CDIE-80009(1)

2014

EJRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA

Divisin Doctrina

CDIE - 80009

(Para uso exclusivo en actividades del Ejrcito)

CARTILLA

INSTRUCCIN FSICA MILITAR N. 1

2Editor responsableDivisin Doctrina

Valenzuela Llanos 623, La Reina

(56-2) 2290 74 86

Primera edicin2014

En la elaboracin de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el RAA - 03001, REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJRCITO, edicin 2011; el DD - 10001, DOCTRINA, EL EJRCITO Y LA FUERZA TERRESTRE; el RDIE 20003 REGLAMENTO DE PREPARACIN FSICA MILITAR edicin 2014; la CDIE - 80001, PRUEBAS DE SUFICIENCIA FSICA, edicin 2014; el actual Sistema de Instruccin y Entrenamiento Fsico Militar del Ejrcito y Programa de FITNESS FUNCIONAL TCTICO de CrossFit XF, edicin 2012.

Para proposiciones de correccin de esta cartilla, enve sus comentarios y opiniones conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJRCITO, edicin 2009, directamente a la Divisin Doctrina (DIVDOC), va internet al correo electrnico [email protected] o por intranet al correo institucional J 007 del Departamento Doctrina, Organizacin y Equipamiento.

3OBJ.: Aprueba la CDIE - 80009, CAR-TILLA, INSTRUCCIN FSICA MILITAR N. 1, edicin 2014.

REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINA-RIAS DEL EJRCITO, edicin 2011.

EJRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA

Cuartel General

HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADAGeneral de Divisin

Comandante de Educacin y Doctrina

Antese, comunquese y publquese en el Boletn Oficial del Ejrcito.

He acordado y ordeno:

1. Aprubese la CDIE - 80009, CARTILLA, INSTRUCCIN FSICA MILITAR N. 1, edicin 2014.

2. Derguese toda disposicin contraria a este texto doctrinario.

3. La DIVDOC proceder a distribuirlo, conforme con los procedimientos establecidos en el texto de Referencia.

Fdo.)

ORDEN DE APROBACIN

CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N. 6415/1554 SANTIAGO, 04.DIC.2013.

4Pgina intencionalmente en blanco.

5NDICE

INTRODUCCIN ......................................................................... 07

CAPTULO I

OBJETIVOS Y DESCRIPCIN GENERAL

1.1. OBJETIVO ....................................................................... 1 - 11.2. DESCRIPCIN GENERAL .............................................. 1 - 21.3. METODOLOGA .............................................................. 1 - 31.3.1. REPETICIONES .............................................................. 1 - 31.3.2. SERIE .............................................................................. 1 - 31.3.3. PIRMIDE ........................................................................ 1 - 41.3.4. AMRAP ............................................................................ 1 - 41.3.5. TABATA ............................................................................ 1 - 41.3.6. CCRU ............................................................................... 1 - 51.3.7. CCRV ............................................................................... 1 - 51.3.8. COMBAT FITNESS TEST ................................................ 1 - 5

CAPTULO II

GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS

2.1. GENERALIDADES .......................................................... 2 - 12.2. GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS .................................. 2 - 12.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO ... 2 - 12.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA ................................ 2 - 152.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS ............................... 2 - 20

CAPTULO III

PLAN DE INSTRUCCIN FSICA MILITAR

PERODO: TRANSICIN 1 .......................................................... 3 - 1PERODO: FUNDAMENTOS ....................................................... 3 - 6PERODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1.................................... 3 - 17

Pg.

6GLOSARIO

PARTE I. ABREVIATURAS ......................................................... 4 - 1PARTE II. TRMINOS Y DEFINICIONES .................................... 4 - 1

Pg.

7INTRODUCCIN

La capacidad fsica es una competencia esencial del soldado que se requiere para el ejercicio de la profesin militar.

El principal medio implementado en la Institucin para el desarrollo de la capacidad fsica de sus integrantes es el proceso de preparacin fsica militar, que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE - 20003 reglamento de Preparacin fsica militar. Este proceso es integrante fundamental del Sistema de Instruccin y Entrenamiento del Ejrcito y la ejecucin de ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y por consiguiente un empleo eficaz y eficiente de la fuerza.

El sistema de instruccin y entrenamiento planifica, programa, ejecuta, y evala una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la finalidad de someter a los soldados y unidades a situaciones ambientales bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir este propsito, necesariamente la preparacin fsica militar debe estar acorde a estas exigencias, para lo que el soldado debe entrenarse con un acondicionamiento fsico general y especifico que desarrolle, incrementa y mantenga la totalidad de las cualidades fsicas.

La cartilla de Instruccin fsica militar N. 1 es parte del proceso de preparacin fsica militar la que se desarrolla durante el perodo de especializacin de combate (PEC) y representa la fase ms elevada de preparacin fsica, est destinada para el personal en condicin de apto y apto muy bueno e incorpora mtodos de entrenamiento de vanguardia y principios cientficos fundamentales y tradicionales, los que tienen como objetivo desarrollar y mantener competencias fsicas del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGs).

