Dallas Hartwig, Melissa Hartwig „Vskas prasideda nuo maisto“

Visavertė mityba 30 dienų

Visk

as prasideda nuo maisto

9 786094 660450

ISBN 978-609-466-045-0

Dallas Hartwig Melissa Hartwig

Dallas H

artwig

Melissa H

artwig

Pa leomity ba

Viskas prasideda nuo m

aisto

Kad ir ko siektumėte – atgauti energiją, pataisyti nuotaiką, padėti sau susikaupti, geriau miegoti, tapti sportiškesni, palengvinti ligos, negalavimo simptomus, pagerinti kūno formas ar gyvenimo

kokybę, – viskas prasideda nuo maisto.

DALLAS IR MELISSA HARTWIG (Dalasas ir Melisa Hartvigai) – paleomitybos ir sveikos gyvensenos žinovai bei mokytojai, trisdešimties dienų visavertės mitybos programos Whole30 kūrėjai, padėję atgauti sveikatą tūkstančiams žmonių visame pasaulyje. New York Times pri-

pažino, kad anatomijos ir fiziologijos bei fizinės terapijos specialisto ir licencijuotos sporto dietologės knyga „Viskas prasideda nuo mais-to“ iš pagrindų keičia mūsų požiūrį į mitybą. Nėra neutralaus maisto, kad ir ką dedame į burną, tampame svei-kesni arba ne tokie sveiki. Jei norime geriau jaustis, išsimiegoti, būti energingesni ir mažiau sirgti, turėtume valgyti sveiką visavertį maistą. Mitybos teoriją, pagrįstą moksliniais tyrimais ir savo pačių patirtimi, Dallasas ir Melissa Hartwigai išdėsto paprastai ir aiškiai, o pateikę trisdešimties dienų sveikos mitybos programą parodo, kaip atsikratyti žalingo cukraus potraukio, atkurti natūralaus alkio me-chanizmus, kaip valgyti, kad pasisotintume, bet vis tiek numestume svorio ir amžiams pamirštume visokius su gyvenimo būdu siejamų ligų ir negalavimų simptomus. Galiausiai kviečia pasigaminti patie-kalų, kurie ne tik sveiki, bet ir skanūs.


Viskas prasideda

nuo maisto


Paleomity ba

VILNIUS 2014

Iš anglų kalbos vertėJolita Parvickienė


Viskas prasideda

nuo maisto


Paleomity ba

VILNIUS 2014

Iš anglų kalbos vertėJolita Parvickienė

UDK 613.2 Ha354

Dallas & Melissa HARTWIGIT STARTS WITH FOODDiscover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected WaysVictory Belt Publishing Inc, Las Vegas, 2012

Copyright © 2012 Dallas Hartwig and Melissa Hartwig© Jolita Parvickienė, vertimas į lietuvių kalbą, 2014© Asta Puikienė, viršelio dizainas, 2014© „Tyto alba“, 2014ISBN 978-609-466-045-0

Knyga skiriama Wayne Hartwig atminimui

Turinys

Pratarmė .......................................................................................................................................9Įvadas ..........................................................................................................................................11

I dalis. VIskas prasIdeda nuo maIstoI skyrius. Maistas turi būti naudingas sveikatai ..........................................................14II skyrius. Mūsų mitybos sistema ..................................................................................20

II dalis. Gero maIsto standartaIIII skyrius. Kas yra maistas? ............................................................................................26IV skyrius. Smegenys ir maistas .....................................................................................30V skyrius. Sveiki hormonai, sveiki ir jūs .......................................................................43VI skyrius. Žarnyno reikšmė...........................................................................................69VII skyrius. Nuo uždegimo niekas neapdraustas........................................................80

III dalis. ne ItIn sVeIkaVIII skyrius. Cukrus, saldikliai ir alkoholis ..................................................................94Ix skyrius. Augaliniai aliejai ......................................................................................... 105x skyrius. Grūdinės ir ankštinės kultūros ................................................................. 112xI skyrius. Pieno gaminiai ............................................................................................ 134xII skyrius. Viską sudėjus ............................................................................................ 148

IV dalis. sVeIkataI naudInGIauxIII skyrius. Mėsa, jūros gėrybės ir kiaušiniai .......................................................... 154xIV skyrius. Daržovės ir vaisiai ................................................................................... 168xV skyrius. Tinkami riebalai........................................................................................ 180

V dalis. sėdame prIe staloxVI skyrius. Mitybą planuoti paprasta ...................................................................... 200

VI dalis. VIsaVertė mItyba 30 dIenųxVII skyrius. Programos įvadas .................................................................................. 222xVIII skyrius. Whole30: šalinimo procesas .............................................................. 229xIx skyrius. Whole30: susigrąžinimas ....................................................................... 241

VII dalis. VIsaVertė mItyba 30 dIenų Ir VIsą GyVenImą xx skyrius. Ilgalaikės sėkmės strategijos ................................................................... 246xxI skyrius. Programos priderinimas konkrečioms žmonių grupėms ............... 259xxII skyrius. Sveika mityba ir papildai ..................................................................... 275

Baigiamosios mintys ............................................................................................................. 285PRIEDAS A. Mitybos žemėlapis ....................................................................................... 287PRIEDAS B. Viskas prasideda nuo maisto gaminimo šaltinių .................................... 319Padėkos ................................................................................................................................... 327Pagrindinė literatūra ............................................................................................................. 329

Pratarmė

Dr. Luc Readinger

Pirmą kartą apie Dallasą ir Melissą Hartwigus (ir apie Whole9 bend-ruomenę) išgirdau klausydamasis jų interviu Robbo Wolfo Paleo Solu-tion tinklalaidėje. Paskui apsilankęs Whole9 interneto svetainėje aptikau brangakmenį, vadinamą Whole30*. Tai Dallaso ir Melissos sudaryta tris-dešimties dienų mitybos programa – iš dalies mitybos vadovas, iš dalies griežta elgesio instrukcija, ir savo akimis regėjau, kaip ji pakeitė daugelio gyvenimą ir sveikatą.

