Comité Impulsor de Activación Física y Salud Escolar€¦ · yogurt Leche semidescremada y yogurt ... Crema de zanahoria manzana Arroz blanco Frijoles guisados ... Añada la pulpa

Comité Impulsor

de Activación Física

y Salud Escolar

Autores, diseño gráfico y conceptual:

Comité Impulsor de Activación Física y Salud Escolar

Coordinación General de Salud y Seguridad Escolar de la Secretaria de la Secretaria

de Educación y Cultura, calle Ayuntamiento entre Enrique Quijada y Luis Orcí,

Col. El Choyal, C.P. 83130.

Hermosillo, Sonora, Teléfono (662) 2366346

Correo electrónico: [email protected]

PRESENTACION

El Desarrollo en el niño en la etapa escolar implica muchos aspectos educativos,

tanto en la primera escuela que es el hogar, la primera enseñanza de buenas

costumbres y hábitos, y en segunda la escuela que es donde se combinan los

conocimientos tanto del hogar como los conocimientos que se adquieren ahí

mismo.

Otro aspecto importante en el desarrollo tanto humano como físico, es la

alimentación.

A la alimentación se le atribuye el sentir y desarrollar una vida más saludable, ya

que nuestro cuerpo utiliza nutrimentos que son necesarios para el desarrollo de

este mismo.

Sabemos que la Obesidad Infantil es el principal problema de salud publica hoy en

día en México, actualmente la prevalencia de obesidad en niños de 5 a 12 años es

de 3 de cada 10 niños padecen sobrepeso u obesidad, en Sonora el 34% de la

población infantil tiene sobrepeso y Obesidad, son datos que nos revela la Encuesta

Nacional de Salud en Escolares (ENSE 2008).

La alimentación se define como todas las acciones que se realizan para

proporcionar alimentos al organismo, estas acciones incluye la selección de

alimentos, la cultura alimentaria, religión, aspectos psicológicos, entre otros. Así de

compleja es la alimentación lo que hace un poco más difícil el control de si misma,

es por eso que en la Línea de trabajo Vida Saludable del Programa de escuelas de

Tiempo completo, brinda un manual de menús para el control de la alimentación,

en especial en el tiempo de las Comidas en beneficio a los alumnos.

En base al Manual de Menús del PETC, la Coordinación General de Salud y

Seguridad Escolar, proporciona este material: Menú de Comidas con alimentos de la

región y la cultura alimentaria del estado de Sonora y recomendadas para la

población escolar.

Lo invitamos a seguir estas deliciosas recomendaciones.

¡Buen Provecho!

Tabla de Distribución por Raciones

Grupos de alimentos EQ DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA COLACION CENA

Verduras 4 / 1 2 / 1

Frutas 5 1 1 1 1 1

Cereales 5 1 1 2 / 1

Leguminosas 1 / / 1 / /

Carnes y quesos 4 1 .5 1.5 / 1

Leche descremada 2 1 / / 1 /

Leche entera 0 / / / / /

Aceite 7 2 1 2 / 2

Azúcar 3 1 / 1 / 1

Los equivalentes (EQ) son las raciones requeridas durante todo el día y se

distribuyen en los diferentes grupos de alimentos. A continuación se describe la

cantidad que equivale a una porción de cada grupo de alimentos.

Un equivalente o ración es igual a:

