrecken.10Wiederholungen.Kurz lockernunddannnocheinmal10Wiederholungen.

2 Große Schritte nach vorn –––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen aufrecht. Nunmitdem rechtenFußeinengro-ßenSchrittnachvornmachenundindieserSchrittposition2bis3Sekundenlang verharren. Dannmit dem linkenhinten stehenden Fuß einen großen

Schritt nach vorn machen und wie-der 2 bis 3 Sekunden lang in dieserPosition stehen bleiben. Jetzt wiedermit rechts. Auf diese Art und Weise mehrereSchrittevorwärtsgehen.DasPensum im Laufe des Trainings auf ma-ximal 10 Schritte mit rechts und 10Schrittemitlinkssteigern.DanachdieBeine auslockernundnocheinmal 10Schrittemitrechtsund10Schrittemitlinksmachen.

3 Schritt zur Seite in die Grätsche–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen mit ge-schlossenen Füßen aufrecht.NunmitdemrechtenFußeinenweitenSchrittzurSeitesetzen–bisindenGrätsch-stand. Dabei sind die Knie deutlichgebeugt. 5 mal in kleinen Bewegun-gen auf- und abwippen. Dann zurückindenStandnachobendrücken.DieTeilnehmendenwiederholendieÜbungauf der rechten Seite 10 Mal. Dann10malaufderlinkenSeite.WenndieTeilnehmenden im Laufe des Trainings-prozesses kräftig genug sind, könnenSie noch einen zweiten Durchganganschließen: 10Malmit dem rechtenBein,10MalmitdemlinkenBein.


Kraftübungenfür Arme und Schultern

Stufe 1Arm- und Schultertrainingohne Kleingeräte

1 Abstützen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen aufrecht hinter der Rückenlehne einer Bank.Beide Füße stehen fest undmit derganzen Sohle voreinander auf demBoden. Nun mit beiden Händen aufdieArmlehnenvorwärts stützenundein wenig beugen. Dann mit aller KraftdieHändegegendieRückenleh-nendrücken,sodasssichdadurchdieArmestrecken.DieBeinehelfenbeimHochkommenmit.Soweitnachobenkommen,dassdieEllenbogenfastge-strecktsind–unddannganzlangsamwiederzurückbewegen.10Wiederho-lungen.

NachjedemHochdrückenkönnendieTeilnehmenden die Arme und Schul-ternkurzauslockern.FallsdieTeilneh-menden mit der Zeit fit genug dafür sind,könnensieeinenzweitenDurch-gang mit weiteren 10 Wiederholun-gen durchführen.

2 Der Adler–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen aufrecht auf dem Boden. Nun die Arme seit-wärts so anheben, dass sie im 90Grad-Winkelgebeugt sind.Dabeibe-finden sich die Ellenbogen auf Höhe derSchulternunddieDaumenzeigennach hinten. Die Arme auf diese Art undWeiseeinwenighinterdenKör-per führen und dann ganz langsam wiedervordenKörperzurückführen. 10 Wiederholungen nach hinten –und langsam wieder nach vorn füh-ren.AchtenSiedarauf,dassdieTeil-nehmenden die Ellenbogen möglichst die ganze Zeit auf Schulterhöhe an-gehoben halten. Kurze Pause. Dannnocheinmal10Wiederholungen.

3 Liegestütz an der Wand–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen sich frontal vor eineWand, etwa eine Armlängeentfernt. Mit beiden Händen an derWand abstützen, die Arme beugenundwiederstrecken.Versuchen,den Rücken ganz gerade zu halten. 2Durchgängemitjeweils10Wiederho-lungen.

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Stufe 2Arm- und Schultertrainingmit dem Theraband oderWasserflaschen

–––––––––––––––––––––––––––––––––––DiefolgendenÜbungenkönnenzwarauchimSitzendurchgeführtwerden,imStehensindsieabereffektiver,weilzusätzlichdieStandfestigkeitunddasGleichgewichttrainiertwerden.WennIhreTeilnehmen-denschonsosichersind,dasssiedieÜbungenproblemlosimStehendurchfüh-renkönnen,solltensiediesauchtun.FallsIhreTeilnehmendendazunochzuunsichersindundsiedeshalbdieÜbungenlieberimSitzenausführen,achtenSiedarauf,dassdieTeilnehmendenbeiallenÜbun- genaufdemvorderenTeilderSitzflächesitzenundderRückendabeigeradeundaufrechtist.AchtenSiedarauf,dassdieTeilnehmendensichnichtanlehnen.BeideFüßestehenmitderganzenSohlefestaufdemBoden.–––––––––––––––––––––––––––––––––––

WenndieälterenMenschendieÜbun- genfürArmeundSchulternohneWi- derstandgutbewältigenkönnen,wird esZeit,dieTrainingsintensitätzuerhö- hen. Das funktioniert beim Krafttrai-ningderArm-undSchultermuskelnambesten,wennSieÜbungenmitWider-stand durchführen, zum Beispiel mitdemTherabandoderWasserflaschen.

1 Kraft für den Bizeps–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieWasserflaschensofassen,dassdieArme locker herunterhängen und dieHandrücken nach außen zeigen. Nunbeide Arme gleichzeitig im Ellenbogen langsamanwinkeln,dasGewichtanhe-benunddieUnterarmeinRichtungzuden Oberarmen führen. Dann genauso langsamdieArmewiederstrecken.10Wiederholungen.KurzePause.Danachnocheinmal10Wiederholungen.

2 Wasserflaschen anheben –––––––––––––––––––––––––––––––––––ImaufrechtenStandmitlockerherab- hängendenArmendieWasserflaschenlangsam eng amKörper entlang nachobenführen,andenSchulternvorbei,bisdieArmeüberdenKopfausgestrecktsind. Dann die Arme genauso langsam wiederzurückindieAusgangspositionbewegen. 10 Wiederholungen. Kurze Pause,dabeidieArmeauslockern.Dann nocheinmal10Wiederholungen.

3 Arme zur Seite anheben–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieArmelockeranderSeitedesKör- persherunterhängenlassen.DieHand- rückenzeigennachaußen.Nunbeide Arme langsam mit einem um die Hand gewickelten Theraband seitlich bisetwas unterhalb der Schultern anhe-ben. Dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt. Dann die Arme langsam sin-


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ken lassen undwieder anheben. DasBand solltedabeiflächig inderHandliegen,damiteszukeinerEinschnürung kommt. Zwei Durchgängemit jeweils10WiederholungenaufbeidenSeiten.

4 Arme zur Seite öffnen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Nun werden die Wasserflaschen vorderBrustgehalten,dieEllenbogenzei-gennachinnenundsind90Gradge-beugt.JetztdieFlaschenlangsamnachaußenführen,dabeibleibendieEllen-bogen gebeugt. Die Teilnehmenden sollen versuchen, die Arme noch einwenigweiterbishinterdenKörperzubewegen.2Mal10Wiederholungen.

5 Arme nach hinten strecken–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieArmehängenmitdenFlaschenlo-ckernachunten.NunbeideArmenachhinten anheben – so hoch wie mög-lich.Jetztwerdenindieserangehobe-nen Position die Ellenbogen gebeugt unddieUnterarmenachvorngeführt.DannganzlangsamwiederdieUnterar-menachhintenausstrecken.2Mal10Wiederholungen.

6 Arme über den Kopf–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendenstreckenihreArmemitdenFlaschenüberdenKopfnachoben. Die Handrücken zeigen dabeinach hinten. Nun die Ellenbogen lang-

sam seitlich nach unten führen bis sich dieHantelnaufSchulterhöhebefindenund dann die Arme wieder nach oben strecken.2Mal10Wiederholungen.

7 Rudern–––––––––––––––––––––––––––––––––––Aufrecht stehen, die Arme lockerhängenlassenmitdemTherabandindenHänden.NundieBänderlangsammit den Ellenbogen voran nach oben führen.DieHändesindaufHöhederBrust und die Ellenbogen über der Schulterhöhe. Jetzt beide Armewie-dersenken.2Mal10Wiederholungen.

8 Eine Tüte zusammenraffen–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendenhabeneinegroßeund feste Mülltüte in der Hand. Diese sollen sieausschließlichmitdenFin-gern einer Hand – ohne die andere Hand zur Hilfe zu nehmen – so zu-sammenraffen, dass sie möglichst inderHandverschwindet. Je2Wieder-holungenmitderrechtenund linkenHand.


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Kraftübungenfür Rücken und Bauch

Kraftübungen für Bauch und Rückenstabilisieren den Körper, verhindernRückenschmerzen und helfen beiderAufrichtungdesKörpers. ImFol-gendenfindenSieÜbungen,diedenBauchunddenRückenkräftigen.DieÜbungen sind indreiKategorienun-terteilt. Auf der 1. Stufe sindÜbun-genfürHochaltrige,diezunächstnurim Sitzen üben können. Auf der 2.StufefindenSieÜbungen,dieimSte-hen oder imVierfüßlerstand auf derMattedurchgeführtwerdenkönnen.

Stufe 1Rücken- und Bauchtrainingim Sitzen

1 Überkreuz–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden setzen sich auf denvorderenTeilderSitzflächeeinerBank.BeideFüßewerdenmitdergan-zenSohleaufdenBodenaufgestellt.Nun dieHände hinter demKopf fal-ten und die Ellenbogen nach hinten schieben.Heben Sie das rechte Kniean und führen Sie gleichzeitig denlinken Ellenbogen in Richtung zumrechtenKnie.Dannden rechtenFuß

wieder auf den Boden aufsetzen und denRückengerademachen.Jetztdaslinke Knie anheben und den rechtenEllenbogenzumlinkenKniebewegen.Fuß senken und Rücken gerade ma-chen.ImmerimWechsel–rechtsundlinks– 10Wiederholungen auf jederSeite.KurzePause.Dannnocheinmal10WiederholungenproSeite.

2 Öffnen und Schließen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im aufrechten Sitz die Arme nachoben und außen öffnen und etwashinter den Körper bewegen. Danachdie Arme langsam nach vorn vor den Körper führenunddabeidenRückenganz rundmachen. 10Wiederholun-gen.KurzePause.Dannnocheinmal10Wiederholungen.

3 Boccia-Spiel heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen gerade auf derBankundhebendasBoccia-Spielvon rechts nach links. Je Seite 5-6Wiederholungen.

4 HandgegenOberschenkel–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen mit gera-dem Rücken vorn auf der SitzflächedesStuhls.Nunden linkenFußvomBodenlösen,daslinkeKnieetwasan-heben und mit der rechten Hand von oben gegen den Oberschenkel drü-


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cken.DerOberschenkelhältdagegen,dabei ausatmen. Einige Sekundenlanghalten.DanndenlinkenFußzu-rückaufdenBodensetzenundandersherum:DasrechteKnieanhebenundmitderlinkenHandgegendenrech-tenOberschenkeldrücken,dieserhältdagegen.WiedereinigeSekundenhal-tenunddabeiausatmen.DieseÜbungwirdaufbeidenSeiten2–3Malwie-derholt.

5 Po heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––IndergleichenAusgangspositionwieobendasGewichtaufdielinkeGesäß-hälfte verlagern und versuchen, dierechteGesäßhälftevonderSitzflächedes Stuhls zu lösen und ein wenignach oben zu bewegen. Dann das glei-chelinks.ImmerimWechsel–rechtsund links.10Wiederholungen.KurzePause,dannfolgtein2.Durchgang.

6 Balldruck–––––––––––––––––––––––––––––––––––In der gleichenAusgangsposition dieFüße weit geöffnet auf den BodenstellenunddengeradenRückenweitnach vorn beugen. Die Teilnehmenden schauen auf den Boden. Nun die Arme mindestensaufRückenhöheanhebenund die Fingerspitzen beider Händevorn am Redondonball zusammen-bringen, die Ellenbogen zeigen nachaußen.DreiSekundenlangdieFinger-

spitzengegendenBalldrücken,dabeiweiteratmen. Dann lösen, ohne dieArmeherunterzunehmen.DreiSekun-den drücken, dann den Druck lösen.Immer imWechsel. 10Wiederholun-gen.KurzePause.Dannnocheinmal10Wiederholungen.

7 Paddeln–––––––––––––––––––––––––––––––––––In der gleichenAusgangsposition dieFüße weit geöffnet auf den BodenstellenunddengeradenRückenweitnach vorn beugen. Die Teilnehmenden schauen auf den Boden. Die Arme in VerlängerungderWirbelsäuleausstre-cken. Die langen Arme im Wechselauf- und abbewegen. Insgesamt 20Wiederholungen. Kurze Pause. Dannnoch einmal 10Wiederholungen proSeite.

