Upload
dangdieu
View
242
Download
10
Embed Size (px)
Citation preview
Cursuri de formare profesională acreditateCNFPA
E-mail: [email protected]: www.abcfitness.ro
S.C ABC FITNESS SRL
J40/9732/2011RO 28978001Str. Făgădău, Nr.19, Sector 6, BucureştiCont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190Raiffeisen Bank – Dr. Taberei
Tel: 021/444.25.40;Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666
CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESSPERFECŢIONARE
Competenţa PERSONAL TRAINER
NUMELE ŞCOLII DE FORMARE PROFESIONALĂ:SC. ABC FITNESS SRL.
NUMELE ABSOLVENTULUI:TRITIŞIN SEVASTIANA
BUCUREŞTI, 2012
2
Cuprins
I. Interviu(anamneză)………………………………………………pag 3II. Evaluarea structurii corporale…………………………………pag 5III. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului…………pag 6
1. Vârsta……………………………………………………………..pag 62. Starea de sănătate………………………………………………pag 63. Regim alimentar…………………………………………………pag 64. Tipul somatic……………………………………………………..pag 75. Frecvenţa săptămânală la antrenament……………………...pag 8
IV. Program de antrenament pentru 4 săptămâni……………… pag 91. Ziua I – piept şi triceps…………………………………………. pag 102. Ziua II – umeri şi trapez…………………………………………pag 113. ZiuaIII – picioare……………………………………………….. pag 124. Ziua IV – spate şi biceps……………………………………… pag 14
V. Bibliografie………………………………………………………pag 15
3
I. Interviu (Anamneză)
Nume : IstratePrenume: AndreeaVârsta: 25 aniGreutate: 63 KgÎnălţime: 174 cmBust: 87 cmTalie: 70 cmŞolduri: 97 cmCoapse: 100 cm
1. Părinţii sau rudele apropiate au suferit/ suferă de una din următoareleafecţiuni?
- cardiace sau circulatorii: ex: hipertensiune arterială, cardiopatieischemică, infarct, accident vascular cerebral, etc.
- metabolice: diabet, obezitate, gută;- renale: chisturi uremie etc;- ale nervilor, măduvei spinării, , cerebrale: pareze( paralizii,
afecţiuni neuro- musculare, screloza multiplă, afecţiuni psihice,etc.
2. Ce tip de factori de risc presupune- Profesia – sedentarism ;- Sporturi practicare: aerobic,fitness;- Hobby-uri: baschet, tenis.
3. Aţi suferit sau suferiţi de oricare din următoarele afecţiune , simptomesau disfuncţii?
a) boli ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemică, infarct,apăsare/ durere în piept, palpitaţii, tulburări de ritm cardiac, sufluri?Nu.
b) boli ale vaselor sanguine: anevrism aortă, hipertensiune, accidentvascular, afecţiuni artere, vene?Nu.
Ultima valoare a tensiunii arteriale – 05.05.2012 :- Presiunea sistolică(când inima se contractă): 135 mm Hg;- Presiunea diastolică(când inima se relaxează între două
contracţii): 89 mm Hg;
4
- Media: 104 mm Hg.- Cea mai mare valoare a tensiunii arteriale : 108 mm Hg.
c) Respiratorii ex: bronşite, infecţii pulmonare, tuse persistentă etc?Nu.
d) Digestive ex: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afecţiuni aleficatului, icter, afecţiuni pancreatice?Nu.
e) Afecţiuni renale ex: infecţii, pietre, chiste renale, afecţiuni ale uretrei?Nu.
f) Osoase, afecţiuni ale articulaţiilor, coloanei vertebrale, discurilorintervertebrale?Nu.
4. Alte afecţiuni nemenţionate anterior?Nu.
5. În prezent aveţi o pierdere a apetitului, scădere în greutate,transpiraţii, mărire a ganglionilor?Nu.
6. Urmaţi în prezent vreo dietă?Nu.
7. Fumaţi? Nu.8. Consumaţi alcool? Nu.9. Aţi suferit vreo intoxicaţie? Nu.10. Aţi suferit un accident / traumatism care a necesitat îngrijiri medicale
pe o perioadă mai mare de 3 săptămâni?Nu.
Semnătura Consumatoruluide servicii sportive
Semnătura şi ştampila Localitate : BucureştiContractantului Dată: 05.05.2012
5
I. Evaluarea structurii corporale
1. Indicele de masă corporală (IMC):
normalmKgIMC 81.20
74.1*74.163
2 ;
Interpretarea acestui indice:- Sub 18.5 – foarte slab;- Între 18.5 şi 25 – normal;- Între 25 şi 30 – supraponderal;- Peste 30 – obezitate.
2. Formula Lorentz:
Greutate ideală femei(kg) =
kghcmh 5.654
1401741001744140100
6
II. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului
1. Vârsta : 25 ani
2. Starea de sănătate
Obiectiv : Menţinerea stării de sănătate a persoanei.În urma interviului de cunoaştere şi completarea fişei individuale a
rezultat o stare de sănătate bună , prin urmare vom trece la perioada depregătire de aproximativ 2 săptămâni , 4-5 antrenamente în care putemdescoperi anumite probleme pe care pur şi simplu nu ştiaţi că le aveţi( ex:probleme articulare, ale coloanei, anemii etc).
