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CUADERNO DE TRABAJO EDUCACIÓN FÍSICA
4º E.S.O.
I.E.S. LA HONTANILLA
TARANCÓN
(CUENCA)
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
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I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
3
ÍNDICE
Temario 4º e.s.o.
Bloque de contenidos
tema página
GENERALIDADES.
FICHA MÉDICA. 5
ÍNDICE DE MASA CORPORAL. 6
TEST DE CONDICIÓN FÍSICA. 8
ESCALERA DE RESISTENCIA. 9
BLOQUE I.
CONDICIÓN FÍSICA
Y SALUD.
TEMA 1. EL CALENTAMIENTO. 10
Tema 2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 13
TEMA 3. SISTEMAS CORPORALES. 20
Tema 4. MEJORAS EN LOS SISTEMAS CORPORALES. 27
Tema 5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. 30
TEMA 6. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO. 33
TEMA 7. PRIMEROS AUXILIOS. 36
BLOQUE II.
EXPRESIÓN
CORPORAL.
TEMA 8. RELAJACIÓN. 39
Tema 9. expresión corporal. 43
BLOQUE III.
ACTIVIDADES EN EL
MEDIO NATURAL.
Tema 9. actividades en el medio natural. 49
TEMA 10. ORIENTACIÓN. 53
BLOQUE IV.
JUEGOS Y
DEPORTES.
Tema 11. deporteS COLECTIVOS: VOLEIBOL.. 60
Tema 12. DEPORTE DE ADVERSARIO: BÁDMINTON. 65
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
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Fichas de trabajo 4º e.s.o.
Bloque de contenidos
tema página
BLOQUE I.
CONDICIÓN FÍSICA
Y SALUD.
Ficha 1: HÁBITOS SALUDABLES. 70
FICHA 2: TONIFICACIÓN CORPORAL. 76
FICHA 3: ESTIRAMIENTOS. 77
FICHA 4: I.C.M. Y ZONA DE ACTIVIDAD. 78
FICHA 5: ANATOMÍA APLICADA. 80
BLOQUE II.
EXPRESIÓN CORPORAL.
FICHA 6: RELAJACIÓN. 82
BLOQUE III.
ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL.
FICHA 7: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL. 85
FICHA 8: ANÁLISIS DE LAS ACTIVIDADES EN EL M. NATURAL. 86
FICHA 9: ORIENTACIÓN. 90
BLOQUE IV.
JUEGOS Y
DEPORTES.
FICHA 10: LOS DEPORTES COLECTIVOS. 91
FICHA 11: DEPORTE DE ADVERSARIO: BÁDMINTON. 92
FICHA 12: DEPORTE DE ADVERSARIO: BÁDMINTON ii. 93
FICHA 13: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEIBOL. 94
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
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FICHA MÉDICA Y AUTORIZACIONES EDUCACIÓN FÍSICA
INICIO DE CURSO
ALUMNO
CURSO
FICHA MÉDICA
F
I
C
H
A
M
É
D
I
C
A
1. ¿Su hijo/a tiene algún problema de tipo cardiovascular? SÍ NO
Si respondió afirmativamente amplíe los datos
2. ¿Padece algún tipo de alergia? SÍ NO
Si respondió afirmativamente amplíe los datos
3. ¿Padece asma o alguna dificultad respiratoria? SÍ NO
Si respondió afirmativamente amplíe los datos
4. ¿Padece alguna dolencia o deformación en los huesos o articulaciones SÍ NO
Si respondió afirmativamente amplíe los datos
5. Ha tenido alguna enfermedad importe para la práctica de la Educación
Física.
SÍ NO
Indíquela
6. Otras consideraciones que considere oportuno exponer
AUTORIZACIÓN PARA GRABACIÓN A TRAVÉS DE MEDIOS AUDIOVISUALES
Durante el presente curso su hijo/a será fotografiado o grabado en vídeo con dos finalidades: la
primera será elaborar archivos con un mero objetivo recordatorio, y la segunda, utilizar este
material con una orientación evaluativa, orientativa y motivacional.
Autorizo a mi hijo/a a ser fotografiado y/o grabado en vídeo para las finalidades
descritas.
SÍ NO
AUTORIZACIÓN PARA SALIDAS AL EXTERIOR DEL CENTRO EDUCATIVO
Durante el presente curso y con un carácter puntual, realizaremos alguna sesión práctica en el
exterior del polideportivo o en las inmediaciones del Centro Educativo (prácticas recreativas en
el campo de Fútbol de Priego; juegos, carrera continua y prueba de rastreo en sendas y carriles
anejos; torneo de frontón en los recreos).
Autorizo a mi hijo/a a salir fuera del Centro Educativo para realizar las actividades
descritas.
SÍ NO
Fdo. _______________________
Padre-madre-tutor/a del alumno/a
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6
ÍNDICE DE QUETELEC
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
La composición corporal, se refiere a la cantidad y distribución de la
grasa corporal con relación a la masa corporal magra, es decir músculos,
huesos, órganos de nuestro cuerpo. Las alteraciones más frecuentes que se
dan al no practicar actividad física son el exceso de grasa, lo que conlleva
a la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) permite, de forma sencilla,
valorar el estado nutricional de la persona. Se calcula mediante la
siguiente fórmula:
IMC = Peso (kg) / Altura (m)2
MUJERES HOMBRES DIAGNÓSTICO ¿QUÉ DEBES HACER?
- de 16 - de 17 Desnutrición ¡¡¡¡Urgente!!!!! Consulta a tu médico
17 a 20 18 a 20 Bajo peso Esmérate en alimentarte mejor
21 a 24 21 a 25 NORMAL ¡¡ENHORABUENA!!
25 a 29 26 a 30 Sobrepeso Prueba a tener más actividad física
30 a 34 31 a 35 Obesidad Revisa tu dieta y realiza más
actividad física
35 a 39 36 a 40 Obesidad marcada Consulta a tu médico
40 o más Más de 40 Riesgo para la salud Urgente consulta a tu médico y
pide ayuda
MI EDAD años
MI ALTURA metros
MI PESO Kilogramos
MI IMC Kg/m2
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
7
Antes de sacar conclusiones, debes realizar un análisis de los resultados
obtenidos y consultarlo con tu profesor. Para ello, también es recomendable que
respondas con sinceridad a las siguientes cuestiones.
INDICADORES
VALORACIÓN (1: muy malo; 5: muy
bien)
1 2 3 4 5
Mi aspecto físico
Mi nivel de condición física
Mi nivel de resistencia y aguante en cualquier actividad
Mi velocidad
Mi fuerza
Mi flexibilidad
Mi sensación de bienestar y salud
A nivel general, las personas se clasifican según una prueba médica denominada
somatocarta en tres tipos distintos, en función del predominio muscular, graso, etc..
- Perfil ectomórfico (sujetos delgados y fibrosos).
- Perfil endomórfico (sujetos con predominio de redondeles. “Gorditos”).
- Perfil mesomórfico (sujetos con predominio muscular. Corpulentos y fuertes).
¿Cómo te describirías tú? Elige una de las tres opciones anteriores, explica la razón y
qué piensas que se debe (hábitos, alimentación, práctica de actividades.
¿Cómo es tu alimentación? Indica la manera en la que ésta influye en tu
composición corporal.
¿Cuánto deporte y/o actividad física practicas? ¿Piensas que es suficiente para estar
en forma y tener una cierta calidad de vida?
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8
Nombre Curso
PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA
TEST EVALUACIÓN
DESCRIPCIÓN
C.F.B. QUE MIDE
INICIAL FINAL
Marca
Nota Marca
Nota
10 x 5 m.
Velocidad de
desplazamiento
30 m.
Velocidad
Abdominales en 1 minuto
Fuerza resistencia
del tronco
Flexión profunda de tronco
Flexibilidad
Salto horizontal a pies juntos
Fuerza explosiva
tren inferior
Test de Cooper (12 min.)
Resistencia
aeróbica
nota test 1 nota test 2 nota test 3 nota test 4 nota test 5 nota test 6
NOTA MEDIA DE
CONDICIÓN FÍSICA
(Suma 6 pruebas / 6)
E.I. E.I. E.I. E.I. E.I. E.I. E.I. E.F. E.F. E.F. E.F. E.F. E.F. E.F.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
9
Nombre Curso
PRÁCTICA DE RESISTENCIA.
Esta prueba consistirá en ser capaz de estar corriendo o realizando una actividad
de forma continua alrededor de 25 minutos. Para ello, durante las distintas
sesiones de clase dedicadas al trabajo de la resistencia se efectuará una
progresión en los tiempos de trabajo. Esta progresión queda reflejada en la
siguiente ilustración.
TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA
25’
22’
20’
18’
16’
15’
SESIONES 1 2 3 4 5 6
SESIONES TIEMPO A
REALIZAR
TIEMPO
REALIZADO
FRECUENCIA
CARDIACA
PUNTUACIÓN
NOTA
1 15’ +1 PUNTO
2 16 +1 PUNTO
3 18’ +1 PUNTO
4 20’ + 1 PUNTO
5 22’ + 1 PUNTO
6 25’ 5 PUNTOS *
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
10
TEMA 1. EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN
Conjunto de actividades o ejercicios de carácter general que se
realizan previamente a toda actividad física, con el fin de poner en
marcha todos los músculos del deportista.
OBJETIVOS
Preparar física, fisiológica y psicológicamente para el esfuerzo
posterior.
Prevenir lesiones.
PARTES DEL
CALENTAMIENTO
GENERAL
No existe una definición exacta de las partes del calentamiento, sino
que la clasificación variará según el autor que se tome como
referencia. En este caso tomaremos como referencia la siguiente
secuencia:
Movilidad articular.
Activación general.
Estiramientos.
PRINCIPIOS
FUNDAMENTALES
DE EJECUCIÓN
DE TODO
CALENTAMIENTO
Todo calentamiento está concebido de menor a mayor intensidad,
y para que sea eficiente debe seguir las siguientes reglas:
Realizar los ejercicios de forma progresiva, siempre de menos a
más.
Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los
ejercicios.
Las normas que deben regir en todo calentamiento son:
naturalidad, progresión y variedad, respetando las
características que determinan a cada persona.
VARIABLES QUE
INTERVIENEN EN
EL
CALENTAMIENTO
El calentamiento se puede realizar bien de cara a una
competición, a un entrenamiento o a una clase de educación física.
La realización del mismo puede depender de:
Duración de la actividad posterior: a más duración de la
actividad a practicar, se realizará un calentamiento más
intenso.
Nivel del deportista
Hora del día: un calentamiento a primera hora de la mañana
debe comenzar más lentamente y ser más prolongado que
por la tarde o noche.
Temperatura externa: con temperaturas externas elevadas
disminuyen los tiempos de calentamiento.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
11
EFECTOS DEL
CALENTAMIENTO
En el sistema
cardiovascular.
Aumenta la frecuencia cardiaca y la cantidad de
sangre que el corazón bombea en cada latido.
Todo esto general presión en los músculos
favoreciendo la dilatación y la apertura de un
mayor número de capilares. Gracias a ello el
músculo recibe un mayor aporte de oxígeno y
nutrientes.
En el sistema
respiratorio.
El aumento de la frecuencia respiratoria favorece la
expansión pulmonar, entra más aire en los pulmones
y un mayor número de alvéolos se ponen en
funcionamiento, mejorando así el intercambio
gaseoso. Es decir, se aporta más cantidad de
oxígeno al torrente sanguíneo y se elimina con
mayor facilidad el anhídrido carbónico.
En el sistema
locomotor.
Con las contracciones musculares, para poder
realizar los movimientos, los músculos aumentan la
temperatura, las contracciones pueden ser a mayor
velocidad y los movimientos resultan más
coordinados y precisos. Las estructuras musculares
cuando entran en calor pierden la rigidez, por lo
que son más elásticas, evitando así los tirones y
desgarros musculares. También las estructuras
articulares al aumentar la temperatura se preparan
para realizar movimientos más amplios y rápidos, sin
exponerse a las lesiones y esguinces.
En el sistema
nervioso.
Con el calentamiento comienza la transmisión de
impulsos nerviosos, estos son más veloces y precisos
lo que mejora la calidad del movimiento, esto es
evidente a la hora de trabajar la velocidad, la
fuerza, e incluso la coordinación.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
12
PARTES DEL CALENTAMIENTO
AC
TIV
AC
IÓ
N
GE
NE
RA
L
Para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar su
temperatura corporal. Su duración normal oscila entre los 3-5 minutos.
ejemplos
de
ejercicios
EST
IR
A
MI
EN
TO
M
US
CU
LA
R
Para ganar longitud en los músculos y que la contracción sea más eficaz. Se
debe mantener la tensión (no dolor) durante 10-15 segundos. Se ha de seguir un
orden igual que para la movilidad articular.
ejemplos
de
ejercicios
M
O
VIL
ID
AD
AR
TIC
UL
AR
Consiste en movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el
organismo, incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas
articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance. Se debe
seguir un orden a fin de no olvidarnos ninguna parte.
ejemplos
de
ejercicios
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
13
TEMA 2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
Concepto
Se entiende resistencia como la capacidad que tiene el
organismo para soportar un esfuerzo de mucha
intensidad y larga duración.
También podemos definir la resistencia como la
capacidad de oposición a la fatiga, permitiendo
prolongar un trabajo físico en el tiempo sin una
disminución del rendimiento.
Tipos
Según la vía de absorción de la energía necesaria para
la realización del esfuerzo:
Resistencia aeróbica: se da en presencia de oxígeno en
las células. Se trata de trabajos de poca intensidad y
larga duración.
