Compex: colocacion de electrodos y programas

8/18/2019 Compex: colocacion de electrodos y programas

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5. Normas prácticas de utilización en modo m—1

Para conseguir un máxima eficacia, el modo de trabajo m—1 requiere poseer buenascualidades musculares. Unos músculos que no estén habituados al trabajo muscular, enalgunos casos, pueden dificultar el desencadenamiento voluntario de la contracción.

El modo de trabajo m—1 , unido a ejercicios dinámicos (con movimiento asociado),debe reservarse a deportistas que dominen los entrenamientos voluntarios de musculación

y ya iniciados en el entrenamiento muscular con electroestimulación. Algunos de dichosejercicios (como los squats) son difíciles de realizar con el modo m—1 , debido alencadenamiento particular de las secuencias motrices específicas del ejercicio.

En caso de diversos intentos fallidos con el modo m—1 , se recomienda practicar unciclo completo de trabajo en modo “clásico”, antes de volver a probar en modo m—1.

La electroestimulación realizada con los programas “clásicos” del Compex da unos resultados muy

buenos. La tecnología m de la que está dotado su electroestimulador va aún más lejos y brindanumerosas ventajas adicionales. En efecto, los programas de tipo m—1 de las categorías

Sport , Fitness, Estética y Rehabilitación presentan innegables ventajas:

– Garantizan un trabajo aún más eficaz, ya que simultanean ejercicios voluntarios yelectroestimulación, permitiendo así, una mayor solicitación de las fibras musculares.

– Dejan al usuario la libre elección del inicio de la contracción, lo que es más confortable para

el usuario.– Exigen una participación activa e incitan al usuario a implicarse al máximo en su

entrenamiento.

Para poder sacar el mejor partido de todas estas ventajas, se aconseja respetar algunasnormas de uso.

El siguiente cuadro muestra los distintos grupos musculares y da valiosísimas indicaciones encuanto a la mejor posición de estimulación a adoptar y la manera de producir voluntariamenteuna contracción.

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III. Principios de utilizaciónIII. Principios de utilización

Colocaciónde los electrodos

Gruposmusculares

Posiciónde estimulación

Inicio voluntariode la fase de contracción

Arco plantar Colóquese sentado con los pies apoyados en el suelo

Contraiga los músculos de labóveda plantar, intentando clavarcon fuerza los dedos en el suelo

Peroneos laterales Colóquese sentado con los pies apoyados en el suelo

Contraiga los peroneos lateralesejerciendo una fuerte presióncontra el suelo con el dedo gordodel pie, intentando a la vezdespegar los últimos dedos del suelo

Tibial anterior Colóquese sentado con los pies colocadosdebajo de un mueble, para evitar la flexión delos tobillos

Contraiga el tibial anteriorintentando levantar con fuerza lapunta de los pies contra unaresistencia que impida dichomovimiento

Gemelos Colóquese con la espalda y los pies apoyadosfirmemente para evitar la extensión del pie

Esta posición es fácil de realizar apoyándose,por ejemplo, en el marco de una puerta, conlos pies en un lado y la esaplda en el otro

Contraiga fuertemente los gemelos,intentando empujar enérgicamentela punta del pie contra unaresistencia que impide dichomovimiento

Isquiotibiales Estírese boca abajo con los tobillos sujetos Contraiga con fuerza los músculosde la parte posterior del muslo(isquiotibial), intentando doblarlas rodillas

Aductores Colóquese sentado con un objeto (porejemplo, una pelota) entre las rodillas

Contraiga con fuerza los aductores,intentando apretar enérgicamentelas rodillas una contra otra


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III. Principios de utilizaciónIII. Principios de utilización


Gruposmusculares



Cuádriceps Colóquese sentado

Este trabajo puede realizarse de dos maneras:– de forma estática, si ha adoptado las

disposiciones necesarias para bloquear el movimiento de las rodillas

– de forma dinámica, si desea dar prioridad al trabajo con movimiento, desplazando unacarga (por ejemplo, máquina de extensiónde piernas)

Contraiga enérgicamente loscuádriceps, intentando estirar laspiernas

Glúteos Estírese boca abajo o colóquese de pie

Recomendaciones especiales

El modo m-1para los glúteos exigeexcelentes cualidades musculares y es pococompatible con algunas configuracionesmorfológicas

En caso de diversos intentos fallidos, con el modo m-1, se recomienda proceder al trabajo de los glúteos en modo “clásico”

Contraiga fuertemente los glúteos,apretando enérgicamente lasnalgas e intentando acercar losmuslos por detrás del tronco

Abdominales Colóquese estirado boca arriba, con la espaldaun poco levantada

Este trabajo puede realizarse de dos maneras:– de forma estática, si sólo intenta iniciar

voluntariamente la fase de contracciónmuscular

– de forma dinámica, si desea asociar unejercicio con el movimiento que consiste enllevar la parte superior del tronco hacia losmuslos; en este caso, procure no acentuar el arqueo de la región lumbar (lordosis); paraello, es imprescindible trabajar siempre conlas rodillas flexionadas

Contraiga enérgicamente losmúsculos del cinturón abdominal,intentando despegarenérgicamente la cabeza y loshombros de su apoyo


Contraiga enérgicamente losmúsculos de la zona baja de laespalda, intentando hacer unesfuerzo deautoagrandamiento


Erectores de lacolumna

Colóquese sentado Contraiga vigorosamente losmúsculos de la región dorsal,intentando hacer unautoagrandamiento

Músculos cervicales Colóquese sentado Contraiga vigorosamente losmúsculos de la región dorsal,intentando hacer un esfuerzode autoagrandamiento

Trapecios Colóquese sentado Contraiga los trapecios,intentando elevarenérgicamente los hombros

Gruposmusculares


Músculos lumbares Colóquese sentado

Recomendaciones especiales

Debido a la especificidad anatomorfológica delos músculos de la región lumbar, es precisodisponer de músculos muy resistentes para

trabajar en modom-1

En caso de diversos intentos fallidos, con estemodo de trabajo se aconseja trabajar en modo“clásico” o adecuarse a la colocaciónrecomendada para la estimulación conjuntade los músculos lumbares y de los erectoresdel raquis (dibujo n° 14); en este caso,procure posicionar siempre el sistemam-4 a la altura de los músculos de laregión dorsal, tal como se indica en el dibujo

La aplicación “Preparación para un deportistaque quiera mejorar la eficacia de los músculosdel cinturón abdominal” de la categoría Sport le da consejos para trabajar los abdominales ylos lumbares con la mayor eficacia


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1. Prólogo

Las teclas de su Compex son teclas multifuncionales, lo que quiere decir que, además de suprimera función, permiten toda una serie de distintas operaciones.

Tecla “Encendido/Apagado”

Función primera: – Puesta en marcha y apagado del estimulador

Otras funciones: – Visualización del menú de opciones (mantenerlapulsada durante unos segundos al poner en marcha elCompex)

– Confirmación de parámetros/opciones nuevamenteseleccionados

– Retorno a una pantalla/menú anterior

– Pausa/Interrupción momentánea de la estimulación

Teclas “+”/“–” de los 4 canales de estimulación

Función primera: – Regulación de las energías de estimulación durante lasesión

Otras funciones: – Selección y regulación de las opciones defuncionamiento (idioma, intensidad luminosa,

volumen del sonido)– Selección de programas y parámetros que permiten

individualizarlos (categoría, programa, grupomuscular, secuencia de calentamiento, nivel detrabajo)

– Paso a una pantalla/menú siguiente

– Puesta en marcha de un programa

Símbolos representativos de las distintas operaciones que pueden ejecutar las cinco teclas delCompex; se visualizan en la parte inferior de la pantalla LCD. Dichos símbolos se hallan situadosprecisamente encima de las cinco teclas del aparato, con objeto de establecer con claridad elvínculo entre una tecla y su función.

