Chi Kung - Ba Duan Jin

8/20/2019 Chi Kung - Ba Duan Jin

1/33

Compilado por

la sociación China de Qigong para la Salud

Qigong Chino para la Salud

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(Incluye DVD)

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Qigong hino

para la Salud

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2/33

Primera edición 2008

ISBN 978-7-119-05449-0

Copyright 2008

EDICIONES EN LENGUAS EXTRANJERAS

Publicación:

Ediciones en Lenguas Extranjeras

Baiwanzhuang Dajie N o 24 Beijing

Zona postal 100037

http://www.fl.p.com.cn

Distribuidor:

Corporación China de Comercio Internacional del Libro

Chegongzhuang Xilu

N o

35

Apartado postal 399 Beijing

Zona postal 100044

Impreso en la República Popular hina

Prólogo

apítulo I

apítu

lo

apítulo

apítulo IV

índice

Origen desarrollo

----------------------------------------1

aracterísticas ----------------------------,------------------ 5

onsejos para los ejercicios ------------------------- 11

Descripción de los ejercicios

------------------------ 15

Primera sección Formas p r las manos y los pies ------------------- 16

Formas básicas pa ra las manos-----------------------------------------------

16

Formas básicas pa ra los pies ------------------------------------------------- 17

Segunda sección Ejercicios con ilustraciones -------------------------- 18

i ~ \ \ :

Posición preparatoria ----------------------------------------------------------

18

;

Ejercicio 1 Mantener las manos unidas en alto con las palmas hacia

arriba para sostener el Cielo y regular

sanjiao ---------------

21

Ejercicio 2 Posar en actitud de un arquero disparando a la izquierda

y a la derecha como para alcanzar al buitre ------------------ 24

Ejercicio 3 Mantener una mano en alto para regular las funciones del

bazo

y

el estómago----------------------------------------------- 29

http://www.fl.p.com.cn/http://www.fl.p.com.cn/


3/33

Ejercicio 4 Mirar hacia atrás para prevenir cinco lesiones y

siete factores patógenos -----------------------------------------

32

Ejercicio 5 Balancear la cabeza y las nalgas para eliminar

alteraciones patológicas ----------------------------------------- 36

Ejercicio 6 Levantar y bajar con las manos los talones para

reforzar los riñones ---------------------------------------------_ 42

Ejercicio 7 Formar puños al frente y proyectar una mirada airada

para aumentar energías --------------------------------------- 46

Ejercicio 8 Hacer vibrar la espalda siete veces para eliminar

las cien enfermedades ------------------------------------------- 51

Posición de cierre ---------------------------------------------------

53

Apéndice:

Puntos de acupuntura mencionados en este libro 55

PrÓlogo

C

omo uno de los ejercicios tradicionales del qigong chino

para el fortalecimiento físico y la calobiótica, Ba Duan Jin

o Ejercicios de Ocho Secciones data de la dinastía Song (960-1279).

Con movimientos fáciles y efectos impresionantes para la salud, esta

modalidad constituye una gema de la cultura calobiótica de China.

Ba Duan Jin se incluye dentro de la Nueva Serie de Ejercicios de

Qigong para la Salud compilada y redactada por la Asociación China

del Qigong para la Salud. Como un ejercicio aeróbico seguro, presenta

intensidad de movimiento y un estilo que trabaja las teorías de la

cinética y la fisiología. Sumado a los ocho movimientos tradicionales

hay secciones sobre la postura preparatoria y la forma de cierre, que

ayudan a que los ejercicios sean completos, estandarizados y racionales.

Está comprobado que la práctica de Ba Duan Jin desarrolla el

sistema respiratorio, la fuerza de las extremidades y la flexibilidad

de las articulaciones, fortalece los nervios e incrementa el equilibrio

general. Además

mejora la

función

cardiovascular y ayuda a

curar enfermedades como la esclerosis de la arteria coronaria y la

osteoporosis. Este ejercicio tradicional eleva en cierto grado la función

del sistema inmune del cuerpo humano y aumenta

la

capacidad de los

organismos

de

resistir

al

envejecimiento, desempañando un buen papel

para prolongar la vida. También funciona positivamente para la salud

mental. .

Una encuesta demuestra que los practicantes de Ba Duan Jin, en su

mayoría, están satisfechos con la duración, la intensidad, el ritmo,

la

estética, la comodidad y el fonnato de la práctica esbozados, y testifica

los efectos de este ejercicio tradicional para el mejoramiento de la salud.


4/33

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5/33

, B (ocho) en Ba Duan J in no se refiere puramente a

ocho secciones, fragmentos u ocho movimientos, sino

manifiesta que este ejercicio contiene múltiples elementos que

se condicionan, se entrelazan y funcionan de modo circular. Gao

Lian, estudioso de la dinastía Ming (1368-1644), escribió en el

capítulo Métqdo de guía en Ba Duan Jin de la obra

Ocho As

pectos de

l

Atención Médica ( ( ~ 3 : . . . I \ . . » zun sheng ba jian)

que al ejercitar el

Ba

Duan Jin entre la una de la madrugada y

el mediodía, los practicantes pueden sentirse en armonía con el

;;;;

universo y los ocho trigramas constituyen buen motivo de ello .

Jin, que en idioma chino significa algo brillante y hermoso

como el brocado, también puede entenderse como una serie de

ejercicios saludables tan perfecta como una sábana de seda.

El término

Ba

Duan Jin apareció

por

vez primera en el

libro

Registro del Oyente - Selecciones de Cuentos Sobrena

turales Chinos ( « ~ ~ ; ; t J yi jian

zhi), escrito por Hong Mai

(1123-1202) de la dinastía Song del Sur (1127-1279). Li Siju

fue nombrado mayordomo del emperador en 1117, año séptimo

del reinado Zhenghe... Comenzó a levantarse a medianoche,

r

sentándose a practicar

la

respiración profunda y el auto-masaje,

lo cual fue llamado Ba Duan Jin . Ello demuestra que estos

ejercicios eran populares en China durante esa época.

Ba

Duan Jin se practica en dos posiciones principales, pa

rado y sentado. Por su facilidad y popularidad, el estilo parado

constituye la base de la compilación de

Ba

Duan Jin en la Serie

de Qigong para la Salud.

