d e · 2014. 5. 30. · kognitives Stressmanagement bezeichnet (Kaluza 2005): Mithilfe dieser Bewältigungsform sollen die eigenen Bewertungen, Motive und Einstellungen, die als

L E

SE

PR

OB

E

w w

w . a

cadem

yo

f spor t

s. d

ew

w w

. c a

m p

u s

. academ

yo

f spor t

s. d

e

Entspannungstraining

online-campus

www.campus.academyofsports.de

Unser Online Campus stellt eine optimale Erweiterung der Lernmediendar und bietet Ihnen viele Vorteile. Als Teilnehmer einer Ausbildung oder eines Fernstudiums haben Sie einen Zugang zum Online Campus und können die vielfältigen Funktionen uneingeschränkt nutzen.

Mit unserem Online Campus wird Ihre Ausbildungoder Ihr Fernstudium interaktiv!

Als Teilnehmer eines Fernstudiums können Sie dessen Verlauf über den Online Campus optimal abrufen. Aber auch Lehrskripte herunterladen, Lernerfolgskontrollen ablegen, Präsenzphasen buchen und Noten einsehen.

In unseren innovativen Lerngruppen, die beim Fernstudiumspreis 2013 als Innovation des Jahres nominiert waren, stehen Ihnen lehrgangspezifische Dokumente, Videos, Apps und vieles mehr zur Verfügung. Teilen Sie Ihre Übungsergebnisse mit Ihren Lehr-gangskollegen und besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Tutor die Ergebnisse!

Alleine Lernen? Nicht an der Academy of Sports!

Auf dem Online Campus der Academy of Sports erleben Sie eine neue Dimension des Lernens: Ein innovatives, integratives Konzept, das Lernen, Informieren und Kommunizieren sinnvoll verbindet.

Campus-Startseite

Campus-Lerngruppen

Campus-Studienverlauf

Campus-Apps

jetzt einloggen unddurchstarten unter:

www.campus.academyofsports.de

Lehrskript

© Academy of Sports Seite 55 von 153

Kapitel 2 – Stressmanagement

„Es gibt wichtigeres im Leben,als beständig dessen Tempozu erhöhen.“ (Mahatma Gandhi)

Da das Leben unweigerlich Stress mit sich bringt und zu viel Stress gesundheitsgefährdend wirken kann, müssen wir lernen, mit Stress so umzugehen, dass wir keinen Schaden nehmen. Stressbewältigung («Coping») wird von Lazarus und Folkman(1984) definiert als der Prozess der Handhabung («management») jener externen oder internen Anforderungen, die vom Individuum als die eigenen Ressourcen beanspruchend oder übersteigendbewertet werden.

Ebenfalls von Lazarus stammt die Klassifikation vonBewältigungsprozessen in problembezogenes Coping und in emotionsbezogenes Coping (Lazarus & Folkman, 1984). Mit diesem Ansatz werden direkte Handlungen zur Änderung der gestörten Transaktionen von Bemühungen zur Regulierung von Emotionen abgegrenzt.

Weiter hängt das aktuelle Bewältigungsverhalten sowohl von situativen als auch von personalen Faktoren ab. Zu den situativen Merkmalen gehören die verhältnismäßige Beeinflussbarkeit derStressoren, seine Vorhersagbarkeit wie auch die antizipierten Konsequenzen des jeweiligen Ereignisses (vgl. Weiss, 1999; Atkinson et al., 1990).

Im Hinblick auf das Bewältigungsverhalten kommt dem Vorhandensein von Ressourcen eine ganz wichtige Bedeutung zu. Bamberg (1993) versteht unter Ressourcen Bedingungen, die potentielle Entlastungen mit sich bringen. Es gehören dazu die Art des Problemlösens, die Fähigkeit, Gefühle auszudrücken,internale versus externale Kontrollüberzeugung,Selbstwirksamkeitserwartungen, die Ausprägung des Selbstwertgefühls, aber auch religiöser Glaube oder das Ausmass an persönlich erlebtem Lebenssinn (Weiss, 1999).