Resistencia anaeróbica: el esfuerzo que debe realizar el
organismo sólo puede realizarlo con una deuda de
oxígeno. Se distingue entre:
- Resistencia anaeróbica aláctica, en el que en el
proceso de obtención de energía sin presencia
de oxígeno no se producen residuos (esfuerzos de
mucha intensidad y poca duración, por ejemplo
un esprint de 50 m)
- Resistencia anaeróbica láctica, en el que el
proceso de obtención de energía en ausencia de
oxígeno, se da la formación de ácido láctico
(esfuerzos de mucha intensidad y una duración
de hasta 1-1,5 minutos).
Factores
que
influyen en
su
desarrollo
Entre los factores que influyen en el desarrollo de la
resistencia destacamos:
- Los tipos de fibra. Las fibras rojas presentan mayores
índices de resistencia.
- Los parámetros pulmonares y cardiovasculares. Una
mayor capacidad del corazón, unida a un mejor
sistema pulmonar posibilita una mayor producción de
energía aeróbica, y una mayor capacidad para la
realización de actividades físicas sin déficit de
oxígeno.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
14
Efectos del
trabajo de
resistencia
Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al
corazón recibir más sangre y como consecuencia
aumentar la cantidad de sangre que expulsa en
cada sístole.
Fortalece y engrosa las paredes del corazón.
Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es
más eficiente.
Mejora e incrementa la capilarización con un mejor
y más completo intercambio de Oxígeno.
Incide positivamente en el sistema respiratorio,
mejorando la capacidad pulmonar.
Activa el funcionamiento de los órganos de
desintoxicación (hígado, riñones...) para eliminar
sustancias de deshecho.
Fortalece el sistema muscular.
Sistemas
para
mejorar
En este curso nos vamos a basar en los métodos para
mejorar la resistencia aeróbica y los dividimos en dos:
Continuos:
Carrera continua: el ritmo de carrera debe
ser intermedio, natural y sin cambios bruscos
de ritmo, con equilibrio entre el oxígeno que
respiramos y el que gastamos. Las
pulsaciones se deben encontrar entre 140-
160 por minuto.
Carrera continua variable: igual que la
anterior pero se pueden dar cambios en el
ritmo de carrera.
Entrenamiento total: realización de carrera
con mezcla de ejercicios de diferente
índole. Trabajo de la resistencia aeróbica y
desarrollo integral.
Fraccionados: se trataría de la división en fracciones
de una distancia determinada con unas pausas
intermedias. Al fraccionar la distancia y repetirla
varias veces con una pausa de recuperación
suficiente entre una y otra, podemos hacerla a una
velocidad mayor que si se hiciese de forma
continuada.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
15
FLEXIBILIDAD
Concepto
La flexibilidad es el grado máximo de movilidad articular,
que permite al individuo realizar movimientos con una
amplitud máxima.
En la actualidad se resalta su gran valor en el
mantenimiento de una óptima condición física, pues se
estima juega un papel importante en:
La realización mecánica de los gestos.
En la prevención de posibles lesiones.
Facilita la coordinación de las personas.
Cuida la postura y el dolor postural.
Influye decisivamente en la realización de las
actividades que requieren fuerza y velocidad.
Tipos
Se habla de dos tipos de flexibilidad:
a.- Flexibilidad dinámica: es la habilidad para la
utilización de un grado de movimiento articular en la
ejecución de una actividad física a una velocidad
normal o rápida.
b.- Flexibilidad pasiva o estática: es la habilidad para
moverse a lo largo de una amplitud de movimiento sin
poner el énfasis en la velocidad.
Factores
que
influyen en
su
desarrollo
Entre los factores que influyen el la flexibilidad debemos
destacar:
- La capacidad de movilidad articular
- La elasticidad articular.
- La edad: a menor edad mayor flexibilidad.
- El sexo: las mujeres tienen una mayor flexibilidad.
- La herencia: es congénita la conformación ósea y la
estructura general del aparato capsulo-ligamentoso de
la articulación. Estos factores heredados son susceptibles
de mejora mediante el entrenamiento.
- Las costumbres y trabajo habitual de cada persona.
- La temperatura: una adecuada temperatura muscular
facilita la flexibilidad.
- Hora del día: al levantarnos el cuerpo esta “más duro”,
la movilidad va aumentado según se progresa al
mediodía, y desde aquí se produce una regresión hasta
la noche.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
16
Sistemas
para
mejorar
Stretching: que significa estirar-forzar.
Consiste en realizar una contracción isométrica (poner
“duro” el músculo son moverlo) durante 10-20 sg. Relajar
2-3 sg. Y estiramiento de unos 15 sg tratando de forzar
un poco más sin que duela demasiado.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
Consiste en realizar estiramientos mediante la ayuda de
un compañero.
1º un compañero nos ayuda en la dirección que
queremos estirar, 15 sg.
2º hacemos una ligera tensión en contra, 10 sg.
3º se repite la fase 1ª mejorando bastante, 15 sg.
Ventajas se mejora mucho, inconvenientes si no se hace
con cuidado puede lesionarse la musculatura.
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17
FUERZA
Concepto
La fuerza es “la capacidad de ejercer tensión contra una
resistencia”.
Tipos
Existen multitud de clasificaciones de los tipos de fuerza.
Si entendemos la fuerza como el producto de la masa
por la aceleración, nosotros hablaremos de:
“Fuerza máxima”, es la fuerza de mayor intensidad que
se puede realizar con una sólo contracción. La masa
es máxima y la aceleración mínima. También se le
denomina “fuerza lenta”. Las repeticiones de este
tipo de fuerza son mínimos.
“Fuerza rápida” o “fuerza velocidad”, es la capacidad
de oponerse a la resistencia en un tiempo mínimo,
supone aplicar la fuerza con gran rapidez. En este
caso, la masa es mínima, y la aceleración máxima.
“Fuerza resistencia”, es la capacidad del organismo
de prestar oposición a resistencias durante un tiempo
largo, supone una resistencia a la fatiga en la
aplicación de las pruebas. En este tipo, la fuerza se
aplica contra una masa media o baja, consiguiendo
una aceleración media.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
18
Factores
que
influyen en
su
desarrollo
Distinguiremos entre factores intrínsecos y extrínsecos en
el desarrollo de la fuerza:
Factores intrínsecos que influyen en el desarrollo de la
fuerza:
El tipo de fibra que constituye el músculo; las fibras
blancas son de contracción más rápida y de
mayor fuerza; las fibras rojas, son de contracción
más lenta, son de menor fuerza, pero de mayor
resistencia.
- La sección transversal del músculo, la fuerza es
proporcional a la magnitud de ese corte
transversal.
- La longitud específica del músculo, la mayor
longitud presupone una mayor capacidad de
acortamiento, y por lo tanto una mayor fuerza.
- La estructura y características de la fibra muscular:
las fibras oblicuas al eje muscular (periformes) son
más potentes que las fibras dispuestas en sentido
paralelo al eje muscular (fusiformes).
- La intensidad y frecuencia de la estimulación
nerviosa (inervación muscular). A mayor intensidad
y frecuencia implica una mayor tensión muscular.
Factores extrínsecos que influyen en el desarrollo de la
fuerza.
- Edad: la fuerza evoluciona, como veremos en el
próximo apartado, con la edad.
- Sexo: el hombre adulto tiene mayor fuerza que la
mujer adulta.
- Alimentación: las proteínas proporcionan mayor
desarrollo de la fuerza.
- Temperatura del músculo, la contracción del
músculo es más potente y rápida cuando la
temperatura de las
- Fibras musculares es ligeramente superior a la
temperatura corporal normal.
- Entrenamiento físico. El entrenamiento de la
actividad física produce la automatización de los
gestos y un óptimo desarrollo de la fuerza.
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19
VELOCIDAD
Concepto
La velocidad es la capacidad de hacer movimientos en
el menor tiempo posible.
Tipos
En la realización de la acción motora se distinguen
diferentes tiempos que se corresponderán a los
diferentes tipos de velocidad:
a) Velocidad de reacción: viene determinado por el
tiempo utilizado por el sistema nervioso para recibir un
estímulo y convertirlo en una orden motora.
b) Velocidad acíclica: es el tiempo utilizado para la
realización de un movimiento simple y aislado.
c) Velocidad cíclica: es el tiempo utilizado para realizar
un movimiento repetitivo (por ejemplo: la carrera de
velocidad…)
Factores
que
influyen en
su
desarrollo
Hay dos factores que influyen en el desarrollo de la
velocidad:
El factor muscular del individuo: de la longitud de las
fibras musculares; del tono muscular; de su mayor o
menor capacidad de elongación y elasticidad; del
tipo de fibra muscular (la roja es más lenta que la
blanca); así como de la mayor o menor masa
muscular.
El factor nervioso: la rapidez del movimiento muscular
dependerá del tipo de fibras neuronas que la inervan.
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20
TEMA 3. SISTEMAS CORPORALES.
APARATO CIRCULATORIO
El aparato circulatorio es el encargado de transportar la sangre al organismo para
aportarle oxígeno y nutrientes. Está formado por :
- El corazón. En él se diferencian dos aurículas y dos ventrículos. Su misión principal
es bombear la sangre rítmicamente, según las necesidades, al resto del
organismo.
La contracción del corazón se llama sístole (coincide con el pulso arterial), y la
dilatación, que se produce con la entrada de sangre, se llama diástole. La frecuencia
de contracción se mide en pulsaciones por minuto (ppm), que es lo que en lenguaje
coloquial llamamos pulso.
- Las arterias. Son los vasos que se encargan de llevar la sangre desde el corazón
hacia los tejidos. La arteria de mayor diámetro es la aorta, que sale del ventrículo
izquierdo. La arteria pulmonar lleva la sangre del ventrículo derecho hasta el
pulmón para que se oxigene.
- Las venas. Son los vasos que se encargan de llevar la sangre desde los tejidos al
corazón. Las venas cavas superior e inferior reciben la sangre de todo el
organismo y desembocan en la aurícula derecha. Las venas pulmonares llevan
la sangre oxigenada a la aurícula izquierda.
Funcionalmente, el aparato circulatorio está divido en: circulación menor, que lleva la
sangre del corazón a los pulmones para oxigenarla; y circulación mayor, que lleva la
sangre oxigenada del corazón a los tejidos.
Cuando realizamos ejercicio físico, se produce un aumento de la circulación
sanguínea para que los nutrientes y el oxígeno lleguen a los músculos que lo precisen.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
21
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
22
SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
SISTEMA MUSCULAR. REGIÓN ANTERIOR
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SISTEMA MUSCULAR. REGIÓN POSTERIOR
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24
NUESTROS HUESOS
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25
APARATO RESPIRATORIO
¿POR QUÉ
ESTÁ
FORMADO EL
APARATO
RESPIRATORIO
El aparato respiratorio es el encargado de realizar el intercambio de
gases entre el aire y la sangre. Esta constituido por:
Vías respiratorias
Pulmones
1.Vías respiratorias: Conducen el aire del exterior a los pulmones y
viceversa.
1.1.Fosas nasales: Son las dos cavidades de la nariz. En ellas el aire
es filtrado, calentado y humedecido.
1.2.Faringe: Forma parte a la vez de las vías respiratorias y del tubo
digestivo: comunica con la laringe y el esófago. Tiene la misma
misión que las fosas nasales.
1.3.Laringe: En su interior se encuentran las cuerdas vocales, cuya
vibración, al paso del aire, produce la voz. Cuando tragamos el
alimento, la laringe queda cerrada por una especie de lengüeta
llamada epiglotis.
1.4.Tráquea: Es un largo tubo que posee anillos cartilaginosos
incompletos en forma de C que lo mantienen siempre abierto. Se
halla situada delante del esófago.
1.5.Bronquios: Son los dos tubos en los que se divide la tráquea.
Penetran en el interior de los pulmones donde se ramifican
repetidamente, formando los bronquiolos. Su pared interior posee
cilios (especie de pelillos que vibran) y moco para filtrar el aire y
atrapar las partículas que lleva en suspensión.
2.Pulmones: Son dos masas esponjosas recubiertas de un tejido de
doble pared llamado pleura, con una fina capa de líquido entre
ambas para suavizar los movimientos respiratorios. El pulmón derecho
está dividido en tres lóbulos y el izquierdo en dos. Están constituidos por
los bronquiolos que se dividen repetidamente en ramas cada vez más
finas que terminan en unas bolsas llamadas alvéolos, recubiertas de
capilares sanguíneos.
VENTILACIÓN
PULMONAR
Así se llama a la entrada y salida de aire de los pulmones. Consta de
dos movimientos respiratorios: inspiración y espiración.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
26
1.Inspiración: Se produce por contracción del diafragma (desciende) y
de los músculos que elevan las costillas. Esto provoca un aumento de
la cavidad torácica que permite la entrada de aire en los pulmones.
2.Espiración: Ocurre lo contrario que en la inspiración: diafragma y los
músculos de las costillas se relajan, disminuyendo la capacidad
torácica. Esto provoca la salida pasiva del aire.
INTERCAMBIO
DE GASES
El intercambio de gases entre el aire y la sangre tiene lugar a través de
las finas paredes de los alvéolos y de los capilares sanguíneos. La
sangre venosa proveniente de la arteria pulmonar se libera del dióxido
de carbono, procedente del metabolismo de todas las células del
cuerpo, y toma oxigeno. La sangre oxigenada regresa por la vena
pulmonar al corazón que la bombea a todo el cuerpo.
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27
TEMA 4. MEJORAS EN LOS SISTEMAS CORPORALES.
EFECTOS
FISIOLÓGICOS
A nivel
general.
Desarrolla y mantiene el funcionamiento óptimo del
sistema cardiovascular.
