Una de las preguntas clásicas en todos los #endietados en mi consultorio o cuando ini-cian su plan #renuévate es : ¿ Y si salgo fuera que pido? ¿Se acabo el mundo?; bueno para eso decidi hacer este e-book totalmente gratuito para que lo disfrutes y lo compar-tas con tus familiares y amigos, para que lo traigas cuando quieras desde tu celular con mis mejores consejos de que pedir y que reglas seguir a la hora de comer fuera de casa.

Te comparto mis lineamientos favoritos que siempre sigo cuando tengo que comer fue-ra de casa y recomendaciones de que elegir en lugares que seguro has visitado como: chili’s, toks, Starbucks y más…

ATRÉVETE A COMER FUERA Y MANTENER LA DIETA- -

La clave para llevar a cabo un régimen alimenticio es la planeación, y decidir cuál es el lugar ideal para ir a comer.• Antesdelacomida,planeacomerunpequeñosnackbajoencaloríasparareducirun poco el apetito, no vaya muy hambriento a comer fuera. • Escogerestaurantesqueofrezcangranvariedaddealimentos.Preguntacómoes-tánpreparadoslosalimentos:tamañodelaporción,cantidaddegrasa,salyazúcar.• Siningúnplatoesapropiado,cambiasupreparación,enlugardepollofrito,hervido,al horno o asado. • Sielacompañamientoolaguarnicióndesuplatillotienemuchagrasa,comopapasfritas o ensalada rusa, cambia por ensalada fresca o verduras cocidas. • Niseteocurraacercarteacomerpan,totopos,mantequilla,sólosontentaciones.• Pidesiempreaderezoolassalsasaparte,recuerdaesunaregladeoroynobañelaensaladaconeladerezo.• Enlabarradeensaladas,evita:vegetalesmarinados,verdurasconcrema,mayonesaocapeados,croutons,queso,nuecesoajonjolí.• Siquierestomar,evitalasquetengancremaylasmuydulces.Prefierelosvinosdemesa y los espumosos. • Comoentradamejor:unconsoméojugodetomateofrutafrescaoverduracruda.• Procuranoirarestaurantesconbuffete.Silohacesprimeroobservetodoslosali-mentos para hacer la mejor elección y comience con un plato de ensalada para calmar un poco el hambre. • Masticalentamente,tesentirássatisfechomásrápido.• Siquierespostre,comparteosolopruebaparaquitarelantojo.Comahastadondetesientassatisfecho,lodemásparallevar.

parte 1

Conbrócoli,salsaverde,nopalconpanelaylosfrijolesdelaolla:Perfectos,tienenunabuenadosisdeproteína,dehidratosdecarbonoypocagrasa.Loshuevos sonunadelasmejoresfuentesdenutrientesqueexisten,80caloríasaproximadamentequetepermiteniniciarlajornadaconenergía.Teayudanaperderpeso,tesientesmuchomássaciadoquedesayunandopandulceoeltípicocaféconleche,jugo,frutaycereal.Alalargacon-sumesmenoscaloríasporquetienesmenoshambreyelaportedeproteínasteayudaamantenerycrearmúsculo.

Enrealidadelhuevoesunodelosalimentosmássaludablesybalanceadosqueexiste.Recomiendo cuando es fuera, preferir huevo entero y mencionar sin grasa, las claras generalmenteteaportamuypocaproteínaytequedarásconhambre,ademásdequeestá comprobado que la grasa de la yema es ultra sana, ayudará a que no te dé hambre pronto…acompañaconverdurasyunpardetortillasdemaíz,¡olvídatedelpan!

Concalabacitas,chilepoblano,quesopanela,esquites,salsadejitomateyfrijolesdeolla.Loshuevosesunmitoquesubanelcolesterol!!Tantoelconsumodegrasassaturadascomoelcolesterolqueingieresnoinfluyeentusnivelesdelípidosensangre,aunqueconsumas2huevosaldíatusnivelesdecolesterolnovariarán.

Consalsaverdeyroja,acompañaconcalabacitasyfrijolesdeolla:Paralosvegetarianosocansadosdecomerhuevoencasa,estápodríaserunagranopción, losquesossitendrán siempre más grasa que unos huevos y no son totalmente exentos de carbohi-dratos,peroestánbastantebalanceadosconestaricacombinación.Pidetortillademaízypuedesintegrartuscalabacitasyfrijolescomotipotaquitosaludable,resultarásúpercompleto y balanceado.

Laproteínaqueseobtienedelacarnerojacontienetodoslosaminoácidosnecesariosparaconstruirmúsculoyeltejidodereparación.Lamasamuscularesesencial,yaqueledalacapacidaddeseractivofísicamente,ytambiénproduceenzimasyhormonasqueayudanaprevenirenfermedades.Laproteínatambiénseharelacionadoconlapérdidade peso, ya que satisface el hambre y mantiene esa sensación por horas después de comer.

Ojo pide los chilaquiles con tostada horneada y sin crema, no te acerques al pan. Si de planoeresfan#1delacrema,tienenopcióndecremareducidaengrasas.Noolvidesqueadicionarproteína(enestecasoclarasopollo)ayudaráahacerunplatillomáscom-pleta, pide un poco de lechuga para darle ese toque especial a tu desayuno, disfruta.