Stufe 2Rücken- und Bauchtrainingim Stand

1 Einen Arm vorn – einen hinten–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen mit geöff-neten Füßen, die Fußspitzen zeigenleichtnachaußen.NundenPonachhinten schieben und dann die Kniebeugen, so als wollte man sich aufeinen Stuhl setzen. Dabei bleibt der


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Rücken möglichst gerade. Jetzt denrechten Arm nach vorn ausstreckenund bis auf Schulterhöhe anheben,denlinkenArmlangnachhintenaus-strecken und auch etwas anheben.Die Arme befinden sich auf Höhe der Wirbelsäule.BeideArmeetwasweiteranheben. Dann Seitenwechsel: Derlinke Arm ist jetzt vorn, der rechtehinten. Etwas höher heben. Dann wieder Seitenwechsel. 5 Wiederho-lungenrechtsund5Mal links.KurzePause.Dannkommtein2.Durchgang.

2 Für die Brustwirbelsäule–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im aufrechten Stand mit leicht ge-beugtenKnienhängendieArmeseit-lichlockeramKörper.JetztdieArmebewusst lang machen und nach hin-tenundSchulterhöheanheben.Dabeidrehen die Teilnehmenden die Dau-men nach oben. Die Arme gestrecktso hoch es geht nach hinten anhe-ben und dann ein wenig in der Mitte zusammenführen. Danach die Arme wiederlockerindieAusgangspositionzurückführen.2Mal10Wiederholun-gen. Dazwischen eine Pause.

3 Seitliche Rumpfbeuge–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im aufrechten Stand mit leicht ge-beugtenKnienhängendieArmeseit-lich locker am Körper. Jetzt beugensich die Teilnehmenden seitlich zur

rechtenSeitehinunter.DenBauchan-spannenundausderKraftderBauch-muskeln heraus den Rumpf langsamwiederaufrichten.DiegleicheÜbungauf der linken Seite wiederholen. 2Mal10Wiederholungen.

4 Stehender Crunch–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImaufrechtenStandbeideArmeüberden Kopf anheben und den rechtenFuß hinter dem Körper auf die Fuß-spitzeaufsetzen.JetztdenBauchan-spannenundmitderKraftderRumpf-muskelnbeideArmeunddasBeinzurMittezurückholen.DiegleicheÜbungmit dem linken Bein wiederholen.Insgesamt 10Wiederholungen. Danneine Pause machen und noch einmal 10Wiederholungen.

5 Arm und Bein heben im Vierfüßlerstand oder Seitstand–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImStehenaneinemBaumodereinerWandabstützen.Im„Vierfüßlerstand“den rechten Arm und das linke Beingleichzeitig anheben und lang aus-strecken. Ein paar Sekunden halten,dannzurückbewegenindenVierfüß-lerstand. Dann anders herum: Den lin-kenArmunddasrechteBeinanhebenundlangausstrecken.DasGanzeauchseitlichstehendausführen.10Malan-heben. Dann Pause. Danach folgt ein 2.Durchgang.


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5.3 Standfestigkeit und Balance trainieren–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Die folgenden Übungen fördern dasGleichgewicht.DasGleichgewicht kann wirksam und effektiv nur im Stehenoder in der Bewegung trainiert wer-den. Übungen im Sitzen fördern dasGleichgewicht kaum. Deshalb beginntdasTrainingauchaufStufe1mitÜbun-genimStehenhintereinerBankoderBaum oder einem Pfosten. Auch im-mobilePersonen,diebeimGehenaufeinen Stock oder auf einen Rollatorangewiesen sind, können dabei mit-machen. Wer unsicher ist, kann sichanfangs mit einer Hand oder auch mit beidenHändenanderRückenlehnedesStuhles abstützen.Später–wenn siesichsichererfühlen,werdendieHändevon der Lehne gelöst. Die Lehne bleibt aber in erreichbarer Nähe, wenn esdochmalnötigist,sichabzustützen.

Bewegungsbegleiterinnen und -begleiter sollten beim Gleichgewichtstrai-ning anfangs vorsichtig sein und lang- samausprobieren,welcheÜbungmit welcher Person möglich ist. Die Gleich- gewichtsfähigkeit ist bei denmeisten älterenMenschen,dienichtregelmä-ßigsportlichaktivsind,deutlicheinge-schränkt.

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Das Gleichgewichtstraining mithochaltrigen Teilnehmenden

• sollteimmeramAnfangdesTrainingsim ausgeruhtenZustanddurchgeführt werden,

• solltevondenTeilnehmendenalsschwierig undherausforderndempfundenwerden,

• solltemöglichstvariantenreichund vielfältigangebotenwerden.

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BeidenÜbungenimStandsolltendie Teilnehmendenversuchen,etwa10bis 20Sekunden inderBalance-Positionzu bleiben und das Gleichgewicht zu halten. Nach jeder Gleichgewichts-übungdieBeineauslockernundaus- schütteln. JedeÜbung2Malwieder- holen,maximal3Durchgänge.

Stufe 1:Gleichgewichtstraining im Stand hinter einer Bank

1 Geschlossener Stand–––––––––––––––––––––––––––––––––––HintereinerBankstehenundsichmiteinerHand an der Rückenlehne fest-halten.NunsollendieSeniorenbeideFüßesoengzusammenstellen,dassdieFußinnenseiten sich berühren. Jetzt


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wirdeswackelig:DieTeilnehmendensollenversuchen,dieHandvonderRü-ckenlehnezulösenund10bis20Se-kundenlangdasGleichgewichtzuhal-ten.DanndieBeineauslockern.

2 Körpergewicht verlagern –––––––––––––––––––––––––––––––––––IndergleichenAusgangspositionwieobenbeschrieben,werdennunbeideFüße etwa hüftbreit geöffnet hinge-stellt. Nun sollen die Teilnehmenden ihr Körpergewicht verlagern – nachrechts,nachlinks,nachvornundnach hinten.DieFußsohlendürfensichda- beinichtvomBoden lösen, siemüs-senvollständigamBodenbleiben.10 bis20Sekundenlang.Dannversuchen, die Übung durchzuführen, ohne sich dabei festzuhalten.

3 Semi-Tandemstand–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im Stand hinter der Bank berührensich die Fußinnenseiten. Der rechteFuß ist etwas nach vorn versetzt,sodasssichdierechteFußspitzevorder linken befindet. Wenn die Füßerichtig stehen, werden beide Händevom Stuhl gelöst und etwa 10 bis20 Sekunden versucht, das Gleich-gewicht zu halten. Dann beide Bei-ne gut auslockern unddieÜbung sowiederholen,dassjetztderlinkeFußweiter nach vorn ragt als der rechte.

4 Tandemstand –––––––––––––––––––––––––––––––––––Jetzt wird es schwieriger: Nun wirdder rechte Fußdirekt vorden linkenFußgesetzt, dabei berührt die FersedesrechtenFußesdieSpitzedeslin-kenFußes.NunwerdendieHändevonderLehnegelöstundversucht,dieseBalanceübungzwischen10und20Se-kunden zu halten. Dann kommt derSeitenwechsel–dabeistehtderlinkeFußvornunddieFersedeslinkenFußesberührtdieSpitzedesrechtenFußes.

5 Auf einem Bein stehen –––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen hinter der BankodereinemBaumundhaltensichmiteinerHandfest.JetztdenlinkenFußvomBodenanhebenundaufdemrechtenFußdasGleichgewichthalten. Etwa5Sekunden.Seitenwechsel.

6 Schaukelübung von einer Seite zur anderen–––––––––––––––––––––––––––––––––––ZunächsthaltensichdieTeilnehmen-denmitbeidenHändenanderRücken-lehneeinerBankfest.DieFüßeetwahüftbreit öffnen und die Knie leichtbeugen. Das Körpergewicht wird aufdenrechtenFußverlagertunddaslin-keBeinwirdvorsichtigeinwenigvomBoden angehoben. Dann das gleiche zurlinkenSeite,dabeiwirdderrech-teFußetwasvomBodenangehoben.


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Wiedernachrechts.DerKörperschau-keltdurchdieseBewegungvoneinerSeitezuranderenunddieTeilnehmen-denmüssenversuchen,dasGleichge-wicht eine Zeitlang auf einem Fußstehend zu halten. Wenn sich die Teil-nehmendensichergenugfühlen,kön-nensieversuchen,dieSchaukelübung ohne Festhalten durchzuführen.

7 Schaukelübung nach vorn und hinten –––––––––––––––––––––––––––––––––––JetztwirddiegleicheBewegungnach vorn und nach hinten durchgeführt. Dazu stellen sich die Teilnehmenden zuerst mit der linken Seite an dieBanklehne und halten sich mit derlinkenHanddaranfest.DieFüßeste-heninSchrittstellung.DerrechteFuß stehtvorne,derlinkehinten.DieKnie leicht beugen. Jetztwird das Körper-gewicht auf den vorderen Fuß verla-gert und der hintere Fuß etwas vomBodenangehoben.Danachden linkenhinteren Fuß wieder auf den Bodenzurücksetzen, das Körpergewicht aufden hinteren Fuß verlagern und denvorderen, rechten Fuß etwas vomBoden lösen. Der Körper schaukeltjetzt nach vorn und nach hinten. SobalddieTeilnehmendensichergenugsind,wirddieÜbungohneFesthaltendurchgeführt. Nach einiger Zeit wird dieSeitegewechselt,dabeistehtderlinkeFußvornundderrechtehinten.

8 Buchstaben schreiben –––––––––––––––––––––––––––––––––––SeitlichanderBanklehnestehenundmiteinerHandfesthalten.Nundasäu-ßereBeinvomBodenlösenundinderLuftein„A“schreiben.Mehrfachwie-derholen.Dann ein „B“, ein „C“ undsoweiter.SchließlichdeneigenenNa-menvollständigindieLuftschreiben.Wenn die Übungmit Festhalten gutfunktioniert,sollendieTeilnehmendenbeimSchreiben inderLuftdieHandvonderLehnelösen.WiederholenSiedieÜbungauchmitdemanderenBein.Dazueinfachherumdrehen.Dasäuße-re Bein schreibt die Worte in die Luft.

9 Kopfbewegungen im Semi-Tandemstand –––––––––––––––––––––––––––––––––––WenndasGleichgewichtsorgan imIn- nenohrdurchKopfbewegungenirritiert wird,wird es schwieriger, dasGleich-gewicht zu halten. Das Gleichgewichts-systemwirdstärkergefordert.DieTeil- nehmenden stellen sich in den Semi-Tandemstand und halten sich mit bei- denHändenanderRückenlehnefest.NundenKopflangsamzurrechtenSei-te bewegen, so dass die Teilnehmen-den auf ihre rechte Schulter schauen können. Langsam den Kopf zurück- drehen und auf die linke Schulterschauen. Sobald die Übungmit Fest-haltengutfunktioniert,wirddieHand vonderStuhllehnegelöst.


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10 Buchstaben an den Himmel senden–––––––––––––––––––––––––––––––––––Ausgangsposition wie oben. Nun sol-len die Teilnehmenden durch Bewe-gungen aus dem ganzen Körper miteinemgedachtenPinselaufdemKopfBuchstaben in die Luft schreiben.

Stufe 2:Gleichgewichtstrainingim freien Raum

–––––––––––––––––––––––––––––––––––WenndieTeilnehmendendasGleichge-wichtstrainingderStufe1häufiggenuggeübthabenundsostandfestgewordensind,dasssiedieSicherheitderBanknichtmehrbrauchen,könnenSiedazuübergehen,dasTrainingimfreienRaumdurchzuführen.–––––––––––––––––––––––––––––––––––

1 Greifübung mit dem Federballspiel–––––––––––––––––––––––––––––––––––Mit hüftbreit geöffneten Füßen und leichtgebeugtenKnienhinstellen.Nun sollen die Teilnehmenden den Ober- körpernachvornverlagernundmög- lichst weit nach vorn greifen. Der ÜbungspartnerhältdenSchlägermit dem Federball. Danach das gleiche nach rechts–versuchen,mitdemrechten Arm ganz weit zur Seite zu greifen.

DannaufderlinkenSeite.AchtenSieda-rauf,dassIhreTeilnehmendenmitbei-denFüßenvollständigamBodenblei-ben.DieÜbungmehrfachwiederholen.

2 Hochstrecken und in die Hocke gehen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sollen nach oben zurDeckezuschauenundgleichzeitig die Arme über den Kopf nach obenanheben. Danach ganz langsam Blick undArmewieder zurückbewegen, in dieHockegehenunddabeizumBoden blicken. Ein paar Mal wiederholen, ruhig und langsam.

