CURSO DE MAMÁS Y BEBÉS · 2020-05-15 · Se recomienda que dé una sesión por semana. Esto se debe a que es importante hablar del material de MB con regularidad para que la participante

CURSO DE MAMÁS Y BEBÉS Manual para instructores

Desarrollado por: Ricardo F. Muñoz, PhDChandra Ghosh-Ippen, PhD Huynh-Nhu Le, PhD Alicia F. Lieberman, PhD Manuela Díaz, PhDLauren La Plante, BA

© Copyright 2000, 2001 de Muñoz et al.Todos los derechos reservados.No citar ni reproducir sin la autorización de los autores.

Adaptación de 2019 de:Darius Tandon, PhDErin Ward, MSWJaime Hamil, MPHMolly McGown, MPHMelissa Segovia, MSCristina Barkowski, BAEmma Gier, BA

ÍNDICE

Descripción general del curso Las mamás y sus bebés........................

Instrucciones de uso de los manuales de Las mamás y sus bebés en versión individual........................................................................... Sesión 1 – Introducción al curso de mamás y bebés; Introducción a la atención plena; Cómo MB puede ayudarla............

Sesión 2 – Las actividades agradables y su estado de ánimo: lo que hacemos determina cómo nos sentimos..............................

Sesión 3 – Las actividades agradables y su bebé: participación en actividades agradables...............................................................

Sesión 4 – Los pensamientos y su efecto en nuestro estado de ánimo.............................................................................

Sesión 5 – Identificación de los pensamientos útiles e inútiles; Maneras de cambiar nuestros pensamientos.................................

Sesión 6 – Relación entre su estado de ánimo, sus pensamientos y el futuro; Cómo potenciar el pensamiento saludable de su hijo..

Sesión 7 – El contacto con los demás: relación entre el estado de ánimo y la interacción con los demás........................................

Sesión 8 – El contacto con los demás: las personas que forman parte de mi vida y cómo me apoyan y apoyan a mi bebé...............

Sesión 9 – El contacto con los demás: el estilo de comunicación y su estado de ánimo; Revisión del curso MB.................................

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DESCRIPCIÓN GENERAL DE LAS MAMÁS Y SUS BEBÉS EN VERSIÓN INDIVIDUAL

Manual para instructores de MB | 1

El curso de mamás y bebés (MB) es una intervención de prevención de la depresión posparto desarrollado inicialmente como una intervención grupal de 12 sesiones1. Últimamente se ha utilizado como una intervención grupal de 6 sesiones2. La versión grupal de 6 sesiones del curso MB se realiza semanalmente durante 90 a 120 minutos. Se ha utilizado en programas de visitas a domicilio y otras situaciones donde las mujeres embarazadas y las mamás primerizas reciben servicios sociales y de salud, y ha demostrado resultados positivos en la prevención de la depresión posparto al reducir los síntomas depresivos y el estrés percibido3-6.

Según los comentarios de los instructores de programas de visitas a domicilio de que también les gustaría dar el material del curso MB individualmente a las familias en las visitas a domicilio, los desarrolladores de la versión grupal de 6 sesiones del curso de mamás y bebés la adaptaron a un programa de implementación individual llamado MB en versión individual7-8.

En el curso MB en versión individual se toma el mismo contenido básico de la versión grupal de MB de 6 sesiones pero se lo da en sesiones más breves. Inicialmente, el curso MB en versión individual constaba de 12 sesiones que duraban de 15 a 20 minutos. La versión actual del curso MB en versión individual que se presenta en este Manual para instructores se da en 9 sesiones que deberían durar de 20 a 25 minutos. Esta versión del curso MB también presenta prácticas de atención plena (mindfulness) para que las participantes puedan controlar el estrés. La atención plena es la conciencia que surge de prestar atención al momento actual, con sinceridad y sin juzgar Esta clase de conciencia puede mejorar la calma y el bienestar, y también puede ayudar a una persona a tomar decisiones prudentes sobre cómo reaccionar en situaciones estresantes.

Conceptos fundamentales de mamás y bebés

Psicoterapia cognitiva-conductual (cognitive-behavioral therapy, CBT)El curso de mamás y bebés se basa en los principios de la psicoterapia cognitiva-conductual (CBT) y la teoría del apego. Una forma básica de definir la CBT es el intento de cambiar las cogniciones (pensamientos) y los comportamientos de una persona para mejorar su estado de ánimo. Una forma básica de explicar la teoría del apego es que la calidad de la relación que un niño desarrolla con su cuidador/a principal (generalmente su mamá) durante la infancia tiene un efecto sostenido en el comportamiento y desarrollo sociales y cognitivos de ese niño.

Los tres componentes principales de la CBT son: (1) Actividades agradables; (2) Pensamientos; (3) Contacto con los demás

El curso MB incluye una sección dedicada a cada uno de estos componentes de la CBT. En cada sección, las participantes aprenden primero a entender que las actividades agradables, los pensamientos, o las interacciones sociales influyen en su estado de ánimo. Es esencial que las participantes comprendan la relación entre cada uno de estos componentes y su estado de ánimo. La enseñanza sobre las relaciones entre los componentes de la CBT y el estado de ánimo se denomina psicoeducación. Además de la psicoeducación que establece la conexión con el estado de ánimo personal, las participantes también aprenden y practican técnicas y estrategias concretas en cada una de las tres secciones (actividades agradables, pensamientos y contacto con los demás). Estas técnicas tienen el objetivo de proporcionar a las participantes un "conjunto de herramientas" con métodos que pueden utilizar para mejorar su estado de ánimo.

Para que los conceptos de la CBT sean aún más relevantes para las poblaciones de bajos ingresos con diversidad étnica, a menudo con circunstancias de vida difíciles, el creador del curso MB (el Dr. Ricardo Muñoz) analizó estos conceptos importantes de la CBT como una forma de controlar nuestra realidad interna y externa y, de este modo, nuestro estado de ánimo. En resumen, nuestra realidad interna se refiere a los pensamientos que tenemos, que no son visibles. Nuestra realidad externa se refiere a los comportamientos que tenemos cuando estamos solas (como sucede con algunas actividades agradables) o con otras personas (como sucede en el contacto con los demás). Es importante que ayude a las participantes a entender que nuestra realidad interna y externa puede afectar nuestras emociones o nuestro estado de ánimo. A su vez, uno de los énfasis más importantes del curso MB es ayudar a las participantes a controlar su estado de ánimo cambiando su realidad interna (con más pensamientos útiles y menos pensamientos inútiles) y su realidad externa (con más actividades agradables y un mejor contacto con los demás).

Teoría del apegoLos elementos de la teoría del apego también están integrados en el curso MB. A lo largo del programa, se enfatiza y resalta cómo los padres pueden desarrollar y fortalecer un vínculo positivo y afectuoso con su bebé. Esto se logra estableciendo conexiones entre los componentes de la CBT y el desarrollo de un vínculo positivo y cariñoso entre la mamá y su bebé. Por ejemplo, una mamá primeriza que realice una actividad agradable con su hijo también potenciará una conexión positiva con él.


Práctica de atención plenaCada módulo del curso MB incluye una conversación o una práctica de atención plena. Las prácticas de atención plena pueden ayudarnos a percibir lo que sucede en nuestro interior (nuestra realidad interna, que incluye los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones) y a nuestro alrededor (nuestra realidad externa, que incluye lo que vemos, los olores, los contactos y los sonidos, como por ejemplo, el aspecto de un nuevo bebé, cómo huele, se siente y se oye). Las prácticas de atención plena incluidas en el curso MB tienen como objetivo ayudar a las participantes a participar más en la CBT de la intervención y el contenido de los archivos adjuntos. Por ejemplo, la práctica de la atención plena puede ayudarnos a observar nuestros pensamientos sin necesidad de apartarlos ni quedar atrapados en ellos. La posibilidad de sentarse tranquilas y percibir los patrones de pensamientos desagradables o autocríticos que surjan y pasen por su mente puede ayudar a las participantes a sentirse más tranquilas y capaces de afrontarlos de manera eficaz. Podemos utilizar esta percepción para tomar decisiones prudentes sobre cómo reaccionar con habilidad ante situaciones estresantes, y buscar ayuda y apoyo cuando sea necesario.

Para las participantes puede resultar más fácil identificar y utilizar las técnicas de CBT apropiadas después de practicar la atención plena. El manual para instructores incluye prácticas de atención plena en puntos del guion donde consideramos que encajan con mayor naturalidad; sin embargo, puede utilizarlas para abrir o cerrar una sesión si así lo prefiere. Por ejemplo, quizás desee comenzar con la actividad de atención plena si cree que una participante podría tener la necesidad de volver al inicio de una sesión después de un día agotador. Las participantes pueden estar en diferentes niveles de familiaridad con la atención plena, y es posible que ya la hayan practicado solas.

¿Cuándo debo dar una sesión?Está previsto que el curso MB en versión individual se dé personalmente. Hemos diseñado cada sesión para que sea lo suficientemente breve y le permita agregar el material de MB a los demás temas que trate durante una interacción que ya haya programado con una participante (por ejemplo, una visita a domicilio o una visita de control prenatal). Sin embargo, sabemos que no siempre será posible dar el material personalmente. Si ese fuera el caso, puede darlo por teléfono o videochat. Lo más recomendable es darlo personalmente, pero es importante ser flexible en cómo se da el curso MB para garantizar la finalización puntual de las sesiones de intervención.

¿Con qué frecuencia debo dar una sesión?Se recomienda que dé una sesión por semana. Esto se debe a que es importante hablar del material de MB con regularidad para que la participante lo recuerde bien y pueda practicar las técnicas que se presentan durante las sesiones entre una visita y otra. Sin embargo, sabemos que a veces no es posible hablar con una participante todas las semanas, tanto personalmente como por teléfono. Le recomendamos especialmente que complete una sesión cada dos semanas como mínimo. Considere dar varias sesiones al mismo tiempo a una participante, especialmente si prevé que ella no estará disponible para reunirse regularmente durante 9 sesiones semanales o si pronto dará a luz a su bebé.

¿Existen estrategias para ayudar a las participantes a entender el material?El curso MB en versión individual se ha redactado en un lenguaje que esperamos que incluso las familias con dificultades para aprender nuevas técnicas puedan entender. Dicho esto, entendemos que las participantes que recibirán el curso de MB tienen diversos niveles de alfabetización y, a veces, es posible que un tema no se entienda tal como está redactado en el Manual para instructores. Es importante recordar que deseamos que usted, como instructor, use un lenguaje, frases y ejemplos que las participantes entiendan y con los que se identifiquen. Además, no dude en ayudar a las participantes a leer el material en su Cuaderno de ejercicios para participantes u ofrecer actividades orales en lugar de actividades escritas como otra estrategia para superar los bajos niveles de alfabetización o las barreras del lenguaje.

También resulta útil que los instructores utilicen ejemplos personales para explicar el contenido de MB. En algunos casos, también resulta útil compartir un ejemplo que ayudará a explicar y normalizar un concepto en el programa. Por ejemplo, un instructor puede compartir algunos de sus propios factores de estrés como una manera de reforzar la noción de que todos tienen estrés en sus vidas. Sin embargo, es importante que el instructor solo comparta ejemplos con los que se sienta cómodo. El curso MB en versión individual se ha traducido a varios idiomas y nuestro sitio web Mothers and Babies (Las mamás y sus bebés) (www.mothersandbabiesprogram.org) tiene una lista actualizada de ellos.

¿Tengo que dar las sesiones en orden y qué sucede si no tengo tiempo de terminar una sesión?Diseñamos la intervención para que se dé en orden de la sesión 1 a la sesión 9. Esto es porque el contenido que se encuentra antes en la intervención es fundamental para el material posterior. Estructuramos cada sesión para que dure de 20 a 25 minutos y se centre en un tema general. Le recomendamos que dé la sesión completa en un solo día, en lugar de iniciar una sesión y completarla durante su próxima visita a una participante. Contamos con tiempo previsto para tener conversaciones breves sobre cada tema, pero deberá estar atento al tiempo que se dedique a ello para un correcto manejo del tiempo. Para que pueda completar correctamente una sesión en un lapso de 20 a 25 minutos, proporcionamos el tiempo estimado necesario para hablar sobre cada tema dentro de una sesión. Sin embargo, debe decidir si dedicará más


tiempo a un tema en caso de que una participante esté muy interesada en el material o, en su opinión, pudiera beneficiarse del tiempo adicional para hablar sobre un tema en particular. Una estrategia de manejo del tiempo es encontrar maneras de incorporar temas a otros materiales que se estén analizando en el transcurso de su visita con una participante (por ejemplo, durante una visita a domicilio, una cita de control prenatal o un control periódico de salud del niño).

¿Qué sucede si otro integrante de la familia quiere participar de una sesión?Ocasionalmente, es posible que otro integrante de la familia (por ejemplo, el padre o la abuela del bebé) desee participar en una sesión de MB. Creemos que debe usar su criterio para decidir si esto es conveniente. En muchos casos, lo será e incluso es posible que sea algo bueno para fortalecer las relaciones entre los integrantes de la familia. Sin embargo, debido a que parte del material del curso MB habla de cuestiones personales, incluidas las emociones y los sentimientos de cada participante, la presencia de otra persona en una sesión puede ser una invasión de la privacidad, o impedir que la participante comparta plenamente como le gustaría. Utilice su criterio y consulte con las participantes.

¿Qué debo hacer si alguien habla sobre agredirse?Si bien consideramos que no hay nada en el curso MB que pueda iniciar una conversación sobre la autoagresión, siempre existe la posibilidad de que al hablar sobre emociones y pensamientos una persona necesite hablar sobre el deseo de autoagredirse o agredir a los demás. Esto se debe tomar muy en serio. Cada organización que use el curso MB debería tener su propio proceso para manejar cuestiones relativas a una posible autoagresión o agresión a otras personas que se debería revisar antes de la implementación de MB. Antes de empezar a usar el material de MB, es importante estar seguro de que sabe con quién debe comunicarse si necesita responder a inquietudes sobre autoagresión. En el caso poco probable de que alguien hable de querer lastimarse o lastimar a alguien de inmediato, es importante que se quede con la familia (o permanezca en línea con ella) hasta que esté seguro de que la situación está bajo control.

¿Quiénes se beneficiarán del curso de mamás y bebés?Lo ideal es que el curso se dicte durante el periodo perinatal, es decir, durante el embarazo y hasta que el bebé cumpla un año. Si su organización atiende familias con hijos mayores, las técnicas que se adquieren en el curso MB también son útiles para estas familias. Sin embargo, debido a que las actividades y los ejemplos en el programa son específicos del periodo perinatal, es necesario que el instructor modifique parte del lenguaje y de los ejemplos para las familias con hijos mayores. Otro factor importante a considerar es determinar si va a dictar el curso MB a todas las participantes de su programa/agencia o si va a implementarlo con un subgrupo de familias según criterios específicos. Creemos que el curso MB se puede implementar fácilmente como una intervención universal (es decir, se puede dictar a todas las participantes). Si se dicta como una intervención universal, será importante que tenga en cuenta que algunas mujeres que estén experimentando los síntomas más graves de depresión y/o ansiedad pueden beneficiarse del curso MB, pero es posible que además necesiten los servicios de un profesional de la salud mental. Para las organizaciones que opten por implementar el curso MB con un subgrupo de familias, se pueden utilizar diversas variables para determinar la aptitud, como las puntuaciones de los síntomas depresivos o de ansiedad, y/o los antecedentes previos de depresión. Si se dicta el curso MB a un subgrupo de familias según criterios predeterminados, alentamos a las organizaciones a ser flexibles en sus criterios de recepción del curso MB, ya que hay muchos motivos por los que las participantes pueden minimizar la información sobre los síntomas de salud mental.

¿Cómo debo presentar el curso de mamás y bebés a una participante?Si bien existe una evidencia considerable de que el curso MB es eficaz en la prevención de la depresión, le recomendamos que presente MB como un programa de control del estrés. Una manera muy eficaz de lograr que las participantes comprendan la importancia del curso MB es inculcarles la idea de que todo el mundo tiene estrés en su vida y existen estrategias específicas y eficaces para controlarlo. Sugerimos que enfatice que las técnicas que se encuentran en el curso MB también tendrán un impacto positivo en la relación de una mamá con su hijo, ya que le permitirá ser más receptiva y tener un mejor vínculo con él. El curso MB lo logra asegurándose de que una mamá sea emocionalmente saludable. De la misma manera que se alienta a una mujer embarazada o a una mamá primeriza a tener un buen estado de salud física para el bienestar de su bebé, es importante alentarla a ser emocionalmente saludable, lo que también será un gran beneficio para su hijo. Se ha determinado que MB reduce la probabilidad de desarrollar una depresión posparto, trastorno que puede afectar a cualquier mujer en momentos imprevisibles durante el embarazo o después del nacimiento del bebé. Esto puede tranquilizar a las mujeres que sufrieron depresión en el pasado.

¿Quién puede dar Las mamás y sus bebés?Las personas con capacitación en salud mental (como trabajadores sociales clínicos certificados o psicólogos clínicos) o sin capacitación formal en salud mental (como visitadores sociales o doulas) pueden dar el curso de MB. Nuestra investigación ha demostrado que los factores importantes que influyen en la entrega del curso MB de manera eficaz son: a) recibir capacitación sobre la intervención, b) participar en la supervisión cuando se dé la intervención a las participantes por primera vez, y c) la percepción de que el curso MB puede desempeñar un papel importante a la hora de abordar las necesidades de salud mental de las mujeres embarazadas y las mamás primerizas.

Supervisión al implementar el curso de mamás y bebés por primera vezRecomendamos que una vez que las personas que den la intervención se capaciten en el curso MB, reciban una supervisión/asistencia técnica estructuradas. Por lo general, recomendamos que un instructor del curso MB en versión individual sea supervisado cuando dé la intervención a pocas participantes/familias iniciales. Las cuestiones importantes que se abordan durante la supervisión son, entre otras: (1) analizar el contenido de las sesiones que se dan para garantizar que se presenten y comprendan los puntos importantes con claridad; (2) abordar el proceso de entrega de las sesiones de MB, como por ejemplo, ¿qué momento es el más conveniente para dar la sesión de MB durante una visita domiciliaria o una sesión de salud conductual; ¿se beneficia su participante de las llamadas/textos recordatorios para realizar proyectos personales entre las sesiones?; ¿hay formas de abordar las distracciones durante las sesiones?; y 3) procesar las revelaciones que las participantes puedan compartir sobre sus factores de estrés, sus experiencias traumáticas, las dificultades previas con la enfermedad mental, etc., a fin de apoyar el bienestar emocional del instructor y su capacidad para ayudar a las participantes de manera eficaz. Generalmente, un integrante del equipo de Las mamás y sus bebés de Northwestern University se encargará de la supervisión/asistencia técnica. Sin embargo, en algunos casos se puede utilizar un método de capacitación de instructores mediante el cual los gerentes/supervisores del programa y clínicos de salud mental relacionados con un programa/agencia que dé el curso MB brinden asistencia técnica.