Ejemplos de símbolos:

Para apagar el aparato

Para seleccionar una opción, unparámetro, un programa, etc., de una listade opciones

Para modificar el volumen del sonido

Para confirmar una selección y pasar auna pantalla siguiente

Para poner en marcha un programa

Para interrumpir momentáneamente laestimulación (pausa)

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IV. MODO DE EMPLEO Y PASOS A SEGUIRIII. Principios de utilización


Gruposmusculares



Deltoides Colóquese sentado, con los codos puestos en el interior de los brazos de una butaca para crearuna resistencia de los brazos a la separación del cuerpo

Contraiga los deltoides, intentandoseparar fuertemente los codos del cuerpo

Gran dorsal Colóquese sentado, con los codos colocadosen el exterior de unos brazos de butaca paracrear una resistencia de los brazos al acercamiento contra el cuerpo

Contraiga el gran dorsal,intentando apretar fuertemente loscodos contra el cuerpo

Pectoral Colóquese sentado, con las palmas de lasmanos en contacto una con la otra

Contraiga los pectorales, apretandocon fuerza las palmas de las manosuna contra otra

Tríceps Colóquese sentado, con los antebrazos y lasmanos descansando en unos brazos de butaca

Contraiga los tríceps, intentandohundir enérgicamente las palmasde las manos en los brazos debutaca

Bíceps Colóquese sentado, con los brazos apoyados enunos brazos de butaca y las palmas de lasmanos vueltas imperativamente hacia arriba

Instale un sistema de fijación para evitar el movimiento de los codos durante laestimulación

Contraiga los bíceps, acercandocon fuerza las palmas de las manoshacia los hombros

Extensoresde la mano

Colóquese sentado, con los antebrazos y laspalmas de las manos descansando en unosbrazos de butaca

Fije sólidamente las manos a los brazos debutaca

Contraiga los extensores de lamano, intentando levantar lasmanos

Flexoresde la mano

Colóquese sentado, con los antebrazosdescansando en brazos de butaca

Coloque un objeto indeformable en las manos,con objeto de tener los dedos ligeramenteflexionados

Contraiga los flexores de la mano,intentando apretar enérgicamenteel objeto que ha colocadopreviamente entre sus manos

Las normas internacionales vigentes exigen una advertencia referente a la aplicación de los electrodos en eltórax: se incrementa el riesgo de fibrilación cardiaca


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1.2 Tabla de los programas Sport

Programas Efectos Utilizaciones Colocación de loselectrodos

Energías deestimulación

m—1

Potenciación Aumento de la

velocidad decontracción yganancia depotencia

Menos esfuerzonervioso paraalcanzar la fuerzamáxima

Para preparar

óptimamente losmúsculosinmediatamenteantes de unacompetición

Respete la

colocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular

Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44

Energía máxima

soportableLa energía seregula durante lasfases delprograma dondeel músculo estáen reposo y queresponde consimples sacudidas

No

Resistenciaaeróbica

Mejor absorciónde oxígeno paralos músculosestimulados

Aumento delrendimiento paralos deportes delarga duración

Para deportistas quedesean mejorar surendimiento enpruebas deportivasde larga duración

Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular


Energía máximasoportable

No

Fuerzaresistencia

Mejora de lascapacidadeslácticasmusculares

Mejor rendimientopara deportes defuerza resistencia

Para deportistas quedesean aumentar sucapacidad pararealizar esfuerzosintensos yprolongados




Sí

Fuerza Aumento de lafuerza máxima

Aumento de lavelocidad decontracciónmuscular

Para deportistascompetidores quepractican unadisciplina que exigefuerza y velocidad




Sí

Fuerza explosiva Aumento de lavelocidad a la cualse alcanza unnivel de fuerza

Mejora de laeficacia de losgestos explosivos(disparo, shoot,etc.)

Para deportistas quepractican unadisciplina en la cualla fuerza explosivaes un factorimportante de laactividad




Sí



m—1

Fartlek Entrenamiento ypreparación de losmúsculos en todoslos tipos de trabajomuscular(resistenciaaeróbica, fuerzaresistencia, fuerza,fuerza explosiva),gracias a lasdiferentessecuencias detrabajo

Al inicio de latemporada, para“reinicializar” losmúsculos despuésde un período depausa y antes de losentrenamientos másintensos yespecíficos

Durante latemporada, paraquienes no quierenprivilegiar un solotipo de trabajo yprefieren sometersus músculos adiferentesregímenes detrabajo




Sí

Concéntrico

Este programa

debería realizarsebajo supervisón deun entrenadorcualificado

Mejora de la fuerzamuscular

Régimen de trabajoespecífico paraasociarelectroestimulacióny trabajo demusculaciónconcéntrico concargas

Combinación decontracciones

voluntariasdinámicasconcéntricas concargas ycontraccioneselectroinducidas

Respete lacolocación prescrita

en función delmúsculo que sedesea estimular


La energía debeadaptarse al peso

de la cargadurante las5 primerascontracciones delprograma

Sí

Excéntrico

Este programadebería realizarsebajo supervisón deun entrenadorcualificado

Mejora de la fuerzamuscular

Régimen de trabajoespecífico paraasociarelectroestimulacióny trabajo demusculaciónexcéntrico con

cargas

Combinación decontraccionesvoluntariasdinámicasexcéntricas concargas ycontraccioneselectroinducidas



La energía debeadaptarse al pesode la cargadurante las5 primerascontracciones delprograma

Sí

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SPORT SPORT

S P O R T


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SPORT

S P O R T

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SPORT



m—1

Recuperaciónactiva

Fuerte aumentodel flujosanguíneo

Eliminaciónacelerada de losresiduos de lacontracciónmuscular

Efecto endorfínico(véase categoría Anti-dolor )

Efecto relajante ydescontracturante

Para favorecer yacelerar larecuperaciónmuscular después deun esfuerzo intenso

Debe usarse en eltranscurso de las3 horas después deun entrenamientointenso o unacompetición


Ver dibujos n° 1-23,n° 25, n° 27,n° 28, n° 31,n° 34, n° 43 yn° 44

Aumenteprogresivamentelas energías deestimulaciónhasta obtener

sacudidasmusculares bienfuertes

No

Restituciónpost-esfuerzo

Acción analgésicapor la liberaciónde endorfinas

Fuerte aumentodel flujosanguíneo quefavorece laoxigenación y eldrenaje

Activación de lavía metabólicaoxidativa

Reactivación delas víaspropioceptivas

Debe utilizarse aldía siguiente de unacompetición comoentrenamiento derecuperación ocomplemento de unentrenamiento deeste tipo que,

entonces, puede sermás suave

Ver dibujos n° 1-23,n° 25, n° 27,n° 28, n° 31,n° 34, n° 43 yn° 44

Aumenteprogresivamentelas energías deestimulaciónhasta obtenerfuertes sacudidasmusculares

Después de10 minutos,cuando comienzanlas contraccionestetánicas, hay queaumentar lasenergías hasta elmáximosoportable

Después de estafase decontraccionestetánicas,disminuya laenergíaprocurando quelas sacudidasmusculares sigan

siendo fuertes

Sí



m—1

Pliométrico

Este programadebería realizarsebajo supervisón deun entrenador

cualificado

Mejora de lafuerza/velocidad

Régimen detrabajo quereproduce laactivaciónmuscularprovocada por unentrenamientopliométrico

Para deportistasque, debido alesiones, debeninterrumpir o limitarsus sesiones

voluntarias deentrenamientopliométrico

Para deportistas quedesean aumentar lacalidad de lasexigenciasmusculares de tipopliométrico, sinriesgo lesión

Para reproducir untrabajo de tipopliométrico engrupos muscularespara los cuales esetipo deentrenamiento es

difícilmenterealizable de modovoluntario(deltoides, grandorsal, etc.)




La energía seregula durante lasfases delprograma dondeel músculoreacciona consacudidas

Sí

Hipertrofia Aumento delvolumen muscular

Mejora de laresistenciamuscular

Para deportistas quedesean aumentar sumasa muscular

Para adeptos alBody-building




Sí

Stretching

Este programadebería realizarse

bajo supervisón deun entrenadorcualificado

Optimización delos efectos de latécnica voluntaria

de stretching,gracias a ladisminución deltono muscularlogrado por laactivaciónespecífica delantagonista delmúsculo estirado(reflejo deinhibiciónrecíproca)

Para todos losdeportistas quedesean entrenar o

mejorar suflexibilidadmuscular

Debe usarse despuésde cada sesión deentrenamiento odurante una sesiónespecífica destretching

Se debe estimular elmúsculoantagonista del que

se quiere estirar Algunos ejemplos:

– Estiramiento degemelos: veadibujo n° 3

– Estiramiento deisquiotibiales: veadibujo n° 7

– Estiramiento decuádriceps: veadibujo n° 5

– Estiramiento detríceps: veadibujo n° 20

Aumenteprogresivamentelas energías hasta

obtener unapuesta en tensiónque se percibaclaramente, sinllegar aintensidades altas

No


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SPORT

S P O R T

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SPORT

Preparación para un ciclista que entrena tres veces por semanay desea mejorar su potencia

Para los ciclistas que participan en competiciones siempre es interesante desarrollar la fuerzamuscular de los cuádriceps. Algunas formas de entrenamiento en bicicleta (trabajo en cuesta)contribuyen a lograr este objetivo. Sin embargo, los resultados serán más espectaculares si elentrenamiento se complementa simultáneamente con la estimulación muscular Compex.