Eine besonders wichtige Rolle bei der Stressbewältigung kommt dem Ausmass an sozialer Unterstützung («social support») zu. Die Untersuchungen von Karaseh und Theorell (1990) wie auch von Siegrist (1996) konnten eindrücklich nachweisen, dass Beschäftigte mit hohem Distress und geringer sozialer Unterstützung ein deutlich höheres Risiko haben, Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erleiden, als Beschäftigte mit guter sozialer Unterstützung (vgl. Buddeberg & Laederach, 1998).Le

sepr

obe

Lehrskript


2.1 Instrumentelles Stressmanagement - Stress vermeiden und vorbeugen

Hierunter wird das aktive Handeln einer Person verstanden, die Stressoren durch ihr Verhalten reduzieren bzw. vollständig beseitigen möchte. Die jeweiligen Aktivitäten können sich dabei sowohl auf das Einwirken auf die persönlichen Einstellungen und Verhaltensweisen beziehen sowie auf die Situationsveränderung.Diese Form des Stressmanagements ist geeignet für aktuelle Problemsituationen, aber ebenfalls auch für die Bewältigung möglicher zukünftiger Belastungen. Kontrollierbare Stressoren –also solche, die wir durch unsere Handlungen selbst verändern bzw. beseitigen können – lassen sich mit dieser Bewältigungsform gut bearbeiten. Neben einem gewissen Maß an Wissen über die Art der Bewältigungsstrategie, erfordert das problemorientierte Stressmanagement darüber hinaus sozial-kommunikative Fähigkeiten.

Beispiele für die instrumentelle Bewältigung sind:

– Strukturierung der Arbeitsaufgaben,– Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerkes,– Korrektur der eigenen Zeitplanung,– Teilnahme an beruflichen Weiter- bzw.

Fortbildungsveranstaltungen, Informationssuche sowie– im Falle von Missverständnissen, Unklarheiten: das Führen

von Gesprächen.

2.2 Kognitives Stressmanagement - Veränderung der eigenen Einstellung, Bewertung und Motive

Die Änderung der individuellen Einstellungen wird auch als kognitives Stressmanagement bezeichnet (Kaluza 2005): Mithilfe dieser Bewältigungsform sollen die eigenen Bewertungen, Motive und Einstellungen, die als persönliche Stressverstärker fungieren können, verändert werden. Diese persönlichen Stressverstärker können mithilfe von kognitiven Interventionsansätzen der Stressbewältigung bewusst gemacht, kritisch hinterfragt und letztendlich zu stressvermindernden Gedanken verändert werden. Notwendig hierfür ist die Änderung der Bewertungen des IST-Zustandes (primäre Bewertung im Sinne von Lazarus) sowie der Möglichkeiten der Regulierung (sekundäre Bewertung im Sinne von Lazarus) als auch der SOLL-Werte (Normen, Werte, Ziele, generalisierte Einstellungen etc.).Le

sepr

obe

Lehrskript


Beispiele für das kognitive Stressmanagement sind:

– Akzeptieren der begrenzten persönlichen Leistungsfähigkeit,

– kritisches Hinterfragen der eigenen perfektionistischen Leistungsanforderungen,

– Gefühle wie z. B. Ärger oder Verletzungen hinter sich lassen,

– die Festlegung der persönlichen und beruflichen Prioritäten,– Schwierigkeiten als Herausforderungen ansehen sowie– den Blick auf die wesentlichen Dinge konzentrieren.

