Cóma manejar - Crecimiento y Bienestar Emocional · Nuestras emociones y respuestas no dependen de la situación en sí, sino de lo que pensamos de dicha situación, de cómo la

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Cóma manejar

el estrés.

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El estrés.El estrés es la respuesta que da nuestro organismo ante cualquier situación,

externa o interna, real o imaginaria, que nos frustra, enoja, angustia y preocupa,

o ante la que nos sentimos incapaces, inseguros o desprotegidos.

Los cambios físicos y químicos que se dan durante dicha respuesta, de manera

instantánea y automática, tienen como finalidad preparar al cuerpo para que

pueda enfrentar cualquier amenaza o peligro. Se trata de la misma activación que

define nuestro instinto de supervivencia, la cual se desencadenaba cuando los

primeros seres humanos se enfrentaban a los animales para poder cazarlos y

alimentarse o para huir y salvar su vida.

Actualmente, nuestro organismo reacciona de manera similar cuando nos

enfrentamos a una situación peligrosa real o cuando nos angustiamos por algo

que creemos que va a pasar. Esta activación se conoce como la respuesta de

ataque o huída.

A las situaciones que desencadenan el estrés las llamamos estresores o factores

estresantes, independientemente de que sean externas o internas (físicas,

químicas, auditivas, culturales o corporales), directas o indirectas. Se

caracterizan porque provocan un desequilibrio en el funcionamiento del

organismo, generan la respuesta de ataque o huída (con mayor o menor

intensidad) y desencadenan tensión muscular, así como ciertas alteraciones en

nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestra conducta.

El estrés corporal es la tensión física que ciertos estímulos provocan en nuestro

organismo, alterándolo y ocasionando que nuestro cuerpo requiera de un

esfuerzo adicional para seguir funcionando adecuadamente.

Algunos de estos estímulos son:

Mucho ruido.

Poca o demasiada luz.


Contaminación.

Temperaturas extremas.

Dolor.

Enfermedades.

Falta de sueño.

Algunos medicamentos y sustancias.

Etc.

El estrés psicológico-emocional, que es el que normalmente vivimos, se produce

cuando:

Nos encontramos ante situaciones nuevas y/o difíciles a las que tenemos

que adaptarnos.

Nos sentimos presionados.

Tenemos un problema que no podemos resolver.

Algo o alguien amenaza nuestro bienestar físico o emocional.

Sentimos que exigen demasiado de nosotros.

Tenemos pensamientos negativos, recuerdos dolorosos, preocupaciones

Etc.

Las demandas o presiones pueden ser externas (como problemas familiares,

económicos, etc.), internas (como baja autoestima, perfeccionismo,

preocupación, etc.) o una combinación de ambas (como una actitud pesimista

que, unida a una crisis, incrementa de manera significativa el estrés).

Las preocupaciones pueden ser reales, como la falta de dinero para cubrir

nuestras necesidades básicas; o pueden ser imaginarias, como preocuparnos

por algo que pensamos que puede suceder en el futuro sin que tengamos

ninguna prueba objetiva que sustente dicha preocupación, como por ejemplo,

preocuparnos porque dentro de 10 o 15 años nos puede dar Alzheimer cuando

nadie en nuestra familia lo ha tenido y no tenemos ningún síntoma.


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y aprende a resolver todo tipo de crisis,

a manejar el estres, la culpa, depresión

y otras emociones negativas

y a desarrollar una autoestima elevada.

Síntomas y consecuencias.

El estrés se puede manifestar en tres niveles:

1. Físico.

2. Psico-emocional.

3. De conducta.

Entre los síntomas del nivel físico encontramos:

Opresión en el pecho.

Hormigueo o mariposas en el estómago.

Sudor en las palmas de las manos.

Palpitaciones.

Dificultad para tragar o para respirar.

Sequedad en la boca.

Temblor corporal.

Manos y pies fríos.

Tensión muscular.


Falta o aumento de apetito.

Diarrea o estreñimiento.

Fatiga.

Etc.

A nivel emocional o psicológico podemos ver:

Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia.

Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta.

Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada.

Deseos de gritar, golpear o insultar.

Miedo o pánico, que si llega a ser muy intenso puede llevar a sentirnos

"paralizados".