Durante

la dinastía Ming

y

la

subsiguiente

Qing

(1644-1911), el estilo parado de

Ba

Duan Jin experimentó un

gran desarrollo y fue ampliamente difundido. La denominación

oficial

Ba

Duan Jin se dio

por

primera vez en

Nuevo libro ilus

trado sobre la protección de la salud -Ea Duan Jin

(

« ~ f í * i*

JI- . . I \ . . ~ J l l . } U xin chu bao shen tu-ba

duanjin)

de las postri

merías de la dinastía Qing, gracias al cual quedaron formados de

modo integral los ejercicios del estilo parado. En él una canción

recomienda: mantener las manos unidas en alto con las palmas

hacia arriba como para sostener el Cielo y regular san jiao po

sar en actitud de un arquero disparando a la izquierda y a la de

recha como para alcanzar al buitre; mantener una mano en alto

para regular las funciones del bazo y el estómago, mirar hacia

atrás para prevenir cinco lesiones (se refiere al padecimiento de

los cinco órganos: corazón, hígado, bazo, pulmones y riñones)

y siete factores patógenos; balancear la cabeza y las nalgas para

eliminar alteraciones patológicas, hacer vibrar la espalda sie

te veces para eliminar las cien enfermedades; formar puños

y

proyectar una mirada airada para aumentar energías, levantar y

bajar con las manos los talones para reforzar los riñones . Así

quedaron completados los ejercicios tradicionales

Ba

Duan Jin.

Muchas escuelas aparecieron como parte del desarrollo de

3

~ ~ l A


6/33

Ba Duan Jin, resumiéndose en general dos: del Sur y del Norte.

La primera es más moderada y trabaja principalmente el estilo

parado, mientras que la segunda es más firme y se basa más

en el estilo mabu o pose de caballo. Sin embargo, los registros

de sus movimientos muestran que ambas comparten el mismo

origen, se han penetrado mutuamente, y se han convertido en

escuelas con mayores similitudes entre la una y la otra debido a

la influencia recíproca.

Existe una gran controversia sobre quién y cuándo inventó

el Ba Duan Jin, pero está claro que este tipo de ejercicios se be

nefició de las contribuciones de los especialistas en calobiótica

y los practicantes a lo largo de las épocas.

En la década de los 70 del siglo XX, las excavaciones ar

queológicas permitieron descubrir tumbas de un alto funcionario

y familiares de la dinastía Han (206 a.n.e.-220 n.e.) en Chang

sha, capital de la central provincia china de Hunan. En lustra-

ciones de la conducción {

5 1 ~

daoyin tu) desenterrada en

esa ocasión vemos que por lo menos cuatro son muy similares

a los ejercicios de Ba Duan Jin

- P ~ s a r

en actitud de arquero

disparando a la izquierda y a la derecha como para alcanzar l

buitre , Mantener una mano en alto para regular las funciones

del bazo y el estómago , Levantar y bajar con las manos los

talones para reforzar los riñones , Hacer vibrar la espalda siete

veces para eliminar todas las enfermedades . Ilustraciones muy

parecidas pueden encontrarse en el libro Notas sobre el cultivo

de la cualidad la prolongación de la vida ( « ~ ~ . : t ~

»

yangxing yanming lu) , de Tao Hongjing (456-536) de las di-

nastías del Sur y el Norte (420-589).

apítulo

aracterísticas

,>1

1\1


7/33

6

Moderado suave fluido consistente

Los movimientos deben ser moderados, relajados y ejecu-

tados con gracia sobre la base de una postura muy equilibrada.

Los ejercicios deben ejecutarse en serie y fluidamente, con

distinción entre lo sustancial y lo insustancial. La columna ver-

tebral inicia los movimientos a través del cuerpo. Sin ninguna

restricción, las Pases se realizan

de

manera natural y los movi-

mientos de la parte superior e inferior bien coordinados a una

velocidad adecuada.

Los movimientos deben ser continuos, como agua que corre

o nubes que flotan, para infundirle calma al cuerpo y la mente

del practicante. No se penniten interrupciones, ni siquiera en la

interacción de lo sustancial y lo insustancial. Esto ayuda a que

fluya la c i ~ c u l c i ó n interna de la energía vital y mejore la salud

y la fonna fisica de la persona.

Combinar la relajación con la fuerza el dinamis-

mo con la inercia

La relajación requiere de un estado de libre restricción de

los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso. Guiado

por l mente, la respiración debe ser moderada, con el corazón

calmado y el cuerpo relajado. Pero una correcta posición y pos-

tura son esenciales para la relajación, que debe profundizarse

desde el exterior al interior.

La fuerza significa la potencia racional requerida en la

práctica, entre el final del movimiento previo y el inicio del

siguiente. Tal

es

el caso del movimiento de la mano al man-

tener las manos unidas en alto con las palmas hacia arriba para

regular los órganos internos , la pose de caballo del arquero al

posar en actitud de un arquero disparando con ambas manos ,

l levantar una mano a la hora de mantener una mano en alto

para regular las funciones del bazo y el estómago . También

el movimiento de la cabeza y las manos al mirar hacia atrás

para prevenir enfennedades y tensiones , la pose de caballo al

balancear la cabeza y bajar el cuerpo para aliviar el estrés , el

movimiento de la mano al inclinarse hasta tocar los pies con

las manos para fortalecer los riñones , al sacar los puños en la

Pase de sacar los puños l frente y proyectar una mirada para

aumentar la fuerza , y el movimiento de la cabeza y la retrac-

ción de los dedos de los pies y las nalgas al levantar y bajar los

talones para curar enfennedades .

La fuerza es necesaria solo durante un instante, al cambiar

de movimiento; l relajación se debe mantener durante el resto

del tiempo. Una buena combinación de fuerza y relajación o di-

namismo e inercia ayudan a mantener el equilibrio entre el

yin

y el yang dos importantes aspectos

de

oposición e interacción

del cuerpo, según se describe en la medicina tradicional china.

También ayuda a mejorar la circulación en las vías y colatera-

i\\\

7


8/33

8

les y al funcionamiento más efectivo de las articulaciones y la

circulación de la sangre. Todo esto tiene efectos obvios en el

fortalecimiento del cuerpo y el mejoramiento de la salud.

El dinamismo y la inercia son las expresiones externas de

los movimientos corporales.

El

dinamismo requiere que los

practicantes guiados por la mente ejecuten movimientos de

manera flexible viva consistente y natural.

La inercia significa que los practicantes deben estar calma-

dos cuando se requiere de la fuerza entre dos movimientos es-

pecialmente durante la aplicación lenta

de

la fuerza en los mo-

vimientos antes mencionados. Una pausa externa no interrumpe

la circulación interna con los músculos aún estirados. La esti-

mulación de las partes deseadas del cuerpo se puede lograr con

mayor efectividad a través de una fuerza racional por un periodo

de tiempo prolongado.

ombinar la mente con el cuerpo para cultivar la

energía vital

La mente en Qigong se refiere al estado mental y la con-

ciencia normal de una persona así como a los movimientos

corporales guiados por la mente y los pensamientos. Ambos

forman

un

todo interactivo e interpromocional caracterizado

por la armonía y la simetría exhibida en todos y cada dos de

los movimientos.

a

Duan Ji

es

bien conocido por sus posturas

muy cómodas y sus movimientos se ejecutan con una profunda

fuerza interna. Con una gran concentración mental seguida por

movimientos vigorosos corporales combina

de

forma natural la

firmeza con la delicadeza y se ejercita a través de la interacción

de 1 sustancial y 1 insustancial.