3 Gehend zur Seite schauen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden werden aufgefor-dert,kreuzundquerübereinenPlatzoderWegzugehen.WährenddesGe-hens sollen sie denKopf so zur Seitedrehen, dass sie ihre eigene rechteSchulteranschauenkönnen.DenKopfwiederzurücknachvornedrehen.Da-nachzurlinkenSchulterschauen.DenKopfwiederzurückdrehen.DieKopfbe-wegung ein paar Mal wiederholen.

4 Die Schritte verzögern–––––––––––––––––––––––––––––––––––Wie oben gehen die Teilnehmenden kreuzundquerumher.Nunwirdbeim Gehen versucht, jeden Schritt so zu verzögern,dassmaneineZeitlangauf


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einem Fuß steht und erst nach zeit-licherVerzögerungdenangehobenen FußaufdenBodensetzt.LassenSie die Teilnehmenden in dieser Form ei- nigeSchrittegehen.

5 Gehen und Federballspiel–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden gehen auf dem Wegumherundversuchengleichzeitig, einen Federball zunächst auf dem Schläger zubalancieren,ohnedass er auf den Boden fällt. Der Federball darf nicht festgehalten werden. Im zweiten Schritt sollen sie während desGehensversuchen,denFederball durch sanftes Anstupsen in der Luft zu halten.

6 Balanceübung mit Seilen –––––––––––––––––––––––––––––––––––1–4Seilehintereinanderzueinerlan-gen Linie auf den Boden legen. Die Teilnehmenden werden aufgefordert,langsam auf oder direkt neben demSeil zu balancieren, ohne dabei zurSeiteausweichenzumüssen.

7 Auf Zehenspitzen gehen –––––––––––––––––––––––––––––––––––JetzthebendieTeilnehmendenbeide FersenvomBodenanundversuchen,aufZehenspitzendurchdenRaumzu gehenundversuchen,dieBalancezu halten.

8 Fingertaping –––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden werden aufgefor- dertwährenddesGehensdenDaumen mit den anderen Fingern in Kontakt zu bringen. Das Ganze gerne auch gegengleich.AlsErweiterungkönnendie Finger durchnummeriert werden und verschiedene Nummern zusam-mengebrachtwerden.UmgleichzeitigdieGehirnaktivitätanzuregen,könnennochRechenaufgabenergänztwerden.

9 Kommando Ausfallschritt –––––––––––––––––––––––––––––––––––Um rechtzeitig auf ein Stolpern zureagieren,isteswichtig,auchschnel-le Bewegungen machen zu können.ZurVerbesserungderReaktionsfähig-keitundSchnelligkeitdienennunfol-gende Kommandos: Die Teilnehmen-denwerdenwährenddesGehensaufeinKommandohinaufgefordert,seit-liche Ausfallschritte zu machen. Da-beiwirdrechtsdurch„rot“undlinksdurch„blau“ersetzt.ZurErweiterungkönnenauchSchrittenachvorneundhinten oder über Kreuz eingeführtund mit weiteren Farben richtungs-weisend benannt werden.


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5.4 Beweglichkeit erhalten–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Zur Erhaltung der Beweglichkeit wer-denÜbungendurchgeführt,beidenen diefürdieAufrechterhaltungderSelbst- ständigkeitwichtigen Gelenkemobili- siert werden. Außerdem werden diewichtigstenMuskelngedehntunddurch die bewegten Dehnübungen vor allem auchReizezurVerbesserungderKörper- wahrnehmunggesetzt.Es sindÜbun-gen zur Beweglichkeitserhaltung derWirbelsäule,vonSchultern,Armenund Händen sowie von Hüfte und denSprunggelenkenaufgeführt.

Warum sollte die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert werden?

Wir trainieren die Beweglichkeit derWirbelsäule, damit sich hochaltrigeMenschen auf Dauer umdrehen kön-nen–egal,obimStehen,Sitzenoderim Liegen. Eine Einschränkung in derBeweglichkeit der Wirbelsäule führtzueinereingeschränktenMobilitätimAlltag.Wer zum Beispiel seinen Kopfnicht mehr richtig drehen kann, hatnichtmehrdenvollenÜberblickindernäherenUmgebungundbekommtPro-blemebeiderOrientierungimRaum.

Warum sollte die Beweglichkeit von Schultern, Armen und Händen trainiert werden?

WennältereMenschendieArmenichtmehrhochanheben,weitöffnenoderhinter den Körper bewegen können,schaffen sie es auch nichtmehr, denReißverschluss allein zu schließen,denPulloverüberdenKopfzuziehenoder etwas in einen Schrank zu räu-men. Deshalb müssen die Schulter-gelenke beweglich gehalten werden.Die Beweglichkeit der Brustmuskelnentscheidetdarüber,wietiefmanein-undausatmenkannundobman sichaufrechtundgeradehaltenkann.DieBeweglichkeitvonArmen,HändenundFingern istwichtig,umdieFingerfer-tigkeitzuerhaltenundalleserreichenzukönnen.

Warum sollte die Beweglichkeit der Hüft- und Sprunggelenke trainiert werden?

DieBeweglichkeitderHüftgelenkeundderSprunggelenke istwichtig fürdasGehen und verschiedene Alltagsbewe-gungen,wie in eine Badewanne oderein Auto einsteigen. Auch ist die Be-weglichkeitwichtig, um auf StörreizewieWackelbewegungenoderOberkör-perverlagerungen sturzverhindernd re-agierenzukönnen.


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Übungen zum Erhaltder Beweglichkeit im Sitzen

Diese Übungen zur Beweglichkeitser-haltungkönnenSieimSitzenaufeinerBankoder imStehendurchführen. Inder Ausgangsposition sitzen die Teil-nehmenden auf dem vorderen Teil der Sitzfläche,ohnesichanzulehnen.DerRücken istmöglichst gerade und bei-deFüßestehenmitderganzenSohlefest auf dem Boden. Die Dehnübungen werdenetwa10Sekundenlanggehal-ten.JedeÜbungwirdinsgesamt2Maldurchgeführt.

1 Den Kopf zur Seite neigen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen wie oben beschrieben auf dem Stuhl. Zunächstwird der Nacken leicht gedehnt, in-demmandasKinn leichtnachuntenführt. Nun den Kopf nach rechts inRichtung zur Schulter neigen. Danndas der Decke zugewandte Ohr nochetwasmehrinRichtungzurDeckezie-hen und gleichzeitig den linken ArminRichtungBodenbewegen,bismaneineDehnspannungaufderlinkenSei-tedesHalsesspürt.Etwa10Sekundenhalten.DanndenKopflangsamwiederanheben und ihn zur anderen Seitenach links führen. Wiederholen derDehnübungaufderanderenSeite.

2 Dem Arm nachschauen–––––––––––––––––––––––––––––––––––EinenArminunterschiedlicheRichtun-gen bewegen und ihm nachschauen.

3 Nach hinten schauen–––––––––––––––––––––––––––––––––––DenKopfsodrehen,dassman–wennmöglich–überdieSchulternachhin-tenaufdenBodenschauenkann.DerNackenwirdgleichzeitiggestrecktundderHinterkopfzurDeckegezogen.Ei-nenAugenblickindieserPositionver-harren und dann ganz langsam den Kopf zur anderen Seite drehen.DieseÜbung langsam ausführen und dannwiederholen.

4 Den Rücken rund machen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Hände greifen in die Kniekehlen,derRückenwirdgerundetundbewusstweit nach oben geschoben. Dabei den Kopfnachuntenbewegen.DanndenRückenwiederaufrichten.DieTeilneh-menden sollen mehrfach zwischen die-sen beiden Bewegungen wechseln.

5 Die Finger tanzen lassen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sollen versuchen,imrechtenundimlinkenDaumenzu-nächstdasobereGelenkzubewegen,dann das Daumengrundgelenk. EinigeMalebeugenundstrecken.Danngehtes weiter mit den beiden Zeigefingern:


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Erst die oberen Gelenke beider Zei-gefinger bewegen, dann das mittlereGelenk und schließlich das untersteGelenk.EinzelnalleGelenkederFingerbeiderHändeeinmalbewegen.

6 Hand- und Fingerstreckung–––––––––––––––––––––––––––––––––––EinenArmnachvornausstreckenunddie Fingerspitzen nach oben ziehen. Nun mit der anderen Hand die Finger greifenund sanft zumKörper ziehen.DabeiistdasEllenbogengelenkfastge-streckt.Seitenwechsel.

Übungen zum Erhaltder Beweglichkeit im Stand

1 Seitneige–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImStanddenKörperweitnach linksbeugen und den rechten Arm weit über denKopfzurlinkenSeitebewegen.DieTeilnehmendensollensichindieLängeziehen. Falls Ihre Teilnehmenden dieÜbungimStehennichtschaffen,kannsie auch im Sitzen durchgeführtwer-den.DanachSeitenwechsel.

2 Brustdehnung–––––––––––––––––––––––––––––––––––InSchrittstellungseitlichaneineWandstellen.DieHandkantederKleinfinger-seiteetwasoberhalbderSchulterhöhe

an die Wand legen. Der Ellenbogen bleibt ganz leicht gebeugt. Die Hand-flächezeigtnachoben.NundenOber-körpersanftnachaußendrehen.EinigeSekundenindieserPositionverharren.DannSeitenwechsel.

3 Arme öffnen und schließen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im Stand werden beide Arme aufSchulterhöhe weit nach außen ge-streckt,geöffnetund–wennmöglich–hinterdenKörpergeführt.Dabeizei-gen die Handflächen nach innen unddie Daumen nach hinten. Einige Se-kundenhalten.DanndieArmewiedernach vorn zusammenbringen und den Rückenrundmachen.WiederholenSiedieÜbung10Mal.

4 Armkreise–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im Stand die Arme rückwärts kreisenlassen, im Wechsel den rechten undden linken Arm. Diese Übung wirdmehrfach wiederholt. Mindestens 10malrechtsundlinkskreisenlassen.

5 Auf das Schulterblatt tippen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sollen versuchen,mitderrechtenHandhinterdemKopfauf das linke Schulterblatt zu tippen.WennsiedasSchulterblattnichterrei-chen können, ist das nicht schlimm,dann sollen sie einfach den Arm so


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weit nach hinten bringen, wie es ih-nenmöglich ist. Dannmit der linkenHandaufdasrechteSchulterblattoderinRichtungzumrechtenSchulterblatttippen.ImmerimWechsel–mitrechtsund links. Die Übung wird auf jederSeitemindestens10Maldurchgeführt. 6 Die Wirbelsäule streicheln–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sollen versuchen,mit der rechten Hand nach hinten zu fassen und den Rücken zu berühren.Dannversuchen, soweitwiemöglichdieWirbelsäuleentlangnachobenundnach unten zu streicheln. Dann mit der linkenHandwiederholen.

Übungen zum Erhalt derBeweglichkeit von Hüfte,Beinen und Füßen

Menschen mit Demenz sitzen oft sehr lange im Sessel, lehnen sich an undbeugen die Knie. Das Problem: DasMuskelgewebe auf der Rückseite derBeine passt sich auf Dauer dieser Hal-tung an und verkürzt. Auch das Be-ckenkanndannnichtmehrinneutra-ler Positiongehaltenwerden, eswirdnach hinten gezogen. Die Folge: Die Lendenwirbelsäule flacht ab, die Be-weglichkeit der Hüftgelenke und dieDehnfähigkeitderBeinmuskelnnimmt

deutlich ab – bis irgendwann die Beine nicht einmal mehr zum Gehen bewegt werdenkönnen.

Diese Übungen erhalten die Beweg-lichkeitderHüftgelenkeundderFuß-gelenke, sowie die Dehnfähigkeit derBeinmuskeln.

1 Beinrückseite–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen einen Fußmit gestrecktem Bein auf den Bodenauf und beugen ihrenOberkörper ge-radenachvorn.EinigeSekundenlangindieserPositionverharren.DannSei-tenwechsel.

2 Wadendehnung–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden machen einen gro-ßenSchrittnachvorn.BeideFüßeste-henmitderganzenSohlefestaufdemBoden. Das vordere Knie beugen unddashintereBeinstrecken.DerRückenbleibt gerade. Einige Sekunden langhalten und dabei die Dehnung in der Wadespüren.DanndieÜbungmitdemanderen Bein durchführen.

3 Hüftbeweglichkeit –––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen sich mit der linken Körperseite an eine Stuhllehneoder vor eine Wand und halten sich mit der linken Hand daran fest. Nun


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das rechteBein lockernachvornundnach hinten schwingen lassen. Dann nachinnenundaußendrehen.10Wie-derholungen.DanndieSeitewechselnunddaslinkeBeinebenfalls10Mallo-ckerschwingenlassen.