Grupos de alimentos Ejemplo De alimentos

Promedio

Medida Casera Medida en gramos

Verduras Nopales, Calabacitas, Chayotes, coliflor

1 taza 80 a 120 gr

Frutas Melón, papaya, Sandia

1 taza 115 a 160 gr

Cereales sin grasa

Arroz, avena, maíz, Trigo, cereal

½ taza 30 a 60 gr

Tortillas y pan integral 1 pieza o rebanada

Tuberculos Papa, yuca y camote ½ taza 15 a 40 gr

Leguminosas Frijoles, lentejas, habas, Alubias, garbanzos

½ taza 100 a 120 gr

Alimentos de Origen Animal

Carne en general y quesos

1 pieza chica 30 a 50 gr

Huevo 1 pieza 50 a 60 gr

Leche descremada o yogurt

Leche semidescremada y yogurt descremado

1 taza 240 ml

Aceite Aceite vegetal, mantequilla, mayonesa

1 cucharada cafetera

5 ml

Azúcar Azúcar, miel, piloncillo, Cajeta

1 cucharada cafetera

5 gr

Tabla de distribución Calórica

Desayuno Refrigerio Comida Colación Cena

% 25% 12.5% 35% 10% 17.5%

calorías 450 225 630 180 315

Total 1800

Distribución de Nutrimentos

Hidratos de carbono Proteínas Lípidos

55% 15% 30%

Minuta Sintética: Menú de Comidas

Semana Lunes Martes

1 Sopa de arroz Deditos de pescado Calabacitas cocidas Frijoles guisados Naranjada manzana

Espagueti bolognesa. Chayote al vapor. Lentejas cocidas Agua de tamarindo Bombón con crema y manzana

2 Pollo Entomatado Crema de zanahoria Arroz blanco Frijoles guisados Limonada Naranja

Ensalada norteña (Elote,Rajas y Pollo desmenuzado) Galletas Saladas Sopa de lentejas Agua de melón manzana

3 Flautas Blandas de Queso con salsa verde. Ensalada de nopales. Frijoles guisados Agua de tamarindo Plátano con canela

Gallina Pinta de res Con maíz, frijoles, zanahoria, calabaza. Tortilla de maíz Limonada Ensalada de manzana

4 Ceviche de soya Limonada Gelatina con jícama

Pipián de Ejotes con queso y salsa de tomate. Frijoles guisados Zanahorias cocidas Puré de papa Jamaica Manzana

Miércoles Jueves Viernes

Caldo de Pollo con verdura Zanahorias y calabacitas cocidas Frijoles guisados Tortilla Agua de limón manzana

Bistec ranchero Tortilla de maíz Ensalada fresca Frijoles guisados Agua de melón ½ plátano con canela

Caldo de queso Tortilla de maíz Frijoles guisados Chayote cocido Jamaica Sandia

Chorizo de soya Calabacitas con queso Tortilla de maíz Agua de tamarindo Plátano

Picadillo de res Crema de calabaza Tortilla de maíz Frijoles guisados Agua de melón Fresas con crema

Sopa fría con Jamón. Ensalada rayada de zanahoria Jamaica Manzana con crema

Sandwichon de Atún con verduras y ensalada fresca Chicharos Agua de Jamaica Pera

Ensalada de Pollo Con galletas saladas Lentejas guisadas Agua de Naranja Fresas con crema

Hamburguesitas de soya con queso Ensalada fresca Calabacitas cocidas con pimienta Agua de melón Gelatina con manzana

Caldo de Pollo con verduras y arroz blanco Tortilla de maíz Frijoles guisados Agua de Tamarindo Plátano con canela

Picadillo de soya Arroz blanco Consomé de Pollo Agua de melón Gelatina con manzana

Bistec de res con papa Frijoles guisados Brócoli cocido Limonada Fresas con crema

SEMANA 1

LUNES

Sopa de arroz (1 taza) Deditos de pescado ( 45 gr) Calabacitas cocidas (1 taza) Frijoles guisados (1/2 taza) Naranjada (1 taza) Manzana (1 pieza)

Sopa de arroz: 1. Lavar y desinfectar verduras (tomate, cebolla) 2. Licuar las verduras (tomate, cebolla, ajo, puré

de tomate) 3. Dorar el arroz 4. Agregar las verduras licuadas al arroz. Sazonar

con sal y cocinar hasta que el agua haya hervido

5. Al apagar agregar cilantro Deditos de Pescado

1. Picar en trozos pequeños el pescado blanco 2. Saltear los trozos de pescado en galleta

molida, sal, sal de ajo y pimienta. 3. Freír el pescado.

Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.