Dirbau integracinės medicinos šeimos centre provincijos miestelyje. Nuo pat pirmos dienos suvokiau, kad mano pacientams gali būti pravartu pakeisti mitybą. Paprastai nuodugnios jų apžiūros rezultatai būdavo geri. Tačiau kaip asmuo ir kaip specialistas supratau, kad daugumai tų žmonių Dallaso ir Melissos sudarytas sveikos mitybos planas būtų naudingas.

Sveikos mitybos tema yra gerų knygų, ir savo pacientams patardavau daugelį jų paskaityti. Tačiau galop iš tikrųjų teko viską supaprastinti taip, kad žmonėms būtų lengviau. Supratau, kad mano rekomenduojama die-ta greičiausiai atrodo nepatraukli, gąsdinama ar tiesiog neįveikiama ir tik itin motyvuoti asmenys gali ryžtis jos laikytis ir įsigyti knygą. Taigi ska-tindamas ryžtis tokiam gyvenimo būdo pokyčiui išsispausdinau Whole30 programą tiesiai iš svetainės ir ėmiau dalyti pacientams, kuriems reikėjo pagalbos. Jie išeidavo iš mano kabineto nešini keturiais popieriaus lapais, kuriuose buvo viskas, ko reikėjo jiems įtikinti ir paskatinti juos programą pradėti tuojau pat.

* Visavertė mityba 30 dienų – taip galima vadinti sveikos mitybos programą, kurios laikytis kviečia knygos autoriai. – Vert. past.

10 | V i s k a s p r a s i d e d a n u o m a i s to

Iš pradžių pernelyg daug nesitikėjau. Pokyčiai, kuriems ryžtis įtikinau tuos žmones, galėjo pasirodyti perdėm sunkūs, o kai kada kone neįma-nomi. Tačiau, mano nuostabai, žmonės grįžo į mano kabinetą jausda-miesi geriau – kartais net stebinamai geriau. Jie jos laikėsi! Ėmė smarkiai keisti savo mitybą ir sulaukė rezultatų.

Kone visi numetė svorio ir džiaugėsi tapę energingesni ir nuotaikin-gesni. Jie galėjo liautis gėrę kraujospūdį mažinančius vaistus vos po tris-dešimties šio plano laikymosi dienų. Vieno diabetu sergančio asmens A1c (vidutinio cukraus kiekio kraujyje per keturis mėnesius žymuo) per tris mėnesius nukrito trimis punktais, o tai negirdėtas rezultatas vien ge-riant vaistus. Kito diabetu sergančio žmogaus insulino poreikis sumažėjo 80 procentų. Astma palengvėjo, bėrimai liovėsi, lėtinės infekcinės ligos pasitraukė, lėtinis skausmas numalšo, sveikata ir savijauta pasitaisė.

Kartą sekretorė man pasakė, kad skambino Melissa Hartwig. „Ojoj, – pamaniau, – ji aptiko, kad spausdinuosi Whole30 iš svetainės ir daliju pa-cientams. Man turbūt atims licenciją.“ Pacientas, kuriam toji programa nepaprastai padėjo, susisiekė su Melissa Hartwig ir perdavė mano tele-fono numerį. Dideliam mano palengvėjimui, Hartwigai apsidžiaugė, kad man pavyko pritaikyti jų programą savo klinikinėje praktikoje, ir papasa-kojo apie kitus sveikatos priežiūros specialistus, kurių pacientams prog-rama lygiai taip pat padėjo.

Valgomo maisto įtaka mūsų sveikatai ne tik labai didelė – tradicinė medicina tai nepakankamai vertina, – tai pati geros sveikatos esmė. Iš visų mano medicininio arsenalo ginklų Whole30 programa kol kas yra galingiausias ir geriausiai pritaikomas sergant įvairiausiomis ligomis. Tai stiprus šiuolaikinės visuomenės lėtinių ligų priešnuodis, skirtas ir gydyti, ir užkirsti joms kelią.

Ši knyga lydės jus per visą Whole30 programą ir padės suprasti, kaip praktiškai pritaikyti sau Hartwigų sveikos mitybos planą. Joje aiškinama, kaip valgyti, kad visą gyvenimą išlaikytume gerą sveikatą, gerą savijautą ir fizinį aktyvumą. Viliuosi, kad knyga jums, kaip ir mano pacientams, padės gyventi kuo sveikiau ir smagiau.

Dr. Luc Readinger, 2012 metų sausis

Įvadas

Mes valgome visavertį maistą – šviežius, natūralius produktus, tokius kaip mėsa, daržovės ir vaisiai. Renkamės produktus, turinčius daug maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, o ne kalorin-gesnį, bet neturintį maistinės vertės maistą. Mums svarbi maisto ko-kybė – svarbu, iš kur atkeliavo mėsa, jūros gėrybės ir kiaušiniai, be to, dažniausiai perkame vietinius natūralius gaminius.

Jokia čia dieta – valgome tiek, kiek reikia jėgoms, energijai ir tin-kamam kūno svoriui palaikyti. Stengiamės, kad mūsų mityba būtų subalansuota, todėl valgome augalinį ir gyvulinį maistą. Visus reikia-mus angliavandenius gauname iš daržovių ir vaisių, o sveiki riebalai, tokie kaip avokadų, kokosų ir alyvuogių aliejus, yra puikus energijos šaltinis.

Šitaip valgydami galime palaikyti gerą organizmo medžiagų apy- kaitą ir išsaugoti imuninės sistemos pusiausvyrą. Tai padeda išlaikyti kūno linijas, suteikia energijos, naudinga miego kokybei, nuotaikai, dėmesiui ir gyvenimo kokybei. Padeda atsikratyti potraukio prie cuk-raus ir atkuria sveiką santykį su maistu. Negana to, sumažina daugu-mos su gyvenimo būdu siejamų ligų ir negalavimų, tokių kaip diabe-tas, širdies ir kraujagyslių ligos, insultas ir autoimuniniai sutrikimai, grėsmę.

Dallasas ir Melissa Hartwigai „Mityba per 60 sekundžių“

Jei įsigijote šią knygą sau – sveikiname! Jums tikrai rūpi savo sveikata, todėl iš tiesų pasistengsite tapti dar sveikesni. Keistis visada nelengva, ta-


čiau čia parodomas įveikiamas kelias naujo, sveiko santykio su maistu ir gerų, malonumą teikiančio valgymo įpročių link. Pasirenkite naujovėms ir didžiuokitės savimi, kad žengiate pirmą – ir svarbiausią – žingsnį į savo gyvenimo pokyčius.