4 Fahrrad fahren–––––––––––––––––––––––––––––––––––In der gleichen Ausgangsposition be-wegt sich das rechte Bein in einer möglichstgroßenKreisbewegung–wiebeim Fahrradfahren. 10Wiederholun-gen.DannSeitenwechsel.DieTeilneh-menden können nach jeder „Tretbe-wegung“denFußkurzaufdenBodenaufsetzen,umeinePausezumachen,wenndiesnotwendigist.Seitenwech-sel.Wieder10„Tretbewegungen“,jetztmitdemlinkenBein.

5 Fußgelenke–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden setzen sich vorne auf eineBank, ohne sich dabei anzu-lehnen. Nun das rechte Bein anheben unddasFußgelenk seitlich innenundaußenimWechselanheben.5Wieder-holungen je Richtung. Kurze Pause.Dann die Fußspitze nach oben anzie-hen und weit nach unten bewegen. Jeweils5Wiederholungen.DannbeideBewegungenmitdemlinkenFußgelenkgenausohäufigwiederholen.

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5.5 Gehfähigkeit und Mobilität erhalten–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Gehtraining

DasBestezurErhaltungderGehfähig-keit ist das Gehen selbst. Je häufigerund je länger dieMenschen in ihremnormalen Leben Tag für Tag gehen,desto besser.

Viele ältere Menschen gehen immerseltener und immer kürzere Strecken.DadurchlässtdieGehfähigkeitfortlau-fendnach.Daserkenntmandaran,dassdie Schritte kürzer und unsicherwer-den. Die beste Empfehlung für Hoch-altrigeist,draußenanderfrischenLuftspazierenzugehen,ambestentäglich.Selbst ein fünfminütiger SpaziergangistbesseralskeinSpaziergang.

Man braucht zum Gehen insbesondere dieaufrichtendenMuskelndesRückens und der Hüfte und natürlich auch die Bein-undFußmuskeln.Außerdemmuss maninderLagesein,dasGleichgewicht während des Gehens zu halten. WermehralseinpaarSchrittegehenkann, hatzudemguteVoraussetzungen,um die Ausdauer zu trainieren. Ausdauer-trainingbringtdasHerz-Kreislauf-Sys-teminSchwungunderfolgtvorrangiginderFortbewegung:gehen,wandern,


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walken, joggen, Radfahren, tanzen –das sind idealeMöglichkeiten, sich indieser Hinsicht fit zu halten.

DieGehfähigkeitältererMenschenmitGleichgewichtsproblemenisthäufigbe- einträchtigt. Durch die schlechtereÜbermittlung von Informationen vonden Sensoren zum Gehirn und vomGehirnzudenMuskelnverändertsichder Gang. Ältere Menschen gehen un-sicher und in kleinen Schritten. DieFüßebleibenlangamBoden,derGangwird insgesamt unharmonisch. Hinzu kommt, dass ältereMenschen eigent-lichmindestens3.000SchritteproTaggehenmüssten,umdieGehfähigkeitinvollemAusmaßzuerhalten.

Leider ist dies häufig nicht der Fall. Ältere Menschen kommen oft kaum noch nach draußen, gehen sehr viel wenigerals3.000SchritteproTag.DerBewegungsmangelverstärktdieGang- unsicherheit. Es entsteht ein Teufels-kreis. Hier bietet sich zurMotivationund Kontrolle der täglichen Gehstre-ckeneinSchrittzähleran.

Die folgendenÜbungentrainierenge-nau diese Kompetenzen. Suchen SiesichausdiesenÜbungeneinigeherausundprobierenSiediesemitIhrenTeil-nehmenden aus. Dazu werden die Teil-nehmendenaufgefordert,eineZeitlangwie beschrieben durch den Raum zu

gehen.Ambesten ist es,Siemachendie beschriebenen Gehvariationen den Teilnehmenden jeweils vor.

1 Tempowechsel–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden gehen sehr langsam durchdenRaum–wieeineSchnecke.Dannsehrschnell–wiejemand,deressehr eilig hat.

2 Fersengang–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden gehen ausschließ-lichaufihrenFersendurchdenRaum,die Fußspitzen berühren beim Gehennicht den Boden.

3 Gehen auf Zehenspitzen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Nun ausschließlich auf Zehenspitzengehen,dieFersenberührennichtdenBoden. Wenn die Teilnehmenden sich sichergenugdabeifühlen,könnensieversuchen, gleichzeitig dieArmeüberdenKopfanzuheben.

4 Füße abrollen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Nun sollen die Teilnehmenden beim Gehenversuchen,dieFüßeabzurollen.DieFüßebeijedemSchrittaufdieFer-sen aufsetzen und dann ganz langsam nach vorn rollen – bis auf die Zehen-spitzen. Das Ganze auch umgekehrtvom Ballen zur Ferse oder auch gegen-


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gleich,dasheißteinFußrolltvomBal-len zur Ferse und der andere von der Ferse zum Ballen ab.

5 Storchengang –––––––––––––––––––––––––––––––––––DieKniebeimGehensehrhochanhe-ben.

6 Anfersen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Während des Gehens die Fersen inRichtung zumGesäßnach hinten an-heben.

7 Hindernisse überqueren–––––––––––––––––––––––––––––––––––Sie verteilen verschiedene Hindernis-se, zum Beispiel einenWasserkasten,einSeil,dasBocciaspiel,einBuchundÄhnliches. Die Teilnehmenden sollen nunversuchen,kreuzundquerumherzu gehen und dabei die Hindernisse zu übersteigen,möglichstohnesiedabeizu berühren.

8 Vorwärts – Rückwärts –––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden gehen erst vor-wärtsübereinenPlatzoderWeg,dannrückwärts. Auf das Signal „vorwärts“oder„rückwärts“sollensieversuchen,dieRichtungzuwechseln.

9 Gehen über instabile Unterlagen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Instabile Unterlagen sind spezielle,moderne Sportgeräte, die das Gleich-gewicht trainieren. Das Stehen aufoderdasGehenüberdieseUnterlagenwird durch die Instabilität erschwert.Falls Sie keine instabilen Unterlagenhaben, können Sie Gymnastikmattenoder Wolldecken falten oder zusam-menrollen oder dicke Turnmatten imRaumverteilenunddiesealsinstabileUnterlage nutzen.Die Teilnehmendenwerden aufgefordert, darüber zu ge-hen.

10 Seitwärts gehen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Versuchen, seitwärts zu gehen. DazudenrechtenFußaufderrechtenSeiteauf den Boden aufsetzen und dann den linken Fuß an den rechten heranfüh-ren.DannwiederdenrechtenzurSei-tesetzenunddenlinkenheranziehen.AufdieseArtundWeiseeinigeSchritteseitwärtsgehen.Dannnachlinks:DenlinkenFußlinksaufderSeiteaufsetzenunddenrechtenFußheranziehen,undwieder links zur Seite setzen, rechtsheranziehen.

11 Schrittmuster gehen–––––––––––––––––––––––––––––––––––DasGehenwirdbeiälterenMenschensicherer, wenn sie in der Lage sind,die Schritte je nach Situation schnell


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anpassen und verändern zu können.WerineinerriskantenSituation,zumBeispiel beimVorwärtsgehen, erst imletztenAugenblickeineBordsteinkan-te sieht, schnell mit einem großenSchritt zur Seite reagieren kann, be-wegt sich im Alltag sicherer fort und hateinreduziertesSturzrisiko.Deshalbist es sinnvoll, eine möglichst großeSchrittvariabilität zu trainieren. DieskannmanzumBeispielmitdenfolgen-denSchrittmusternerreichen.

Schrittmuster-Variationen:

1.BreiteSchritte–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendensollenmitmöglichstweit geöffnetenFüßen,möglichstbreitbeinigei-nigeSchrittegehen.

2.EngeSchritte–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendenwerdenaufgefordert,dieFüße beimGehen ganz eng nebeneinander zu bewegen und dabei ganz kurze, kleineSchrittezumachen.

3.BreiteSchritte–EngeSchritte–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sollen4 breite Schritteund4engeSchritteimWechselzumachen. Dannwieder4breiteSchritte,4engeSchritte. ImmerimWechsel.

4.AufLiniegehen–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendensollenversuchen,dieFüße genauvoreinanderineinergeradenLiniezusetzen.

5.Vorwärtslang–rückwärtskurz–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendengeheneinigeSchrittevor- wärts,dannzweiSchritterückwärts.Immer imWechsel:MehrereSchrittevorwärtsge- hen,dannwieder2Schritterückwärts.

6. VorwärtsplusAusweichschritt zurSeite–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden gehen vorwärts, dann zwischendurcheinenAusweichschrittnach rechtsmachen, indemsiedenrechtenFuß weitnachrechtsaußenaufdenBodenauf- setzen.Danneinfachweitergeradeausge- hen. Mehrere Wiederholungen. Wenn die Teilnehmenden den Ausweichschritt nach rechtssicherbeherrschen,könnensieauch versuchen,denAusweichschrittnach linkszumachenbzw.nachvorneoderhinten.

Treppensteigen

Die Teilnehmenden stehen mit beiden Beinen auf dem Boden und halten sich mit einer Hand am Treppengeländerfest.NunmitdemrechtenFußaufdieTreppenstufesteigen,danndenlinkenFuß vom Boden lösen und das linke


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Bein lang nach hinten ausstrecken.Jetzt den linken Fuß wieder auf denBoden absetzen und den rechten dazu setzen. Mehrfach wiederholen.

Wenn die Bewegungsfolge mit rechts problemlosdurchgeführtwerdenkann,kann man versuchen, das Ganze mitlinkszumachen:DenlinkenFußzuerstaufdieTreppenstufesetzen,dasrech-teBeinlangnachhintenausstrecken,denrechtenFußwiederaufdenBodenabsetzenunddanndenlinkendanebensetzen.

Aufstehen und Hinsetzen

Das Aufstehen und Hinsetzen von ei-nemStuhloderSesselisteinezentraleKompetenz, die darüber entscheidet,ob man allein und ohne Hilfe mobil ist oder nicht. Deshalb ist das Üben desAufstehens und Hinsetzens ganz beson-derswichtig. Im Folgenden finden Sieverschiedene Schwierigkeitsstufen fürdas Training des Aufstehens und Hin-setzens. Sie beginnen das Training inder Regelmit der Stufe 1. Erst,wenndie TeilnehmendendieÜbung aufdie-ser Stufe sicher beherrschen, könnenSiedazuübergehen,dieÜbungaufderStufe2zutrainieren,undsoweiter.Ambestenistes,wennältereTeilnehmen-dedieseÜbungtäglichdurchführen.Eswerden nur drei Minuten Zeit dafür be-

nötigt.Essprichtauchnichtsdagegen,sie täglich zweimal durchzuführen.Wenn zwischendurch drei Minuten Zeitsind,nutzenSiedieseZeitfürein Aufsteh- und Hinsetz-Training. Eine Übungspartnerin oder ein Übungs- partnerstehtambestenvorderBank inSchrittstellung,umzurSicherheitda zu sein, falls der Teilnehmende ausdemGleichgewichtkommt.

Variation1:AufstehenmitArmstütz–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendensitzenaufdemvorderenTeil der Sitzfläche einer Bank. Sie stützensichmitdenHändenaufderBankab.DieFüße stehen in kleiner Schrittstellungmitder ganzen Sohle auf dem Boden. DabeistehtdasstabilereBeinetwasweitervorn.NundrückendieArmeaufdieOberschenkeloderSitzflächehinein,gleichzeitigstreckensichdieBeinelangsamunddasGesäßhebtsichvonderSitzflächeab.BisindenStandnachobendrücken–unddannganzlang-samwieder absetzen. 10Wiederholungen.Danach im Sitzen die Beine etwas auslo-ckern. Und dann folgt ein zweiter Durch-gang,beidemderandereFußetwasweitervornaufgestelltwird.

Variation2:AufstehenohneArmstütz–––––––––––––––––––––––––––––––––––Sitzpositionwieoben.DieHändeliegenbeidieser Variante locker auf den Oberschen-


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keln.NundenOberkörperetwasnachvornverlagernundausschließlichausderKraftderOberschenkelherausdasGesäßvonderSitzflächelösen,dieKniestreckenundzumStehennach oben kommen. 10Wiederho-lungen.ImSitzenkurzdieBeineauslockern,den anderen Fuß etwas nach vorn stellenunddannfolgteinzweiterDurchgangmit10Wiederholungen.

