山は、そこに立ち入るだけでも平地とは異なる脱水になりやすい環境。放置すると脱水・熱中症につながるだけでなく、「かくれ脱水」状態が思わぬ山岳事故を引き起こすこともあります。山岳医療の立場から、 登山やトレッキング時の脱水症の予防と対策について、教えて !「かくれ脱水」委員会の大城和恵委員に、その注意点や脱水対策について聞きました。

2010 年 9 月 国際山岳医 UK Diploma in Mountain Medicine（UIAA（国際山岳連盟）/ICAR（国際山岳救助協会）/ISMM（国際登山医学会）認定）日本人初の資格取得。 同年 5月 日本登山医学会認定山岳医研修会実行委員兼講師に就任。 同年 12 月 心臓血管センター北海道大野病院・附属駅前クリニックにて登山者外来開始。 2011年北海道警察山岳救助アドバイザー医師に就任。ほかに、 Wilderness Medical Societymember、日本登山医学会評議委員、日本登山医学会認定山岳医判定委員、日本登山医学会 First Aid in Mountain Rescue 委員長、日本循環器学会認定内科専門医、日本内科学会認定内科専門医、日本リウマチ学会認定専門、日本心臓リハビリテーション学会認定指導士、日本医師会認定産業医

大城委員は「山に登ると多かれ少なかれ『かくれ脱水』になります」と指摘します。カラダの水分はつねに失われていますが、とくにカラダに強い負担がかかる登山では知らない間に多くの汗をかき、呼吸が荒くなって呼気から失われる水分（不感蒸泄）が増えるからです。さらに、途中でトイレに行かなくても済むように水分摂取を控えたり、荷物を軽くするために携行する水分を制限することが、脱水症のリスクを高くします。また、水を持っているのに、立ち止まって仲間との歩行ペースが乱れることを避けるために水分補給を怠る人も多く、こうした気づかいが一層脱水状態を進行させてしまうことがあるようです。

最近は、登山やトレッキングだけでなく、登山道を走るトレイルランニングが若い世代でブームになっています。荷物をできるだけ軽くしてペースを上げるトレーニングをしている競技志向の高いランナーはとくに脱水症に注意すること。暑い日は熱中症に進行することもあります。荷物を軽くするために携行する水分を制限しますし、トレイルランニングは通常の登山より発汗量が多いからです。

そもそも山歩きは脱水症になりやすい。

□ 汗をかきやすい□ 呼吸で失われる水分が多い□ トイレ回数を減らすために水分摂取を控える□ 携行する水を減らして荷物を軽くする□ こまめな水分補給を怠る

山で脱水が起こりやすい５つの理由

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1© 教えて！「かくれ脱水」委員会

登山やトレッキングでの

脱水・熱中症 山は

脱水環境！

その予防と対策

大城和恵教えて！「かくれ脱水」委員会 委員北海道大野記念病院　医学博士　

国際山岳医

たちくらみやめまいといった症状は脱水症がかなり進行しているサインでもあり、高山病のサインでもあります。高山病は一般的に標高 2,500ｍ以上で起こる病気。両者は誤解されやすいのですが、標高 2,500ｍ以上では高山病への注意が必要なのに対して、高い山でも低い山でも脱水への対応は重要です。

「山でカラダがだるいと感じたときには、単なる疲れではなく、脱水のサインだと考えてください」と大城委員。ほかにサインとして、「歩いているときに足がつる人は、水分を補給しているつもりでも、汗で失う塩分の補給が足りていない可能性が。また、脱水が進むと食欲が落ち、疲れて水分補給が億劫になり、脱水状態をそのままにしておくと重篤な脱水症になる恐れがあります。周囲の人も注意してあげること」などを挙げます。山歩きで疲れたり、筋肉疲労で脚がつったりしているのではなく、脱水を疑うことが山では必要なのです。

グループで山に入る場合、途中で元気がなくなったり、ペースが落ちたりする人が出てくることが少なくありません。そういう人はいち早く脱水状態になっていることが多いので、みんなで休みを取って水分補給をすべき。「山という特殊な環境では、誰か一人が脱水症になるだけで、グループ全体の行動力が低下。夏山でも、それが遭難につながる恐れもありますから、気をつけてください」。

