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建立健康生活型態, 從正確姿勢及運動開始
演講者:物理治療師 蘇元煒
正確的站姿
正確的站姿
職場中有許多勞工屬於站姿作業, 例如醫護人員、百貨零售業、教師、生產作業線、木匠等。長時間站立工作, 可能導致職業相關健康的危害。
正確的站姿 下肢肌肉骨骼及 血管系統問題,常見的疾病包括
1.髖關節炎
2.膝關節病變
3.蹠隧道症候群(tarsal tunnel syndrome)
4.足底筋膜炎、下肢靜脈曲張等。
正確站姿 • 隨時保持正確站姿
• 避免穿5公分以上高跟鞋
• 久站者應經常於工作間伸展、活動下肢
• 搬運重物時儘量分批搬運或利用工具並注意姿勢
• 避免肥胖、不吸菸。
正確站姿
也可從提升體能,改善下肢肌力、肌耐力、動作協調能力及足踝關節活動度著手,減緩下肢疾病的發生。
自我檢測法
腳跟貼牆時,若只有肩膀靠到牆,臀部和頭離牆壁很遠,就是標準「骨盆前移」的站姿。
運動
腳跟貼牆站,臀部靠到牆上、小腹微縮,雙肩貼在牆上,眼睛直視前方並縮下巴, 水平後移貼牆。 每回維持 1 分鐘即可,每次 5 回,一天 3 次,注意維持此姿勢的力量不需太大, 輕輕出力才撐得久。
正確的坐姿
預防閃到腰
1.不要長時間坐著維持一個固定姿勢,每30分鐘要起來動一下,坐姿要正確,全部坐滿,不要讓背部懸空。
2.身體移動時,不能急速前彎及旋轉或後仰,避免腰部受傷。
3.維持適當的運動,來強化腰部肌力,也可以經由運動,使其能夠充分輔助脊椎骨,幫助分擔身體的重量。切記做任何運動之前,都要先做好熱身運動。
預防閃到腰
預防閃到腰
4.避免猛然用力搬重物,真的要搬必需先蹲下,千萬不要直接彎腰,等腰挺直之後再緩緩搬重物。 拿東西時,不論是由下而上,或是由上而下,或是由左而右,都要先將東西移動到離自己比較近的位置再拿,也可以避免閃到腰。
脊椎側彎
Scoliosis
何謂脊椎側彎
• 脊椎側彎(Scoliosis),顧名思義即是指脊椎左右彎曲變形,為發育中青少年較常見的脊椎骨畸形。一般而言,女孩與男孩比例為9: 1,以發育中的女性居多,發生率為青春期人口2-5%。
脊椎側彎之類型
Type of Scoliosis
• 結構性
• 功能性
• 外傷
• 脊椎不正
脊椎側彎的種類
• 頸椎Cervical
• 胸頸部Cervicothoracic
• 胸椎Thoracic
• 胸腰部Thoracolumbar
• 腰椎Lumbar Scoliosis
脊椎側彎的外型
■外型可分為
•C型脊椎側彎“C” Shape
•S型脊椎側彎“S” Shape
脊椎曲線
• 正常的Normal
• 脊椎不正Spinal Curve
• 脊椎側彎Scoliosis
造成脊椎側彎的因素 • 扁平足
• 骨盆高低-坐姿、外傷型、單腳扁平足、股骨或脛骨骨折
• 外傷
• 右腦不平衡
• 脊椎變形
• 小兒麻痺
脊椎側彎的徵象與症狀
• 頭部傾斜Head Tilt
• 肩膀高低Unlevel Shoulder
• 骨盤高低 Unlevel Pelvic
• 肋骨突出Rib Hump
• 酸痛Pain and Aches
• 呼吸短促Shortness of breath
• 慢性疲勞Chronic Fatigue
脊椎側彎之檢查方法
正確兒童姿勢
• 應注意兒童桌椅高度,坐在椅上時,雙腳應平踩在地,不可懸空;書寫時軀幹不可前傾
• 選擇雙肩背式書包,書包重量以不超過兒童體重 1/8 為原則
• 每天至少運動 30 分鐘,減少久坐、看電視等靜態生活時間
脊椎矯正運動3原則
• 定時:每天固定時間做運動,例如:每天固定早上8點開始作運動約30分鐘。
• 定量:每個拉筋動作至少維持10秒鐘以上,每次至少10下。
• 有定性:脊椎側彎非一朝一日形成,需持之以恆做矯正運動才能改善。
什麼是核心肌群?
• 核心所指的是身體得中軸線,也就是我們俗稱的脊椎骨,位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。
什麼是核心肌群?
• 核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,
• 其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定,
什麼是核心肌群?
• 腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,
• 特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
核心肌群的功能性
• 1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。
• 2.讓身體的穩定度增加
• 3.在運動中產生爆發力
• 4.在運動中增加肌肉的肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏出每一個步伐。
• 5.免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。
核心肌群
• 核心肌群指包含腹肌、背肌、骨盆等靠身體中部的肌肉群
• 核心肌群功能減弱時,可能會造成下背痛、胸悶、失眠、頭痛
• 腹式呼吸有助於鍛鍊核心肌群肌肉
牽拉伸展運動
牽拉伸展運動的目的
• 1.預防肌肉攣縮和變形。
• 2.維持肌肉柔軟度。
• 3.加強肢體循環與血液回流。
• 4.減少疼痛。
牽拉伸展運動的原則
• 1.牽拉伸展動作必須穩定緩慢,
• 切勿太快以避免拉傷肌肉。
• 2.每個動作做到關節之可活動範圍的極限後,停留10秒為一次,切勿過度用力。
• 3.每個牽拉伸展動作重覆10次為一回合,一天2~3回合。
• 4.可先給予熱敷,再做牽拉伸展運動
感謝各位的聆聽