Bücken und Aufrichten

FürdasTrainingdesBückensundAuf-richtens werden im Folgenden Übun-genaufdreiSchwierigkeitsstufenvor-gestellt. Sie beginnen wieder bei derÜbungderStufe1undgehenerstzurStufe2über,wenndieTeilnehmendendie Übung der Stufe 1 sicher beherr-schen. Falls die Teilnehmenden bei die-ser Übung Schwindelgefühle bekom-men,beachtenSiedieHinweisedazuabSeite16.

Stufe 1:Das sichere Aufheben einesGegenstandes vom Boden

Die Teilnehmenden stehen aufrecht,vor ihnen auf dem Boden liegt eine Bocciakugel. Nun gehen die Teilneh-mendenineinebreite,stabileSchritt-stellung,gehensoindieKnie,greifen

nachderKugelundrichtensichdannganzlangsamwiederauf.2bis3Wie-derholungen.

Stufe 2: Kirschsteinsäckchen, Stöcke, Federball oder Ähnliches vom Boden aufheben

Die Teilnehmenden stehen aufrecht. Auf demBoden sindGegenstände verteilt,dienichtwegrollenkönnen.DieTeilneh-menden gehen umher. Wenn sie zum Beispiel an einem Kirschsteinsäckchenvorbeikommen,sollensiedavorstehenbleiben,sichaufdieobenbeschriebeneArtundWeisebücken,denGegenstandmitderHandgreifen,sichwiederauf-richten und einige Schritte mit demGegenstand in der Hand weitergehen. Dann den Gegenstand wieder auf dem Bodenablegen.DazuindieKniegehen.Etwa 5 bis 10 Mal einen Gegenstandvom Boden aufheben.

Stufe 3:Bocciakugel aufhebenund anheben

VordenTeilnehmendenliegteineBoc-ciakugelaufdemBoden.SiegehenimAusfallschrittindieKnie,umdieKugelvom Boden aufzuheben. Dann mit der


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KugelinderHandganzlangsamwiederzumStehennachobenaufrichten.DieKugelsollnunumdasvordereBeinhe-rum gegeben werden.

Stufe 4:Stand auf einem unruhigenUntergrund, z.B. Wieseoder Ähnliches

Die Teilnehmenden stehen auf einem ungeraden oder weichen Untergrund,wie es auf Wiesen oder Ähnlichem an-zutreffen ist. Auf dem Boden liegt eine Bocciakugel.DieTeilnehmendengehenin die Hocke, heben den GegenstandlangsamvomBodenaufundstreckenbeide Arme lang über den Kopf nachoben aus.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Achtung!

DieseÜbungistsehranspruchsvollundhe-rausfordernd und ist deshalb nur für kör-perlichundmotorischsehrfitteältereMen-schengeeignet.DieanderenTeilnehmendenlassen die Stufe 4 einfach weg. Für dieseÜbung braucht jeder Teilnehmende eineÜbungspartnerinodereinenÜbungspartnerinSicherheitsstellung.–––––––––––––––––––––––––––––––––––


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Auchistheutzutagevielfachbelegt,dass typischen Begleiterscheinungen von Er-krankungen,wiedepressivenVerstim-mungen,durchregelmäßigesBewegenbegegnetwerdenkann.Bluthochdruckund selbst Darmbeschwerden oder eine Tumorentwicklung erfahren dadurcheineBesserungodereinenSchutz.

HiereinigeTippszumUmgangmitaus-gewähltenBeschwerdebildern:

–––––––––––––––––––––––––––––––––––

6.1 Arthrose–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Arthrose des Daumengelenks

NurmitHilfedesDaumengrundgelenkskönnenwirGegenständeergreifen.Der

VerlustderBeweglichkeitimDaumen-grundgelenkistoftauchmitSchmerzenverbunden und schränkt die Alltags- bewältigungskompetenz ganz erheb-lich ein. Selbst einfache alltäglicheDinge,wiezumBeispieldasDurchblät-tern von Heften oder das Öffnen einer Flasche, sind bei einer Arthrose desDaumengrundgelenks oft mit starkenSchmerzenverbunden.

Bewegungstipps

1 Wörter schreiben–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendensitzenaufeinerBank. DieArmesindimEllenbogengelenkan- gewinkelt und die Hände nach vorne ausgestreckt.JetztwirdderDaumenmit jedem einzelnen Finger zusammenge- führt. Die Übung mit beiden Händen

Typische Erkrankungenund Beschwerden im Alterund wie Bewegungsbegleiterinnen und-begleiterdamitumgehenkönnen

Regelmäßige, möglichst tägliche Bewegung trägt wesentlich dazu bei, typischen Erkrankungen oder Beschwerden im Alter zu begegnen. So weiß man heute, dass es kaum Erkrankungen oder Beschwerdebilder gibt, bei denen Bewegung nicht indiziert ist.

Kapitel 6

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durchführen.Möglich ist es auch, den Fingern Buchstaben zuzuordnen und dann ein Wort zu schreiben. Beispiel: Daumen ist A, Zeigefinger R, Mittel-fingerE,RingfingerS,kleinerFingerM– die Teilnehmenden werden aufgefor-dert,dasWort„Arme“zuschreiben.

2 Gummizug–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Hände der Teilnehmenden liegenaufdenKniegelenkenmitdenGrund-gelenkenderFingerabschließend.Einelastisches Gummiband – möglich ist aucheinEinmach-oderWeckgummi– wird jeweils um die Finger in einer Achtertour geschlungen. Dann werden die Finger gespreizt. Wichtig: Die an-grenzendenGelenkesolltenstabilauf-liegen,zumBeispielaufdemKnieoderderTischkante.


• MorgendlicheKühlungdesDaumen- grundgelenks,z.B.durchUmfassen derWasserflascheausdemKühl- schrankundanschließendeWärme- anwendung,zumBeispieldurch UmfassenderwarmenKaffeekanne.

• EintypischesErscheinungsbildder Erkrankungistderschräggestellte DaumenmiteinemknöchernenVor- sprung.EmpfehlenSieIhrenTeil-

nehmendendieseschmerzempfind- licheStellemitleichtemDruckzu massieren.Dastutgutundlindert dieBeschwerden.

• Abendseineentzündungshemmende SalbeoderQuarkpackungauftragen undWollhandschuhetragen,um einenWärmeverlustauszugleichen.

• GriffverdickungenanHaushaltsge- rätenoderamStock,z.B.durch AnbringeneinesWaschlappensoder Anti-Rutschmatten,könnenfür einenbesserenHaltsorgen.

Arthrose des Schultergelenks

Die Beschwerden, die aufgrund einer Schultergelenksarthrose entstehen,können sehr intensiv sein und dieSelbstständigkeit imAlltag einschrän-ken. Durch eine schmerzverursachteSchonhaltung und Bewegungsreduk- tion verschlechtert sich die Beweg-lichkeit–esentstehteinTeufelskreis.GeradeimBereichderSchulteristdieBewegung entscheidend für den Erhalt derFunktionsfähigkeitdiesesGelenks.

Bewegungstipps

1 Armpendel–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen sich seitlich

TypischeErkrankungenundBeschwerdenimAlter6

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aneineBankundhaltensichmiteinerHanddaranfest.PendelkreisoderPen-delbewegungmiteiner1Liter(=1Kilo)Wasserflasche. 1Minute langvorundzurück und in kleinen Kreisbewegun-gen schwingen.

2 Hochschieben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen sich mit dem Gesicht direkt vor einen Baumoder Wand. Nun mit den Fingern einen Ball,einTuchoderÄhnlichesdieWandhochschieben und wieder herunter. Mehrmals wiederholen.

3 Lange Arme–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden legen ihre HändeentspanntaufeineSprosseeinesKlet-tergerüsts oder auf einen hohen Kas-ten,oderÄhnliches.SiegehendannindieHocke,damitdieArmepassivaufKopfhöhe angehoben werden. Mehr-mals wiederholen.

4 Gegen den Widerstand–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImaufrechtenStandlegendieTeilneh-menden ein geschlossenes Gummiband umeineSchulter,dieHandwirdunteninderSchlingeabgestützt.Dannwirddas Band gegen den Widerstand des Bandesnachuntengedrückt.2Mal10Wiederholungen.

5 Rudern–––––––––––––––––––––––––––––––––––Zwei Teilnehmende stellen sich ge-genüber mit einem elastischen Gum-mibandauf.AlternativkanndasBandauch um einen Baum gebunden wer-den. Ein Teilnehmer greift das Gummi-bandmitderrechtenHand,deranderemitderlinkenHand.Nunziehenbeidegleichzeitig das Band so, dass der El-lenbogen eng amKörper nach hintengeführtwird–wiebeimRudern.2Mal10Wiederholungen.

6 Schultern öffnen–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImaufrechtenStandwirdeingeschlos-senes elastisches Gummiband um bei-deHändegelegt.Alternativkannaucheine Hantel in den Händen gehaltenwerden. Dann die Ellenbogen eng am Körperfixierenundim90GradWinkelanwinkeln.Jetzt–ohnedieEllenbogendabei vomKörper zu lösen–dieUn-terarme nach außen bewegen. DabeizeigendieDaumennachaußen.2Mal10Wiederholungen.

7 Beugen und Strecken–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden halten jeweils eine WasserflascheinbeidenHänden.Danndie Ellenbogen beugen und wieder strecken.BeimBeugendesEllenbogenszeigt die Flasche nach oben und der Handrückennachunten,beimStrecken

6TypischeErkrankungenundBeschwerdenimAlter

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wird die Hand gedreht und die Flasche zeigt nach unten, der Handrückennachoben.2Mal10Wiederholungen.

8 Liegestütze an einem Baum–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen in einer Schrittstellung an einem Baum undbeugenundstreckenihreArme.2Mal10Wiederholungen.


• Kleidungwählen,diesichvon vorneschließenlässt(z.B.von vorneverschließbareBHs).

• BeischwerzuöffnendenGläsernmit Unterdruck,könnenGlasöffnerhelfen (z.B.UniversalöffnerBaby-Boa).

Arthrose der Wirbelgelenke

Verschleißerscheinungen der kleinenWirbelgelenketretenhäufiginKombi-nationmiteinerWirbelkanalengeauf.Sie verursachen in höheremAlter oftBeschwerden.EskommtzuSchwierig-keiten bei längeren Gehstrecken unddie betroffene Person muss stehen blei-ben und sich abstützen, um den Rü-cken etwas zu runden.Die Streckungbzw.ÜberstreckungderWirbelsäuleistbelastend, da dadurch der Druck aufdieGelenkegrößerwird.

Bewegungstipps

1 Druck in Wand und Boden–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen mit dem Gesicht vor einer Wand. Jetzt beideHändeaufSchulterhöheandieWandlegen,umsichdortabzustützen.Nunsollen die Teilnehmenden mit ihrem HandballenDruckindieWandundmitden Fersen Druck in den Boden aus-üben.DabeidenRückenleichtrunden.Variation: Diagonal mit rechter Handund linkem Fuß bzw. umgekehrt imschnellenWechsel.2Mal10Wiederho-lungen.

2 Lendenwirbelsäule nach hinten schieben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden setzen sich auf-rechtaufeinenStuhlundlegeneinenweichen Ball oder ein festes Kissenzwischen Lendenwirbelsäule und Rü-ckenlehne. JetztdieLendenwirbelsäu-leindenweichenBallinRichtungzurRückenlehne schieben und den Drucketwasverstärken.DenBaucheinziehenund die Fersen in den Boden stemmen. Gleichzeitig stemmen sich die Hand-kanteninRichtungzumBoden.AchtenSiedarauf,dassdiealtenMenschenbeidieserÜbungfließendweiteratmen.2Mal10Wiederholungen.


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3 Oberkörperdrehungen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Im Sitz auf einemStuhl beideHändeüberKreuzaufdasBrustbeinlegen.Nunmacht der Oberkörper kleine schnelle Drehbewegungen nach rechts und links,ohnedasssichdasBeckendabeimitbewegt.2Mal10Wiederholungen.

4 Beckenwandern–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen mit geradem RückenhintenaufeinerBank.NundierechteGesäßhälfte vonder SitzflächeetwasanhebenunddasBeckenrechtsnach vorn bewegen, dort absetzen,dannmitlinks.ImmerimWechsel.DieBewegunghatdasZiel,mitdemGesäßaufdemStuhlnachvornzuwandern.Dann von vorn wieder nach hinten zu-rück.5Malvorund5Malzurück.


• FlacheSchuhetragen

• GehenmitWanderstöcken

• Sitzenaufeinemumgedrehten Keilkissen

• DieLendenwirbelsäuleimSitzenmit einemkleinenweichenBall(z.B. SchaumstoffballoderRedondoball) odereinemKissenzwischenRücken- lehneundRückenabstützen.