Jei gavote šią knygą dovanų, vadinasi, esate mylimas. Kas nors rūpi-nasi jumis ir jūsų sveikata taip, kad trokšta padėti keistis ir jus palaiko. Mes manome, kad mūsų nuostatos pasirodys protingos, įgyvendinamos, o svarbiausia – akimirksniu pritaikomos asmeniškai jums, kad ir koks būtų jūsų amžius, sveikatos būklė ar įpročiai. Naudokitės šia knyga kaip priemone visam laikui pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą ir laikykite ją kelionės geros sveikatos link pradžia. Puiki sveikata – tai įmanoma. Kny-gą padovanojęs žmogus patikėjo mūsų metodais, bet dar svarbiau – jis ar ji pasikliauja jumis.

O jei kurią nors akimirką imtumėte dvejoti, ar įstengsite pakeisti savo gyvenimą, norime, kad įsimintumėte vieną labai svarbų dalyką.

Jūs jau pradėjote.Nes, kad ir ko siektumėte – atgauti energiją, pataisyti nuotaiką, pa-

dėti sau susikaupti, geriau miegoti, tapti sportiškesni, palengvinti ligos, negalavimo simptomus, pagerinti kūno formas ar gyvenimo kokybę, –

viskas prasideda nuo maisto.

Jūsų sveikatos partneriaiDallasas ir Melissa Hartwigai

Viskas prasideda nuo maisto

I D A L I S

I S k y r I u S

maistas turi būti naudingas sveikatai

Perskaičiau apie Whole30 programą ir nutariau jos imtis. Sergu II ti- po diabetu, bet išgirdusi apie vartojamų vaistų šalutinius poveikius nusprendžiau jų atsisakyti. Penktą šios programos dieną cukraus kie-kis mano kraujyje tapo normalus! Negaliu patikėti, kad jis normali-zavosi taip greitai vien pakeitus mitybą. Per Whole30 numečiau apie tris kilogramus... tačiau geriausia tai, kad pasijutau sveikesnė, suma-žėjo dusulys, A1c nukrito pusantro punkto ir dabar galiu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje! Baigusi programą lioviausi vartoti vaistus nuo diabeto, o mano gydytojas labai džiaugiasi rezultatais.

Maricel B., Šugar Landas, Teksasas

Turime savą sveikos mitybos teoriją ir šioje knygoje išsamiai ją išdėstysime.

Maistas, kurį valgote, suteikia jums daugiau arba mažiau sveikatos. renkatės jūs patys.

Nėra neutralaus maisto, nėra vadinamosios mitybos Šveicarijos – kad ir ką dedate į burną, tampate sveikesni arba ne tokie sveiki.

Regis, viskas paprasta, ar ne? Tereikia valgyti tokį maistą, nuo kurio būsite sveikesni.

Na, iš tiesų taip ir ne.Turbūt suprantate, kad norint tinkamai pasirinkti maistą negana žino-

ti, kas yra sveika. Jeigu taip būtų, paprasčiausiai įteiktume jums produktų

M a i s ta s t u r i b ū t i n a u d i n g a s s v e i k ata i | 15

sąrašą ir palinkėtume geros kloties (tai būtų pati trumpiausia knyga apie mitybą!). Vis dėlto procesas, kokį maistą rinktis, yra kur kas sudėtinges-nis ir turi įvairių niuansų.

Mūsų mitybai daugiau įtakos turi emocijos, o ne sąmoningas suvo-kimas.

Maistas gali būti klastingas ir kenkti taip subtiliai, kad negalavimų niekada nesusiesite su mityba.

Maža to, šiais laikais maisto įvairovė baisiai trikdo.Todėl rinktis išties nelengva.

Tačiau mes jums padėsime.

Pasidalysime su jumis savo požiūriu į maistą. Atskleisime asmeninę patirtį. Papasakosime, ką kalba tie, kurie pradėjo gyventi kitaip papras-čiausiai ėmę dėti į lėkštę kitokį maistą. Ir dar pateiksime mokslinių – ty-rimų, eksperimentų – išvadų, jomis paremti visi mūsų patarimai.

O tada pasakysime: „Nepasikliaukite vien mūsų žodžiu.“Išmokysime jus atlikti mokslinį eksperimentą su savimi pačiais, –

tuomet galėsite kartą ir visiems laikams įvertinti, ar valgomas maistas suteikia daugiau ar mažiau sveikatos. O tai kur kas naudingiau už visokius perskaitytus mokslinius duomenis, nes patys asmeniškai jokiuose moks-liniuose tyrimuose nedalyvavote.

Iki šiol.Užbaigę Whole30 programą patys suprasite sveiko ir nesveiko maisto

poveikį. Pritaikę sau šią programą kuo aiškiausiai žinosite, koks maistas padeda gerinti gyvenimo kokybę, o koks gadina sveikatą. Ir tokias ne-paprastai vertingas žinias sukaupsite tik per trisdešimt dienų. Kodėl tos žinios tokios vertingos?

Jos pakeis jūsų gyvenimą.

Užbaigus mūsų programą nebereikės nerimauti, ar valgomas maistas jums sveikas. Iki gyvenimo galo galėsite maistą rinktis pamatuotai, rem-damiesi savo žiniomis. Ir puikiai žinosite, kaip mėgautis vaišėmis, saldė-siais ir kitu „ne itin sveiku“ maistu, kad sveikata, savijauta ir gyvenimo kokybė nuo to nenukentėtų.


Skamba gana patraukliai, ar ne? Mes visai ne lengvabūdiškai žadame pakeisti jūsų gyvenimą.

Galiausiai užvertę paskutinį puslapį žinosite, ne tik kodėl turite taip valgyti, – žinosite ir kaip valgyti visą likusį gyvenimą. Parodysime, kaip atsikratyti žalingų potraukių, atkurti savo organizmo natūralaus alkio mechanizmus, kaip valgyti, kad pasisotintumėte, bet vis tiek numestu-mėte svorio ir amžiams pamirštumėte visokius su gyvenimo būdu sieja-mų ligų ir negalavimų simptomus.