Preocupación excesiva, que se puede incluso manifestar con la sensación

de no poder controlar nuestro pensamiento.

Pensamiento catastrófico.

La necesidad de que "algo" suceda para que se acabe la "espera".

La sensación de que la situación nos supera.

Dificultad para tomar decisiones.

Dificultad para concentrarnos.

Disminución de la memoria.

Lentitud de pensamiento.

Cambios de humor constantes.

Depresión.

Etc.

A nivel de conducta encontramos:

Moverse constantemente.

Risa nerviosa.

Rechinar los dientes.

Tics nerviosos.

Problemas sexuales.


Comer en exceso o dejar de hacerlo.

Beber o fumar con mayor frecuencia.

Dormir en exceso o sufrir de insomnio.

Etc.

Con frecuencia, cuando nos damos cuenta de nuestro nivel de estrés, éste se

incrementa, por lo que tendemos a negarlo, justificarlo o restarle importancia.

Pero sólo si reconocemos el problema y vemos cómo nos está afectando,

podemos solucionarlo. Una situación estresante que no se soluciona, puede

provocar un círculo vicioso ya que, al darnos cuenta de que estamos estresados,

el estrés aumenta y puede llegar a mantenerse en niveles muy elevados. Cuando

ésta situación se prolonga, surgen problemas de salud y esto repercute en otras

áreas de la vida de la persona.

Algunas de las consecuencias del estrés son:

Ansiedad.

Cansancio, agotamiento o pérdida de energía.

Dolor en la espalda.

Estreñimiento o diarrea.

Depresión.

Dolores de cabeza.

Presión sanguínea alta.

Insomnio.

Sensación de "falta de aire".

Caída del cabello.

Tensión en el cuello.

Malestar estomacal.

Subir o bajar de peso.

Cambios de humor.

Presión de dientes o mandíbula.


Tomar más alcohol, tranquilizantes u otras drogas.

Fumar más.

Disminución de la autoestima.

Problemas en las relaciones con los demás o en el trabajo.

Problemas en diferentes áreas de la vida.

Dificultad para tomar decisiones.

Cambios en el estilo de vida sin razón aparente.

Propensión a tener accidentes.

Etc.

Hay toda una serie de enfermedades que se relacionan íntimamente con el

estrés, como por ejemplo: gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas

musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer, etc.

El estrés afecta todas las áreas de nuestra vida. Por ejemplo, el estrés que inicia

en la relación de pareja puede afectarnos en el trabajo, en nuestras relaciones

sociales, etc.

Si queremos manejar adecuadamente el estrés, es necesario conocer las

características de cada situación en particular para poder detectar y entender los

estresores principales que están influyendo en dicha situación, y así poder llegar

a la raíz de los problemas. Si no resolvemos la fuente principal de estrés, los

cambios que se lleven a cabo en otras áreas podrán producir cierto bienestar,

generalmente de corto plazo, pero no van a dar resultados a largo plazo.


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Cuando hablamos de manejar el estrés, es necesario tomar en cuenta dos

aspectos importantes:

1) Nuestra capacidad para actuar y modificar la situación que nos está

provocando el estrés.

2) La aplicación de técnicas para trabajar directamente sobre el estrés

como emoción, para disminuirlo o eliminarlo, independientemente

de que podamos influir en el estresor o no.

Estos dos aspectos son importantes porque existen situaciones que pueden

generarnos mucho estrés sin que podamos hacer nada para modificarlas o

evitarlas, como por ejemplo, una crisis económica en el país en el que vivimos,

índices de contaminación muy elevados, desastres naturales, enfermedades

crónicas, etc.

Cuando estamos estresados porque estamos viviendo un problema que nosotros

podemos solucionar, nuestra conducta y, por lo tanto, nuestras técnicas, deben

enfocarse en tres aspectos básicos:


a) Realizar cambios en la situación estresante, después de haberla analizado

objetiva y cuidadosamente, para escoger la o las mejores soluciones. Por

ejemplo, si se trata de un problema de pareja, mejorar la comunicación,

aprender a manejar el conflicto y a negociar los principales aspectos de la

relación, realizar ajustes en el manejo del poder, etc.

b) Trabajar con las causas cognitivas del estrés, es decir, con nuestra forma

de pensar.