8Pgina intencionalmente en blanco.

1-1

CAPTULO I

OBJETIVOS Y DESCRIPCIN GENERAL

1.1. OBJETIVO

El objetivo de la cartilla de Instruccin fsica militar N. 1 es entregar una herramienta para desarrollar la fase ms elevada del proceso de preparacin fsica militar (eje de instruccin fsica militar), a travs de un proceso especfico de alta intensidad, buscando desarrollar y mantener las competencias fsicas del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGCs).

Fig. 1 - 1 Perfil bsico y perfil avanzado.

El programa de Instruccin fsica militar N. 1 busca desarrollar las habilidades y capacidades de un individuo para desarrollar un amplio espectro de desafos fsicos con un enfoque real, es decir, con un umbral de transferencia elevado hacia las necesidades del conflicto moderno. Para tal efecto este plan se debe ejecutar durante el PEC, siempre y cuando durante el PET haya culminado al menos con la calificacin de apto (Ver Fig. 1 - 2).

Este plan cuenta con su propia evaluacin fsica de combate, evaluacin con enfoque edumtrico (evala slo el propio progreso), la que est determinada

1-2

por una batera de test que conforman una cancha de evaluacin denominada Combat fitness test. Aunque esta evaluacin no es de carcter formal, es la nica herramienta vlida para determinar el progreso fsico de las unidades que entrenan bajo esta modalidad de preparacin fsica.

Fig.1 - 2 Proceso de preparacin fsica militar.

INSTRUCCIN FSICA MILITAR

ABR. MAY. JUN. AGO. SEP. OCT.

CICLO(22 SEMANAS)

AUTOPREPARACIN

(8 SEMANAS)

NOV. DIC. ENE. FEB. MAR.

EVAL. DE SALUD

52 SEMANAS ANUALES

2. EVAL. (PSFs)1. EVAL. (PSFs)

PET18 SEMANAS

PEC22 SEMANAS

PAC12 SEMANAS

ACOND. FSICOAPTO

APTO MB

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1.2. DESCRIPCIN GENERAL

La cartilla de Instruccin fsica militar N.1 est diseada para el personal perteneciente a la Fuerza Terrestre que poseen una condicin fsica de apto y apto muy bueno, segn el estndar fsico establecido en la CDIE - 80001 Pruebas de suficiencia fsica.

Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC.

La metodologa de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en conceptos y mtodos del Crossfit, Combat fitness test, los programas de RAW (Ranger Athlete Warrior), el programa de Entrenamiento funcional de los Marines de EEUU y entrenamiento clsico.

1-3

Esta cartilla posee una matriz de entrenamiento de 22 semanas, de agosto a diciembre.

Las sesiones de instruccin fsica militar se caracterizan por el uso de movimientos funcionales e intervalos de alta intensidad.

La implementacin de esta matriz de instruccin fsica militar no necesita de infraestructura especial, ya que utiliza los medios presentes en la unidad (mochilas, bolsas roperas, cajas de municin, etc.).

Durante el proceso de evaluacin de las PSFs, es recomendable cesar la instruccin fsica militar 48 horas antes de la evaluacin.

1.3. METODOLOGA

1.3.1. REPETICIONES

Una repeticin es la cantidad de veces que se realizar cierto tipo de ejercicio.

1.3.2. SERIE

Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (pausa en tiempo).

Ejemplo:

- 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales (repeticiones), y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

- 3x10 (30) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales (repeticiones), descansar 30 segundos y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

- 3x30 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la mxima cantidad de abdominales en 30 segundos y repetir el mismo ciclo tres veces (tres series).

- 3x30 (30) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la mxima cantidad de abdominales en 30 segundos, descansar 30 segundos y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

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1.3.3. PIRMIDE

Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un mximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones.

Ejemplo: 1-6-1 flexoextensin de codos en la barra, esto quiere decir que:

- 1.er set : 1 repeticin de flexoextensin de codos en la barra.- 2. set : 2 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 3. set : 3 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 4. set : 4 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 5. set : 5 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 6. set : 6 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra.- 7. set : 5 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 8. set : 4 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 9. set : 3 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra.- 10. set : 2 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra. - 11. set : 1 repeticin de flexoextensin de codos en la barra.

1.3.4. AMRAP

Sigla en ingls, as many rounds as posible, que quiere decir la mayor cantidad de series posibles que se puedan ejecutar en un tiempo determinado.

Ejemplo:

AMRAP 5de 5 sentadillas y un suicida, esto quiere decir que debe ejecutar 5 sentadillas y un suicida y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.

1.3.5. TABATA

Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada intervalo tiene una duracin de 20 segundos de mximas repeticiones seguido por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos.

Ejemplo:

TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montaistas. Esto quiere decir que se debe ejecutar 20 segundos de cuatro tiempos y descansar 10 segundos, este ciclo de ejercicios y descanso se debe repetir hasta completar un mximo

1-5

de 8 series. Luego debe seguir con los abdominales y repetir el mismo ciclo de 8 series, por ltimo los 8 series de montaistas.