Arthrose der Sprunggelenke

WenndieArthrosedesoberenSprung-gelenks fortgeschritten ist, könnenSchmerzen und Bewegungseinschrän-kungen nach und nach auf die an-grenzendenGelenke übergehen.DannfälltdasHebenundSenkendesFußesschwer und auch die Stabilität nachinnen und außenwird eingeschränkt,was zu Stolpern und Gleichgewichts-schwierigkeitenführt.Wennmansichdann nicht mehr bewegt, weil manSchmerzenbeimGehenhat,verstärktsich der Prozess dadurch.

Bewegungstipps

1 Fußspitzen heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen mit leicht an- gewinkelten Knien und aufgesetztenFersenaufeinerBank.NundieFußspit- zenmaximalhebenundsenkenetwa10 Sekundenlang.3bis5Wiederholungen.

2 Fußränder heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen mit aufge-stelltenFüßenaufeinerBank.DieKniewerden parallel und ruhig gehalten. JetzterstdenäußerenRanddesrech-tenFußes,danndeninnerenRanddesrechtenFußesanheben.Danndasglei-chemitdemlinkenFuß.3bis5Wie-derholungen.


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3 Uhrzeittippen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen in der Mitte eineseingezeichnetenKreises.Nunmit der Fußspitze die Uhrzeiten 12:00/ 13:00/14:00Uhrbzw.11:00/10:00Uhr antippen.


• NachlängererBelastungoderauch nachts kann das Bein auf einem Venenkissenabgelegtwerden. DasentlastetdasSprunggelenk.

• Kälte-Kompressenhelfenim akutenFall.

• TragenvonReise-Kompressions- strümpfen.

• ZusatzbelastungenimAlltag,wie dasTragenvonTaschen,gleichmäßig verteilen,aufdasVermeidenvon Übergewichtachten.

• SehrunebeneWege,insbesondere Pflasterwege,bessermeiden.Falls dasnichtmöglichist,nurmit großerKonzentrationdaraufgehen.

• TäglichesFahrenmitderFußtret- kurbelodereinemFahrradergo- meterüber10–15Minutenmorgens undabends.

Arthrose der Knie-und Hüftgelenke

Bei der Kniegelenkarthrose kann so-wohldasKniegelenkselbstalsauchdasKniescheibengelenkdietypischenArth-rosebeschwerden verursachen. Dass die Hüftebetroffenist,erkenntmanhäu-figdurchein„watschelndes“GangbildmitkleinenSchritten.Dashängtdamitzusammen,dassdieHüftinnenrotationund die Hüftstreckung eingeschränktsindunddieHüftgelenkstabilisierendeMuskulatur geschwächt ist. Dadurchkommt es auch zu Schmerzen in derLendenwirbelsäule und in den Knie-gelenken. Schmerzen unter der Knie-scheibewerdenimAlltaghäufigbeimBergabgehen, beim Treppen hinunter-gehenoderbeigroßemKniebeugewin-kel,zumBeispielbeimindieHockege-hen,wahrgenommen.BeiderArthroseimKniegelenktretendieBeschwerdenvor allem innen am Gelenk auf undführenhäufigzueinerVerformungderBeinachse in eine O-Beinstellung.

Bewegungstipps

1 Kniebeuge–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen hinter einer BankodereinemBaumundhaltensichmitbeidenHändenfest.DieFüßesindparallel auf den Boden gestellt, etwahüftbreitgeöffnet.Dasstärkerbetrof-


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fene Bein mit nur geringer Gewichts-belastung auf den Boden setzen. Nun den Po nach hinten unten führen und die Knie beugen – so als wolltemansichhinsetzen.2Mal10Wiederholun-gen.

2 Bein strecken–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen auf einer BankundstreckeneinBeinlangnachvorn aus. Dort halten, etwa 8 bis 10SekundenmitangezogenerFußspitze.DieÜbungdannauchmitdemanderenBeinausführen.3WiederholungenproBein.

3 Tuch verschieben–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendensitzenaufeinerBank undstelleneinenFußaufeinenrutschi-gen Untergrund, zum Beispiel auf einTuchoderKies.NunsollensiedenUn-terschenkelweitnachhintenunterdenStuhl führen und dabei das Tuch überdem Boden mitbewegen. Unter derBankwirddie Fußspitzehochgezogen.Dann wieder zurück. Die Übung auchmitdemanderenFußdurchführen.ProBein3Wiederholungen.

4 Twist–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendensitzenaufeinerBank. Die Füße stehen beide auf einer rut-schigenUnterlage,zumBeispieleinem

TuchoderKies.NunsollendieTeilneh- mendenkleineDrehbewegungeninden Kniegelenken oder in den Hüftgelen-kenmachen.Mehrfachwiederholen.

Weitere Empfehlungen: • TäglichesBewegenderBeinedurch einenSpaziergangoder–falls möglich–aneinerFußkurbeloder einemErgometer. • DurcheineUnterstützungdurchdie HändebeimAufstehenvoneinem StuhlundbeimHinsetzenkannder DruckunterderKniescheibever- ringertwerden. • LeichteInnendrehungoderAußen- drehungdesBeinswährenddes AufstehensoderHinsetzensbzw. währendderAbwärtsbewegung kanndieSchmerzenimKniegelenk reduzieren. • AufstehenüberdieSchrittstellung, unterstütztdurchdieArme,ist sowohlfürdasKniegelenkalsauch dasHüftgelenkhilfreich. • ErlerneneinergutenTechnikfürdie Kniebeugebewegungundausgewo- geneMuskelpflegeüberDehnung undKräftigungderKniemuskula- tur(vorallemKniestreckerund Hüftmuskulatur).


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• Gewichtskontrolleoder-reduktion. • EineSchuhaußenrand-Erhöhungin denSchuhenkannevtl.beiKnie- gelenkbeschwerdenhilfreichsein. • EineSitzerhöhungunddasVer- meidenzulangerSitzzeitensind wichtig. • PendelbewegungderBeine,evtl. mitGewichtsmanschettefür1–2 Minuten.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––

6.2 Rheumatische Erkrankungen–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Rheumatische Erkrankungen sind ein Sammelbegriff für verschiedene Beschwerdebilder, wie die Rheuma-tische Gelenkarthritis, die Polyar-thritis, der Morbus Bechterew, das Weichteilrheuma und andere.

AndersalsbeiderArthrose,diedurchVerschleißauftritt,befälltdasGelenk-rheuma mehrere Gelenke und diesmeist beidseitig. Ihnen allen gemeinist,dassdieseBeschwerdenfortschrei-tend,insogenanntenSchüben,verlau-fen. Befindet sich ein Gelenk geradeineinerakutentzündlichenPhase,istdas Gelenk geschwollen, warm und

jedeBewegungistschmerzhaft.Ruhe,KühlungmitQuark-oderKrautwickeln,Eisabreibungen und auch möglicher-weiseentzündungshemmendeMedika- mente sind in dem Moment wichtig.

AuchEntspannungsmaßnahmenfürdieMuskulatur können gut und hilfreichsein.DazuzählenzumBeispiellockern-de Pendelbewegungen der Arme oder Beine, Druck auf schmerzhafte Mus-kelpunktevoncirca1MinuteoderdasAnspannungs-Entspannungsdehnen. Dabeiwird der betroffeneMuskel fürcirca 8 bis 10 Sekunden angespannt,um anschließend für etwa 10 Sekun-den sanft in die Gegenrichtung geführt zuwerden.DasGanzekann2bis3Malwiederholt werden.

Aucheinelokale,dasheißtaufdiebe- troffeneMuskulaturbeschränkteWär-meanwendung, wie eine heiße Rolle,Salben,warmerWasserstrahloderRot-licht können gut tun. Die Bewegungsollte jedoch unbedingt erst wieder aufgenommenwerden,wennderakuteSchubvorüber ist.Danngelteneben-fallsdieÜbungsempfehlungen,dieoben beim Krankheitsbild der Arthrose be-schrieben werden.


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–––––––––––––––––––––––––––––––––––

6.3 Künstliche Gelenke–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Künstliches Hüftgelenk

Hochaltrige Menschen haben häufig einkünstlichesHüftgelenk.Geradeein Sturz oder eine fortgeschrittene Ar- throse können dies notwendig wer- denlassen.JenachProthesentypund Zugang ist direkt nach derOperation eine volle Belastung möglich, und es bestehen für den Alltag nur wenige Einschränkungen.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Welche Bewegungen sollten ver-mieden werden, wenn hochaltrige Teilnehmende ein künstlichesHüftgelenk haben?

• DieTeilnehmendenmitkünstlichem HüftgelenksolltenihreBeinenicht überkreuzen,dasheißtnichtüberdie MittederKörperliniezuranderen Körperseiteführen.

• KeineabruptenundruckartigenDreh- undHüpfbewegungen.

• TiefesSitzenmöglichstvermeiden.–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Bewegungstipps

1 Beine gegen Widerstand öffnen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden setzen sich auf eine Bankundzusätzlich–wennmöglich–auf der faltbaren Matte. Ein geschlos-senes elastisches Übungsband um dieOberschenkel legen. Dann gegen denWiderstand des Bandes die Beine nach außenöffnen–undwiederschließen.2Mal10Wiederholungen.

2 Druck nach innen–––––––––––––––––––––––––––––––––––IndergleichenAusgangspositionklem-men sich die Teilnehmenden einen Ball zwischendieOberschenkel.Nunsollensie mit den Beinen gegen den Wider-stand nach innen drücken. 2 Mal 10Wiederholungen.

3 Knie öffnen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden liegen seitlich auf der faltbarenMatte,dieFüßebleibengeschlossen.JetztdasKniedesoberenBeinesnachobeninRichtungzurDe-ckeöffnen–ohnedassdieFüßesichvoneinanderlösen.2Mal10Wiederho-lungen.AlternativkannimStehendasBeinmitdemKnieeinmalnachaußenund einmal nach innen gedreht wer-den.


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4 Unterschenkel heben–––––––––––––––––––––––––––––––––––IndergleichenAusgangspositioninSeit- lage auf dem Boden werden nun die KniezusammengehaltenundbeideUn-terschenkelgemeinsamnachobenzurDeckeangehobenundlangsamwiederabgelegt. 2 Mal 10 Wiederholungen.DannSeitenwechsel.


• Möglichsthäufig,ambestentäglich, miteinerTretkurbelodermiteinem Fahrradergometerfahren.

• HäufigesSpazierengehen

• SitzerhöhungfürdieToiletten, Stühle,BänkeunddasSofabesorgen.

• Gewichtskontrolle

• KeineweichenSchuhetragen,

• Strumpfanziehhilfensindsinnvoll

• Hausarbeitmöglichsthäufigauch imStehenerledigen,umlanges Sitzenzuvermeiden.

• AbrupteBewegungenmitDrehungen möglichstvermeiden.

• DieSchuhesolltenüberinnen gebundenwerden.

• BeiSeitlageimBetteinKissen zwischendieBeinelegen.

Künstliches Kniegelenk

Bewegung – auchmit einem künstli-chenKniegelenk–istwichtig,umdasGelenk stabil zu halten. Einige Bewe-gungen sollten jedoch nur mit Bedacht ausgeführt oder vermieden werden,um die Haltbarkeit und Stabilität derProthese zu erhalten.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Welche Bewegungen sollten ver-mieden werden, wenn hochaltrige Teilnehmende ein künstlichesKniegelenk haben?

• KeineÜbungenimKniestandoderim VierfüßlerstandaufdemBodendurch- führen.

• KeineabruptenundruckartigenDreh- undHüpfbewegungen

• LangesstatischesStehenoderSitzen vermeiden.–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Bewegungstipps

1 Knie nach unten drücken–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieTeilnehmendenliegeninRückenlage aufderfaltbarenMatte,einenweichenBall oder ein Handtuch unter beide Knielegen.NungegendenWiderstanddes Balls oder des Handtuchs die Beine strecken.2Mal10Wiederholungen.


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2 Bein gestreckt halten–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden sitzen aufrecht auf einerBank.NuneinenFußvomBodenlösen und das Bein lang ausstrecken.Versuchen,dasBein8bis10SekundenlangmitangezogenerFußspitzezuhal-ten.DanndasandereBein.3Wieder-holungen pro Bein.

3 Ausfallschritt auf instabiler Unterlage–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen sich mit der KörperseiteaneinenBaumundhaltensich mit einer Hand fest. Nun mit dem betroffenenBeineinengroßenSchrittnachvornaufeinenunebenenUnter-grundmachen,zumBeispielaufeinenSandhaufen.2Mal10Wiederholungen.


• TäglichesBewegenderBeine(Fuß- kurbeloderFahrradergometer)

• Möglichstoftspazierengehen.