El propósito de los ejercicios

es

incrementar la circulación

de la energía interna mediante la cultivación espiritual mejorar

la salud y mantener una bella forma física. Se necesita de la res-

piración profunda y natural durante la práctica de las Pases sin

tensión alguna.

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10/33

Relajado calmado y natural

Una mente relajada puede eliminar con mayor facilidad

el estrés psicológico y fisiológico. Un cuerpo relajado puede

tonificar con mayor facilidad los músculos, las articulaciones

y los órganos. Alcanzar ambos estados de relajación es un

proceso progresivo, del interior al exterior, para lograr que el

cuerpo, la respiración y la mente de una persona se liberen de

toda tensión. Una mente en paz y un buen estado de ánimo

significan una total concentración en los ejercicios sin distrac-

ciones. La relajación y la calma se complementan y son inse-

parables una de la otra.

12

Ser natural quiere decir que el cuerpo, la respiración y la

;;;;;;;;;;;;;;;

mente de la persona funcionan sin compulsión alguna. En lugar

de dejar las cosas correr, la naturalidad requiere que todas las

Pases de los ejercicios se realicen según los estándares, con una

respiración inconsciente y espontánea, y los pensamientos inal-

terables por estímulos externos. Este estado se alcanzará en el

curso de la práctica concienzuda.

Preciso pero flexible

La perfección exige que las posturas y los enfoques respe-

ten los requerimientos y las regulaciones. La tarea fundamental

para el principiante es practicar para dominar correctamente las

posiciones básicas del cuerpo,

lo

que puede lograrse al asumir

una postura fija, con una duración acorde a las condiciones de

salud de cada persona. Luego, deben seguirse cuidadosamente

las direcciones y ángulos de los movimientos y las formas de

aplicar la fuerza estudiadas sistemáticamente.

La condición física de los practicantes, especialmente de

ancianos y enfermos, debe tenerse en cuenta a la hora de calcu-

lar la intensidad de las Pases.

Combinar la práctica y la conservación

La práctica es un proceso que combina los movimientos

corporales con la regulación del estado psicológico y el proceso

de respiración. La conservación es el estado mental y corporal

relajado, cómodo y natural adquirido tras la práctica. El rigor

de las posturas y los movimientos, así como la aplicación de la

fuerza, deben ajustarse a la condición física del practicante, de

modo que la ejecución correcta pueda lograrse de manera gra-

3

dual. Lo mismo es válido para el ajuste de la respiración.

~ ~ \

La práctica y la conservación están estrechamente vincula-

das, una influenciada por la otra. El tiempo, el número de repe-

ticiones y la intensidad de los movimientos deben establecerse

adecuadamente antes de la práctica, para poder alcanzar un ba-

lance apropiado entre la mente, el cuerpo y la circulación de la

energía interna (Qi). Esta combinación también se relaciona con

la vida diaria de la persona. Llevar una vida normal y adoptar

un enfoque activo y progresivo respecto a las actividades diarias

aumentan los efectos

de

los ejercicios y mejoran la salud.


11/33

Progreso graduado

a

Duan Jin tiene ciertas dificultades e intensidad de mo-

vimiento para los principiantes quienes en la etapa de inicio

deben vencer incomodidades en

1

físico traídas por los ejerci-

cios como por ejemplo dolores

en

los músculos y articulacio-

nes rigidez en los actos nerviosidad la inconcruencia entre las

extremidades etc.

1

logran sólo luego de los ejercicios de un

tiempo a medida que las posturas van siendo correctas; los mé-

todos correctos; los movimientos continuos que la capacidad

de controlarse se eleva. De este modo comprenderán incesante-

mente lo esencial de los movimientos estarán más atentos en

los detalles de los mismos.

A los principiantes se les recomienda respirar con naturali-

dad. Cuando los movimientos se realizan con destreza pueden

ser más exigentes para con la respiración paso a paso. Para en-

tonces los practicantes pueden adoptar el meto do usual en los

ejercicios respiración a modo abdominal. Manejados los méto-

dos de respiración comienzan a prestar atención a la coordina-

ción entre ésta los movimientos. Esto requiere de un proceso

14

r

de ejercicios y adaptación. No deben precipitarse. Así terminan

alcanzando la combinación orgánica entre los movimientos la

respiración y la mente.

Los efectos de la práctica pueden ser diferentes según la

persona. Los buenos efectos se logran de modo gradual bajo la

guía de los métodos científicos de entrenamiento a medida del

tiempo cantidad de ejercicios la práctica constante. Por eso

. los practicantes deben ser constantes en los ejercicios avanzar

de modo progresivo realizar movimientos adecuadamente dis-

puestos.

apítulo IV

escripción de los ejercicios


12/33

16

Primera sección

ormas

para

l s

manos

los pies

Formas básicas

para

las manos

I pUfiO]

~ - ~ . . . ; ; : J I t f

W

. . . .

El dedo pulgar toca la raíz

S ~

'

~ ~

del anular

y

los restantes dedos

pennanecen recogidos (Pig. 1] .

1[ Fig. 111

I

Palma de

la mano

I

Forma

de

la palma 1:

Cur-

vear

ligeramente

los dedos y

mantenerlos separados (Pig. 2] .

IUig.211

Forma

de

la palma 2:

Estirar

y

mantener separados los dedos

pulgar e índice, y curvear ligera-

mente el primero y segundo nu-

dillos de los restantes tres dedos,

para crear un agarre hueco (Pig.3] .

I Zarpa o garra I

Mantener los dedos

juntos

con el primer nudillo del pulgar y

el primero y segundo de los res-

tantes cuatro dedos en

posición

de ataque y la

muñeca estirada

(Pig,4] .

Formas básicas para los pies

I Pose de caballo 1

Párese con los pies separados a

una distancia de dos a tres pies. Asu-

ma una posición de semicuc1il1as, con

los muslos un poco más altos que el

nivel normal (Pig. 5] .

Ir Fíg,

311

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13/33

8

Segunda

sección

iercicios

con

ilustr ciones

osición preparatoria

Acción

1:

Párese en posición

firme

y

centrada, con los pies uni-

~

os, los brazos a los lados, la vista

~ r > 7 r

fija al frente (Fig.6] .