Naranjada 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Corte y exprima la naranja 3. Añada el jugo y el azúcar al agua (2 cditas de

azúcar por persona). Mezclar.

MARTES

Espagueti bolognesa. (1 taza) Chayote al vapor. (1 taza) Lentejas cocidas (1/2 taza) Agua de tamarindo (1 taza) Bombón con crema y manzana (1/2 taza)

Espagueti bolognesa. 1. Formar rueditas de carne molida 2. Lavar y desinfectar verduras (tomate,

cebolla, zanahoria) 3. Pelar y cortar las zanahorias en cubitos 4. Licuar las verduras 5. Dorar el arroz 6. Agregar las verduras ya licuadas y las

zanahorias al arroz. Sazonar con sal, cilantro y cocinar hasta que el agua haya hervido

Chayotes al vapor 1. Lavar y desinfectar los chayotes 2. Cortar en cubitos 3. Colocar los chayotes en una olla con agua hasta

hervir. 4. Retirarlos cuando estos se encuentren cocidos.

Lentejas cocidas. 1. Lavar previamente las lentejas 2. Lavar y desinfectar la verdura (tomate, cebolla,

chile verde)

3. Licuar las verduras 4. Colocar agua y las lentejas en una olla 5. Agregarle las verduras licuadas y sazonarlo con

sal y rajas de chile verde. 6. Dejar a fuego lento hasta hervir.

Agua de tamarindo 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la cascara 3. Hierva el tamarindo y macháquelo sobre un

colador. 4. Añada la pulpa y el azúcar al agua. Mezcle.

Bombón con crema y manzana 1. Lavar de desinfectar la manzana. Cortar en

cuadros pequeños 2. Agregar un poco de crema y bombones

miniatura 3. Mezclar la crema con los bombones y la

manzana.

MIERCOLES

Caldo de Pollo con verdura 1 tazón Zanahorias y calabacitas cocidas (1/2 pieza de c/u) Frijoles guisados (1/2 taza) Tortilla (1 pieza) Agua de limón (1 taza) 240 ml Manzana (1 pza)

Caldo de Pollo 1. Cocer el pollo con chile, cebolla y ajo 2. Se desgrasa el caldo. 3. Ponga a cocinar el pollo con los ingredientes ya

agregue arroz. 4. Agregar papa, zanahoria, calabaza y tomate. 5. Licuar el chile verde la cebolla y el tomate y

agregarlo a la olla. Sazonarlo con sal. Frijoles guisados

1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y macháquelos.

Limonada 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave los limones y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4

cditas. Añada el jugo de limón y mezcle.

Manzana 1. Lavar y desinfectar la manzana 2. Cortar la manzana en gajos.

Jueves

Bistec ranchero 45 gr Tortilla de maíz 2 pzas Ensalada fresca 1 taza Frijoles guisados ½ taza Agua de melón 1 taza ½ plátano con canela ½ pieza

Bistec Ranchero 1. Picar en cubos tomate, cebolla, chile verde 2. Picar en tiras el bistec 3. En un sartén agregar un poco de aceite para

guisar la carne 4. Al encontrarse la carne guisada agregar las

verduras al sartén y sazonarlo con sal y pimienta.


Agua de melón 4. Hierva el agua y déjela enfriar 5. Lave el melón. Quite la cascara y córtelo en

cuadros 6. Licue el melón y páselo a colar.

Añada 4 cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle

Plátanos con canela 1. Rebanar en rodajas los plátanos 2. Colocarlos en un reciente. 3. Agregar canela en polvo

Viernes

Caldo de queso ( 1 tazón) Tortilla de maíz 2 piezas Frijoles guisados (½ taza) Chayote cocido (1 pieza) Jamaica (1 taza) Sandia (1 taza)

Caldo de queso 1. Lave y desinfecte las papas. Cortar las

papas en cuadros (de preferencia con cascara).