În faza de pregătire testez dacă sistemul muscular, osos şi nervossunt adaptate la exerciţiile intense, ţinând cont că persoana practică dejaaerobic/fitness. Efectuăm un antrenament de volum mare, cu repetărimulte, exerciţii diverse pentru a observa capacitatea de efort şi execuţiacorectă a exerciţiilor înainte de a trece la antrenamente mai intense.
3. Regim alimentar
Persoana în cauză nu a început o dietă, nu mănâncă cele 5 mese /zi ( 3mese principale şi 2 gustări) şi câteodată sare peste micul dejun. Încearcăsă aibă o alimentaţie cât mai sănătoasă . Nu administrează suplimentenutritive şi nici vitamine sau minerale.
Sfaturi dietăCalcularea caloriilor în funcţie de target:La de 63 kg Andreea are un metabolism rapid şi vrea să adauge masămusculară, fără grăsime.Caloriile ei zilnice sunt : 33x63=2079 kcal
Dieta :Cantitatea zilnică recomandată de :- proteine este de 2g/kg/zi;În cazul nostru : 2g*63 = 126g/ zi ;Ţinând cont că 1g proteină = 4 kcal 126g/zi*4= 504 kcal.
- grăsimi este de 1g/kg;În cazul nostru : 1g*63 = 63g/ zi;Ţinând cont că 1g grăsime = 9 kcal 63g/zi*9= 567 kcal.- carbohidraţi
7
Diferenţa 2079- 504- 567= 1008 kcalNecesarul de glucide al organismului este de 4-5 g/kg corp în 24 de
ore; 45% până la 65% din caloriile zilnice trebuie să provină din glucide. Încazul nostru diferenţa de 1008 kcal reprezintă 48.48% din numărul total decalorii, ceea ce este bine, ţinând cont că persoana doreşte să crească înmasă musculară fără grăsime, deci consumul de carbohidraţi va fi redus.
Deasemenea vom lua în calcul şi faptul că aceasta are un tip deactivitate moderat, practicând aerobic în urma căruia se pierd între 500-600kcal. Pentru ca persoană să nu cedeze în urma efortului îi voi recomandaun complex de vitamine şi minerale, iar ca suplimente nutritive L-carnitina,fiind cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculaturii, împiedicândacumularea de acid lactic în muşchi şi combătând principala cauză aoboselii.Important este aibă o hrană corespunzătoare menţinerii sănătăţii intacte,nu doar să calculeze numărul de calorii zilnice.
4. Tipul somatic
Clasificarea dupa tipul somatic o voi face mai mult orientativ,deoarece majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri: ectomorf,endomorf si mezomorf.
EndomorfEste o persoană cu oase groase, bazin şi umeri laţi, strat mare de
grăsime, masă musculară mare, mai ales în partea inferioară a corpului şicu apetit mare. Pentru aceştia este uşor să se îngraşe şi să acumulezegrăsime. Câştigurile de masă musculară sunt însă acoperite de grăsime.Acesta trebuie să combine exerciţiile aerobice cu cele de culturism.Adăugarea de exerciţii aerobice ajută la prevenirea altor boli şi stăriasociate supraponderalităţii.
Exerciţii:Vom combina exerciţiile de aerobic cu cele de culturism.Monitorizăm pulsul şi îl vom menţine în zona de 60%-75% din pulsulmaxim: 220- vârsta=220-25=195 ppm cel puţin 30 de min /zi.Includ mişcări compuse cât şi mişcări izolate şi voi schimba mereuexerciţiile pentru a un permite corpului să se plafoneze.
Seturi şi repetări:12 repetări pentru grupele mari şi 8-10 repetări pentru grupele mici.
Intensitatea:După încălzire seturile se duc până la epuizare.
8
Perioadele de odihnă trebuie să fie mici, pentru a menţine o rata crescută ametabolismului.
Frecvenţa:Scopul principal este a arde cât mai multe calorii, deci vom antrena o grupămusculară de mai multe ori pe săptămână( 2 sau 2.5), iar programul deantrenament trebuie să fie schimbat des.