Acción 2: A medida que

va

re-

l ~

ajando la cintura y bajando los ilío-

nes, mueva el peso del cuerpo sobre

el

pie

derecho; dé

un

paso al lado

con el pie izquierdo, con los dedos

hacia delante y con

una

separación

del ancho entre los hombros; la vista

......

It Fig. 611

fija al frente (Fig. 7] •

Acción 3: Gire los brazos hacia

adentro; balancee las palmas de las

manos hasta el nivel de los ilíones,

viradas hacia detrás, la vista fija al

frente (Fig. 8] .

Acción 4: (Continuación) Fle-

xione levemente las rodillas. Gire

los brazos hacia afuera

y

manténga-

los en forma de semicírculo frente

al abdomen a nivel con el ombligo,

con las palmas de las manos hacia

adentro y con

una

separación de

10

cm, la vista fija al frente [Fig.9] .

. .

, ~ . ~ ~

.it

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~


14/33

I

PuntosCi3ve

I

[J

Estire el cuello, con la barbilla recogida, la lengua tocando el

maxilar superior

y

los labios cerrados. Mantenga los hombros

y

los codos hacia abajo,

y

las axilas vacías. Saque el pecho, relaje

el abdomen, mantenga las caderas

y

las nalgas hacia abajo,

y

la

parte superior del cuerpo recta

y

centrada.

[J

Respire suavemente, aspirando el aire hasta

el

punto dan

tian (unos dos pies por debajo del ombligo). Regule la respira

ción entre 6-9 veces.

I rrorescomunes I

[J

Colocar el pulgar hacia arriba

y

los restantes cuatro dedos

apuntando hacia abajo al mantener los brazos en un semicírculo

hueco.

[J

Inclinar

la

cintura hacia delante. Flexionar demasiado las

rodillas. Demasiada separación de las puntas o los tacos de los

ples.

[CorrecC:iODeSI

2 [J Mantener los hombros

y

los codos abajo, con los dedos

=

apuntando unos a otros

y

los pulgares al mismo niveL

[J Meter las nalgas, con el punto mingmen en la parte trasera

de la cintura relajado

y

las rodillas flexionadas que no sobrepa

sen los dedos de los pies. Pararse con los pies separados

y

en

paralelo.

[FiiiiCíoiies y efectos I

[J

Calma la mente

y

regula la respiración para poner los órga

nos en estado de descanso. El cuerpo al adoptar una postura recta

y

centrada prepara la mente

y

el cuerpo para iniciar la práctica.

Ejercicio 1

Mantener las manos unidas en alto con las palmas

hacia

arriba

para sostener el Cielo

y

regular s nji o

( 5 Sl.ef- * ~ : : F t . = : . )

Acción

1: (Continuación del ejercicio anterior) Mueva las

manos hacia abajo desde la posición hueca de sostener la pelota.

Cruce los dedos, con las palmas de las manos hacia arriba

y

de

lante del abdomen, la vis ta fija al frente

(Hg. 10) .

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15/33

Acción 2: (Continuación) Estire las rodillas lentamente

hasta pararse derecho; mientras tanto, levante las manos, con las

palmas hacia arriba hasta delante del pecho, gire los brazos ha

cia adentro y hacia arriba, con las palmas hacia arriba; levante

la cabeza y fije los ojos en las palmas [Fig. 11) .

Acción 3:

(Continuación) Estire los codos para continuar

levantando los brazos; mientras tanto,

meta

la barbilla hacia

adentro y haga una pausa, con la vista fija al frente

[Fig. 12) .

Acción 4: Flexione un poco las rodillas, bajando poco a poco

el peso del cuerpo; mientras tanto, abra lentamente los dedos

y

baje los brazos a los lados, mantenga las manos en una posición

de sostener en forma de semicírculo frente al ombligo, con las

palmas de las manos hacia arriba, la vista fija al frente

[Fig. 13) .

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1[

Fig. 1I JI

1{ Fig. 1211

1[ Fig. J311

Los movimientos anteriores deben repetirse seis veces, con

las manos que se levantan y bajan una vez en cada repetición.

[PUlltos clave I

[J

Saque el pecho y la parte superior del cuerpo al levantar las

manos. Haga una pausa mientras mantiene l a expansión.

[J

Al bajar las manos, relaje la cintura y las nalgas. Mantenga

los hombros y los codos abajo. Relaje las muñecas y los dedos y

mantenga la parte superior recta y centrada.

IErrores

comunes

I

[J

No tener la cabeza lo suficientemente en alto al levantar las

manos. Los movimientos se detienen a mitad del proceso, lo

que interrumpe el flujo de la fuerza.

ICorrecciolles]

[J El uso sostenido de la fuerza es necesario al levantar las ma

nos y expandir el pecho y la parte superior del cuerpo. Primero

levante la barbilla para apoyar la acción y luego recójala para

ayudar a elevar las manos. La fuerza debe centrarse en las raíces

de las palmas de las manos.

IFunciones y

efectos

I

[J

El propósito de este pase es animar las funciones de sanjiao

El movimiento de las manos arriba y abajo con los dedos cruza

dos y los músculos estirados ayuda a una apropiada circulación

sanguínea y de energía vital dentro de los órganos.

[J

Al estirar los músculos y los ligamentos alrededor de las arti

23 :


16/33

culaciones y los tejidos blandos

en

la parte superior del cuerpo,

la flexibilidad de las articulaciones se incrementa, lo que ayuda

a curar los problemas de los hombros

y

prevenir afectaciones

alrededor del cuello.

Ejercicio 2

Posar en actitud de un arquero disparando a

la izquierda y a la derecha como para alcanzar

al buitre

( ~ = 5 ? f ' 5 1 ~ ~ . )

24

i

Acción

1:

(Continuación del

ejercicio anterior) Mueva el peso

----------.

del cuerpo hacia la derecha y

dé un paso al lado con el pie iz-

quierdo; estire con naturalidad las

rodillas, mientras

tanto,

levante

W ~ ~

las manos frente al pecho, con la

. ' . ' ' ' - . '

.

' t

mano izquierda hacia fuera y am-

,

bas palmas hacia adentro, la vista

~ ~ ,

fija al frente

(Fig. 14] .

j[

hg, 14]1

Acción 2: (Continuación) Flexione lentamente las rodillas

hasta adoptar la pose de caballo. Con los dedos flexionados en

forma de garras, mueva la mano derecha hasta una posición

frente al hombro derecho. Separe el pulgar de la mano izquierda

del índice, con la primera

y

segunda falanges de los restantes

tres dedos ligeramente flexionadas. Gire el brazo izquierdo ha-

cia dentro

y

empuje a la izquierda hasta adoptar una posición al

nivel del hombro. Flexione la muñeca izquierda, con la palma

de la mano hacia la izquierda, como un arquero que se prepara

para tirar una flecha. Mantenga la posición, con la mirada hacia

la izquierda

(Fig. 15] .