2. Tatemar el chile verde y recoldarlo. Cortar en tiras.

3. Ponga a cocer las papas con el tomate, cebolla y ajo en agua hervida.

4. Licue la cebolla el tomate y el ajo y agréguelo a la olla.

5. Agregar leche y sazonarlo con sal. 6. Anadir el queso.

Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y

sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y

macháquelos. Chayote cocidos

1. Lavar y desinfectar los chayotes 2. Cortar en cubitos 3. Colocar los chayotes en una olla con agua

hasta hervir. Retirarlos cuando estos se

encuentren cocidos. Jamaica

1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y Hierva la flor de Jamaica. Deje

enfriar y cuele. 3. Vacíe el concentrado de Jamaica y

agregue 4 cucharaditas por litro. Mezcle.

SEMANA 2 Lunes

Pollo Entomatado 45 gr Crema de zanahoria (1 taza) Arroz blanco (½ taza) Frijoles guisados (½ taza) Limonada (1 taza) Naranja (1 pieza)

Pollo Entomatado 1. Lave y desinfecte el tomate 2. Ponga a cocer el tomate. Licue los tomates

con ajo y órgano y sal. Guise la salsa con un poco de aceite

3. Ponga en un sartén tiras de pollo. Una vez ya cocido el pollo se añade la salsa de tomate.

Crema de zanahoria 1. Lave y desinfecte las zanahorias. 2. Cueza la zanahoria y licue las zanahorias

con ajo y cebolla 3. Guise la zanahoria con un poco de caldo

de pollo o agua y un poco de leche. 4. Sazónelo con sal y pimienta.

Frijoles guisados 1. Lave y remoje los frijoles y escurrirlos. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con y

sal 3. Incorpore los frijoles, fríalos y

macháquelos. Limonada

1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave los limones y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4


Martes

Ensalada norteña (Elote, rajas Y pollo desmenuzado) (1 ½ taza) Galletas Saladas (4 cuadritos) Sopa de Lentejas (1 ½ taza) Agua de melón (1 taza) Manzana (1 pieza)

Ensalada norteña 1. Lave y desinfecte la lechuga, tomate, chile

verde. 2. Corte finamente la lechuga y el tomate y

colóquelo en un recipiente. Tatemar el chile verde y quitar la cascara y semillas.

3. Cueza el pollo con chile, cebolla y ajo. Desmenuce el pollo.

4. Mezclar las verduras con tiras de chile verde, elote desgranado.

5. Agregar a la ensalada las tiras de pollo y un poco de aderezo comercial.

Sopa de Lentejas 1. Ponga a remojar las lentejas un día antes. Y

Cuela el agua. 2. Cueza las lentejas en una olla, con chile tomate

cebolla y sal. Agua de melón

1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave el melón. Quite la cascara y córtelo en


Añada 4 cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle.

Miércoles

Chorizo de soya (1/2 taza) Calabacitas con queso (1 taza) Tortilla de maíz (2 piezas) Agua de tamarindo (1 taza) Plátano (1/2 pieza)

Chorizo de soya Ingredientes

2 tazas de soya hidratada y escurrida, 2 chiles guajillos, 1 chile pasilla, 4 ajos pelados, 1/4 cuchara de comino, 1/4 cuchara de orégano, consomé de pollo, sal y pimienta al gusto. aceite el necesario

1. la soya hidratada se guisa en un poco de aceite.

2. los chiles se cuecen un poco de agua caliente hasta que se suavicen.

3. se licuan con los ajos, el comino, orégano.

4. se le agrega a la soya guisada y * se mezcla muy bien

5. se cocina por cinco minutos

6. se agrega sal y pimienta al gusto. Calabacitas con queso

1. Lavar y desinfectar las calabazas, chile, tomate y cebolla.

2. Cortar finamente las cebolla, tomate, chile y cebolla.

3. Guisar en un sartén las verduras con un poco de aceite y sazonar con un poco de consomé, sal y pimienta.

4. Agregar el queso y servirlo. Agua de tamarindo

1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la

cascara 3. Hierva el tamarindo y macháquelo sobre un


Jueves

Picadillo de res 45 gramos Crema de calabaza 1 taza Tortilla de maíz 2 piezas Frijoles guisados (1/2 taza) Agua de melón (1 taza) Fresas con crema (1/2 taza)

Picadillo de res 1. Cueza la zanahoria y la papa. Caliente el

aceite y ponga la cebolla y el ajo a freír hasta que se transparenten, agrega la carne, déjela hasta que esté bien cocida y retire la grasa.