El régimen particular de contracciones musculares del programa Fuerza y la gran cantidad detrabajo al que se someten los músculos, permiten aumentar considerablemente la fuerza muscularde sus cuádriceps.

Además, los programas de Recuperación activa, realizados en el transcurso de las tres horas quesiguen a los entrenamientos más exigentes, favorecen la recuperación muscular y permitenenlazar entrenamientos cualitativos en buena disposición.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza.

Programas recomendados Fuerza + Recuperación activa

Para determinar el nivel del programa Fuerza en función de sus características personales, consulte el planificador deentrenamientos disponible en el CD-ROM

Grupo muscular Sin m—4 Con m—4

c aDuración del ciclo 8 semanas

Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificac ión para 1 semana que semuestra a continuación:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Descanso 1 sesiónFuerza en loscuádriceps

Entrenamiento 45’ debicicleta (velocidadmoderada), seguidode 5-10 veces unasubida de 500-700 m(rápidos)

Recuperación endescenso

Regreso en calma15-20’, seguido de1 sesión

Recuperación activaen los cuádriceps

1 sesiónFuerza en loscuádriceps

Descanso Entrena-miento 60’ debicicleta(velocidadmoderada),seguido de1 sesión

Fuerza en loscuádriceps

2h30-3h de bicicleta(velocidadmoderada)

Trabajo defortalecimientomuscular en lassubidas (utilizar undesarrollo altopermaneciendosentado), seguido de1 sesión

Recuperación activaen los cuádriceps

Colocación de los electrodos

y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8

1.3 Aplicaciones específicas de los programas Sport

Preparación para un ciclista que se entrena tres veces por

semana y desea mejorar su resistencia aeróbica

Los esfuerzos de larga duración solicitan el metabolismo aeróbico, cuyo factor determinante es lacantidad de oxígeno consumida por los músculos. Por eso, para progresar en resistencia aeróbica,hay que desarrollar al máximo el aprovisionamiento de oxígeno de los músculos solicitados paraeste tipo de esfuerzo. Como el oxígeno es transportado por la sangre, es indispensable tener unbuen sistema cardiovascular que se obtiene gracias a un entrenamiento voluntario adecuado. Sinembargo, la capacidad del músculo para consumir el oxígeno que le llega (capacidad oxidativa)también puede mejorarse con un régimen específico de trabajo.

Los programas de Resistencia aeróbica de la categoría Sport preparan el cuerpo para aumentarconsiderablemente la cantidad de oxígeno consumida por los músculos. La combinación de estos

programas con los de Capilarización (categoría Vascular ), que permite el desarrollo de la red decapilares sanguíneos intramusculares, es muy interesante y permite a los deportistas de pruebasde resistencia mejorar su rendimiento.

Programas recomendados Resistencia aeróbica + Capilarización

Para determinar el nivel del programa Resistencia aeróbica en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos en el CD-ROM



Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:


Descanso 1 sesión

Resistenciaaeróbicaen loscuádriceps

Entrenamiento 1h30 debicicleta (velocidadmoderada), seguido de

1 sesión Capilarizaciónen los cuádriceps

1 sesión

Resistenciaaeróbicaen loscuádriceps

Descanso Entrenamiento 60’ debicicleta (velocidadmoderada), seguidode 1 sesiónResistencia aeróbicaen los cuádriceps

2h30 de bicicleta(velocidad moderada),seguido de 1 sesiónCapilarización en loscuádriceps

Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8

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Preparación para un deportista que quiera mejorar la fuerzade su pectoral

Durante el período de pretemporada, es fundamental no descuidar la preparación muscularespecífica. En la mayor parte de las actividades deportivas físicas, la fuerza y la velocidad son lascualidades que determinan la diferencia.

Cuando la disciplina practicada requiere un trabajo importante de los miembros superiores, y enparticular del hombro, el pectoral mayor será un músculo prioritario (junto con el gran dorsal)cuyo entrenamiento no debe descuidarse.

El programa Fuerza impone un régimen de trabajo específico que permite desarrollar lascualidades musculares de las fibras rápidas (incremento de la fuerza máxima y de la velocidad decontracción).


Programa recomendado Fuerza


t aDuración del ciclo 3-6 semanas or ciclo or lo menos 3 semanas

Ciclo n° 2: 3-4 sesiones semanales Fuerza nivel 2





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SPORT

Preparación para un atleta que entrena tres veces por semana ydesea progresar en resistencia aeróbica(medio maratón, maratón)

Recorrer un elevado kilometraje es indispensable para progresar en carreras de larga duración. Sinembargo, todo el mundo reconoce hoy el carácter traumatizante que este tipo de entrenamientotiene para tendones y articulaciones. La integración de la electroestimulación Compex en elentrenamiento del corredor de fondo ofrece una excelente alternativa a este problema. Los

programas Resistencia aeróbica, cuyos efectos son mejorar la capacidad de los músculos deconsumo de oxígeno, y los programas Capilarización (categoría Vascular ), que provocan undesarrollo de los capilares sanguíneos en los músculos, le permitirán progresar en resistenciaaeróbica, limitando el kilometraje semanal y, así, el riesgo de lesiones.

Programas recomendados Resistencia aeróbica + Capilarización

Para determinar el nivel del programa Resistencia aeróbica en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos en el CD-ROM





Descanso 1 sesiónResistenciaaeróbica enlos cuádriceps

Entrenamientovoluntario:calentamiento 20’,seguido de 1-2 seriesde 6 x [30’’ rápidos /30’’ lentos]

Carrera lenta al final dela sesión 10’, seguidade 1 sesiónCapilarización en loscuádriceps

1 sesiónResistenciaaeróbica enlos cuádriceps

Descanso Carrera suave60´, seguidade 1 sesiónResistenciaaeróbica enlos cuádriceps

Salida larga1h30 (ritmomoderado),seguida de1 sesión

Capilarizaciónen loscuádriceps


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Las normas internacionales vigentes exigen una advertencia referente a la aplicaciónde los electrodos en el tórax: se incrementa el riesgo de fibrilación cardiaca.


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SPORT

S P O R T

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SPORT

Preparación de pretemporada para un deporte colectivo(fútbol, rugby, balonmano, voleibol, etc.)

Ejemplo de planificación para desarrollar la fuerza de los cuádriceps. En función del deporte

practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinar este grupo muscular,remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM).

Durante el período de pretemporada en deportes colectivos, es fundamental no descuidar lapreparación muscular específica. En la mayoría de los deportes colectivos, la fuerza y la velocidadson las cualidades que determinan la diferencia. La estimulación de los cuádriceps (o de otromúsculo prioritario en función de la disciplina practicada) con los programas Fuerza del Compexpermite aumentar la velocidad de contracción y la fuerza muscular. Los beneficios en el camposon evidentes: mejora de la velocidad de arranque y de desplazamiento, del detente vertical, dela potencia de lanzamiento, etc.

Una sesión de Recuperación activa después de los entrenamientos más intensos permite acelerarla velocidad de la recuperación muscular y reducir la fatiga acumulada durante el período de latemporada donde la carga de trabajo es consecuente.





c aDuración del ciclo 6-8 semanas

Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificac ión para 1 semana que se

muestra a continuación:


1 sesión


Entrenamientocolectivo,seguido de1 sesión

Recuperaciónactiva en loscuádriceps

1 sesión


Entrenamientocolectivo,seguido de1 sesión


1 sesión


Descanso Entrenamientocolectivo opartidoamistoso,seguido de1 sesión



y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8

Preparación para un nadador que entrena tres veces por semanay desea mejorar su potencia de nado

En la natación, el desarrollo de la fuerza propulsora de los miembros superiores es un factorimportante para mejorar el rendimiento. Ciertas formas de entrenamiento voluntario practicadoen el agua contribuyen a alcanzar ese objetivo. Sin embargo, la integración de la estimulaciónmuscular Compex al entrenamiento voluntario es el medio para alcanzar resultados superiores.El régimen particular de contracciones musculares de los programas Fuerza y la gran cantidad detrabajo al que se someten los músculos, permitirán aumentar considerablemente la fuerzamuscular del gran dorsal, de importancia fundamental para el nadador.