Taigi pradėkime nuo maisto.

MŪsŲ isTOriJA

Mūsiškė istorija prasidėjo 2006 metais. Dallaso (licencijuoto fiziote- rapeuto) sesuo Amber sirgo reumatoidiniu artritu, tad jis kartą perskaitė apie jai labai svarbų tyrimą. Štai ką pasakoja pats Dallasas:

Visada žavėjausi gyvybės mokslais, tad, nors ir labai keistai skamba, išties maniau, kad mokslinių tyrimų aprašymus „skaityti smagu“. Nieko keista, kad British Journal on Nutrition perskaičiau straipsnį apie mitybos veiksnius, itin svarbius reumatoidiniu artritu (RA) sergantiems asmenims. Dėl sesers stengiausi nepraleisti jokių straipsnių apie tuo metu atliekamus RA tyrimus, tačiau tada ir pats kovojau su gydymui atspariu tendinitu – peties sausgyslės uždegimu. Petys mane vargino kone pusantrų metų dar ir todėl, kad aktyviai žaidžiau tinklinį ir tai neleido man galutinai sugyti po nedidelio sužeidimo. Po JAV nacionalinio tinklinio čempionato prižadėjau sau petį iš-sigydyti. Ir leidau jam ramiai ilsėtis, tačiau man nepagerėjo.

Kaip fizioterapeutas, specialiai besidomintis sportu, neblogai išmaniau, kaip padėti gyti jungiamiesiems audiniams. Pasitariau su kitais terapeutais ir dviem ortopedais ir galiausiai man atliko keletą magnetinio rezonanso ty-rimų – jie parodė, kad struktūrinių peties sužalojimų nėra. Kažkas skatino įsisenėjusį peties jungiamojo audinio uždegimą, bet aš nežinojau kas.

Perskaitytame moksliniame straipsnyje buvo bendrais bruožais aptarta teorija, kad tam tikri maisto baltymai (ankštinių augalų) gali pasunkinti reumatoidinį artritą pernelyg sužadindami imuninę organizmo sistemą. Mokiausi fiziologijos, todėl žinojau, kad per didelis imuninis aktyvumas


yra pagrindinė lėtinio uždegimo priežastis, ir tada man šovė mintis, jog už-degimą palaiko kažkoks mano valgomas maistas. Nusprendžiau paieškoti daugiau perskaityto straipsnio pagrindinio autoriaus dr. Loreno Cordaino darbų.

Tuo savo gyvenimo laikotarpiu buvau pasirinkęs visavalgystę augaliniu pagrindu – valgiau nedaug mėsos, kiaušinių ir daug grūdų, ankštinių ir kitų daržovių, vaisių ir riešutų. Todėl pamaniau: „Jeigu koks nors mano valgomas maistas skatina peties uždegimą, gal tiesiog kurį laiką vertėtų jo vengti ir pa-žiūrėti, kas nutiks?“ Taip ir padariau. Lioviausi valgyti ankštines daržoves bei grūdus, ir po šešių savaičių nustojo skaudėti petį – pusantrų metų varginęs skausmas ir ribotas sąnario judrumas praėjo per šešias savaites. Tai labai mane sudomino! (Praėjo šešeri metai, ir peties nė karto net nesumaudė.)

Panorau daugiau sužinoti, kaip mityba veikia tokias uždegimines būk-les kaip RA ir tendinitas. Perskaičiau dr. Cordaino knygą „Paleodieta“ (The Paleo Diet) ir viską, ką tik galėjau rasti, apie maisto skatinamą lėtinį užde-gimą. Tuo, ką radau, galėjau pasidalyti ir su pacientais, draugais, šeima ir Melissa. Sesuo galiausiai irgi ėmė laikytis mūsų mitybos rekomendacijų, ir kone visi reumatoidinio artrito simptomai jai dingo.

Štai tokia patirtis padėjo mums sukurti Whole30 programą. Persi- kelkime į 2009 metų balandį. Toliau pasakoja Melissa:

Dallasui peties nebeskaudėjo, mudu maitinomės gana gerai, bet dėl inten-syvaus treniruočių tvarkaraščio, miego trūkumo ir didelės įtampos (dirbome visą darbo dieną ir dar vadovavome greitai augančiam sporto ir sveikatinimo centrui) jautėmės šiek tiek išsekę. Pietaudama po itin intensyvios treniruo-tės garsiai pagalvojau: ar dar labiau išgryninę mitybą nepasijustume kitaip? Prisiminėme kažkada per Robbo Wolfo seminarą girdėję, jog norint ką nors iš tiesų pakeisti reikia trisdešimties uolaus darbo dienų, ir Dallasas pasiūlė trisdešimt dienų laikytis 100 procentų tikros paleodietos, taigi be jokių gudry-bių ir nuolaidžiavimų. Mudu aptarėme taisykles, o kai susidarėme planą, aš paklausiau, kada ketiname pradėti. Dallasas (su akyse šokinėjančiais kipšiu-kais) pasiūlė pradėti nedelsiant. Dabar. Na, TUOJAU PAT.

Ilgesingai pasižiūrėjau į glaistytus sausainėlius, atsidusau ir priėmiau jo iššūkį.


Per tas trisdešimt dienų buvo pakilimų ir nuopuolių. Lyg ir nesudėtinga. Bet kartais atrodė neįmanoma. Nusivarydavau nuo kojų. Arba trykšdavau neža-bota energija. Tai blaškydavausi ir vartydavausi pataluose. Tai miegodavau kaip kūdikis. Tačiau trečią savaitę kai kas pasikeitė. Taip smarkiai, tarsi kas būtų paspaudęs jungiklį, ir mano gyvenimas nuo tada tapo kitoks.

Man plūstelėjo energijos – ir nusistovėjo. Žvali jaučiausi ir šeštą ryto, ir šeštą popiet. Ėmiau deginti kūno riebalus nė nesistengdama. Lengvai užmig-davau, geriau išsimiegodavau ir pabusdavau be žadintuvo. Dienos ėjo ir aš supratau, kaip prastai jausdavausi seniau, palyginti su tuo, kokia švari, gaivi ir nuostabi jaučiuosi dabar.