Nuestra manera de percibir y evaluar una situación, de calificar a los

demás y a nosotros mismos, las expectativas que tenemos, actitudes

como el perfeccionismo, etc., son la principal causa de estrés, por lo que

es indispensable aprender a modificarlas si queremos disminuir, eliminar o

evitar el estrés.

c) Aplicar técnicas que influyen directamente sobre la respuesta fisiológica

del estrés, como hacer ejercicio, respirar correctamente, llevar a cabo

diferentes técnicas de relajación, etc.

Cuando nos enfrentamos a una situación estresante cuya solución o mejoría no

depende de nosotros, el manejo del estrés se enfoca exclusivamente en el

segundo y tercer aspectos.

En relación con el trabajo cognitivo (nuestra manera de pensar), es importante

identificar los diferentes obstáculos no conscientes que pueden estar

interfiriendo con los resultados deseados, como por ejemplo, miedos no

reconocidos, ideas y creencias erróneas, estilos de pensamiento equivocados,

etc.

Es importante tener en cuenta que hay una serie de estímulos que nos causan

tensión física (estrés corporal) y que alteran el funcionamiento del organismo, a


pesar de que podemos no darnos cuenta de su presencia o del daño que causan,

debido a que nos acostumbramos a ellos.

Algunos de los más importantes son:

Mucho ruido.

Muy poca o demasiada luz.

Contaminación.

Temperaturas extremas.

Dolor.

Enfermedades.

Falta de sueño.

Algunos medicamentos y sustancias.

Etc.

Ante ellos, nuestro cuerpo tiene que hacer un esfuerzo adicional para poder

seguir funcionando adecuadamente. En ocasiones nos damos cuenta del daño

que nos causan, pero a veces no. Sin embargo, siempre se da un desgaste

significativo.

Como resultado de este sobreesfuerzo nos sentimos irritados, cansados, tensos,

apáticos, con dolor de cabeza o muscular, deprimidos, etc.

No obstante, el principal problema no es sólo el trabajo excesivo que tiene que

hacer nuestro organismo o los síntomas que sufrimos como consecuencia del

mismo. Un factor que empeora dicha situación es que no nos damos cuenta de

cómo nos afecta, le restamos importancia o creemos que no se puede hacer

nada al respecto.

Cuando esto sucede, no hacemos nada para cambiarlo, por lo que ésta situación

empieza a provocar problemas físicos y emocionales que afectan nuestra

conducta y relaciones de manera significativa.


Origen del estrés.

Si observamos a nuestro alrededor, podemos ver que, ante una misma situación,

diferentes personas tienen distintas respuestas emocionales. Ante un mismo

hecho, cada uno de nosotros responde de manera distinta y no todos se estresan

con los mismos estresores, ni responden con la misma intensidad.

Nuestras emociones y respuestas no dependen de la situación en sí, sino de lo

que pensamos de dicha situación, de cómo la evaluamos, de si nos

consideramos capaces de resolver el problema y de la importancia que le damos

a los posibles resultados.

Por eso hay situaciones que a ti te afectan y que otras personas ni siquiera las

toman en cuenta y viceversa.

Otros elementos que influyen en nuestra forma de responder ante el estrés son:

experiencias previas, personalidad y habilidades personales.

Básicamente, nos estresamos cuando:

Sentimos que no somos capaces de resolver el problema o situación que

estamos viviendo.

Creemos que esa situación nos puede causar un daño de algún tipo: físico,

psicológico, emocional, social, laboral, etc.

Así, por ejemplo, hablar en público puede estresar a una persona mientras que

otra puede mantenerse tranquila y disfrutarlo enormemente. Algunas personas

viven con altos niveles de estrés ante un posible cambio de ciudad, mientras que

para otras significa una gran aventura y una fuente de alegría e ilusión. Todo

depende de lo que cada una piense respecto a la situación que esté viviendo y a

su capacidad para enfrentarla.

En nuestra forma de pensar, y por lo tanto en nuestras emociones, influyen:

Nuestra actitud ante la vida.

Nuestro carácter.