Además, los programas de Recuperación activa, realizados en el transcurso de las tres horassiguientes a los entrenamientos más exigentes, favorecen la recuperación muscular y permitenencadenar entrenamientos cualitativos en óptimas condiciones.





d aDuración del ciclo 8 semanas



Descanso 1 sesión Fuerza en el grandorsal

Entrenamiento

natación 20-30’(diferentes estilos),seguido de5-10 veces 100 mcon pull-boy

Recuperación 100 mespalda

Vuelta a la calma15’, seguido de1 sesión

Recuperación activa en el gran dorsal

1 sesión Fuerza en el grandorsal

Descanso Entrenamiento

natación 1hincl. trabajotécnico,seguido de1 sesión

Fuerza en elgran dorsal

Entrenamiento

natación 20-30’(diferentes estilos),seguido de5-10 veces 100 mcon tabla

Recuperación 100 mespalda

Vuelta a la calma15’, seguida de1 sesión

Recuperación activa en el gran dorsal


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SPORT

Preparación de pretemporada de la capacidad láctica para undeporte de fuerza resistencia y con tres entrenamientos activospor semana(carrera de 800 m, ciclismo en pista, etc.)

Ejemplo de planificación para desarrollar la capacidad láctica (fuerza resistencia) de l os cuádriceps.En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinareste grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM).

Durante el período de preparación de pretemporada en deportes que solicitan de maneraconsiderable la vía anaeróbica láctica (esfuerzo intenso sostenido durante el mayor tiempoposible), es fundamental no descuidar la preparación muscular específica. La estimulación de loscuádriceps (o de otro grupo de músculos prioritarios, según la disciplina practicada) con los

programas de Fuerza resistencia mejora la potencia anaeróbica y permite lograr una mayortolerancia muscular a las altas concentraciones de lactatos. Los beneficios en el terreno sonevidentes: mejor rendimiento gracias a una mayor resistencia muscular a la fatiga para losesfuerzos de tipo anaeróbico láctico.

Para optimizar los efectos de esta preparación, se aconseja completar esta última con sesiones deCapilarización , efectuadas durante la última semana antes de la competición (consulte elcapítulo V: “ Programas y aplicaciones específicas” , “ Categoría Vascular ” , “ Puesta a punto previaa una competición para deportes de fuerza resistencia (ej.: carrera de 800 m, 1500 m, etc.)”).

Se aconseja una sesión de Recuperación activa se aconseja después de los entrenamientos demayor intensidad. Permite acelerar la velocidad de recuperación muscular y reducir la fatigadurante el período de la temporada donde el número de entrenamientos es elevado.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza resistencia.

Programas recomendados Fuerza resistencia + Recuperación activa

Para determinar el nivel del programa Fuerza resistencia en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos disponible en el CD-ROM



Mantenimiento, durante la temporada de juego, de los resulta-dos logrados gracias a la preparación en un deporte colectivo (fútbol, rugby, balonmano, voleibol, etc.)

Este ejemplo sólo es aplicable a deportistas que han efectuado un ciclo completo deentrenamiento de electroestimulación (mín. 6 semanas) durante su preparación de pretemporada.La sesión semanal de estimulación con el programa Fuerza debe realizarse en los mismos gruposmusculares que los estimulados durante el período de preparación (en nuestro ejemplo, en loscuádriceps).

Durante la temporada, cuando los partidos se suceden continuamente, hay que prestar atenciónpara no sobreentrenar la musculatura específica. Por otra parte, tampoco hay que perder losbeneficios de la preparación suspendiendo durante demasiado tiempo los entrenamientos deestimulación. Durante este periodo competitivo, el mantenimiento de las cualidades muscularesdebe lograrse con una sesión semanal de estimulación con los programas de Fuerza. También esindispensable dejar un intervalo suficientemente largo entre esa sesión semanal de estimulacióny el día del partido (de por lo menos 3 días).

El programa Recuperación activa, que se debe utilizar en el transcurso de las tres horassiguientes al partido y después de cada entrenamiento intenso, permite restaurar más

rápidamente el equilibrio muscular.





c aDuración del ciclo Durante la temporada deportiva



Descanso Entrenamiento colectivo,seguido de 1 sesiónRecuperación activa enlos cuádriceps (si elentrenamiento es intenso)

1 sesiónFuerza en loscuádriceps

Entrenamiento colectivo,seguido de 1 sesiónRecuperación activa enlos cuádriceps (si elentrenamiento es intenso)

Descanso Descanso Partido, seguido de1 sesión Recuperaciónactiva en los cuádriceps(en el transcurso de las3 horas que siguen alpartido)


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SPORT

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SPORT

Preparación para un deportista que desea mejorar las cualidadesmusculares de sus abdominales

Los músculos abdominales, no se consideran generalmente como músculos prioritarios derendimiento, sin embargo, desempeñan una función determinante para la eficacia postural en lamayor parte de las actividades deportivas. Muchos competidores suelen descuidar mejorar lascualidades musculares de los abdominales; a veces, por falta de tiempo; pero, también, debido alcarácter muchas veces fastidioso (o sentido como tal) de los ejercicios voluntarios necesarios.

El programa de Resistencia permite imponer un régimen de trabajo perfectamente adaptado a laespecificidad fisiológica de las fibras musculares de sujeción del faja abdominal.


Programa recomendado Fuerza resistencia


v aDuración del ciclo 3-6 semanas por ciclo (por lo menos 3 semanas)

Comience por el nivel 1 y no salte ningún nivel en los ciclos

Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 1

Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 2




Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujos n° 10, n° 11 y n° 44



1 sesiónFuerzaresistencia enlos cuádriceps

Entrenamientovoluntario enpista

1 sesiónFuerzaresistencia enlos cuádriceps

Entrenamientovoluntariointensivo enpista seguido de1 sesiónRecuperaciónactiva en loscuádriceps

Descanso Descanso 1 sesiónFuerzaresistencia enlos cuádricepsseguida de1 sesión deentrenamientovoluntario enpista


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Entrenamiento de pretemporada de fuerza explosiva de loscuádriceps de un deportista que entrena tres veces por semana(salto de longitud o de altura, velocista, etc.)

En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinareste grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM).

Para todos los deportes cuyo factor esencial para obtener buenos resultados es la fuerza explosivade los músculos, la preparación muscular específica es el elemento preponderante de lapreparación durante la pretemporada. La explosividad muscular se puede definir como lacapacidad de un músculo para alcanzar lo más rápidamente posible un elevado nivel de fuerzamáxima. Para desarrollar esta cualidad, el entrenamiento voluntario se basa en sesiones demusculación fatigantes y a menudo traumatizantes, ya que tienen que realizarse necesariamente

con cargas pesadas. La integración de los programas de Fuerza explosiva a su entrenamientopermite aligerar las sesiones de musculación, obteniendo al mismo tiempo, más beneficios y mástiempo para el trabajo técnico.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza explosiva.

Programa recomendado Fuerza explosiva

Para determinar el nivel del programa Fuerza explosiva en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos disponible en el CD-ROM





1 sesiónFuerzaexplosiva enlos cuádriceps

Entrenamientovoluntario enpista


Entrenamientovoluntariocentrado en eltrabajo técnicodel saltador


Descanso Entrenamientovoluntario enestadio seguidode 1 sesiónFuerzaexplosiva enlos cuádriceps


Preparación para un deportista que quiera mejorar la eficacia delos músculos del cinturón abdominal

Los músculos lumbares y abdominales son determinantes para garantizar la correcta sujeción de laregión vertebral de la espalda baja (columna lumbar). Durante las actividades cotidianas, asícomo durante la práctica deportiva que requiere un gran esfuerzo de la región lumbar. La sujecióneficaz de la región lumbar garantiza, además, una buena eficacia mecánica de la transmisión delas fuerzas entre la parte inferior y superior del cuerpo, permitiendo de este modo optimizar laeficacia postural y, por consiguiente, los resultados.

