Profesora: Adela Mirs Calvo.

Departamento de Educacin Fsica IES VAL MIOR . Nigrn.

CONDICIN FSICA Y SALUD

RECORDAMOS:

4 enfermedades no transmisibles (ENT), 4 factores de riesgo:Cardiovasculares, cncer, enfermedades respiratorias crnicas, metablicas (diabetes,

obesidad).

Tabaco, alimentacin no saludable, inactividad fsica (sedentarismo), alcohol.

BUENA NOTICIA!!!!! LAS ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES SE PUEDEN PREVENIR

LA ACTIVIDAD FSICA ES UN FACTOR DE PREVENCIN

F resistencia, F explosiva, F mxima

R aerbica, R anaerbica: lctica, alctica

V reaccin, V desplazamiento, V gestual

Cul es el estado de

mi condicin

fsica?

BAREMOS: Flexibilidad

Antes de analizar el resultado haz la siguiente correccin.

SUMA 15 al resultado de la prueba que hiciste en clase.

BAREMOS: Fuerza explosiva del tren superior

En las pruebas de acceso a

INEF se considera apto, un

lanzamiento de ms de

5,50 m. en chicas y ms de

7,50 m. en chicos

BAREMOS: Fuerza explosiva del tren inferior

En las pruebas de acceso

a INEF se considera apto,

un salto de ms de 1,75 m.

en chicas y ms de 2,18 m.

en chicos

BAREMOS: Resistencia aerbica

En las pruebas de acceso a

INEF se considera apto, un

tiempo de ms de 6 30 en

chicas y ms de 9 en chicos

AdelaTexto tecleadoBAREMO DO TEST DE COOPER: Lembra cada volta ao patio eran 140m.

AdelaTexto tecleadoCalcula os metros que corriches 140x n de voltas

BAREMOS: Agilidad

Realizar el circuito en el menor tiempo posible. En el

INEF de Pontevedra se considera apto hacerlo en

menos de 12 segundos para las chicas y menos de 11

segundos , para los chicos.

BAREMOS: Equilibrio esttico

TIEMPO CONSEGUIDO PUNTUACIN

2 minutos 100

1,32 minutos 75

1,05 minutos 50

0,37 minutos 25

0,10 minutos 0

Si no encuentras tu resultado, puedes hacer una regla de tres, pero tambin

tendrs que hacer una conversin de unidades. De minutos a segundos y

despus con el resultado final, de segundos a minutos, para poder buscar tu

resultado en la tabla.

120 sg (2 min)----------------------------------------------------------100

(El tiempo que aguantaste en segundos )------------------x

X= 100

120=

Por lo tanto puedo decir que mi condicin

fsica se encuentra en los siguientes niveles:

Flexibilidad

Mi flexibilidad est en un intervalo ...................

Valoracin:.....................................................

Resistencia

Mi resistencia aerbica es de .............puntos

Valoracin:........................................................

Equilibrio

Mi equilibrio esttico es de .puntos

Valoracin..

Fuerza

Mi fuerza explosiva de tren superior es de............puntos.

Valoracin.................................................................

Mi fuerza explosiva de tren inferior es de ........... puntos.

Valoracin.........................................................................

INEF

Llegas al APTO, en algunha proba de acceso a INEF? Si es as indica cual o cuales:

En funcin de estos datos: Cmo consideras que es tu nivel de condicin

fsica? Qu tienes que mejorar? Qu objetivos te propones de mejora?

Cmo lo vas a conseguir?

Sistemas de entrenamiento.

La importancia de la toma de pulsaciones.

S I S T E M A S D E A D E S T R A M E N T O

R E S I S T E N C I A F O R Z A Tipos de resistencia:

aerbica, anaerbica lctica, anaerbica alctica

Tipos de forza:

Forza-resistencia, F-explosiva, F-mxima

Mtodos de

adestramento

Volume

(tempo)

Intens.

(pul/min)

Recup.

(pul/min) Mtodos de

adestramento

Volum (repeti)

Intens.

(carga)

Recup.