Desarrolla y mantiene el funcionamiento óptimo del
sistema músculo-esquelético. En el crecimiento
óseo: existe una mejor salud esquelética en el
sujeto que realizan actividades físicas, así mismo, se
reducen los riesgos de osteoporosis a lo largo de la
vida.
La actividad física normaliza la tensión de los
hipertensos.
La actividad física junto con una dieta equilibrada,
produce una reducción del tejido adiposo y
aumento del magro en los individuos.
Existe una asociación entre el ejercicio físico y la
reducción del colesterol.
Sistema
circulatorio y
respiratorio.
- Corazón más grande. Se envía más sangre en
cada latido.
- Más capilares funcionando.
- Mejor conducción sanguínea: porque aumenta la
elasticidad sanguínea.
- Más y mejor constitución de la sangre: aumenta el
número de glóbulos rojos y más hemoglobina.
- Mejor equilibrio del pH.
- Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.
- Menor perfusión sanguínea a nivel capilar.
- Aumenta el volumen respiratorio y disminuye la
frecuencia, en definitiva, el sistema se hace más
eficaz.
- Aumenta la difusión de O2 a través de la
membrana alveolo-capilar.
- Mejoran todos los volúmenes (VIR, VER), mejora el
CR.
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28
Sistema
nervioso.
- Mayor velocidad y eficacia del SNC para recibir
una percepción, proyectar el acto motor, dar
órdenes a los músculos.
- Mejor influencia del parasimpático en corazón y
circulación, respiración, sistema endocrino,
metabolismo, sistema excretor y sueño más rápido
y profundo.
Sistema óseo
y muscular.
- Mejor alimentación de la fibra muscular. Con lo
que aumenta el grosor y la masa muscular.
- Fortalecimiento de tendones, ligamentos, y
membranas musculares.
- Aumenta la cantidad de fosfato de creatina,
glucógeno, calcio, potasio, magnesio, y
modificaciones en la cronaxia (excitabilidad),
debido al aumento de la masa muscular).
- A nivel óseo: facilita la actividad osteoblástica que
regenera el hueso, aumenta los niveles de calcio, y
favorece el crecimiento de los huesos largo.
- Fortalece el tendón.
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29
Metabolismo
- Mejor producción de ATP y fosfato de creatina.
- Aumento de combustibles de reserva.
- Mejor síntesis del ácido láctico.
- Adquisición de nuevas estructuras productoras de
sangre.
EFECTOS DE
CARÁCTER
SOCIAL
- Favorece las habilidades sociales.
- Favorece el comportamiento y trabajo en grupo.
- Favorece la función de liderazgo y la toma de decisiones.
- Estimula la participación e iniciativa.
- Canaliza la agresividad.
- Favorece el autocontrol.
- Nos enseña a aceptar y superar las normas.
- Favorece y mejora la autoestima.
- Mejora la imagen corporal.
EFECTOS DE
CARÁCTER
PSICOLÓGICO
- Distrae o aleja la atención del individuo de ansiedades de origen
cognitivo.
- Mejora el afrontamiento del estrés.
- Favorece el estado de ánimo y autoestima.
- El aumento de la temperatura corporal produce una disminución
de la tensión muscular, favoreciendo la relajación.
- Favorece la regulación de los biorritmos y mejora el sueño.
- Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
- Favorece la autoconfianza y la autonomía.
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TEMA 5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA
Sistemas
continuos
Consisten en
realizar un
esfuerzo físico
de manera
continuada, sin
interrupción ni
pausas. Por
ejemplo, correr
30 minutos. Se
puede realizar
de dos formas:
Sistema continuo armónico.
Se trabaja siempre con la
misma intensidad,
manteniendo la frecuencia
cardíaca entre el 50 y el 70
por ciento del máximo
durante todo el recorrido.
Se utiliza para el desarrollo
de la Resistencia Aeróbica.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Carrera continua ( Escuela Finlandesa ). Consiste en correr a
un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un
terreno llano. La distancia va a depender de la condición
física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias
cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir
reduciendo los paseos para aumentar la distancia de
carrera. La intensidad debe oscilar entre el 70 y el 80 por
ciento de la frecuencia cardíaca máxima ( 220 – edad ), es
decir entre las 140 y las 150 pulsaciones. Suele utilizarse en las
pretemporadas para preparar al organismo para el esfuerzo
del entrenamiento especial.
Interval Training ( Escuela Alemana ). Se trata de correr
distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando
períodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. El
ejemplo típico de este método de entrenamiento sería
realizar 15 series de 100 metros a un ritmo en el que
terminemos cada una a 180 pulsaciones, con un descanso
activo hasta alcanzar las 120 pulsaciones entre serie y serie.
Es un sistema de entrenamiento de la potencia aeróbica que
también se suele utilizar en los periodos preparatorios, para ir
adaptando al cuerpo a esfuerzos más intensos durante la
temporada.
Fartleck ( Escuela Sueca ). Consiste en realizar una carrera,
continua o fraccionada, generalmente por el monte,
intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como
sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de la
resistencia mixta aeróbica y anaeróbica. Las pulsaciones
deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los
ritmos intensos.
Circuito. ( Escuela Inglesa ).Consiste en la realización de un
número prefijado de ejercicios o estaciones con pausas
entre ellos. El número de estaciones, la pausa entre ejercicios
y la duración de los mismos así como su intensidad va a
depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el
objetivo será más aeróbico cuanto menor sea la intensidad y
mayor el número de ejercicios, y será más anaeróbico
cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo
evidentemente menor el número de ejercicios. En cuanto a
los ejercicio utilizados conviene alternar los grupos
musculares trabajados de una estación a la siguiente.
Carrera en cuesta. Como su nombre indica se trata de subir
una cuesta de una distancia e inclinación variables y a un
ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor
inclinación y mayor intensidad, el objetivo será más
anaeróbico, y a menor inclinación y mayor distancia el
objetivo será más aeróbico.
A parte de estos métodos de entrenamiento, para buscar el
desarrollo de la resistencia específica, aplicaremos el sistema
de repeticiones en ejercicios propios del deporte para el
cual estamos entrenando.
Sistema continuo variable.
El esfuerzo se realiza
variando la intensidad.
Trabajamos en los mismos
porcentajes que en el
sistema anterior pero en vez
de mantener constantes las
pulsaciones, hacemos que
suban y bajen hasta el 70 y
el 50 por ciento
respectivamente. Se utiliza
también para el desarrollo
de la Resistencia Aeróbica.
Sistemas
fraccionados
Se trata de
dividir el
esfuerzo en
varias partes
separadas por
un intervalo de
tiempo
llamado pausa
de
recuperación.
Por ejemplo,
nadar tres series
de diez
minutos,
descansando 4
minutos entre
cada una de
ellas. Este
sistema permite
trabajar a más
intensidad que
los anteriores y
se puede
realizar de dos
formas:
Sistema interválico. Se
fracciona el esfuerzo
mediante pausas de
recuperación incompleta.
Un ejemplo sería realizar
series de 100 metros al 70
por ciento descansando
30undos, para el desarrollo
de la potencia aeróbica.
Sistema de repeticiones. Se
fracciona el esfuerzo pero
la pausa de recuperación
es completa. Por ejemplo
realizar series de 50 metros a
máxima intensidad con una
recuperación de 3 minutos
entre cada una.
Trabajaríamos la resistencia
anaeróbica.
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31
FLEXIBILIDAD
Sistema dinámico
Es el que normalmente llamamos
"hacer rebotes". Consiste en llegar de
forma progresiva hasta el límite articular
y el estiramiento muscular ayudados de
la inercia del rebote.
Normalmente se utiliza en los
calentamientos, pues es una forma
suave de introducir al músculo en la
contracción – relajación, pero debeos
tener la precaución de realizarlos
cuando el músculo esté caliente
(después de correr), para evitar
lesiones en la extensión.
Estos ejercicios deben realizarse de forma:
Progresiva: No buscar el límite en el primer rebote
Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulación.
Relajada: Si se realizan con tensión provocaremos
agarrotamientos innecesarios.
Sistema estático
Son ejercicios sin movimiento
apreciable en donde lo que se busca
es forzar una posición y mantenerla un
tiempo para que el músculo se relaje.
Entre los mucho métodos que hay
vamos a ver dos :
Método estático-pasivo: Se adopta la posición deseada
y un compañero ayuda para forzarla mientras el
jugador se concentra en relajar el músculo.
Streching: Tiene tres fases:
tensión del músculo a estirar durante 15 segundos.
relajación durante 2 segundos.
Adoptar la posición forzada y mantenerla estirando el
músculo durante 20 segundos.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
Consiste en realizar estiramientos mediante la ayuda de
un compañero.
1º un compañero nos ayuda en la dirección que
queremos estirar, 15 sg.
2º hacemos una ligera tensión en contra, 10 sg.
3º se repite la fase 1ª mejorando bastante, 15 sg.
Ventajas se mejora mucho, inconvenientes si no se
hace con cuidado puede lesionarse la musculatura.
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FUERZA
CARGAS MÁXIMAS
o Peso o sobrecarga: Entre el 90 y el 100% del máximo.
o Series: Entre 2 y 4
o Repeticiones por serie: De 1 a 5
o Pausa: 5 minutos para que el músculo descanse totalmente.
o Objetivo: Aumento de la coordinación intramuscular, del diámetro
muscular y de la fuerza máxima.
CARGAS
SUBMÁXIMAS
Peso o sobrecarga: Entre el 70 y el 85% del máximo.
Series: Entre 4 Y 6
Repeticiones por serie: De 6 a 10
Pausa: 3 minutos para que el músculo descanse totalmente.
Objetivo: Aumento de la fuerza específica, sobre todo para saltos y
lanzamientos. Debe realizarse a máxima velocidad
FUERZA RESISTENCIA
Peso o sobrecarga: Entre el 20 y el 50% del máximo.
Series: Entre 2 y 4
Repeticiones por serie: De 12 a 15
Pausa: Mínima, de 30 segundos a un minuto.
Objetivo: Aumentar la coordinación intermuscular, acostumbrar al
músculo la trabajo de fuerza, aumento de la resistencia específica.
PLIOMETRÍA
Peso o sobrecarga: Saltos a diferentes alturas y lanzamientos tras
recepción.
Series: 10 en cada altura
Repeticiones por serie: De 20 a 40 saltos
Pausa: Trote suave y ejercicios de relajación.
Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva
VELOCIDAD
VELOCIDAD DE
REACCIÓN
Método de acción repetida con variación del estímulo: Consiste en realizar
un movimiento a máxima velocidad, pero ante diferentes estímulos (visuales,
tactiles, auditivos...).
Método sensorial: Realizar un movimiento con medición del tiempo y
repetirlo intentando bajar ese tiempo. Cuanto más mecanizado esté un
gesto, menor será el tiempo de reacción.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO
Superar la barrera de la velocidad: Se trata de aumentar la frecuencia de
movimientos con una situación facilitada. Correr cuesta abajo o sujeto a
una bicicleta... Correr contra una dificultad: En cuesta arriba, con la
oposición de un compañero... Mejorar la coordinación de movimientos.
VELOCIDAD GESTUAL
Método de repetición del gesto.
Método de disminución o aumento de peso: Utilizar balones medicinales y
pelotas de tenis para el lanzamiento.
VELOCIDAD MENTAL
juegos y situaciones en las que la velocidad en la toma de decisiones sea
importante, con diferente estímulos y con diferentes respuestas. Lanzar
cuando levante el brazo, si en el momento del lanzamiento levanto el otro,
rectificar y pasar, sería un ejemplo sencillo.
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TEMA 6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
¿Qué son los
principios?
Tradicionalmente, la Teoría del Entrenamiento ha planteado una
serie de “principios” que han orientado la preparación de los
deportistas para la consecución de los objetivos previstos. Estos
principios, al igual que en el entrenamiento (ámbito deportivo),
se pueden y deben trasladar al ámbito educativo. Para lo cual,
debemos tener en cuenta nuestras características
¿Qué principios tendremos en cuenta?
Principio de la
unidad funcional:
Se debe partir de la idea de que el cuerpo funciona como un
todo indisoluble. Existe una relación de interdependencia entre
los órganos y sistemas que conforman el todo, por tanto un fallo
de uno nos haría parar. Es necesario prestar atención a la
evolución y desarrollo de las propiedades morfológico-
funcionales de los distintos sistemas.
Principio de la
multilateralidad:
Se debe trabajar primeramente a través de un trabajo global y
polifacético, para pasar luego a un trabajo específico. No se
refiere únicamente al desarrollo armonioso de la musculatura,
sino también a la mejora de las cualidades psicológicas,
motrices, cardiorrespiratorias, y del resto de sistemas del cuerpo.
Principio de la
especificidad:
La mejora del rendimiento deportivo es más elevado cuando se
utiliza trabajo específico de la actividad elegida. La especificad
debe atenerse a la actividad, los sistemas de energía
empleados, los grupos musculares implicados y los gestos
técnicos del deporte practicado.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
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Principio de la
sobrecarga:
Este es el principio del estímulo eficaz de carga o de umbral. Las
cargas que utilicemos deben suponer un esfuerzo, ya que una
vez adaptados a una exigencias, el organismo se acomoda y
para superar esta adaptación hay que aumentar la carga. Los
tipos de cargas: carga ineficaz, carga de recuperación, carga
de mantenimiento, carga entrenable, y carga excesiva.
Principio de la
supercompensación:
Con la aplicación de estímulos de entrenamiento que superan el
umbral, se producen alteraciones estructurales, tanto somáticas
como funcionales, que tras el correspondiente periodo de
recuperación vuelven a los niveles anteriores de rendimiento e
incluso lo mejoran.
Principio de la
continuidad:
Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma
continuada para lograr las mejoras.
