Assignment Last Latihan Fartlek

8/3/2019 Assignment Last Latihan Fartlek

http://slidepdf.com/reader/full/assignment-last-latihan-fartlek 1/9

1

JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

KURSUS :

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

( PJK B )

KKBI :

KAEDAH LATIHAN KCERGASAN FIZIKAL

( PJM 3101 )

DISEDIAKAN OLEH :

MOHD NAZRI BIN SAAD

MOHD MIRZANIL BIN HASHIM

ZURAIDY BIN MD IDRIS

UNTUK PERHATIAN :

ENCIK MUFTAR BIN MOHAMAD SAAD



2

Penghargaan

P ertama kali syukur ke hadrat ilahi kerana dengan limpah dan kurnia-Nya dapat

kumpulan kami menyiapkan assignment ini. Terima kasih yang tidak terhingga kepada

semua individu dan rakan-rakan telah membantu kumpulan kami melaksanakan kerja

ini secara langsung atau pun tidak langsung..

Terima kasih yang tidak terhingga kepada Muftar Bin Mohamad Saad selaku

pensyarah matapelajaran ini atas bimbingan dan tunjuk ajar beliau kepada kumpulan

kami. Buat semua rakan-rakan mai juga ingin mengucapkan terima kasih atas

sokongan dan dorongan mereka sehingga dapat menyiapkan kerja ini.

Kami juga ingin memohon sejuta kemaafan sekiranya terdapat kesilapan dan

kekurangan dalam tugasan ini. Segala kekurangan harap dimaafkan.

Sesungguhnya yang baik itu datangnya dari Allah dan yang buruk itu datangnya

dari kelemahan kami sendiri..

Sekian,,Terima kasih….



3

BIL ISI KANDUNGAN M/SURAT

1 PENGENALAN LATIHAN FARTLEK 4

2 OBJEKTIF LATIHAN 5

3 KONSEP LATIHAN 5

4 DISKRIPSI LATIHAN 6

5 RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN FARTLEK 7

6 JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEKA)FARTLEK TERKAWALB)FARTLEK BEBAS

7

7 AKTIVITI-AKTIVITI FARTLEK YANG DISYORKAN 8

8 PRINSIP LATIHAN 8

9 CONTOH SEBUAH LITAR FARTLEK 9



4

PENGENALAN LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk

membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.

Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju

diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.

Semasa menjalani larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan

kemampuan diri sendiri.

Menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada

kadar tertentu.

Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan

bakar dengan menggunakan oksigen.

Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di

samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu ‘prasyarat’ dalam pembinaan kuasa

eksplosif



5

OBJEKTIF LATIHAN

Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

Meningkatkan kepantasan

Meningkatkan daya tahan kepantasan

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

KONSEP LATIHAN

Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk

kesihatan jantung.

Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa

jemu atlet dalam latihan.

Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta memantapkan

reputasi dan potensi.



6

DISKRIPSI LATIHAN

Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai

tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang

berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan yang dilalui

dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan, peserta hanya rehat secara aktif pada

masa tertentu.

Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak dan sesuai sebagai

satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutamanya latihan yang

melibatkan kepantasan..

Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang khusus dari segi

bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta untuk pelari namun ia boleh diaplikasi dalam

pelbagai bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai

satu struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika latihan kepantasan

dilakukan.

Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau

perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.

Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8

km.

Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan – tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet

itu sendiri.

Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.



7

RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN FARTLEK

Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet

Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik

Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan

kemampuan individu

Melambatkan proses kelesuan

Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain semasa latihan ini

dijalankan

Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah

110 meter lari berpagar.

JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK

A)FARTLEK TERKAWAL

Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi

menandakan perubahan kepantasan.

B)FARTLEK BEBAS

Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km).

Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.

Ianya bergantung kepada kemampuan individu.



8

AKTIVITI-AKTIVITI FARTLEK YANG DISYORKAN

Berlari perlahan Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) Striding

Lari pecut Berjalan

Bounding PRINSIP LATIHAN

Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan

kecederaan.

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.

Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar

intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu semasa ke semasa.

Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.

Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.

Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari

langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan

larian kepantasan.



9

CONTOH LITAR FARTLEK KUMPULAN KAMI

MULA / TAMAT

LARI PECUT ( S 1 )

BERJALAN S 2

LARI ZIG ZAG ( S 3 )

LARI MENGUNDUR 9( S 4 )

Documents

Assignment Last Latihan Fartlek