Práctica de atención plena personalEstará mejor preparado para dirigir prácticas de atención plena si las practica usted mismo. Una de las mejores maneras de familiarizarse a fondo con las prácticas es asistir a un curso de Reducción del estrés basada en la atención plena (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), si bien reconocemos que esto quizás no sea posible para muchas personas. Existen otros recursos en línea o impresos que pueden ayudarle a desarrollar una práctica de atención plena si este método es nuevo para usted. Mindful.org tiene una guía para comenzar la práctica de atención plena con una serie de enlaces de audio/video guiados y artículos breves. Stop, Breathe, & Think (www.stopbreaththink.org) es una aplicación gratuita (en iPhone, Android y plataformas web). Si practica la atención plena de manera personal, se sentirá más cómodo y competente para responder a las preguntas de sus participantes y apoyar su práctica. Si bien no es necesario que los instructores de MB sean expertos en atención plena, ya que los ejercicios tienen un guion escrito claro, la posibilidad de tener cierta familiaridad con sus conceptos le permitirá capacitar a las participantes en el uso de las prácticas de atención plena del curso MB. Por último, es importante recomendar a las participantes que lean cada ejercicio al principio cuando practique en casa, especialmente para proyectos personales, pero no dude en modificarlos según sea necesario para que las participantes se apropien del ejercicio y este resulte más beneficioso para sus circunstancias específicas. En la mayoría de los proyectos personales de cada sesión se incluyen sugerencias sobre la incorporación de la atención plena en otras actividades de MB.

Referencias1. Muñoz RF, Le HN, Ippen CG, Diaz MA, Urizar GG, et al. (2007). Prevention of postpartum depression in low-income women: development of the Mamas y Bebes/Mothers and Babies Course. Cognitive and Behavioral Practice, 14, 70–83.2. Le, HN, Zmuda, J, Perry, DF, & Muñoz, RF. (2010). Transforming an evidence-based intervention to prevent perinatal depression for low-income Latina immigrants. American Journal of Orthopsychiatry, 80(1), 34-45.3. Le HN, Perry DF, & Stuart EA. (2011). Randomized controlled trial of a preventive intervention for perinatal depression in high-risk Latinas. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 79(2), 135-141.4. Tandon SD, Mendelson T, Kemp K, Leis J, & Perry D. (2011). Preventing perinatal depression in low-income home visiting clients: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 79(5), 707-712.5. Mendelson T, Leis J, Perry D, Stuart E, & Tandon SD. (2013). Impact of a preventive intervention for perinatal depression on mood regulation, social support, and coping. Archives of Women’s Mental Health, 16(3), 211-218.6. Tandon, SD, Leis, JA, Mendelson, T, Perry, DF, & Kemp, K. (2014). Six-month outcomes from a randomized controlled trial to prevent perinatal depression in low-income home visiting clients. Maternal and Child Health Journal, 18(4), 873-881.7. Tandon, SD, Leis, JA, Ward, EA, Snyder, H, Mendelson, T, Perry, DF, Carter, M, Hamil, JL, & Le, HN. (2018). Adaptation of an evidence-based postpartum depression intervention: Feasibility and acceptability of Mothers and Babies 1-on-1. BMC Pregnancy and Childbirth, 18(93), 1-9. 8. Tandon, SD, Ward, EA, Hamil, JL, Jimenez, C, & Achike, M. (2018). Perinatal depression prevention through home visitation: A cluster randomized trial of Mothers and Babies 1-on-1. Journal of Behavioral Medicine, 41(5), 641-652.


Cada tema tiene un GUIÓN, que se identifica con este icono de burbuja de texto y texto normal. El guion es la guía que debe utilizar cuando comunique el material de cada tema. No tiene que utilizar el guion textualmente, sino como una guía; no dude en utilizar sus propias palabras para comunicar los puntos principales.

Hay instrucciones para el instructor incluidas en la mayoría de los temas. Estas instrucciones aparecen en cursiva. Brindan orientación sobre cómo dar el contenido.

Por ejemplo, cada vez que se indique una hoja de ejercicios nueva habrá instrucciones para el instructor:

Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios X.X.

La mayoría de los temas incluyen actividades de APRENDIZAJE INTERACTIVO para ayudar a la participante a comprender los conceptos que se relacionan con su vida. Las actividades de APRENDIZAJE INTERACTIVO se identifican con este icono de diálogo y viñetas. Son oportunidades para conversar con la participante a fin de identificar ejemplos y situaciones en su vida donde pueda utilizar y practicar las técnicas.

Instrucciones:USO DE LOS MANUALES MAMÁS Y BEBÉS EN VERSIÓN INDIVIDUAL

Objetivo: cada sesión comienza con un objetivo general.

N.º DE TEMA: cada sesión consta de TEMAS, por lo general 3 o 4 por sesión. Cada tema está claramente etiquetado con una recomendación sobre cuántos minutos se deben dedicar al tema.

Este manual lo ayudará a dar el curso MB en versión individual a las familias con las que trabaja. El manual se divide en 9 SESIONES para cada una de las 9 sesiones del curso MB en versión individual. Cada sesión se estructuró para que dure de 20 a 25 minutos.


Puntos clave

• Cada tema tiene algunos puntos clave.

• Estos son los mensajes principales que se deben comunicar dentro de cada tema.

• No es necesario que lea los puntos clave a una participante.

• Sirven para recordarle cuáles son los mensajes principales del tema.

HOJA DE EJERCICIOS X.X:AQUÍ VA EL TÍTULO

CERCA DEL TEMA RELACIONADO SE ENCUENTRA UNA PEQUEÑA INSTANTÁNEA DE LA HOJA DE EJERCICIOS QUE VA A PRESENTAR Y ANALIZAR CON LA PARTICIPANTE

Varias sesiones incluyen una capacitación sobre distintos aspectos de la PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA. Su objetivo es que la represente y practique en la sesión junto con las participantes. Los recordatorios para practicar la atención plena están integrados en todo el curso MB y también puede alentar a las participantes a practicar en cualquier momento, cuando sea necesario.

PROYECTO PERSONAL: aquí va el título (hoja de ejercicios X.X)

Cada sesión termina con un PROYECTO PERSONAL.

Este proyecto personal no se debe realizar durante los 20 a 25 minutos que esté con una participante.

Preferentemente, debe presentar el proyecto personal y pedirle a la participante que realice la actividad antes del próximo encuentro. El proyecto personal puede incluir múltiples actividades.

Les pedimos a las participantes que completen proyectos personales entre las sesiones para alentarlas a practicar las técnicas en sus vidas diarias, descubrir qué les da resultado y desarrollar estos hábitos saludables durante el transcurso de las sesiones de mamás y bebés.

Sugerencia para el instructor: Algunos temas incluyen sugerencias para el instructor. Estas sugerencias generalmente identifican una recomendación del proceso, o una adaptación para satisfacer las necesidades de la participante.

MATERIALES PARA LAS PARTICIPANTES

Hemos creado un Cuaderno de ejercicios para participantes que se corresponde con el material presentado en este Manual para instructores. El Cuaderno de ejercicios para participantes se puede considerar una serie de HOJAS DE EJERCICIOS que las participantes puedan utilizar para aprender y practicar las estrategias del curso Las mamás y sus bebés.

En el Manual para instructores indicamos cuándo una participante debe consultar una hoja de ejercicios en cada sesión. Cada hoja de ejercicios está etiquetada acorde a cada sesión. Por ejemplo, la hoja de ejercicios 1.1 es la primera hoja de ejercicios de la sesión 1 mientras que la hoja de ejercicios 1.2 es la segunda hoja de ejercicios de la sesión 1, etc.

• La participante debe recibir una copia del Cuaderno de ejercicios para participantes, que incluye copias de tamaño real de cada hoja de ejercicios.

• Cada sesión hace referencia a varias hojas de ejercicios, para ayudar a la participante en el aprendizaje y la práctica, incluidos los proyectos personales.

• Puede decidir con la participante si le entregará el Cuaderno de ejercicios para participantes completo en la primera sesión o los materiales para una sesión a la vez.






Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios 1.1.

Para comenzar, me gustaría saber cuáles son algunos de los factores de estrés en su vida. Es importante recordar que todas las personas se estresan. A veces, debido a las situaciones estresantes, tenemos problemas para concentrarnos en las cosas importantes, como nuestro cuidado personal y las relaciones con los demás, incluidos nuestros hijos. Esto se debe a que las situaciones estresantes en nuestra vida pueden ocupar gran parte de nuestro tiempo y nuestra energía. ¿Cuáles son las primeras cosas que vienen a su mente cuando le pregunto qué la estresa?

Aliente a la participante a compartir aquello que provoca su estrés. Pida detalles o aclaraciones cuando sea necesario. Consulte la hoja de trabajo 1.1 si la participante tiene dificultades para mencionar las cosas estresantes.

Sugerencia para el instructor: al proporcionar ejemplos de factores de estrés en su vida, puede representar cuál es el grado de detalle que espera que la participante comparta. El hecho de saber que usted también siente estrés refuerza la noción de que esto es normal.

Use las preguntas que se incluyen a continuación para identificar cómo se siente la participante debido al estrés y cómo este afecta sus interacciones con otras personas, especialmente el bebé que está esperando o acaba de nacer.

¿Cómo la afecta estar estresada? Además, ¿cómo afecta el estrés la relación con su bebé?

Destaque que el estrés puede afectar a la participante físicamente (por ejemplo, sentirse cansada) o emocionalmente (por ejemplo, sentirse triste e irritable). Hable sobre cómo el estrés puede afectar la relación entre la mamá y su bebé en cuanto a la receptividad, la conexión emocional, y la capacidad de estar totalmente presente con el bebé.


Ahora, observemos la hoja de ejercicios 1.2. ¿Qué ve en la imagen de la parte superior?

Destaque que existe un desequilibrio creado por las cosas estresantes en nuestras vidas. Aliente a la participante a pensar en los factores de estrés que acaba de identificar y cómo estos crean un desequilibrio en su vida.

Sesión 1

TEMA 1: FACTORES DE ESTRÉS QUE PUEDEN AFECTAR LA RELACIÓN ENTRE LA MAMÁ Y SU BEBÉ (5 A 10 MINUTOS)

Objetivo: identificar las fuentes de estrés de la participante y conversar sobre cómo el curso de mamás y bebés puede ayudar a equilibrar los factores de estrés con pensamientos y comportamientos saludables.

Puntos clave

• Todos sienten estrés. • El estrés puede afectar cómo

nos sentimos emocional y físicamente.

• El estrés puede afectar:• La salud emocional y el

bienestar físico de la mamá. • La relación entre la mamá y su

bebé.

HOJA DE EJERCICIOS 1.1:FACTORES DE ESTRÉS QUE PUEDEN AFECTAR LA RELACIÓN ENTRE LA MAMÁ Y SU BEBÉ

Manual para parti cipantes de MB | 1

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. . .

. .

Demasiado trabajo

Problemas de dinero

Tareas del hogar

Falta

de apoyo social

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esión del ti empo

pareja u otras personas

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problemas de saludDol

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de

cabeza u otros

la lactancia

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¿Cuáles son sus factores de estrés?

HOJA DE EJERCICIOS 1.2:CÓMO PUEDE AYUDARLA EL CURSO LAS MAMÁS Y SUS BEBÉS


EL ESTRÉS PUEDE

DEPRIMIRNOSEl bebé

llora

mucho

Se siente

cansada

y sin

energía

Problemas

familiaresProblemas de

salud

Sin embargo, podemos aprender a controlar el estrés y senti rnos mejor y más equilibradas si cambiamos:• Nuestra manera de comportarnos.• Nuestra manera de pensar y entender los factores de estrés.• El apoyo que recibimos de otras personas.

El bebé llora

mucho

Se siente

cansaday sin

energía

Problemas familiares

Problemas de salud

Personas que nos apoyan

Pensamientossaludables

Comportamientossaludables


TEMA 2: CÓMO PUEDE AYUDARLA EL CURSO DE MAMÁS Y BEBÉS (5 MINUTOS)

Ya hablamos de cómo el estrés afecta su salud física y emocional, y que esto no siempre es bueno para usted ni para la relación con sus hijos.

La buena noticia es que hay maneras de controlar el estrés en nuestras vidas y de eso se trata el curso de mamás y bebés.

El curso está organizado en tres secciones principales. En cada una de ellas, hablaremos sobre cómo puede realizar cambios en diferentes aspectos de su vida que pueden afectar su estado de ánimo.

• En primer lugar, hablaremos de cómo puede mejorar nuestro estado de ánimo cuando hacemos cosas que disfrutamos, ya sea solas o con otras personas. Esta sección se llama "Actividades agradables".

• En segundo lugar, hablaremos de cómo las diferentes formas de pensar pueden afectar nuestro estado de ánimo. Esta es la sección "Pensamientos".

• En tercer lugar, analizaremos cómo nuestras formas de comunicarnos e interactuar con las personas que nos rodean pueden influir en nuestro estado de ánimo. Llamamos a esta sección "Contacto con los demás".

Mientras pasamos tiempo juntos hablando de las secciones Actividades agradables, Pensamientos y Contacto con los demás, es importante recordar que podemos hacer cambios en todas estas áreas que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. En otras palabras, nuestros estados de ánimo no cambian por sí mismos, sino que somos nosotros quienes podemos cambiar nuestros comportamientos, nuestras maneras de pensar y algunas de nuestras interacciones con otras personas que influyen en nuestro estado de ánimo.

En cada una de las secciones del curso de mamás y bebés también incluimos algunas actividades de atención plena. Quizás haya escuchado la frase «atención plena» antes. La atención plena consiste en ejercicios de meditación y respiración que pueden ayudarla a tranquilizarse y prestar atención a lo que sucede en su interior y a su alrededor.

Practicaremos algunas actividades de atención plena a lo largo del curso de mamás y bebés. Hoy realizaremos una actividad de atención plena llamada “Conciencia de la respiración”.

Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes y guíe a la participante durante la práctica de Conciencia de la respiración en la hoja de ejercicios 1.3.

Puntos clave

• El curso de mamás y bebés puede proporcionar técnicas para ayudar a las mujeres embarazadas y las mamás primerizas a controlar el estrés en sus vidas

• Hay tres secciones principales en el curso de mamás y bebés: Actividades agradables, Pensamientos y Contacto con los demás.

• Las actividades de atención plena pueden ayudarla a tranquilizarse y prestar atención a lo que sucede en su interior y a su alrededor.

• Realizaremos algunas actividades de atención plena a lo largo del curso de mamás y bebés.


Ahora, observemos la parte inferior de la imagen en la hoja de ejercicios 1.2. ¿Qué ve en la imagen?

Destaque que ahora existe un equilibrio posible gracias a tener maneras saludables de pensar, participar en actividades agradables e interactuar con personas que nos apoyan. Destaque que las cosas estresantes no desaparecieron, y hable sobre el hecho de que todos sienten estrés y es importante tener maneras de controlarlo mediante el comportamiento y los pensamientos personales.

HOJA DE EJERCICIOS 1.3:QUÉ ES LA ATENCIÓN PLENA Y LA CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN

La atención plena es ... la conciencia que surge de prestar atención, adrede, en el momento actual, sin juzgar.

Jon Kabat-ZinnComing to Our Senses (2005)

Los benefi cios de practi car la atención plena pueden ser, entre otros:• Dormir mejor.• Afrontar el estrés y las

experiencias traumáti cas.• La posibilidad de estar más

conectada con su bebé.

Practi caremos varias meditaciones breves que puede uti lizar mientras esté sentada, de pie, acostada y durante las acti vidades diarias para calmarse.

El aprendizaje y la prácti ca de la atención plena con la meditación puede ayudarnos a:• Potenciar los senti mientos

positi vos.• Disfrutar las experiencias

agradables de la vida coti diana.• Disminuir el estrés, la

ansiedad y la depresión.

La prácti ca de la atención plena nos ayuda a adverti r lo que sucede en nuestro interior (pensamientos, senti mientos y sensaciones) y a nuestro alrededor (imágenes, olores, contactos y sonidos).

¿Qué es la atención plena?

Conciencia de la respiración

• Conéctese consigo misma. Podemos comenzar tomándonos unos momentos para llegar y acomodarnos donde nos sentamos; perciba su mente y su cuerpo. Deje que sus párpados se vuelvan pesados, suavice su mirada o cierre los ojos, si le resulta cómodo. Reconozca cómo se siente y avance.

• Lleve lentamente su atención a su respiración. Preste atención al hecho de que está respirando, perciba el movimiento del aire cuando entra en su cuerpo y sale por la nariz o la boca. Simplemente perciba la sensación de respirar, justo ahora, en este momento.

• Respire varias veces con atención plena. Sin senti r la necesidad de cambiar la respiración de manera alguna, preste atención a la sensación del aire cuando entra por la nariz, y cómo sube y baja su pecho cuando los pulmones se expanden y se relajan. Observe si puede senti r el aire al entrar, pasar por los pulmones y alojarse en la parte más profunda de su vientre. Sienta cómo se expande el vientre cuando el aire entra en todo su cuerpo y retrocede hacia la columna vertebral al exhalar.

• Preste atención a la distracción de la mente. Si se distrae por un pensamiento o sonido no relacionados en algún lugar de la habitación, sin juzgar, vuelva lentamente a dirigir la atención a su respiración y a observar la sensación de inhalar y exhalar en todo su cuerpo.

• Regrese lentamente a la habitación. A su propio ritmo, inhale y exhale tres veces con normalidad y naturalidad (realice una pausa para permiti rle a la parti cipante inhalar y exhalar). Cuando esté lista, en la siguiente inhalación, separe y abra los párpados, y regrese a la habitación y al momento actual. Tómese unos minutos para pensar en la sensación que le produjo esta prácti ca, concentrándose solo en su respiración durante un par de minutos.



Nuestros estados de ánimo no cambian por sí mismos. Muchas cosas afectan la manera en que nos sentimos. Algunas son parte de nuestra realidad externa y otras, de nuestra realidad interna. ¿Qué queremos decir cuando hablamos de las realidades interna y externa?

