Core 2  Part 3.notebook

1

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Syllabus

Mar 197:45 AM

Critical Question 3Big Heading: How can nutrition and recovery 

strategies affect performance?  Undertaking physical activity alters a person’s need for energy, nutrients and fluids. By understanding the dietary needs of athletes and planning eating strategies for before, during and after activity, individuals can:· enhance their recovery · maximise physiological responses from training· prevent dehydration· improve their performance.

Core 2  Part 3.notebook

2

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Cont..

Different foods have differing amounts of energy (carbohydrate supplies 16 kJ/gm, protein supplies 17 kJ/gm, and fat 37 kJ/gm), the type of food consumed prior to competition directly affects the quantity of energy available.

Mar 197:45 AM

Sub: Pre Performance The main aim of preperformance nutrition is ‘fueling up ’ and supplying enough carbohydrates to maximise the body’s glycogen stores in the final 24–72 hours before an event. This is extremely important for both endurance and highintensity events. • Athletes should eat complex carbs with low GI (e.g. pastas, cereal, breads, fruits) as they provide energy release over longer periods of time. 

Paste inResearch GI at home

Core 2  Part 3.notebook

3

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Cont..• Food high in fat, protein and fibre takes longer periods to digest and should be avoided on the day of competition. If solid food is difficult to digest, then liquid meals can be used.• Adequate fluid intake should be consumed in the preceding days, particularly for endurance events. • As a general rule, 300600 mL of fluid should be consumed in the two to three hour period prior to endurance performance and a further 300400 mL 20 minutes before the event. 

Mar 197:45 AM

Sub: Carb LoadingCarbohydrates (starches and sugars) are a key fuel source for exercise, especially during prolonged and highintensity exercise.  Carb Loading aims to maximise muscle glycogen stores. The process is as follows:

• A highcarbohydrate diet (7–12 grams of carbohydrate per 1 kilogram of body mass) combined with an exercise taper is sufficient to elevate muscle glycogen levels. • It has been demonstrated that this extra supply of carbohydrate improves endurance exercise by allowing athletes to exercise at their optimal pace for a longer time.

• Carb loading should be implemented 24 hours before a nonendurance event and 72 hours before an endurance event. 

www.youtube.com/watch?v=Of0MQg1YPg&list=PLKPJSdUNSAy05yA_FcVFJRUdIyb6uXBn4&index=3

http://www.youtube.com/watch?v=Of0-MQg1YPg&list=PLKPJSdUNSAy05yA_FcVFJRUdIyb6uXBn4&index=3

Core 2  Part 3.notebook

4

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Example

 This sample plan provides about 14 800 kJ, 630 g carbohydrate (9 g/kg body weight), 125 g protein and 60 g fat.

Paste in

Mar 197:45 AM

Sub: Pre event mealsGoals of pre‐event meal:· top up glycogen stores in muscle and the liver especially after an 

overnight fast)· ensure an adequate level of hydration· prevent hunger· assist in the psychological preparation of the athlete through 

routine or ritual

The following slides contain two different examples of pre‐game meal options, look through both and determine reasons why certain foods would be recommended.

Core 2  Part 3.notebook

5

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Example 1

3‐4hrs pre‐Event 1‐2hrs pre‐Event Under 1hr pre‐Event

Cereal, low fat milk Fruit smoothie Fruit juice

Fruit salad, low fat yogurt Energy bar Cordial

Backed beans on toast Fruit Sports drink

Crumpets with honey Sports drink Energy bar

Backed potato

Bread rolls

Energy bar

Mar 197:45 AM

Example 2

Core 2  Part 3.notebook

6

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

HomeworkWhat foods should be avoided prior to an event?

Mar 197:45 AM

Sub: During PerformanceThe goal of nutrition intake during exercise is to:·  minimise the fluid deficit·  in the case of exercise of 

moderate to high intensity lasting longer than 60 minutes, provide an additional fuel source for the muscles and central nervous system.

Intake of carbohydrate during exercise provides an additional fuel source where muscle or liver glycogen stores may limit performance.

Core 2  Part 3.notebook

7

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

youtu.be/KJhPWiQbTi4

Optimal carbohydrate intake and endurance performance  Dr. Trent Stellingwerff

Mar 197:45 AM

Sub: Fluid Intake· For events of less than 60 minutes, water is adequate, but 

athletes competing in longer events may benefit from sports drinks. 