2. Enseguida coloque el tomate licuado con vinagre y la verdura cocida.

3. Agregue 1 taza de agua dejando hervir hasta que se consuma ligeramente el caldo. Sazone con sal y pimienta.

Crema de Calabaza 1. Lave y desinfecte las calabacitas 2. Cueza las calabazas y licue las calabacitas

con ajo y cebolla. 3. Guise las calabazas con un poco de caldo de

pollo o agua y un poco de leche. 4. Sazónelo con sal, pimienta y un poco de

consomé. Frijoles guisados



cuadros 3. Licue el melón y páselo a colar. Añada 4

cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle.

Fresas con crema 1. Lave y desinfecte las fresas. Rebane las

fresas minuciosamente. 2. Mezcle por cada cuarto de litro de crema 1

cdita de azúcar y un poco de vainilla. 3. Añadir las fresas a la crema.

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/definiciones/chiles.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/especias/comino.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/mejorana-oregano.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/pollo.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/sal.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/especias/pimienta.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/hidratar.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/guisar.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/licuar.htm

Viernes

Sopa fría con Jamón (1 taza) Ensalada rayada de zanahoria Jamaica (1 taza) Manzana con crema (1/2 taza)

Sopa Fría con jamón 1. Cuece la pasta con sal y unas hojas de laurel. 2. Agregue verduras como chícharo, zanahoria

rayada y agregar elote desgranado. 3. Cortar en cuadros jamón. 4. Agregue el jamón y yogurt o crema.

Jamaica 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y Hierva la flor de Jamaica. Deje enfriar y

cuele. Vacíe el concentrado de Jamaica y agregue 4 cucharaditas por litro. Mezcle.

Manzana con crema 1. Lave y desinfecte las manzanas. Corte las

manzanas minuciosamente. 2. Mezcle por cada cuarto de litro de crema 1

cdita de azúcar y un poco de vainilla. Añadir las manzanas a la crema.

SEMANA 3 Lunes

Flautas Blandas de Queso con salsa verde. (2 flautas) Ensalada de nopales. (1/2 taza) Frijoles guisados (1/2 taza) Agua de tamarindo (1 taza) Plátano (1/2 pieza)

Salsa Verde 1. Lave y desinfecte los tomatillos, cebolla, ajo

y chile verde. 2. Cueza los tomatillos con la cebolla, ajo y

chile verde. Licue 3. Guise la salsa con un poco de aceite y sazone

con sal y un poco de consomé. 4. Ensamble las flautas con tortillas de maíz y

aproximadamente 30 gramos de queso en cada una (sin freír la tortilla)

5. A la hora de servir agregue la salsa sobre las flautas.

Ensalada de nopales. 1. Lavar, desinfectar y limpiar los nopales,

cebolla, ajo y chile 2. Cueza los nopales con ajo, cebolla y chile

verde. Una vez cocidos corte los nopalitos en cuadritos, así como el tomate, cebolla y agregue cilantro.


Agua de tamarindo

1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la


colador. Añada la pulpa y el azúcar al agua. Mezcle.

Martes

Gallina Pinta de res Con nixtamal, frijoles, zanahoria, calabaza. (1 ½ taza) Tortilla de maíz (1 pieza) Limonada (1 taza) Manzana (1 pieza)

Gallina Pinta En una olla grande, se ponen a fuego lento los cuatro litros de agua y la carne. Cuando la carne suelta espuma, esta se retira con una cuchara hasta que el agua quede clara, se agrega el frijol (crudo) y el nixtamal (crudo)* bien lavado, la cebolla, el ajo y el chile verde (no se agrega sal porque si se hace no revienta el grano). Se deja cocer por espacio de hora y media o hasta que la carne se ponga suave y el nixtamal haya reventado. Se agrega el cilantro en mazo, se deja hervir durante 10 minutos. Se agrega sal al gusto y ya se puede servir. Limonada


cditas. 4. Añada el jugo de limón y mezcle.