Tačiau nuostabiausia, kad tas trisdešimties dienų nuotykis visiškai pakei-tė mano santykį su maistu ir pačią mitybą.

Mano santykis su maistu visada buvo nesveikas. Maistas buvo mano ge-riausias draugas ir pikčiausias priešas. Bausmė arba apdovanojimas – aš valdydavausi arba būdavau bejėgė. Griebdavausi griežčiausių dietų arba sunkiausios mankštos. Tačiau vos po trisdešimties šios programos dienų mano santykis su maistu visiškai pasikeitė. Pirmą kartą per savo gyvenimą paval-giusi jaučiausi gerai. (Ir ne šiaip trumpai ar keistai „gerai“, kaip jaučiamės po kelių pirmųjų valgomųjų ledų kąsnelių, o paskui kiaurą dieną persekioja kaltė, gėda ir nerimas. O neabejotinai ilgai ir tikrai gerai.)

Prapuolė cukraus poreikis. Potraukis kimšti šlamštą, kai pabjūra nuotaika, apima nuobodulys, pyktis ar nusivylimas, tiesiog... dingo. Oda tapo švari, plau-kai sužvilgo, pilvas suplokštėjo, o žmonės ėmė kalbėti, kad aš „švyčiu“. Tapau energingesnė, draugiškesnė su bendradarbiais, dažniau šypsojausi. Aš netikėtai tapau neapsakomai laiminga.

O svarbiausia, kad po visų didžiulių nelengvų pastangų tobulinti save supratau, jog tereikėjo pakeisti maistą savo lėkštėje. Mat trisdešimt dienų aš valgiau sveiko maisto tiek, kiek norėjau, neskaičiavau kalorijų ir nesvėriau porcijų. Ir tos trisdešimt dienų iš tikrųjų labai teigiamai pakeitė mano gyve-nimą.

Ir iki šios dienos išlaikiau sveiką ir mane tenkinantį santykį su maistu, valgymu ir savo organizmu... vien tik todėl, kad tas trisdešimt dienų valgiau visavertį maistą.

Po tokių atradimų ir gimė Whole30.


Dallasui ši trisdešimties dienų patirtis buvo ne mažesnis atradimas, ir, nors į maistą jis žvelgė ne taip emocionaliai, šis eksperimentas aiškiai pa-rodė, kokį poveikį galima sukelti iš mitybos kuriam laikui pašalinus visus galinčius kenkti maisto produktus ir gėrimus.

2009 metų liepą nusprendėme patirtimi pasidalyti su savo tinklaraš-čio skaitytojais. Programą pavadinome „Pakeisk savo gyvenimą per 30 dienų“ (Change Your Life in 30 Days) ir pateikėme visas taisykles, kurių laikėmės balandį. Pakvietėme skaitytojus dalyvauti ir paprašėme praneš-ti, jeigu jų laikysis.

Nė nenutuokėme, kiek žmonių imsis šio reikalo.Iš pradžių programa susidomėjo keli šimtai žmonių ir netrukus prane-

šė apie savo rezultatus. Susijaudinome sužinoję, kad dauguma išgyveno tokius pačius „stebuklus“ kaip ir mes – be pastangų metė svorį, geriau miegojo, tapo energingi, nuotaikingesni, sportiškesni. Daug kas džiaugėsi sumažėjusiu cukraus poreikiu ir desertų bei saldumynų, kuriems seniau negalėdavo atsispirti, atsisakyti padėjusiu sveikesniu santykiu su maistu. Tačiau didžiausią įspūdį mums padarė tai, kiek žmonių pareiškė, kad prog-rama palengvino fizinius negalavimus ar padėjo jų visai atsikratyti. Sezo-ninės alergijos pranyko. Astmos priepuoliai nebekamavo. Kraujospūdis tapo normalus. Cholesterolio kiekis stebinamai pasitaisė. Rėmuo praėjo. Įsisenėjęs sausgyslės uždegimas dingo. (Na, tai mūsų jau nenustebino!)

Po 2009 metų liepos Whole30 programą paskelbėme savo interneto svetainėje. Programa žaibiškai pasklido, ir per pastaruosius kelerius me-tus ją išbandę dešimtys tūkstančių žmonių visame pasaulyje praneša, kad Whole30 iš tiesų pakeitė jų gyvenimą.

PAKEIS GYVENIMĄ? Keista, kiek padėkų prasideda būtent taip: „Kai pasakėte, kad Who-le30 pakeis mano gyvenimą, pamaniau: „Na, žinoma. Kur jau ne.“ Tačiau iš tikrųjų pakeitė.“ Mūsų pačių istorijos gana stulbinamos, savo svetainėje (http://whole9life.com) sulaukėme daugybės skai-tytojų pasakojimų ir padėkų, bet jeigu jūs dar nepasitikite šia gyve-nimą pakeičiančia programa, nieko tokio. Tiesiog skaitykite toliau.


I I S k y r I u S

mūsŲ mitYbOs sistema

Man keturiasdešimt šešeri, aš dažnai numetu kokius septynis kilogra-mus ir netrukus vėl tiek pat ar dar daugiau priaugu. Metų pradžioje mano cholesterolio kiekis buvo toks didelis, kad maniau, jog teks gerti vaistus. Bet kai pabaigiau Whole30 programą, cholesterolio labai su-mažėjo, trigliceridų ir MTL kiekis labai nukrito, o DTL šiek tiek pa-kilo. Be to, numečiau penkis kilogramus ir kone dvidešimt centimetrų. Ačiū jums.

Patty M., Boisis, Aidahas

Mūsiškė Whole30 programa ir bendrosios rekomendacijos paremtos tuo, ko išmokome iš labai protingų žmonių – ypač vieno. Draugaujame su Robbu Wolfu, knygos „Paleosprendimas“ (The Paleo Solution), New York Times paskelbtos bestseleriu, autoriumi, vienu iš garsiausių pasauly-je „paleo“ gyvenimo būdo specialistų, ir mokomės iš jo jau keletą metų. Mūsų programai ir darbui su žmonėmis Robbas turėjo daug įtakos. Iš es-mės jo „trisdešimties dienų valymosi“ nuostata tapo mūsiškės Whole30 programos pamatu.