· Drink every 15 to 20 minutes while running. Runners lose between three and five cups each hour, so it is important never to miss an opportunity to ‘top up’. 

· Drink water or low‐carbohydrate concentration · Cool plain water or sports drinks that have four to eight per cent 

carbohydrate concentration are recommended. Concentrations higher than eight per cent are not recommended because they slow the body’s absorption rates.

http://youtu.be/KJhPWiQbTi4

Core 2  Part 3.notebook

8

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Example  Don't Copy

· A runner who would usually complete a 10kilometre run in 35 minutes when in a hydrated state would slow to almost 38 minutes when dehydrated by 4 per cent body weight—that’s an 8 per cent decrease in performance.

Mar 197:45 AM

Sub: Post PerformanceFrom a nutrition standpoint, the goals of recovery are as follows:· Refuel carbohydrate (energy) stores.· Rehydrate to replace fluids and electrolytes lost in sweat.· Repair and regenerate damaged muscle tissue.· Revitalise and maintain good immune function.

· Carbohydrates should be taken immediately after event. An intake high in carbohydrate and inclusive of food and drinks with a high glycemic index (GI) is most beneficial.

· The post event meals should be high in carbohydrate and protein to assist with muscle regeneration and glycogen stores. 

Core 2  Part 3.notebook

9

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Sub: Rehydration· Weighing athletes before and after exercise will give some indication of their fluid deficit, and approximate how much they need to replace. 

· A good guide is that an athlete needs to take in 1.5 litres of fluid for every 1 kilogram of body weight lost

Nutritional strategies to enhance recovery and training adaptations after endurance exercise

Mar 197:45 AM

Questions Answer in your question book

• 1) What is carbohydrate loading?

• 2) Outline the preperformance nutritional needs of athletes.

• 3) Outline the nutritional and hydration needs of athletes while competing. 

• 4) Outline the postperformance nutritional needs of endurance athlete.

http://youtu.be/317W2zrQh-M

Core 2  Part 3.notebook

10

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Heading: SupplementationOnline research Task

Protein Caffeine Creatine Vitamins/Minerals

Definition

What is the Basis for using it?

What sports could benefit from its use?

How much is advised to be taken?

What the normal sources in our diet?

Evidence for? 

Evidence Against?

Mar 197:45 AM

Heading: Recovery Strategies• Recovery strategies are approaches used by athletes to manage 

fatigue between one training session or event and the next one. • By using appropriate recovery strategies, athletes can achieve 

accelerated recovery from fatigue, enhanced training adaptations and optimal performance.

• Recovery is important to avoid symptoms of overtraining that may be evident in feelings of staleness, lack of interest and an inability to put in effort despite wanting to do so

www.youtube.com/watch?v=NGXnBMEMwc&index=2&list=PLPhHSZWjtK5NuHR1chZ4yPe7rIQxDV75

http://www.youtube.com/watch?v=NGXnBMEM-wc&index=2&list=PLPhHSZWjt-K5NuHR1chZ4yPe7rIQxDV75

Core 2  Part 3.notebook

11

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Heading: Physiological Strategies'

Sub: Cool down (Active Recovery) The cooldown provides a number of physiological benefits to the athlete to help reverse the damage caused by exercise. These include:•  gradually lowering the athlete’s heart rate, bodytemperature and metabolism•  removal of waste products•  replenishment of energy stores and the repair ofdamaged tissues•  a reduction in muscle stiffness and soreness•  replenishment of fluid loss.Dot point the most common cool down methods?

Mar 197:45 AM

Sub: Hydration A body weight fluid loss of 2 per cent or more during exercise may result in a drop in aerobic endurance, an increased risk of soft tissue injury, losses in concentration and reduced reaction time.

See Post performance section for Hydration guidelines

Core 2  Part 3.notebook

12

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Sub: Nutrition When food and/or sports drinks containing CHO are consumed, blood glucose levels in the blood elevate quickly and peak at about 20–30 minutes. The Higher the GI (Glycaemic index), the more rapid the absorption. 

See Post Nutrition section for CHO guidelines. 