Miércoles

Sandwichon de Atún con verduras y chicharos (1 rebanada) ensalada fresca (1 taza) Agua de Jamaica (1 taza) Pera (1 pieza)

Sandwichon de Atún con verduras 1. Se licua la leche , el pimiento,

el queso amarillo y atún. En una bandeja se ponen las tiras de pan (o los cuadros) formando 2 o 3 filas a lo largo de la bandeja.

2. Se cuece papas, zanahorias en cubitos y chícharos.

3. Luego se le unta la crema de atún y se le agrega las verduras cocidas.

4. Se pone otra capa de pan se hace el mismo procedimiento anterior

5. Se adorna con pimientos, chícharos y el chile jalapeño. Se pone a enfriar y está listo para servir

Ensalada Fresca 1. Lavar y desinfectar la lechuga, tomate y

pepino. 2. Pelar el pepino y cortarlo en rodajas, así como

el tomate.

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-185/leche.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-76/pimiento.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-180/queso.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-213/pan.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-213/pan.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-76/pimiento.html

3. Deshojar la lechuga y desinfectarla. 4. Mezcle las verduras y sirva.


cuele. Vacíe el concentrado de Jamaica y agregue 4 cucharaditas por litro. Mezcle.

Jueves

Ensalada de Pollo (1 taza) Con galletas saladas (8 cuadritos) Lentejas guisadas (1/2 taza) Agua de Naranja (1 taza) Fresas con crema (1/2 taza)

Ensalada de Pollo 1. Lave y desinfecte las zanahoria, papa y apio.

Corte las verduras en cubitos. 2. Ponga a hervir agua y agregue la zanahoria y

la papa. 3. Cuece el pollo con un ajo, cebolla y chile. 4. Deshebre el pollo. Póngalo a enfriar. 5. Lave lechuga y manzana. Corte la lechuga

finamente y la manzana en cubitos. 6. Agregue todas las verduras con el pollo

deshebrado. 7. Añade crema y sirva.

Lentejas guisadas 1. Lavar previamente las lentejas 2. Lavar y desinfectar la verdura (tomate,

cebolla, chile verde) 3. Licuar las verduras 4. Colocar agua y las lentejas en una olla 5. Agregarle las verduras licuadas y sazonarlo

con sal y rajas de chile verde. 6. Dejar a fuego lento hasta hervir.

Agua de Naranja 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave las naranjas y exprímalos. 3. En el agua disolver por cada litro de agua 4

cditas y agregar el jugo de naranja. Fresas con crema (1/2 taza

1. Lave y desinfecte las fresas 2. Cortar en rebanadas las fresas 3. Agregar un poco de azúcar a la crema y

añadir un poco de vainilla 4. Revuelva las fresas con la crema y déjala

enfriar.

Viernes

Hamburguesitas de soya con queso (1 pieza pequeña) Calabacitas cocidas con pimienta (1/2 pieza) Agua de melón (1 taza) Gelatina con manzana (1/2 taza)

Hamburguesa de soya con queso

Ingredientes: Carne de soya (2 tazas), harina integral o blanca (sólo un poco para unir las hamburguesas, aprox 1 taza), pimentón (a gusto), ajo (1 diente), cebolla (1/2 pequeña), agua (para remojar la carne), aceite vegetal para freír pimienta, orégano.

1. Cortar los vegetales como la cebolla, ajo, pimiento en cuadritos pequeños para que logren cocción al freírlos. Colar la carne de soya en para quitarle el exceso de agua con la ayuda de las manos, para que ésta quede humedecida solamente. Luego agregar la harina, los condimentos y las verduras cortadas finas, y mezclar sin moler la soya tratando de formar una "masa" que sea fácil de manipular y no se pegue en las manos. Hacer bolitas con la "masa" y luego achatarlas para obtener las

2. Freírlas en aceite caliente hasta que estén de color café medio oscuro. Finalmente escurrir el aceite de las hamburguesas poniéndolas en papel absorbente.