Todėl mūsų mitybos rekomendacijos daug kuo panašios į paleomity-bos principus. Tikriausiai jau girdėjote apie žiniasklaidoje nuolat mini-mą „urvinio žmogaus dietą“? Jos rekomendacijos grįstos paleolito eros, 2,6 milijono metų trukusio laikotarpio, pasibaigusio maždaug prieš de-šimt tūkstančių metų, žmonių mitybos principais – pagal šią teoriją mes iki šiol nesame genetiškai prisitaikę prie pramoniniu būdu gaminamo,

M ū s Ų M i t Y b O s s i s t e M a | 21

agrokultūrinio maisto. Paleomitybos šalininkai mano, kad sveikiausia da-barties žmogaus mityba turėtų būti panaši į mūsų protėvių medžiotojų ir rankiotojų mitybą.

PALEOMITYBA. GRIAUNAME MITUSPrieš leisdamiesi toliau sugriaukime keletą mitų apie paleomitybą. Pirma, visai nereikia atkurti urvinio žmogaus būties. Niekas neno-ri, kad atsisakytumėte elektros, karšto dušo ir dievinamo iPhone’o. Pritariame, ne visi urviniai žmonės gyveno ilgai, bet ne dėl to, ką valgė, o veikiau todėl, kad neturėjo antibiotikų, jų tykojo gausybė plėšrūnų, o gyvenimo sąlygos buvo atšiaurios. Antra, tai ne mėsė-džių dieta – saikingas kiekis labai kokybiškos mėsos derinama su gausybe augalinio maisto (daržovių ir vaisių). Trečia, paleodieto-je numatyti riebalai neužkimš jūsų arterijų, nes patys riebalai čia niekuo dėti. (Tikrai. Daugiau apie tai kalbėsime toliau.) Galiau-siai laikantis tokios mitybos nesibaidoma angliavandenių, ji 100 procentų subalansuota nuo pat pirmos dienos ir tikrai nėra labai griežta – jei tik nemanote, kad valgyti visavertį neperdirbtą maistą yra radikalu. Nors tai išties radikalu mūsų greitojo maisto be rie-balų laikais, kai pietūs pasišildomi mikrobangų krosnelėse.

Taigi mes manome, kad paleodietos propaguojamas maistas šiais lai-kais yra sveikiausias. Tokių žmonių kaip dr. Loreno Cordaino ir Robbo Wolfo tyrimai ir patirtis mūsų tyrinėjimams turėjo daug įtakos, ir rezulta-tų, kuriuos pasiekėme taip valgydami, sunku nepaisyti. Tačiau norėtume, kad geriau mus suprastumėte.

Mums labiau rūpi sveikata, o ne istorija.

Mėsą ir daržoves rekomenduojame ne vien todėl, kad, mūsų nuo-mone, valgė protėviai, nesakome, kad sūrio pyragas negerai, nes urviniai žmonės tokių pyragų nė nesapnavo, ir iš tiesų nesivelsime į diskusijas, ko-kią mitybą oficialiai galima vadinti paleomityba. Paleodietos veiksmingu-


mą patvirtina moksliniai tyrimai (žr. Literatūros sąrašą), todėl apskritai nesileisime į kalbas apie tai, ką valgė ar nevalgė paleolito žmonės.

Mums svarbu, kas padeda mums būti sveikiems čia ir dabar.Ir numanome, kad tas pat rūpi ir jums.

SVEIKI, KREACIONISTAIJei evoliucionistinis mūsų programos požiūris jums priimtinas, puiku. Tačiau jeigu istorija jūsų nedomina arba apskritai netikite evoliucija, nieko tokio. Norint laikytis mūsų programos nebūtina patikėti Darwino evoliucijos teorija, užteks atsižvelgti į biologiją ir natūralią elgseną. Esama keleto dalykų, kurie tiesiog gamtos nu-lemti: pavyzdžiui, dieną būti aktyviam, naktį miegoti, mėgti tai, kas saldu, ir ištroškus norėti gerti. Šie esminiai instinktai pirmiausia ska-tina mus būti saugius, sveikus, valgyti ir gerti. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tokie biologiniai signalai ne visada veikia taip, kaip reikia, ir tai, kad jų nepaisome, dažnai pridaro bėdų. Išmokę šiuolaikinio judraus pasaulio triukšme įsiklausyti į savo biologinius signalus ir juos suprasti rasime būdą, kaip tapti sveikesniems.

Dabar pats metas aptarti vieną iš dažniausiai užduodamų klausimų: ar visa tai, ką kalbame, pagrįsta moksliškai. Atsakymas, žinoma, teigiamas. Knygos pabaigoje pridedame gausų literatūros, kurią vadiname moks-line informacija, sąrašą ir pažadame kiekvieną sudėtingą temą išdėstyti lengvai suprantamomis sąvokomis. Prieduose išvardijame apsčiai šalti-nių apie rezultatus, patikimus tyrimus, kuriais remdamiesi sudarėme čia pateikiamą programą. Nerekomenduojame nieko, kuo patys netikime ir negalime pasakyti, kad tai tiesa, pagrįsta mokslinių tyrimų duomenimis.

Tačiau kliautis vien mokslu gana keblu.Dauguma mitybos teorijų nėra nepajudinamos it uola, kaip, tarkim,

traukos teorija. Mokslininkai apie maistą, mitybą ir sveikatą vis dar daug ko nežino. Taigi, tikrindami mūsų pateikiamas išvadas visuotiniame ži-nių šaltinyje (internete), galite rasti aprašytų tyrimų, kurie atvedė prie visai kitokių išvadų.

M ū s Ų M i t Y b O s s i s t e M a | 23

Kava naudinga visiems!Kava didina vėžio grėsmę!Ir kuris teiginys teisingas? Gal nė vienas, o gal ir abu, sunku pasakyti.

Aišku viena – jei kalbame apie mitybą ir sveikatą, mokslas gali gluminti ir sukelti „analizės paralyžių“ (nieko negalite daryti, nes nežinote, ką daryti).