Las experiencias que hemos vivido.

Cada persona es diferente por lo que cada una piensa, actúa, ha vivido y

aprendido; elementos que influyen en su manera de percibir y evaluar lo que le

sucede.

Sin embargo, existen situaciones que estresan a la mayor parte de la gente. Si

las reconocemos, podemos aprender a manejarlas o a cambiarlas y, con ello, a

disfrutar más de la vida.

Para entender mejor dichas situaciones es importante dividirlas en:

Externas.

Internas.

Mixtas.

Externas:

Entre las principales encontramos:

El medio ambiente.

Problemas familiares, sociales, económicos y de trabajo.

Las molestias y preocupaciones de la vida diaria, como el tráfico y la

situación política del país.

Etc.

Internas:

Están relacionadas con nuestros pensamientos, creencias, valores y

características personales.

Por ejemplo:

Expectativas poco realistas, pensamiento rígido, pesimismo,

perfeccionismo, etc.

El deseo o necesidad de quedar bien “con todo el mundo".

El dolor, la enfermedad, la incapacidad, etc.


En estos casos necesitamos buscar la solución en nosotros mismos, ya que

están relacionados con nuestra actitud ante la vida, nuestra manera de pensar y

con el manejo de nuestras propias emociones.

Mixtas:

Es una combinación de las dos anteriores. Es la manera en que pensamos

respecto a los problemas que vivimos.

Para manejar, disminuir o eliminar el estrés necesitamos:

1.- Aceptar que estamos estresados, ya que no siempre reconocemos nuestros

sentimientos.

En ocasiones los negamos porque desde pequeños nos enseñaron a reprimir

algunos que eran considerados como "inaceptables" o "inadecuados" para los

niños "buenos", o porque pensamos que, como adultos, no podemos tener ese

tipo de sentimientos, como por ejemplo, miedo.

2.- Reconocer las causas o fuentes que lo provocan, tanto las externas como las

internas.

Aunque parece sencillo, no siempre lo es, ya que nuestros pensamientos, que

son grandes generadores de estrés, son tan rápidos y automáticos que con

frecuencia no nos damos cuenta de ellos.

3.- Analizar la situación y pensar en las diferentes opciones para resolverla,

determinando si es una situación que está en nuestras manos corregir o no, para

elegir los aspectos sobre los que vamos a trabajar. En función de esto, aplicar

técnicas de solución de problemas; cuando es necesario, trabajar sobre nuestros

pensamientos y actitudes y aplicar las técnicas que disminuyen o eliminan la

respuesta física del estrés.


4.- Buscar información o ayuda cuando es necesario.

5.- Actuar, actuar y actuar todas las veces que sea necesario.

6.- Recordar constantemente que, mientras más practiquemos, se vuelve más

fácil y el resultado siempre vale la pena.

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Manejo del estrés.

Algunas técnicas, tips y consejos para manejar el estrés son:

1.- El primer paso es determinar qué áreas o aspectos de tu vida son los que más

te están estresando en estos momentos.

Este registro puedes hacerlo de diferentes maneras:

a) Anota tus actividades, tus horarios y las personas con las que te relacionas.

Puedes hacerlo de manera general o escoger algún día en el que te hayas


sentido estresado y revisar todo lo que hiciste durante ese día.

Es importante que lo hagas por escrito y que documentes cómo te sentías en

cada situación y con cada persona.

Si tuviste algún problema en especial, descríbelo.

Si te es posible, escribe lo que pensaste en los momentos en que te sentiste

estresado o enojado.

Después de varios días, trata de leerlo como si estuvieras leyendo un escrito

sobre otra persona y descubre qué elementos hay en común.

¿Qué tan frecuentemente te enojaste o te sentiste triste, tenso, angustiado,

etc.?

¿Con qué personas te sientes mal o incómodo?

¿En qué lugares?

¿En qué situaciones?

Si te es difícil hacer esto último, pídele ayuda a alguien en quien confíes, pero

acepta sus comentarios sin enojarte.

No olvides que el estrés que inicia en un área de tu vida, puede repercutir en

otras. Trata de detectar cuál fue la causa inicial.

b) Otra opción para determinar cuáles son tus estresores principales es:

Escoge un momento en el que estés más o menos tranquilo y relájate utilizando

alguna de las técnicas de relajación o respiración.