1.3.6. CCRU

Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este mtodo se caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.

Ejemplo:

CCRU 30a intensidad 3, esto quiere decir que se debe ejecutar un trote de 30 minutos a una intensidad constante la que permite correr y hablar entrecortado (intensidad subjetiva 3), ver tabla 1 - 1.

Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlacin entrela intensidad del ejercicio y el habla).

INTENSIDAD DEL EJERCICIO CAPACIDAD DE HABLAR

4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.3 (Media - alta) Habla entrecortadamente.

2 (Media) Habla con relativa facilidad.1 (Baja) Habla fcilmente, con normalidad.

1.3.7. CCRV

Sigla que significa carrera continua de ritmo variable, esta actividad fsica se caracteriza por realizar un trote a ritmo variable (varias intensidades).

Ejemplo:

CCRV 30, 1a intensidad subjetiva 4 y 4 a intensidad subjetiva 1; esto quiere decir que se debe ejecutar un minuto de trote a una intensidad donde no se puede correr y hablar al mismo tiempo (intensidad subjetiva 4) y posteriormente realizar 4 minutos de un trote el que permita hablar fcilmente (intensidad subjetiva 1). Esta serie se debe completar hasta cumplir un volumen total de 30 minutos (6 series).

1.3.8. COMBAT FITNESS TEST

Examen de aptitud fsica de combate diseada para evaluar la fuerza superior e inferior del cuerpo y la resistencia de los soldados. Esta prueba consta de tres eventos:

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1.3.8.1. 800 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo.

Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.

Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de municin.

1.3.8.2. Dos minutos de levantamiento de una caja de municin de 15 kg por sobre la cabeza.

Esta prueba comienza con la caja de municin tomada por ambas manos sobre el pecho, se da la partida al cronometro y a la ejecucin.

El soldado debe levantar la caja de municin por sobre la cabeza hasta extender completamente ambos codos, posteriormente volver a posicin inicial y repetir. Durante los dos minutos que dura la prueba el soldado podr descansar las veces que quiera sin soltar la caja de municin.

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Fig. 1 - 5 Estacin N. 1.



1.3.8.3. Paso de cancha de maniobra bajo fuego, que tiene 10 obstculos.

a. ESTACIN N. 1: 25 metros de carrera.

b. ESTACIN N. 2: 10 metros de arrastre.

c. ESTACIN N. 3: 15 metros de gateo.

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d. ESTACIN N. 4: 25 metros de carrera en zig-zag.




e. ESTACIN N. 5: 10 metros de arrastre de herido.

f. ESTACIN N. 6: 65 metros de transporte de herido (tomada de bombero).

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g. ESTACIN N. 7: 75 metros de transporte de caja de municin.

i. ESTACIN N. 8: Lanzamiento de granada a 22,5 metros.

j. ESTACIN N. 9: tres flexoextensiones de codos en el suelo.

1-10

k. ESTACIN N. 10: 75 metros de transporte de caja de municin.


Fig. 1 - 15 Combat Fitness test.

2-1

CAPTULO II

GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS

2.1. GENERALIDADES

La ptima ejecucin de los movimientos es relevante en la realizacin de la instruccin fsica militar. Una mala ejecucin repetida en el tiempo puede conllevar a una lesin, por tal motivo el IMEF o monitor debe tener una supervisin y control constante y permanente durante la ejecucin de los ejercicios.

2.2. GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS

2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO

2.2.1.1. Cuatro tiempos (4t).

4 TIEMPOSPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie.

TIEMPO 1: de posicin inicial, adoptar la posicin de cuclillas con las manos apoyadas por delante de los pies.

TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar pies hacia atrs adoptando posicin de flexo extensin de codos en el piso; ejecutar una flexo extensin de ambos codos.

TIEMPO 3: con un impulso, volver a posicin de tiempo uno.

TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con brazos por sobre la cabeza.

- Errores comunes: La espalda se arquea cuando al momento de la flexin y extensin de

codos en el suelo. Durante el tiempo 2 y 3 no realiza el impulso con los pies juntos.

2-2

2.2.1.2. Sentadilla.

2.2.1.3. Sentadilla con salto vertical.

SENTADILLAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

Peso en los talones.Mantener espalda recta.Pecho al frente.

Rodillas y caderas extendidas.

Cadera se desplaza hacia abajo y atrs.Flectar rodillas hasta quedar el muslo horizontal al piso.Rodillas no deben adelantar punta de las zapatillas.Volver a la extensin completa de cadera y rodilla.

SENTADILLA CON SALTO VERTICALPOSICIN INICIAL EJECUCIN


Realizar una sentadilla normal.Desde la posicin de rodillas y caderas flectadas realizar un salto vertical.

Rodillas y caderas extendidas.Volver a posicin inicial.