El programa Fuerza resistencia mejora la eficacia de los músculos abdominales y lumbares ymejora considerablemente la sujeción de la región lumbar con un efecto positivo en losresultados. Esto permite prevenir los episodios dolorosos de la región lumbar (lumbalgias), queson muy frecuentes después de la práctica de actividades físicas intensas.


Programa recomendado Fuerza resistenciaGrupo muscular Sin m—4 Con m—4



Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 1

Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 2




Colocación de los electrodos Utilice los 4 canales de estimulación del siguiente modo:

Canales 1 y 2: ver dibujo n° 34; coloque el sistemam—4 tal como se representa en eldibujo

Canales 3 y 4: ver dibujo n° 12

Posición del cuerpo Sentado, sin que la espalda descanse en un respaldo

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Ganancia de masa muscular para un fisioculturista

A pesar de los esfuerzos realizados durante los entrenamientos voluntarios, muchosfisioculturistas tienen dificultad para desarrollar determinados grupos musculares. La exigencia

específica impuesta a los músculos por los programas Hipertrofia provoca un considerableaumento de volumen en los músculos estimulados. Por otra parte, para una duración idéntica, los

programas Hipertrofia del Compex aportan una ganancia de volumen mayor que el trabajovoluntario.

El complemento de trabajo impuesto por estos programas de estimulación en músculos que noson suficientemente receptivos al entrenamiento clásico, es la solución ideal para desarrollararmónicamente todos los grupos musculares sin zonas rebeldes.

Para lograr los mejores progresos, se recomienda lo siguiente:

1) Preceder las sesiones de Hipertrofia de un corto entrenamiento voluntario de fuerza, porejemplo: 3 series de 5 repeticiones al 90% de la fuerza máxima;

2) Efectuar una sesión de Capilarización (categoría Vascular ) directamente después de la sesiónde Hipertrofia.

Uso del programa Potenciación para optimizar esfuerzos defuerza explosiva (sprint, squash, fútbol, baloncesto, etc.) inmediatamenteantes de un entrenamiento específico o una competición opartido

El programa Potenciación debe utilizarse en los músculos prioritariamente implicados en ladisciplina practicada. En este ejemplo, se estimulan los músculos prioritarios del “ sprinter ” (cuádriceps). En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular(para determinar este grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos de l CD-ROM).

El programa Potenciación no debe sustituir el calentamiento voluntario que se practicanormalmente antes de la competición o el partido (activación del sistema cardiovascular, cortasaceleraciones cada vez más rápidas, simulaciones de salidas, estiramientos realizados por el atleta

como realiza habitualmente). Una sesión de Potenciación de corta duración (unos 3 minutos) serealizará en los cuádriceps de un velocista inmediatamente antes de salida de la carrera (o de lascarreras, en caso de series de clasificatorias). El régimen particular de activación muscular del

programa Potenciación, permitirá alcanzar el nivel máximo de rendimiento desde los primeros

segundos de la carrera.

Programa recomendado Potenciación


c aDuración del ciclo 1 sesión

Desarrollo del ciclo Efectuar siempre la sesión el menor tiempo posible antes dela salida, en todo caso en los 10 minutos que preceden alinicio de la competición. Pasados 10 minutos, el efecto depotenciación de las fibras musculares se pierde rápidamente


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Planificación de las sesiones semanales Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que se



Descanso Entrenamientovoluntario centradoen los músculos delos miembrosinferiores, seguidode un trabajoactivo en bíceps:3 series de5 repeticiones al90% de Fmáx.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en bíceps

Descanso Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos deltronco, seguidode un trabajoactivo en bíceps:3 series de5 repeticiones al90% de Fmáx.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en bíceps

Descanso Entrenamientovoluntario centradoen los músculos delos miembrossuperiores, seguidode un trabajoactivo en bíceps:3 series de5 repeticiones al90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en bíceps

Descanso

Mantenimiento de los resultados Semana 9 y siguientes: 1 sesión semanal Hipertrofia nivel 4


Ganancia de masa muscular para un fisioculturista que entrenatres veces por semana

En este ejemplo, el fisioculturista desea trabajar sus bíceps, pero evidentemente también puedeestimular otros músculos. Se pueden utilizar los programas Hipertrofia en varios grupos musculares

paralelamente, o sea aplicar el mismo procedimiento de estimulación en los bíceps y los gemelos, por ejemplo.

Para lograr los mejores progresos, se recomienda lo siguiente efectuar una sesión de Capilarización (categoría Vascular ) directamente después de la sesión de Hipertrofia.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Hipertrofia.

Programas recomendados Hipertrofia + Capilarización


e aDuración del ciclo 8 semanas y, después, mantenimientoDesarrollo del ciclo Semana 1: 3 sesiones Hipertrofia nivel 1

Semanas 2-3: 3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 2



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Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrosinferiores,seguido detrabajo activo engemelos: 3 seriesde 5 repeticionesal 90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización

en gemelos

Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrossuperiores,seguido detrabajo activo engemelos: 3 seriesde 5 repeticionesal 90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización

en gemelos

Descanso Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrosinferiores,seguido detrabajo activoen gemelos:3 series de5 repeticionesal 90% deFmax., acontinuación1 sesiónHipertrofia seguida de

1 sesiónCapilarización en gemelos

Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrossuperiores,seguido detrabajo activo engemelos: 3 seriesde 5 repeticionesal 90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización

en gemelos

Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos deltronco, seguidode trabajo activoen gemelos:3 series de5 repeticiones al90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en gemelos

Descanso

Mantenimiento de los resultados Semana 13 y siguientes: 1 sesión semanal Hipertrofia nivel 5


Ganancia de masa muscular para un fisioculturista que entrenapor lo menos seis veces por semana

En este ejemplo, el fisioculturista desea trabajar sus pantorrillas, pero evidentemente también puedeestimular otros músculos. Se pueden utilizar los programas Hipertrofia en varios grupos musculares

paralelamente, o sea aplicar el mismo procedimiento de estimulación en gemelos y bíceps, porejemplo.

Para lograr los mejores progresos, se recomienda lo siguiente efectuar una sesión de Capilarización (categoría Vascular ) directamente después de la sesión de Hipertrofia.


Programas recomendados Hipertrofia + Capilarización


j aDuración del ciclo 12 semanas y, después, mantenimientoDesarrollo del ciclo Semana 1: 5 sesiones Hipertrofia nivel 1





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Preparación para un deportista que desea combinar el trabajoactivo dinámico concéntrico de los cuádriceps con laelectroestimulación muscular

Para todos los programas de electroestimulación que provocan contracciones tetánicas de losmúsculos estimulados, se recomienda trabajar en isometría para limitar el acortamiento delmúsculo durante su contracción y evitar, así, la aparición de una sensación desagradable decalambre. El trabajo dinámico asociado a la electroestimulación es posible, siempre y cuando las

cargas desarrolladas sean importantes. El programa Concéntrico está destinado a combinarse conlas contracciones voluntarias dinámicas de tipo concéntrico (contracción en la cual la longituddel músculo agonista disminuye) con cargas adicionales.

Se trata siempre de un entrenamiento de la fuerza que combina el trabajo activo y la electro-estimulación.

Los parámetros se han elegido para permitir un entrenamiento concéntrico con cargas crecientesa medida que se progresa en los niveles.

El nivel 1 se utiliza en contracciones concéntricas con una carga que representael 60–70% de la fuerza máxima (Fmáx.).





Este programa está destinado a los deportistas que realizan regularmente entrenamientosvoluntarios de musculación y que cuentan con experiencia con entrenamiento muscular conelectroestimulación: es decir, para deportistas que ya han efectuado, como mínimo, un ciclo

completo de estimulación en isometría con un programa clásico de Compex para el grupo muscularque va a someterse al programa Concéntrico.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Concéntrico.

Programa recomendado Concéntrico


c a

Preparación para un adepto al body-building que deseadesarrollar el volumen y la definición de los músculos delcinturón abdominal

A pesar de los esfuerzos realizados durante los entrenamientos voluntarios, muchosfisioculturistas tienen dificultad para desarrollar determinados grupos musculares La exigencia

específica impuesta a los músculos abdominales por los programas Hipertrofia provoca unconsiderable aumento de volumen en los músculos de la faja abdominal. Para una duración

idéntica, los programas Hipertrofia del Compex aportan una ganancia de volumen mayor que elentrenamiento voluntario.