Principio de la
progresión:
Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra
mejorar la capacidad de entrenamiento elevando el nivel de
entrenamiento.
Principio de los
retornos en
disminución:
Con el avance la vida, va disminuyendo de forma natural
nuestro rendimiento.
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Principio de la
recuperación:
Los periodos de recuperación son importantes a corto y largo
plazo. El proceso de recuperación comprende 3 fases:
recuperación continua, que se produce durante la práctica de
la actividad, la recuperación rápida, que se pone en marcha
desde que finaliza el trabajo y que comporta la eliminación de
desechos y la reconstrucción dela deuda de oxígeno, y por
último la recuperación profunda, a lo largo de la cual se
efectúa la supercompensación.
Principio de la
individualidad:
El entrenamiento debe ser adaptado a las características
propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto
es diferente a los demás. Las razones para individualizar son la
herencia, maduración, nutrición, descanso y sueño, nivel de
condición física, etc.
Principio de la
variedad:
Los estímulos deben ser diversos y variados para evitar la
monotonía, y la adaptación estándar.
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TEMA 7. PRIMEROS AUXILIOS.
LAS
LESIONES
Las lesiones son el resultado de la aplicación sobre una parte del
organismo de fuerzas generadas en el ejercicio de alguna actividad
deportiva, que exceden su capacidad de resistencia, actuando estas
fuerzas de forma instantánea o a lo largo de un prolongado periodo de
tiempo.
TIPOS DE LESIONES MÁS FRECUENTES
Lesiones
musculares
Contusión
muscular
Se produce en los golpes, caídas, impactos de balón,
colisiones con otros jugadores o los choques contra
objetos duros.
Puede ser una Contusión sin alteración tisular o con
alteración tisular
Distensión
Es una lesión provocada por estiramiento en el sentido
de la fibra muscular, que se caracteriza por afectar la
túnica que la rodea pero sin lesionar el tejido o dar lugar
a que éste sangre.
Desgarro
Son soluciones de continuidad de las fibras musculares,
viniendo determinada la gravedad de la lesión por el
número de fibras afectadas
Rotura de la
fascia muscular
No son en realidad, lesiones del tejido muscular, sino del
conjuntivo que lo rodea, el cual puede romperse, a
consecuencia de un golpe o impacto y también por un
esfuerzo repentino en una musculatura no entrenada
Calambres
musculares
Es una enfermedad muscular que puede llegar a ser muy
molesta y dolorosa para el deportista. Las causas que lo
producen son fallos en la regulación neuromuscular o
trastornos electrolíticos intracelulares y el agotamiento de
las reservas de energía
Hipertonía
muscular
Se produce por la acidosis muscular. Se endurece el
músculo
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Lesiones
tendinosas
Distensión
tendinosa
Viene acompañada de una elongación del tejido
tendinoso sin que por ello se produzca una rotura del
mismo
Rotura
tendinosa
Se caracteriza por un dolo fuerte y repentino. Debe
tenerse en cuenta que la función del músculo al que se
halla adscrito el tendón se ve interrumpida y se ve una
acusada depresión en el punto en que se ha producido
la lesión y, al mismo tiempo una hinchazón atípica del
músculo
Rotura
tendinosa por
arrancamiento
Las fibras colágenas de los tendones forman, con las de
igual carácter de la inserción ósea, una especie de tejido
reticular entrecruzado que en el caso de un esfuerzo
acusado puede llegar a separarse de la referida
inserción
Lesiones
articulares
Higroma
Consiste en la inflamación de una bolsa serosa. Cuando
esta bolsa se infecta, por entrada de microorganismo
patógenos a través de la piel, se denomina bursitis
Esguince o
entorsis
Es la distensión o rotura de alguno de los elementos
blandos de una articulación (ligamentos, cápsula). Se
produce por cualquier traumatismo que sobrepase los
límites de movilidad de la articulación
Sinovitis
traumática de
la rodilla
Consiste en la inflamación de la membrana sinovial
como consecuencia de un traumatismo. Sus síntomas son
dolor, inflamación y derrame sinovial
Meniscopatía
Son accidentes que afectan al tejido fibrocartilaginoso
de la rodilla (menisco). La rotura de uno o ambos
meniscos se produce por un movimiento combinado de
flexo-extensión con otro de otro de rotación , o
viceversa. Sus síntomas son: derrame articular y limitación
funcional
Luxación
Es la pérdida de contacto permanente y total entre dos
piezas óseas que forman una articulación.
Subluxación Es la pérdida de contacto parcial de dos superficies
óseas, sin que se produzca rotura ligamentosa
Artritis
traumática
Esta lesión es más frecuente que aparezca en manos y
dedos, pero se puede dar en otras articulaciones. Se
trata de un traumatismo articular cerrado. Sus síntomas
son: dolor e hinchazón de la articulación
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38
Lesiones
óseas
Periostitis
Son lesiones que recaen en el periostio como
consecuencia de una agresión mecánica o contusión.
Se localiza generalmente en la cara anterior de la tibia o
en la cresta iliaca
Fractura
Es la interrupción de la continuidad del hueso, producida
por un traumatismo
PRIMEROS AUXILIOS.
El
protocolo
de
actuación
dentro de
lo que son
los primeros
auxilios en
este tipo
de
patologías
lo
estableció
Micheli
Reposo:
El ejercicio debe cesar de inmediato cuando se produce
una lesión aguda o se sienten los primeros síntomas de
una lesión por sobrecarga.
Hielo
(Crioterapia)
El enfriamiento de la lesión nos servirá para disminuir la
hemorragia, la tumefacción, el dolor y la inflamación.
Compresión.
Para reducir la inflamación debe aplicarse una suave
pero firme presión sobre la zona lesionada. La
compresión puede hacerse con un vendaje elástico.
Elevación.
Es necesario para contrarrestar la Fuerza de la
Gravedad, que de un modo natural, empuja la sangre y
los fluidos hacia la lesión, donde se acumulan
produciendo tumefacción e inflamación.
Por otro lado también podemos hablas de la aplicación de calor, que aunque
no forma parte de las medidas de urgencia, ya que no debe utilizarse en las fases
agudas, nos puede servir en lesiones crónicas, contracturas o lumbalgias, debido a que
sirve para facilitar el aporte de sangre nueva, la cual revitaliza los tejidos dañados y
aumenta el metabolismo local.
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TEMA 8. RELAJACIÓN.
CONCEPTO
Por RELAJACIÓN entendemos:
- Disminución del tono muscular.
- Liberación de tensiones y desviar la atención del exterior a uno
mismo, es decir, entrar en un estado de interiorización.
- Conjunto de técnicas que llevan a este estado.
La relajación la debemos entender como medio para que el
alumno consiga vencer los desequilibrios psíquicos y físicos originados por
la ansiedad, tensión y agresividad que origina la sociedad actual.
Debemos lograr la distensión psico-física que rompe el círculo vicioso
consistente en que toda tensión psíquica se acompaña de tensión
muscular y viceversa.
Principalmente nos ayudará para eliminar la ansiedad, tensión nerviosa y
contracturas musculares, los cuales conducen a desequilibrios psíquicos,
afectando en consecuencia a nuestra imagen corporal, autoconcepto y
autoestima.
OBJETIVOS
La relajación conduce a una mejora general de la “salud”, debido a que
proporciona una mayor capacidad de:
- Reacción psicofísica.
- Posibilita un mayor desarrollo y ejercicio de las facultades mentales.
- Contribuye a un sentimiento de armonía y equilibrio interior.
Los objetivos específicos de la relajación son:
- Tomar conciencia del propio cuerpo.
- Conseguir un equilibrio psico-físico.
- Facilitar el aprendizaje.
- Facilitar la recuperación del cuerpo.
- Facilitar la recuperación de lesiones y enfermedades.
- Facilitar la concentración mental.
- Mejorar el autoconcepto.
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ANÁLISIS
DE LAS
TÉCNICAS
Desde una
perspectiva
psicológica:
Asocian íntimamente los “pensamientos” con los
comportamientos” (según se piensa, así se actúa). Debido a
esta relación entre la imagen congnitiva y la función tónica,
la psicología cognitiva aprovecha como técnica para la
relajación la práctica imaginada, que básicamente se
concreta en manipular el pensamiento para provocar unas
reacciones fisiológicas determinadas.
Todas las técnicas del paradigma conginitivista en cuanto a
la modificación de la conducta, tienen su núcleo central en
las representaciones mentales.
Lo importante no es tanto la realidad externa al individuo,
sino la vivencia de ese esquema mental que construye el
propio sujeto.
Los métodos de relajación son procedimientos terapéuticos,
reeducativos o educativos, que utilizan técnicas elaboradas
o codificadas y que inciden sobre el aspecto tensional y
tónico de la personalidad.
Desde el
punto de
vista
fisiológico.
Desde el punto de vista fisiológico, el objetivo de cualquier
método de relajación es la disminución del tono muscular
entendido como “el grado de tensión constante, de
contracción parcial, existente en los músculos en reposo,
que implica que el músculo en reposo nunca está
totalmente relajado.
La estructura encargada de mantener el tono muscular es
la sustancia reticular (tronco del encéfalo), que envía sus
estímulos al músculo a través del sistema reticular activada
descendente, por la médula espinal, a través de las
neuronas gamma situadas en el asta anterior medular,
conduciendo el axón hasta la unión neuromuscular.
Será estimulado el receptor anuloespiral del músculo, que
devuelve por la medula, a través de la neurona sensitiva
que conduce hasta la neurona alfa tónica del asta anterior
que alcanza hasta el músculo, a alas fibras musculares
encargadas del tono.
Las técnicas de relajación actúan sobre el músculo,
disminuyendo los impulsos captados por el receptor
anuloespiral, con lo que se reducen los impulsos que llegan
a la médula, y por tanto, la excitación de la neurona alfa
tónica.
Las interconexiones del SNC, hacen que la actividad mental
influya, en definitiva, sobre el tono muscular.
Emoción y tensión muscular, están estrechamente
relacionados, por lo que cualquier actuación sobre el tono
muscular, se reflejará en el ámbito afectivo del sujeto.
Controlar el tono muscular implica, por tanto, controlar las
emociones.
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41
TÉCNICAS
EVOLUCIÓN
HISTÓRICA
El esoterismo, yoga y el zen son los puntales a partir de los
cuales surgieron las técnicas de relajación occidentales.
Se consideran como los puntos de partido el magnetismo y
la hipnosis, utilizados como técnicas de curación en la
Antigua Egipto, y en la cultura Celta, por sacerdotes.
Antonio Mesmer, en tiempos de Luis XVI recupera el interés
por el magnetismo, dando lugar al mesmerismo, que se
basaba en el principio de la polaridad magnética y los
efectos que produce el contacto con uno y otro polo. Esta
técnica ocasionaría la aparición y utilización del “sueño
magnético” como anestésico para la cirugía.
El Abate Faria (fraile de Portugal) propagó la utilización de
un método de inducción al sueño basado en una
concentración estimulada por la sugestión verbal. Luego,
derivaría en la nacimiento de la Hipnosis, por James Braid en
1843, que basó su método en la concentración mental y
visual sobre un objeto.
El hipnotismo es la base de los estudios que motivó la
aparición de los dos grandes métodos de relajación
occidentales: Jacobson y Schultz.
TIPOS DE
TÉCNICAS
Técnicas tradicionales:
- La relajación progresiva de Jacobson.
- El entrenamiento autógeno de Schultz.
Técnicas derivadas:
- Eutonía de Alexander.
- Relajación psicotónica de ajuriaguerra.
Técnicas basadas en las ondas cerebrales:
- Relajación dinámica de Caicedo.
- Concentración mental.
Técnicas orientales:
- Taichi.
- Yoga.
Otras técnicas:
- Relajación respiratoria.
- Masaje.
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I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
43
TEMA 9. EXPRESIÓN CORPORAL.
CONOCIMIENTO DEL CUERPO
Tonicidad,
postura y
actitud.
Dentro del marco referencial del tono, la acción, entendida como
movimiento fluido (económico y eficaz) depende de la tonicidad.
Existen métodos para disminuir o aumentar el tono muscular:
- Técnicas de relajación de los músculos, cuyo fin es disminuir el
tono muscular.
- Técnicas que inciden sobre la respiración (inspiración,
espiración, apnea y disnea).
Para trabajar la actitud y la postura, es necesario trabajar los
puntos sobre los que se origina el proceso de equilibración bípeda
y así poder incidir en el control postural:
- Columna vertebral.
- Articulación escápulo-humeral.
- Rodillas y tobillos.
- Pelvis.
Un buen control postural posibilita el desarrollo de acciones
motrices más eficaces y expresivas, y previene desequilibrios articulares y
problemas en la columna vertebral. Con la práctica obtendrás cierto
dominio del tono postural para poder adaptarte mejor a las exigencias
de la vida cotidiana.
Equilibrio.
Podemos distinguir diversas clases de equilibrio:
- Equilibrio estático. Hace referencia al mantenimiento de la
postura.
- Equilibrio dinámico. Supone una acción equilibrada que permite
volver al cuerpo sobre la base de sustentación, cuando su
centro de gravedad se ha apartado de ella.
- Equilibrio en suspensión. Es otro tipo de equilibrio, que algunos
autores definen como la capacidad para mantener el cuerpo
en el aire, en posición estable, antes de la caída.
El equilibrio depende de los siguientes factores mecánicos:
- Lugar en que se encuentra el centro de gravedad. A mayor
altura, menor será el equilibrio.
- Perpendicularidad de la línea imaginaria que atraviesa el centro
de gravedad con el centro de la superficie de apoyo.
- Tamaño de la superficie de apoyo.
- Peso corporal. A mayor peso, mayor estabilidad.