Nuestra realidad externa incluye todas las cosas que nos suceden, nuestra salud física, todas las cosas que hacemos y cómo nos relacionamos con los demás. Incluye los hechos observables. Por ejemplo, si tiene una discusión con su pareja, eso sería parte de su realidad externa. Tener dolor de espalda, los tobillos inflamados, un niño pequeño que se despierta en medio de la noche o problemas en el trabajo son cosas que podrían ser parte de la realidad externa de una persona.

Nuestra realidad interna se compone de nuestros pensamientos, algo que los demás no pueden observar directamente. Debido a esto, no saben qué sucede en nuestras mentes. Sus pensamientos sobre ser madre son un ejemplo de su realidad interna. Nuestros pensamientos influyen en nuestra visión del mundo y en cómo pensamos de nosotros mismos tanto como lo que realmente hacemos y nos sucede.

Lo más importante que debemos recordar es que nuestras realidades interna y externa afectan cómo nos sentimos y usted puede cambiarlas. El curso de mamás y bebés le proporcionará técnicas para cambiar sus realidades interna y externa.

El diagrama de la hoja de ejercicios 1.4 muestra cómo nuestras realidades interna y externa pueden afectar nuestro estado de ánimo. Nuestras actividades, nuestras emociones y nuestros pensamientos están interrelacionados, lo que significa que:

• Existe una relación entre lo que hacemos y cómo nos sentimos: las cosas que hacemos afectan nuestra forma de pensar, y nuestra forma de pensar también puede afectar nuestro estado de ánimo.

• Es probable que si cambiamos lo que hacemos y con quiénes interactuamos (nuestra realidad externa), esto afecte nuestra forma de pensar y nuestro estado de ánimo.

• Es un buen ejemplo para nuestros hijos hacer cambios que nos permitan sentirnos bien y tomar decisiones saludables.

Sugerencia para el instructor: Relacione la realidad interna y externa con el módulo de mamás y bebés. Concretamente, señale que las sesiones Actividades agradables y Contacto con los demás se refieren a la realidad externa, y la sección Pensamientos se refiere a la realidad interna.

Puntos clave

• Su realidad externa se refiere a los hechos y las experiencias observables.

• Su realidad interna se refiere a los pensamientos que solo usted puede observar

• Cuando deseemos cambiar nuestro estado de ánimo, podemos hacer un cambio en nuestra realidad interna, nuestra realidad externa, o ambas.

TEMA 3: SUS REALIDADES PERSONALES (5 MINUTOS)

HOJA DE EJERCICIOS 1.4:SU ESTADO DE ÁNIMO Y SU REALIDAD PERSONAL

La realidad de nuestra mente:

lo que pensamos/nuestros pensamientos

La realidad de nuestro mundo:

lo que hacemoslas personas con quienes interactuamos

el estado de nuestros cuerpos, nuestra saludlo que sucede en nuestro mundo

Es importante entender nuestros estados de ánimo. ¿Cómo infl uyen en nuestras vidas?

Para tener un estado de ánimo saludable y senti mientos positi vos, es importante aprender a manejar nuestra realidad personal.

Nuestra realidad personal se divide en dos partes:

El siguiente dibujo muestra la relación entre nuestra realidad personal y nuestro estado de ánimo.

“realidad externa”“realidad interna“

MI REALIDAD PERSONAL

Realidad externa(en el mundo)

trabajar, cuidar a sus hijos, sus relaciones con

los demás

Realidad interna(en su mente)

sus pensamientos

Pensamientos Acti vidades

Estado de ánimo

sola

con otras personas





Un primer paso para controlar nuestro estado de ánimo es percibirlo y comprender qué lo afecta. A menudo, estamos tan ocupadas que no logramos tranquilizarnos y percibir cómo nos sentimos o qué afecta nuestro estado de ánimo. Cuando sabemos qué nos hace sentir mejor o peor, podemos hacer cambios para mejorar nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, podemos realizar más actividades que nos hagan sentir mejor.

Una manera fácil de realizar un seguimiento de su estado de ánimo es usar algo que llamamos la Escala rápida del estado de ánimo.

La Escala rápida del estado de ánimo le permite calificar su estado de ánimo cada día con una escala del 1 al 9. Una calificación de "9" corresponde a un día excepcionalmente bueno; por ejemplo, cuando una persona se casa u obtiene un empleo nuevo. Una calificación de "1" corresponde a un día excepcionalmente malo; por ejemplo, la muerte de un amigo o un familiar.

Obtendrá el máximo beneficio de la Escala rápida del estado de ánimo si intenta utilizarla completa para lograr que su estado de ánimo coincida con un punto específico entre 1 y 9. Por ejemplo, si se sentía mal, pero sabía que no era su peor estado de ánimo, podría seleccionar 2 o 3. No hay respuestas correctas o incorrectas. Se trata simplemente de cómo cree que se siente.

Le recomendamos que complete la Escala rápida del estado de ánimo cada noche antes de acostarse, o a primera hora de la mañana. Es importante hacerlo todos los días y no después de que pasen algunos días porque puede recordar las cosas de otra manera si espera demasiado tiempo. También es importante pensar en todo lo que sucedió durante el día al completar la Escala rápida del estado de ánimo. A menudo nos centramos en algo bueno o malo, pero hay muchas cosas que nos suceden durante el día que afectan nuestro estado de ánimo.

Sugerencia para el instructor: hable sobre cómo recordar el uso de la Escala rápida del estado de ánimo, como crear un recordatorio en el teléfono, colocar una copia de la Escala rápida del estado de ánimo en el refrigerador o usar una aplicación de control del estado de ánimo.

Al principio, quizás parezca extraño realizar un seguimiento de su estado de ánimo, pero con la práctica resulta natural hacerlo y se convierte en una especie de autocontrol diario para que pueda preguntarse, "en líneas generales, ¿cómo me fue hoy?".

A medida que hablemos más sobre Las mamás y sus bebés durante las próximas semanas, aprenderá muchas estrategias nuevas para mejorar su estado de ánimo y controlar el estrés. Queremos que practique estas estrategias en su casa para que pueda determinar si fueron o no útiles. La Escala rápida del estado de ánimo puede ser útil para controlar cómo el uso de estas estrategias podrían afectar nuestro estado de ánimo.

Realice una demostración con la Escala rápida del estado de ánimo calificando uno o dos de sus propios días y pidiéndoles a las participantes que hagan lo mismo.

TEMA 4: ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO (5 A 10 MINUTOS) Puntos clave

• La Escala rápida del estado de ánimo es una herramienta que se puede utilizar para prestar atención a las cosas que afectan nuestro estado de ánimo.

• El primer paso para saber qué nos hace sentir mejor o peor es percibir nuestro estado de ánimo.

• Cuando complete la Escala rápida del estado de ánimo, a) utilice todo el rango [del 1 al 9], b) intente completarla por la noche o a primera hora de la mañana, y c) básela en las actividades y los pensamientos de todo el día.

HOJA DE EJERCICIOS 1.5:ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO

La Escala rápida del estado de ánimo le permite realizar un seguimiento de su estado de ánimo todos los días. Le permiti rá aprender a percibir cómo se siente, de modo que pueda aprender a tener estados de ánimo más saludables y enseñarle a su bebé a equilibrar su estado de ánimo.

Cómo completar la Escala rápida del estado de ánimo:

Cada noche, antes de acostarse, encierre en un círculo el número (entre 1 y 9) que indique cómo se sinti ó ese día. No hay una respuesta correcta o incorrecta.

• Si su estado de ánimo es regular, (ni alto ni bajo), encierre en un círculo el número 5.• Si es mejor que regular, encierre en un círculo un número mayor que 5. • Si es peor que regular, encierre en un círculo un número menor que 5.

Lo más recomendable es guardar la escala cerca de la cama, para que antes de acostarse, pueda pensar en su día y califi car su estado de ánimo correspondiente.



PROYECTO PERSONAL: Escala rápida del estado de ánimo (hoja de ejercicios 1.5)Instrucciones:Casi hemos terminado con la primera sesión de Las mamás y sus bebés. Al final de cada sesión, se le pedirá que practique las técnicas que hemos analizado en la sesión. Llamamos a estas actividades "Proyectos personales".

Los proyectos personales no le quitarán mucho tiempo y son muy importantes para que pueda practicar las técnicas en su vida diaria y saber qué es lo más conveniente para usted.

El proyecto personal que debe realizar antes de la próxima sesión es practicar el uso de la Escala rápida del estado de ánimo, a partir de esta noche y cada noche de esta semana.

1. Complete la Escala rápida del estado de ánimo encerrando en un círculo su estado de ánimo del día. Puede usar la hoja de ejercicios 1.5, o si tiene un diario o una aplicación del teléfono que probablemente usará más, puede hacerlo de ese modo.

2. Intente realizar la práctica de conciencia de la respiración sola, al menos una vez.








SUGERENCIAS DE ATENCIÓN PLENA• ¿Recuerda cómo practicó la conciencia de la respiración

conectándose consigo misma? • Puede utilizar la atención plena para tranquilizarse y estar

presente al reflexionar sobre su estado de ánimo. • Permítase dejar de lado otros pensamientos y otras

preocupaciones. • Permítase tranquilizarse y estar presente en el momento.


La última vez que nos reunimos, le pedí que complete la Escala rápida del estado de ánimo cada noche. Veamos qué pudo completar.

Utilice las siguientes preguntas para guiar la conversación. Pida a la participante que explique la calificación de al menos 2 o 3 de los últimos días y preste atención a qué provocó una determinada calificación.

• ¿Cómo le resultó completar la Escala rápida del estado de ánimo?

• ¿Qué descubrió al realizar un seguimiento de su estado de ánimo de este modo?

• ¿Qué ocurrió en los días en los que su estado de ánimo estuvo más decaído?

• ¿Qué ocurrió en los días en los que tuvo un buen estado de ánimo?

• ¿Hubo algo que le impidió completar la Escala rápida del estado de ánimo?

También le presenté el concepto de atención plena y un ejercicio de conciencia de la respiración.

• ¿Cómo prefirió practicar la conciencia de la respiración?• ¿Volvió a utilizarla sola?• ¿Qué observó al comenzar con la atención plena?

Sugerencia para el instructor: es posible que las participantes no logren completar un proyecto personal. Cuando eso suceda, aproveche la oportunidad para pedirles que piensen en maneras de recordar que deben hacerlo o reducir los obstáculos que se lo impidan; lo que sea más fácil para que esta participante practique esta técnica.

Dedique unos minutos a reflexionar sobre las respuestas de la participante, tomando nota de cualquier actividad que le resulte agradable u otras cosas que sean buenas para su estado de ánimo. Recuérdelas para conversaciones posteriores en esta y otras sesiones.

Sesión 2

TEMA 1: REVISIÓN DE LA ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO (5 MINUTOS)

Objetivo: analizar cómo la participación en actividades agradables puede mejorar el estado de ánimo de una persona.


Puntos clave

• Pida a la participante que revise 2 o 3 días de sus calificaciones de la Escala rápida del estado de ánimo.

• Analice la experiencia de la participante mediante el uso de la Escala rápida del estado de ánimo y aborde los obstáculos para completar el Proyecto personal








Pregunte a la participante si se identifica con alguna de estas historias y puede compararla con un día concreto que recuerde. Pídale que intente describir cómo algo que hizo (una actividad agradable) mejoró o empeoró su estado de ánimo.

María se sintió mejor después de realizar 3 actividades agradables: 1) ducharse, 2) hablar con una amiga por teléfono, y 3) dar un paseo con su amiga. Aunque al comenzar el día se sintió tan mal como Violeta, su ánimo mejoró debido a las actividades que realizó.


En nuestra primera sesión de mamás y bebés, vimos cómo las actividades agradables, las maneras saludables de pensar y el contacto con los demás pueden afectar su estado de ánimo. Nos concentraremos en las actividades agradables durante el resto de la sesión de hoy. Las actividades agradables son simplemente las cosas que nos gusta hacer. Pueden ser grandes cosas, como irse de vacaciones, o pequeñas cosas, como trenzar el cabello de un ser querido. Cuando las personas participan en actividades agradables, es probable que se sientan más felices o con más energía, tengan pensamientos más positivos y tengan más interacciones positivas con las personas. Observemos las historias en la hoja de ejercicios 2.1 para ver un ejemplo de cómo las actividades agradables afectan nuestro estado de ánimo.

Violeta y María tienen 5 meses de embarazo. Últimamente, ambas se han sentido deprimidas. Cuando comenzaron sus historias, ambas calificaron su estado de ánimo en la Escala rápida del estado de ánimo como 4. Veamos de qué manera lo que hacen determina cómo se sienten.

Junto con la participante, lea las historias de Violeta y María de principio a fin.

Sugerencia para el instructor: a menos que la participante tenga dificultades para leer, es recomendable que lea una o ambas historias en voz alta (de principio a fin).

Utilice las siguientes preguntas para que la participante reflexione sobre las similitudes y diferencias entre el día de María y el día de Violeta, subrayando que 1) solo María participó en actividades agradables, y 2) el estado de ánimo de María al final de la historia fue mejor que el de Violeta porque participó en tales actividades agradables.

TEMA 2: ¿DE QUÉ MANERA LO QUE HACEMOS DETERMINA CÓMO NOS SENTIMOS? (10 MINUTOS) Puntos clave

• Las actividades agradables son cosas que nos gusta hacer.

• Es importante hacerse tiempo para las actividades agradables para mantener el equilibrio en su vida, especialmente cuando se sienta estresada.

• Las personas que realizan más actividades agradables suelen tener un mejor estado de ánimo.

• ¿Qué observa en estas dos historias?• ¿Qué elige hacer (o no) cada personaje?• ¿Cómo calificaría el estado de ánimo de María al final del día? ¿Cómo calificaría el estado de ánimo de

Violeta? • ¿Por qué serían diferentes?


HOJA DE EJERCICIOS 2.1:LOS DÍAS DE VIOLETA Y MARÍA

INSTRUCCIONES:

Violeta y María ti enen 5 meses de embarazo. En cada panel, encierre en un círculo el número que represente qué clase de estado de ánimo ti ene cada mujer en su opinión.

EL DÍA DE VIOLETA EL DÍA DE MARÍA987654321

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987654321

No quiero levantarme

No quiero levantarme

No quiero enfrentar el día Después de mi

ducha me sentiré mejor

No quiero hablar con nadie

Fue bueno ir de compras para mi bebé

Hola Carmen, por supuesto que quiero

ir de compras

Me siento tan triste y sola...

rin rin!rin rin!


ILU

STRA

CIO

NES

DE

JOSI

E TH

OM

PSO

N, T

HOM

PSO

N D

ESIG

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TEMA 3: ¿QUÉ LE GUSTA HACER? (10 MINUTOS) Uno de los objetivos del curso de mamás y bebés es ayudarla a identificar las actividades agradables que pueden mejorar su estado de ánimo e incorporarlas en su vida con regularidad. Estas son algunas buenas cosas para recordar sobre las actividades agradables:

• Las actividades agradables se pueden realizar con otros adultos, con sus hijos o solas.

• Las actividades agradables tienden a vincularse. Una actividad agradable puede iniciar una cadena de acontecimientos que probablemente le permitirán seguir haciendo otras cosas que le gustan. Vimos esto con María en la historia que acabamos de leer; comenzó duchándose lo que le dio más ganas de ver a su amiga.

• Quizás no tengamos la energía para realizar actividades agradables cuando nos sentimos deprimidas o cansadas, pero al realizarlas podemos sentirnos mejor y con más energía para hacer otras cosas agradables.

• Las actividades agradables que realice con su hijo (por ejemplo, cantar a la hora de acostarse, pasear en un día soleado, mirar cómo juegan sus hijos mayores) pueden ser buenas para su estado de ánimo y el de su hijo.

• Las actividades agradables no tienen que ser grandes cosas: pueden ser breves, de bajo costo o gratuitas, y formar parte de las rutinas diarias.

• Sea consciente de las condiciones que pueden hacer que una actividad sea más o menos agradable. Por ejemplo, si elige una actividad que requiere mucho esfuerzo cuando no tiene mucho tiempo o está agotada, puede terminar convirtiéndose en algo desagradable. Haga lo que sea conveniente para usted en ese momento.

Tómese un momento entre cada una de las viñetas anteriores para que la participante responda o haga preguntas. Cuando haya analizado la última, anímela a pensar en realizar una actividad agradable que sea gratuita o de bajo costo, breve y pueda agregarse fácilmente a su rutina diaria o formar parte de ella.


Podrá ver una lista de actividades agradables que les gusta hacer a algunas mujeres embarazadas y mamás primerizas.

Las actividades agradables que hace para sí misma son un tipo de cuidado personal. Es importante dedicar tiempo a las actividades agradables, incluso después de haber tenido un bebé y sentir que no tiene mucho tiempo para usted misma porque tiene que atender las necesidades de su bebé y su familia. Es común que las madres antepongan las necesidades de todo el mundo a sus propias necesidades. No se sienta culpable por cuidar de sí misma; esto puede darle la energía que necesita para cuidar a otras personas.


Puntos clave

• Las actividades agradables pueden ser breves, gratuitas o de bajo costo, y formar parte de las rutinas diarias.

• Puede optar por hacer algo sola, con otros adultos o con su bebé, según lo que sea conveniente para usted.

• Una actividad agradable puede darle la energía necesaria para hacer más cosas que le gustan.

HOJA DE EJERCICIOS 2.2:LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

1. Leer un libro o una revista.2. Soñar despierta.3. Ir al cine.4. Mirar vidrieras.5. Trabajar al aire libre

(por ejemplo, en el jardín).6. Escuchar música.7. Tomar una ducha o un baño caliente.8. Pasar ti empo con amigos.9. Dar un paseo.10. Ir a la iglesia o rezar.11. Arreglarse las uñas de las manos o los pies.12. Ir a la peluquería.


13. Escribir poesía.14. Cantar.15. Dormir una siesta.16. Mirar televisión.17. Reunirse con amigos para tomar

una taza de té o café.18. Practi car un ejercicio de relajación.19. Hacer ejercicio.20. Cocinar.21. Bailar.22. Ir a la biblioteca.23. Otra ____________________24. Otra ____________________

Ilustración de Raabia Haque, B.S.

Compartí con usted que la conciencia de la respiración es la base de la práctica de atención plena. Hoy voy a presentarle una nueva práctica de atención plena llamada Exploración corporal, que también utiliza la consciencia de la respiración.

Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios 2.3 y guíe a la participante durante toda la práctica de exploración corporal.