El complemento de trabajo impuesto por estos programas de estimulación en músculos que noson suficientemente receptivos al entrenamiento clásico, es la solución ideal para desarrollararmónicamente la faja abdominal.


Programa recomendado Hipertrofia




Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 1

Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 2

Ciclo n° 3: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 3

Ciclo n° 4: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 4 Ciclo n° 5: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 5

Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujos n° 10, n° 11 y n° 44

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Preparación para un deportista que desea combinar el trabajoactivo dinámico excéntrico de los tríceps con laelectroestimulación muscular

Para todos los programas de electroestimulación que provocan contracciones tetánicas de losmúsculos estimulados, se recomienda trabajar en isometría para limitar el acortamiento delmúsculo durante su contracción y evitar, así, la aparición de una sensación desagradable decalambre. El trabajo dinámico asociado a la electroestimulación es posible, siempre y cuando las

cargas desarrolladas sean importantes. El programa Excéntrico está destinado a combinarse concontracciones voluntarias dinámicas de tipo excéntrico (contracción en la cual la longitud delmúsculo agonista aumenta) con cargas adicionales.

Se trata siempre de un entrenamiento de fuerza que combina el trabajo activo y laelectroestimulación.

Los parámetros se han elegido para permitir un entrenamiento excéntrico contra cargas crecientesa medida que se progresa en los niveles.

El nivel 1 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representa

el 80–90% de la fuerza máxima (Fmáx.).

El nivel 2 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representael 91–100% de la fuerza máxima (Fmáx.).




Este programa está destinado a los deportistas que realizan regularmente entrenamientosvoluntarios de musculación y que cuentan con experiencia con entrenamiento muscular conelectroestimulación: es decir, para deportistas que ya han efectuado, como mínimo, un ciclocompleto de estimulación en isometría con un programa clásico de Compex para el grupo muscularque será sometido al programa Excéntrico. Para no quemar etapas, recomendamos especialmenteun ciclo previo con un programa Concéntrico.

Este tipo de entrenamiento suele provocar dolores musculares (agujetas) que aparecen sobre tododespués de las primeras sesiones de entrenamiento. Los efectos benéficos de un entrenamiento deeste tipo (sobrecompensación) sólo se aprecian varias semanas después de concluir el ciclo deentrenamiento. Por lo tanto, hay que utilizar el programa Excéntrico siempre en fase de

preparación, distanciada de la competición.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Excéntrico.

Duración del ciclo Dado que los programas Concéntrico están pensados paracombinarlos con un entrenamiento de musculaciónvoluntario de fuerza, la duración del ciclo es la misma que ladel trabajo activo de fuerza (por lo general, 3 a 8 semanas)

Desarrollo del ciclo Según la técnica de musculación empleada, los programasConcéntrico se pueden combinar con contraccionesvoluntarias de varias maneras. Cada nivel del programacorresponde a un porcentaje de la Fmáx. A continuación, semuestra un ejemplo de combinación del programa

Concéntrico con un trabajo voluntario de tipo “búlgaro”(pesado-ligero)

Desarrollo de una sesión de fuerza en los cuádriceps(extensión de piernas), de tipo “búlgaro” (pesado-ligero),combinada con los programas Concéntrico: Se realizan 10 series durante la sesión; la Fmáx. de estedeportista es de 100 kg. Para cada serie, el movimientorealizado es una extensión de las rodillas efectuada en unaparato de tipo “extensión de piernas“, combinada con la

electroestimulación de los cuádriceps con el programaConcéntrico

Cargadesarrollada

Nivel delprograma

Número derepeticiones

1a série 90 kg Nivel 3 4

2a serie 65 kg Nivel 1 8









Colocación de los electrodos Ver dibujo n° 8

Posición del cuerpo Como debe hacerse siempre en este tipo de ejercicios,adopte una posición correcta de la región lumbar

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Preparación para un lanzador (javalina, peso) o un tenista(saque, smash) que desea ganar fuerza explosiva medianteentrenamientos de tipo pliométrico

Los entrenamientos de tipo pliométrico consisten en realizar una contracción excéntrica contensión de las estructuras elásticas, seguida de una contracción concéntrica rápida y explosiva.Durante una secuencia de este tipo, el ritmo de descarga de las motoneuronas es muy particular yse realiza con una frecuencia muy alta durante la contracción concéntrica explosiva. Losprogramas Pliométrico reproduce la secuencia de descargas nerviosas durante entrenamientospliométricos provocando debidos a esta solicitación nerviosa. Ese alto nivel de exigencia con elCompex, permite mejorar la fuerza explosiva muscular sin los habituales riesgos de lesionesrelacionados con los entrenamientos voluntarios de pliometría.

En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinareste grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM). En este ejemplo, ellanzador de javalina y el tensita, desean estimular el gran dorsal usando los programas Pliométrico.El lanzador de peso o el boxeador, por su parte, trabajarán los tríceps.

El modom—1

está especialmente adaptado al programa Pliométrico.

Programa recomendado Pliométrico


d aDuración del ciclo 9 semanas y, después, mantenimiento

Desarrollo del ciclo Semana 1: 3 sesiones Pliométrico nivel 1

Semanas 2-3: 3 sesiones semanales Pliométrico nivel 2




Mantenimiento de los resultados Semana 10 y siguientes: 1 sesión semanal Pliométrico nivel 5


Programa recomendado Excéntrico


e aDuración del ciclo Dado que los programas Excéntrico están pensados paracombinarse con un entrenamiento de musculación voluntariode la fuerza, la duración del tratamiento es la del ciclo deese trabajo activo de la fuerza (por lo general, 3-8 semanas)

Desarrollo del ciclo Según la técnica de musculación empleada, los programasExcéntrico se pueden combinar con contraccionesvoluntarias de varias maneras. Cada nivel del programacorresponde a un porcentaje de la Fmáx. A continuación, se

muestra un ejemplo de combinación del programa Excéntrico con un trabajo voluntario de tipo “piramidal”

Desarrollo de una sesión de fuerza en tríceps (“fondos”),

de tipo “piramidal”, combinada con los programasExcéntrico: La sesión se compone de 5 series; la Fmáx. de estedeportista es de 80 kg. Para cada serie, el movimientorealizado es un “dips”, combinado con la electroestimulación

de los tríceps con el programa Excéntrico

Carga desarrollada Nivel delprograma

Número derepeticiones

1a serie 66 kg (85% Fmax.) Nivel 1 10



4a serie 89,6 kg (112% Fmax.) Nivel 4 5

5a serie 93,6 kg (117% Fmax.) Nivel 5 3


Posición del cuerpo Como se debe hacer siempre para este tipo de ejercicios, amantenga una posición correcta de la región lumbar

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Preparación de un deportista que quiere realizar unentrenamiento muscular polivalente

En este ejemplo, consideramos que el deportista desea privilegiar el trabajo de sus glúteos , pero,

evidentemente, puede estimular también otros grupos musculares. De esta manera, se podránutilizar los programas Fartlek paralelamente en otros grupos musculares, por ejemplo, aplicando elmismo procedimiento de estimulación en cuádriceps y gemelos.

El fartlek se originó en los países escandinavos y consiste en un entrenamiento variado, al airelibre, aprovechando los desniveles del terreno para realizar cambios de ritmo. Posteriormente serealizaron estos cambios de ritmo en terreno llano (por ejemplo, combinación de trabajosaeróbicos, explosivos, lácticos, etc.). Por ejemplo, después de unos minutos de jogging lento, sehacen algunas aceleraciones, luego unos saltos, para volver a una carrera más lenta y asísucesivamente. El objetivo es el de trabajar las diferentes cualidades musculares sin privilegiarninguna en particular. Este tipo de entrenamiento se efectúa, a menudo, al comienzo de latemporada para una reactivación muscular general o es efectuada regularmente por deportistas deocio que no quieren privilegiar una cualidad muscular concreta, desean entrenar su forma yalcanzar un nivel correcto en todos los trabajos musculares.