- Cambios en la velocidad y ritmo. Si la velocidad aumenta,
cambian el ritmo o la dirección, y ello influye negativamente en
la estabilidad.
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44
CONOCIMIENTO DEL ENTORNO
Espacio
(relaciones
espaciales)
Teniendo en cuenta que el movimiento de una persona se desarrolla
en un espacio y un tiempo concretos, podemos concluir que las
coordenadas espacio-temporales y el movimiento mantienen una relación
indisociable.
El niño, al nacer, no es capaz de distinguir su propia realidad corporal
del medio en que vive. Poco a poco, va estableciendo relaciones
espaciales entre los objetos, va localizándose él mismo en el espacio, y
también va situando a las personas y a los objetos más próximos.
Hasta los tres años, el niño se limita a vivir afectivamente el espacio, y
se orienta en él exclusivamente en función de sus necesidades. El
movimiento es fundamental.
Alrededor de los tres años, el niño pasa por una fase de puesta en
relación de su propio cuerpo con los objetos y las personas, en que el
lenguaje desempeña un papel primordial. A los seis años, reafirma su
materialidad y se orienta en función de su esquema corporal.
Entre los seis y los ocho años, el niño es capaz de orientarse con
relación a las personas o a los objetos que conforman el espacio, sin poder
atender a varios estímulos a la vez; por último, a los doce años, es capaz
de construir relaciones espaciales complejas entre los objetos y las
personas, y de abstraer el espacio.
En definitiva, un buen desarrollo evolutivo condicionado por la
adquisición de aprendizajes proporciona a la persona la capacidad de
establecer distintos tipos de relaciones complejas en el espacio, como por
ejemplo:
- Apreciación de velocidades.
- Estructuración del espacio de acción (la persona se orienta y
organiza el espacio).
- Realización de recorridos de orientación.
- Evolución en el espacio con acompañamiento musical.
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45
Tiempo
(El
intervalo).
El intervalo no es una noción temporal propiamente dicha, pero nos sirve
para materializar el tiempo.
Cuando la noción de intervalo varía durante un período corto de
tiempo, aparecen las estructuras rítmicas.
Según Lapierre, existen dos tipos de estructuras rítmicas:
-Impregnantes: fáciles de comprender.
-Equívocas: su aplicación y su reproducción resultan más
complicadas.
Las estructuras rítmicas se pueden clasificar del siguiente modo, de
más sencilla a más compleja:
- Simétricas sin intervalos.
- Simétricas con intervalos.
- Asimétricas sin intervalos.
- Asimétricas con intervalos.
- Simétricas con tiempos fuertes y débiles.
- Asimétricas con tiempos fuertes y débiles.
- Simétricas con tiempos fuertes y débiles e intervalos.
- Asimétricas con tiempos fuertes y débiles e intervalos.
En cualquier fragmento musical podrás comprobar la importancia de
los intervalos a la hora de reconocer su estructura rítmica. En las clases de
Educación Física, te ayudan a orientarte y a organizar tu movimiento.
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POSIBILIDADES DE EXPRESIÓN Y COMUNICACIÓN
Dramatización
La dramatización es un medio que utiliza la Educación Física para
potenciar la creatividad de los alumnos y alumnas, fomentar el desarrollo
cultural y contribuir a la revalorización del lenguaje corporal.
Hablamos indistintamente de dramatización, juego de expresión o
juego dramático, puesto que comparten todos el mismo denominador
común: el cariz teatral.
Debemos reconocer las diferencias entre la dramatización y el
teatro. Ambas disciplinas utilizan los mismos medios, pero se diferencian en
el objetivo.
La dramatización no busca una representación con público, mientras
que éste es, precisamente, el objetivo final del teatro.
Los pasos que se deben dar para preparar una dramatización son los
siguientes:
- Elegir la obra. No debe ser muy larga.
- Analizar los personajes. Asignarlos a los actores que mejor se
adapten a sus características.
- Escoger el vestuario.
- Preparar el escenario. Elegir y distribuir convenientemente todos
los objetos necesarios para la obra.
- Ensayar. Los actores deben aprenderse bien el texto, para no
perder tiempo durante el ensayo.
- Representar la obra sin preocuparse excesivamente por el
resultado. Lo que importa es disfrutar.
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47
Mimo
La palabra gesto deriva del latín gerere, que significa “comportarse”,
“mostrarse”. Según el diccionario de la Real Academia Española, el gesto
es el movimiento del rostro o de las manos con que se expresan los
diferentes aspectos del ánimo.
Los gestos conforman un lenguaje que se pone de manifiesto a
través de un movimiento expresivo del cuerpo con una intensidad variable.
El gesto tiene intencionalidad, significado y sentido. Condiciona la
personalidad del que lo realiza.
Podemos distinguir diversos tipos de estos según el fin para el que se
utilizan:
- Automáticos o reflejos: el grito, la sonrisa, la sorpresa, el susto, el
sobresalto.
- Emocionales: cólera, miedo, desagrado, celos, envidia, alegría,
afecto, tristeza, etc.
- Proyectivos: movimiento de súplica, aclaración, consuelo, etc.
Según su forma, pueden ser:
- Rápidos.
- Contenidos.
- Amanerados.
- Sobrios.
- Apretados.
- Categóricos.
- Armónicos.
- Ligeros.
- Pesados.
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Danza.
En el desarrollo rítmico de la danza intervienen cuatro factores:
- El estímulo. Provoca una respuesta espontánea a través del
movimiento.
- La sensibilidad auditiva. Sirve para distinguir las diferentes
estructuras rítmicas.
- La capacidad de concentración.
- El movimiento.
La danza se expresa y se manifiesta en el espacio. Por esta razón, es
necesario tener en cuneta los siguientes factores:
- Una orientación espacial.
- Una apreciación de las distancias y las trayectorias.
- Una apreciación de la velocidad.
La expresión es el elemento fundamental en el desarrollo de la
danza. Sin la expresión, la danza no sería un instrumento transmisor de
emociones y sentimientos, y no cumpliría su función comunicativa. Por lo
tanto, para desarrollar el carácter expresivo de la danza, es necesario:
- Enriquecer los movimientos.
- Buscar su significado. Cada movimiento rítmico debe expresar
una idea.
- Experimentar sensaciones: dolor, alegría, tristeza, etc.
- Experimentar contrastes: mediante los cambios de ritmo: tensión-
relajación, equilibrio-desequilibrio.
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TEMA 10. ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL.
ACLARACIÓN
TERMINOLÓGICA
Entendemos por medio ambiente el entorno que rodea a un individuo,
y que le condiciona en la forma de vivir, de actuar, de comportarse. Se
distinguen, habitualmente, tres tipos de ambientes (sin una delimitación
estricta entre ellos):
- Artificial puro: como el medio natural que ha sufrido las variaciones
y transformaciones del ser humano (ejemplo: paisaje urbano de una
ciudad).
- Natural artificial: el ser humano ha transformado el medio natural
original, proporcionándole un aspecto nuevo (ejemplo:
explotaciones forestales, cotos, plantaciones diversas,...)
- Natural puro: es aquel medio natural donde no se ha dado la
intervención humana, o ésta ha sido poco apreciable.
Normalmente sólo se relaciona con actividades físicas
organizadas en el medio natural, aquellas que se realizan en un
ambiente natural puro o natural artificial.
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50
ACTIVIDADES
QUE SE PUEDEN
REALIZAR EN EL
MEDIO
Actualmente las actividades realizadas en la naturaleza se han
focalizado hacia tres objetivos concretos:
a.- Como actividades de protección del medio ambiente. Surge como
respuesta al deterioro actual del medio ambiente que nos rodea; el
objetivo es la protección del planeta Tierra.
b.- Como actividad recreativa y de tiempo libre: con la realización de
actividades placenteras y saludables en relación con el medio que nos
rodea.
c.- Como actividad educativa: Para completar la formación que se
recibe en el ámbito escolar, creando hábitos adecuados de respeto
del medio ambiente y de ocupación del tiempo libre. Como actividad
relacionada con la educación, existen dos tendencias:
.- Los que la entienden como una actividad en el marco de la
escuela y vinculada a la estructura del grupo clase.
.- Los que la entienden como una actividad extraescolar, que se
desarrolla como consecuencia de la iniciativa de la asociación de
madres y padres de alumnos, y se desarrolla fuera del ámbito del
grupo clase.
BEFEFICIOS
FÍSICOS
- El perfeccionamiento y desarrollo de las
capacidades físicas básicas, con la realización de
carreras, saltos, trepas, etc...
- Adecuada adquisición de hábitos higiénicos por el
contacto habitual con el medio natural: sol, agua,
aire, etc...
- Perfeccionamiento de los sentidos por la
ejercitación y estimulación de los mismos.
MORALES Y
SOCIALES
- Fortalecimiento de las capacidades anímicas de
los individuos.
- Fomenta el sentido de superación.
- Fortalece el sentido de sacrificio.
- Desarrolla el compañerismo, la convivencia con los
demás y la superación de las dificultades que
pudieran aparecer en el grupo.
- Favorece el trabajo en grupo, así como la asunción
de responsabilidades en su seno. ESTÉTICOS - Disfrutar de la belleza de los paisajes naturales.
CULTURALES
- La realización de las actividades físicas en el medio
natural permite el globalizar contenidos de
diferentes áreas, concretándolos en la realidad,
haciéndolos significativos para el alumnado.
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51
CLASIFICACIONES DE ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL.
CLÁSICA
a.- Actividades fundamentales o específicas.
Son las actividades esenciales para realizar cualquier actividad en la
naturaleza, son el soporte de la mayoría de estas actividades.
Fundamentalmente son dos:
- La marcha: Es el desplazamiento de un lugar a otro de la naturaleza que se
realiza normalmente a pie.
- La acampada: Toda actividad de permanencia en la naturaleza, con
independencia de la duración y los medios concretos utilizados.
b.- Actividades complementarias.
Son actividades voluntarias que se pueden realizar dentro de las
actividades fundamentales.
Se clasifican de la siguiente forma:
- De utilidad: acciones que nos facilitan el estar en la naturaleza. Ejemplos de
estas actividades son: la realización de diferentes construcciones, la
cabuyería (la realización de nudos), la realización de fuegos, el aprender a
orientarse, el saber realizar los primeros auxilios, etc...
- Científicas: como el estudio de la flora y de la fauna del lugar.
- Pedagógicas y recreativas: canciones, juegos alrededor de un fuego,
educación ambiental, etc...
- De supervivencia: el aprender a utilizar todo lo que ofrece el medio natural
para vivir de ello en caso de necesidad.
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FUNOLLET
Según el tipo de acción.
- Individual: las decisiones depende de una sola persona y sólo afectan
a ella.
- Sincronizada: piragua doble (K2), escalada (cordada).
- Equipo: labor conjunta: rafting.
Según la fuente de energía.
- Autogenerada: propia musculatura (escalada).
- Transformada: por una máquina (bici).
- Motor: quad, moto de nieve.
- Animal: rutas a caballo.
- Entorno: desnivel (esquí), hidráulica (hidrospeed) o eólica (parapente,
o wind).
Según la forma de utilizar el espacio.
- Bidimensional: plano horizontal (orientación).
plano vertical (escalada, espeleología, ski alpino).
- Tridimensional: deportes en el aire (parapente)
Según el ecosistema.
- Aquífero (pantano, lago: natación, piragüismo, vela).
- Pelágico (mar, playas: surf, piragüismo, buceo).
- Fluvial (piragüismo, rafting, barranquismo).
- Rupícola (rocas: escalada).
- Arbóreo (orientación, cross).
- Montaña (montañismo, ski nórdico y alpino).
- Alta Montaña ( montañismo extremo).
OTRAS
a.- Actividades en la tierra:
· Acampadas.
· Senderismo.
· Ciclismo de montaña.
· Montañismo.
· Espeleología.
· Carreras de orientación.
· Escalada.
· Esquí.
c.- Actividades en el agua:
· Natación.
· Remo, vela o piragüismo.
· Submarinismo.
· Esquí acuático.
· Windsurf.
b.- Actividades en el aire:
· Parapente.
· Paracaidismo.
· Vuelo sin motor.
· Ala delta.
d.- Actividades del mundo animal:
· Caza.
· Pesca.
· Turismo ecuestre.
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TEMA 11. ORIENTACIÓN.
INTRODUCCIÓN
La orientación te ayuda a descubrir mejor la Naturaleza, es otro concepto de deporte en
el que la lucha es contra tí mismo. Hoy día, pasamos la mayor parte del tiempo en
rincones urbanos, donde escasamente acudimos a lugares abiertos y si lo hacemos, es
como meros espectadores. La orientación aparece como una gran alternativa; tan
simple como pasear o incluso correr con un plano y una brújula, solo o en compañía de
los amigos o la familia; a pie, el bicicleta, a caballo, sobre esquís… La orientación es una
aventura fascinante.
La orientación, se practica en plena Naturaleza y combina de manera perfecta el
esfuerzo físico con el mental; tú vas leyendo en el plano por dónde vas y de esta forma
descubrirás sitios nuevos, sabrás siempre dónde te encuentras y cómo ir de un sitio a otro
en un bosque.
HISTORIA
EN EL
MUNDO
El deporte de orientación, nace a finales del siglo XIX en los países nórdicos; en
un primer momento como una práctica de militares o como una actividad
recreativa en algunas asociaciones deportivas, sin ningún tipo de regulación.
La primera competición de la se tiene noticia se organizó el 7 de octubre de
1890 en la localidad de Tjalve (Noruega). El sueco Errist Killander,
posteriormente fue quien marcó las normas de la orientación como
competición moderna consiguiendo que en 1942 se enseñara en las escuelas
suecas. En 1961 se funda la Federación Internacional de Orientación (I.O.F.)
quien organiza campeonatos del mundo, organiza y regula la orientación en
todos los países miembros, promociona la orientación en nuevos países….