Sugerencia para el instructor: averigüe si la participante ya está familiarizada con las prácticas de atención plena o las realiza personalmente; si ya está familiarizada, la práctica de atención plena se puede asignar como un proyecto personal, en lugar de realizarla en las sesiones.

La práctica de la atención plena cuando hacemos actividades agradables puede permitirnos disfrutar más plenamente de la experiencia agradable.

HOJA DE EJERCICIOS 2.3: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENAPRÁCTICA DE EXPLORACIÓN CORPORAL

Comience prestándole atención a su cuerpo.Puede cerrar los ojos si le resulta cómodo.Puede percibir su cuerpo, sentado, dondequiera que esté sentada.Sienta el peso de su cuerpo sobre la silla y el suelo,y respire profundamente varias veces.Respire profundamente,reciba más oxígeno y relaje el cuerpoal exhalar.Sienta una relajación más profunda.Puede percibir sus pies sobre el suelo.Perciba la sensación de sus pies tocando el suelo,el peso, la presión, la vibración y el calor.Puede percibir sus piernas contra la silla.Presión, pulsación, pesadez, ligereza.Perciba su espalda contra la silla.Preste atención al área del estómago.Si su estómago está tenso o duro, relájelo.Inhale una vez.Perciba sus manos.¿Están tensas o apretadas?Vea si puede relajarlas.Perciba sus brazos.Perciba cualquier sensación en sus brazos.Relaje sus hombros.Perciba su cuello y su garganta.Relájelos.Relaje su mandíbula.Relaje su rostro y sus músculos faciales.A conti nuación, perciba todo su cuerpo presente.Inhale una vez más.Sea consciente de todo su cuerpo lo mejor que pueda.Inhale una vez.Y entonces, cuando esté lista, puede abrir sus ojos.


HOJA DE EJERCICIOS 2.4:¿QUÉ LE GUSTA HACER?

INSTRUCCIONES

1. Anote las acti vidades agradables que le guste realizar sola o con otros adultos en la parte superior y aquellas que le gusta o le gustará hacer con su bebé en la parte inferior. Comience con aquellas que sean simples y no cuesten mucho dinero.

2. Conti núe agregando otras acti vidades a su lista durante la semana, cada vez que piense en algo que le guste hacer. Anote todas las acti vidades agradables que se le ocurran. Aunque no realice algunas regularmente, es bueno pensar en todas las acti vidades posibles. De esa manera, cuando tenga ti empo de realizar una acti vidad agradable pero no esté segura de sus opciones, tendrá una gran lista de cosas para elegir.

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Piense también en las acti vidades que le gusta o le gustará hacer con su bebé cuando nazca. Anótelas aquí.

Anote las acti vidades que le gusta hacer sola o con otros adultos.


PROYECTO PERSONAL: lista de actividades agradables (hoja de ejercicios 2.4)Instrucciones:

1. Anote las actividades agradables que le gusta hacer sola, con otros adultos y con su(s) hijo(s). Comience con aquellas que sean simples y no cuesten mucho dinero. Siga agregando otras actividades a su lista durante la semana, cada vez que piense en algo que le guste hacer.

2. Intente practicar la exploración corporal sola al menos una vez esta semana.

TEMA 4: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA: EXPLORACIÓN CORPORAL (5 MINUTOS) Puntos clave

• La atención plena es la práctica de ser consciente sin juzgar.

• La práctica de atención plena puede ayudar a estimular los sentimientos positivos, y a reducir el estrés y la ansiedad.

• La atención plena se puede practicar concentrándose en su respiración y prestando atención a sus pensamientos.

SUGERENCIAS DE ATENCIÓN PLENA

• Guarde su teléfono/sus dispositivos.• Concéntrese completamente en una o más actividades que elija

realizar.• Permítase dejar de lado otros pensamientos y otras preocupaciones.• Tómese las cosas con más calma y simplemente disfrute del

momento.



Observemos la lista de Actividades agradables que realizó. Es excelente ver que ya sabe cuáles son algunas actividades que mejoran su estado de ánimo.

Sugerencia para el instructor: si la participante no ha completado este proyecto personal, puede resultar útil proporcionar una lista de actividades (hoja de ejercicios 2.2). Asegúrese de elogiar sus esfuerzos si lo completó para alentar la realización continua de proyectos personales.

Utilice las siguientes preguntas para guiar la conversación sobre la lista de actividades agradables de la participante, o complétenla juntos. Destaque que al tener esta lista le resultará más fácil pensar en cosas para hacer si en algún momento no se le ocurren ideas, lo que es común cuando una persona se siente deprimida.

• ¿Notó algo mientras estaba creando su lista?• ¿Tiende a pensar en actividades que incluyen a otras

personas o actividades que hace sola?• ¿Cuáles son algunas de las actividades que pensó de bajo

costo, rápidas para completar o que forman parte de su rutina diaria?

Quizás haya notado que a pesar de que sabe que las actividades agradables pueden mejorar su estado de ánimo y desea realizarlas, a veces hay obstáculos que se lo impiden.

• ¿Hay una actividad agradable en su lista que sería rápida y fácil de realizar pero que no podría hacer sola?

• ¿Cuáles son los obstáculos que, en su opinión, le impedirían realizar esa actividad?

Sesión 3

TEMA 1: REVISIÓN DE PROYECTO PERSONAL (5 MINUTOS)

Objetivo: analizar cómo reducir obstáculos para realizar actividades agradables. Además, piense en actividades agradables para realizar con bebés y niños para apoyar su desarrollo físico y emocional.


Puntos clave

• Las actividades agradables no necesitan ser costosas ni prolongadas para mejorar su estado de ánimo.

• A veces los mayores obstáculos para completar actividades agradables son sus propios pensamientos o su estado de ánimo.

• Con frecuencia, los obstáculos para realizar actividades agradables se pueden anticipar, eliminar o superar.

HOJA DE EJERCICIOS 2.4:¿QUÉ LE GUSTA HACER?

INSTRUCCIONES

1. Anote las acti vidades agradables que le guste realizar sola o con otros adultos en la parte superior y aquellas que le gusta o le gustará hacer con su bebé en la parte inferior. Comience con aquellas que sean simples y no cuesten mucho dinero.

2. Conti núe agregando otras acti vidades a su lista durante la semana, cada vez que piense en algo que le guste hacer. Anote todas las acti vidades agradables que se le ocurran. Aunque no realice algunas regularmente, es bueno pensar en todas las acti vidades posibles. De esa manera, cuando tenga ti empo de realizar una acti vidad agradable pero no esté segura de sus opciones, tendrá una gran lista de cosas para elegir.

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Piense también en las acti vidades que le gusta o le gustará hacer con su bebé cuando nazca. Anótelas aquí.

Anote las acti vidades que le gusta hacer sola o con otros adultos.


TEMA 2: CÓMO SUPERAR LOS OBSTÁCULOS PARA REALIZAR ACTIVIDADES AGRADABLES (10 MINUTOS)


Cuando tengamos obstáculos, incluidos los obstáculos para realizar actividades agradables, quizá tengamos que solucionar problemas para eliminar o superar estos obstáculos. De lo contrario, es probable que no realicemos las cosas que deseamos o necesitamos hacer. Existen medidas claras para solucionar problemas.

1. Debe ser capaz de nombrar (identificar) el obstáculo.2. A continuación, puede pensar en todas las posibles

soluciones (intercambio de ideas). Puede ser útil anotar todas sus ideas sin pensar demasiado si son buenas o malas, solo para tenerlas registradas en la página. Puede usar la hoja de ejercicios 3.1 para practicar cómo organizar sus pensamientos.

3. Ordene las soluciones en las que haya pensado y elija la mejor, o una combinación de ellas. Elija lo que sea mejor para usted: la misma solución no servirá para todos.

4. Por último, haga un plan para probarla y averiguar si le resulta útil. Si no es así, regrese e intente con otra solución.

Guíe a la participante en un ejemplo para eliminar un obstáculo mediante la hoja de ejercicios de compromiso personal y/o el calendario (hojas de ejercicios 3.2 y 3.3).

Ahora, tomémonos unos minutos para programar un momento en que realice una actividad agradable. Elija una actividad que le gustaría hacer y seleccione además el día y hora específicos de tal actividad. Las hojas de ejercicios 3.2 y 3.3 pueden ayudarla a cumplir con su meta y buscar un día que pueda respetar para tal fin. Cuando programe esta actividad, piense en los obstáculos que podría tener para realizarla. A continuación, utilice los pasos anteriores para eliminar esos obstáculos.

Sugerencia para el instructor: compruebe si la participante conoce las prácticas de atención plena y establezca una relación entre las actividades agradables y la atención plena. Realice sugerencias para el uso de un método de atención plena como:

• Cuando realice su actividad agradable, guarde el teléfono.• Concéntrese completamente en la actividad agradable.• Permítase dejar de lado otros pensamientos y otras

preocupaciones.• Tómese las cosas con más calma y simplemente disfrute del

momento.

Puntos clave

• Estos cuatro pasos pueden permitirle superar los obstáculos para realizar actividades agradables.

1. Identificar el obstáculo. 2. Pensar en las posibles soluciones. 3. Elegir su mejor opción. 4. Hacer un plan.• Puede mejorar la probabilidad

de completar una actividad agradable agendándola en un calendario y programándola a fin de evitar posibles obstáculos.


HOJA DE EJERCICIOS 3.1:CÓMO SUPERAR LOS OBSTÁCULOS

A veces, incluso después de que nos decidimos a hacer algo agradable, nuestros planes fallan. Nos enfrentamos a un obstáculo o problema, y no realizamos la acti vidad agradable prevista.

• Trate de pensar en algunos posibles obstáculos y las posibles soluciones para superarlos (a veces los mayores obstáculos son nuestros propios pensamientos).

PASOS PARA SUPERAR LOS OBSTÁCULOS:

1. Identi fi car el problema u obstáculo.

2. Pensar en todas las posibles soluciones.

3. Elegir la solución que le resulte más conveniente.

4. Probar la solución y ver cómo funciona.

¿Qué me impide realizar acti vidades agradables? (Obstáculos/problemas)

¿Cómo puedo superar estos obstáculos?

(Soluciones)


Puedo ahorrar o hacer algo gratuito

No tengo sufi ciente

dinero


HOJA DE EJERCICIOS 3.2:TOME UN COMPROMISO PERSONAL

1. Planeo hacer lo siguiente:

2. Lo haré antes de esta fecha:

3. Creo que esto es importante porque:

Use el calendario que se encuentra al fi nal de esta sección para programar la acti vidad agradable con la que se comprometi ó.


De la misma manera que las actividades agradables pueden estimular su estado de ánimo, también serán beneficiosas para su bebé. Los bebés pueden realizar actividades agradables solos, con otros bebés y con sus padres u otros adultos. Los bebés aprenden jugando e interactuando con los adultos que forman parte de sus vidas. Mediante el juego y la interacción social, prueban cosas distintas y se exponen a ideas nuevas.

Quiero aprovechar este momento para ver un video breve con usted sobre cómo las experiencias son las que permiten que el cerebro de los bebés crezca y afectan su desarrollo físico y emocional.

Haga clic en el enlace del video "Aspectos básicos del desarrollo del cerebro" en la página web de First 5 California (https://tinyurl.com/y34hlnrm)

Sugerencia para el instructor: si no es posible ver el vídeo con la participante durante esta visita, igual puede comunicar los puntos principales que indican que 1) los padres son los primeros maestros de sus bebés y 2) es importante que los padres participen en actividades agradables porque los bebés aprenden de sus padres.

Es importante recordar que en el primer año de vida, su bebé cambiará muy rápidamente, lo que significa que las actividades agradables que le gusten hacer también cambiarán. Las actividades que a su bebé le gustan también cambiarán a medida que crezca. La hoja de ejercicios 3.5 tiene una lista de actividades que a los bebés les gusta hacer a diferentes edades.

Use la hoja de ejercicios 3.5 para que la participante piense en los tipos de actividades agradables que puede hacer con su bebé, incluso si todavía está embarazada. Lea las diferentes etapas, junto con la participante, destacando que cuando los bebés son muy pequeños y sus capacidades motrices son limitadas, lo que más les gusta es el contacto y el sonido de la voz de su mamá. Después, a medida que crecen, se vuelven más activos, se interesan por las cosas que los rodean y disfrutan los desafíos de moverse, sentarse y finalmente ponerse de pie, caminar y correr.

• La edad de su bebé determina si es probable que disfrute de ciertas actividades. A medida que los bebés se desarrollen, les gustarán diferentes actividades.

• El temperamento de su bebé al comienzo de una actividad también determinará si la disfruta. Preste mucha atención a las señales sobre cuáles son las actividades agradables para su bebé y para entender cómo su bebé aprende mejor. ¡Todos los bebés son diferentes!

• La posibilidad de realizar actividades agradables con su bebé no solo potenciará su crecimiento físico y emocional, sino que también reforzará el vínculo entre ambos.

Sugerencia para el instructor: estos puntos pueden ser obvios para las participantes que ya tienen hijos. Para analizar el desarrollo del niño de manera más natural, quizás desee alentar a las mamás a pensar en qué les gustaba hacer a sus otros hijos cuando eran bebés de diferentes edades. Puede pedirles a las mamás primerizas que intenten recordar qué les gustaba hacer a sus hermanos menores, primos, sobrinas y sobrinos cuando eran bebés.

TEMA 3: ¿CÓMO APRENDEN LOS BEBÉS Y QUÉ LES GUSTA HACER? (5 MINUTOS)


HOJA DE EJERCICIOS 3.5:DESDE EL NACIMIENTO HASTA UN AÑO - ALGUNAS COSAS QUE LES GUSTA HACER A LOS BEBÉS


EDADRecién nacido

1 mes

2 meses

3 meses

4 meses

5 meses

6 meses

7 meses

8 meses

10 meses

11 meses

12 meses

9 meses

LO QUE LES GUSTA HACER A LOS BEBÉSImitar: haga muecas, saque la lengua y observe cómo su bebé la imita. Que lo acunen: un paseo en su cochecito también puede calmarlo.Escuchar música suave, un juguete musical o su voz.Que lo acaricien: acaricie suavemente a su bebé.Seguir objetos con la mirada.Mirar móviles.Hacer ejercicios con los pies como si anduviera en bicicleta.Jugar con tí teres.Que lo suban y bajen suavemente.Sostener y jugar con un sonajero.Agitar un sonajero en su muñeca.Escuchar música rítmica.Jugar con juguetes colgantes y tratar de golpearlos.Jugar a "te veo".Darse vuelta y ponerse boca arriba.Mirar las burbujas.Mirarse en un espejo.Jugar con un juguete infl able golpeador (juguete que rebota cuando lo golpean).Mecerse en un columpio para bebés.Jugar a las palmaditas.Jugar con otros bebés.Andar a "cococho" (montado sobre la espalda).Jugar al juego de ti ra y afl oja.Buscar juguetes que usted escondió antes.Mirar libros con muchas imágenes y muchos colores.Aprender los sonidos que hacen los animales.Jugar a las escondidas.Golpear ollas y sartenes.

Empujar un coche o camión de juguete en el suelo.Romper revistas.Hacer pompas de jabón.Empujar cosas con palancas.Volcar cosas de un recipiente a otro (el cereal, por ejemplo).Jugar en el agua.

Jugar con una pelota de playa grande.Lanzar saquitos para ejercicios o pelotas (o bollos de papel) dentro de un recipiente.Jugar con su sombra.Explorar el mundo que los rodea.

Hacer rodar una pelota ida y vuelta hacia usted.Tratar de ponerse de pie.

Adaptación de Segal, M. (1985). Your Child at Play: Birth to One Year. Nueva York, NY: New Market Press.

Puntos clave

• Los bebés también pueden beneficiarse de las actividades agradables; aprenden jugando e interactuando con los adultos.

• Los bebés disfrutan haciendo algunas actividades solos, con sus mamás, otros bebés y otras personas.

• Puede comenzar a planificar actividades agradables para hacer con su bebé antes de que nazca.

• Las actividades que realice con sus hijos apoyará su crecimiento físico y emocional, y también fortalecerá la relación entre la mamá y su bebé.


De la misma manera que practicó cómo prestar atención a su respiración, y a todas las sensaciones del cuerpo, la meditación caminando le brinda una oportunidad de percibir todos sus sentidos.

La meditación caminando puede hacerse bajo techo o al aire libre, con la percepción de la actividad cotidiana de caminar. Comience percibiendo sus pies y la sensación física cuando tocan el suelo. A continuación, uno a uno, perciba cada uno de sus sentidos: vista, oído, gusto, tacto y olfato. Intente repetirse una frase útil, en voz alta o en su mente.

La hoja de ejercicios 3.6 proporciona algunos ejemplos y orientación sobre cómo practicar la meditación caminando.

Puntos clave

• La práctica de atención plena cuando realizamos actividades agradables puede permitirnos disfrutar más plenamente de la experiencia.

• La meditación caminando se puede realizar en cualquier lugar, bajo techo o al aire libre.

TEMA 4: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA: MEDITACIÓN CAMINANDO (5 MINUTOS)


HOJA DE EJERCICIOS 3.6: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENAMEDITACIÓN CAMINANDO

Busque un lugar donde

pueda caminar 10 pasos o salga a dar un paseo

SUELO

LLEGUE A SUS SENTIDOS

DIGA UNA FRASE ÚTIL

Antes de comenzar a caminar, inhale profundamente y relaje su cuerpoDeje que sus brazos cuelguen fl ojos a los costados o entrelace los dedos y esti re los brazos hacia adelante o hacia atrás (lo que sea más cómodo).Suavice su mirada (no mire ningún punto fi jo).A conti nuación, comience a caminar lentamente.Perciba primero sus pies...

Camine un poco más lento y comience a abrir su percepción a todos sus senti dos, uno por uno.Vista, oído, gusto, tacto y olfato.Mire lo que está a su alrededor, escuche los sonidos, saboree el aire o lo que tenga en la boca, sienta el calor, el frío o la brisa en sus mejillas, huela el aire.Deténgase un momento y vea si puede percibir todos los senti dos.

Recite algunas frases mientras da unos pasos.Por ejemplo, dé unos pasos y, durante una inhalación, repítase, "inhalo, llegué, exhalo, estoy en casa".O "inhalo, calmo mi cuerpo, exhalo, me relajo".O invente sus propias frases.

Perciba las sensaciones de sus pies y sus piernas, comenzando con las plantas de los pies, los talones cuando tocan el suelo, luego la base de los pies, los dedos, y el momento en que se levantan.De hecho, puede decirse a sí misma, "talón, pie, dedos, levantar".Esta es una manera de conectar la acción de caminar en el momento actual.