La mayoría de los deportistas quiere mejorar sus cualidades musculares y para ello persiguenobjetivos que pueden ser diferentes: búsqueda de tonicidad, de resistencia aeróbica, de volumen,etc. Los medios para alcanzar los distintos objetivos consisten en formas diferentes deentrenamiento voluntario y en la utilización de programas específicos de electroestimulación.

Otros deportistas prefieren desarrollar todas sus cualidades musculares sin privilegiar ninguna deellas en particular. En estos casos, es interesante imponer a los músculos, durante el transcurso

de una misma sesión, distintas solicitaciones como las provocadas por el programa Fartlek, gracias a sus 8 secuencias que se suceden automáticamente.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fartlek.

Programa recomendado Fartlek


f aDuración del ciclo 3-6 semanas por ciclo (por lo menos 3 semanas) y, después,

mantenimiento


Reinicio de la actividad después de una interrupción delentrenamiento: preparación muscular polivalenteEn este ejemplo, consideramos que el deportista desea privilegiar el trabajo del gran dorsal, pero,

evidentemente, puede estimular también otros grupos musculares. De esta manera, se podránutilizar los programas Fartlek paralelamente en otros grupos musculares, por ejemplo, aplicando elmismo procedimiento de estimulación en bíceps y gemelos.

El fartlek se originó en los países escandinavos y consiste en un entrenamiento variado, al airelibre, aprovechando los desniveles del terreno para realizar cambios de ritmo. Posteriormente serealizaron estos cambios de ritmo en terreno llano (por ejemplo, combinación de trabajosaeróbicos, explosivos, lácticos, etc.). Por ejemplo, después de unos minutos de jogging lento, sehacen algunas aceleraciones, luego unos saltos, para volver a una carrera más lenta y asísucesivamente. El objetivo es el de trabajar las diferentes cualidades musculares sin privilegiarninguna en particular. Este tipo de entrenamiento se efectúa, a menudo, al comienzo de latemporada para una reactivación muscular general o es efectuada regularmente por deportistas deocio que no quieren privilegiar una cualidad muscular concreta, desean entrenar su forma yalcanzar un nivel correcto en todos los t rabajos musculares.

Al comienzo de la temporada o después de una interrupción importante del entrenamiento, elreinicio de la actividad física y/o deportiva debe respetar el principio de progresión y

especificidad creciente. Es habitual realizar algunas sesiones iniciales para someter a losmúsculos diferentes formas de trabajo y prepararlos para abordar después entrenamientos másintensos y específicos y más orientados hacia un tipo de rendimiento concreto.

Gracias a sus 8 secuencias que se suceden automáticamente, el programa Fartlek impone a losmúsculos diferentes tipos de solicitación y permite habituar los músculos estimulados a todos lostipos de trabajo.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fartlek.

Programa recomendado Fartlek


d aDuración del ciclo 4-6 sesiones en 1-2 semanasDesarrollo del ciclo Si 4 sesiones se reparten en 1 semana:Semana 1: 4 sesiones

sesiones 1-2: Fartlek nivel 1 sesiones 3-4: Fartlek nivel 2

Si 6 sesiones se reparten en 2 semanas:Semana 1: 3 sesiones Fartlek nivel 1Semana 2: 3 sesiones Fartlek nivel 2


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Preparación de un futbolista que desea optimizar los efectos desus sesiones de stretching activo en los isquiotibiales

Los programas Stretching consisten en estimular el músculo antagonista (o sea, opuesto) almúsculo sometido al estiramiento, para aprovechar un mecanismo fisiológico bien conocido: elreflejo de inhibición recíproca. Este reflejo, en el que interviene la sensibilidad propioceptiva delos músculos, consiste en un muy marcado relajamiento muscular. Esto permite un estiramientomás eficaz porque se realiza sobre un músculo más relajado.

La estimulación se efectúa en el músculo opuesto al que se estira. Esta estimulación consiste enuna contracción de aparición y desaparición lenta y progresiva, con reposo completo entre lascontracciones. Durante la contracción (mayor en función de los niveles) es cuando el deportistaestira el grupo muscular e scogido con una técnica clásica de stretching voluntario.

En este ejemplo, la estimulación se realiza en los cuadriceps para facilitar el estiramiento de losisquiotibiales durante las fases de contracciones.

Programa recomendado Stretching


c aDuración del ciclo A lo largo de la temporada, según el ritmo de las sesiones

voluntarias de stretching

Desarrollo del ciclo Según la duración habitual del estiramiento (en función delas escuelas de preparación física y la sensación de cadapersona), se escoge el nivel que convenga

La duración propuesta del estiramiento es de:

10 segundos para el nivel 1


14 segundos para el nivel 316 segundos para el nivel 4



Posición del cuerpo Adopte la posición inicial del ejercicio de stretching activo

Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 1

Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 2




La duración de cada ciclo es de 3 a 6 semanas y nunca debeser de menos de 3 semanas




1 sesiónFartlek englúteos

Entrenamientovoluntariohabitual

1 sesiónFartlek englúteos


1 sesión Fartlek en glúteos(opción)


Descanso

Mantenimiento de los resultados Al final de un ciclo, puede comenzar un nuevo ciclo con el

nivel inmediatamente superior, o bien realizar unmantenimiento de 1 sesión de Fartlek por semana con elúltimo nivel utilizado


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F I T N E S S

FITNESS

2. Categoría Fitness

2.1 Introducción

Cada vez son más los adeptos al fitness. Salvo algunas personas cuyo objetivo es la competición,la inmensa mayoría de practicantes sólo tienen un objetivo: recuperar o mantener su cuerpo en

una buena condición física.

Para ello, los ejercicios para mejorar la circulación cardiovascular (cardio-trainning) se combinancon ejercicios más específicos para desarrollar o mantener unas buenas cualidades musculares.

Por esto, los objetivos buscados son tan variados como los practicantes de esta actividad:aumentar el volumen muscular para lograr un físico muy desarrollado (“body-building”) oaumentar la resistencia muscular y, así, mejorar el confort físico de los esfuerzos prolongados.Como complemento a una actividad física voluntaria (ejercicios aeróbicos en la sala de fitness,

jogging, bicicleta, natación, etc.) ésta se vuelve más agradable y eficaz, además de que los

programas de la categoría Fitness permiten obtener una silueta tonificada y harmoniosa.

Los programas de la categoría Fitness están destinados a hacer trabajar músculos sanos y noson aptos para músculos atrofiados o que sufran alguna patología. Para esos músculos,conviene usar los programas de la categoría Rehabilitación (véase este punto más abajodentro de este mismo capítulo).

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Utilización del programa Restitución post-esfuerzo paraeliminar más rápidamente la fatiga muscular (carreras de cross-country, fútbol, baloncesto, tenis, etc.) y recuperar más rápidamente las

buenas sensaciones muscularesEl programa Restitución post-esfuerzo , también llamado “programa del día siguiente”, debe utilizarse enlos músculos prioritariamente implicados en la disciplina practicada. En este ejemplo, se estimularán losmúsculos prioritarios del corredor de cross-country. En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinar este grupo muscular, remítase al planificador deentrenamientos del CD-ROM). Este tipo de programa está especialmente indicado para todos los deportes ocompeticiones que se repiten a ritmo elevado, durante torneos y eliminatorias.

La sesión de estimulación con el programa Restitución post-esfuerzo, se debe realizar al día siguiente deuna competición, en substitución o como complemento del entrenamiento activo de “recuperación” que se

podrá aligerar. A diferencia del programa Recuperación activa que no provoca ninguna contracción tetá-nica y que se debe utilizar en el transcurso de las tres horas siguientes a la competición o a un entrena-

miento intenso, el programa Restitución post-esfuerzo es un entrenamiento suave, cuyo objetivo eslograr un efecto antálgico y un aumento del flujo sanguíneo, al imponer un pequeño entrenamiento aeró-bico y provocar ligeras contracciones tetánicas no fatigantes que permitan reactivar las vías propiocepti-

vas. Las vías energéticas también son ligeramente solicitadas para reestablecer su equilibro metabólico.

La sesión incluye 6 secuencias de estimulación que se suceden automáticamente:

1a secuencia: efecto antálgico

2a secuencia: fuerte aumento del flujo sanguíneo

3a secuencia: contracciones tetánicas para recuperar las sensaciones musculares

4a secuencia: activación de la vía metabólica oxidativa

5a secuencia: fuerte aumento del flujo sanguíneo

6a secuencia: descontracturante

El modo m—1 está especialmente adaptado al programaRestitución post-esfuerzo.

