Az Tuz Çok Sağlık Dyt. Canan TANRIÖVER

TUZ = Sodyum(%40) ve Klor(%60)

• Yetişkin bir insan vücudunda 90-130g sodyum bulunur

• Sodyum vücuttaki sıvı dengesini sağlar

• Asit-baz dengesini sağlar

• Sodyum-potasyum pompası ile hücreye gerekli maddelerin özellikle

glikozun taşınmasında rol alır

• Elektrokimyasal impulsların sinir ve kas boyunca iletilmesini sağlar

Sorun Nerede?

• Günde ortalama 15g tuz tüketiyoruz.

• Yetişkin bir insanın vücut fonksiyonları için günde 4-6 g tuz tüketimi

YETERLİ!!!!!

• Besinlerin içinde bulunan doğal sodyum bireylerin günlük

gereksinimini karşılar

Tuz ve hipertansiyon

• Sodyumun fazla alınmasıyla su alımı da

(elektrolit dilüsyonu için) artar. Sodyum ve

klor ekstrasellüler sıvıda kaldığından

intestinal sıvı artabilir ve plazma volümü

büyür.

• Plazma volümündeki artış kan basıncını

arttırır

Konuya Damardan Girelim!

• Yüksek Tansiyon

• Yüksek LDL

• Yüksek Kan Şekeri

• Yüksek Kolesterol

• Düşük antioksidanlar

• Yetersiz omega3

• Sigara

TÜRKİYE’DE

HER 4 ÖLÜMDEN 1’i

HİPERTANSİYONA

BAĞLI

Yüksek kan basıncı dünyadaki önlenebilir ölüm

nedenleri arasında 1. sıradadır.

Toplumlarda kan basıncının yükselmesinin nedeni

Tuz alımı

Sebze ve meyve tüketim azlığı

Vücut ağırlığı denetiminin bozulması-Obezite

Fiziksel aktivite azlığı

Yüksek alkol alımı

Sadece yüksek kan basıncının önlenmesi ile Türkiye genelinde 430.459 ölümden 108.468’i ÖNLENEBİLİR!!!!!

• Günlük beslenmede tuz alımının 9

gram azaltılması felçlerde %34,

kalp krizlerinde ise %24 oranında azalma sağlar

ABD’de Tuz Tüketiminin üçte bir oranında azaltılması

• Yıllık sağlık harcamalarında

24 milyar dolar tasarruf

• Onbinlerce kişinin hayatı

Tuz ve osteoporoz

• Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını

artırır.

• Bu durum kemiklerden kalsiyum kaybına

neden olur.

• Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı

osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini artırır.

Fazla tuz tüketiminin sıklıkla

neden olduğu hastalıklar;

Kan Basıncı Yüksekliği

(hipertansiyon),

Kardiyovasküler Hastalıklar,

Gastrit,

Kanserler,

Osteoporoz,

Böbrek Hastalıkları

Çocuklarda tuz tüketimine dikkat!!!!! Yüksek oranda sodyum

tüketiminin çocukların ileriki yaşamlarında hipertansiyon gelişimine yatkınlık geliştirdiği de tespit edilmiştir.

Ayrıca yüksek sodyum alımının tuz tadı reseptörlerini baskıladığı ve bunun da ileride çocukların daha fazla tuz içeren besinleri tercih etmelerine sebep olduğu tahmin edilmektedir.

BESLENMEMİZDE TUZUN YERİ

Türkiye’de Besin Tüketimine Göre Durum

Bazı besinlerin 100 gramındaki sodyum miktarı 100 gram Besin Sodyum (Na) İçeriği - mg

Siyah zeytin 3280

Turşu 1353

Yeşil zeytin 1280

Jambon 1317

Ketçap 1042

Bisküvi-kraker 900-1500

Ekmek 500-600

Peynir 600-800

Yumurta 120-125

Dana eti 80

Levrek 68

Tavuk eti 50-55

Bazı besinlerin 100 gramındaki sodyum miktarı

100 gram Besin Sodyum (Na) İçeriği - mg

Süt 50-60

Yoğurt 51

Salça 38

Kurubaklagil 20-25

Yağsız,tuzsuz lor peyniri 13

Meyveler 1-2

Sebzeler 2-20

(Enginar 86 mg, Ispanak 71 mg, Kereviz 100 mg)

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Kabartma Tozu:

Bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum içerir ve günlük

sodyum tüketiminin %22’sine karşılık gelir.