- Errores comunes:

Peso del cuerpo en punta de los pies. Rodillas sobrepasan la punta de las zapatillas. Al momento de flectar las rodillas se van hacia adentro. Los muslos no quedan paralelos al suelo, al momento de flectar rodillas.

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2.2.1.4. Sentadilla con salto horizontal.

SENTADILLA CON SALTO HORIZONTALPOSICIN INICIAL EJECUCIN


Realizar una sentadilla normal.

Desde la posicin de rodillas y caderas flectadas realizar un salto horizontal.

Rodillas y caderas extendidas.Volver a posicin inicial.

SENTADILLA CON SALTO VERTICAL

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2.2.1.5. Estocada.

2.2.1.6. Estocada con salto.

ESTOCADAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia atrs y ejecutar una flexin hasta que la rodilla toque el piso, simultneamente la otra rodilla debe formar un ngulo recto.

Volver a posicin inicial y realizar lo mismo con la otra pierna.

Espalda erguida y manos en la cadera.Mantener espalda recta.

- Errores comunes:

Rodilla trasera no toca el suelo (falta de profundidad). Perdida de la postura y curvatura lumbar (perdida de equilibrio).

ESTOCADA CON SALTOPOSICIN INICIAL EJECUCIN


Realizar un paso hacia atrs y ejecutar una flexin hasta que la rodilla toque el piso, simultneamente la otra rodilla debe formar un ngulo recto.

Cambiar la posicin de las piernas a travs de un salto vertical.

Espalda erguida y manos en la cadera.Mantener espalda recta.

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ESTOCADA CON SALTO

2.2.1.7. Estocada con desplazamiento.

ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO

POSICIN INICIAL EJECUCIN


Realizar un paso hacia adelante y ejecutar una flexin de rodilla hasta formar un ngulo de 90 grados, simultneamente la otra toca el suelo.

Espalda erguida y manos en la cadera.Desplazar la pierna de atrs hacia la posicin inicial y con la misma pierna dar un paso y seguir la ejecucin.

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2.2.1.8. Flexoextensin de codos en el suelo.

FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELOPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Realizar una flexin de ambos codos para llevar la caja torcica cerca del suelo, siempre evitando curvar la regin lumbar.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posicin inicial.

FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO HINDUPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Elevar la cadera y formar un tringulo con las manos, caderas y pies. Codos extendidos y cabeza entre ellos.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Descender flectando los codos y llevando la cadera hacia el suelo.

Pies separados al ancho que los hombros y apoyados en el suelo.

Extender por completo ambos codos dejando cadera lo ms cercano al suelo.Realizar el movimiento en orden inverso.

2.2.1.9. Flexoextensin de codos en el suelo hindu.

- Errores comunes:

Al momento de la flexin y extensin de codos el cuerpo se desplaza de forma separada (torso - cadera).

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FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO HINDUPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, pies juntos.

Realizar un salto vertical y separar piernas, al mismo tiempo realizar un movimiento de brazos con codos extendidos hasta tocar las manos por sobre la cabeza.

Codos extendidos y brazos al costado del tronco. Volver a posicin inicial.

CUADRPEDOPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie con cuatro apoyos.Avanzar sobre el terreno utilizando cuatro apoyos (manos y pie), avanzando mano y pie contrario.

2.2.1.10. Polichilena.

2.2.1.11. Cuadrpedo.

2-8

2.2.1.12. Abdominal corto.

ABDOMINAL CORTOSPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Despegar espalda del suelo.

Manos cruzadas y sobre el pecho. Llevar pecho lo ms cercano a las rodillas.

Rodillas flectadas a 90 grados, piernas paralelas al suelo. Volver a posicin inicial.

ABDOMINAL ATMICOPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco y flectar rodillas, hasta que estas toquen el pecho.Codos extendidos, brazos al costado del tronco. nico punto de apoyo es la cadera.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Volver a posicin inicial.

2.2.1.13. Abdominal atmico.

- Errores comunes:

El mentn se despega del tronco. Pierde posicin de las piernas (se mueven durante la ejecucin).

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ABDOMINAL ATMICO CON UNA PIERNAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.

Codos extendidos, brazos al costado del tronco.

Al mismo tiempo flectar una rodilla y llevarla lo ms cercano al tronco, la otra se mantiene extendida (nico punto de apoyo es la cadera).

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Volver a posicin inicial.

2.2.1.14. Abdominal atmico con una pierna.

- Errores comunes:

Durante la ejecucin no regresa a posicin inicial (piernas y tronco apoyados en el suelo).

Descoordinacin de movimientos (primero sube el tronco y luego las piernas).

2.2.1.15. Abdominal navaja.

ABDOMINAL NAVAJAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda).Levantar tronco y piernas.Mantener codos y rodillas extendidas.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. nico punto de apoyo es la cadera.

Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza.

Acercar lo mximo manos y pies.

Volver a posicin inicial.

2-10

- Errores comunes:

Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan). Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin. Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.

- Errores comunes:

Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan). Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin. Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.