山という環境では、脱水・熱中症になって救助要請しても、病院に行くまでに時間がかかり、その間に症状が悪化する場合があります。したがって平地以上に、脱水に対する事前の予防が重要です。

予防の基本はこまめ、早めの水分補給。山に登る前に 500mlほどの水分を摂り、最低２ℓの水分を携行。30 分おきに 200～ 250ml を目安に水分を補給し続けます。山では 50 分歩いて 10 分休むというペースが一般的のようですが、25 分歩いたら５分の休みを取り、その間に水分を摂りましょう。

高山などの極度に乾燥する環境下で、登山のような激しい運動をすると、呼吸数が増えて吐く息などから不感蒸泄として水分が大量に失われるため、脱水対策として多量の水分と塩分が必要になります。しかし経口補水液やスポーツドリンクをそのままの濃度で何リットルも補給すると、塩分が過剰になり、水分のみの補給では塩分が不足することに。「脱水時に皮膚にかけてカラダを冷やしたりするなど、山では真水がいちばん利用価値が高いので、私自身は経口補水液やスポーツドリンクのパウダー（粉末）を携行し、必要に応じてパウダーを真水に溶かして塩分などの電解質と糖質を補います」と大城委員。

もちろん、夏の低山においても、平地とは違い涼しく乾燥しやすい環境ですし、急な坂道を上下するのですから、トレッキング程度でも、たっぷり汗をかくものです。十分意識して、こまめ、早めの水分補給を心がけて下さい。登山するルートや山の環境によっては２ℓの水では足りないこともあります。事前に登山ルート近くにある水場を確認し、必要に応じて携行する水を増やしましょう。途中で水が手に入る場合、必要に応じて水を買うようにすると良いでしょう。

十分な水分を摂取していると、尿意も自然に高まります。女性などは自分からトイレに行きたいとアピールしにくいので、リーダーや山岳ガイドが率先してトイレタイムを取るようにしてください。水を飲んでいるのに尿意がないのは、意識しない軽い脱水状態「かくれ脱水」のサインです。

予防には食事も大切。体力が落ちないように食べ物からエネルギー源となる糖質を適宜補給すること。糖質を摂るとカラダの主要なエネルギー源である体脂肪（カラダに蓄えている脂肪）を使いやすい体内環境が整います。糖質は、アメやチョコレートのようにすぐにエネルギー源になる糖類、おにぎりやパンのようにゆっくりエネルギー源になるでんぷん類を組み合わせると効果的。山では最低でも２時間に一度は糖質を摂るようにします。

集団から誰かが遅れ始めたら要注意です。

平地以上に〈山では予防を重視〉してください。

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□ 何となくカラダがだるい□ 足がつる□ 食欲がない□ ペースが落ちて集団から遅れ始める□ いつもよりも尿が少ない□ イライラする

ハイドレーションシステムによる水分補給　協力：株式会社ゴールドウイン

山での「かくれ脱水」を見つける６つのサイン

山歩き・水分補給の基本ルール

500 ㎖200 ㎖～

250 ㎖

START OFFー

WALKING BREAK25分 5分

最後に無駄な発汗を減らす努力も予防とつながります。「みなさんスタート地点で快適な服装で登ろうとしますが、それでは動くとすぐに汗が出てきます。スタート地点では、少し肌寒いくらいの服装でちょうど良いのです。暑くなったら服を脱いで発汗を抑え、寒くなったら服を着るように心がけます。肌に直接触れるウェアは、かいた汗を効率的に蒸発させる吸湿や速乾性に優れたものを選んでください」。

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高山などの極度に乾燥する環境下で、登山のような激しい運動をすると、呼吸数が増えて吐く息などから不感蒸泄として水分が大量に失われるため、脱水対策として多量の水分と塩分が必要になります。しかし経口補水液やスポーツドリンクをそのままの濃度で何リットルも補給すると、塩分が過剰になり、水分のみの補給では塩分が不足することに。「脱水時に皮膚にかけてカラダを冷やしたりするなど、山では真水がいちばん利用価値が高いので、私自身は経口補水液やスポーツドリンクのパウダー（粉末）を携行し、必要に応じてパウダーを真水に溶かして塩分などの電解質と糖質を補います」と大城委員。