3. Ensamblar las hamburguesas en el pan para hamburguesa pequeño y la carne. Añade lechuga, tomate y cebolla, se puede aderezar con mostaza.

Gelatina con manzana 1. Lave y desinfecte la manzana, quita la cascara y

corte finamente en cubitos pequeños. 2. Ponga a hervir agua. Después agregue la

gelatina de sabor de su preferencia y disuelva. 3. Añade los cubitos de manzana en la gelatina y

déjela enfriar.

Semana 4 Lunes

Ceviche de soya y pescado (1 ½ taza) Tostadas horneadas (2 piezas) Limonada (1 taza) Gelatina con jícama (1/2 taza)

Ceviche de soya Ingredientes: soya, tomate en cuadritos, cilantro, cebolla, chile serrano y jugo de limón.

1. Poner a hervir con sal y condimentos (ajo, cebolla, orégano, pimienta) y sumergir el pescado picadito. En una olla aparte haga el mismo procedimiento con la soya

2. Escurrir la soya y el pescado y agregarle el limón y la verdura.

3. Sírvase con tostadas horneadas de maíz. Limonada



Gelatina con jícama 1. Lave y desinfecte la jícama, quita la cascara y

raye la jícama finamente 2. Ponga a hervir agua. Después agregue la

gelatina de sabor de su preferencia y disuelva. 3. Añade la jícama rayada en la gelatina y déjela

enfriar.

Martes

Pipián de Ejotes con queso y chile colorado (1 taza) Frijoles guisados (1/2 taza) Zanahorias cocidas (1/2 taza) Puré de papa (1/2 taza) Jamaica (1 taza) Manzana (1 pieza)

Pipián de Ejotes con queso y salsa de tomate. 1. Lave y desinfecte los ejotes, tomates, chile

colorado, 2. Se cuece el chile colorado con un poco de sal, se

licua y se cuela. 3. Se dora 2 cdas de harina y se hace la espesura

para la salsa (chile colorado). 4. Para la salsa agregue el chile colorado con la

espesura y leche evaporada. 5. Cueza los ejotes con poca sal y agrega la salsa. 6. Añade queso fresco y sirva.



cuele. 3. Vacíe el concentrado de Jamaica y agregue 4

cucharaditas por litro. Mezcle.

Miércoles

Caldo de Pollo con verduras y arroz blanco (1 tazón) Tortilla de maíz (1 pieza) Frijoles guisados(1/2 taza) Agua de Tamarindo (1 taza) Plátano con canela (1/2 pieza)

Caldo de Pollo 1. Cocer el pollo con chile, cebolla y ajo 2. Se desgrasa el caldo. 3. Ponga a cocinar el pollo con los ingredientes

ya agregue arroz. 4. Agregar papa, zanahoria, calabaza y tomate. 5. Licuar el chile verde la cebolla y el tomate y

agregarlo a la olla. Sazonarlo con sal. Frijoles guisados


Agua de tamarindo 1. Hierva el agua y déjela enfriar 2. Lave y desinfecte el tamarindo. Quite la



Plátanos con canela 1. Rebanar en rodajas los plátanos 2. Colocarlos en un reciente. 3. Agregar canela en polvo

Jueves

Picadillo de soya con carne molida (1 taza) Arroz blanco (1 taza) Agua de melón (1 taza) Gelatina con manzana (1/2 taza)

Picadillo de soya Ingredientes: soya hidratada, carne molida de res, ½ cucharada de vinagre, cebolla picada, ajo molido, zanahoria en cuadritos, tomate, papa en cuadritos y aceite de canola. Preparación:

1. Cueza la zanahoria y la papa. Caliente el aceite y ponga la cebolla y el ajo a freír hasta que se transparenten, agregue la carne, déjela hasta que esté bien cocida y retire la grasa, Enseguida coloque el tomate licuado con el vinagre y la verdura cocida, y agregue 1 taza de agua dejando hervir hasta que se consuma ligeramente el caldo. Sazone con sal y pimienta.