Programa recomendado Restitución post-esfuerzoGrupo muscular Sin m—4 Con m—4

c aDuración del ciclo Para utilizar durante toda la temporada, según el ritmo de

competiciones

Desarrollo del ciclo 1 sesión Restitución post-esfuerzo el día siguiente a lacompetencia


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F I T N E S S

FITNESS

2.3 Aplicaciones específicas de los programas Fitness

Reacondicionamiento muscular de los abdominales en una

persona sedentariaLos músculos del abdomen cumplen múltiples funciones: movimientos del tronco, sostén de losórganos, protección de la región lumbar, transmisión de la fuerza de los miembros inferiores,expiración del aire contenido en los pulmones, etc. La inactividad – si no se debe a un problemapatológico (en cuyo caso hay que utilizar los programas de la categoría Rehabilitación) – provocauna disminución progresiva de la aptitud de los músculos abdominales a cumplir sus funciones.Los programas del Compex permitirán recuperar sus cualidades indispensables y su capacidadfuncional a estos músculos “sedentarizados” y su capacidad funcional, lo que provocarárápidamente una sensación de “bienestar”.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programaIniciación muscular.

Programa recomendado Iniciación muscular Grupo muscular Sin m—4 Con m—4

v aDuración del ciclo 3 semanas y, después, mantenimiento

Desarrollo del ciclo 3 sesiones semanales Iniciación muscular

Mantenimiento de los resultados Semana 4 y siguientes: 1 sesión semanal Iniciación muscular

Opcional: A partir de la 4ª semana y según los objetivosdeseados, puede utilizar un programa de otra categoría,

siguiendo los consejos de utilización que se explican en estemanual


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FITNESS

2.2 Tabla de los programas Fitness



m—1

Iniciaciónmuscular

Mejora la calidadcontráctil demúsculos pocoutilizados

Restauración y/omejora de losintercambioscelulares en losmúsculosestimulados

Para reactivar losmúsculos depersonassedentarias yrecobrar lascualidadesmuscularesfisiológicas

Para completar coneficacia unaactividad físicavoluntaria orientadaa mejorar nuestracondición física




Sí

Musculación Hipertrofia

Aumento del

diámetro de lasfibras musculares

Para quienes deseanaumentar el

volumen y la masamusculares

Respete lacolocación prescrita

en función delmúsculo que sedesea estimular



Sí

Aeróbico Mejora de lacapacidad de losmúsculos paramanteneresfuerzos de largaduración

Mejora delconsumo deoxígeno en losmúsculosestimulados

Para mejorar elconfort físicodurante la prácticade actividadesaeróbicasvoluntarias

Para retrasar laaparición de lafatiga muscular enactividades de largaduración

Para mejorar elbienestar durantelas diferentesactividadesrealizadas en la vidacotidiana




Sí

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FITNESS

Mejorar el confort físico y disfrutar más al practicar unaactividad de larga duración(ej.: jogging, bicicleta, natación)

Sin ser competidores, muchas personas practican con regularidad una actividad física aeróbica, esdecir, una actividad que exige esfuerzos de intensidad moderada pero mantenidos durante untiempo prolongado. Estas son las prácticas reconocidas actualmente de forma unánime como lasmás beneficiosas para la salud, ya que permiten una mejora del sistema cardiovascular y músculo-

esquelético. La utilización del programa Aeróbico (asociado eventualmente al programaCapilarización) permite a estas personas desarrollar la capacidad que tienen los músculos deutilizar con eficacia el oxígeno que el organismo pone a su disposición. Como resultadoobtendremos un incremento del placer y del confort físico durante la práctica de las actividadesde ocio y, consecuentemente, el beneficio suplementario de obtener los resultados deseados.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Aeróbico.

Programas recomendados Aeróbico + CapilarizaciónGrupo muscular Sin m—4 Con m—4




Descanso 1 sesiónAeróbico enmuslos

45’-1 h deactividadvoluntaria

aeróbica(jogging,bicicleta,natación, etc.),y, de maneraopcional,1 sesiónCapilarizaciónen muslos

1 sesiónAeróbico enmuslos

Descanso 45’-1 h deactividadvoluntaria

aeróbica(jogging,bicicleta,natación, etc.)

1 h-1 h 15 deactividadvoluntaria

aeróbica (jogging,bicicleta,natación, etc.), y,de maneraopcional, 1 sesiónCapilarizaciónenmuslos


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FITNESS

Mejore su bienestar y su aspecto físico: GLÚTEOS Y ABDOMEN Integrar la electroestimulación en dos sesiones semanales de actividad física

Dos sesiones semanales de actividad física voluntaria permiten mejorar o mantener una buena

condición física. Sin embargo, a veces resulta difícil trabajar específicamente ciertos músculoscomo, los glúteos. Otros, como los abdominales, exigen la realización de ejercicios pesados quehabría que repetir diariamente.

Los programas Iniciación muscular aplicados en el abdomen y glúteos, es un complemento idealdel ejercicio voluntario. Permite mejorar eficazmente el tono muscular y la función de sostén deestos músculos.

El modo m—1 está especialmente adaptado al programaIniciación muscular.

Programa recomendado Iniciación muscular

Grupos musculares Sin m—4 Con m—4

fpara glúteos

av para abdominales a

Duración del ciclo Un mínimo 4 semanas y, después, mantenimiento



45’-1h de actividad físicavoluntaria (jogging,natación, ciclismo,

fitness, etc.), seguida de1 sesión Iniciaciónmuscular en glúteos

Descanso Descanso 45’-1h de actividad físicavoluntaria (jogging,natación, ciclismo,

fitness, etc.), seguida de1 sesión Iniciaciónmuscular enabdominales

Descanso 1 sesión

Iniciaciónmuscular

sobre glúteosoabdominales

Descanso

Mantenimiento de los resultados Semana 5 y siguientes: 1 sesión semanal Iniciación muscular

Opcional: A partir de la 5ª semana y según los objetivosdeseados, puede utilizar un programa de otra categoría,siguiendo los consejos de utilización que se explican en estemanual


y posición del cuerpo Ver dibujo n° 9 para glúteosVer dibujo n° 10 para abdominales

FITNESSFITNESS108


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F I T N E S S

FITNESS

Desarrollar y definir el cinturón abdominal

Para desarrollar y definir la faja abdominal, hay que someter a los músculos a una gran cantidadde trabajo.

Para alcanzar el objetivo deseado, ese trabajo debe ser intenso. Los ejercicios voluntarios de lafaja abdominal son generalmente pesados y, a menudo, peligrosos para la región lumbar, si no se

realizan correctamente. Los programas Iniciación muscular permiten reactivar y tonificar la fajaabdominal antes del trabajo más intenso de los programas Musculación. Para desarrollar elvolumen y conferir forma armoniosa a la faja abdominal, el Compex ofrece un modo deestimulación específica muy eficaz y sin riesgo para la región lumbar.

El modo m—1 está especialmente adaptado a los programasIniciación muscular y Musculación.

Programas recomendados Iniciación muscular y, después, Musculación


v aDuración del ciclo 6 semanasDesarrollo del ciclo Semana 1: 3 sesiones Iniciación muscular

Semana 2: 5 sesiones Iniciación muscular

Semanas 3-6: 5 sesiones semanales Musculación


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FITNESS

Preparar los cuádriceps de una persona sedentaria antes de latemporada de esquí

Una actividad física de temporada como el esquí, aunque se practique por puro placer, somete al

organismo de personas sedentarias a exigencias no habituales. Los cuádriceps son los músculosmás solicitados y tienen una función protectora fundamental de la articulación de la rodilla. Poreso, es frecuente que la satisfacción de las primeras jornadas de esquí se vea enturbiada porfuertes agujetas en esos músculos o, incluso, por un traumatismo, a veces grave, de rodilla. Los

programas Iniciación muscular y Musculación del Compex, son una preparación ideal para loscuádriceps. Usted podrá esquiar sin moderación, con seguridad y placer.

El modo m—1 está especialmente adaptado a los programasIniciación muscular y Musculación.

Programas recomendados Iniciación muscular y, después, Musculación

Grupo muscular

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Compex: colocacion de electrodos y programas