Bulyon Küpleri, Toz Et Tabletleri:

5 gram bulyon 1200 mg sodyum içerir ve günlük sodyum

ihtiyacının % 50 sini karşılamaktadır.

Soy Sos ve diğer soslar:

Soy sos daha çok Uzak Doğu mutfağında tüketilmektedir.

Bir çay kaşığı soy sos 335 mg sodyum içerir. Günlük sodyum

tüketiminin %14’üne karşılık gelir.

Salata sosları da yüksek düzeyde sodyum içermektedir.

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Salam, Sucuk, Jambon ve Marine Etler

Birçok et ürününde tuz koruyucu olarak kullanılmaktadır.

Bunlarda yüksek tuz proses gereğidir.

- Bir dilim jambon (8 gram) 194 mg (%8 RDA) sodyum,

- 1 dilim salam 226 mg (%9 RDA) sodyum,

- 20 gr marine et yaklaşık 443 mg (%18 RDA) sodyum

içermektedir.

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Peynir:

Hemen tüm peynirler tuzla muhafaza edilmektedir.

Ayrıca içermiş olduğu yüksek kolesterol nedeni ile kalp

hastalıkları riski açısından önemlidir.

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Krakerler:

• Krakerler yüksek düzeyde sodyum içermektedir.

• 100 gram kraker (15 adet) yaklaşık 1715 mg (%71

rda9 sodyum içermektedir.

• Kraker tüketirken tuz düzeyi dikkate alınmalı ve

tüketim miktarı ona göre ayarlanmalıdır.

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Turşular:

Turşular yüksek düzeyde tuz içeren gıdalardır. Turşularda çeşide göre

%4-6 tuz bulunmaktadır. Bu nedenle tuzu az, sirke ve limonu fazla

turşu tercih edilmeli veya tüketimden önce tuzu suyla alınmalıdır.

Zeytin

Günlük tuz ihtiyacımızı

7-10 adet zeytin ile karşılamaktayız.

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Kuruyemişler:

Kuru yemişler özellikle tuzlu olarak tüketildiğinde yaklaşık

%1.5-3.0 tuz içermektedir. Bu tip tuzla kaplı kuruyemişten

250-300 gram tüketildiği zaman günlük tuz tüketim limitinin

üstüne çıkılmaktadır.

Çok Tuz İçeren Gıdalar

Türk insanı günde ortalama 450-500 gram ekmek tüketmektedir.

Ekmekte yaklaşık %1.75 tuz bulunmaktadır. Sadece ekmekten

gelen tuz miktarı 7.875-8.75 gramdır.

Dünyada günlük tüketim maksimum 5 gram olarak kabul

edildiğine göre tuz miktarı sadece ekmek yemekle limiti çoktan

aşmaktadır.

Kahvaltı tabağınızda neler var?

1 dilim peynir

2 dilim ekmek

10 zeytin

2 dilim jambon

1 yumurta

Domates

Salatalık

Kahvaltı tabağınızda neler var?

30 g peynir 240 mg sodyum 600 mg tuz

2 dilim ekmek 300 mg sodyum 750 mg tuz

10 zeytin 1148 mg sodyum 870 mg tuz

2 dilim jambon 263 mg sodyum 658 mg tuz

1 yumurta 60 mg sodyum 150 mg tuz

TOPLAM 2011 mg sodyum 5028 mg tuz = 5 g TUZ

5 zeytin eksik

2 dilim jambon eksik

Tuzsuz peynir seçilerek

2335 mg tuz = 2,3 g tuz yapılabilirdi

Kaşarlı tost (2 dilim ekmek, 2 dilim kaşar)

2 dilim ekmek 300 mg sodyum= 750 mg tuz

2 dilim kaşar 426 mg sodyum= 1065 mg tuz

1815 mg sodyum= 1.8 GR TUZ

Kaşarlı tost (2 dilim ekmek, tuzsuz peynir)