Acción 3: Mueva el peso del cuerpo a la derecha, abriendo

ambas manos. Levante la mano derecha de modo curvo dibujan-

do un semicírculo hasta adoptar una posición al nivel del hom-

bro, con los dedos hacia arriba y la palma inclinada hacia delan-

te. Abra los dedos de la mano izquierda, con la palma inclinada

hacia atrás. La vista sobre la palma derecha

(Fig.16] .

25 ;

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1[ Fil'.

JI,

JI


17/33

26

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cción

: (Continua-

ción) Siga moviendo el peso

del cuerpo hacia la derecha.

El pie izquierdo atrás, hasta

adoptar una posición

con

ambos pies unidos; mientras

tanto, baje las manos y man

"

téngalas juntas a la altura del

abdomen, con las palmas ha

l·

cia arriba

y

los dedos apun

tando unos a otros, la vista

fija al frente (Fig. 17] . .....

~

It

Fig. 1711

Acción 5·8: En los ejercicios de las acciones 5 a 8 se repi

ten las 1 a 4, pero en la dirección opuesta (Figs. 18 y21) .

Este ejercicio debe repetirse tres veces a la derecha e igual

número hacia la izquierda.

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...... '-

I[ f'ig. 20 II

Cuando realiza el Ultimo mo

vimiento en

la

tercera repetición,

mueva el peso del cuerpo aún más

hacia la izquierda. Retrase el pie

derecho hasta pararse erguidamente

con los pies separados hasta la pos

tura paralela a los hombros

y

las

rodillas ligeramente flexionadas;

mientras tanto

mueva

las

manos

hacia abajo hasta delante del abdo

men, con las palmas hacia arriba y

los dedos apuntando unos a otros,

la vista fija al frente (Fig.22] .

~

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¡'Ig. 1I


18/33

28

I

untosClave}

o

Cuando imita la postura de un arquero listo para disparar la

flecha, apriete los dedos de la mano de tirar y mantenga el brazo

al nivel del hombro.

o El hombro y el codo izquierdos deben bajarse, con la muñe-

ca izquierda flexionada, los dedos pulgar e índice levantados

y

la mano en una posición de agarre hueco.

IJ

La pose de caballo puede ser ajustada para los practicantes

de avanzada edad

y

los de una endeble condición física.

I

Errores comunes

I

a Los hombros encorvados, la cintura arqueada

y

los pies se-

parados con las puntas hacia los lados.

ICorrecciones I

IJ

Mantenga los hombros y los codos abajo, la parte superior

del cuerpo estirada y los talones separados para una más fácil

aplicación de la fuerza.

[ Funciones

y efe ctOSJ

IJ

Estirar los hombros y el pecho al imitar la postura de un ar-

quero puede estimular algunos meridianos como dumai

y

una

serie de puntos como shuxue en la columna vertebral por la

espalda, mientras regula la energía interna de canales como el

meridiano de pulmón taiyin de la mano.

IJ

Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos de

las extremidades inferiores, así como a mejorar el equilibrio

y

la

coordinación. Con el mejoramiento de la fuerza muscular de los

antebrazos y las manos se desarrolla también la flexibilidad

de

la muñeca y las falanges de los dedos.

IJ

Además, permite corregir posturas no saludables, como la

espalda doblada o los hombros encorvados, ayudando a prevenir

problemas en los hombros

y

el cuello.

Ejercicio

Mantener una mano en alto para regular las fun-

ciones del bazo y el estómago

( RlI_JI'f.J I )

" ,

J'

, , ,

Acción 1: Continuación del ejerci-

~ . ; i :

I

.

cio anterior) Extienda las rodillas lenta-

~

t ' i J

ente hasta pararse derecho. Mientras

tanto, levante la mano derecha por de-

lante del rostro

y

gire el brazo izquierdo

¡¡J

:

hacia adentro, hasta una posición por

~

:

I

encima de la cabeza en el lado izquier-

¡

, l.;

29 ;

.

. ; ~ i .

o, con el codo ligeramente flexionado,

" .

Aplique la fuerza en

l

base de la pal-

ma de la mano virada hacia arriba, con

los dedos en dirección a la derecha. Al

l I \ ~

mismo tiempo, levante un poco la mano

It

J

derecha

y

luego presione con ella hacia

abajo hasta el lado de la cadera derecha, con el codo ligeramente

flexionado y la fuerza aplicada a la base de la palma colocada

hacia abajo y los dedos en dirección adelante. Mantenga la posi-

ción, con la yista fija al frente

[Fig,23) .


19/33

Acción 2: Mueva el peso del cuerpo

suavemente hacia abajo

y

flexione ligera

mente las rodillas, con la cintura relajada

y las caderas abajo. Mientras, flexione el

codo izquierdo y mueva la mano izquierda

hacia abajo pasando por delante del rostro

hasta una posición frente al abdomen, con

la palma hacia arriba. Mueva el brazo de

recho con la palma hasta una posición al

nivel delante del abdomen, ambas palmas

hacia arriba

y

los dedos apuntando unos

a otros a una distancia de unos 10 cm, la

vista fija al frente (Fig.24) .

Acción 3 Y 4: Iguales a la 1

y

2, pero en el lado opuesto. (Figs.

25

y 26) .

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Fig, 2611

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[S

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f(

Fig,

24 JI

Los movimientos deben re

petirse tres veces a la izquierda

e igual número a la derecha.

Durante la última repeti-

ción

flexione levemente

las

rodillas y presione con la mano

derecha hacia abajo al lado del

hueso de la cadera derecha, con

la palma hacia abajo, los dedos

en dirección al frente, y la mira

da fija al frente (Fig.27) .

¡PUDios Clave]

[J Estirar el pecho y el cuerpo, aflojar y estirar la cintura y

mantener los hombros relajados y caídos. Aplicar fuerza

en

la

base de las palmas de las manos al presionarlas arriba y abajo.

IErrores comun-e;J

[J

Los dedos apuntando hacia la dirección errónea, los codos

sin flexionar lo suficientemente y la parte superior del cuerpo

poco estirada.

[CorreccioneS]

[J

Colocar las manos al mismo nivel, con la fuerza aplicada

en

la base de las palmas

y

los codos ligeramente flexionados

y

esti

rados en direcciones opuestas.