O kuo dar galima pasikliauti, jei įtikinamų mokslinių įrodymų trūksta?Stebėjimais, patirtimi ir kliniškai pagrįstais duomenimis. Mūsų reko-

mendacijos paremtos daugybės žmonių pasiektais teigiamais rezultatais. Jei vienas kuris praneša apie teigiamus rezultatus, jau gerai, tačiau jei apie panašius teigiamus rezultatus praneša tūkstantis, tai tikrai patvirtina mi-tybos plano veiksmingumą ir rodo, kad, jo laikydamiesi, tinkamų rezul-tatų sulauks ir kiti žmonės, kurių sveikatos būklė panaši.

Bėda tik ta, kad negalime nedvejodami remtis vien stebėjimais, pa-tirtimi ir kliniškai paremtais įrodymais. Nors patirtis didžiulė, o stebima labai atidžiai, gali būti sunku nustatyti tikrąją elgsenos priežastį. Pavyz-džiui, imkime tokį teiginį:

Kai parduodama daugiau valgomųjų ledų, padažnėja ryklių antpuolių. Vadinasi, rykliai puola todėl, kad parduodama daugiau ledų.

Akivaizdu, šie du reiškiniai susiję, bet ne priežasties ir padarinio ry-šiais. (Du kintamuosius sieja bendros aplinkybės – šiltasis sezonas, kai žmonės paprasčiausiai valgo daugiau ledų ir maudosi.) Vis dėlto, jei kliaujatės vien stebėjimų duomenimis, paprastą sąsają ir priežastingumą lengva supainioti.

Tad kaip mes sudarėme savo mitybos rekomendacijas?Suderinome mokslinius tyrimus ir klinikinę patirtį.Parėmėme savo rekomendacijas mokslinėmis studijomis. Daugelio

metų patirtis ir įrodymais patvirtinti Whole30 programos rezultatai ro-do, kad einame teisingu keliu. Joje pateikiama tai, kas geriausia – akade-miniai įrodymai ir tiesioginė patirtis, sukaupta bendraujant su daugybe žmonių, pasiekusių nuostabius rezultatus. Laimi visi.

Tačiau nė vienoje iš tų mokslinių studijų neatsižvelgiama į jūsų gy-venimą, jūsų istoriją ir jūsų aplinką. Jums patikimiausia eksperimentuoti


su savimi, kad kartą ir visiems laikams perprastumėte tam tikrų veiksnių poveikį sau.

Būtent apie tai kalbame pateikdami savo Whole30 programą.Pagrįstą mokslu, paremtą daugybe stebėjimų ir įrodytų rezultatų, pa-

tvirtintą trisdešimties dienų trukmės sistemiško eksperimento su savimi.Laimės visi.

MOKsLiniAi TyriMAi + KLiniKinĖ PATirTis +

EKsPEriMEnTAs su sAViMi

RINKITĖS SAVO KELIĄNetrukus nersime į sudėtingiausią – mokslinę – šios knygos dalį. III–VII skyriuose bendrais bruožais aptarsime keturis Gero mais-to standartus ir pakalbėsime, kaip ne toks sveikas maistas jaukia smegenų, hormonų, žarnyno ir imuninės sistemos veiklą. Pasi-stengsime, kad moksliniai faktai būtų suprantami, ir pateiksime daugybę palyginimų, kad padėtume jums suprasti, kaip organiz-me viskas veikia. Jeigu norite žinoti ne tik kaip, bet ir kodėl, šiuos skyrius perskaityti būtina. Jeigu mokslas jums nerūpi ir tenorite žinoti, ką ir kiek valgyti ir kaip visam gyvenimui išsiugdyti sveikos mitybos įpročius, nesivarginkite ir pereikite tiesiai prie VIII sky-riaus apie maistą.

I I D A L I S

Gero maisto standartai


I I I S k y r I u S

kas Yra maistas?

Mudu su žmona kelerius metus kamavo siaubingos sezoninės alergi-jos. O dabar jos praėjo. Liovėmės gėrę vaistus, kuriuos rijome kaip ko-kius saldainius. Todėl ir su keturmete dukrele jau dvi savaites laikomės Whole30 programos, ir stebėdamasis turiu pasakyti, kad jai alergija taip pat kone praėjo. Ji nebečiaudo. Nebevarva nosytė. Didesnę jos gyvenimo dalį girdėme jai tabletes, gydėme nosies purškikliais, tačiau simptomai niekada nebuvo lengvesni negu dabar.

Brian C., Bernsvilis, Minesota

Mes maisto produktus renkamės laikydamiesi keturių Gero maisto stan-dartų. Šiuo požiūriu esame gana skrupulingi: visi mūsų rekomenduoja-mi maisto produktai turi atitikti visus keturis kriterijus. Ne tris, ne be-veik... o visus. Išsamiau viską paaiškinsime tolesniuose skyriuose, o čia pateikiame pagrindus.

GERO MAISTO STANDARTAIMaistas, kurį valgome, turėtų:

• užtikrinti sveiką psichologinį atsaką;• užtikrinti sveiką hormonų atsaką;• palaikyti sveiką žarnyną;• palaikyti imuninę sistemą ir mažinti uždegiminius procesus.

k a s Y r a M a i s ta s ? | 27

Prieš aptardami kiekvieną Gero maisto standartą pateiksime šiek tiek bendrųjų žinių apie maistą.

TAD KAs Gi TAs MAisTAs?

Maistą sudaro daugybė sudėtingų molekulių. Vienos iš jų teikia ener-giją, kitos – struktūrinius elementus, trečios sąveikauja su įvairiais re-ceptoriais ir perduoda signalus mūsų organizme, o kai kurios išlieka gana inertiškos. Žmonės kartais maistą supaprastina ir kalba maždaug taip: „Valgau grūdus, kad gaučiau skaidulų“, „Geriu pieną dėl kalcio“, tačiau iš tiesų bet koks visavertis, neperdirbtas maistas yra sudėtingas, daug maistinių medžiagų turintis darinys. Mes šias maistines medžiagas skirstome į dvi dideles klases – pagrindinės (makro) maistinės medžia-gos ir papildomos (mikro) maistinės medžiagos.