Adaptación de Bardacke, N. (2012). Mindful Birthing. Nueva York, NY: HarperCollins Publishers.

1. Realice al menos una actividad agradable esta semana. Recuerde, puede ser algo sencillo. Puede utilizar las hojas de ejercicios 3.2 y 3.3 para planificar su actividad agradable y comprometerse a realizarla.

2. Complete la Escala rápida del estado de ánimo utilizando la hoja de ejercicios 3.7. Esta vez, además de calificar su estado de ánimo todos los días, preste atención a la cantidad de actividades agradables que realizó cada día para observar posibles patrones.

3. Intente realizar la meditación caminando sola al menos una vez.

HOJA DE EJERCICIOS 3.7:ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO Y ACTIVIDADES AGRADABLES

• Todas las noches antes de acostarse, encierre en un círculo un número del 1 al 9 que mejor represente su estado de ánimo.

• En la parte inferior de cada columna encontrará un espacio donde puede anotar cuántas acti vidades agradables realiza cada día. ¿Hay una relación entre su estado de ánimo y la canti dad de acti vidades agradables que realiza?


FECHA:

MEJOR ESTADO DE ÁNIMO

REGULAR

PEOR ESTADO DE ÁNIMO

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

Canti dad de acti vidades AGRADABLES:

PROYECTO PERSONAL: Escala rápida del estado de ánimo, Actividad agradable y Meditación caminando (hoja de ejercicios 3.7)

SUGERENCIAS DE ATENCIÓN PLENA• Antes de comenzar su actividad agradable, tómese unos

minutos para respirar y conectarse con usted misma. • Preste atención a su actividad agradable y permítase dejar

de lado otros pensamientos y otras preocupaciones. • Permítase disfrutar plenamente del momento. • Tenga curiosidad por la experiencia, incluso si es algo que

ha hecho muchas veces antes.

¿Qué advirtió al realizar un seguimiento de su estado de ánimo y sus actividades agradables desde nuestra última sesión? ¿Logró, además, realizar la actividad agradable que programó?

Analice 1 o 2 actividades agradables que su participante realizó y anímela a pensar en cómo se sentía antes, durante y después de realizarla. Si no completó la Escala rápida del estado de ánimo, destaque cómo el seguimiento de su estado de ánimo la ayudará a saber cuáles son las actividades que lo mejoran. A continuación, ayúdela a recordar su estado de ánimo y sus actividades en los últimos días con alguna de las siguientes preguntas:

• ¿Cómo le fue al realizar la actividad agradable que programó? ¿Hubo obstáculos que tuvo que superar?

• ¿Probó realizar la Meditación caminando? ¿Cómo le fue?• ¿Qué recuerda de un día en que realizó una actividad agradable?

¿Afectó su estado de ánimo de alguna manera?• ¿Notó alguna relación entre las actividades agradables y su

estado de ánimo?

Sugerencia para el instructor: asegúrese de destacar la relación entre la clasificación diaria del estado de ánimo y la cantidad de actividades agradables que una participante realizó durante un día.

Sesión 4


Objetivo: analizar cómo los pensamientos útiles e inútiles pueden afectar el estado de ánimo de una persona.


TEMA 2: DEFINICIÓN DE LOS PENSAMIENTOS Y CÓMO ESTOS AFECTAN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO (5 A 10 MINUTOS)Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios 4.1.

Nuestros pensamientos pueden afectar nuestro estado de ánimo de la misma manera que las actividades agradables. Pueden afectar nuestro estado de ánimo de manera positiva y negativa.

Definimos los pensamientos como “ideas, planes, imágenes u opiniones que se forman en su mente".

Podemos dividir nuestros pensamientos en dos categorías: pensamientos útiles y pensamientos inútiles. Los pensamientos útiles nos hacen sentir felices, positivos, activos u optimistas, o generalmente mejoran nuestro estado de ánimo. Los pensamientos inútiles nos hacen sentir tristes, preocupados, cansados o ansiosos, o generalmente empeoran nuestro estado de ánimo.

Puntos clave

• Los pensamientos son ideas, planes, imágenes u opiniones en nuestra mente.

• Los pensamientos pueden afectar nuestro estado de ánimo de manera positiva y negativa.

• Los pensamientos pueden ser útiles o inútiles.

• Podemos cambiar nuestros pensamientos, pero para ello debemos ser capaces de percibirlos.

HOJA DE EJERCICIOS 3.7:ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO Y ACTIVIDADES AGRADABLES


• En la parte inferior de cada columna encontrará un espacio donde puede anotar cuántas acti vidades agradables realiza cada día. ¿Hay una relación entre su estado de ánimo y la canti dad de acti vidades agradables que realiza?


FECHA:


REGULAR


9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1


Canti dad de acti vidades AGRADABLES:

Es importante recordar que es posible cambiar nuestra manera de pensar. Lo primero que debemos hacer es percibir nuestros pensamientos. Si somos más conscientes de nuestros pensamientos, podemos descubrir cómo usarlos para que nuestro estado de ánimo sea más saludable.

Observemos otra situación con María y Violeta y esta vez concentrémonos en sus pensamientos.


Violeta y María dieron a luz recientemente, pero desde que nacieron sus bebés, no están durmiendo muy bien. Ambos bebés tienen cólicos y lloran durante casi 2 horas antes de dormirse por la noche. El cólico de sus bebés es un problema real. Forma parte de la realidad externa de Violeta y María. Al principio, su estado de ánimo está en un 3 (en la Escala del estado de ánimo) porque están cansadas. Pero María y Violeta tienen diferentes pensamientos frente a sus bebés con cólicos.

Junto con la participante, lea las historias de Violeta y María de principio a fin. Analicen cómo Violeta y María experimentan la misma realidad externa pero cómo sus pensamientos diferentes (realidad interna) afectan sus estados de ánimo y sus interacciones con sus bebés.

• ¿Cómo calificaría el estado de ánimo de María en cada cuadro? ¿Y el de Violeta? ¿Qué causó que sus estados de ánimo cambien y sean diferentes en el último cuadro?

• ¿Cómo cree que sus pensamientos afectan la interacción con sus bebés?

• De la misma manera que las actividades agradables se vinculan, ¿ve cómo los pensamientos de María y Violeta podrían vincularse o asociarse?

Manual para instructores de MB |2 1

TEMA 3: PERCEPCIÓN DE LOS PENSAMIENTOS ÚTILES E INÚTILES (5 A 10 MINUTOS)Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios 4.3.

Como hemos mencionado antes de ver la historia de María y Violeta, para cambiar la manera en que nuestros pensamientos afectan nuestro estado de ánimo, debemos comenzar a prestar atención a los pensamientos que tenemos. Para ello, las actividades de atención plena pueden ser realmente útiles. Una de estas actividades de atención plena se llama "Hojas en un arroyo". El objetivo es comenzar a ver los pensamientos como palabras e imágenes que vienen y van, en lugar de verlos como "la verdad". Si vemos los pensamientos inútiles de esta manera, puede resultar más fácil dejar de lado los pensamientos dolorosos o rechazar los pensamientos que podrían empeorar su estado de ánimo. En breve hablaremos más sobre cómo rechazar pensamientos, pero primero probemos este ejercicio para practicar cómo dejar de lado los pensamientos inútiles.

Puntos clave

• Los pensamientos no son hechos: puede tener un pensamiento sin que sea cierto, y no tiene que reaccionar ni juzgarse por lo que piense.

• Tiene cierto control sobre sus pensamientos.

• Percibir sus pensamientos y simplemente observarlos puede ayudarle a controlarlos.

HOJA DE EJERCICIOS 4.1:¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS?


• Los pensamientos son "ideas, planes, imágenes u opiniones que se forman en su mente".

• Nuestros pensamientos casi siempre afectan nuestro estado de ánimo.

• Nuestros pensamientos pueden ser úti les o inúti les. Los pensamientos úti les nos hacen senti r más positi vos sobre nuestras vidas; nos dan energía y esperanza. Los pensamientos inúti les nos pueden hacer senti r deprimidas o cansadas.

• Si podemos identi fi car los disti ntos ti pos de pensamientos que tenemos, podemos aprender a uti lizarlos para que nuestro estado de ánimo sea más saludable.

El embarazo y tener un nuevo bebé son

momentos especiales en mi vida...


INSTRUCCIONES:

Violeta y María dieron a luz recientemente, pero desde que nacieron sus bebés, no duermen bien. En cada panel, encierre en un círculo el número que represente qué clase de estado de ánimo ti ene cada mujer en su opinión.


TEMA 4: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA: HOJAS EN UN ARROYO (5 MINUTOS)

Lea a las participantes las instrucciones de "Hojas en un arroyo" en la hoja de ejercicios 4.3. Analice las reacciones que tuvo la participante a las imágenes del arroyo y las hojas. Quizás desee anotar si ella advierte una tendencia a quedar atrapada en ciertos pensamientos o puede dejarlos de lado fácilmente. Reaccione con aceptación ante cualquier experiencia que la participante haya tenido y destaque que esto es más fácil con la práctica.

• ¿Cómo la hizo sentir este ejercicio de atención plena en general?• ¿Tuvo mayormente pensamientos inútiles, pensamientos útiles o

una mezcla de ambos?• ¿Pudo dejar de lado los pensamientos inútiles? • ¿Cuál fue su sensación cuando imaginó que ponía sus

pensamientos sobre las hojas?

Si encontró esta actividad útil o relajante, la animaría a que la realice sola. También hay aplicaciones de atención plena que tienen meditaciones guiadas si quisiera probar con otras imágenes para controlar sus pensamientos.


Espero que la actividad de atención plena que realizó la haya ayudado a identificar algunos de los pensamientos que tiene. Tómese un par de minutos y anote los pensamientos útiles o inútiles que tenga en la hoja de ejercicios 4.4. Pueden ser sobre cualquier cosa; usted como mamá, pareja, compañera de trabajo, etc.

• "No sé si puedo permitirme tener otro hijo".• "Me duele el cuerpo, no quiero estar embarazada nunca más". • "Realmente tengo muchas ganas de ver a mi bebé por primera vez". • "Voy a ser una excelente madre".

Observará que algunos de estos ejemplos son pensamientos útiles, mientras que otros son inútiles.

¿Tuvo pensamientos como estos? ¿Qué pensamientos tuvo sobre ser mamá?

Indíquele a la participante que vaya a la hoja de ejercicios 4.4 para comenzar a realizar un seguimiento de sus pensamientos útiles e inútiles.

Sugerencia para el instructor: puede resultarle útil iniciar esta conversación mencionando un pensamiento útil y uno inútil que haya tenido. La mención de un pensamiento inútil también normaliza la idea de que todos pueden tener pensamientos inútiles.


HOJA DE EJERCICIOS 4.3: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENAHOJAS EN UN ARROYO


Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta y los hombros relajados. Puede cerrar los ojos lentamente si le resulta cómodo. Si no, mire un lugar cercano delante de usted.

Imagine que está sentada cerca de un arroyo. El agua fl uye a su lado. Hay un árbol grande junto al arroyo. Ahora vea las hojas fl otando en la corriente del arroyo. Pueden ser de cualquier forma, color o tamaño.

A medida que los pensamientos vengan a su mente, sea consciente de cada uno de ellos, colóquelos sobre disti ntas hojas y obsérvelos fl otar. No importa si el pensamiento es úti l o inúti l. Colóquelo sobre una hoja y déjelo fl otar. No es necesario aferrarse a ninguno de los pensamientos y puede dejar que las hojas fl oten a su propio ritmo.

Si su mente le dice, "esto es tonto", "estoy aburrida", o "no estoy haciendo esto bien", coloque esos pensamientos sobre las hojas también, sabiendo que no hay una manera correcta de hacerlo. Simplemente advierta lo que surge en su mente y que eso también pasa de largo.

Si advierte que se distrae, vuelva a centrar su atención en el arroyo lentamente.

Cuando esté lista, vuelva a centrar su atención en la habitación lentamente.

Adaptación de Harris, R. (2009). ACT Made Simple. Oakland, CA: New Harbinger Publicati ons, Inc.

HOJA DE EJERCICIOS 4.4:PENSAMIENTOS ÚTILES Y PENSAMIENTOS INÚTILES

INSTRUCCIONES:

Los pensamientos úti les nos ayudan a senti rnos más positi vos sobre nuestras vidas; nos dan energía y esperanza. Los pensamientos inúti les pueden hacernos senti r más negati vos; nos pueden hacer senti r deprimidas o cansadas. Trate de pensar en algunos pensamientos úti les o inúti les que tenga y haga una lista de ellos en los cuadros a conti nuación.

PENSAMIENTOS ÚTILES PENSAMIENTOS INÚTILES


¡Voy a ser una buena madre!

No voy a ser una buena madre.

SUGERENCIAS DE ATENCIÓN PLENA• Dedique de 5 a 10 minutos cada día para practicar la atención plena, como

la semana pasada. • ¿Qué momento le resulta más conveniente para practicar? • Si le resultó difícil practicar durante la mañana la última vez, intente

hacerlo en otro momento del día.

PROYECTO PERSONAL: realizar un seguimiento de sus pensamientos (hoja de ejercicios 4.4)Instrucciones:

1. Intente realizar un seguimiento de los pensamientos útiles e inútiles que tenga, especialmente aquellos que tenga sobre su embarazo o ser mamá. Puede seguir usando la lista que comenzamos en la hoja de ejercicios 4.4. Intente establecer un recordatorio diario para anotar los pensamientos que tenga.

2. Intente realizar una práctica de atención plena esta semana que le permita percibir sus pensamientos y dejarlos de lado, como "Hojas en un arroyo" (hoja de ejercicios 4.3).


HOJA DE EJERCICIOS 4.4:PENSAMIENTOS ÚTILES Y PENSAMIENTOS INÚTILES

INSTRUCCIONES:

Los pensamientos úti les nos ayudan a senti rnos más positi vos sobre nuestras vidas; nos dan energía y esperanza. Los pensamientos inúti les pueden hacernos senti r más negati vos; nos pueden hacer senti r deprimidas o cansadas. Trate de pensar en algunos pensamientos úti les o inúti les que tenga y haga una lista de ellos en los cuadros a conti nuación.

PENSAMIENTOS ÚTILES PENSAMIENTOS INÚTILES


¡Voy a ser una buena madre!

No voy a ser una buena madre.

Ahora que sabemos que los pensamientos pueden ser útiles o inútiles, es importante detectar los pensamientos inútiles cuando los tenga. Los pensamientos inútiles también se pueden considerar pensamientos erróneos. Cuando tenemos pensamientos inútiles o erróneos, estos pueden empeorar nuestro estado de ánimo.

Hablemos sobre cuatro tipos muy comunes de pensamientos inútiles o erróneos que tienen las personas. No todo el mundo tiene todos estos patrones de pensamiento, pero es importante que trate de identificar los suyos para impedir que tengan un efecto negativo en su estado de ánimo.

Mientras describimos cada uno de estos cuatro patrones de pensamiento, hablaremos también de cómo podría replantear o rechazar estos pensamientos inútiles para que no tengan un efecto negativo en su estado de ánimo.


• Pensamiento de todo o nada. Se refiere a pensar en los extremos. En otras palabras, todo es blanco o negro sin matices de gris en el medio. Otra manera de considerar este patrón de pensamientos inútiles es pensar que todas las cosas son buenas o todas son malas. Por ejemplo, si solicitó un trabajo y no fue contratada, podría decir "soy un fracaso". En lugar de pensar que es un fracaso, recuerde que hay muchas otras cosas en su vida donde quizás tuvo éxito, por ejemplo, como amiga, madre, vecina, etc.

¿Qué tipo de pensamientos útiles o inútiles percibió desde nuestra última sesión? ¿Advirtió si tuvo algún pensamiento más de una vez? ¿Intentó realizar una práctica de atención plena? ¿Cómo le resultó? ¿Qué le gusta de las prácticas de atención plena que intentó realizar hasta ahora?

Sugerencia para el instructor: repita que no hay una manera "incorrecta" de actuar o pensar en relación con las actividades de atención plena al realizarlas. Además, averigüe si surgió algún pensamiento que sorprendió a la participante mientras realizaba sus proyectos personales y que quizás desee analizar con usted.

Sesión 5

TEMA 1: REVISIÓN DE PROYECTO PERSONAL: (5 MINUTOS)

TEMA 2: PATRONES DE PENSAMIENTO INÚTILES Y MANERAS DE IMPEDIR QUE AFECTEN SU ESTADO DE ÁNIMO (10 MINUTOS)

Objetivo: identificar patrones en los pensamientos personales de la participante y aprender estrategias para controlar los pensamientos inútiles.


Puntos clave

• Todo el mundo tiene pensamientos inútiles o inexactos, y es importante entender cuáles son los que usted tiene para que no empeoren su estado de ánimo.

• Hay cuatro patrones de pensamientos inútiles comunes que tiene la gente; pensamiento de todo o nada, generalización excesiva, culparse y la bola de cristal negativa.

• Hay maneras de impedir que cada uno de estos patrones de pensamientos inútiles tengan un efecto negativo en nuestro estado de ánimo.

TEMA 3: OTRAS MANERAS DE CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS INÚTILES (10 MINUTOS)

Acabamos de hablar sobre patrones de pensamiento inútiles o inexactos comunes y cómo podría replantearlos de maneras más saludables. Existen otras estrategias que muchas personas encuentran útiles cuando tienen pensamientos inútiles. Hablaremos de ellas en los próximos minutos.


• Interrupción del pensamiento. La interrupción del pensamiento consiste básicamente en intentar "interrumpir" o "detener" un pensamiento negativo para impedir que continúe. Una manera de pensar en esto es imaginar que está sosteniendo un gran cartel de "PARE" para impedir que ese pensamiento negativo se extienda. Esto ayudará a su cerebro a cambiar de rumbo y pensar en otra cosa, que esperemos sea un pensamiento más útil. La parte difícil con la interrupción del pensamiento es que primero debe ser capaz de detectar que tiene un pensamiento inútil o erróneo, razón por la que hablamos antes sobre los tipos comunes de pensamientos inútiles.

Puntos clave

• Puede rechazar e incluso cambiar los pensamientos inútiles; esto le permite reconocer patrones en su propio pensamiento.

• Interrupción del pensamiento, Replicar, Tiempo de preocupación y Proyección de tiempo son técnicas adicionales para replantear los patrones de pensamientos inútiles.