もちろん、夏の低山においても、平地とは違い涼しく乾燥しやすい環境ですし、急な坂道を上下するのですから、トレッキング程度でも、たっぷり汗をかくものです。十分意識して、こまめ、早めの水分補給を心がけて下さい。登山するルートや山の環境によっては２ℓの水では足りないこともあります。事前に登山ルート近くにある水場を確認し、必要に応じて携行する水を増やしましょう。途中で水が手に入る場合、必要に応じて水を買うようにすると良いでしょう。

十分な水分を摂取していると、尿意も自然に高まります。女性などは自分からトイレに行きたいとアピールしにくいので、リーダーや山岳ガイドが率先してトイレタイムを取るようにしてください。水を飲んでいるのに尿意がないのは、意識しない軽い脱水状態「かくれ脱水」のサインです。

予防には食事も大切。体力が落ちないように食べ物からエネルギー源となる糖質を適宜補給すること。糖質を摂るとカラダの主要なエネルギー源である体脂肪（カラダに蓄えている脂肪）を使いやすい体内環境が整います。糖質は、アメやチョコレートのようにすぐにエネルギー源になる糖類、おにぎりやパンのようにゆっくりエネルギー源になるでんぷん類を組み合わせると効果的。山では最低でも２時間に一度は糖質を摂るようにします。

脱水症は自分ではなかなか自覚できないもの。集団から遅れるなど、先に挙げた脱水症のサインが出ていないかを仲間同士で互いにチェックすることも大切です。脱水症や熱中症が疑われる場合はすぐに対策を取ります。

まず、意識がしっかりしていて自分で水が飲める場合、経口補水液のように水分と塩分と糖質が入ったものを最低１ℓ飲んでもらいます。同時に、日差しが避けられる涼しい場所に移動。カラダを横にして、ザックなどに乗せて足を高くして安静にし、脱水で少なくなった血液を心臓に集めます。さらに手足など露出しているところに水をかけ、タオルなどであおいで水を蒸発させて気化熱を奪い、体温を少しでも下げます。飲むわけではないので、かけるのは沢の水でもＯＫ。

「30 分ほどで回復して普通に動ける場合は予定通りに行動しても良いと思いますが、それ以上回復に時間がかかるときはそばに誰かがついて経過を観察しながら、下山します。山ではいちばん弱い人に合わせて行動するのが鉄則ですから」。と大城委員。

手足が動かない、意識がもうろうとするなど、脳と神経へのダメージが疑われる場合は、携帯電話などですぐに警察に救助を要請することです。ヘリコプターによる救助でも、到着まで 40 分以上かかることがあります。その間は、上記のような措置をして経過を観察し、水を飲ませてもむせるようであれば、中止します。

平地以上に〈山では予防を重視〉してください。 脱水症（熱中症）を疑ったときの対策を知っておくこと。

□ 登山前に 500ml ほどの水分を飲む□ 最低２ℓの水分を携行する□ 30 分おきに 200 ～ 250ml の水分を補給する□ 25 分動いたら、5 分の休憩□ 午前 10 時から午後２時行動を控える□ コース上の水場を事前に確認しておく□ リーダーが早めにトイレタイムを取る□ 食べ物から糖質をしっかり補給する□ 余計な汗をかかないように服の着脱を工夫

□ 水分、塩分、糖質が入った飲み物を１ℓ以上飲む□ 日差しを避け、涼しい場所に移動□ ザックなどに足を乗せ、横になって安静に□ 手足に水をかけて扇ぐ□ 経過を観察する

□ 警察に救助を要請する□ 日差しを避け、涼しい場所に移動□ ザックなどに足を乗せ、横になって安静に□ 手足に水をかけて扇ぐ□ 経過を観察する□ 脈が触れない場合、心臓マッサージを行う

脱水症予防の９つのポイント

体調の悪い登山者に経口補水液（パウダー）で対処する大城委員

最後に無駄な発汗を減らす努力も予防とつながります。「みなさんスタート地点で快適な服装で登ろうとしますが、それでは動くとすぐに汗が出てきます。スタート地点では、少し肌寒いくらいの服装でちょうど良いのです。暑くなったら服を脱いで発汗を抑え、寒くなったら服を着るように心がけます。肌に直接触れるウェアは、かいた汗を効率的に蒸発させる吸湿や速乾性に優れたものを選んでください」。

【意識がある場合】

山での脱水症の対処

【意識がない場合】

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