EN
ESPAÑA
En España los primeros datos de práctica de la Orientación datan de 1955,
donde se practicaba en muchos campamentos. En 1962 se consideraba parte
importante de las actividades de aire libre, pero no de una forma competitiva
todavía.
A mediados de los años sesenta se organiza la primera competición oficial de
orientación en las Fuerzas Armadas y en 1970 el Maestro de Esgrima D. Martín
Kroniund, profesor de esgrima en el INEF, de Madrid, incluye la enseñanza de la
orientación entre sus alumnos.
En 1979 se crea el primer club de orientación en España. Desde 1985 se
celebran competiciones a nivel nacional, creándose la Liga Nacional de
Orientación celebrándose pruebas internacionales en diferentes puntos de
nuestra geografía. En la actualidad ya está constituida la “FEDO” (Federación
Española Deporte Orientación).
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54
MAPAS
TIPOS
El fin del mapa es permitir la visualización de un sector de la superficie
terrestre como si se contemplara desde una vista aérea. Claro está que,
dada la variedad de ángulos, distancias y detalles ni siquiera desde una
vista aérea se ven todas las características del terreno en sus auténticas
proporciones, posiciones y contornos Existen varios tipos de mapas:
- Mapas de carreteras.
- Mapas topográficos.
- Mapas geológicos.
- Planos callejeros.
- Mapas políticos.
- Mapas de orientación.
Los más utilizados de todos ellos son los topográficos, que se realizan
siguiendo reglas muy precisas de forma que se pueda identificar todo
punto característicos sobre el terreno, determinar ángulos, calcular la
distancia que separa dos puntos, definir la altura y la pendiente del
terreno.
INFORMACIÓN
EN LOS MAPAS
DE
ORIENTACIÓN
El mapa de orientación es un mapa básicamente topográfico, pero se
caracteriza por incluir pequeños detalles que existen en el terreno.
Al orientador, cualquier elemento visible en el terreno puede ayudarle, si
esto se refleja en el plano. Esta es, sin duda, la principal característica de
un plano de orientación y lo que le diferencia de un plano topográfico.
Las características de un plano de orientación son:
- Una gran cantidad de detalles.
- Ausencia de nombres de poblaciones.
- Una clasificación de la información que da el mapa,
atendiendo al tamaño con que viene reflejado en el mapa.
- Amplia información de la densidad de la vegetación.
- Una especialización de los símbolos atendiendo a normas
internacionales.
- Una escala adecuada para poder mostrar todo de una forma
legible.
Normalmente se utilizan las escalas 1:15000 y 1:10000.
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55
LA
SIMBOLOGÍA
- Marrón. Todo lo referente al relieve (curvas de nivel, hoyos en el
terreno, taludes, montículos, etc.).
- Negro. Detalles artificiales. En los planos de orientación también se
representan de este color las piedras, cortados y escarpaduras.
- Azul. Zonas de agua (lagos, ríos, pantanos, fuentes…).
- Verde. Zonas de vegetación poblada (en los planos de orientación
el color verde representa zonas de vegetación espesa; a mayor
intensidad de verde mayor espesura de la vegetación. Las zonas de
bosque accesible en un plano de orientación van en color blanco).
- Rojo. Carreteras importantes y zonas urbanas. En los planos de
orientación este color está reservado a marcar las zonas prohibidas.
CURVAS DE
NIVEL
El sistema adoptado por la inmensa mayoría de las representaciones
cartográficas para representar el relieve es el de curvas de nivel.
Este sistema consiste en la proyección de unos cortes horizontales del
terreno en una serie de planos, paralelos entre sí, a la misma distancia
unos de otros.
Estos planos imaginarios, al cortar el terreno, determinan una línea, la del
perímetro de su base, que es la que trasladada al plano de proyección
se llama “curva de nivel”.
Equidistancia es la distancia vertical entre los diversos planos con que se
corta imaginariamente el terreno. Esta distancia es constante, es decir,
siempre la misma para cada plano.
Gracias a la equidistancia se puede deducir que:
- Cuando las curvas de nivel se juntan, el terreno tiene una mayor
pendiente (está más inclinado).
- Cuando las curvas de nivel se separan, el terreno tiene menor
pendiente (está menos inclinado).
ESCALA
Es la relación constante entre las distancias medidas en el plano y las
correspondientes en el terreno.
Se distinguen dos tipos de escalas: gráfica y numérica.
La escala numérica, expresada por una fracción.
Para mayor comodidad su numerador es la unidad y el denominador el
número que expresa cuántas veces mayor es el terreno que el plano
considerado.
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56
LA BRÚJULA
CARACTERÍSTICAS
Y ELEMENTOS QUE
LA COMPONEN
Podemos decir que orientarse es saber dónde estamos, ser capaces
de identificar el terreno que nos rodea, elegir el mejor camino para
llegar al sitio elegido. Para ello nos podemos servir de los mapas que
ya hemos visto y de un importante elemento complementario: la
brújula.
Basándose en las propiedades magnéticas de la Tierra, la brújula es un
instrumento muy sencillo. Consiste en una aguja imantada en la que
uno de sus extremos nos señala siempre el Norte magnético.
Se fabrican muchos modelos de brújulas, pero el que más se utiliza en
Orientación es la que tiene la base transparente, escalímetro o regla
lateral y limbo móvil.
Los elementos más importantes y más empleados en la brújula
son:
- La flecha de dirección, que junto con las líneas auxiliares de
dirección y con los bordes laterales de la plataforma base, son los
elementos empleados para la toma de rumbos de un punto a
otro.
- La flecha norte. Está dibujada en la parte inferior del limbo y tiene
paralela a ella varias líneas auxiliares, usadas como la flecha norte
para hacerlas coincidir con los meridianos del mapa en la toma
de rumbos.
- La aguja magnética. Montada libremente en el limbo, está
bañada en una sustancia que le permite deslizarse lentamente y
dar firmeza al movimiento de la aguja. La parte coloreada en rojo
siempre nos indicará el norte, a no ser que se use la brújula cerca
de objetos metálicos.
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57
USO DE LA
BRÚJULA
Orientar el
mapa.
Este proceso consiste en colocar el mapa de tal manera que,
desde el lugar donde estemos situados, los detalles del mapa
estén alineados con los del terreno. Esto se realiza con la
brújula del siguiente modo:
- Colocamos la brújula sobre el mapa, frente a nosotros,
con la aguja magnética próxima a un meridiano del
mapa.
- A continuación giramos la brújula y el mapa juntos hasta
que la aguja se encuentre paralela con los meridianos.
- Levantamos la brújula sin mover el mapa de la posición en
que estaba, y este queda ya orientado.
Un orientador debe mantener siempre su mapa orientado con
el terreno, esto le ayudará a poder identificar en cualquier
momento el lugar donde se encuentra, y a tomar todas las
decisiones exactamente y con mucha más rapidez.
Determinar
un rumbo.
Elegimos una ruta, por ejemplo, del punto A al control B.
- Colocamos uno de los cantos más largos de la brújula o
una línea de dirección uniendo los dos puntos (de donde
nos encontramos a donde queremos ir).
- Con la base de la brújula firmemente apoyada, giramos el
limbo hasta que las líneas norte-sur de su interior sean
paralelas a los meridianos norte-sur del mapa. Importante,
la flecha norte del limbo debe estar dirigida al norte del
mapa (si la llevásemos al sur, la dirección sería la
contraria).
- Se levanta la brújula del mapa y se mantiene en la mano
nivelada horizontalmente. Giramos sobre nosotros mismos
hasta que el norte de la guja coincida con la flecha norte
del limbo. La dirección a seguir nos vendrá dada por la
flecha de dirección.
Correr
manteniendo
un rumbo.
Una vez hallado el rumbo donde se encuentra el punto hacia
donde queremos dirigirnos se emplea la brújula de la siguiente
forma:
- La mantenemos nivelada horizontalmente en nuestra
mano y apuntando a la dirección que tenemos que
seguir, nos aseguraremos de que la guja magnética
coincide con la flecha norte y ambas señalan el norte con
relación al mapa.
- A continuación una vez observado en la brújula donde
señala la flecha de dirección levantaremos la vista y
trataremos de localizar un objeto destacable en el terreno
(árbol, piedra o detalle fácilmente reconocible) tan lejos
como sea posible.
- Para aproximarse hasta el objeto se tratará de elegir la
ruta más sencilla y tratar de evitar obstáculos que puedan
desviar la atención del orientador hacia el objeto.
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58
RECURSOS DE ORIENTACIÓN
MEDIANTE
ELEMENTOS
NATURALES
Posición
del Sol
Nos dará continuamente una información muy valiosa para
tomar puntos de referencia. De todos es sabido que el Sol sale
por el Este (E) y se pone por el Oeste (W), de tal forma que:
- Por la mañana: al salir el Sol por el E la proyección de la
sombra nos indicará la dirección W.
- Por la tarde: al ponerse el Sol por el W, la proyección de
la sombra nos indicará la dirección E.
- Al mediodía: en el hemisferio norte, la sombra siempre
nos indicará la dirección N.
Posición de
las Estrellas
En el hemisferio norte, localizaremos la dirección N buscando la
estrella polar tal y como refleja el dibujo.
Otros
elementos
naturales
El musgo siempre crecerá por la parte más húmeda (el N) y los
árboles se desarrollan más hacia la parte más calurosa (el S).
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MEDIANTE
APARATOS
Brújula
La brújula es un aparato que contiene una aguja imantada,
que señala el norte y nos permite hallar rumbos.
Reloj
Si disponemos de un reloj con manecillas podremos conocer la
posición del Sur de la manera siguiente:
- Ponemos el reloj en hora solar. En otoño y en invierno hay
que retrasarlo una hora, y en primavera y en verano, dos.
Por ejemplo: si estás en febrero y son las 12:00 del
mediodía, tendrás que poner la manilla de las horas en
las 11:00 (Recuerda que en España, desde finales de
marzo hasta finales de octubre, tenemos un delante de 2
horas sobre el horario solar y el resto del año sólo una
hora).
- Colocamos el reloj en posición horizontal y lo orientamos
de modo que la manecilla que indica las horas señales la
posición del sol.
- Coloca la manecilla de los minutos en las 12. La
manecillas de las horas y la de los minutos forman un
ángulo. La bisectriz de este ángulo nos indicará la
posición del sur.
G.P.S.
(Global position sistem).
Es un aparato que nos indica la latitud y la longitud de
cualquier punto de la tierra mediante el uso de los satélites
artificiales.
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60
TEMA 12. DEPORTE COLECTIVO: VOLEIBOL.
ASPECTOS
GENERALES
•El voleibol es un deporte jugado por dos equipos en una cancha de
juego dividida por una red.
•El objetivo es enviar el balón por encima de la red al piso del contrario e
impedir esta misma acción por parte de éste. El equipo tiene tres golpes
(además del golpe del bloqueo) para devolver el balón.
•El balón se pone en juego con un saque o golpe del sacador por encima
de la red hacia el campo contrario. La jugada continúa hasta que el
balón toca el suelo, va fuera o uno de los equipos no logra enviarlo al otro
campo.
REGLAMENTO
General
En Voleibol, cada jugada supone un punto. Cuando el equipo
que recibe gana una jugada, obtiene un punto y el derecho al
saque, y sus jugadores rotan una posición en el sentido de las
agujas del reloj.
Uno de los aspectos más característicos de este juego colectivo
es el hecho de que el terreno de juego se encuentre dividido
por una red. Esto condiciona de manera importante la relación
entre los jugadores ya que nunca comparten el mismo espacio
de juego, como ocurre en los demás deportes de equipo que
todos conocéis.
La red
•La red tiene 1 m de ancho y 9,50 m de largo, hecha de malla
negra a cuadros de 10 cm de lado. En la parte superior hay una
banda horizontal de 5 cm de ancho, hecha de lona blanca.
•Una antena es una varilla flexible de 1,80 m de largo y 10 mm
de diámetro y se colocan a los lados opuestos de la red.
Categoría masculina Categoría femenina
Benjamines 2 m Benjamines 2 m
Alevines 2,10 m Alevines 2,10 m
Infantiles 2,24 m Infantiles 2,10 m
Cadetes 2,37 m Cadetes 2,18 m
Juveniles 2,43 m Juveniles 2,24 m
El balón •El balón ha de ser esférico.
•Su circunferencia es de 65-67 cm y su peso es 260-280 g.
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61
REGLAMENTO
Alineación
•Un equipo está compuesto por un máximo de 12 jugadores.
•Debe haber siempre seis jugadores por equipo en juego. La
formación inicial de un equipo indica el orden de rotación de
los jugadores de la cancha. Este orden se debe mantener
durante el set.
•El orden de rotación es determinado por la formación inicial
del equipo y se controla con el orden de saque y las
posiciones de los jugadores a lo largo del set. Cuando el
equipo receptor (del saque) gana el derecho al saque, sus
jugadores rotan una posición en el sentido de las agujas del
reloj. La infracción de esta regla se considera falta.
Rotación
•En el momento que el balón es golpeado por el sacador,
cada equipo debe estar colocado en su propio campo en el
orden de rotación (excepto el sacador).
•Los jugadores colocados frente a la red son los delanteros y
los otros tres son los zagueros.
•Todos deben cumplir las normas respecto a su posición si no
quieren incurrir en una falta de posición, lo que conllevaría a
la pérdida de la jugada.
Puntuación
Para anotar un punto
deben darse las
siguientes
condiciones:
La consecuencia de una falta es la
pérdida de la jugada: si el equipo
adversario en falta hizo el saque,
anota un punto y sigue sacando. Si el
equipo adversario recibió el saque,
anota un punto y gana el derecho a
sacar.