• Generalización excesiva. Se refiere a tomar una actividad o un acontecimiento individual y considerarlo la única evidencia para llegar a una conclusión. Con el mismo ejemplo de antes, quizá la razón por la que no consiguió el empleo que solicitó es porque no le fue muy bien en una entrevista laboral. En lugar de considerarla una mala experiencia y volver a intentarlo, una persona que generaliza de manera excesiva pensará que es pésima en las entrevistas y nunca recibirá una oferta de trabajo.

• Culparse. No es raro que las personas, especialmente las mamás, piensen que cada vez que pasa algo malo es por su culpa. Esto es lo que llamamos "culparse". Dos cosas útiles que debe preguntarse son "¿le podría haber sucedido esto a otra persona?" y "¿las cosas malas solo me suceden a mí?". Hacerse estas preguntas le permitirá ser más amable y más comprensiva consigo misma. Por ejemplo, si su bebé se cae y se lastima la rodilla, recuerde que esto es algo que le sucede a todos los padres. Recuerde que los padres también están aprendiendo junto a sus bebés.

• La bola de cristal negativa. En ocasiones, podría pensar que puede ver todos los posibles desenlaces de algo y sin importar lo que haga, las cosas terminarán saliendo mal. Otras personas pueden creer que cuando se produce un pequeño incidente, esto hará que pasen cosas negativas en el futuro. Por ejemplo, puede cometer un pequeño error en el trabajo y estar convencida de que su jefe se enojará y perderá su trabajo. La "bola de cristal negativa" es cuando alguien toma un acontecimiento y tiene pensamientos erróneos de que provocará acontecimientos negativos en el futuro. Es importante considerar en qué basa su opinión; ¿existen hechos reales que avalen la idea de que algo se convertirá en un acontecimiento negativo en el futuro?

Sugerencia para el instructor: aliente a las participantes a pensar en sí mismas o alguien más.

Manual para instructores de MB |25

HOJA DE EJERCICIOS 5.1:PATRONES DE PENSAMIENTOS INÚTILES Y CÓMO RECHAZARLOS


Pensamiento de todo o nada:

Pensar en los extremos. Por ejemplo, todo es bueno o todo es malo, lo mejor o lo peor, es perfecto o un fracaso.

Generalización excesiva:

Tomar una característi ca o un acontecimiento negati vo y verlo como un patrón interminable. Por ejemplo, como una persona me traicionó, no confí o más en nadie. No pude hacer esto así que no puedo hacer nada.

Culparse:

Pensar que cuando suceden cosas negati vas siempre son su culpa.

La bola de cristal negati va:

• ¿Qué hay en el medio?• ¿Hay más mati ces de gris?

• ¿Estoy suponiendo que todas las situaciones y todas las personas son iguales?

• Esta es solo una situación, una persona.

• ¿Puedo recordar otras situaciones y personas que eran diferentes?

• ¿Soy culpable de todo lo que sale mal?• ¿Solo a mí me suceden las cosas

malas?• Recuerde lo bueno que sucedió y todo

lo que ha logrado.

• ¿Puedo predecir el futuro realmente?• ¿Por qué no averiguamos cómo saldrá

en vez de solo imaginar lo peor?

PATRÓN DE PENSAMIENTOS INÚTILESCÓMO REPLICAR SUS PATRONES DE

PENSAMIENTOS INÚTILES

? !?

!!Pensar que puede ver cómo serán las cosas en el futuro y que seguramente van a salir mal.


PROYECTO PERSONAL: practicar estrategias para detener los pensamientos inútiles (hoja de ejercicios 5.3)

1. Hablamos de cuatro estrategias para controlar los pensamientos inútiles. Esta semana, cuando perciba pensamientos inútiles, intente utilizar dos de las estrategias que comentamos y observe si le resultaron útiles o no para que podamos analizar sus experiencias en el uso de tales estrategias.

2. Sugerencia de atención plena: dado que está familiarizada con la actividad Hojas en un arroyo, podría disfrutar de un momento de autoaprendizaje y dedicar unos minutos a practicar esta u otra actividad de atención plena cuando tenga un pensamiento inútil.

HOJA DE EJERCICIOS 5.2:MANERAS DE CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS INÚTILES


• Dígale a su mente que PARE y deje de lado el pensamiento inúti l.

• Es como sostener un gran cartel de PARE en su mente.

• El truco es que primero debe detectar que ti ene un pensamiento inúti l.

• La estrategia de Replicar la anima a hablar consigo misma y darse instrucciones úti les para rechazar el pensamiento inúti l que ti ene.

"Soy una mala madre". Cuando se descubra pensando que es una mala madre, en lugar de quedar atrapada en todas las razones por las que cree que es una mala madre, solo piense «Ahí está otra vez ese pensamiento inúti l. Lo tuve antes y sé que es un pensamiento inúti l. Lo tuve antes y sé que es un pensamiento inúti l. Voy a PARAR y a dejar de pensar eso ahora".

A veces resulta úti l tener un pensamiento más úti l en su lugar, como "No soy una mala madre, solo me siento realmente abrumada en este momento y tengo que tratar de equilibrar mi estrés"

Cuando se descubra teniendo un pensamiento inúti l, trate de decirse a sí misma que va a criar a su bebé con mucho amor o que va a tratar de ser la mejor madre posible. Cuando nos decimos cosas a nosotros mismos prácti camente equivale a ser buenos padres con nosotros mismos.

ESTRATEGIA EJEMPLODESCRIPCIÓN

Interrupción del pensamiento

Replicar

• Hay una serie de estrategias para cambiar los pensamientos inúti les. Concentrémonos en cuatro estrategias específi cas.

• Estas estrategias son importantes, porque son herramientas que puede uti lizar cuando se sienta atrapada o abrumada con pensamientos inúti les. Pueden ayudarla a tener cierto control sobre los pensamientos y a cambiar su manera de pensar, para mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés.

PENSAMIENTO

INÚTIL

HOJA DE EJERCICIOS 5.3:CÓMO DETENER LOS PENSAMIENTOS INÚTILES


¿Cuál fue el pensamiento inúti l?

¿Qué estrategia uti lizó para tratar de detener el

pensamiento inúti l?

¿Qué efi cacia tuvo la estrategia?

¿Cuál fue el pensamiento inúti l?

¿Qué estrategia uti lizó para tratar de detener el

pensamiento inúti l?

¿Qué efi cacia tuvo la estrategia?

PENSAMIENTO

INÚTIL

• Replicar. La estrategia de Replicar es similar a la de Interrupción del pensamiento en que puede ayudarla a encontrar una manera de impedir que un pensamiento inútil se extienda y arruine su estado de ánimo. Con esta estrategia de "Replicar", puede hablarle directamente al pensamiento inútil que tiene. Por ejemplo, si se encuentra culpándose por algo o generalizando en exceso, puede decir "Otra vez ese pensamiento negativo". Básicamente es una manera de darse a sí misma indicaciones útiles. Algunas personas incluso replicarán a sus pensamientos negativos en voz alta, lo que está bien; no significa que usted sea rara o esté loca si hace esto.

• Tiempo de preocupación. Todo el mundo tiene estrés en su vida, pero es importante que este estrés no se apodere de nuestro estado de ánimo durante todo el día. Con la estrategia Tiempo de preocupación se intenta limitar el tiempo dedicado a pensar en cosas estresantes en su vida a una parte del día más reducida. Aquellas personas que se preocupan y están estresadas todo el día, quizás puedan dejar de estarlo en todo momento para intentar permitirse unos minutos o una hora para no pensar en las cosas estresantes de su vida. Otras personas pueden ser capaces de limitar su tiempo de preocupación solo unos minutos al día. Lo importante que debe recordar es que si es capaz de limitar el tiempo que está preocupada o ansiosa por las cosas estresantes de su vida, tendrá más tiempo para participar en actividades agradables y podrá ser la primera maestra de su hijo.

• Proyección de tiempo. La estrategia Proyección de tiempo consiste en imaginar un tiempo en el futuro cuando las cosas estarán mejor. A veces, cuando estamos tristes o deprimidas, parece que las cosas siempre estarán tan mal como lo están en ese momento. Es importante imaginar un tiempo en el futuro cuando algunos de sus problemas actuales estarán en el pasado.

Hoy hablamos mucho sobre los diferentes tipos de pensamientos inútiles y las maneras de afrontarlos. Recuerde, todo el mundo tiene diferentes tipos de pensamientos inútiles. Además, es posible que no todas las estrategias que le brindamos le resulten útiles. Es importante practicar con algunas de las estrategias de las que hablamos hoy, para que comience a averiguar cuál de ellas podría ayudarle a impedir que los pensamientos inútiles tengan un efecto negativo en su estado de ánimo.

¿Tuvo algún pensamiento inútil desde la última vez? ¿Alguna de las estrategias de las que hablamos la ayudó a controlar esos pensamientos inútiles para que no tuvieran un efecto negativo en su estado de ánimo? ¿Qué le pareció que servía o no servía?

Sugerencia para el instructor: fíjese si alguno de los pensamientos inútiles que tuvo la participante se relacionaba con la maternidad, y las estrategias satisfactorias/no satisfactorias, si las hubo, para rechazarlos.

TEMA 2: CÓMO POTENCIAR EL PENSAMIENTO SALUDABLE DE SU HIJO (5 MINUTOS) Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios 6.1.

Nuestros patrones de pensamiento no son aleatorios. Se modelan y se modelaron a partir de las personas y las experiencias que tuvimos en nuestras vidas, desde que éramos muy jóvenes. Como niños, aprendimos a pensar de determinadas maneras por escuchar las palabras que usaron las personas a nuestro alrededor, y experimentar cómo nos trataron nuestros padres, familiares y otras personas. Leamos juntos la hoja de ejercicios 6.1.

Como padres, tenemos la oportunidad de enseñarles a nuestros hijos a pensar de determinadas maneras, incluso de maneras diferentes de las que nos enseñaron. ¿Cuáles son algunos de los pensamientos que le gustaría que su hijo tenga?

Sugerencia para el instructor: ofrezca algunas de las siguientes frases de ayuda, si a su participante no se le ocurren ideas.

• Mi mamá me cuida muy bien.• Mi mamá me amará sin condiciones.• Soy inteligente.• Estoy a salvo.

Si deseamos moldear los patrones de pensamiento de nuestros hijos, quizás tengamos que realizar cambios en nuestra propia manera de pensar primero para que podamos ser ejemplo de un pensamiento saludable. Nuevamente, recuerde que usted es la primera maestra de su hijo y las primeras experiencias que él tenga, incluidas las palabras que usted diga, afectarán significativamente los pensamientos que tenga sobre sí mismo.

Sesión 6


Objetivo: analizar cómo los bebés aprenden patrones de pensamientos saludables de sus padres. Analizar la fijación de objetivos para el futuro, pensando en la relación que la participante quiere tener con su hijo.


Puntos clave

• Los niños aprenden a pensar de determinadas maneras según las experiencias que tengan y, lo que es más importante, lo que escuchen y experimenten de sus padres

• Quizá tengamos que cambiar nuestra manera de pensar para permitir que nuestros hijos tengan maneras saludables de pensar.

HOJA DE EJERCICIOS 6.1: PENSAMIENTOS SOBRE SER MADRE

Ahora soy mamá... Tengo tantas cosas que

enseñarle a mi pequeño.

• Sus pensamientos se modelan a parti r de las personas y las experiencias de su vida.

• Las personas y las experiencias en la vida de su bebé también modelarán su manera de pensar.

• Recuerde que aprender a pensar es como aprender a hablar. Los bebés aprenden a pensar y hablar observando cómo piensan y hablan sus mamás.

• Si el bebé crece escuchando palabras de afecto, aprenderá a ser afectuoso.

• Su bebé aprende de usted. ¡Recuerde, usted es su primera maestra!

• Puede enseñarle a su bebé que piense de manera tal que se sienta bien consigo mismo y con usted.

• Como mamá, puede ser un ejemplo para su bebé. Puede ayudarlo a "modelar" su pensamiento para que desarrolle una realidad interior saludable.


TEMA 3: OBJETIVOS PARA EL FUTURO DE MI BEBÉ (10 MINUTOS)

Estábamos hablando sobre las clases de pensamientos que tenemos y cómo estos pueden afectar nuestro estado de ánimo. También es cierto que sus pensamientos pueden afectar su futuro. ¿Cómo podrían sus pensamientos afectar su futuro? Debido a que sus pensamientos afectan su futuro, es útil pensar en cómo desea que sea su futuro. Eso puede ayudarle a planear lo que necesita para lograr esos objetivos futuros.

Realizaremos un ejercicio de "visualización" para ayudarle a pensar y planificar el futuro que desea para su bebé.

Abra el Cuaderno de ejercicios para participantes en la hoja de ejercicios 6.2 y dirija el ejercicio de visualización. Realice cada una de las siguientes preguntas y dele un minuto aproximadamente a su participante para que piense en sus respuestas.

En primer lugar, cierre los ojos, póngase cómoda y respire profundo varias veces.

• ¿Qué edad tendrá su hijo en 5 años? • ¿Qué cree que hará dentro de 5 años? • ¿Le gusta la escuela?• ¿Quiénes son las personas que forman parte de su vida? • ¿Cuáles son algunas de las cosas que desea para su bebé?• ¿Cuáles son algunas de las cosas que NO desea para su bebé?

Ahora en el cierre, dedique unos momentos a imaginar que su bebé está sano y vive una vida feliz.

Después de hacer las preguntas, pídale a la participante que finalice la actividad de visualización y anote al menos una de las cosas que "desea" y "no desea" en el lado izquierdo de la hoja de ejercicios 6.2.

¿Cuáles fueron sus pensamientos sobre lo que desea para el futuro de su bebé? ¿Tuvo algún pensamiento sobre algo que no desee? ¿Existen obstáculos que le impedirían tener la vida que imaginó para su hijo?

¿Hay cosas que puede hacer ahora, o debe evitar hacer ahora, en relación con lo que desea o no desea para su hijo?

A partir de esta actividad, es evidente que como madre, desea lo mejor para su hijo. Tiene tiempo para lograr que estas cosas sucedan, pero es bueno comenzar a planificar ahora para asegurarse de alcanzar estos objetivos.

Sugerencia para el instructor: al pensar en el límite de tiempo para la actividad, es bueno elegir que se extienda unas pocas semanas o meses en el futuro porque esto aún le permite a la participante visualizar su futuro.

Puntos clave

• Sus pensamientos pueden afectar su futuro y el futuro de su bebé.

• La planificación del futuro de su bebé es un paso importante para que se haga realidad.

• La visualización puede ayudarle a planificar el futuro de su bebé.


HOJA DE EJERCICIOS 6.2: CÓMO PENSAR EN EL FUTURO DE SU BEBÉ

INSTRUCCIONES: Piense en qué ti po de vida desea que tenga su bebé dentro de cinco años. A conti nuación, piense en los pasos que debe dar para que su hijo pueda tener ese futuro ideal.

EJEMPLO:

"Quiero que mi hijo disfrute de la lectura" "Voy a leerle ahora"

EL FUTURO IDEAL DE MI BEBÉ (DENTRO DE 5 AÑOS)

Lo que deseo para mi bebé: Lo que necesito hacer ahora:

Lo que necesito no hacer ahora:Lo que no deseo para mi bebé:


PROYECTO PERSONAL: Escala rápida del estado de ánimo y percepción de sus pensamientos (hoja de ejercicios 6.4)

Instrucciones:

1. Complete la Escala rápida del estado de ánimo esta semana y observe, además, cuántos pensamientos útiles o inútiles percibió.

2. Pruebe una práctica de atención plena como Hojas en un arroyo o Sonidos y pensamientos. Anote cualquier pensamiento que tenga sobre el futuro durante sus prácticas de atención plena.

TEMA 4: LA RELACIÓN ENTRE SU ESTADO DE ÁNIMO, SUS PENSAMIENTOS Y SU FUTURO (5 MINUTOS)


Ahora que ha pensado en el futuro de su hijo, me gustaría que dedique algún tiempo a pensar en sus propios objetivos para el futuro.

Realice cada una de las siguientes preguntas y dele un minuto aproximadamente a su participante para que piense en sus respuestas.

Ahora, quiero que mire hacia el futuro. Hoy es ________ [fecha y año]. Me gustaría que avance en su vida 5 años a partir de ahora, a __________ [año].

Responda cada pregunta a continuación. Deles a las participantes un par de minutos para que piensen en sus respuestas:

• ¿Qué cree que hará dentro de 5 años? • ¿Qué tipo de vida desea tener?• ¿Qué es lo que NO desea para sí misma?

Finalice este tema resumiendo que los pensamientos que tenga la participante pueden afectar sus comportamientos (para ella misma y su bebé). Reafirme la conexión entre los pensamientos y los comportamientos; específicamente, si una persona tiene pensamientos inútiles sobre el futuro, es menos probable que sus comportamientos le permitan disfrutar de una futura felicidad para sí misma y sus hijos.

Puntos clave

• Además de la planificación del futuro de su hijo, también es útil visualizar lo que desea para su futuro.


HOJA DE EJERCICIOS 6.3: CÓMO PENSAR EN SU FUTURO

INSTRUCCIONES: Piense qué ti po de vida le gustaría tener en el futuro (por ejemplo, dentro de 5 años) y qué clases de cosas desea y no desea para sí misma. A conti nuación, piense en los pasos que debe dar ahora para tener la vida que realmente desea.

EJEMPLO:

"Me gustaría tener un empleo “Voy a inscribirme en una claseexcelente en computación" de computación ahora”

MI FUTURO IDEAL (DENTRO DE 5 AÑOS)

Lo que deseo: Lo que necesito hacer ahora:

Lo que necesito no hacer ahora:Lo que no deseo:


HOJA DE EJERCICIOS 6.4ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO Y PENSAMIENTOS


• En la parte inferior de cada columna encontrará un espacio donde puede anotar cuántas acti vidades agradables realiza cada día. ¿Hay una relación entre la canti dad de pensamientos úti les e inúti les que ti ene y su estado de ánimo?


Canti dad de pensamientos ÚTILES:

Canti dad de pensamientos INÚTILES:


En estas últimas sesiones analizaremos su red de apoyo social y las interacciones con otras personas. Hoy, nos concentraremos en cómo nuestras relaciones e interacciones con otras personas afectan nuestro estado de ánimo.

¿Qué tipo de interacciones tiene con las personas cuando está deprimida o estresada?

Use ejemplos de la propia vida de la participante para demostrar que cuando las personas se sienten deprimidas o estresadas, pueden:• Tener menos contacto con los demás y evitar a otras personas.• Sentirse más incómodas o irritables cerca de las personas.• Ser menos comunicativas o hablar en voz baja.• Ser más susceptibles si son ignoradas, criticadas o rechazadas.• Confiar menos en los demás.

