Profesora: Adela Mirs Calvo.
Departamento de Educacin Fsica IES VAL MIOR . Nigrn.
CONDICIN FSICA Y SALUD
RECORDAMOS:
4 enfermedades no transmisibles (ENT), 4 factores de riesgo:Cardiovasculares, cncer, enfermedades respiratorias crnicas, metablicas (diabetes,
obesidad).
Tabaco, alimentacin no saludable, inactividad fsica (sedentarismo), alcohol.
BUENA NOTICIA!!!!! LAS ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES SE PUEDEN PREVENIR
LA ACTIVIDAD FSICA ES UN FACTOR DE PREVENCIN
F resistencia, F explosiva, F mxima
R aerbica, R anaerbica: lctica, alctica
V reaccin, V desplazamiento, V gestual
Cul es el estado de
mi condicin
fsica?
BAREMOS: Flexibilidad
Antes de analizar el resultado haz la siguiente correccin.
SUMA 15 al resultado de la prueba que hiciste en clase.
BAREMOS: Fuerza explosiva del tren superior
En las pruebas de acceso a
INEF se considera apto, un
lanzamiento de ms de
5,50 m. en chicas y ms de
7,50 m. en chicos
BAREMOS: Fuerza explosiva del tren inferior
En las pruebas de acceso
a INEF se considera apto,
un salto de ms de 1,75 m.
en chicas y ms de 2,18 m.
en chicos
BAREMOS: Resistencia aerbica
En las pruebas de acceso a
INEF se considera apto, un
tiempo de ms de 6 30 en
chicas y ms de 9 en chicos
BAREMOS: Agilidad
Realizar el circuito en el menor tiempo posible. En el
INEF de Pontevedra se considera apto hacerlo en
menos de 12 segundos para las chicas y menos de 11
segundos , para los chicos.
BAREMOS: Equilibrio esttico
TIEMPO CONSEGUIDO PUNTUACIN
2 minutos 100
1,32 minutos 75
1,05 minutos 50
0,37 minutos 25
0,10 minutos 0
Si no encuentras tu resultado, puedes hacer una regla de tres, pero tambin
tendrs que hacer una conversin de unidades. De minutos a segundos y
despus con el resultado final, de segundos a minutos, para poder buscar tu
resultado en la tabla.
120 sg (2 min)----------------------------------------------------------100
(El tiempo que aguantaste en segundos )------------------x
X= 100
120=
Por lo tanto puedo decir que mi condicin
fsica se encuentra en los siguientes niveles:
Flexibilidad
Mi flexibilidad est en un intervalo ...................
Valoracin:.....................................................
Resistencia
Mi resistencia aerbica es de .............puntos
Valoracin:........................................................
Equilibrio
Mi equilibrio esttico es de .puntos
Valoracin..
Fuerza
Mi fuerza explosiva de tren superior es de............puntos.
Valoracin.................................................................
Mi fuerza explosiva de tren inferior es de ........... puntos.
Valoracin.........................................................................
INEF
Llegas al APTO, en algunha proba de acceso a INEF? Si es as indica cual o cuales:
En funcin de estos datos: Cmo consideras que es tu nivel de condicin
fsica? Qu tienes que mejorar? Qu objetivos te propones de mejora?
Cmo lo vas a conseguir?
Sistemas de entrenamiento.
La importancia de la toma de pulsaciones.
S I S T E M A S D E A D E S T R A M E N T O
R E S I S T E N C I A F O R Z A Tipos de resistencia:
aerbica, anaerbica lctica, anaerbica alctica
Tipos de forza:
Forza-resistencia, F-explosiva, F-mxima
Mtodos de
adestramento
Volume
(tempo)
Intens.
(pul/min)
Recup.
(pul/min) Mtodos de
adestramento
Volum (repeti)
Intens.
(carga)
Recup.
(tempo)
CONT
INUA
DO
Carreira contnua
(Resist. aerbica)
mis de
10 min.