Para ganar un partido
…
El encuentro lo gana el equipo que
consigue ganar tres sets. En caso de
empate 2-2, el set decisivo (el 5.º) se
juega a15 puntos con una ventaja
mínima de dos puntos.
Para ganar un set …
Un set (excepto el decisivo 5.º set) lo
gana el equipo que primero anota 25
puntos con una ventaja mínima de dos
puntos.
En caso de empate 24-24, el juego
continúa hasta que se consigue una
ventaja de dos puntos.
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62
TERRENO
• El área de juego incluye la cancha de juego y la zona libre.
• La cancha de juego es un rectángulo que mide 18 x 9 m rodeado por
una zona libre con un mínimo de 3m de ancho por cada lado.
• El espacio libre de juego debe medir un mínimo de 7 m de altura desde
la superficie de juego.
• En cada campo se marca una línea de ataque de 3 m desde el eje de
la línea central.
• En cada campo la zona de frente está limitada por el eje de la línea
central y la línea de ataque.
• La zona de saque es una superficie de 9 m de ancho por detrás de la
línea de fondo.
• En profundidad la zona de saque se extiende hasta el final de la zona
libre.
TÉCNICA
BÁSICA
SAQUE
También llamado saque de seguridad. Además de éste existen
otros como el saque de tenis o el saque en suspensión.
La técnica a utilizar en el «saque de abajo» consta de una serie
de pasos: nos colocaremos en la zona de saque con el balón
sujetado delante nuestro con la mano menos hábil, la misma
pierna adelantada y el otro brazo extendido y atrasado. La
mano que va a golpear se halla en posición de cuchara. En el
momento del golpeo, el brazo, colocado de forma rígida,
realiza un movimiento de abajo a arriba golpeando el balón,
mientras tiene lugar un cambio de peso de la pierna atrasada
a la adelantada dando un paso.
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TÉCNICA
BÁSICA
TOQUE DE
DEDOS
Posición técnica media, pero con los brazos levantados a los
costados, semiflexionados por los codos. Manos un poco
más altas que la frente.
Las manos se colocaran muy abiertas y en forma esférica
para adaptarse al balón. La cabeza estará erguida
siguiendo la trayectoria del balón.
El toque del balón ha de ser seco y corto.
El balón saldrá de las manos sin dar vueltas dirigido a donde
queremos.
Todos los dedos tocaran el balón.
TOQUE DE
ANTEBRAZOS
•La posición de los brazos parte desde los hombros con una
pronación.
Los antebrazos unidos por los codos, buscando mayor
superficie en los antebrazos.
Buen equilibrio
Una mano dentro de la otra con los pulgares juntos.
No golpear con las muñecas ni con puntos próximos a los
codos.
El golpe se realizar con el tercio medio del antebrazo.
La posición ser media-baja.
Los brazos muy extendidos. Un ligero ballesteo.
Las piernas semiflexionadas, el peso del cuerpo entre las dos
piernas y el centro de gravedad un poco adelantado.
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64
TÉCNICA
BÁSICA
REMATE
Habitualmente el remate se utiliza como tercer toque, es decir,
como finalización del ataque. Se realiza cerca de la red. El
remate consta de estas cinco fases con las siguientes
características:
1.ª La carrera con la aceleración progresiva y la última
zancada más amplia.
2.ª La batida con una parada de talón y punta del pie y brazos
atrasados que impulsan el cuerpo hacia delante.
3.ª La suspensión con extensión del cuerpo y armado del brazo.
4.ª El golpeo en el punto más alto del salto y percutiendo la
pelota en la parte superior y trasera de la pelota.
5.ª Caída: con los dos pies y flexionando ambas piernas para
amortiguar
BLOQUEO
El bloqueo es un gesto técnico que se utiliza para neutralizar el
remate y consta de estas cinco fases con las siguientes
características:
1.ª Posición inicial: se trata de la posición fundamental alta, con
los brazos a la altura de los hombros y a una distancia de unos
50 cm de la red.
2.ª Desplazamiento: a lo largo de la red y realizando un último
paso más amplio para poder frenar la acción.
3.ª Batida: flexión y extensión de piernas realizando un salto
vertical, la altura máxima debe coincidir con el momento de
golpeo del balón por parte del rematador.
4.ª Suspensión: los brazos se mantienen extendidos, separados
entre sí unos 20 cm con las manos abiertas. Se hallan
ligeramente adelantados en dirección al balón, pero sin tocar
la red.
5.ª Caída: equilibrada y con ambas piernas a la vez
flexionándose para amortiguar. La mayor dificultad de esta
acción reside en la oportunidad, velocidad y la capacidad de
salto.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
65
TEMA 13: DEPORTE DE ADVERSARIO: BÁDMINTON.
CONCEPTO
- El bádminton es un deporte de adversario que precisa un implemento
(raqueta) y un móvil (volante o pelota), y donde el campo está
delimitado por una red.
- Existen tres modalidades de juego: individuales, parejas y parejas
mixtas.
- A su vez, se divide en dos categorías, masculina y femenina, que se
diferencian por el número de tantos por juego en los encuentros.
REGLAMENTO
- Para anotar un tanto, el jugador debe tener el saque en su poder. Si
no es así, dicho jugador recupera el saque.
- Se compite a dos juegos ganados. En caso de empate 1-1, se disputa
un tercer juego. En categoría masculina, en el juego de desempate se
cambia de campo en el octavo tanto; en categoría femenina, en el
sexto. A nivel escolar jugaremos siempre a 21 puntos.
- El jugador que saca lo hará desde el lado derecho de su campo si el
tanto es 0 o par, y desde el lado contrario si es impar.
TERRENO
PRESA DE LA
RAQUETA
(AGARRE).
- La presa de martillo:
Se usa para todos los golpes potentes y durante el
juego rápido. La posición correcta de la raqueta,
independientemente de donde se golpee es la
manera de mantener un ángulo recto con respecto al
antebrazo. El movimiento de la raqueta se produce
siempre por rotación del antebrazo.
- La presa universal:
La utilizamos preferentemente para los golpes suaves,
cerca de la red. La forma de coger la empuñadura es
situando todos los dedos juntos excepto el índice que
se sitúa un poco separado de los demás y el pulgar
que lógicamente está en oposición y se coloca entre el
índice y el resto de los dedos.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
66
SAQUE
El que realiza el servicio
y el que lo recibe, se
colocan en diagonales
opuestas, cada uno
dentro de su zona de
servicio y sin tocar las
líneas que la limitan.
Hasta que se realiza el
servicio, tanto el que
saca como el que
recibe, tienen que
mantener el contacto
de ambos pies con la
superficie del terreno de
juego y en una posición
estática.
La raqueta del que
realiza el servicio en el
momento del impacto,
al que el volante,
deberán encontrarse
por debajo de la
cintura.
La empuñadura de la
raqueta del jugador que
realiza el servicio estará
en el momento del
impacto con el volante,
por encima de la
cabeza de la raqueta.
Dentro del juego se considerará falta:
- Sacar por encima de la cintura o si la cabeza
de la raqueta está por encima de la mano, en
el momento de golpear.
- Si al sacar, el volante cae fuera del área o
zona de servicio correspondiente.
- Si en el momento del servicio, el servidor o el
que recibe, están fuera del área que les
corresponde.
- Si durante el juego, el volante cae fuera del
terreno de juego.
- Si se golpea al volante en campo contrario.
- Si durante el juego un jugador toca la red o los
postes.
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67
COLOCACIÓN
EN EL CAMPO
El jugador en el transcurso del juego debe procurar siempre y después de
cada acción ocupar el centro del terreno de juego, adoptando la
posición básica de juego. El lugar correcto está situado sobre la línea
central aproximadamente a 1.5 m detrás de la línea de servicio.
Para la recepción del servicio en el juego de individuales, el jugador
deberá colocarse dentro de la zona de servicio correspondiente y a unos
dos metros de la línea del servicio delantera y a 50 cm. de la línea de
servicio central. Para el juego de dobles, la posición del jugador será muy
próxima a la línea de servicio delantera, situando la raqueta muy por
encima de la cabeza.
TRAYECTORIAS
DE LOS
GOLPEOS.
1. Drop o dejada.
2. Smash o remate.
3. Drive.
4. Clear.
5. Lob.
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68
GOLPEOS
Drive
Es un golpe que se realiza a la altura del hombro y con una
trayectoria rectilínea. Es un golpe que se suele realizar para
mantener el volante en juego a la espera de poder realizar un
golpe más ofensivo. Se realiza por el lado derecho del cuerpo.
Lob
Es un golpe fundamentalmente defensivo, que se suele ejecutar por
debajo de la cadera y con una trayectoria parabólica en dirección
al fondo de la pista.
Dejada
(drop)
Puede ser realizada tanto desde el fondo de la pista (se llama Drop
y se lleva a cabo con un golpeo por encima de la cabeza) como
cerca de la red (con un golpeo por debajo de la cadera).
Es un golpe fundamentalmente ofensivo y de engaño. Su
trayectoria debe ser lenta y pasando lo más cerca posible de la red
y caer igualmente cerca de ella.
Clear
Este es un golpe que se efectúa por encima de la cabeza y con
una trayectoria rectilínea hacia el fondo de la pista.
Smash
o
remate
Es el golpe ganador por excelencia, dado que un buen remate es
muy difícil de devolver. Se ejecuta siempre por encima de la
cabeza y su trayectoria es siempre descendente (en línea recta o
en diagonal) desde el momento del impacto.
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69
FICHAS DE TRABAJO
4º E.S.O.
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70
FICHA 1: HÁBITOS SALUDABLES.
UN RATITO A PIE, Y OTRO ….. CAMINANDO.
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71
HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN.
Una correcta hidratación, es un aspecto fundamental para poder realizar cualquier
actividad física de una manera eficaz, y además, sin riesgo de lesiones.
Por eso, debes tener en cuenta que es fundamental la prehidratación, la hidratación
y la posthidratación durante cualquier ruta. De esta manera, nos aseguraremos un perfecto
rendimiento durante las etapas y una adecuada recuperación entre las mismas.
Además, no podemos descuidar nuestra alimentación, y principalmente, nuestra
comida en ruta. Mientras caminemos, todo lo que comamos debe ser de rápida absorción,
que tenga un aporte energético alto y rápido, y que no nos proporcione una sensación de
pesadez.
Por lo tanto, nuestro “éxito” en el Camino de Santiago/Delta del Ebro depende en
gran medida de lo conscientes que seamos a la hora de hidratarnos y alimentarnos
adecuadamente.
Ahora busca y responde:
-¿Qué cantidad de agua es recomendable beber al día?, ¿Cuánto debes
incrementar esa cantidad si realizar práctica deportiva?
-Cuando estés caminando, ¿cada cuánto debes beber agua?
-¿Cuándo es necesaria la ingesta de sales minerales?
-¿Qué debes comer antes de salir?
-¿Qué debes comer durante la ruta?
-¿Qué debes comer después de la ruta?
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72
¿PLATOS TÍPICOS?
La degustación de platos típicos y tradicionales a lo largo del Camino de
Santiago/Delta del Ebro puede incluir algún tipo de bebida alcohólica. Su ingesta leve,
moderada o abusiva puede tener efectos bien distintos. A su vez, estos efectos serán
distintos en función de si esta ingesta se realiza justo antes de la práctica deportiva o
inmediatamente al finalizar. Responde:
¿Qué consecuencias positivas tiene para el organismo la ingesta de alcohol?
¿Qué consecuencias negativas tiene para el organismo la ingesta de alcohol?
¿Puede influir en tu rendimiento la ingesta de alcohol?, ¿Cómo?
¿Puede afectar a tu recuperación muscular?, ¿De qué manera?
Entonces, ¿cómo crees que debes actuar?
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73
AGUJETAS.
Con un buen entrenamiento no deberías tener problemas de agujetas. Una vez
iniciado el Camino/Delta, no tendrás tiempo para buscar soluciones, y por tanto, es
importante que seas consciente de las causas que las provocan y del tratamiento real de
las mismas. Algunas formas de caminar, como por ejemplo: llevar el ritmo de un
compañero que tenga mejor nivel de forma física que yo, hacer los primeros kilómetros a
un ritmo algo forzado o los cambios de ritmos desproporcionados, nos pueden provocar
agujetas. Responde.
¿Qué provoca las agujetas?
¿Cómo debes actuar para que no te molesten?
¿Existe algún recurso durante los días que estés de ruta?
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74
LA PREPARACIÓN DEL CAMINO/DELTA.
La realización de cualquier actividad deportiva precisa de una preparación previa.
Tú, vas a realizar una ruta senderista, y como actividad física que es, necesita que te
prepares bien antes para la misma. Por ello, es aconsejable que empieces a andar por lo
menos un mes antes de ir, y lo hagas con las botas, la ropa y la mochila con los que tienes
intención de hacerla. Responde:
¿Qué capacidades físicas básicas o manifestaciones de las mismas están implicadas
más directamente en el senderismo?
¿Por qué es aconsejable usar las botas antes de realizar el Camino/Delta?
¿Cómo es preferible que vayas vestido: con ropa gruesa o con ropa más fina y con
más capas?
¿Cómo debes distribuir el peso en la mochila?, ¿y cómo su contenido?
¿Para qué te pueden servir los bastones?
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
75
LA PREPARACIÓN.
Diseña un plan de acondicionamiento de un mes de duración. Elige dos
capacidades físicas básicas, y distribuye correctamente los días en los que trabajas y en los
que descansas. Luego anota si cumples el plan previsto o no. Ajústalo a los principios del
entrenamiento deportivo, teniendo en cuenta principalmente, que es TU plan.
PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA
DÍA ACTIVIDAD PLANIFICADA ACT.REALIZADA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
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FICHA 2: TONIFICACIÓN CORPORAL. Nº GRUPOS
MUSCULARES
EJERCICIO Nº
GRUPOS
MUSCULARES
EJERCICIO
1
8
2
9
3
10
4
11
5
12
6
13
7
14
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77
FICHA 3: ESTIRAMIENTOS. GRUPOS
MUSCULARES
ESTIRAMIENTOS GRUPOS
MUSCULARES
ESTIRAMIENTOS
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78
FICHA 4: INDICE CARDIACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD.
INDICE CARDÍACO MÁXIMO (I.C.M.):
Es el número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano.
I.C.M. (226 - Edad alumna) = _________ puls./minuto
I.C.M. (220 - Edad alumno) = _________ puls./minuto
ZONA DE ACTIVIDAD O DE SEGURIDAD.
Es el margen de pulsaciones por minuto dentro del que debemos estar trabajando
para que los esfuerzos de resistencia aeróbica produzcan en nuestro organismo
efectos beneficiosos para la salud y para la práctica deportiva.
Margen superior: FCR + { 0,7 * ( FCM - FCR) } =
Margen inferior: FCR + { 0,5 * ( FCM - FCR) } =
Por tanto, tu zona de actividad está entre: :__________ puls/min. y ________ puls/min.
PARÁMETROS DE ACTIVIDAD CARDÍACA
Fíjate en el ejemplo, a continuación identifica en la gráfica tu I.C.M., Zona de
Actividad y Pulso en reposo.
Ejemplo:
“Un sujeto con 16 años y 60 pulsaciones por minuto en reposo”
I.C.M. =
226-16= 210 pulsaciones/minuto.
Pulsaciones en reposo 60 pulsaciones por minuto. (Toma la FC en tu cuello, muñeca o
pecho durante 60 segundos o el tiempo proporcional).
Margen superior de la
zona de actividad =
FCR + { 0,7 * ( FCM - FCR) } =
60 + { 0,7 * (210 – 60 ) } = 165
Margen inferior de la
zona de actividad =
FCR + { 0,50 * ( FCM - FCR) } =
60 + { 0,5 * ( 210 – 60 ) } = 135
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
79
FC/min
Lat/min Alumno:
220
210 INDICE CARDIACO MÁXIMO
200
190
180 MARGEN SUPERIOR DE LA ZONA DE ACTIVIDAD
170 Cualquier actividad aeróbica que realice el sujeto del ejemplo debe encontrarse en esta “zona de
actividad” comprendida entre 165 pul/min y 135 pul/min. para obtener beneficios saludables
para su organismo. 160
150
140
130 MARGEN INFERIOR DE LA ZONA DE ACTIVIDAD
120
110
100
90
80
70
60 FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
50
0’ 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ 22’ 24’ 26’ 28’ 30’ Rec
1’
Rec
3’
Tiempo (minutos)
IDENTIFICA TUS PARÁMETROS.
FC/min Lat/min Alumno:
Medio:
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
0’ 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ 22’ 24’ 26’ 28’ 30’ Rec
1’
Rec
3’
Tiempo (minuto)
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
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FICHA 5: ANATOMÍA APLICADA. GRUPOS MUSCULARES
REGIÓN ANTERIOR REGIÓN POSTERIOR
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO TONIFICACIÓN EJERCICIO ESTIRAMIENTO
GEMELOS
TIBIALES-PERONEAL
ISQUIOTIBIALES
CUADRICEPS
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GLÚTEOS
ADUCTORES
LUMBARES
ABDOMINALES
PECTORAL
BÍCEPS
TRICEPS
DORSAL
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FICHA 6: RELAJACIÓN. 1. CUERPO.
Céntrate en todo tu cuerpo. ¿Cómo se encuentran tus músculos?, Tensos-relajados,
pesados-ligeros.
Aísla tu cabeza de tu cuerpo. ¿Están sincronizados?, ¿Están coordinados?, ¿Expresan lo
mismo?, Tu cuerpo, ¿refuerza lo que expresa tu cara?, ¿la contradice?
Observaciones:
2. RESPIRACIÓN.
Cuando termines de leer, debes cerrar los ojos y centrarte únicamente en tu
respiración y en los procesos de inspiración y espiración que la componen.
Ahora juega con los tipos de inspiración y espiración del siguiente modo:
Inspiración Espiración
2 segundos 2 segundos
2 segundos 4 segundos
2 segundos 6 segundos
Observaciones:
3. RESPIRACIÓN.
Cuando termines de leer, debes cerrar los ojos y centrarte únicamente en tu
respiración y en los procesos de inspiración y espiración que la componen.
Ahora juega con los tipos de inspiración y espiración del siguiente modo:
Inspiración Espiración
2 segundos 2 segundos
4 segundos 2 segundos
6 segundos 2 segundos
Observaciones:
4. INTERIOR:
Céntrate en el latido de tu corazón.
Siente como tu corazón bombea sangre y ésta, se distribuye como si fueran olas hacia
tus extremidades, brazos y piernas, y también tu cabeza que en cada latido se ven
renovados de energías gracias a esa oleada de oxígeno nuevo que les llega, a la vez
que desechan las partículas de dióxido de carbono que no necesitas.
Observaciones:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
83
5. PIEL.
¿Cuánta sensibilidad albergas en tu interior?, ¿Se renueva con estímulos exteriores?
¿Eres capaz de sentir a través de tu piel: el calor, el frío, la humedad? Céntrate en el
calor que tu cuerpo produce con la colchoneta, y la Temperatura inferior, algo más
fría, del ambiente.
Observaciones:
6. CUERPO 2.
¿Serías capaz de expresar con tu cuerpo frío y calor que sientes? ¿Podrías expresar
euforia, enfado. Recuerda que tu cuerpo es complemento de lo que tu cara refleja, y
por tanto, ahora debes trabajar de manera principal con tu cuerpo, manteniendo al
margen las sensaciones emitidas por tu rostro.
Observaciones:
7. MANOS.
Las manos son un elemento muy poderoso de comunicación y de expresión corporal,
reforzando en unas ocasiones lo que decimos con la palabra, y contradiciéndolo en
otras. Por ello, debes intentar dominarlas. Para ello practica intentando expresar:
enfado, irritación, alegría, complicidad y aprobación.
Observaciones:
8. PIES.
Ahora vamos a trabajar mentalmente procurando implicar este segmento en la
medida de lo posible. Imagina que tus pies están desnudos, que están sobre la arena
de una playa desierta, y tocas con ello todos y cada uno de los granitos que hay.
Siente como esos granitos de arena se introducen entre los huecos de tus dedos.
Intenta agarrar la arena con tus pies y poco a poco hacer un agujero en el suelo,
cada vez más profundo hasta que quepan tus pies y ahí queden escondidos.
Observaciones:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
84
9. INTERIOR.
Aíslate de todo, cierra los ojos, tus compañeros, sólo son un cuerpo etéreo disuelto en
la atmósfera.
Transforma tu interior en un volcán a punto de erupcionar.
Algo brota en nuestro interior, algo se despierta, un manantial que brota, que nace,
que anhela fundirse con las rocas, tierra y cauces que guíen su camino. La decrépita
esperanza de la gota de lluvia cuando cuenta sus últimos instantes antes de fundirse
contra el elemento terráqueo.
Observaciones:
10. CARA.
Sabrías decir si tu cara está bien o mal, cómo se encuentra. Es un fiel reflejo de tu
estado. Disimula algo. Es una cara que oculta algún sentimiento.
Puede tu cara indicar felicidad, enfado, tristeza, rabia, menosprecio, bienestar,
lamento, etc.
Observaciones:
11. MANOS.
Fíjate en la textura de tus manos, en su calor, ponlos en tu cara. ¿Están frías, templadas
o cálidas?
Observaciones:
12. OÍDOS.
Tus oídos, escuchan u oyen, ¿captan lo que tú quieres o lo que los demás quieren?
¿Cuántos sonidos distingues?
Observaciones:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
85
FICHA 7: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL. 1. Indica los tipos de actividades/deportes que
aparecen en el corto.
2. Indica las capacidades físicas básicas que se
desarrollan prioritariamente.
3. ¿Qué evolución de las H.M.B. se observa en su
componente especializada y en diversas
variantes?
4. Clasifica las actividades atendiendo a razones y
criterios de intensidad y duración.
5. Cita los beneficios que estas actividades
proporcionan a nivel físico, psicológico y social.
6. Analiza la repercusión e impacto que estas
actividades tienen sobre el medio natural.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
86
TEMA 8: ANÁLISIS DE LAS ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL. 1. Analiza las siguientes imágenes y completa los siguientes aspectos: Nombre actividad, material
que se necesita para su práctica, coste de dicho material, beneficio que produce a nivel físico,
psicológico y social, e impacto medioambiental que produce.
- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
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- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
88
- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
89
- Actividad:
- Material necesario:
- Coste:
- Beneficio físico-psicológico y social:
- Impacto medioambiental:
CONCLUSIONES GENERALES. Reflexiona sobre las similitudes y diferencias que tienen las
actividades que hemos comentado y analizado.
- Similitudes:
- Diferencias:
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
90
FICHA 9: ORIENTACIÓN. 1. Realiza la práctica del talonamiento y calcúlalo sobre 50 y
100m.
2. Indica la equivalencia de cada una de las escalas siguientes.
50 m = __________ pasos sencillos.
50 m = __________ pasos dobles.
100 m = _________ pasos sencillos.
100 m = _________ pasos dobles.
1:50000 1 cm equivale a ........ metros.
1:10000 1 cm equivale a ........ metros.
1:30000 1 cm equivale a ........ metros.
1:40000 1 cm equivale a ........ metros.
3. Curvas de nivel. Coloca las letras del dibujo de arriba en el
mismo lugar que les correspondería en el dibujo de abajo.
4. ¿Qué significan las siguientes abreviaturas?
N-O:
S-O:
N-E:
S-E:
5. Completa la Rosa de los vientos con las abreviaturas que
faltan. 6. Identifica las partes de la siguiente brújula.
7. Observa las curvas de nivel y relaciónalas con las montañas que representan.
1 –
2 –
3 –
4 –
5 –
6 –
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
91
FICHA 10: LOS DEPORTES COLECTIVOS. 1. Indica los objetivos de tu equipo en situación
de ataque
2. Indica los objetivos de tu equipo en situación de
defensa.
1. –
2. –
3. –
1. –
2. –
3. –
3. ¿Qué acciones debes realizar cuando atacas y
llevas el balón?
4. ¿Qué acciones debes realizar cuando atacas y
no llevas el balón?
Reflexiona sobre el papel que tu figura desempeña en el equipo e identifica tus aportaciones para
que se logren los objetivos.
A continuación realiza el mismo análisis sobre la figura de cada uno de tus compañeros y piensa que
puede ser más eficaz el individualismo o la cooperación grupal.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
92
FICHA 11: DEPORTE DE ADVERSARIO: BÁDMINTON. 1. En el momento de golpear el volante, ¿Cuáles
deben ser tus prioridades?
2. En el momento de recepcionar el volante,
¿Cuáles deben ser tus prioridades?
3. ¿Qué golpeos se realizan por encima de la
cabeza?
4. ¿Qué golpeos se realizan por debajo de la
altura de la cabeza?
Reflexiona sobre el deporte practicado y analiza las siguientes propuesta: “El bádminton es un
deporte de fuerza o de técnica”, “Es importante una buena colocación en el campo”, “El poseer un
nivel de resistencia adecuado me puede ayudar a mantener un buen nivel de juego”, “El
bádminton es o no un deporte discriminatorio”.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
93
FICHA 12: DEPORTES DE ADVERSARIO: BÁDMINTON II. 1. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
2. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
Este golpeo se denomina ……………..
Este golpeo se denomina ……………..
3. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
4. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
Este golpeo se denomina ……………..
Este golpeo se denomina ……………..
5. La zona sombreada en el siguiente terreno de juego de bádminton corresponde a:
Zona de Juego de individuales.
Zona de Juego de dobles.
Zona de Saque individual.
Zona de Saque en dobles.
6. La zona sombreada en el siguiente terreno de juego de bádminton corresponde a:
Zona de Juego de individuales.
Zona de Juego de dobles.
Zona de Saque individual.
Zona de Saque en dobles.
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
94
FICHA 13: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEIBOL. 1. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
2. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
Este golpeo se denomina ……………..
Este golpeo se denomina ……………..
3. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
4. ¿Qué golpeo se representa en el siguiente
gráfico?
Este golpeo se denomina ……………..
Este golpeo se denomina ……………..
5. Dibuja un campo de voleibol, identifica las posiciones de los jugadores.
1. La rotación en voleibol se realiza:
2. La rotación en voleibol se realiza:
a. Siempre que consigamos un punto.
b. Cuando recuperamos la posesión del
saque.
c. En función de las necesidades del
equipo.
d. Ninguna de las anteriores es correcta.
e. Hacia la izquierda los jugadores de la primera
fila. (zona de ataque).
f. Hacia la derecha los jugadores de la
segunda fila (zona de zagueros).
g. Hacia la derecha y hacia delante (en sentido
contrario de las agujas del reloj).
h. Hacia la derecha y hacia atrás (en sentido
de las agujas del reloj).
I.E.S. LA HONTANILLA tarancón (cuenca)
95
BIBLIOGRAFÍA:
material elaborado con los recursos didácticos de Educación Física
de las siguientes editoriales:
– Laberinto.
– Almadraba.
– Santillana: Proyecto la casa del saber.
– Anaya.
– Guía praxis para el profesorado.