(tempo)

CONT

INUA

DO

Carreira contnua

(Resist. aerbica)

mis de

10 min.

50%

-

Fartlek

(Resist.aerbica e

Resis. anaerbica)

mis de

5 min.

40-80 %

-

Adestramento

Total

(R. aerbic/anaer)

mis de

3 min.

50 -80%

- Adestramento

Total

(F-resistencia)

mis de

3 min

40-80%

-

FRAC

CION

ADO Adestramento

Fraccionado

(R. anaerb. lct.)

mis de

1 min.

75-90%

Pouca

120p/m

Repeticins

Repeticins

(Resis. anaerbica

alctica)

menos

de 1

95-100%

Total

90 p/m F- resistencia

F- explosiva

F- mxima

15-30 30-60% 30-90

6-10 60-90% 3-5

1-6 90-100% 3

MIXT

O Circutos

(R. anaerbica)

Nmero fixo de repeticins

en cada estacin

Circutos

(F-resistencia)

Nmero fixo de repeticins

en cada estacin

Tempo fixo en cada estacin

e na recuperacin

Tempo fixo en cada

estacin e na recuperac.

F L E X I B I L I D A D E

Cmo se traballa? Cando?

DIN

MIC

O

Ti m

oves

os

msc

ulos

con f

orza

. Son movementos de balanceos e rebotes que fas cada vez mis amplos.

Deben ser suaves e controlados, se non se fai as pode haber lesins.

Quecemento

ES

TTI

CO

a g

ravid

ade,

o pes

o do c

orpo

ou un

comp

aeir

o que

n te a

xuda

a ac

adar

unha

posic

in se

n que

ti fa

gas f

orza

.

ACTIVO:

Avanzar lentamente ata unha posicin onde notes tensin, permanecer

de 10 a 30 segundos sen moverse intentando relaxar a musculatura.

- Un mtodo o Stretching:

Faise en 3 momentos: 1) Tensin (exercer unha posicin na que

notemos que nos tira o msculo e aguantar nela de 10 a 30. 2)

Relaxacin (relaxar o msculo que se vai estirar 2 ou 3 sen variar a

posicin inicial). 3) Extensin (estirar suavemente o msculo ao

mximo posible, de 10 a 30).

Ao final

dunha

actividade

fsica

PASIVO: un compaeiro emprrate lentamente ata alcanzar posicins

s que ti s non poderas chegar. Chmase pasivo porque o nico que tes

que facer relaxar os msculos e deixarte levar.

O axudante ten que estar atento s indicacins do que estira,

diminuindo a presin cando este o indique.

FRMULA DE KARVONEN

Antes de aplicarla RECUERDA:

Para calcular la frecuencia cardaca mxima (FCM), aplicamos la siguiente

frmula:

Chicos: FCM= 220-edad

Chicas: FCM= 226-edad

Para calcular la frecuencia cardaca de reposo, el mejor momento es justo al despertarse, tumbados en la cama. Calcula las que tienes en 1 minuto.

Como indicador, si mi frecuencia cardaca en reposo es:

< 60 ppm tu condicin fsica es muy buena

en un rango de 60 a 85 ppm ser standard

>85 tu condicin fsica es mala.

Frmula de Karvonen

FC = (FCM - FC Reposo) * % esfuerzo + FC Reposo

Ejemplo: un chico de 15 aos con FC reposo de 70

FC = (205 - 70)*(60/100) + 70= 151 p.p.m. para trabajar al 60%

FRMULA DE KARVONEN:

Karvonen un fisilogo reconocido por sus estudios cientficos acerca del consumo

de oxgeno (VO2mx),dise un test que toma en cuenta la frecuencia cardaca de

reposo (FC cuando no hacemos ejercicio).