50%
-
Fartlek
(Resist.aerbica e
Resis. anaerbica)
mis de
5 min.
40-80 %
-
Adestramento
Total
(R. aerbic/anaer)
mis de
3 min.
50 -80%
- Adestramento
Total
(F-resistencia)
mis de
3 min
40-80%
-
FRAC
CION
ADO Adestramento
Fraccionado
(R. anaerb. lct.)
mis de
1 min.
75-90%
Pouca
120p/m
Repeticins
Repeticins
(Resis. anaerbica
alctica)
menos
de 1
95-100%
Total
90 p/m F- resistencia
F- explosiva
F- mxima
15-30 30-60% 30-90
6-10 60-90% 3-5
1-6 90-100% 3
MIXT
O Circutos
(R. anaerbica)
Nmero fixo de repeticins
en cada estacin
Circutos
(F-resistencia)
Nmero fixo de repeticins
en cada estacin
Tempo fixo en cada estacin
e na recuperacin
Tempo fixo en cada
estacin e na recuperac.
F L E X I B I L I D A D E
Cmo se traballa? Cando?
DIN
MIC
O
Ti m
oves
os
msc
ulos
con f
orza
. Son movementos de balanceos e rebotes que fas cada vez mis amplos.
Deben ser suaves e controlados, se non se fai as pode haber lesins.
Quecemento
ES
TTI
CO
a g
ravid
ade,
o pes
o do c
orpo
ou un
comp
aeir
o que
n te a
xuda
a ac
adar
unha
posic
in se
n que
ti fa
gas f
orza
.
ACTIVO:
Avanzar lentamente ata unha posicin onde notes tensin, permanecer
de 10 a 30 segundos sen moverse intentando relaxar a musculatura.
- Un mtodo o Stretching:
Faise en 3 momentos: 1) Tensin (exercer unha posicin na que
notemos que nos tira o msculo e aguantar nela de 10 a 30. 2)
Relaxacin (relaxar o msculo que se vai estirar 2 ou 3 sen variar a
posicin inicial). 3) Extensin (estirar suavemente o msculo ao
mximo posible, de 10 a 30).
Ao final
dunha
actividade
fsica
PASIVO: un compaeiro emprrate lentamente ata alcanzar posicins
s que ti s non poderas chegar. Chmase pasivo porque o nico que tes
que facer relaxar os msculos e deixarte levar.
O axudante ten que estar atento s indicacins do que estira,
diminuindo a presin cando este o indique.
FRMULA DE KARVONEN
Antes de aplicarla RECUERDA:
Para calcular la frecuencia cardaca mxima (FCM), aplicamos la siguiente
frmula:
Chicos: FCM= 220-edad
Chicas: FCM= 226-edad
Para calcular la frecuencia cardaca de reposo, el mejor momento es justo al despertarse, tumbados en la cama. Calcula las que tienes en 1 minuto.
Como indicador, si mi frecuencia cardaca en reposo es:
< 60 ppm tu condicin fsica es muy buena
en un rango de 60 a 85 ppm ser standard
>85 tu condicin fsica es mala.
Frmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esfuerzo + FC Reposo
Ejemplo: un chico de 15 aos con FC reposo de 70
FC = (205 - 70)*(60/100) + 70= 151 p.p.m. para trabajar al 60%
FRMULA DE KARVONEN:
Karvonen un fisilogo reconocido por sus estudios cientficos acerca del consumo
de oxgeno (VO2mx),dise un test que toma en cuenta la frecuencia cardaca de
reposo (FC cuando no hacemos ejercicio).
En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 mx.
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/cal_karvonen.htm
Si quieres hacer el clculo en la web a continuacin, tienes un enlace
que te puede ayudar, y que adems te calcula las pulsaciones en
distintos rangos de intensidad.