2 dilim ekmek 300 mg sodyum= 750 mg tuz

2 dilim tuzsuz peynir 7.8 mg sodyum= 0.02 gr tuz

750 mg sodyum= 0.7 GR TUZ

Gözleme (1 tam yufka, 2 dilim peynir)

1 tam yufka 1000 mg sodyum = 2.5 GR TUZ

60 gram peynir 480 mg sodyum = 1.2 GR TUZ

= 3.7 GR TUZ

Gözleme (1 tam yufka, 60 gr yağsız tuzsuz lor peyniri)

1 tam yufka 1000 mg sodyum = 2.5 GR TUZ

60 gr lor peyniri 7.8 mg sodyum = 0.02 GR TUZ (sodyumsuz gibi düşünebilir)

= 2.5 GR TUZ

Tuzlu tada olan eğilim sadece bir alışkanlıktan ibarettir!

• Az tuzlu tüketmeye başladıkça dildeki tuz

reseptörleri de bu duruma alışır

• Böylece tuzun altında saklanan diğer

lezzetleri de tatma şansınız olur

Tuz Tüketimini Azaltmanın Kolay Yolları

Sebze ve meyve tüketimini artırın.

Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydonoz, nane,

kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma

sağlayıcıları tuz yerine tercih edin.

Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb.

yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden

uzak durun ya da çok az ve seyrek tüketin.

Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin

etiketlerini okuyun, “Tuzsuz” ya da

“Tuzu azaltılmış” besinleri tercih edin.

Tuzlu baharat ve tatlandırma amacıyla tuz eklenmiş sebze

aromaları az miktarlarda kullanılmalıdır.

Tuz Tüketimini Azaltmanın Kolay Yolları

Tuz Tüketimini Azaltmanın Kolay Yolları

Eğer ev dışında yemek yeniyorsa az tuzlu yiyecekler tercih edin.

İmkanınız varsa tuzsuz hazırlanmasını isteyin.

- Pilavınızı nasıl alırdınız efendim?

- Az tuzlu olsun lütfen

WHO’ nun 2010 yılında yayınladığı raporda aşırı tuz tüketiminin sağlığa etkileri birkaç maddede aşağıdaki gibi özetlenmiştir.

• Tuzla hipertansiyon arasında doza bağlı dolaysız bir ilişki mevcuttur.

• Diyetteki tuzun azaltılması sağlık için faydalıdır.

• Tuz alımının azaltılması uzun dönem kardiyovasküler hastalık ve inme riskini azaltır.

• Diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme riskinin %23 ve kardiyovasküler hastalıkların riskini %17 azaltabilir.

• Kan basınıcı yükseldiğinde inme riski, sistolik kan basıncının normal olarak belirtildiği 120-140mmHg değerinde olduğundan üç kat daha fazla riske sahiptir.

• Orta ve ileri yaş yetişkinlerde inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölüm arasında bir ilişki mevcuttur. Kan basıncının 20 mmHg’ ye çıkması inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölümleri iki kat arttırır.

WHO’ nun 2010 yılında yayınladığı raporda aşırı tuz tüketiminin sağlığa etkileri birkaç maddede aşağıdaki gibi özetlenmiştir.

• Sistolik kan basınıcının 10mmHg’ ye düşürülmesi ile koroner kalp hastalıklarında %22 ve inmelerde %41 lik bir düşüş olur. Bu her yıl 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmektedir.

• Toplumda tuz tüketiminin azaltılması maliyet etkin sonuçlara sahip halk sağlığı uygulamalarının başında gelir.

• Tuz tüketiminin günde 6 grama düşürülmesi her yıl yaklaşık 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmekte, gıda endüstrisinin gönüllü olarak yaptığı işlenmiş gıdalardaki tuzun azaltılması çalışması sağlık harcamalarında milyonlarca doların korunması anlamına gelmektedir.

Hatırlayın!

• Az tuzlu yemeye alışmak sık sık hastaneye gitmekten daha

kolaydır.

• Az tuzlu yemeye alışmak yaşlandığımda bakıma muhtaç

olmaktan daha iyidir.

• Az tuzlu yemeye alıştırmak sevdiklerimi hasta görmekten

daha güzeldir.

Az Tuzlu Çok Sağlıklı Günler Dilerim…