Papildomos maistinės medžiagos – tai būtinieji junginiai, kurių mums reikia nedaug. Jų paskirtis – ne aprūpinti organizmą energija, o padėti atlik-ti daugybę įvairiausių svarbių biologinių funkcijų, pavyzdžiui, saugoti nuo laisvųjų radikalų, stiprinti imunitetą ir taisyti DNR. Šių maistinių medžia-gų yra šimtai, bet apie keletą iš jų tikriausiai girdėjote – tai vitaminai (tar-kim, vitaminas C), mineralinės (tarkim, kalcis) ir fitocheminės medžiagos (tokios kaip beta karotenas). Rinktis maistą, kuriame yra tinkamas kuo įvairiausių šių medžiagų kiekis, būtina, jei norime ilgai išlikti sveiki.

Pagrindinės maistinės medžiagos – tai grupė cheminių junginių, kurių mums reikia daug, jie būtini normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir kitoms organizmo funkcijoms. Pagrindinės maistinės medžiagos papras-tai teikia energiją ir kai kada organizme naudojamos kaip struktūriniai elementai. Žmonėms pagrindinės maistinės medžiagos yra trys – anglia-vandeniai, baltymai ir riebalai.

PAGrinDinĖs MAisTinĖs MEDŽiAGOs

Angliavandenius sudaro keleto rūšių cukrus, daugybės rūšių krakmolas ir ląsteliena. Visi angliavandeniai, kad ir koks būtų jų šaltinis – morkos, rudieji ryžiai ar tešlainiai, – organizme skyla į paprastus cukrus. Sudėtingi


angliavandeniai tėra keletas vienas su kitu sujungtų cukrų, vykstant virš-kinimui šių cukrų grandinės suskaidomos į atskiras „grandis“. Paprasti angliavandeniai, ypač gliukozė, yra nepamainomas daugumai organizmo ląstelių reikalingos energijos šaltinis. Gliukozė – tai didelio aktyvumo ir smegenų ląstelių kuras.

ANGLIAVANDENIŲ PERDIRBIMASNet jei visai negaunate angliavandenių, organizmas jų pasigamina iš tam tikrų aminorūgščių (ir šiek tiek iš riebalų), kad galėtų tin-kamą jų kiekį tiekti smegenims. Štai kodėl kai kurie žmonės sako, kad mitybai angliavandenių nereikia.

Baltymus sudaro ilgų grandinių aminorūgštys, savotiški visokiausių biologinių struktūrų statybiniai blokeliai. Baltymų aminorūgštys bū-tinos formuoti, palaikyti ir atkurti raumenis, jungiamąjį audinį, pavyz-džiui, sausgysles ir raiščius, odą, plaukus, net kaulus ir dantis. Be to, dau-guma organizmo fermentų ir daug hormonų – iš esmės taip pat baltymai.

Riebalų esama arba laisvos formos (laisvosios riebalų rūgštys), arba sujungtų į kompleksus. Riebalų rūgščių esama trijų tipų, arba šeimų: so-čiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Riebalai leidžia iš maisto pasisa-vinti riebaluose tirpstančius vitaminus ir būtinąsias maistines medžiagas, padeda gabenti maistines medžiagas per ląstelių sieneles ir yra būtini pa-laikyti tinkamai imuniteto funkcijai. Maistiniai riebalai yra ir smegenų audinio, nervinių skaidulų, lytinių ir streso hormonų, imuninių reakcijų transmiterių ir ląstelių sienelių statybiniai blokai. Pagaliau riebalai yra puikiausias lėtai deginamos energijos šaltinis, labai tinkamas palaikyti vidutinio intensyvumo aktyvumui.

Kiekvienos rūšies pagrindinių maistinių medžiagų teikiama energija matuojama kalorijomis. Gramas angliavandenių ir baltymų turi po ketu-rias kalorijas energijos, gramas riebalų – devynias. Knygos apie mitybą ir patys dietologai kaltę dėl svorio problemų suversdavo per gausiam ka-lorijų, ypač riebalų, vartojimui. Pagaliau juk riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų negu baltymai ar angliavandeniai!


Visk

as prasideda nuo maisto

9 786094 660450

ISBN 978-609-466-045-0


Dallas H

artwig

Melissa H

artwig

Pa leomity ba

Viskas prasideda nuo m

aisto

Kad ir ko siektumėte – atgauti energiją, pataisyti nuotaiką, padėti sau susikaupti, geriau miegoti, tapti sportiškesni, palengvinti ligos, negalavimo simptomus, pagerinti kūno formas ar gyvenimo

kokybę, – viskas prasideda nuo maisto.

DALLAS IR MELISSA HARTWIG (Dalasas ir Melisa Hartvigai) – paleomitybos ir sveikos gyvensenos žinovai bei mokytojai, trisdešimties dienų visavertės mitybos programos Whole30 kūrėjai, padėję atgauti sveikatą tūkstančiams žmonių visame pasaulyje. New York Times pri-

pažino, kad anatomijos ir fiziologijos bei fizinės terapijos specialisto ir licencijuotos sporto dietologės knyga „Viskas prasideda nuo mais-to“ iš pagrindų keičia mūsų požiūrį į mitybą. Nėra neutralaus maisto, kad ir ką dedame į burną, tampame svei-kesni arba ne tokie sveiki. Jei norime geriau jaustis, išsimiegoti, būti energingesni ir mažiau sirgti, turėtume valgyti sveiką visavertį maistą. Mitybos teoriją, pagrįstą moksliniais tyrimais ir savo pačių patirtimi, Dallasas ir Melissa Hartwigai išdėsto paprastai ir aiškiai, o pateikę trisdešimties dienų sveikos mitybos programą parodo, kaip atsikratyti žalingo cukraus potraukio, atkurti natūralaus alkio me-chanizmus, kaip valgyti, kad pasisotintume, bet vis tiek numestume svorio ir amžiams pamirštume visokius su gyvenimo būdu siejamų ligų ir negalavimų simptomus. Galiausiai kviečia pasigaminti patie-kalų, kurie ne tik sveiki, bet ir skanūs.

Documents

Dallas Hartwig, Melissa Hartwig „Vskas prasideda nuo maisto“