I

Funciones y efectos]

[J

El alzar y bajar las manos en direcciones opuestas tiene el

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It ¡:¡g, 27]1

31


20/33

efecto de estiramiento de la cavidad del abdomen

de manera

que masajea órganos como el bazo

y

el estómago. Además, se

estimulan los canales

y

colaterales alrededor del abdomen

y

las

costillas y algunos puntos de la columna vertebral como shuxue,

lo que permite regular la circulación de la energía de los canales

y colaterales entre los órganos.

[J

Este ejercicio fortalece las articulaciones

y

músculos me

nores en la columna vertebral

y desarrolla la flexibilidad y es

tabilidad de la propia columna, lo que ayuda a prevenir y curar

dolencias en los hombros y el cuello.

Ejercicio

Mirar hacia atrás para prevenir cinco lesiones

y

siete factores patógenos

(3i. 1&

t1 d.,. )

~ J

2

d

:/\ 1

Acción

: (Continuación

del

ejercicio

anterior)

Estire

1· 4\\

as rodillas suavemente hasta

,-J):

\ ~

...

ararse derecho, con los pies

separados;

al

mismo

tiempo,

extienda los brazos con las pal

i

-

\

mas de las manos hacia atrás y

los dedos hacia abajo, la mirada

J

U

ija al frente

[Fig. 28) .

Luego,

It ¡:¡,! 2X II

continúe girando los brazos completamente

hacia fuera, con las palmas de las manos hacia

fuera. Gire la cabeza alIado izquierdo. Haga

una

pausa en esa posición, mirando atrás a la izquier

da

[Fig.29) .

Acción

2:

Relaje la cintura

y

las caderas.

Mueva el peso del cuerpo despacio hacia abajo,

con las rodillas ligeramente flexionadas. Gire los

brazos hacia adentro, presione las palmas hacia

abajo a cada lado, con los dedos apuntando la

delantera, con la vista fija al frente

[Fig. 30) .

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10

II

¡


21/33

34

Acción3:Igualquelaacción

1,

pero

en

ladirecciónopues-

ta (Figs.

31

y32] .

Acción4:Igualquela2 (Fig.33J .

Esteejerciciodeberepetirsetresvecesalaizquierdaeigual

'.{

númeroaladerecha.

Durantelarepeticiónfinal flexionelevementelasrodillas

y

muevalasmanoshastaunaposicióndelantedelabdomen,con

laspalmashaciaarriba

y

losdedosapuntandounosaotros,con

lavistafijaalfrente (Fig.34J .

f ~ . ~ ~

I ( ~ : ~ ~ 1''" l

J;

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' , : · r ~ . \ C

••

,,


22/33

36

manera que evita la fatiga de los músculos de los ojos, así como

enfermedades y lesiones en los hombros, el cuello y la espalda.

Además, mejora la circulación de la sangre del. cuello y el cere-

bro, al punto de descargar el sistema nervioso central.

Ejercicio 5

Balancear la cabeza las nalgas para eliminar alte-

raciones patológicas

( ~ * m A . * ; ~ - * . )

Acción : Continuación del

ejercicio anterior) Mueva el peso

del cuerpo hacia

la izquierda.

Mueva el pie derecho hacia la

derecha y

párese

recto, con los

pies separados, aderezando con

naturalidad las rodillas. Al mismo

tiempo, levante las manos y gire

los brazos hacia adentro cuando

estén a la altura del pecho. Con-

tinúe levantando las manos hasta

por encima de la cabeza, con los

codos levemente flexionados, las

palmas hacia arriba y los dedos

apuntando unos a otros, la mirada

fija al frente Fig.35] .

I g - ~ / . ~ : ; > \ \

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I . . r-;.

J;;1

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1;: . \\ J

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1 :

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,

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r fig.

35 ]j

Acción

2: Continuación) Flexione con suavidad las rodi-

llas hasta asumir la pose de caballo. Paralelamente, mueva los

brazos hacia abajo con las manos presionando las articulaciones

de las rodillas, con los codos flexionados y el exterior de los de-

dos pequeños hacia arriba, la mirada fija al frente Fig. 36) .

Acción 3: Levante un poco el peso del cuerpo, luego, mué-

valo a la derecha, incline la parte superior del cuerpo a

la

dere-

cha y adelante. Fije la mirada sobre el pie derecho Fig.37] .

37

I ¡ í ~ 36

II

,

~ - - I

1{

I;¡,c. ylll


23/33

Acción

:

(Continuación) Cambie el peso del cuerpo a la

izquierda. Mientras tanto, mueva la parte superior del cuerpo

hacia delante

y

luego gire a la izquierda. La vista hacia el pie

derecho [Pig. 38] .

Acción

5: Cambie el peso del cuerpo hacia la derecha para

asumir una pose de caballo; al mismo tiempo, mueva la cabeza

hacia atrás, estire la parte superior del cuerpo, saque la barbilla

y dirija la vista al frente [Fig.39] .

[ Fig, R

=

It Fíg,

:i'I

Acción de al 8 son las mismas que de la 3 a la 5, pero en

la dirección opuesta [Pigs.

40 y

42] .

Este ejercicio debe repetirse tres veces a la izquierda e igual

número a la derecha.

Finalmente, cambie el peso del cuerpo a la izquierda y re-

trase el pie derecho hasta asumir una postura erguida, con los

IC

l ig, ~ I \

11

-

jl

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It

Fig,4J

le

hg 42 1

39

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11

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24/33

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1

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n

4

: ~ ~ ¡ = = =

l

1/

;;

pies separados a la distancia de los hombros. Levante a la vez

los brazos por los lados hasta colocarlos sobre la cabeza, con

las palmas de frente una a la otra, la vista fija al frente

[Fig.43] .

Flexione levemente las rodillas para bajar el peso del cuerpo

lentamente, con la cintura relajada y las caderas hacia abajo.

Al mismo tiempo, flexione los codos y presione hacia abajo las

manos pasando frente al rostro hasta una posición frente al ab-

domen, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando unos

a otros, l vista fija al frente [Fig.44] .

,

,

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,

1

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¡[ Fig

4} 11

I[ Fij

4411

IPuntos Clave I

o Meta las nalgas y las caderas hacia adentro y mantenga er-

guida la parte superior del cuerpo al asumir la pose de caballo.

o Al balancear la parte superior del cuerpo, el cuello y las nal-

gas deben estirarse ligeramente lejos uno de otro, y de manera

circular y fluida.

o

Los practicantes de avanzada edad y los de una endeble con-

dición física deben hacerlo a una velocidad adecuada, sin apli-

car la fuerza en exceso.