2.3 Palliatives und regeneratives Stressmanagement – Kurz- bzw. langfristige Techniken und Übungen zur Stresslinderung und Wiederherstellung des Gleichgewichts

Bei dieser Form des Stressmanagements, das auch auf den Arbeiten von Lazarus und Launier (1978) beruht, handelt es sich um den Umgang mit Spannungsgefühlen, die inBelastungssituationen entstanden sind. Diese sowohl körperlichen als auch seelischen Stressreaktionen lassen sich durch die Anwendung von Entspannungstechniken oder auch durch Ablenkung kontrollieren und regulieren. Stressgefühle wie z. B.Kränkung, Angst, Neid oder Ärger und die damit zusammenhängenden Spannungszustände (unkontrollierbare Stressoren) können anhand dieser Möglichkeiten gemildert werden. Zeitgleich besteht für uns ebenfalls die Option, positive Gefühle (Freude, Begeisterung, Stolz etc.) zu erzeugen.

Die palliative Stressbewältigungsform wird differenziert in die Bemühungen, die kurzfristige Erleichterung/Entspannung in der akuten Stressreaktion herbeiführen (Palliation) und den Methoden, die langfristig ausgerichtet sind und somit eine anhaltende Erholung bzw. Entspannung verfolgen (Regeneration).

Beispiele für das kurzfristig palliative Stressmanagement sind:

– Spannungsabbau durch körperliche Aktivitäten,– bewusstes Ausatmen sowie– das Führen entlastender Gespräche mit anderen.

Beispiele für das langfristig regenerative Stressmanagement sind:– Aufrechterhaltung des sozialen Umfelds,– Nachgehen von Freizeitaktivitäten (Sport treiben, Hobbys

pflegen etc.) sowie– Durchführung regelmäßiger Entspannungsmethoden.Le

sepr

obe

Lehrskript


2.4 Sinnorientiertes Stressmanagement

In der von dem Neurologen und Psychiater Viktor E. Frankl begründeten Existenzanalyse oder Logotherapie geht Frankl von der Annahme aus, "dass der Mensch existentiell auf Sinn ausgerichtet ist und nicht erfülltes Sinnerleben zu psychischen Krankheiten führen kann sowie psychische Erkrankungen von einem eingeschränkten individuellen Sinnbezug begleitet werden".

In diesem Sinne fragen wir in einem erweiterten Kontext zu klassischen Stressbewältigungsverfahren nach der Sinnhaftigkeit die Stress für den Einzelnen bedeutet und welche persönlichen Werte damit verbunden sind. Es geht ferner um die Erkenntnis welche unerfüllten Bedürfnisse und verborgene (derzeit nicht erkennbare oder realisierbare) Ziele dem zugrunde liegen. Wenn wir es schaffen wieder intensiveren Kontakt mit uns selbst und der Welt zu finden lassen sich innere Blockaden und hinderliche Muster erkennen und auflösen.

2.5 Strukturelles Stressmanagement

Dieses Segment zielt auf die Veränderung von Strukturen ab, die im Äußern liegen und unter Umständen außerhalb des Einflussbereiches des Einzelnen liegen. Durch die Bewusstmachung im Rahmen einer Verbesserung von unternehmerischen und sozialen Strukturen arbeiten wir an einer gesundheitsförderlichen Gestaltung von Arbeitsbedingungen, kommunikativen Prozessen und Arbeitsbedingungen. Dies hat Auswirkung auf die Teamentwicklung sowie fachliche und soziale Qualifizierung aller Beteiligten.

Lese

prob

e

Lehrskript


Kapitel 3 – Anwendung / Durchführung von Entspannungsmaßnahmen

3.1 Entspannungsverfahren

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu entspannen. Ist die Rede von «Entspannungsverfahren», sind damit in der Regel spezifische und systematische Methoden oder Techniken zur Spannungsreduktion (im engeren Sinne) gemeint. Im weiterenSinne kann man sich aber auch entspannen, indem man im Wald spazieren geht, ein Bad nimmt oder mit Freunden bei einem gemütlichen Abendessen beisammen sitzt. Allen gemein ist, dass sie zu einer unspezifischen Milderung des Aktivitätszustandessowohl des zentralen als auch des peripheren Nervensystems beitragen können (Buddeberg & Laederach, 1998).