ABDOMINAL NAVAJA

ABDOMINAL MEDIA NAVAJAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.Rodillas extendidas, y piernas levantadas con los pies dirigidos hacia arriba, formando un ngulo de 90 grados con respecto al tronco.

Mantener posicin de piernas.

Manos y pies deben tocarse.

Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza. Volver a posicin inicial.

2.2.1.16. Abdominal media navaja.

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2.2.1.17. Abdominal bicicleta.

ABDOMINAL BICICLETAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Flectar una rodilla llevndola hacia el pecho.Rodillas extendidas, piernas apoyadas en el suelo.

Al mismo tiempo levantar tronco y juntar rodilla flectada con codo contrario.

Codos flectados, manos apoyadas a los costados de la cabeza. Volver a posicin inicial y alternar pierna.

- Errores comunes: No se regresa a posicin inicial entre cada ejecucin.

- Errores comunes:

No se logra contraccin abdominal completa de 90 grados. Al descender el tronco, este no toca por completo el suelo.

ABDOMINAL XFPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Flectar tronco, hasta que los codos sobrepasan las rodillas.Rodillas flectadas y plantas de los pies juntas. Mantener planta de pies juntas.

Brazos por sobre los muslos. Volver a posicin inicial.

2.2.1.18. Abdominal XF.

2-12

- Errores comunes: Espalda no se mantiene recta.

- Errores comunes:

Rango de movimiento incompleto. Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin del ejercicio. Al descender las piernas los talones tocan el suelo.

ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL (EL PENSADOR)POSICIN INICIAL EJECUCIN

De cbito prono (acostado boca abajo).Mantener la posicin.Codos flectados a 90 .

Espalda recta.

ELEVACIN DE PIERNASPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda).Elevar piernas con rodillas extendidas hasta formar un ngulo de 90 con el tronco.

Manos apoyadas en el suelo, por debajo de la zona lumbar, formando un triangulo con ndices y pulgares.

Mantener hombros pegados al suelo.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo.

Volver a posicin inicial, sin que los talones toquen el suelo.

2.2.1.19. Abdominal plancha frontal.

2.2.1.20. Elevacin de piernas.

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TIJERA VERTICALPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda).Elevar una pierna con rodillas extendidas hasta formar un ngulo de 45 con el suelo.

Codos apoyados y antebrazos apoyados en el suelo. Mantener antebrazos pegados al suelo.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo.

Volver a posicin inicial, sin que los talones toquen el suelo, alterar piernas.

TIJERA HORIZONTALPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito supino (acostado de espalda). Apertura mxima de piernas en plano horizontal.Codos apoyados y antebrazos apoyados en el suelo. Volver a posicin inicial.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo. Repetir.

2.2.1.21. Tijera vertical.

2.2.1.22. Tijera horizontal.

- Errores comunes:

Rango de movimiento incompleto. Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin del ejercicio.

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- Errores comunes:

Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin del ejercicio.

LUMBARESPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.

Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.

Codos flectados, manos en pronacin y apoyadas en la frente. Volver a posicin inicial, repetir.

LUMBARES SUPERMANPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Decbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.

Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.

Codos extendidos, brazos a los costados de la cabeza. Volver a posicin inicial, repetir.

2.2.1.23. Lumbares.

2.2.1.24. Lumbares superman.

2-15

SENTADILLAS CON BOLSA ROPERAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Realizar una sentadilla normal.

Bolsa ropera sostenido por ambas extremos con las manos o por el centro, codos flectados (bolsa por delante del pecho).


SUICIDAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie (en cono N. 1)

Del cono N. 1 correr al cono N. 2, tocar la lnea con una mano y regresar a posicin inicial.Del cono N. 1 correr al cono N. 3, tocar la lnea con una mano y regresar a posicin inicialRepetir.

2.2.1.25. Suicida.

2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA

2.2.2.1. Sentadilla con bolsa ropera.

2-16

SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO CON BOLSA ROPERA (S+P)POSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, con extensin completa de rodillas y cadera. Realizar una sentadilla normal.

Pies separados al ancho de los hombros.

Inmediatamente al terminar de extender la cadera comenzar a desplazar bolsa ropera por sobre la cabeza, esta se mueve en lnea recta desde los hombros hacia la posicin sobre la cabeza.

Bolsa ropera sostenido por ambas extremos con las manos, codos flectados (bolsa por delante del pecho).


PESO MUERTO CON BOLSA ROPERAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, en flexin de rodillas y caderas. Extender completamente y de forma simultnea las rodillas y caderas. Pies separados al ancho de los hombros.

Peso sobre los talones. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos.

2.2.2.2. Sentadilla con press de hombro con bolsa ropera (S+P).

2.2.2.3. Peso muerto con bolsa ropera.

- Errores comunes:

La bolsa ropera no se mantiene en contacto con antebrazos y hombro durante la sentadilla.

La bolsa ropera no sube en lnea recta.

2-17

PESO MUERTO MS REMO CON BOLSA ROPERAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, en flexin de rodillas y caderas. Extender completamente y de forma simultnea las rodillas y caderas. Pies separados al ancho de los hombros.