Con los ojos cerrados, imagínate en diferentes situaciones de tu vida diaria.

Observa en que momentos empiezas a estresarte o a enojarte.

¿Qué recuerdos o qué personas te provocan estrés, enojo o malestar?

Abre los ojos, anótalos y analízalos.

2.- Considera que el medio ambiente en el que vivimos, trabajamos y nos

relacionamos influye en nuestra salud, actividades físicas, rendimiento,

emociones, pensamientos, concentración, etc.

Son muchas las situaciones del medio ambiente que nos provocan estrés: ruido,


tráfico intenso, mala iluminación, poco espacio disponible, contaminación, etc.

Aun sin darnos cuenta, estos estímulos sobreestimulan nuestro organismo y

esta sobreestimulación altera el funcionamiento de nuestro cuerpo y afecta su

equilibrio, provocando estrés, irritabilidad, cansancio, apatía, agresividad,

confusión mental y depresión.

No siempre podemos cambiar de medio ambiente; sin embargo, sí podemos

realizar algunos ajustes sencillos que pueden ayudarnos, como por ejemplo:

Cambiar la iluminación de algunos cuartos, mover nuestra silla, colocar

algunas plantas, utilizar tapones para los oídos, evitar algunos lugares

demasiado ruidosos, etc.

Comprar un filtro de aire, cambiar nuestros horarios para evitar algunos

congestionamientos de tráfico, vestirnos de manera diferente, etc.

3.- Disminuye la tensión muscular y actúa sobre la respuesta fisiológica del

organismo.

Haz ejercicio, aprende a respirar adecuadamente, utiliza diferentes técnicas de

relajación, baila, haz tai-chi, yoga, etc.

Acude a cualquiera de los diferentes tipos de masajes, practica técnicas de

visualización e imaginación, haz estiramientos, utiliza aromaterapia, escucha

música que te relaje, etc.

4.- Aprende a relativizar.

Date cuenta de que, finalmente, es nuestra mente la que aumenta o disminuye la

respuesta emocional que tenemos ante una situación. Podemos tomar distancia

de las situaciones y verlas desde otra perspectiva, tanto por su importancia y

duración, como por sus consecuencias.

5.- Busca establecer y mantener un equilibrio en tu vida.

Una vida plena es una vida con diferentes relaciones, intereses y actividades,

que nos enriquecen y nos permiten dar y recibir. Es importante compensar las


áreas que nos provocan estrés con otras que nos causan bienestar y en las

cuales nos sentimos a gusto. Sin embargo, nosotros tenemos que buscar y

alimentar dichas áreas o relaciones y no esperar a que de repente aparezcan en

nuestra vida.

Cuando el estrés ya se ha generalizado, es importante buscar actividades que

nos relajen y que, de preferencia, no tengan relación con las personas o

situaciones estresantes. Si no podemos evitar el contacto con estas personas, es

importante establecer tiempos y lugares en donde esté prohibido hablar de los

problemas que nos causan estrés.

6.- Aprende a delegar.

Cuando tenemos demasiadas responsabilidades o estamos presionados de

tiempo, acabamos estresados.

No saber delegar es una actitud que genera estrés constantemente, por lo que es

importante aprender a hacerlo. La mejor manera es reconociendo las creencias o

pensamientos equivocados que nos impiden delegar, para modificarlos.

Generalmente no delegamos porque:

Tenemos miedo de perder el control de la situación.

Creemos que si delegamos le damos cierto poder a otras personas.

Pensamos que los demás no van a hacer las cosas tan bien como nosotros

(ésta es una actitud perfeccionista).

Nos da miedo que las personas a las que deleguemos las

responsabilidades actúen mejor que nosotros y nos hagan quedar mal ante

los demás o, incluso, puedan llegar a reemplazarnos.

Generalmente estas creencias son erróneas y no delegar termina siendo una

fuente constante de estrés.

7.- Aprende a expresar tus emociones, pero hazlo de manera adecuada.