Es gibt aber auch Methoden, die als ungeeignet oder sogar als gefährlich angesehen werden müssen, da sie potentielle Nebenwirkungen beinhalten. Gerade für den stressgeplagten Menschen wird der Griff zur Schlaf- und Beruhigungstablette, zumabendlichen Glas Alkohol leicht zur Gewohnheit und früher als man glaubt zur Sucht. Ähnlich sieht es mit dem Rauchen aus.

Weiter können auch gewisse Verhaltensweisen – wie das Hören lauter Musik, Fernsehen in jeder freien Minute, Ausfüllen der Zeitmit Arbeit und Aktivität um jeden Preis – ungünstige bzw. sogar gefährliche Methoden der Flucht vor schwer erträglichen Spannungen und Problemen oder auch vor der Leere sein (Isenschmid, Bretscher & Weiss, 1994). Sie ermöglichen zwareine kurzfristige Beseitigung unangenehmer Gefühle, tragen aber durch die damit verbundene negative Verstärkung zur Entstehung eines süchtigen und möglicherweise gesundheitsschädigendenVerhaltens bei.

3.1.1 Auslösefaktoren / Entspannungsinduktion

Gemäss Stück (1998) lassen sich für Entspannung folgende zwei Auslösefaktoren definieren:

1. Entspannung durch passive KonzentrationHierbei werden Entspannungseffekte durch die passiv orientierte Konzentration auf die Inhalte der jeweiligen Entspannungsmethode ausgelöst. Bei hyperaktiven bzw. aggressiven Kindern konnte zudem gezeigt werden, dass durch diese Form der Aufmerksamkeitslenkung (passive Konzentration) auf die Inhalte der Entspannungsübung auch die körperliche Angespanntheit verringert werdenkonnte, was zu einer Desensibilisierung beigetragen hat Le

sepr

obe

Lehrskript


(Petermann & Petermann, 1993). Zwischen passiver Konzentration auf die Übungen des jeweiligen Verfahrens und vegetativer und motorischer Tonussenkung scheint zudem ein reziprokes Verhältnis vorzuliegen, indem die motorische und vegetative Tonussenkung wiederum die passive Konzentration steigert. Der kausale Zusammenhang dieser Phänomene kann aber bisher nichterklärt werden (vgl. Stück, 1998).

2. Entspannung durch Senkung des MuskeltonusDurch systematisches An- und Entspannen der Muskulatur kann Entspannung erreicht werden (wobei die passive Konzentration ebenfalls eine Rolle spielt). Nach einer systematisch gesteigerten Aktionsspannung weist dabei die Muskulatur eine stärkere Bereitschaft zur Tonussenkung auf (z. B. bei der progressiven Muskelrelaxation oder beimYoga). Durch die muskuläre Tonussenkung wird diepsychogene Überlagerung der Muskulatur (infolge Stress und Angst) in Form eines erhöhten Tonus zeitweise beseitigt (Stück, 1998).

3.1.2 Abgrenzung zur Esoterik

Unter Wellnessangeboten finden sich auch Angebote wie Farbtherapie, Reiki, Qui Gong, Heilfasten, Aromatherapien und Rückführungen, und die Grenze zur Esoterik ist fliessend. Wahrsager, Geistheiler, Astrologen, Schamanen usw. bilden heute einen potenten Wirtschaftszweig, der in Deutschland jedes Jahr weit über 100 Millionen Euro umsetzt.

Esoterik (esoterisch = nach innen gewandt) ist die Bezeichnung einer Lehre, deren Inhalt nur nach besonderer Vorbereitung erkannt werden kann und daher nur Eingeweihten zugänglich ist (Dorsch, 1992). Der Begriff geht bis auf Platon zurück und wurde in der Antike im Anschluss an die Mysterienkulte zur bewussten Geheimhaltung bestimmter Lehren verwendet. Heute wird darunter eine ganze Reihe von Angeboten und Erscheinungen subsu miert, die mit Versprechungen von Lebensbewältigung,Glück, Persönlichkeitsentfaltung, Erfolg, Wohlbefinden, Gesundheit usw. Kundinnen und Kunden ansprechen. Nicht selten werden dabei unterschiedliche Denkansätze zu einer neuenRezeptur vermischt und mit euphorischen Glücks- undHeilsversprechen unterlegt (vgl. Körbel, Lampe & Valentin, 2000).