Peso sobre los talones. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos.Codos completamente extendidos. Flectar ambos codos apuntando hacia

afuera, hasta que las manos lleguen a la altura del mentn.Espalda recta.

Bolsa ropera sostenida por ambas extremos con las manos y en contacto con las piernas.

Mantener bolsa ropera siempre pegada al cuerpo.Volver a posicin inicial.

2.2.2.4. Peso muerto ms remo con bolsa ropero.

- Errores comunes:

La bolsa ropera golpea las rodillas al descender. La bolsa ropera no se desplaza en lnea recta.

PESO MUERTO CON BOLSA ROPERAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Codos completamente extendidos. La bolsa ropera se mantiene pegada a las piernas en todo su recorrido.Espalda recta.

Bolsa ropera sostenida por ambas extremos con las manos y en contacto con las piernas.


2-18

PESO MUERTO MS REMO CON BOLSA ROPERA

- Errores comunes:

Flexin de codos comienza antes de extender por completo la articulacin de rodillas y caderas.

Flexin de codos abajo y adentro.

ARRANQUE DE POTENCIA CON BOLSA ROPERAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Extensin total de las caderas y rodillas.

Rodillas flectadas (posicin inicial peso muerto).

Al mismo tiempo flectar ambos codos y llevar la bolsa por sobre la cabeza, finalizando con extensin completa de ambos codos.

Espalda recta. Mantener bolsa cercana al cuerpo durante todo el recorrido.Bolsa ropera por delante de los pies y tomada por ambas manos desde los extremos.


2.2.2.5. Arranque de potencia con bolsa ropera.

2-19

CARGADA DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA POSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Extensin total de las caderas y rodillas.

Rodillas flectadas (posicin inicial peso muerto).

Al trmino de la extendan de caderas, flectar ambos codos y elevar bolsa ropera al pecho, manteniendo codos pegados al tronco.

Espalda recta. Mantener bolsa cercana al cuerpo durante todo el recorrido.Bolsa ropera por delante de los pies y tomada por ambas manos desde los extremos.


2.2.2.6. Cargada de potencia con bolsa ropera.

- Errores comunes:

La bolsa ropera no sube en lnea recta. No hay bloqueo de codos (termino del movimiento).

- Errores comunes:

La bolsa ropera no sube en lnea recta.

2-20

PUSH PRESS DE HOMBROS CON BOLSA ROPERA POSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie. Realizar una pequea flexin de cadera y rodilla (preparando el impulso).

Bolsa ropera (peso conforme a cargo de alistamiento) tomada con ambas manos, pegada al pecho.

Extensin completa de rodillas y caderas.Al mismo tiempo desplazar balsa ropera (lnea recta) por sobre la cabeza.

Codos flectados. Realizar el movimiento inverso.

2.2.2.7. Push press de hombros con bolsa ropera.

- Errores comunes:

El empuje con los brazos comienza antes de que la articulacin de rodillas y caderas se extiendan.

Tronco inclinado hacia adelante.

FONDOSPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Sobre una silla, cajn (o similar) apoyar ambas palmas.

Flectar ambos codos hasta formar un ngulo de 90 grados.

Sobre el suelo apoyar ambos pies juntos, lo ms alejado del apoyo de manos.

Durante la ejecucin mantener rodillas extendidas y cadera levantada.

Rodillas extendidas, cadera levantada. Volver a posicin inicial.

2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS

2.2.3.1. Fondos.

2-21

SALTOS AL CAJN POSICIN INICIAL EJECUCIN

De pie, a 30 cm aprox. de distancia del cajn.

Realizar una pequea flexin de cadera y rodilla (preparando el salto).

Codos extendidos al costado del tronco.

A pies juntos realizar un salto vertical acompaado de brazos.

Ejecutar el aterrizaje sobre el cajn (ambos pies por completo dentro del cajn).

2.2.3.2. Salto al cajn.

- Errores comunes:

Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajn.

FONDOS

2-22

FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRAPOSICIN INICIAL EJECUCIN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexin de codos y aduccin de hombros.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentn sobrepase la barra.

Regresar a posicin inicial.

FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90POSICIN INICIAL EJECUCIN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexin de articulacin de la cadera, hasta formar con las piernas un Angulo de 90.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentn sobrepase la barra.

Descender y repetir.

2.2.3.3. Flexoextensin de codos en la barra.

2.2.3.4. Flexoextensin de codos en la barra con piernas en 90.

- Errores comunes:

El cuerpo se balancea durante el movimiento.

2-23

FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90POSICIN INICIAL EJECUCIN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros.

Flectar y elevar rodillas hasta que estas toquen los codos.Volver a posicin inicial.

FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90

2.2.3.4. Flexoextensin de codos en la barra con piernas en 90.

- Errores comunes:

Se flectan los codos en el ascenso de las rodillas.

2-24

Pgina intencionalmente en blanco.

3-1

CALENTAMIENTO: TRES SERIES

CUERPO DE LA SESIN:

VUELTA A LA CALMA: ELONGACIN GENERAL

*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.