1

Errores comunes

o El cuello engarrotado y las nalgas sin girar lo suficiente al

balancear la parte superior del cuerpo.

o La parte superior del cuerpo muy inclinada, lo que provoca

que se balancee de lado a lado

I Correcciones 1

o Al inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante y los

lados, no saque la barbilla ni la incline hacia arriba, de manera

que la columna vertebral y los músculos relacionados puedan

relajarse y extenderse al máximo.

o Aumente el balanceo de las nalgas hacia la derecha cuando

la parte superior del cuerpo se inclina hacia la izquierda. Incli-

ne la parte superior del cuerpo hacia delante y las nalgas hacia

atrás. Mantenga la cabeza sobre el nivel, de modo

qUe

la parte

entre el cuello y las nalgas pueda estirarse completamente para

un balanceo más amplio.

~ c i o n e s

y

efectoiJ

o El estrés interno como el relacionado con el corazón puede

eliminarse al agacharse y balancear las nalgas para estimular

columna vertebral y el meridiano "dumai", que pasa por ésta.

Balancear la cabeza estimula puntos como "dazhui" en la nuca,

i

I

¡

j

J

iI

41

ayudando a regular la circulación de la energía interna y elimi-

Acción 2: Gire los brazos para hacer que las palmas de las


25/33

nar el estrés interno.

Cl Durante. el balanceo, las secciones de la cintura y el cuello

en la columna vertebral se meten hacia adentro, inclinadas y

viradas, lo que involucra a los grupos de músculos alrededor

del cuello, la cintura, el abdomen, las nalgas

y

las caderas. El

balanceo también aumenta la flexibilidad de las articulaciones

relacionadas y desarrolla los músculos en esas áreas.

Ejercicio 6

Levantar y bajar con las manos los talones para re-

forzar los riñones

~ ~ ~ n m

Jito.)

42

=

Acción 1: (Continuación del ejer-

cicio anterior) Estire las rodillas para

pararse, con los pies separados y los

dedos estirados hacia adelante. Luego,

levante las manos por delante hasta

llegar encima de

la

cabeza,

con

las

articulaciones del codo extendidas, las

palmas de las manos hacia delante

y

la

vista fija al frente

(Pig.45] .

l'

manos queden una frente a la otra. Flexione los codos y presio-

ne las manos hacia abajo hasta dejarlas frente al pecho, con las

palmas hacia abajo y los dedos apuntando unos a otros; la vista

fija al frente (Fig.46] .

Acción 3: (Continuación) Gire los brazos hacia afuera, con

las palmas

de las manos hacia arriba. Mueva las manos atrás en

la parte superior del cuerpo por debajo de las axilas; la vista fija

al

frente

(Fig.47] .

Acción 4: Mueva las manos a ambos lados de la columna

vertebral hasta las caderas, y luego incline la parte superior del

cuerpo hacia adelante. Mueva las manos aún más abajo

por

detrás de los muslos, y entonces por el empeine hasta pasar los

arcos de los pies. Levante la cabeza y mantenga esta posición

durante un rato. La vista abajo (Pig. 48] .

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Fig, 4(,11

1

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le 1".'. 4X

JI

.

43

~

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1

1

II

Il: Fig.

45 JI

Acción S: Mueva las palmas de las manos hacia delante

al tocar los arcos de los pies. Levante las manos para alzar la


26/33

44

sobre el suelo y luego levante los brazos y la parte superior del

cuerpo, con los codos extendidos y las palmas hacia adelante; la

vista fija al frente

(Pig.49) .

Ejecute los movimientos anteriores seis veces hacia arriba e

igual número hacia abajo.

Luego flexione ligeramente las rodillas para bajar despacio

el peso del cuerpo y presione con las manos hacia abajo hasta

llegar a una posición frente al abdomen, con la cintura relajada

y las caderas abajo, las palmas hacia abajo y los dedos apuntan

do adelante; la vista fija al frente (Pig.50) •

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c._ tI

J

.l

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......•

1[ Flg.

JI

IC h) . 50 JI

I Puntos clave

D Aplique una fuerza razonable al bajar las manos. Mantenga

la cintura relajada, los hombros caídos y las rodillas extendidas

parte superior del cuerpo.

D Los practicantes de edad avanzada y de una endeble condi

ción física deben ajustar las acciones y la magnitud de las mis

mas según sean sus condiciones físicas, sin ser forzosos.

1Errores

omunes

I

D

Flexionar las rodillas y agachar la cabeza al bajar las ma

nos.

D

Levantar la parte superior del cuerpo antes de alzar los bra

zos.

ICorrecciones]

D Extienda las rodillas y levante la cabeza a la hora de bajar

las manos.

D

Alce primero las manos para entonces levantar la parte supe

rior del cuerpo.

I

FUl1ciones

yerecfos- I

o Con una enérgica flexión e inclinación de la parte superior

45

del cuerpo se logra estimular la cohimna vertebral, el meridia

¡

••¡;

no dumai en ésta y otros puntos como mingmen, yangguan y

weizhong. Estos movimientos también ayudan a prevenir y tra

tarenfermedades crónicas del sistema uro genital, fortaleciendo

los riñones y la cintura.

D

Una enérgica flexión e inclinación de la columna vertebral

ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los grupos de

n

músculos del tronco, al tiempo que masajea los riñones, la glán

dula adrenal y la uretra, además de mejorar su funciones y reju

venecer su

operaCIOnes

Ejercicio

Acción

2: Gire la mano izquierda hacia dentro. Abra los


27/33

Formar puños al frente y proyectar una mirada ai-

rada para aumentar energías

(

El ~ L . z , )

(Continuación del ejercicio anterior) Mueva el peso del

cuerpo a la derecha. Mueva el pie izquierdo un paso a la izquier-

da hasta adoptar la pose de caballo. Coloque los puños a ambos

lados

de

la cintura con los dedos pulgares hacia arriba. La vista

fija al frente (Fig.51) .

Acción

: Saque lentamente el puño izquierdo hacia ade-

lante a la altura del hombro, con el lado del pulgar hacia arriba.

La mirada hacia el puño izquierdo

(Fig. 52] .

46

-

r -

¡

Ir Fig, 5111

1[

Fig

5211

dedos con el pulgar apuntando hacia abajo. Dirija la mirada a

la palma izquierda

(Fig. 53) .

Gire el brazo izquierdo hacia fuera

con el codo ligeramente flexionado. Mientras, tuerza la mano

izquierda hacia la izquierda con la palma hacia arriba

y

cierre el

puño. Dirija la mirada al puño izquierdo

(Fig.54] .

Acción

3: Flexione el codo izquierdo para regresar el puño

alIado de la cintura, con la parte del pulgar hacia arriba. La vis-

ta fija al frente

(Fig.55] .