En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 mx.

http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/cal_karvonen.htm

Si quieres hacer el clculo en la web a continuacin, tienes un enlace

que te puede ayudar, y que adems te calcula las pulsaciones en

distintos rangos de intensidad.

http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/porc_esfuerzo.htmhttp://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/consumo_o2.htmhttp://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/cal_karvonen.htm

Calcula tus umbrales

Umbral aerbico: pulsaciones en el 75% de intensidad

Umbral anaerbico: suma 20 pulsaciones al dato anterior

Esta es una forma muy rudimentaria de calcularlos, pero nos puede servir

de referencia. Porque para saber el dato exacto, tendramos que hacer

una prueba de esfuerzo

EN QU RANGO DE PULSACIONES TENEMOS QUE TRABAJAR?

La zona de trabajo o actividad recomendada es la que se encuentra entre

un 60 y un 85% de intensidad. Por lo que las pulsaciones en clase de

educacin fsica, deberan de superar el dato anterior, pudiendo llegar

hasta el 85%. (Haz el clculo)

Cuando entrenamos, las pulsaciones son un indicador de la intensidad del

trabajo.

En el caso de la medicin subjetiva, nos basamos en nuestras propias

sensaciones de esfuerzo, un test muy utilizado es el llamado Test del habla, es tan sencillo como saber si mientras hago ejercicio, puedo mantener una

conversacin. Si puedo mantenerla, estar en una zona aerbica con

intensidad baja. Si no puedo, estar entrenando en zona anaerbica con

deuda de oxgeno.

La OMS habla de actividad fsica moderada y vigorosa, y para conocer de

forma subjetiva esa intensidad, dice que la actividad fsica moderada se

valora en una puntuacin de 5 a 6 de esfuerzo, y la actividad fsica vigorosa

en una puntuacin de 7 a 8, en una escala de 0 a 10 .

Fuente: http://www.soydeporte.es/wp-content/uploads/2012/12/FCTable.jpg

Fuente: https://fitnessdeporte.files.wordpress.com/2010/05/tabla_ppm.png

El aerbico lo podemos mantener bastante tiempo, pero el anaerbico no.

Anaerbico alctico: de 0 a 16 seg. Anaerbico lctico: Mximo 3 min.

El objetivo es conseguir molculas de ATP (adenosin tri fosfato) . Es el

combustible de nuestro cuerpo, la energa que nos mueve en el ejercicio.

SISTEMAS METABLICOS

Se puede conseguir a partir de los cidos grasos (ciclo de Krebs), del glucgeno

que hay en los msculos (glucolisis anaerbica), de la glucosa en sangre, de la

PC (fosfocreatina). En funcin de dnde se obtenga y si es en presencia o

ausencia de oxgeno hablamos de metabolismo aerbico o anaerbico.

c

ENTRENAMIENTO

CARGA: La carga total del entrenamiento estar compuesta por dos

factores, distintos pero inseparables, volumen e intensidad.

El volumen: Es la parte cuantitativa del entrenamiento, el cual no provoca adaptaciones

especficas, sino ms bien generales. Est demostrado, que alguien que se somete a

elevados volmenes de entrenamiento y con poca intensidad, mejora notablemente, pero

slo hasta cierto punto en el que se estanca, para luego retroceder en su estado de forma.

- La intensidad: Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad

sera el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento

utilizando los porcentajes de la frecuencia cardiaca mxima, umbrales. Un entrenamiento

planificado a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo

modo que no estaba garantizado ese xito a base de hacer kilmetros y kilmetros.

En el entrenamiento primero se sube volumen y despus intensidad.

SUPERCOMPENSACIN.

http://ferrysports.com/img/cms/entrenamiento-supercompensacion.png

http://www.integraltrainer.com.ar/img/supercompensacion.gif

http://ferrysports.com/img/cms/entrenamiento-supercompensacion.pnghttp://www.integraltrainer.com.ar/img/supercompensacion.gif

Cmo aumentamos volumen e intensidad a sta carga?

2 series de 3 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca

mxima.

Recuperacin 10 entre series. 4 entre repeticiones.

AdelaTexto tecleadoA continuacin tes un exemplo, dunha sesin, dun microciclo (1 semana), dun mesociclo (1mes). E o adestramento de todo o ano chamarase macrociclo.