CAPTULO III

PLAN DE INSTRUCCIN FSICA MILITAR

PERODO: TRANSICIN 1

SEMANA 1Sesin 1 Sesin 2 Sesin 3 Sesin 4

3 x 30 Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal. Ejrcito.Lumbares.Pausa.

1 x 20Estocadas s/d.Abdominal xf.Flexoextensin de codos en el suelo.Sentadilla Lumbares.Flexoextensin de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos1/2 navajas.Fondos.

AMRAP 5:5 sentadillas c/salto.1 suicida (5-10 m).

5 x200 m.10 cuatro tiempos.10 sentadillas c/p.(*)

30 de trote,intensidad 2.

10 x 30 ( 30)Correr a intensidad 4.

3-2


CUERPO DE LA SESIN:



PERODO: TRANSICIN 1


3 x 30 Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejrcito.Lumbares.Pausa.

1 x 30Estocadas.Abdominal xf.Flexoextensin de codos en el suelo.Sentadilla Lumbares.Flexoextensin de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos1/2 navajas.Fondos.

5 x 20 m (60)Rodillas.Cuadrupedos.Taloneo.Carrera mxima en zig-zag.

AMRAP 12:6 peso muerto ms remo c/p.(*)9 cuatro tiempos.1 suicida (5 y 10 m).



3-3


CUERPO DE LA SESIN:



PERODO: TRANSICIN 1




5 x 05 sentadillas c/salto.01 suicida (5-10 m).60 pausa activa.

TABATASentadillasMontaistasPeso muerto ms remo c/p (*)

Abdominal atmico.Flexoextensin de codos en el suelo.


6 x 60 (60)Correr a intensidad 4.

3-4


CUERPO DE LA SESIN:



PERODO: TRANSICIN 1





5 x400 m.10 sentadilla con press de hombro c/p.(*)



3-5


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: TRANSICIN 1


3 x 45 Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejrcito.Lumbares.

PIRMIDE:1-4-1 Flexoextensin de codos en la barra.1-5-1 Flexoextensin de codos en el suelo.1-7-1 sentadillas.


1 x 30Estocadas.Abdominal xf.Flexoextensin de codos en el suelo.Sentadillas.Lumbares.Flexoextensin de codos en la barra (60%).Cuatro tiempos.1/2 navajas.Fondos.


CCRV 30

1intensidad 4.4intensidad 1.


3-6


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS




5 x 20 mRodillas.Cuadrpedos.Taloneo.Carrera mxima en zig-zag.


CCRU 30,intensidad 1.

CCRV 30



3-7


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



3 x400 m.12 cuatro tiempos12 sentadilla con press de hombro c/p.(*)

AMRAP 5:5 sentadillas con salto.1 suicida (5-10 m).




CCRV 30



3-8


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



TABATASuicida (5 y 10 m).Cuatro tiempos.Abdominal atmico.Peso muerto ms remo c/p (*).Montaista.

5 x 20 mRodillas.Cuadrpedos.Taloneo.Carrera mxima en zig-zag



6 x 60 (60)Correr a intensidad 4.

CCRV 30



3-9


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS




4 x 100 m (45)Correr a intensidad 4.



CCRV 30


3 x 30

Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abd corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejrcito.Lumbares.

3-10


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS




1 x 40Estocadas.Abdominal xfFlexoextensin de codos en el suelo.Sentadillas.Lumbares.Flexoextensin de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos.1/2 navajas.Fondos.

COMBAT FITNESSTEST


CCRV 30


3-11


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



4 x400 m.12 cuatro tiempos.12 sentadilla con press de hombro c/p.(*)




3 x 30Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontalAbdominal Ejrcito.Lumbares.



3-12


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



TABATASuicida (5 y 10 m).Cuatro tiempos.Abdominal atmico.Peso muerto ms remo c/p.(*)Montaista.

3 x 20 mRodillas.Cuadrpedos.Taloneo.Carrera mxima en zig-zag.






3-13


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



PIRMIDE:1-6-1 Flexoextensin de codos en la barra.1-7- Flexoextensin de codos en el suelo.1-9-1 sentadillas.




CCRV 30


3 x 50Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal cortoTijera horizontalAbdominal EjrcitoLumbares.

3-14


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS





COMBAT FITNESSTEST


CCRV 30


3-15


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



3 x 400 m.12 cuatro tiempos12 sentadilla con press de hombros c/p.(*)




3 series de 50 de:

Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejrcito.Lumbares.

CCRV 30



3-16


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: FUNDAMENTOS



TABATASuicida (5 y 10 m).Cuatro tiempos.Abdominal atmico.Peso muerto ms remo c/p.(*)Montaista.

3 x 20 mRodillas.Cuadrpedos.Taloneo.Sprint zig-zag.



4 x 400 m (45)

Correr a intensidad 4.

CCRV 30



3-17


CUERPO DE LA SESIN:


PERODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1







1 x 60Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejrcito.Lumbares.