Mar 197:45 AM

Heading: Neural StrategiesNeural strategies focus on the nervous system and relieving muscle tension. They are useful for sports that generate large amounts of muscle tension or fatigue. e.g. contact sports

Sub: Hydrotherapy

 Hydrotherapy uses water to assist recovery, remove waste products, soothe aching muscles, promote metabolic recovery and provide the perfect environment to eliminate joint load and jarring.The main types are:• Cold water immersion (CWI) • Hot water immersion • Contrast water therapy• Pool and beach

Homework - Research the guidelines for each method of hyrdrotherapy and outline the proposed benefits (This is important)

www.youtube.com/watch?v=AYOME4gmvg4&list=PLPhHSZWjtK5NuHR1chZ4yPe7rIQxDV75

http://www.youtube.com/watch?v=AYOME4gmvg4&list=PLPhHSZWjt-K5NuHR1chZ4yPe7rIQxDV75

Core 2  Part 3.notebook

13

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Hydrotherapy

www.youtube.com/watch?v=aifOR35YvE&index=4&list=PLPhHSZWjtK5NuHR1chZ4yPe7rIQxDV75

Mar 197:45 AM

Sub: Massage

• Massage performed 15 to 20 minutes prior to the competition can either relax or stimulate the athlete, depending on the methods adopted. 

• Within the training session, short periods of massage can help athletes cope with the training loads and increase their performance potential.

• Injuryprevention massage is generally performed two days after competition, and helps to promote muscle relaxation and return muscles to their ‘normal’ resting state.

• Foam rollers are becoming more popular due to cost effectiveness

www.youtube.com/watch?v=Q9FDbYTxXk

http://www.youtube.com/watch?v=a-ifOR35YvE&index=4&list=PLPhHSZWjt-K5NuHR1chZ4yPe7rIQxDV75http://www.youtube.com/watch?v=Q9FDbYTx-Xk

Core 2  Part 3.notebook

14

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Mar 197:45 AM

Heading: Tissue Damage Strategies  Cryotherapy, or cold therapy, involves the use of low water temperatures to dissipate body heat from the body, and is extremely effective in reducing pain and inflammation, and removing waste products from the muscle. Cryotherapy mayenhance recovery by restricting the inflammatory process. Cryotherapy methods include:• Cold Water Immersion (4 to 12 degrees)• Local ice application• Cryongenic Chamber therapy  (Cooled with liquid nitrogen to 110 degrees, Max time is 3 minutes)

Core 2  Part 3.notebook

15

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Cryotherapy

www.youtube.com/watch?v=3LwLpst0HwE

Nov 228:05 pm

http://www.youtube.com/watch?v=3LwLpst0HwE

Core 2  Part 3.notebook

16

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Heading: Psychological Strategies The psychological benefits of sound recovery practices include increased motivation, a sense of wellbeing and the reduction of training and/or life stress. Psychological recovery methodsinclude the following:• Meditation• Progressive muscle relaxation• Mental imagery and visualisation• Breathing exercises• Floatation for rest and relaxation• Music

Mar 197:45 AM

Sub: Sleep Athletes require 7–10 hours of sleep per dat. Although sleep needs will vary between individuals it has been suggested that additional sleep (greater than 10 hours) on a consistent basis may actually slow down the central nervous system, leaving the athlete feeling lethargic. A lack of sleep has a number of implications for athletes:• reduced focus and decisionmaking ability in skill sports• reduced memory, communication skills and learning• increased likelihood of overtraining• decrease in physical performance (after 3 days of sleep deprivation).

Core 2  Part 3.notebook

17

November 16, 2017

Mar 197:45 AM

Progressive muscle relaxation

www.youtube.com/watch?v=PYsuvRNZfxE

Nov 98:41 pm

http://www.youtube.com/watch?v=PYsuvRNZfxE

Attachments

watch.webloc

[InternetShortcut]URL=https://www.youtube.com/watch?v=Of0-MQg1YPg&list=PLKPJSdUNSAy05yA_FcVFJRUdIyb6uXBn4&index=3

SMART Notebook

Page 1Page 2Page 3Page 4Page 5Page 6Page 7Page 8Page 9Page 10Page 11Page 12Page 13Page 14Page 15Page 16Page 17Attachments Page 1