Reprimir nuestras emociones requiere de esfuerzo y energía, aunque no estemos

conscientes de ello, y nos genera mucho estrés, por lo que es importante


aprender a expresarlas. Además, cuando las decimos podemos recibir apoyo y

ayuda de la gente que nos rodea. Sin embargo, es importante expresarlas

adecuadamente para evitar mayores problemas.

8.- Aprende a decir que “NO”.

La falta de asertividad y la dificultad para negarnos ante ciertas personas, no

sólo nos sobrecarga de trabajo y nos quita tiempo, sino que nos lleva a hacer

actividades que no deseamos y que nos generan mucho estrés.

Además, generalmente después de haber aceptado, tendemos a regañarnos y a

enojarnos con nosotros mismos o con la otra persona (sin decirle nada al

respecto), por habernos puesto en esa situación, lo que aumenta el nivel de

estrés.

9.- Resuelve los problemas uno por uno.

Generalmente, cuando estamos agobiados por los problemas tendemos a querer

resolver todos o varios al mismo tiempo, haciendo cambios en uno y en otro,

pero sin solucionar ninguno adecuadamente. Esto sucede porque no tenemos ni

la capacidad de atención, ni la energía, ni el tiempo necesarios para abarcar

demasiado, y menos cuando estamos estresados. Elige uno y resuélvelo antes

de pasar al siguiente.

10.- Combate el perfeccionismo.

El perfeccionismo es una de las principales fuentes de estrés, aunque el

perfeccionista pocas veces lo detecta. Además, mientras una persona se

mantenga con dicha actitud no puede eliminar el estrés, simplemente porque es

imposible alcanzar la perfección.

11.- Organiza tus actividades y tu agenda.

Gran parte de nuestro estrés lo generan las prisas, los olvidos de última hora, las

cosas perdidas que nos toma mucho tiempo encontrar, los problemas con otras


personas por compromisos no cumplidos o no cumplidos adecuadamente por

falta de tiempo, etc.

Todas estas situaciones pueden evitarse y solucionarse si nos organizamos de

antemano, le damos prioridad a los aspectos importantes, dejamos de perder el

tiempo innecesariamente, aprendemos a pedir ayuda cuando la necesitamos y a

negarnos cuando no podemos o no queremos hacer algo. Pero para ello, primero

debemos estar claros en cuanto a qué es lo que tenemos pendiente, qué

debemos y queremos hacer y de cuánto tiempo disponemos.

12.- Aprende a vivir en el presente.

No te preocupes por lo que crees que va a pasar. Si puedes hacer algo para

evitarlo o solucionarlo, hazlo; si no puedes hacer nada, piensa que preocuparte

no va a servir más que para desgastarte, estresarte y repercutir negativamente en

otras áreas de tu vida.

13.-No vivas en tu pasado.

Vivir recordando, arrepintiéndote o regañándote por los errores del pasado no

los va a cambiar; ni siquiera va a hacer que no los vuelvas a repetir, ya que

cuando nos sentimos culpables, nos devaluamos y no cambiamos. Mejor analiza

lo que sucedió, reconoce tu responsabilidad, aprende de ello y déjalo atrás.

14.- Aprende a deslindar responsabilidades.

Negar tu responsabilidad hace que cometas los mismos errores una y otra vez y

sigas viviendo estresado, pero cargar con la responsabilidad de los demás

aumenta tu estrés y no te permite corregir ni aprender.

15.-Acepta que hay situaciones que tú no puedes cambiar.

Algunas situaciones están bajo nuestro control y la solución depende de

nosotros, pero muchas otras dependen de que otra persona cambie (como que

una persona deje de beber) o simplemente no tienen solución (como una sequía,


una enfermedad incurable, etc.). Por mucho que presionemos a los demás, si

ellos no quieren cambiar, no podemos hacer nada.

Cuando la solución no está en nuestras manos, por el motivo que sea, lo

adecuado es cambiar nuestra percepción y actitud ante las situaciones que

estamos viviendo.

16.- Cambia tus pensamientos y creencias equivocadas.

Nuestros pensamientos provocan nuestros sentimientos; si cambiamos éstos,

cambian los primeros.

17.- Desarrolla una actitud optimista.

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te pueden ayudar en los diferentes problemas o preocupaciones de la vida diaria.

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