Nohaycombinaciónmásbuenaparaempezar lamañanaconlafamiliaquechilaqui-lesconpollo.Elcontenidodeproteínaesunodelospuntosfuertesdelapechugadepollo,porloqueesunadelasfuentesdeproteínafavoritasdelosatletasquequierendesarrollarmúsculoyalmismotiempo,permanecerdelgados.Lapechugadepolloesun alimentoricoenvitaminaB3 yaque100g.deestacarnecontienen12,05mg.devitaminaB3.Estealimentotambiéntieneuna altacantidaddeproteínas.Lacantidaddeproteínasquetieneesde22,20gporcada100g.Lapechugadepolloseencuentraentrelos alimentosbajosenazúcar yaqueestealimentonocontieneazúcar.

Elmejortip: ¡Nobebastuscaloríasmejorcómelas!LOSBÁSICOSSINCALORÍASIDEA-LESPARAUNDESAYUNO:Aguanatural,tédecualquiersabordebolsitaoinfusión,sinendulzar,cafésinendulzar.(Tip;terecomiendonoabusardelossobrecitosdeedulco-rantes, muchas veces en estos lugares, te rellenan mil veces el café y estas sobre tras sobre,ojoconlacantidad).Eltéesunabebidautilizadahabitualmenteporlamedicinanaturaldelascivilizacionesorientales paraaprovecharsuspropiedadesterapéuticas.Elté es una bebida milenaria y la segunda más consumida en el mundo, después del agua natural,secalculaquecadadíasetomanentren1.8y2milmillonesdetazasdeté(Fuente:OMS).

TUPAQUETEDEDESAYUNOACOMPAÑACON:Nopidastujugogrande,byelasgarra-fas de jugos, al menos que sea deportista de alto rendimiento y vengas de alguna buena sesióndeejercicio.¿Entoncesfrutaojugo?•1eraopciónjugo:Prefieredezanahoriaotomateoverdeenversiónnormal.•2daopción:Siesfrutaprefierepapayaotoronja,laporciónesjustacomodebeser.Noarruinestusbuenasdecisiones,conunpandulce,séqueesdeliciosopero,séqueteverás y sentirás mejor, si sigues enfocado en tus metas. Recuerda que poco a poco estas tomando mejores decisiones…. Sigue en el camino #Renuévate

parte 2

Ahorráte las tortillasyaderezos.Pideaceitedeolivay/ovinagrebalsámicoaparte.Tehará sentir ligero, sin salir de tus #planes y mantenerte enfocado, recuerda elegir agua o limonadanaturalsinendulzarparaacompañar.

Recuerdaqueporserensaladanocaedeladopositivo,podríaparecerinofensiva,perolamayorpartede lasveces la lechugaes insuficiente,no traeproteína, yel aderezoexcesivo.Asegurátedequetraigasuporcióndeproteínayeliminaraderezos.

Estaopciónesperfectaporquetraelamezcladefrijolyelotequeaportancarbohidratode formamássaludableque las típicas tortillas fritasqueofrecíanantes,sinperderelcrunchy y la saciedad que nos brindan los carbohidratos. Una de mis favoritos, evita ade-rezos,prefiereaceitedeoliva,salypimienta.

Terecomiendo incluirlasobre todoundíaquehayasentrenadoyaquecontienemáscarbohidratos esta opción, y si estas en un régimen bastante estricto como siempre re-comiendo, será mejor seguir enfocados e irte por otras opciones. Sin embargo a pesar deloscarbohidratos,esunaexcelenteopciónqueevitaaderezos,salsas,cremas,noesfruta,contienesolopechugaasada,picodegallo,lechuga,aguacate…deli!

SideplanovasconlafirmedecisióndecomerunahamburguesaChili’sparanosalirdela #dieta y seguir enfocado lo más posible te dejo estas opciones y mi favorita para estas opciones la tradicional y primera con algunos ajustes para que sea mejor opción.

Un buen corte de carne siempre se debe disfrutar igual que nuestros antepasados cuan-docazabanespartedelacadenaevolutiva,asíquesierescarnívoronolodudesypidetufuentedeproteína,paraacompañarmisfavoritosvegetalesyfrijolesdeollaoarrozalvaporomejoraúnsihaypidetortillasypicodegallo.

NEW YORK AVOCADOAcompaña con guarniciones de vegetales al vapor,

puré de papa, frijoles o arroz

Prefierevegetales,frijolesdeollayolvídatedelpandeajoyaderezos.Sicasinoincluyescarnerojaentusemana,esbuenmomentoparadisfrutarlo.Noteasustessitardamásen digerir, sobre todo en mujeres

Prefierevegetales,frijolesdeollayolvídatedelpandeajoyaderezos.Sicasinoinclu-yescarnerojaentusemana,esbuenmomentoparadisfrutarlo.Noteasustessitardamás en digerir, sobre todo en mujeres puede tardar más, solo toma mucha mucha agua, acompañaconvegetalesytucuerpoamaráesaproteínanecesaria.Disfruta.