Añada 4 cditas de azúcar por cada litro de agua y mezcle

Gelatina con manzana 1. Lave y desinfecte la manzana, quita la cascara y

corte finamente en cubitos pequeños. 2. Ponga a hervir agua. Después agregue la

gelatina de sabor de su preferencia y disuelva. 3. Añade los cubitos de manzana en la gelatina y

déjela enfriar.

Viernes

Bistec de res con papa (45 gramos) Frijoles guisados (1/2 taza) Brócoli cocido (1/2 taza) Limonada (1 taza) Fresas con crema (1/2 taza)

Bistec de res con papa 1. Lave y desinfecte la papa. Quite la

cascara y corte en cuadritos. 2. Guise la carne con un poco de

aceite y agregue las papas. Sazone con sal y pimienta.

3. Puede agregar un poco de pimientos al guisado.


Brócoli cocido 1. Lavar y desinfectar el brócoli. 2. Cortar el brócoli en pequeñas cantidades 3. Colocar el brócoli en una olla con agua hasta

hervir. 4. Retirarlos cuando estos se encuentren

cocidos. Limonada

1. Hierva el agua y déjela enfriar

2. Lave los limones y exprímalos.

3. En el agua disolver por cada litro de agua 4

cditas.

4. Añada el jugo de limón y mezcle. Fresas con crema

1. Lave y desinfecte las fresas. Rebane las fresas minuciosamente.

2. Mezcle por cada cuarto de litro de crema 1 cdita de azúcar y un poco de vainilla.

3. Añadir las fresas a la crema.

TABLA DE EQUIVALENTES

CEREALES

ALIMENTO TIPO CANTIDAD CALORIAS

Tortilla maíz 1 pieza 64

Tortilla Harina integral 1 pieza 76

Tostada Maíz horneada 1 pieza 64

Pasta cocida ½ taza 78

Sope Sin freir 1 pieza (25 gr) 38.5

Papa Picada ¼ de taza 28.5

Elote Desgranado ½ taza 73

Pan Integral 1 rebanada 67

Pan Blanco 1 rebanada 71

Pan Tostado 1 rebanada 67

Pan De hamburguesa ½ sin migajón 65

Pan Pan de hot dog ½ pieza 86

Pan birote sin migajón ½ pieza 67

Hot cake/ Waffle Integral 1 pieza (50 gr) 67

Palomitas horneadas 3 tazas 84

LEGUMINOSAS


Frijol Cocido ½ taza 150

Lenteja Cocido ½ taza 150

Garbanzo Cocido ½ taza 150

Frijol Molido 2 cucharadas 28

Soya texturizada Hidratada 15 gramos 48

Cacahuate crema 1 cucharada 58

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (BAJOS EN GRASA)


Jamon Bajo en grasa 30 gramos 40

Salchicha pavo Bajo en grasa 30 gramos 90/64

Bolonia Bajo en grasa 15 gramos 66

Res Bajo en grasa 30 gramos 56

Puerco Bajo en grasa 30 gramos 42

Pollo Bajo en grasa 30 gramos 33

Pescado/ camarón Bajo en grasa 30 gramos 30

Queso Fresco/ panela 30 gramos 58

Queso Chihuahua/Oaxaca 30 gramos 95

Queso Requesón 1 cucharada 11

Yogurt Semidescremado ½ taza 63

Leche Semidrescremada 1 taza 108

FRUTAS Y VERDURAS EL CONSUMO ES LIBRE, EXCEPTO:


Fruta Deshidratada 25 gramos 60

fruta Jugo 100% ½ taza 60

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Comité Impulsor de Activación Física y Salud Escolar€¦ · yogurt Leche semidescremada y yogurt ... Crema de zanahoria manzana Arroz blanco Frijoles guisados ... Añada la pulpa