3-18


CUERPO DE LA SESIN:







COMBAT FITNESSTEST


CCRV 30



3-19


CUERPO DE LA SESIN:





AMRAP 1503 suicidas (5-10m).12 sentadilla c/p.12 peso muerto ms remo c/p.(*)






3-20


CUERPO DE LA SESIN:





AMRAP 1503 suicidas (5-10m).12 sentadilla c/p.12 peso muerto ms remo c/p.(*)


1 x 50Estocadas.Abdominal xf.Flexoextensin de codos en el suelo.Sentadillas.Lumbares.Flexoextensin de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos.1/2 navajas.Fondos.CCRU 40,

intensidad 2.



3-21


CUERPO DE LA SESIN:









CCRV 30



3-22


CUERPO DE LA SESIN:







COMBAT FITNESSTEST



4-1

GLOSARIO

PARTE I ABREVIATURAS

Abreviaturas Significados

AMRAP Sigla en ingls as many rounds as posible, que significa la mayor cantidad de series posibles.

CCRU Carrera continua de ritmo uniforme.

CCRV Carrera contina de ritmo variable.

CDIE Cartilla de instruccin y entrenamiento

IMEF Instructor militar de educacin fsica

Km Kilmetro

m Metros

PSFs Pruebas de suficiencia fsica

PAC Perodo de actividades complementarias

PEC Perodo de especializacin de combate

PET Perodo de especializacin tcnica

ppm Pulsaciones por minuto

SIE Sistema de instruccin y entrenamiento

PARTE II TRMINOS Y DEFINICIONES

Trminos Definiciones

Acondicionamiento fsicoPreparacin fsica militar que debe ejecutar todo el personal en condicin de "apto mdico" durante el PET.

Acondicionamiento fsico especial

Preparacin fsica militar que debe ejecutar todo el personal en condicin de apto con limitacin mdica", con asesora del oficial de sanidad e IMEF.

AptoCategora de carcter fsica determinada por la CDIE - 80001 que certifica la obtencin de las competencias fsicas del perfil bsico.

4-2


Apto mdicoClasificacin de carcter mdico determinada por la CDIE - 80002 que certifica la capacidad del soldado para rendir todas las tareas fsicas institucionales.

Apto muy buenoCategora de carcter fsica determinada por la CDIE - 80001 que certifica la ptima obtencin de las competencias fsicas del perfil bsico.

Apto con limitacin

Categora de un estndar fsico determinada por la CDIE-80001 que certifica la obtencin parcial de las competencias fsicas del perfil bsico. Ya que no puede cumplir una prueba por lesin y/o incapacidad.

Apto con limitacin mdicaClasificacin de carcter mdico determinada por la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad temporal de rendir alguna tarea fsica institucional.

Certificacin fsica militarSumatoria de los resultados de la primera y segunda evaluacin fsica obligatoria durante la ejecucin de SIE del ao en curso.

CondicionalCategora de carcter fsica determinada por la CDIE - 80001 que certifica la obtencin de parte de las competencias fsicas del perfil bsico.

Evaluacin fsica obligatoria Resultados de la primera o segunda evaluacin obligatoria de las PSFs

Instruccin fsica militar

Eje de la preparacin fsica militar que debe ser ejecutar por todo el personal perteneciente a la FT en condicin de "apto" y "apto muy bueno durante el PEC. Para el personal del. EI este eje de preparacin fsica militar es opcional.

No aptoCategora de carcter fsica determinada por la CDIE-80001 que certifica la no obtencin de las competencias fsicas del perfil bsico.

No apto mdicoClasificacin de carcter mdico determinada por la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad total de rendir las tareas fsicas institucionales.

Pulsometro Dispositivo que permite medir la frecuencia cardiaca en tiempo real de quien lo utiliza

4-3


Perfil bsico

Estndar fsico que debe cumplir el personal perteneciente al EI y contempla la adquisicin de las competencias fsicas evaluadas por las PSFs y las HBCs.

Perfil avanzado

Estndar fsico que debe cumplir el personal perteneciente a la FT y contempla la adquisicin de las competencias fsicas evaluadas por las PSFs, HBCs y HGs.

Preparacin fsica militar

Proceso que a travs de los ejes de acondiciona-miento fsico especial, acondicionamiento fsico e instruccin fsica militar, busca incrementar y mantener una condicin fsica militar optima a travs de la adquisicin de las competencias fsicas de los perfiles bsico (PSFs y HBCs) y perfil avanzado (HGs) segn corresponda. La ptima condicin fsica debe ser un estado permanente, siendo esta fundamental para soportar las exigencias en las diferentes condiciones de empleo en escenarios de operaciones de guerra y distintas a la guerra. Derivado de la exigencia de disponibilidad permanente es necesario mantener durante toda la carrera militar, la ejecucin de una preparacin fsica militar continua, la que debe ser programada y ejecutada en forma coherente con el SIE.

4-4

Pgina intencionalmente en blanco.

Documents

CDIE-80009(1)