Ir

Fig

JI

1)

~ ~ :

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w . ~

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~ \ t t . /

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f

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.

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5411 1[ Fig.

II

47

I

fi

Las acciones 4 al 6 son las mismas que 1 al 3, pero con la


28/33

ano derecha

Pigs. 56 y 59] .

t

t: 1

V) \

El

movimiento debe repe-

tirse tres veces con cada mano.

~

Luego mueva el peso del cuerpo

J

.

a la derecha y reincorpore el pie

¡

/

izquierdo hasta pararse erguida-

mente, con los pies juntos. Abra

los puños y deje que los brazos

cuelguen junto al cuerpo. La vista

fija al frente Pig.60] .

Ir

¡-ii ,.

6

Ir

Fi¡L

SC>ll

1[ Fíg

5711

1 :-1

Puntos

c l v e ~

o Al adoptar la pose de caballo, agáchese hasta que las piernas

puedan.

o Dirija la mirada a los puños cerrados cada vez que los saque

49

al frente. Intente apretar el piso con los dedos de los pies, tuer-

za la cintura y aplique fuerza desde el hombro hasta el puño.

Tuerza la muñeca al echar el brazo atrás y cierre el puño con

fuerza.

I

rrores comuneS]

Ir

Fig 58ll

Fig_

59]j

il

o La parte superior del cuerpo inclinada hacia delante y el

hombro y el codo levantados a la hora de sacar el puño al frente.

o Al llevar el puño atrás se aplica muy poca fuerza para cerrar

el puño y torcer la muñeca.

· 48

1

I CorrecCiones I

Ejercicio 8


29/33

D

Saque los puños al frente desde cerca de las costillas. Yer-

ga la cabeza y enderece la parte superior del cuerpo. Relaje los

hombros y flexione ligeramente el codo, para enviar fuerza al

frente del puño.

D

Al echar el puño atrás, primero abra los dedos, tuerza com-

pletamente la muñeca y luego cierre el puño con fuerza.

[Funciones

y

efectOs

I

D

En la medicina tradicional china se cree que el hígado con-

trola los tendones y se expresa a través de los ojos. Proyectar

una mirada con brillo puede estimular los canales del hígado,

así como mejorar la circulación de la sangre y ayuda a cultivar

la energía vital.

D Agacharse, apretar el piso con los dedos de los pies, cerrar el

puño, torcer las muñecas y mantener las manos con los dedos en

posición de garras con fuerza puede estimular meridianos como

"dumai" y los puntos de acupuntura "shuxue" en la espalda, así

como los meridianos "sanyin" y "sanyang" de las manos y los

pies. También ayudan a relajar los músculos, tendones y liga-

mentos. El ejercicio prolongado puede fortalecer los músculos y

el cuerpo en general de la persona.

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Hacer vibrar la espalda siete veces

para

eliminar

las cien enfermedades

(

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Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Levante los

talones y, al mismo tiempo, estire el cuello. Haga una pausa,

con la vista fija al frente (Fig,611 .

Acción 2: Baje los talones para golpear con ellos levemente

el suelo. La vista fija al frente

(Fig.621 .

Los movimientos deben repetirse siete veces.

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IPuntos clave

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D Al levantar los talones, trate de afincarse en el suelo con los

dedos de los pies y aplique la fuerza máxima al levantamiento.

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Mantenga los muslos unidos. Mantenga el cuello estirado para

Posición de cierre


30/33

impulsar hacia arriba con la cabeza. A la hora de hacer la pausa

asegúrese de mantener el equilibrio.

o Apriete los dientes al golpear nuevamente el suelo con los

talones, 10 cual debe realizarse a

un

determinado paso.

o Mantenga los hombros

y

los brazos abajo

y

todo el cuerpo

relajado.

I

Errores comunes]

o Se levantan los hombros y no se mantiene el equilibrio al le-

vantar los talones.

¡Correcciones

I

o Intente fijarse al suelo con los dedos de los pies, mantenien-

do los muslos unidos. Eche hacia dentro las nalgas

y

contraiga

el abdomen, con los hombros caídos y la cabeza erguida.

I

Funciones Yefectos ,

o Este ejercicio puede estimular los canales y colaterales de

los pies, así como regular las funciones de los órganos relacio-

i 52

nados. Golpear el suelo con los talones puede estimular a la co-

lumna vertebral y sus canales y colaterales, además de mejorar

la circulación de la sangre y la energía interna, para adquirir un

equilibrio interno.

¡ ~

o También ayuda a desarrollar los grupos de músculos de la

pantorrilla

y

ejercitar los músculos

y

ligamentos de los pies, de-

sarrollando la capacidad de equilibrio de la persona.

o Golpear el suelo con los talones puede estimular las articula-

ciones en las extremidades inferiores y la columna vertebral, así

como relajar los músculos del cuerpo.

Acción 1: (Continuación del ejercicio anterior) Gire los

brazos hacia dentro y balancéelos a los lados hasta que estén a

nivel con los huesos de las caderas, con las palmas de las manos

hacia atrás. La vista fija al frente (Fig.63] .

Acción

2: Flexione los codos

y

coloque las manos

una

sobre otra en el punto dantian (unas dos pulgadas debajo del

ombligo), con la mano izquierda debajo de la derecha en caso

de un practicante masculino y con la mano derecha debajo

de la izquierda

en

caso de una fémina. La vista fija al frente

(Fig.64] .

Acción 3: Los brazos· colgando hacia abajo, con las manos

tocando ligeramente la parte exterior de los muslos. La vista fija

al frente (Fig.65] .

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53

I Puntos clave


31/33

o Adopte una postura calmada, con el cuerpo completamente

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relajado y la respiración natural. El aire y la energía deben en-

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viarse al punto "dantian"

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IErrores comunes I

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o Terminar el pase apresuradamente o moverse de modo anto-

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jadizo tan pronto se finaliza. No dedicar el tiempo suficiente a

Puntos de acupuntura

regular la mente y los pensamientos.

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I orrecciones 1

mencionados en este libro

I1. .,

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o Mantenga el cuerpo calmado y sereno. Antes de comenzar

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es provechoso realizar ejercicios como frotarse la palmas y las

partes exteriores de las manos, masajearse la cara

y

relajar las

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extremidades inferiores.

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I

Funciones

y

efectos

I

Ji

o Este ejercicio reasienta la circulación de la energía interna,

pone a punto el cuerpo, relaja los músculos, refresca la mente y

54

consolida los efectos de los ejercicios, ayudando a la persona a

retomar el estado de calma experimentado antes del comienzo

de los ejercicios.

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32/33

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Chi Kung - Ba Duan Jin