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/porc_esfuerzo.htmhttp://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/consumo_o2.htmhttp://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/cal_karvonen.htmCalcula tus umbrales
Umbral aerbico: pulsaciones en el 75% de intensidad
Umbral anaerbico: suma 20 pulsaciones al dato anterior
Esta es una forma muy rudimentaria de calcularlos, pero nos puede servir
de referencia. Porque para saber el dato exacto, tendramos que hacer
una prueba de esfuerzo
EN QU RANGO DE PULSACIONES TENEMOS QUE TRABAJAR?
La zona de trabajo o actividad recomendada es la que se encuentra entre
un 60 y un 85% de intensidad. Por lo que las pulsaciones en clase de
educacin fsica, deberan de superar el dato anterior, pudiendo llegar
hasta el 85%. (Haz el clculo)
Cuando entrenamos, las pulsaciones son un indicador de la intensidad del
trabajo.
En el caso de la medicin subjetiva, nos basamos en nuestras propias
sensaciones de esfuerzo, un test muy utilizado es el llamado Test del habla, es tan sencillo como saber si mientras hago ejercicio, puedo mantener una
conversacin. Si puedo mantenerla, estar en una zona aerbica con
intensidad baja. Si no puedo, estar entrenando en zona anaerbica con
deuda de oxgeno.
La OMS habla de actividad fsica moderada y vigorosa, y para conocer de
forma subjetiva esa intensidad, dice que la actividad fsica moderada se
valora en una puntuacin de 5 a 6 de esfuerzo, y la actividad fsica vigorosa
en una puntuacin de 7 a 8, en una escala de 0 a 10 .
Fuente: http://www.soydeporte.es/wp-content/uploads/2012/12/FCTable.jpg
Fuente: https://fitnessdeporte.files.wordpress.com/2010/05/tabla_ppm.png
El aerbico lo podemos mantener bastante tiempo, pero el anaerbico no.
Anaerbico alctico: de 0 a 16 seg. Anaerbico lctico: Mximo 3 min.
El objetivo es conseguir molculas de ATP (adenosin tri fosfato) . Es el
combustible de nuestro cuerpo, la energa que nos mueve en el ejercicio.
SISTEMAS METABLICOS
Se puede conseguir a partir de los cidos grasos (ciclo de Krebs), del glucgeno
que hay en los msculos (glucolisis anaerbica), de la glucosa en sangre, de la
PC (fosfocreatina). En funcin de dnde se obtenga y si es en presencia o
ausencia de oxgeno hablamos de metabolismo aerbico o anaerbico.
c
ENTRENAMIENTO
CARGA: La carga total del entrenamiento estar compuesta por dos
factores, distintos pero inseparables, volumen e intensidad.
El volumen: Es la parte cuantitativa del entrenamiento, el cual no provoca adaptaciones
especficas, sino ms bien generales. Est demostrado, que alguien que se somete a
elevados volmenes de entrenamiento y con poca intensidad, mejora notablemente, pero
slo hasta cierto punto en el que se estanca, para luego retroceder en su estado de forma.
- La intensidad: Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad
sera el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento
utilizando los porcentajes de la frecuencia cardiaca mxima, umbrales. Un entrenamiento
planificado a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo
modo que no estaba garantizado ese xito a base de hacer kilmetros y kilmetros.
En el entrenamiento primero se sube volumen y despus intensidad.
SUPERCOMPENSACIN.
http://ferrysports.com/img/cms/entrenamiento-supercompensacion.png
http://www.integraltrainer.com.ar/img/supercompensacion.gif
http://ferrysports.com/img/cms/entrenamiento-supercompensacion.pnghttp://www.integraltrainer.com.ar/img/supercompensacion.gifCmo aumentamos volumen e intensidad a sta carga?
2 series de 3 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca
mxima.
Recuperacin 10 entre series. 4 entre repeticiones.
AdelaTexto tecleadoA continuacin tes un exemplo, dunha sesin, dun microciclo (1 semana), dun mesociclo (1mes). E o adestramento de todo o ano chamarase macrociclo.