Esoterische Angebote zielen in erster Linie auf eine spirituelle Ebene ab und sprechen damit jene Ebene unserer Existenz an, die im Rahmen der wissenschaftlich begründeten und entmystifizierten Rationalität der westlichen Welt zu kurz kommt. Le

sepr

obe

Lehrskript


Viele Menschen suchen in diesen Methoden Unterstützung zur Verbesserung ihres Lebensgefühls, das sich im Rahmen einer «schweren Krise unserer Rationalität» (Huth, A. & Huth, W., 1990, S. 30) unter anderem durch Sinndefizit, Selbstentfremdung undOhnmachtserfahrungen auszeichnet.

In der Regel sind viele Angebote unbedenklich, kritisch kann es aber werden wenn:

Das Angebot dogmatisch daherkommt und/oderunrealistische Heilsversprechen enthält.

Die «einzig richtige» Methode versprochen wird. Die Anbieter ihrer Methode eine geheimnisvolle Bedeutung

zumessen. Sich die Anbieter durch Sendebewusstsein auszeichnen. Die Heilslehre als Religionsersatz verkauft wird. Die Fähigkeit zur Selbstkritik reduziert ist. Alternativen, beispielsweise wissenschaftlich begründete

Methoden, nicht objektiv, sondern abwertend dargestellt werden.

Die Angebote mit hohen Kosten bzw. ungewöhnlichenZahlungsmodi verbunden sind.

3.2 Kontraindikationen und mögliche Gefahren

Man möchte doch meinen, dass alle Entspannungsverfahren darauf hin abzielen, Körper und Geist wieder in ein Gleichgewicht zu bringen, und dies mit betont langsamen und konzentriert ruhigen wie sanften Vorgehensweisen. Trotzdem gilt es, auf mögliche Kontraindikationen hinzuweisen und dies in die Planungder Gruppenkurse mit einzubeziehen.

Zu Beginn der Kursreihe müssen die gesundheitlichen Fragen im Vorfeld angesprochen und geklärt werden.

Mögliche Erkrankungen können - in speziellen Fällen - daher die Teilnahme an den entsprechenden Entspannungsmaßnahmen verbieten. Dies sind nicht nur organisch bedingte Symptome (wie z. B. an dem Herz-Kreislauf und Atmungs- System oder an dem aktiven wie passiven Bewegungsapparat), sondern auch die Einnahme von Medikamenten (z. B. blutdruckregulierende, Muskeltonus senkende oder schmerzlindernde Pharmaka).

Ein weiterer wichtiger Aspekt sind mögliche psychische Symptome (z. B. Depression, Manie, Wahnvorstellungen, Angst, Panik etc..), welche teils ergänzend durch die Einnahme von Medikamenten ausgelotet werden müssen.

Auch die Lagerung bzw. Ausführung der Entspannungsverfahren bedarf einer kritischen Bewertung. So können unter anderem Le

sepr

obe

Lehrskript


liegende Positionen für den Teilnehmer mit arteriellem Hypertonus oder Asthma bronchiale eine Kontraindikation darstellen.

Des weiteren besteht die Gefahr, dass z. B. durch Phantasiereisen verdrängte Konflikte wieder an die Oberfläche treten, und - in Folge dessen - mögliche Angstzustände mit einer erhöhten Herz-Kreislaufaktivität (Tachykardie) einleiten.

Abbildung 19 - Mögliche Kontraindikationen bei Entspannungsverfahren

3.3 Ausschlusskriterien und wichtige Grundregeln

Die oben genannten Kontraindikationen stellen gängige Ausschlusskriterien dar und dienen als eine grobe Orientierung, sind aber als unverbindlich und nicht vollständig zu verstehen.

