Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan
40 gr karbohidratBahan MakananBerat (g)UrtBahan MakananBerat
(g)Urt
Nasi100 glsMaizena*408 sdm
Nasi tim2001 glsTepung beras508 sdm
Bubur beras4002 glsTepung singkong*408 sdm
Nasi jagung100 glsTepung sagu*407 sdm
Kentang2002 bj sdgTepung terigu508 sdm
Singkong1001 ptg sdgTepung hunkwee*408 sdm
Talas2001 bj bsrMie basah2001 gls
Ubi1501 bj sdgMie kering501 gls
Biskuit meja504 bhHavermout506 sdm
Roti putih802 irisBihun50 gls
Kraker505 bh bsr
Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung
protein, hingga perlu ditambah satuan penukar bahan makanan sumber
protein.Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6
gr lemakBahan MakananBerat (g)UrtBahan MakananBerat (g)Urt
Daging sapi501 ptg sdgTelur ayam negeri601 btr
Daging babi251 ptg kclTelur bebek601 btr
Daging ayam501 ptg sdgTelur puyuh606 btr
Hati sapi501 ptg sdgIkan segar501 ptg sdg
Didih sapi502 ptg sdgIkan asin252 ptg sdg
Babat602 ptg sdgIkan teri252 sdm
Usus sapi753 bulatanUdang basah50 sdm
Telur ayam biasa752 btrBakso daging10010 bj sdg
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr
lemak, dan 8 gr karbohidratBahan MakananBerat (g)UrtBahan
MakananBerat (g)Urt
Kacang Hijau252 sdmKacang tolo252 sdm
Kacang Kedelai252 sdmOncom502 ptg sdg
Kacang merah252 sdmTahu100 bj bsr
Kacang tanah terkupas202 sdmTempe502 ptg sdg
Keju kacang tanah202 sdm
Golongan IV: SAYURAN
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam,
kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb.
100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak
dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr
karbohidrat.
BeligoBayamBietBuncisBunga kolCabe hijauDaun bawangDaun
bluntasDaun kecipirDaun koroDaun labu siamDaun leuncaDaun lobakDaun
mangkokanDaun melinjoDaun pakisDaun pepayaDaun singkongDaun
talasDaun ubiDaun waluhGenjerJagung mudaJantung pisangJamur
segarKacang panjangKacang
kapriKangkungKatukKecipirKetimunKoolKucaiLabu siamLabu
waluhLobakNangka mudaOyong (gambas)ParePecayPepaya
mudaRebungSawiSeladaSeledriTaogeTebu
terubukTekokakTerongTomatWortel
Golongan V: BUAH-BUAHAN
Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat
arangBahan MakananBerat (g)UrtBahan MakananBerat (g)Urt
Adpokat50 bh bsrMangga50 bh bsr
Apel75 bh sdgNanas751/6 bh sdg
Anggur7510 bijiNangka masak503 bj
Belimbing1251 bh bsrPepaya1001 bh sdg
Jambu biji1001 bh bsrPisang ambon501 bh sdg
Jambu air1002 bh sdgPisang raja sereh502 bh kcl
Jambu bol75 bh sdgRambutan758 bh
Duku7515 bhSalak751 bh bsr
Durian503 bjSawo501 bh sdg
Jeruk manis1002 bh sdgSirsak75 gls
Kedondong1001 bh bsrSemangka1501 ptg bsr
Kemang1001 bh bsrMelon1501 ptg bsr
Golongan VI: SUSU
Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr
hidrat arang, dan 7 gr lemakBahan MakananBerat (g)UrtBahan
MakananBerat (g)Urt
Susu sapi2001 glsTepung susu whole255 sdm
Susu kambing150 glsTepung susu skim*204 sdm
Susu kerbau100 glsTepung saridele254 sdm
Susu kental tak manis100 glsYughurt2001 gls
Keju301 ptg sdg
Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 satuan penakar
minyak untuk melengkapi lemaknya.
Golongan VII: MINYAK
Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemakBahan
MakananBerat (g)UrtBahan MakananBerat (g)Urt
Minyak kacang5 sdmKelapa parut305 sdm
Minyak goreng5 sdmSantan50 gls
Minyak ikan5 sdmLemak sapi51 ptg kcl
Margarin5 sdmLemak babi51 ptg kcl
Kelapa301 ptg kcl
Golongan VIII: Gula
Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr
karbohidratBahan MakananBerat (g)UrtBahan MakananBerat (g)Urt
Gula pasir81 sdmJam121 sdm
Gula palm/ aren812 sdmPermen104 gls
Madu101 sdmSirup152 sdm
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini
dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga.
Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet.
Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga
dengan gram.
1 sdm gula pasir= 8 gr1 sdm tepung susu= 5 gr1 sdm tepung beras,
tepung sagu= 6 gr1 sdm terigu, maizena, hunkwee= 5 gr1 sdm minyak
goreng, margarin= 10 gr1 sdm= 3 sdt (10 ml)1 gls= 24 sdm(240 ml)1
ckr= 1 gls( 240 ml)1gls nasi = 140 gr (70 gr beras)1 ptg pepaya (5
x 15 cm)= 100 gr1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)= 50 gr1 ptg sdg tempe
(4 x 6 x 1 cm)= 25 gr1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)= 50 gr1 ptg
sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)= 50 gr1 bj bsr tahu (6 x 6 2 cm)= 100
gr
Arti singkatan:
Bh= buahBj= bijiBtg= batangBks= bungkusPk= pakKcl= kecilSdg=
sedangBsr= besarPtg= potongSdm= sendok makanSdt= sendok tehGls=
gelas minum (240 ml)Ckr= cangkir
Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100
gram)No.Bahan MakananEnergi(kkal/100 gr)Kandungan Zat Makanan
KarbohidratProteinLemak
1.Alpukat-
2..Apel-14,9
3.Ayam30218,225
4.Bayam-6,53,5
5.Beras setengah giling36378,31,1
6.Jambu biji monyet-12,2
7.Biskuit-
8.Coklat manis, batang-52,9
9Daging sapi20718,814
10.Daun singkong73136,8
11.Durian-
12Gula kelapa38676
13Gula pasir36494
14Hati sapi-6
15Ikan segar1134,5
16Jagung kuning35573,73,9
17Jeli/ jam23964,5
18Kacang ijo34562,922,2
19Kacang kedelai33134,834,918,1
20Kacang merah33659,529,1
21Kacang tanah terkelupas-23,625,342,8
22Kangkung295,43
23Keju-22,8
24Kelapa tua-34,7
25Kentang-19,22
26Kerupuk udang-68,217,2
27Lemak sapi-90
28Maizena-87,6
29Makaroni-78,7
30Mangga harum manis4611,90,4
31Margarin-81
32Mentega-81,6
33Mie kering337507,911,8
34Minyak kacang tanah-100
35Minyak kelapa87098
36Minyak kelapa sawit-100
37Pepaya4612,2
38Pisang ambon-25,8
39Roti putih2485081,2
40Sarden dalam kaleng-27
41Singkong14634,71,20,3
42Susu kental manis336410
43Susu sapi614,324,5
44Tahu681,67,84,6
45Telur ayam1620,71211,5
46Telur bebek1890,813,114,3
47Tempe14912,718,34
48Tepung susu-30
49Tepung susu skim-35,6
50Tomat masak204,2
51Ubi jalar merah12327,9
52Udang segar91210,2
53Wortel429,31,2
54gaplek338
