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Echauffements et étirement actifs Cyril Fourier Juillet 2004 1
Cyril Fourier
Etirements actifs Préparation Physique - Equipe de France de Voile
Pourquoi ? - Augmentation de la température et baisse de la viscosité au niveau musculaire, - Sollicitation d’un grande nombre de fibres, - Préparation efficace aux contraintes physiques à venir. Comment ? Chaque exercice comporte :
- une phase d’étirement : 3 à 4 secondes, - Une phase active : contraction musculaire sur 4 à 6 secondes (seule ou à deux) - une phase de relâchement : des mouvements amples et relâchés.
Renouveler cet enchaînement 3 fois soit en passant de droite à gauche, soit en restant sur le même muscle. Il est possible d’enchaîner les deux dernières phases avant de passer à la phase de relâchement (Etirement contraction étirement …) Le triceps sural (mollet)
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Le Quadriceps
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Echauffements et étirement actifs Cyril Fourier Juillet 2004 2
Les ischios jambiers
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Les fessiers
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Les adducteurs
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Le psoas
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchementRotation
Déplier les jambes et mobilité
Mobilité de la jambe de
travail
Mobilité de la jambe de
travail
Echauffements et étirement actifs Cyril Fourier Juillet 2004 3
Les dorsaux
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation
Les pectoraux
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation
Les trapèzes
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation
Mobilité de la tête
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La nuque
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation
Les fessiers (2)
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Les ischios (2)
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Le triceps brachial
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation des bras
Mobilité de la jambe de
travail
Mobilité de la jambe de
travail
Mobilité de la tête
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Etirement en chaîne : En partant sur une des postures ci-dessous, étirement de la chaîne postérieure et contraction complète en partant des pieds pour remonter progressivement jusqu’au bout des doigts.
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation des bras
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchement Rotation des bras
Phase étirement Phase de contraction Contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase de relâchementRotation des bras
Relâchement général
Relâchement général
Relâchement général
Relâchement général