• SitzerhöhungfürdieToilette,Stühle, BänkeunddasSofabesorgen.

• AbrupteBewegungenmitDrehungen möglichstvermeiden.

• WenndasGelenkanschwillt,muss esgekühltwerden.

• NachtsdasBeinetwashöherlagern.

• LangesSitzenvermeiden.

• Gewichtskontrolleoder-reduktion.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––

6.4 Osteoporose–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Von einer Osteoporose im hohenAlter sind zu zwei Dritteln Frauen und zu einem Drittel Männer be-troffen.

NebeneinercalciumreichenErnährung, dermedikamentösenTherapieundtäg- lichem Aufenthalt von 30 bis 60Mi-nutenanderfrischenLuft,istesauchhier gerade die Bewegung, insbeson-dereKrafttraining,diesichpositivauf dieStabilitätderKnochenauswirkt.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Welche Bewegungen sollten ver-mieden werden, wenn hochaltrige TeilnehmendeanOsteoporoseleiden?

• StarkeBeuge-undDrehbewegungen, insbesonderemitGewichtsbelastung, vermeiden.

• Keineabruptenundruckartigen Dreh-undHüpfbewegungen.–––––––––––––––––––––––––––––––––––


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Bewegungstipps

1 Leichtes Wippen und Federn–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieseÜbungdarfnurausgeführtwer-den,wenndieOsteoporosenochnichtzu weit fortgeschritten ist. Die Teilneh-mendenstehenhinterihremStuhlundhalten sichmit beidenHänden daranfest.NunindenKnieneinwenigauf-undabfedern.Etwa30Sekundenlang.

2 Flaschen über den Kopf–––––––––––––––––––––––––––––––––––IndergleichenAusgangspositionzweiFlaschen in den Händen halten unddieArmeüberdenKopfanhebenundwieder sinken lassen. Falls zusätzlichGewichtsmanschettenvorhandensind,solltenbeidieserÜbungzusätzlichdieGewichtsmanschetten umgelegt wer-den.2mMl10Wiederholungen.

3 Mit dem Rücken an der Wand–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stellen sich mit dem Rücken an dieWand, etwa eineFußlänge weit von einer Wand ent-fernt. Dann bringen sie die Ellenbogen auf Höhe der Brust an die Wand und versuchen,sichvonderWandmitbei-denEllenbogenwegzudrücken.

Weitere Empfehlungen

• Wärme,wieRotlichtodereine warmeDusche,lindernBeschwerden undtundenverspanntenRücken- muskelngut.

• DasGehenmitzweiNordic-Walking StöckenkanndieAufrichtungdes Rückenswährendeineslängeren Spaziergangsunterstützen.

• BewegungeninalleRichtungen unterstützenebenfallsdenErhalt derMikr0architekturdesKnochens.

• CalciumreichesWassertrinken,viel grünesGemüse,KräuterundNüsse essen.Phosphatarmessen.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––

6.5 Diabetes mellitus (Typ 2)–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Regelmäßige Bewegung hilft den Blutzucker zu senken und das Ge-wicht zu kontrollieren.

SinddieMuskelnaktiv,produzierensieeinen Botenstoff, der ein Hormon sti-muliert, das die eigene Insulinproduk- tion fördert. Darüber hinaus verbraucht vorhandene Muskulatur mehr Zucker.DurchregelmäßigesSpazierengeheninVerbindungmitÜbungenzurErhaltung


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derMuskelkraftkanneinemedikamen-töse Therapie unterstützt, reduziertodersogarüberflüssigwerden.

Gleichgewichtsübung–––––––––––––––––––––––––––––––––––Gleichgewichtsübungenhelfen,Sensibi-litätsstörungenderFüßezubegegnen.Die Teilnehmenden stehen hinter ihren Stühlen, um sich bei Bedarf stabilisie-ren zu können. Sie stellen sich indenSemitandem-Stand,dasheißt,dieFersedesVorderfußes steht neben der Spit-zedesHinterfußes.Dabei schauendieTeilnehmenden einmal hinter die rechte SchulteraufdenBoden,dannhinterdielinkeSchulteraufdenBoden.Mehrmalswiederholen.


• ZurVorsorgekannTraubenzucker oderApfelsaftschorlezurÜbungs- stundemitgenommenwerden.

• InAbsprachemitdemArztsollte langfristigkontrolliertwerden,ob dieMedikamentereduziertwerden können.SollteInsulingespritztwer- den,mussevtl.dieAbendrationnach einemTrainingangepasstwerden.

• EmpfehlenSieIhrenTeilnehmenden mitDiabeteseineregelmäßigeFuß- undAugenkontrollebeimArzt.

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6.6 Venenprobleme–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Venenprobleme betreffen jede 2. Frau und jeden 4. Mann in Deutsch-land. Häufig handelt es sich um Krampfadern, in denen sich das ve-nöse Blut staut.

ImungünstigstenFallfolgtdarauseineVenenentzündungundeineThrombosemit den entsprechenden Folgeerschei-nungen. Die Ursachen sind vielfältig.GenetischeFaktoren,MangelanBewe-gung in Beruf und Freizeit, ErnährungundÜbergewicht,Schwangerschaft,Er-krankungenausdeminternistischenalsauch aus dem orthopädischen BereichkönnendieUrsachesein.

Neben dem rein kosmetischen Aspektsind es vor allem die gesundheitlich bedenklichen Folgen, die nicht zu un-terschätzensind.BeierstenAnzeicheneinermöglichenVenenerkrankungsollteunmittelbarreagiertwerden.Dazuzäh-lendasGefühlvon„schwerenBeinen“,Schwellungen der Knöchel, nächtlicheWadenkrämpfe,KribbelnunddasGefühlvon unruhigen Beinen oder einem Bren-nen. InsbesonderevorAufnahmeeinesTrainingssollteindiesenFälleneinArztoder eine Ärztin konsultiert werden.Ein gezieltes Training kann wesentlichdazubeitragen,dieBeschwerdenaufzu-


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halten,zumildernoderzuverbessern.DennüberdieAktivierungderMuskel-VenenpumpewirdderAbtransportdesgestauten Blutes, der Wassereinlage-rungen sowie der Lymphflüssigkeit an-geregt. Die typische Empfindung der „schweren“ und angespannten Beineverbessert sich durch Bewegung.

Grundsätze zum Venentraining:

• Pressatmungvermeiden

• DynamischeBewegungenvorziehen

• KeineDruckbelastungvonaußenauf betroffeneStruktur

• KrafttraininginmuskulärenKetten bevorzugen

• IntegrationeinesFuß-undBeintrainings in alle Richtungen

• Ausreichendtrinkenwährendundnach demTraining

• BeilängerergleichbleibenderAusdauer- belastunginaufrechterPositionsollten Kompressionsstützeneingesetztwerden.

Bewegungstipps

1 Fuß im Lot–––––––––––––––––––––––––––––––––––Die Teilnehmenden stehen hinter dem StuhlundhaltensichanderRückenleh-nefest.JetztdasKörpergewichtaufdenGroßzehballenverlagern.Dabeizeigtdie

Fußspitze leichtnachaußen.Zunächstmit offenen Augen durchführen. Wenn dasfunktioniert,kanndieÜbungauchmithalbodervollständiggeschlossenenAugendurchgeführtwerden.10Sekun-denhalten.Beineauslockern.

2 Turmspringer–––––––––––––––––––––––––––––––––––In der gleichen Ausgangsposition wieobendieFerseanheben.2Durchgängemitjeweils15bis20Wiederholungen.

3 Wippen–––––––––––––––––––––––––––––––––––Leichte Hüpf-Wippbewegungen zwei-beinig unter Wahrung oben genannter Aspekte.2Mal10Wiederholungen

4 Gaspedal–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImStandeinHandtuchaufdenBodenlegen,einenFußdaraufstellenundmitdem Großzehenballen das Handtuchnachuntendrücken,alswürdemaneinGaspedaldrücken.DabeiKnieundFersemöglichstfixierthalten.2Mal10Wie-derholungen.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––Diese Muskeln gilt es zu trainieren:

• Wadenmuskulatur/Schienbeinmuskulatur• SeitlicheStabilisatorendesSprunggelenks• Fußmuskulatur• Beckenbodenmuskulatur–––––––––––––––––––––––––––––––––––


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5 Zehen spreizen–––––––––––––––––––––––––––––––––––ImaufrechtenStanddieZehenspreizenundvomBodenlösen.10Wiederholun-gen.

6 Zehenraupe–––––––––––––––––––––––––––––––––––DieZehen und dasQuergewölbe desFußesbewegensich–wieeineRaupe– schlängelnd vor- und rückwärts. Dabeidie Zehen möglichst lang lassen.

7 Schnelle Fußbewegung–––––––––––––––––––––––––––––––––––AufeinemStuhlsitzen.EinBeinhebenund schnelles Anziehen und Streckender Füße aus dem Sprunggelenk. EineMinutelang.DanndieSeitewechseln.


• BeimSitzendieBeinenichtüber- einanderschlagen,damitdieGefäße inderLeistenichteingeengtwerden.

• ImSitzenundbeimStehendieZehen, FüßeundBeineinBewegunghalten.

• NachdemAufstehenausdemBett odernachlängeremSitzendieKnie einigeMalebeugen.

• Beineöfterhochlagern(aufflache Oberkörperlageachten,umStauun- geninderLeistengegendzuvermeiden.)

• DasFußendedesBettesetwa6 bis10cmerhöhen(sofernkeine Herzerkrankungvorliegt).

• Sportarten,dieabrupteWechsel erfordern,oderbeideneneszu Blutdruckspitzenkommenkann, sindzuvermeiden.

• KeinePressatmung

• KeinebeengendenKleidungsstücke tragen.

• BeiwarmenTemperaturenundlänge- rer,stehenderodersitzenderTätigkeit aufStützstrümpfezurückgreifen.

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6.7 Demenz–––––––––––––––––––––––––––––––––––

Die Anzahl der an Demenz erkranktenMenschensteigtstetig.InDeutschland sindzurzeitrund1,4Millionenbetrof-fen.DasRisikoeinerErkrankungsteigtmit zunehmendem Lebensalter deut-lich an. Doch Bewegung ist die beste Demenzprophylaxe. Neue Forschungs-ergebnissezeigen,dasssiedasDemenz-risikoum30–50Prozentreduziert.

Dievondem92-jährigenUniversitäts- professorDr.WilldorHollmann(Sport-


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hochschuleKöln)sinngemäßdargestell- teAussage:„Gäbeeseinvergleichbaresgut wirksames und nebenwirkungsar-mes Medikament wie Bewegung, so wäre die Pharmazie steinreich“, trifftfür die Demenz umso mehr zu. Bewe- gung,wiedasAusdauer-undKoordina-tionstraining,aberauchdasKrafttrai-ning zeigte sich in vielen wissenschaft-lichenStudienalssehrwirksam.Dabeireichen ein regelmäßiger flotter Spa-ziergang,SitztänzemitArm-undBein-einsatzschonaus,umdiepositiveWir-kungdesAusdauertrainingszunutzen.Regelmäßige Anregungen im Alltag,die die Multitaskingfähigkeiten for-dern,sowietäglichindenAlltaginte-grierteÜbungenfürdasGleichgewicht,wie beispielsweise das Fuß vor Fußstehen während des Zähneputzens, sind ebenfalls hilfreich.

Eswirdvermutet,dassdasGehirnbeiBewegung Schutzfaktoren entwickelt,die den Ausbruch der Erkrankung hi-nauszögern oder verhindern. So zähltzumBeispielBluthochdruckzudenRi- sikofaktoren für demenzielle Erkran- kungen.DurchBewegung,spezielldurch Ausdauertraining, lässt sich der Blut-druck deutlich reduzieren und damitdie Gefahr vermindern.

FrüherwarenältereMenschenmitko-gnitiven Einschränkungen häufig vonder Teilnahme an Bewegungsangeboten

ausgeschlossen, weil die Ansicht ver-breitetwar,siewärennichtmehrtrai- nierbar.AktuelleStudienzeigenjedoch, dasssichTrainingseffektevonMenschen mit und ohne Demenz nicht unterschei-denundbeideGruppengleichermaßenvon der Teilnahme an Bewegungspro-grammenprofitieren. Bewegung kann eine Demenz zwar nicht stoppen oder garverhindern,abersieträgtdazubei, dasskörperlicheAlltagsfunktionenwie Gehen, Treppensteigen oder Gleichge- wicht länger erhalten bleiben. Außer-dem wird das Sturzrisiko gemindert,Schlafverhalten und Stimmung verbes- sernsich,motorischeUnruhewirdab- gebaut und der mit einer demenziellen Erkrankung verbundene kognitive Ab-bau scheint sich zu verlangsamen. So ist esmöglich, länger selbstbestimmt zu leben.