5. Frecvenţa săptămânală la antrenament4 zile /săptămână
Target: creşterea în masă musculară fără grăsime.Vom stabili un program de antrenament care se întinde pe 4 săptămâni.După ce am trecut de perioada de pregătire şi am observat dacă persoanasuferă sau nu anumite afecţiuni vom începe antrenamentul propriu-zis.Pentru început stabilim greutatea optimă de antrenament: greutăţiletrebuie alese astfel încât să poată executa numărul maxim de repetări pecare ni l-am propus (max 8-12 repetări/set), dacă se depăşeşte acestnumăr de repetări atunci vom modifica greutatea cu 10% din greutateainiţială.Variante de antrenament:
- Crossfit;- Circuit workout complet;- Circuit 2 zile tren superior şi 2 zile tren inferior;- Periodic în sistemul zilele 1 şi 2 antrenament, ziua 3 pauză şi
zilele 4-5 antrenament.Ziua I : Piept şi triceps ( câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru
fiecare grupă musculară);Ziua II: Umeri şi Trapez (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru
fiecare grupă musculară);Ziua III: Picioare ( 1 exerciţiu de bază , 1 exerciţiu complex, 2 exerciţii de
izolare flexie-extensie, 1 exerciţiu pentru gambe)Ziua IV: Spate şi biceps (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru
fiecare grupă musculară).Pentru fiecare grupă musculară se vor face câte 5 serii a câte 8-12repetări cu o pauză între exerciţii de 180 secunde, urmând a micşoraintervalul pe parcurs. La fiecare zi de antrenament se va efectua şiîncălzirea generală , antrenamentul cardio de maxim 20 de min, abdomen3 exerciţii diferite în sistem circuit maxim 10 minute şi relaxarea.
9
III. PROGRAM DE ANTRENAMENTPENTRU 4 SĂPTĂMÂNI
10
Saptamana I II III IVZiua I Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps
Exercitiubaza
Impins culcatcu bara
Ridicari hatera cupriza ingusta
Impins culcatinclinat
Extensii cuhaltera culcat
Impins culcatdeclinat
Flotari labare
paralele
Flotari laparalele
Extensiabratelor cu
bara EZ
Exercitiuizolare
Fluturari dininclinat cu
gantere
Extensii lahelcometru cu priza
pronatie
Impins dinorizontala cu
gantera
Extensii lahelcometru cupriza supinatie
Fluturari cugantere dinorizontala
Extensii cusfoara
Fluturari dininclinat cu
gantere
Extensii cugantere
Exercitiuizolare
Pec-deck Extensii cu gantere Fluturari la cablu Extensii cugantere ramat
Pec-deck Extensii cugantera
Impinsinclinat cu
gantera
Flotari intre2 banciparalele
11
Saptamana I II III IVZiua II Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez
Exercitiubaza
Ridicari cubara in fata
Ramat vertical cubara
Impins de laceafa cu bara
Ridicari deumeri cu bara
Impins de lapiept cu bara
Ridicari umericu haltera la
spate
Extensii printrageri
verticale cubara
Ridicari deumeri cu bara
Exercitiuizolare
Impins cugantere
Ridicari din umericu gantera
Fluturarigantereaplecat
Ridicari dinumeri cugantera
Fluturariinapoi aparat
Impins cugantere
Extensii inlateral la
helcometruprin abductie
Ridicari dinumeri cugantera
Exercitiuizolare
Fluturarigantere
Impins cu gantere Extensiiinainte cugantera
Fluturarigantereaplecat
Extensiilaterale la
aparat
Fluturari gantereaplecat
Extensii dinsprijin oblic cu
gantera
Fluturarigantereaplecat
12
Saptamana I II III IVZiua III Picioare Picioare Picioare Picioare
Exercitiubaza
Genoflexiuni cu bara Presa la 45o Genoflexiuni la aparatul Smith Genoflexiuni la cadru inclinat
Exercitiucomplex
Fandari cu bara Fandari pe un picior si flexiaantebratului pe brat
Fandari cu gantera si flexiaantebratului pe brat
Fandari cu bara
13
Exercitiuizolare
Flexiagambelor pe
coapse laaparat
Extensiapicioarelor la
aparat
Aparat abductori Aparataductori
Extensiapicioarelor la
aparat
Extensie spate Flexiagambelor pe
coapse laaparat
Extensiapicioarelor la
aparat
Exercitiupentrugambe
Ridicari pe varfuri din picioarecu o haltera
Ridicari pe varfuri din asezat laaparat
Ridicari pe varfuri cu gantera Ridicari pe varfuri la aparat
14
Saptamana I II III IVZiua IV Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps
Exercitiubaza
Ramat dinaplecat cu
bara
Flexiaantebratului pe
brat cu baradreapta
Ramat cubara T
Flexiaantebratuluipe brat cugantera
Indreptari cuhaltera
Flexiaantebratului pebrat cu bara la
banca Scott
Tractiuni labara cu priza
larga
Flexiaantebratuluipe brat cugantera la
banca Scott
Exercitiuizolare
Ramat lascripe din
sezut
Flexii ciocane Ramat cu ogantera din
aplecat
Flexii dininclinat
Extensii labanca
Flexia de sus aantebratului pebrat la scripete
Tractiuni lascripete cu
mainile intinse
Flexii la cablu
Exercitiuizolare
Tractiuni lascripete dinasezat cu
priza larga lapiept
Flexii la cablu Tractiuni lascripete dinasezat cu
priza larga laceafa
Flexii cugantera lagenunchi
Tractiuni lascripete cu
priza ingusta
Tractiuni lascripete cu priza
supinatie
Extensii labanca
Flexiipaianjen
(banca Scottverticala)
15
V. Bibliografie1. ABC Fitness- Curs Instructori aerobic –fitness specializare;2. ABC Fitness- Curs Personal Trainer;3. http://blog.vitaclub.ro;4. http://www.culturismfitness.ro.