Destaque que todas las personas tienen diferentes tipos de interacciones con los demás cuando están estresadas.

Muchas personas tienden a tener menos contacto con los demás cuando se sienten deprimidas. ¿Cómo cree que este menor contacto con los demás podría afectar su estado de ánimo?

Use estos ejemplos si la participante tiene dificultades con la pregunta:• Me sentiría sola. • Me sentiría triste.• Me sentiría enojada.• Sentiría que no le importo a nadie.• Me sentiría más deprimida.


Durante la última sesión, hablamos de sus pensamientos sobre el futuro. ¿Percibió algún pensamiento durante sus prácticas de atención plena? ¿Percibió alguna conexión entre su estado de ánimo y los pensamientos útiles o inútiles cuando realizaba el seguimiento de su estado de ánimo?

Sesión 7


Objetivo: identificar la relación entre el estado de ánimo de la participante y sus interacciones con otras personas.


Puntos clave

• La relación entre el estado de ánimo y las interacciones con otras personas es recíproca: • Un estado de ánimo

negativo puede provocar que las personas tengan menos interacciones sociales con los demás.

• Ser menos sociables a menudo puede provocar un estado de ánimo negativo.

TEMA 2: LA RELACIÓN ENTRE EL ESTADO DE ÁNIMO Y LAS INTERACCIONES CON LOS DEMÁS (15 MINUTOS)

HOJA DE EJERCICIOS 7.1:RELACIÓN ENTRE EL ESTADO DE ÁNIMO Y EL CONTACTO CON LOS DEMÁS


• ¿Qué ti po de interacciones ti ene con las personas cuando está deprimida o estresada?• ¿Cómo cree que un menor contacto con los demás podría afectar su estado de ánimo?

¿Un estado de ánimo negati vo provoca que las personas sean menos sociables?

O

¿Ser menos sociable provoca un estado de ánimo negati vo?

Probablemente, la respuesta a ambas preguntas es afi rmati va.

Por lo general, cuando nos senti mos deprimidas:

• Tenemos menos contacto con los demás y los evitamos.

• Tenemos menos tolerancia y nos senti mos más irritables.

• Hablamos en voz más baja y somos menos comunicati vas.

• Somos más suscepti bles; el comportamiento de los demás nos afecta más.

• Confi amos menos en los demás.

Por lo general, cuando tenemos menos contactos positi vos o más contactos negati vos con los demás:

• Nos senti mos solas.• Nos senti mos tristes.• Nos senti mos enojadas.• Senti mos que no le

importamos a nadie.• Nos senti mos más

deprimidas.

Menos contactos positi vos con

los demás

Estado de ánimo negati vo

Volvamos a ver a Violeta y María, y esta vez observemos cómo su contacto con otras personas afecta su estado de ánimo. Esta mañana, María y Violeta reciben una llamada telefónica de una amiga invitándolas a ir al parque. Violeta no contesta el teléfono. No tiene ganas de salir de la cama y se queda en casa. María decide salir con su amiga, y pasan la tarde juntas en el parque, relajándose y hablando sobre sus embarazos.

Use los siguientes indicadores para reflexionar sobre cómo Violeta y María tomaron distintas decisiones sobre el contacto con otras personas. Destaque la relación entre el contacto con los demás y el estado de ánimo, específicamente, que al estar deprimida, es probable que tenga menos contacto con otras personas, lo que puede provocar que su estado de ánimo empeore aún más. Recuerde a la participante que Violeta y María comienzan con un "4" en la Escala rápida del estado de ánimo.

• ¿Cómo calificaría el estado de ánimo de Violeta al final de la historia? ¿Cómo cree que su contacto con otras personas afectó su estado de ánimo?

• ¿Cómo calificaría el estado de ánimo de María al final de la historia? ¿Cómo cree que su contacto con otras personas afectó su estado de ánimo?

• ¿Puede identificarse con alguna de estas experiencias?

Existe una relación entre nuestro estado de ánimo y los contactos con otras personas. Cuando tenemos más contactos positivos (como María), nuestro estado de ánimo suele ser mejor. Por otro lado, cuando tenemos menos contactos positivos (como Violeta), nuestro estado de ánimo generalmente no es tan bueno. También es cierto que a veces estamos atrapadas en un círculo vicioso donde menos contactos positivos o más contactos negativos empeoran nuestro estado de ánimo, y luego nuestro peor estado de ánimo puede afectar el tipo de interacciones que tenemos con las personas. Ese parece ser el caso de Violeta.

Una cosa importante que debe recordar es que no todos los contactos con otras personas son iguales. Podemos tener interacciones positivas y negativas. Las interacciones positivas, como las que observó con María, son agradables y pueden ser positivas para su estado de ánimo. Por otro lado, también podemos tener interacciones negativas que tengan un efecto negativo en nuestro estado de ánimo. A veces, la misma persona puede tener efectos positivos y negativos en su estado de ánimo. Esto es común con los familiares. Quizás puede pensar en algunos ejemplos de contactos positivos y negativos en su vida y cómo estos afectaron su estado de ánimo.

Pida a la participante que comparta 1 o 2 ejemplos de contactos positivos o negativos en su vida. Averigüe si hubo momentos en los que la participante se obligó a tener interacciones positivas o reducir las interacciones negativas.

Es importante tratar de aumentar las interacciones con personas que nos apoyen; puede hacerlo personalmente, por teléfono o mediante las redes sociales. Las interacciones que tenga probablemente sean actividades agradables, como reunirse con la familia o hablar por teléfono con una amiga.

También es importante tratar de evitar los contactos negativos con otras personas. Un buen primer paso es pensar en las personas que empeoran su estado de ánimo cuando están cerca y, en la medida de lo posible, tratar de limitar su contacto con ellas.

Sugerencia para el instructor: reconozca el desafío de limitar el contacto con determinadas personas negativas, como un compañero o un familiar, y hable también de la importancia de entender cómo el contacto con esas personas puede empeorar el estado de ánimo de la participante.



INSTRUCCIONES:

Violeta y María ti enen 7 meses de embarazo. En cada panel, encierre en un círculo el número que indique qué estado de ánimo ti ene cada mujer en su opinión.



Algunas actividades de atención plena pueden ayudarnos a reconocer cómo estamos todos conectados. La amabilidad afectuosa es un ejercicio que puede ayudarnos a aumentar nuestros sentimientos positivos y afectuosos hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Cuando puede imaginar que sus contactos con otras personas son felices y pacíficos, es posible que le resulte más fácil tener contactos positivos con ellas y aceptar su apoyo y amabilidad cotidiana. Intentemos realizar esta actividad de atención plena juntos.

Como en los ejercicios anteriores, cierre sus ojos suavemente y empecemos.

Guíe a la participante en la práctica de atención plena La red de la vida (hoja de ejercicios 7.3).

¿Cómo le fue al realizar esa práctica?

¿Qué le vino a la mente? ¿Cómo la hizo sentir?

¿Puede pensar en situaciones en las que esto podría ayudarla a tener más interacciones positivas o menos interacciones negativas con las personas?

TEMA 3: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENA: EJERCICIO LA RED DE LA VIDA CON FRASES DE AMABILIDAD AFECTUOSA (5 MINUTOS)


PROYECTO PERSONAL: Escala rápida del estado de ánimo, Contacto con los demás y Práctica de amabilidad afectuosa (hoja de ejercicios 7.3 y 7.4).

Instrucciones:

1. A partir de esta noche y cada noche de esta semana, complete la Escala rápida del estado de ánimo. Además, de la misma manera que contó las actividades agradables con la Escala rápida del estado de ánimo anteriormente, realice un seguimiento de las interacciones positivas y/o negativas que tenga con otras personas con la hoja de ejercicios 7.4.

2. Practique diciéndose a sí misma y diciéndole a su bebé frases de amabilidad afectuosa. Intente decir una frase de amabilidad afectuosa antes de interactuar con una persona que pueda tener un efecto negativo en su estado de ánimo (hoja de ejercicios 7.3).

HOJA DE EJERCICIOS 7.3: PRÁCTICA DE ATENCIÓN PLENALA RED DE LA VIDA


Adaptación de Stahl, B. y Millsti ne, W. (2013). Calming the Rush of Panic. Oakland, CA: New Harbinger Publicati ons, Inc.

Comience por conectarse consigo misma. Comience tomándose unos momentos para llegar y acomodarse, percibiendo su mente y su cuerpo. Reconozca cómo se siente y déjelo así.

Pase lentamente a una respiración con atención plena y consciente de cada inhalación y exhalación. Solo inhale y exhale con normalidad y naturalidad.

Lleve la atención al lugar donde está sentada. Comience a senti r la conexión de su cuerpo sobre la silla, el almohadón, la cama o la alfombra, y sienta su conexión con el suelo. Medite sobre la conexión del suelo con el edifi cio en el que se encuentra y su conexión con la ti erra mucho más abajo.

Deje que su conciencia se expanda para incluir la ti erra debajo de usted. Perciba esa sensación de que la ti erra debajo de usted la sosti ene, y simplemente déjese sostener por ella. Está en un espacio seguro y puede inhalar y exhalar con facilidad en su cuerpo y mente.

Sienta cómo la ti erra se levanta para sostenerla y abrazarla. No hay nada más que necesite hacer, ningún lugar donde deba ir y nadie que deba ser. Solo que la sostengan en el centro de la amabilidad y dejarlo así.

Traiga a su mente a alguien que sostendría de esta manera. Piense en otros seres queridos sostenidos de la misma manera, con seguridad y tranquilidad del cuerpo y de la mente. Observe cómo la hace senti r pensar en estos seres queridos e intente aferrarse a esa sensación durante el resto de este ejercicio.

Refl exione sobre cómo esta ti erra sosti ene a toda la gente, sean conocidos, desconocidos o personas que ponen a prueba su paciencia, sin prejuicio, discriminación ni juicio alguno. Refl exione sobre cómo esta ti erra nos conecta a todos y está conectada a un sistema solar y al universo. Todos estamos interconectados. Nuestros cuerpos y la ti erra, el sol y las estrellas, se componen de la misma materia, las mismas partí culas básicas unidas de diferentes maneras. Perciba esa sensación de conexión de que todos estamos hechos de polvo de estrellas. Perciba esa sensación de estar en casa dentro de su cuerpo y mente con un verdadero senti do de pertenencia y conexión.

Deje que se formen los buenos deseos. Los llamaremos frases de amabilidad afectuosa. Recuerde que:

HOJA DE EJERCICIOS 7.4:ESCALA RÁPIDA DEL ESTADO DE ÁNIMO Y CONTACTO CON LAS PERSONAS


• En la parte inferior de cada columna encontrará un espacio donde puede anotar cuántos contactos positi vos y negati vos ti ene cada día. Vea si existe una relación entre cómo se siente y las personas con quienes ti ene contacto.


FECHA:


REGULAR


9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1

9

8

7

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5

4

3

2

1

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4

3

2

1

9

8

7

6

5

4

3

2

1


Canti dad de contactos POSITIVOS:

Canti dad de contactos NEGATIVOS:

Puntos clave

• Esta práctica de atención plena puede ayudarnos a tener más interacciones positivas con las personas.

• Puede usar la meditación completa, partes de la meditación, o tan solo unas cuantas frases útiles.


Hablamos de la importancia de tener contactos positivos para mejorar su estado de ánimo. Muchas de esas personas forman parte de su sistema de apoyo social.

Cuando hablamos de sistema de apoyo social, nos referimos a las personas que conoce y con quienes interactúa en su vida. Su sistema de apoyo social puede incluir a familiares, amigos, vecinos, compañeros de trabajo y proveedores de asistencia médica. Algunas personas pueden estar cerca mientras que otras pueden estar en otra ciudad, otro estado u otro país. A veces estas personas que nos apoyan podrían ser aquellas con las que interactúa en línea, como parte de un grupo de apoyo en línea o grupo en línea de personas con un interés común.

Cuanto más fuerte sea su sistema de apoyo, mejor podrá manejar las situaciones difíciles, y mejor será su salud y la de su bebé.

Su sistema de apoyo social puede dividirse en cuatro categorías diferentes:

• Personas más íntimas: personas con quienes comparte sus pensamientos y sentimientos más personales e íntimos, como por ejemplo su cónyuge/pareja, su mejor amigo o determinados familiares.

• Amigos íntimos y familiares: personas con quienes siente que puede hablar de lo que sucede en su vida y aquello con lo que necesita ayuda, pero quizás no de todo.

• Amigos: personas con quienes le gusta hacer cosas aunque quizás no comparta con ellas mucha información personal.

Sesión 8

TEMA 2: PERSONAS QUE FORMAN PARTE DE MI VIDA (5 A 10 MINUTOS)

Objetivo: identificar el sistema de apoyo social de la participante. Analizar las maneras de acceder a diferentes personas que apoyen a la mamá y su bebé. Analizar cómo realizar los cambios de roles.


Puntos clave

• Su sistema de apoyo social se compone de la gente más íntima, amigos íntimos y familiares, amigos y conocidos.

• El apoyo puede provenir de personas que viven lejos y contactos en línea.

• Cuánto más sólido sea su sistema de apoyo, mejor podrá manejar las situaciones difíciles.

Durante la última sesión, hablamos sobre su estado de ánimo y su contacto los demás. Desde entonces, ¿pudo percibir alguna relación entre su estado de ánimo y las interacciones con las personas que forman parte de su vida? ¿Trató de utilizar frases de amabilidad afectuosa o meditaciones la semana pasada? ¿Qué advirtió?¿Realizó algún cambio como pasar más tiempo con algunas personas o menos tiempo interactuando con los demás?


HOJA DE EJERCICIOS 8.1:PERSONAS QUE FORMAN PARTE DE MI VIDA

Instrucciones: Escriba los nombres de las personas que forman parte de su sistema de apoyo en el círculo que mejor describa su relación con ella.

• Personas más ínti mas: son las personas con quienes puede comparti r sus pensamientos y senti mientos más ínti mos.

• Amigos ínti mos y familiares: son las personas con quienes siente que puede hablar pero quizás no de todo.

• Amigos: son las personas con quienes le gusta hacer cosas (como ir al cine) aunque no comparta con ellas los detalles personales de su vida.

• Conocidos: son personas a quienes saluda cuando las ve.


Conocidos/Comunidad

Amigos

Personas más ínti mas:

Amigos ínti mos y familiares:

YO

• Conocidos: personas a quienes saluda cuando las ve o personas con quienes se mantiene en contacto en línea. Probablemente no tenga un contacto regular con estas personas, pero aún pueden brindarle apoyo. Por ejemplo, sus vecinos podrían ayudarla en una emergencia.

Lo importante que debe recordar es que todas estas personas son parte de su sistema de apoyo.

Use la hoja de ejercicios 8.1 y tómese un par de minutos para pensar en todas las personas que componen su sistema de apoyo social. Diga o escriba sus nombres en el círculo que mejor describa su relación con ellas. Quiero que piense en TODAS las personas que PUEDEN brindarle apoyo y NO solo en aquellas que lo hacen ACTUALMENTE. Una de las cosas que queremos lograr con esta actividad es ayudarle a pensar en las personas a quienes puede acudir en busca de apoyo, incluidas algunas a quienes quizás nunca haya acudido, ya que podría necesitar que personas nuevas y diferentes la ayuden en algún momento en el futuro.


Acabamos de identificar a las personas que forman parte de su sistema de apoyo. Es importante pensar en cómo brindan su apoyo actualmente y si este apoyo podría ampliarse. Hay cuatro cuadros en la hoja de ejercicios 8.2; cada uno muestra un tipo diferente de apoyo que una persona podría brindar.

Estos cuatro tipos de apoyo son práctico, emocional, de compañía y de consejo. Indique qué tipo de apoyo le ofrecen las personas que identificó. Mientras realice este ejercicio, tenga en cuenta que algunas personas pueden brindar solo un tipo de apoyo mientras que otras brindan más de uno. La confianza excesiva en una persona puede ser un factor de mucha presión sobre ella o puede tener sus riesgos si esa persona no está disponible cuando usted la necesite. No todas las personas pueden brindar todos los tipos de apoyo. Esta hoja de ejercicios la ayudará a ver dónde tiene un apoyo sólido y dónde podría utilizar más.

Después de completar el ejercicio, analice dónde una participante tiene apoyo y dónde le gustaría agregar más apoyo. Identifique los riesgos de depender demasiado de una sola persona y recuérdele a la participante que hay algunas personas como proveedores de asistencia médica, visitadores sociales, etc., que pueden brindar tipos específicos de apoyo.

• ¿Qué advirtió sobre las diferentes personas que mencionó para cada tipo de apoyo?

• ¿Eran principalmente amigos/familiares/profesionales?• ¿Dónde hubo mucho apoyo y dónde hubo menos?• ¿Quién aparece en varios cuadros?

Una manera de lograr que su red de apoyo social sea más sólida es conocer a nuevas personas, pero esto no siempre es fácil, especialmente cuando se siente deprimida; tampoco cuando está embarazada o dio a luz recientemente y quizás le resulte difícil salir de su casa.

TEMA 3: CÓMO ME APOYAN LAS PERSONAS QUE FORMAN PARTE DE MI VIDA (5 A 10 MINUTOS) Puntos clave

• Nuestro sistema de apoyo social puede brindar distintos tipos de apoyo.

• Algunas personas podrían brindar más de un tipo de apoyo, mientras que otras solo pueden ayudar en una sola área.

• Es importante que intente crear una red de apoyo sólida que le permita tener varias personas a quienes recurrir cuando lo necesite. Una buena manera de lograrlo es realizar actividades agradables con otras personas.


HOJA DE EJERCICIOS 8.2:PERSONAS QUE FORMAN PARTE DE MI VIDA Y CÓMO ME APOYAN


¿A quién le pedirá que:• la lleve al hospital?• le preste algo que necesite?

¿Quién:• la acompañará en un paseo por el parque?• pasará la tarde con usted?

¿A quién buscará para:• recibir aliento?• buscar comprensión?• recibir ayuda cuando se sienta deprimida?

¿A quién le pedirá consejo/información:• cuando no se sienta bien?• cuando no enti enda cómo hacer algo?

CONSEJO O INFORMACIÓN

APOYO EMOCIONAL

APOYO PRÁCTICO

COMPAÑÍA

Instrucciones:

Cada cuadro representa un ti po diferente de apoyo que las personas le pueden ofrecer. Piense en las personas que forman parte de su vida, quién encaja en cada cuadro y escriba sus nombres en ellos. La misma persona puede aparecer en más de un cuadro.