Studienlage

WissenschaftlicheStudienzeigen,dassvorallemAusdauertraining,Koordinati-onstraining und Doppelaufgaben (Dual Tasking) wirksame Bewegungsformensind,umderDemenzzubegegnen.Min- destensmittelbaristauchKrafttraining zuempfehlen,dennnur,werdienötige Krafthat,umaufzustehenundsichfort- zubewegen,kannzumBeispieleineffek- tives Ausdauertraining absolvieren oder sich von A nach B bewegen und so dem GehirnimmerneueImpulseverschaffen.


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ZuBeginn einer demenziellen Erkran-kungistdiekörperlicheVerfassungBe- troffener oft noch gut. So lässt sichdas Bewegungstraining häufig ohnegrößereEinschränkungendurchführen.Wichtig ist nicht nur die regelmäßi-ge,mindestenswöchentliche Teilnah-me an einer Übungsstunde, sondernzusätzlich viel Bewegung im Alltag.Täglich ein flotter Spaziergang, beiBedarf begleitet, ist ein ideales Aus-dauertraining. Gleichgewichtsübungen zwischendurch imTagesablaufergän-zendasProgramm.Weraußerdemre-gelmäßig übt, eine Bewegungs- undeineDenkaufgabegleichzeitigzulösen,etwa im Gehen Wörter zu buchstabie-ren,von100immer7abzuziehen, istauf Doppelanforderungen im Alltag gut vorbereitet.

Gehen ist so wichtig,um den Alltag zu meistern

NebenallenindenvorangehendenKa- piteln beschriebenen Bewegungsmög-lichkeiten ist für Menschen mit De- menz vor allem das SpazierengeheneinSchlüsselzumErhaltvonLebens-qualität.DieFähigkeitzugehen,wur-de bereits im Kleinkindalter erlerntund ist fest im Langzeitgedächtnisverankert. Sobleibt sie auchbeide-menzieller Entwicklung relativ lan-ge erhalten und sollte entsprechend genutzt werden. Es lohnt sich, die

in ihrem Antrieb krankheitsbedingtgebremsten Betroffenen immer wie-der zu motivieren und zum Gehen zu ermuntern. Rituale entwickeln, er-reichbare Ziele setzen, interessanteStrecken wählen, unterwegs Mög-lichkeiten zum Ausruhen schaffenundImpulsefürgeistigeAuseinander-setzunggeben–dashilft, die häufigvorhandeneAntriebs-undLustlosigkeitzubrechen.KenntnisseüberInteressenund Biografie der Betroffenen sind hilf-reich,wennesdarumgeht,Motivationzu schaffen. Wer sich immer gern in derNatur aufgehalten,mit Flora und Fauna beschäftigt hat, wird sich wo-möglich zu einem naturkundlichenRundwegüberredenlassen.Werdage-geneheranKunstundMalereiinteres-siertist,freutsichvielleichtübereinenMuseumsbesuch. Besteht unterwegs Aussicht auf eine Rast, lässt sich dieAngstvorzuweiterStreckenehmen.

Belastungskontrolle

Einen ersten Eindruck vom AusmaßihrerBelastungerhältman,indemdie Teilnehmenden angesprochen werden. EineUnterhaltungsolltemöglich,aber leichte Anstrengung hörbar sein. Wei- tere Indikatoren sind Atemrhythmus, GesichtsfarbeundÄußerungenderTeil- nehmendenzuihremsubjektivenEmp-finden. Die Bewegungskoordinationsollte in jedem Fall gut erhalten bleiben.


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Genauer wird die Einschätzung durcheinePulsmessung.Dabeikanndiefol-gendeStandardformeleingesetztwer-den:

bei Frauen: 226–Lebensalter= maximaleHerzfrequenz unddavonetwa50–60Prozent.

bei Männern: 220–Lebensalter= maximaleHerzfrequenz unddavonetwa50–60Prozent.

Diese Formel gilt nicht bei Einnahme einesBetablockersoderbeiErkrankun- gen wie der Herzinsuffizienz. Hier soll-te in jedem Fall eine Absprache mit dem Arzt und intensive Beobachtung derobengenanntenErkennungsmerk-male erfolgen.

Schonbei50–60Prozentdermaxima-len Pulsfrequenz erhöht sich die Pro-duktionneuerGehirnzellen imHippo-kampus(TeilbereichdesGehirns,auchals„TorzumGedächtnis“bezeichnet).Eswirdvermutet,dassdieseVorläufer-zellen der Neuronen durch geistige Aktivität vernetzt und so langfristigerhaltenwerdenkönnen.

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Über die Wirkungenvon Ausdauertraining

Ausdauertraining

• erhöhtdieDurchblutungimGehirn,

• verbessertdenStoffwechsel,die Sauerstoff-undEnergieversorgung,

• unterstütztdieNeubildungvon Blutgefäßen,

• fördertdieVernetzungundVerschaltung vonGehirnzellen,

• regtdieProduktionvonBotenstoffen (Neurotransmittern)undProteinen (Wachstumsfaktoren)an,

• beeinflusstdieanatomischeStruktur desGehirnspositiv,sorgtfürgeringere VerlusteanHirnmasse,

• unterstützteinenausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus,

• verschafftpositiveErlebnisseunddamit guteStimmung,mindertdepressive Stimmungen,

• steigertdieAufmerksamkeit,

• underhöhtdieWachheit(Vigilanz).

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Wichtig:Ansprache von Menschen mit Demenz

HäufigverändertsichdasVerständnisunddieKommunikationsfähigkeitvonMenschenmitDemenz.SiekönnenRede-wendungennurnochinihrerwörtlichenBedeutung,abernichtmehrmitdemdahinterverborgenenSinnerkennen.DasSprichwort„DerApfelfällt…“kannzwarmeistohneProblemenochmit„…nichtweitvomStamm“ergänztwerden,aberdieBedeutungwirdnurnochwörtlichgesehen–derApfel,derdichtnebendemStammvomBaumfällt.DasheißtfürBewegungs-begleiterinnenund-begleiter:eindeutigsprechen,Mehrdeutigesvermeiden!

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DieGeschwindigkeitbeimVerarbeiten vonInformationenreduziertsichmitder Demenz. Das heißt: Die Darstellungs- geschwindigkeit bei Handlungsanwei-sungenreduzieren,aufWesentlichesbe- schränken und auf Ausschmückungenverzichten.DamitistnichtdieSprech-geschwindigkeitgemeint.ZulangsamesSprechenerschwertoftdasVerstehen,weil Zusammenhängendes wegen her-abgesetzter Merkfähigkeit nicht mehrkombiniert werden kann. Also kurzeSätzeohneEinschübebilden.

WortfindungundWortverständniswer-den mit zunehmender Demenz schwie-riger. Das heißt: Betroffenen „auf dieSprünge helfen“, statt zu fragen. An-lautefürgesuchteWörtergeben,zumBeispiel„Ma…“fürMatteundsowei-ter.Schlüsselbegriffenutzen,bekannteAusdrückeverwendenundeherVerbenals Substantivewählen–Hemd stattTrikot,KissenoderMattestattBalancePad. „Am Montag gehen wir spazie-ren“, statt „Der geplante SpaziergangfindetamMontagstatt.“

EshilftMenschenmitDemenz,wennwichtige Informationen über mehrereSinneskanäle angeboten werden. Dasheißt:InformationenmöglichstoftmitGestikundMimikbegleiten.EineAn-sagewie„BittemitdemrotenBallaufdie rechte Seite…“ mit entsprechen-demFingerzeigbegleiten.Zunächstauf einen roten Ball und dann auf die rechte Seite deuten. Übungsbeschrei-bungen nicht nurmitWorten geben,sondern Abläufe zeigen und gegebe-nenfalls beim Betroffenen die Bewe-gung führen.


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Modellstunden

Modellstunde 1 1. BegrüßungundBefragungzuraktuellenBefindlichkeit2.ÜbungenzurStandfestigkeitundgegendenSchwindel3. ÜbungenzumGehen4.ÜbungenzurKraftundStabilitätderGelenkeundfürdenBeckenboden5. ÜbungenzurEntspannung–DieVier-RichtungsatmungausdemQiGong

Modellstunde 21. BegrüßungundBefragungzuraktuellenBefindlichkeit2.ÜbungenzurStandfestigkeitundgegendenSchwindel3. ÜbungenzurKraftundStabilitätderGelenkeundfürdenBeckenboden4.ÜbungenzurEntspannung–Die5Harmonie-ÜbungenausdemThaiChi

Modellstunde 3 1. BegrüßungundBefragungzuraktuellenBefindlichkeit2.ÜbungenzurStandfestigkeitundgegendenSchwindel3. ÜbungenzumGehen4.ÜbungenzurKraftundStabilitätderGelenkeundfürdenBeckenboden5. ÜbungenzurEntspannung–WiederholungderAtemübungen ausdemQiGong/ThaiChi

Anhang

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Literatur

Gehirntraining durch Bewegung –Wie körperliche Aktivität das Denken fördert.Deutscher Turner-Bund (Hrsg.). Autorinnen und Autoren:Voelcker-Rehage,C.;Tittlbach,S.;Jasper,B.M.;Regelin,P.;Meyer&MeyerVerlag,Aachen,2013.

Sturzprophylaxe-TrainingDeutscherTurner-Bund(Hrsg.).Autoren:Becker,C.;Freiberger,E.;Hammes,A.;Lindemann,U.;Regelin,P.;Winkler,J.Meyer&MeyerVerlag,Aachen,2010.

Fit im Alltag – Bewegung zur Erhaltung der Selbstständigkeit im AlltagDeutscherTurner-Bund/BundesarbeitsgemeinschaftderSenioren-Organisatio-nen(Hrsg.).DeutscherTurner-Bund,Frankfurt(Broschüre),2009.

Aktivieren und bewegenEisenburger,M.;Meyer&MeyerVerlag,Aachen;7.Auflage,2012.

Gymnastik für den BeckenbodenHäfelinger,U.;Meyer&Meyer,Aachen,2007.

Menschen mit Demenz bewegen –196 Aktivierungsübungen für Kopf und Körper. Jasper,B.M.;Regelin,P.;VincentzNetwork,Hannover,2011.

Geistig fit und mobil bis ins hohe Alter –Eine Anleitung für Angehörige und Ehrenamtliche. Jasper,B.M.;Regelin,P.;TriasVerlag,Stuttgart,inMVSMedizinverlage,2009.

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BrainfitnessJasper,B.M.;Meyer&MeyerVerlag,Aachen;3.überarbeiteteundergänzteAuflage,2012.

Bewegen – trainieren – denken. So fördern Sie Heimbewohner optimal.Jasper,B.M.;VincentzNetwork,Hannover,2012.

Brainwalking – Mental fit beim Gehen!Jasper,B.M.;Meyer&MeyerVerlag,Aachen,2010.

Training für AlltagssituationenEditionCzwalina,Hamburg.

Vital und beweglich ein Leben langRegelin,P.;TriasVerlag,Stuttgart,inMVSMedizinverlage,2007.

Fit bis ins hohe AlterKursmanual.Regelin,P.;Winkler,J.etal.;Meyer&MeyerVerlag,Aachen;2.Auflage,2012.

Standfest und StabilKursmanual.Regelin,P.;Winkler,J.etal.;Meyer&MeyerVerlag,Aachen,2012.

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Impressum

Herausgegeben von derLandeszentralefürGesundheitsförderunginRheinland-Pfalze.V.(LZG)Hölderlinstraße855131MainzTelefon061312069-0Fax061312069-69diebewegung@lzg-rlp.dewww.lzg-rlp.de

V.i.S.d.P.Dr.MatthiasKrell,GeschäftsführerderLZG

HinweisDasKursmanualderBewegungskampagnewurdeimAuftragderLZGdurchdenRheinhessischenTurnerbunde.V.(RhTB)entwickeltunderstveröffentlicht.

AutorinAntjeHammes,SportwissenschaftlerinMA,StudiumHumanmedizin(Physikum),SporttherapeutinDVGS

RedaktionJessicaSchnichels,AnnikaKersting,AndreaSudiana

Grafische GestaltungJörgPelka,allergutendinge

DruckI.B.HEIMGmbH,Mainz

1.Auflage:200Stück

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2017LZG-SchriftenreiheNr. 310

Mit finanzieller Förderung und Unterstützung des Ministeriums fürSoziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie Rheinland-Pfalz

Notizen

Documents

Arbeitshilfen für Bewegungsbegleiter/innen