Umso wichtiger ist, aus der Sicht des Kursleiters auf mögliche Komplikationen hinzuweisen und die Inhalte der anstehenden Kurseinheiten zu erläutern. Der Teilnehmer hat dann die Aufgabe, den Kursleiter über bestehenden Erkrankungen, welche als Gefahr gelten können, zu unterrichten bzw. diese durch eine verbindliche Haftungsausschlusserklärung per Unterschrift auszuschließen.

I. Körperlich – organische Erkrankungen

Bluthochdruck (arterieller Hyper-tonus) Blutniederdruck (arterieller Hypo-tonus) Erhöhte Ruheherzfrequenz (Tachy-kardie) Atemerkrankung (z. B. Asthma bronchiale) Schlaferkrankungen(Dys- /Apnoe) Muskel-Sehnenerkrankungen (z. B. Myogelosen, Tendinosen) Erkrankungen der knöchernen Strukturen (z. B. Rheuma) Druckbedingte Oberflächenschmerzen (z. B. MFS) Muskelfehlkontrolle (Spasmus, Epilepsie)

II. Psychisch – seelische Erkrankungen Stimmungsschwankungen (Depression, Manie) Angst (Agora-, Klaustrophobie) Persönlichkeitsveränderungen (Schizophrenie) Panikattacken Berührungs-, Kontakt- Ängste

Lese

prob

e

Lehrskript


Bei der Frage der Ausführung bzw. Positionierung innerhalb bestimmter Entspannungsverfahren (z. B. Yoga, AT, Tai Chi etc..) gilt es immer, den Teilnehmern alternierende Lagerungen (sitzend statt liegend) anzubieten.

Weit wichtiger ist es jedoch, auf die Möglichkeit des Pausierens zu verweisen. Meist unterliegen viele Neu-Einsteiger dem Druck des Gruppenzwangs. Hier sollte bereits zu Beginn jeder Kursreihe sowie am Anfang der einzelnen Kursstunden immer wieder betont werden, dass einzelne Übungen jederzeit ausgelassen werden können.

Oft entscheidet nicht nur der individuelle körperliche Ist -Zustand des Einzelnen, wie weit dieser bestimmte Inhalte (z. B. aus Feldenkrais, Yoga) umsetzten kann. Auch die sogenannte Tagesform (z. B. Hitze, Termindruck) kann dazu beitragen, dass eine erfolgreiche Entspannung heute nicht gelingen will.

Für einen erfolgreichen Ablauf spielen aber auch die äußeren Rahmenbedingungen eine wegweisende Rolle. Klären Sie, als Kursleiter/In, die Fragen nach der Räumlichkeit (Lage, Größe, Umkleide, Sanitär etc..), den Lagerungsmöglichkeiten (Stühle, Matten, Kissen, Decken etc..) sowie den Entspannungsmedien(Musikanlage, Musik, Trommeln, Licht, Wasserstein etc..) ab. Um den Kursablauf im Vorfeld gut zu organisieren, sollten daher diese Punkte beachtet und gelöst werden.

Nicht nur im Interesse des Teilnehmers, sondern auch für den Kursleiter sowie gegenüber der gesamten Gruppe sollten diese Grundregel angesprochen und (schriftlich) geklärt werden.

Lese

prob

e

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft. Wir freuen uns auf Ihr Feedback

ko

nt

ak

tAcademy of Sports GmbH

Firmensitz: Lange Äcker 2, 71522 Backnang

Telefon: 0800 5891254 (gebührenfrei)Telefon: +49 7191 90714-30 (aus dem Ausland)Telefax: +49 7191 90714-50

E-Mail: [email protected]: www.academyofsports.de

Social Media

Facebook

Xing

Twitter

YouTube

Google+

Documents

d e · 2014. 5. 30. · kognitives Stressmanagement bezeichnet (Kaluza 2005): Mithilfe dieser Bewältigungsform sollen die eigenen Bewertungen, Motive und Einstellungen, die als