FLAME RIBEYEAcompaña con guarniciones de vegetales al vapor,

puré de papa, frijoles o arroz

Amolosalambrescaseros,perosi lohacenpormiyconestadeliciosacombinación:pollo,bisteck,camarónyvegetalesalsarténdeliciososabordeparrilla.Idealparaacom-pañarconvegetalesytortillademaízqueseráunexcelentecarbohidratocomplejosolomoderalaporción.Ojoconlassalsasprefierehervidasocrudasyevitalasquellevanaceite, lo notarás por consistencias cremosas.

Pidequenoagreguenquesoparmesano,cambiatueloteportortillasdemaízomásve-getales,dependiendoturepartodecarbohidratosdeldía.Mujereslesrecomiendoparaperdergrasa1porcióndecarbporcomidayhombres2.Estovaríasihacesactividadfísica,peroconestasrecomendacionesteaseguroqueseguirás#endietadoytomandobuenas decisiones.

CHICKEN PLATTERAcompaña con arroz, vegetales frescos y tortillas

de maíz

Evitalasvinagretas,disfrutaunbuencortedeomega3enestesalmónsellado,seráper-fectoparaseguirendietadoyenfocado.Paradarleungiroatudíaterecomiendopedirchipotleyacompañarconlimóncitoychipotleseráunagrancombinación.

ANCHO SALMONDale un toque de sabor con un poco de limón y

chipotle

Excelenteyhechaconmangonatural,prefierequetetraiganlavinagretaaparteparaquelapruebesysiesdetuagradoconmoderaciónpoderusarla,exclentefuentedeproteína.

MANGO - CHILE TILAPIAAcompaña con arroz y vegetales frescos

Otro saborcito deli para variarle al que preparas en casa, pide y si te gusta pregunta las especias que usan para implementarlo en tu próxima semana saludable en casa, es una granideaparaaprenderacocinar,fíjateenlosbuenosplatoscomoestaricaopción.

Perfectosinalcohol,solosalsas,jugodetomateymuchavitaminac,paraquesientasque estas en la playita pero 0% alcohol, sin duda puedes pedirlo, sin abusar porque el jugodetomatesinoesnaturalpuedetenergrandescantidadesdeazúcar.

Perfectosinalcohol,solosalsas,jugodetomateymuchavitaminac,paraquesientasque estas en la playita pero 0% alcohol, sin duda puedes pedirlo, sin abusar porque el jugodetomatesinoesnaturalpuedetenergrandescantidadesdeazúcar.

Sindudademisfavoritosdesdequemeencantaelestilodevidafitcomoyahehabladoen el blog de “nutrición por tu salud” se perfecto que el alcohol y mis metas no se lle-van pero cuando se trata de un momento especial 1 copa o 2 de este sabiendo pedirlo podríaserexcelenteopción,buscaaguamineralomejoraúnspritezero,siesconaguamineral, usa stevia, y extra de limón, el toque de esta bebida lo tiene la hierbabuena. Salud y disfruta.

Estasipormucholamejormeencantaconunabuenacenasolita,1copamujeres,hom-breshasta2,ocombinarconcocazerolomásparecidoaunclericotsaludable,soyfan.

Si consumes esta cuida que hayas seguido bien las recomendaciones de que seguir, y recuerda la versión light, te ahorrará bastantes carbohidratos que no son necesarios para seguir con nuestras #metas.

parte 3

Horrible pensar irte al café con tus amigas o tu novio o en mi caso mi esposo y estar comodedosinpedirnada.MedialatareadeelegirlasmejoresopcionesparatiparaquesepasquepediresteeseltradicionalAmericanoperoconleche(yahayopciónal-mendraococo,yoprefierococo),amoagregarlacanelaquehayenlabarra,ysiemprellevomipropiosteviaporqueahímanejan“SVETIA”Yesoarruinamisobjetivos,heha-blado en otro blog en https://nutricionportusalud.com/ten-cuidado-con-el-consumo-de-stevia/ como elegir una buena. Otra idea es pedirlo igual pero helado cambia el sabor, te encantará.

Siasícomoloescuchastéverde,conlechedealmendra,tustevia,ypidesinjarabes,me encanta este en especial pedir la versión frappe y con extra de leche para que quede máscremosito.Sihazprobadoeltématchatieneunsaborcitoigualquenoolvidarásysobretodoconmuchaenergíaparacuandonecesitasunbuenshotodosisdepilaextra.

Noimaginascomo,tienesde2,sieresdelosmíosytu#dietaesprimeroledasalba-ristatuproteínadealgúntupperpequeñoquellevesobolsitaziplocotmbyapuedesencontrarporcionesdeproteínaenpolvoindividualesen@healthy’ssiencuentrassaborcapuchinoquedarábuenísima,sinoterecomiendovainillasiemprecombinadeliconelcafé, la stevia, vainilla, leche vegetal y por supuesto frappe, sin crema de batida, y agre-gacanelaencima,daráunsaborúnicoynosentirásqueestascuidándoteytomandomejores decisiones.