Hablemos de algunas maneras prácticas de conocer gente nueva:

• La manera más fácil de conocer gente es reunirse con otras personas mientras hace algo que le gusta, quizás una de las cosas que incluyó en sus actividades agradables.

• Aunque no encuentre a nadie en particular a quien le gustaría conocer mejor, aún así estará haciendo algo agradable y es menos probable que sienta que perdió su tiempo.

• Dado que el punto principal es la actividad que realiza, y no conocer a otras personas, habrá menos presión que hacer algo donde el objetivo principal es conocer gente.

Ahora pensemos juntos en las actividades y los lugares donde puede conocer gente. ¿Dónde ya hace o sabe que podría hacer algo que disfrute y que le permita conocer gente?

Para ayudar a la participante a generar ideas, quizás desee sugerir algunos grupos y actividades sociales que ofrezcan su agencia y/o los lugares locales que tengan actividades gratuitas o abiertas al público, como:

• Iglesias, templos, sinagogas, mezquitas y lugares de culto. • Clínicas prenatales. • Guarderías infantiles. • Parques que otras madres con hijos podrían frecuentar.• Grupos de mamás. • Actividades voluntarias. • Eventos culturales. • Café o cafetería del barrio. • Redes de apoyo en línea.


Un cambio de rol se produce cuando pasa a ocupar otra posición en algún aspecto de su vida. Podría ser el comienzo de un nuevo trabajo, ir a la escuela, casarse o mudarse con su pareja.

¡Tener un nuevo bebé es un gran cambio de rol! Esto es cierto independientemente de que este sea su primer bebé o ya tenga otros hijos y se agregue un bebé a su familia. Sus relaciones con otras personas cambian cuando cambia su rol. Por ejemplo, al tener un nuevo bebé:

• Comienza una nueva relación con su bebé recién nacido.• Sus relaciones con sus otros hijos, su pareja, sus amigos y

su familia también pasarán por algunos cambios.• Tales cambios afectan sus relaciones y también pueden afectar su nivel de estrés y su estado de ánimo.

Consulte la hoja de ejercicios 8.3

• ¿Cuáles son sus pensamientos (útiles e inútiles) sobre su cambio de rol?• ¿Quiénes son las personas en su red de apoyo social que pueden ayudarla con este cambio de rol?

TEMA 4: LAS RELACIONES Y LOS CAMBIOS DE ROLES (5 MINUTOS) Puntos clave

• Un cambio o una transición de rol, como convertirse en mamá primeriza o tener otro bebé, pueden afectar su estado de ánimo.

• Los cambios de roles pueden provocar tipos de estrés nuevos o diferentes en su vida.

• Los cambios de roles habitualmente implican que necesita confiar en las personas para recibir tipos de apoyo social nuevos y/o diferentes.


Los cambios de roles pueden ser estresantes en muchos sentidos. Pueden presentar nuevos desafíos que le exijan encontrar nuevos tipos de apoyo o un apoyo adicional que no necesitó antes. Por ejemplo, con un nuevo bebé quizás sea necesario buscar a alguien que pueda cuidarlo. Los cambios de roles también pueden crear conflictos o desacuerdos con las personas que forman parte de su vida. Por ejemplo, es posible que su madre o su suegra no estén de acuerdo con la manera en que cría a su bebé, y ambas discutan al respecto. O quizás piensa que su pareja no la ayuda lo suficiente y está enojada por eso.

• Tener un bebé a veces crea conflictos o desacuerdos con los demás. Algunos de estos pueden ser nuevos conflictos que no experimentó antes de tener a su bebé.

• Esos desacuerdos pueden afectar su estado de ánimo. • Si identifica sus pensamientos, sentimientos y comportamientos

en relación con esos desacuerdos, puede elaborar estrategias para mejorar su estado de ánimo.

Abra la hoja de ejercicios 8.3. Utilice la siguiente pregunta para obtener ejemplos de las diferentes categorías mencionadas en la hoja de ejercicios 8.3.

¿Advirtió algún conflicto o desacuerdo con otras personas en relación con su embarazo o su nuevo bebé?

Si bien los cambios de roles pueden ser estresantes, puede tratar de controlar ese estrés. En primer lugar, preste atención a cómo su cambio de rol puede originar la necesidad de recibir apoyo de otras personas. En segundo lugar, piense en las personas que identificó como parte de su red de apoyo y no dude en pedirles apoyo. En tercer lugar, preste atención para determinar si tiene interacciones positivas o negativas con las personas que forman parte de su vida. Es posible que tenga que evitar a determinadas personas cuando no lo apoyen y confiar más en sus contactos positivos.

Sugerencia para el instructor: una participante puede utilizar esta oportunidad para "ventilar" sus conflictos con otras personas o adoptar una actitud de reproche. Es importante que se reconozcan sus sentimientos pero que se la anime a comprender los sentimientos, pensamientos y comportamientos de la otra persona en el desacuerdo.

PROYECTO PERSONAL: lista de personas de la red de apoyo (hoja de ejercicios 8.4)

Instrucciones:

1. Así como identificó a las personas que le brindan apoyo, quiero que piense en las personas de su sistema de apoyo social que pueden brindarle apoyo a su bebé. Algunas de estas personas pueden ser las mismas que le brindan apoyo, pero puede haber otras personas nuevas o diferentes. Puede anotar cuáles de estas personas están en la HOJA DE EJERCICIOS 8.4.


Senti mientos: ¿Cuáles son sus senti mientos por esta persona?

Pensamientos: Piense en uno o más confl ictos que haya tenido con esta persona durante la semana pasada. • ¿Cómo afecta el confl icto la manera en que se ve a sí misma?• ¿Cómo afecta el confl icto la manera en que ve a la otra persona?• ¿Cómo afecta el confl icto la manera en que ve al mundo?

Personas: Piense en la persona con quien ti ene problemas. • ¿Cuáles son sus puntos positi vos? ¿Cuáles son sus puntos negati vos?• ¿Cómo cree que la persona ve el problema? (trate de entender su punto de vista, incluso aunque no esté

de acuerdo con ella).• ¿Hay una solución donde ambos puedan obtener algo importante que deseen?• ¿Hay alguien que podría ayudarla a solucionar el problema?

Comportamientos: ¿Cómo se comporta cuando ti ene un problema con esta persona?• ¿Es así cómo se comporta habitualmente cuando ti ene problemas con otras personas?• ¿Cómo se comporta esta persona cuando ti ene un problema con ella?• ¿Podría hacer algo para transformar la situación en una que sea más saludable para usted?

HOJA DE EJERCICIOS 8.3:CAMBIOS DE ROLES Y DESACUERDOS


Ser mamá (por primera vez o nuevamente) es un cambio de rol que puede afectar su estado de ánimo y sus relaciones.

1. Pensamientos: ¿Cuáles son sus pensamientos sobre su cambio de rol (úti les e inúti les)

2. Comportamientos: ¿Qué puede hacer para adaptarse a este cambio de rol

3. Personas: ¿Quién puede ayudarla a adaptarse a este cambio de rol?

Tener un bebé puede cambiar sus relaciones con otras personas. ¿Advirti ó algún problema con otra persona que pueda afectar su estado de ánimo o su nivel de estrés?

HOJA DE EJERCICIOS 8.4:LAS PERSONAS QUE ME APOYAN Y APOYAN A MI BEBÉ


¿A quién le pedirá que:• la ayude a cuidar al bebé si no se siente bien y

necesita descansar?• la lleve al hospital si su bebé se enferma?

¿Quién:• jugará con su bebé?• le enseñará a su bebé cosas nuevas?

¿A quién buscará para:• consolar a su bebé?• que su bebé se sienta amado?

¿A quién le pedirá consejo/información:• cuando su bebé esté enfermo? • cuando no enti enda cómo hacer algo para su

bebé?• cuando le preocupe algo sobre su bebé?

CONSEJO O INFORMACIÓN

APOYO EMOCIONAL

APOYO PRÁCTICO

COMPAÑÍA

Instrucciones:

Esta vez, cada cuadro describe un ti po diferente de apoyo que las personas pueden ofrecerle a su bebé. Piense en las personas que forman parte de su sistema de apoyo social, quién encaja en cada cuadro y escriba sus nombres en ellos. La misma persona puede aparecer en más de un cuadro.

SUGERENCIA DE ATENCIÓN PLENAPractique y repítase las frases de amabilidad afectuosa


Al pensar en su red de apoyo social, puede descubrir que algunas personas le brindarán su apoyo sin que usted tenga que pedirlo. Sin embargo, a veces tenemos que pedir el apoyo de otras personas, especialmente después de experimentar un cambio de rol como tener un bebé.

Para comunicar nuestras necesidades a otras personas, necesitamos expresar con claridad y eficacia lo que necesitamos de los demás. En general, hay tres maneras principales de comunicar lo que deseamos. Podemos hacerlo de manera pasiva, agresiva o asertiva.

La comunicación pasiva se produce generalmente cuando usted evita expresar sus sentimientos, necesidades y opiniones. Las personas que utilizan un estilo de comunicación pasiva probablemente hablen en voz baja y pidan disculpas por lo que dicen. También pueden tener poco contacto visual.

La comunicación agresiva se produce cuando usted se expresa de una manera que suele ser conflictiva, exigente y, en ocasiones, verbal y físicamente abusiva. A menudo, las personas con estilos de comunicación agresiva intentan dominar a las otras personas y no las escuchan.

La comunicación asertiva se produce cuando usted expresa sus opiniones, necesidades y sentimientos con claridad y sin que las otras personas se sientan amenazadas. Las personas que tienen un estilo de comunicación asertiva escuchan a los demás, hablan con calma y claridad, tienen un buen contacto visual y defienden sus derechos.

Sesión 9

TEMA 2: LOS ESTILOS DE COMUNICACIÓN Y EL ESTADO DE ÁNIMO (5 A 10 MINUTOS)

Objetivo: identificar los estilos de comunicación de la participante y cómo mejorarlos para que pueda lograr que se satisfagan sus necesidades y las necesidades de su bebé.


Puntos clave

• Los estilos de comunicación pueden determinar los contactos que tiene con los demás y su estado de ánimo.

• Puede usar diferentes estilos de comunicación con diferentes personas en su vida

• La comunicación asertiva tiende a ser mejor recibida por los demás.

Durante la última sesión, hablamos de identificar las personas de su sistema de apoyo que puedan brindarle apoyo a su bebé. Veamos a quiénes mencionó. ¿Cómo se siente al pedir estos tipos de apoyo? ¿Incluyó solo a personas a quienes sabe que sería fácil pedirles apoyo y aceptarían brindarlo? ¿Puede pensar en los obstáculos que podría enfrentar al pedir el apoyo de determinadas personas?

Utilice este momento para identificar las expectativas familiares o culturales que afectan la capacidad de la participante de expresar abiertamente sus necesidades durante este cambio de rol.


HOJA DE EJERCICIOS 9.1:LOS ESTILOS DE COMUNICACIÓN Y SU ESTADO DE ÁNIMO


3 TIPOS DE ESTILOS DE COMUNICACIÓN

ESTILOS DE COMUNICACIÓN

Pasiva Sí No

SíNo

Sí Sí

Agresiva

Aserti va

RESPETA LOS DESEOS DE LOS DEMÁS RESPETA LOS DESEOS PROPIOS

1. ¿Cuál es su principal esti lo de comunicación?

2. ¿Cuál es el efecto de su esti lo de comunicación en su estado de ánimo?

3. ¿Cuál es el efecto de su esti lo de comunicación en su relación con los demás?

Según lo que acabo de describir, ¿qué estilo de comunicación cree que usa generalmente?

No hay una manera "correcta" de comunicarse; sin embargo, la comunicación asertiva tiende a ser más eficaz, ya que los demás la entienden mejor. Es importante recordar que podemos tener un estilo de comunicación particular en la mayoría de las interacciones y comunicarnos de manera diferente con otras (por ejemplo, algunos integrantes de nuestra familia). ¿Puede pensar en algún ejemplo de esto en su vida?

También es importante reconocer que su estilo de comunicación puede afectar su estado de ánimo. Imagínese que no obtiene lo que desea cuando lo pide. ¿Cómo se siente al respecto?

Destaque los siguientes problemas relacionados con el estilo de comunicación:• Las personas con estilos pasivos y agresivos logran que sus necesidades se satisfagan con menos

frecuencia que las personas con estilos asertivos. Esto sucede porque es posible que la comunicación pasiva no exprese claramente lo que se necesita y un estilo agresivo podría provocar que la otra persona se sienta a la defensiva.

• Cuando una persona no logra que se satisfagan sus necesidades, esto puede tener un efecto negativo en su estado de ánimo.

• Será bueno que esté preparada para aceptar que alguien rechace su pedido aunque use un estilo asertivo.• Pedir lo que necesita es una fortaleza, no una debilidad; pedir es una manera de empoderarse.


Todos tenemos momentos cuando no decimos lo que pensamos y, en algunos casos, es posible que no sea el momento adecuado para pedir apoyo. Sin embargo, es importante pedir ayuda cuando la necesite, como una manera de controlar el estrés en su vida, incluido el estrés debido a su cambio de rol por tener un bebé. Cuando pedimos algo con un estilo de comunicación asertiva, tenemos más probabilidades de que nuestras necesidades se satisfagan. La otra persona puede acceder, ser flexible o negarse a nuestro pedido, pero al menos sabrá la respuesta.

Sé que puede haber algunos motivos que le impidan pedir apoyo, pero hágalo con un estilo de comunicación asertiva. Hablemos de algunas de las cosas que pueden impedirnos pedir apoyo y hacerlo con un estilo de comunicación asertiva.

Pensemos en los obstáculos que podrían impedir que la participante sea asertiva y pida apoyo. Algunos obstáculos comunes que podemos mencionar son:• Miedo.• Hábito/rutina: no está acostumbrada a hacerlo.• Baja energía: está demasiado cansada para hacerlo.• No cree que las cosas cambiarían (por qué molestarse).• No desea parecer irrespetuosa, necesitada ni preocupar a nadie.

TEMA 3: CÓMO LOGRAR QUE SE SATISFAGAN SUS NECESIDADES (5 MINUTOS) Puntos clave

• Está bien pedir ayuda. • Si se pide ayuda con un estilo

asertivo, es más probable que se satisfagan las necesidades de una persona.

• Una manera de pedir ayuda es hacerlo paso a paso.

• Puede haber obstáculos para usar una estrategia asertiva; hay diferentes maneras de superar estos obstáculos.


Esta es nuestra última sesión juntos del curso de mamás y bebés. Espero que le haya resultado útil y haya disfrutado de hablar de aquello que puede ser estresante en su vida y cómo puede controlar el estrés de manera que su estado de ánimo mejore.

Recuerde que las prácticas Actividades agradables, Pensamientos y Contacto con los demás tienen un efecto positivo o negativo en su estado de ánimo. Es igual de importante saber que puede realizar cambios en todas estas áreas. Para resumir, puede agregar más actividades agradables a su rutina, replantear los pensamientos inútiles y agregar más contactos positivos a su red de apoyo social.

Las prácticas de atención plena que aprendió también pueden ser útiles para su estado de ánimo, su nivel de estrés y su capacidad de estar presente y disfrutar de las actividades e interacciones. ¡Siga usando lo que le resulte útil!

Aliente a la participante a que guarde el manual para futura referencia, de modo de siga usando estrategias que hayan resultado útiles y técnicas que aún no haya utilizado. Pídale que reflexione y hable sobre las estrategias que le hayan resultado más útiles.

Sugerencia para el instructor: brinde un refuerzo positivo a los logros de la participante y hable sobre cómo puede recordar el uso de estas técnicas.

Quizá lo más importante que debe recordar es que todo el material del que hemos hablado no solo es algo que puede usar durante el embarazo o inmediatamente después del parto. El curso de mamás y bebés le brindó técnicas y estrategias que puede usar en su vida cotidiana ahora y durante toda su vida, y que además puede transmitir a sus hijos.

Entregue a la participante un certificado personalizado por completar el programa de mamás y bebés.

TEMA 4: REVISIÓN DEL CURSO LAS MAMÁS Y SUS BEBÉS (5 MINUTOS)


Puntos clave

• Las actividades agradables, los pensamientos y el contacto con los demás afectan nuestro estado de ánimo, pero podemos realizar cambios en todas estas áreas

• Siga usando las técnicas de mamás y bebés a medida que su hijo crezca durante toda su vida.

Sugerencia para el instructor: las normas culturales pueden ser un gran obstáculo para usar un estilo de comunicación asertiva, o no pedir nada en absoluto.

Aunque esto pueda parecer bastante básico, podemos pensar en el uso de cinco pasos para pedirle apoyo a los demás y hacerlo con un estilo de comunicación asertiva. Los pasos se pueden encontrar en la hoja de ejercicios 9.2. Estos son:1. Identificar lo que desea.2. Elegir a quién debe pedirle ayuda.3. Encontrar una manera de expresarlo con

un estilo de comunicación asertiva.4. Respetar el derecho de la otra persona a decir que no.5. Estar dispuesta a ser flexible.

HOJA DE EJERCICIOS 9.2:CÓMO LOGRAR QUE SE SATISFAGAN SUS NECESIDADES


• Está bien pedir lo que necesita. • Es más probable que reciba lo que necesita si se

comunica de manera positi va, clara y directa.• Cuando le pida ayuda a otras personas, cuanta

más información proporcione, más fácil será para ellas ayudarla y mejores serán sus posibilidades de conseguir lo que desea. Por ejemplo: "Quiero asisti r a una clase de computación este miércoles de 1:00 a 3:00 p. m.".

• La persona puede decir "sí" o "no". Quizás tenga que ser fl exible.

Realmente me gustaría que cuidaras al bebé

mientras doy un paseo después del almuerzo.

No puedo cuidarlo inmediatamente

después del almuerzo, pero puedo hacerlo

por la tarde.

MI EJEMPLOPASOS

1. ¿Qué necesito?

2. ¿Quién puede ayudarme?

3. Pedir lo que necesita de manera clara y directa (comunicación aserti va).

4. Respetar el derecho de la otra persona a decir que no.

5. Estar dispuesta a ser fl exible.

Presentado por:Fecha:

Se certifi ca que ____________________________ participó en el

PROGRAMA LAS MAMÁS Y SUS BEBÉS

CERTIFICADO DE FINALIZACIÓN

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CURSO DE MAMÁS Y BEBÉS · 2020-05-15 · Se recomienda que dé una sesión por semana. Esto se debe a que es importante hablar del material de MB con regularidad para que la participante